Hướng dẫn hấp thụ Magiê: kết hợp tốt nhất và tệ nhất cho khả năng sinh học

Magnesium đang có một thời điểm trong thế giới sức khỏe – và điều đó hoàn toàn có lý. Khoáng chất thiết yếu này hỗ trợ hàng trăm phản ứng enzyme, từ chức năng cơ bắp đến sản xuất năng lượng. Nhưng chỉ đơn giản là uống viên magnesium hoặc ăn các thực phẩm giàu magnesium không đảm bảo cơ thể bạn sẽ hấp thụ hết. Các kết hợp bạn chọn (bạn dùng magnesium cùng với gì hoặc tránh gì) có thể tạo ra sự khác biệt lớn về lượng magnesium cơ thể bạn thực sự nhận được. Trong hướng dẫn toàn diện này, chúng tôi sẽ khám phá các cặp kết hợp tốt nhất và tệ nhất cho việc hấp thụ magnesium, hướng dẫn liều lượng (so sánh khuyến nghị của EU và Mỹ), nguồn thực phẩm so với thực phẩm bổ sung, các dạng magnesium khác nhau (như citrate, glycinate, oxide) và khả năng sinh học của chúng, cùng các chiến lược thời gian để tối đa hóa lợi ích của magnesium. Hãy cùng tìm hiểu để bạn có thể tận dụng tối đa magnesium của mình!

Hiểu về quá trình hấp thụ magiê

Hấp thụ magiê chủ yếu xảy ra ở ruột non, và trong điều kiện bình thường

...cơ thể thường hấp thụ khoảng 30–40% của lượng magiê bạn tiêu thụ.

Tỷ lệ phần trăm này không cố định – nó có thể điều chỉnh dựa trên nhu cầu và hoàn cảnh của cơ thể bạn. Ví dụ, nếu bạn thiếu magiê, ruột có thể hấp thụ nhiều hơn một chút, trong khi magiê dư thừa thường chỉ được thải ra ngoài. Mục tiêu là cải thiện sinh khả dụng của magiê, nghĩa là lượng thực sự đi vào tuần hoàn và có thể được các tế bào sử dụng.

Có nhiều yếu tố ảnh hưởng đến khả năng hấp thụ magiê:

• Độ tan: Magiê cần hòa tan để được hấp thụ. Một số dạng magiê hòa tan tốt hơn các dạng khác (sẽ nói thêm về các dạng bổ sung bên dưới).
• Kích thước liều dùng: Liều magiê lớn một lần hấp thụ kém hơn. Uống 1.000 mg một lần sẽ khiến phần lớn bị thải ra ngoài mà không được sử dụng. Liều nhỏ hơn, chia ra nhiều lần nhẹ nhàng hơn với đường ruột và có khả năng hấp thụ tổng thể cao hơn.
• Tình trạng magiê hiện tại: Cơ thể bạn hấp thụ magiê hiệu quả hơn nếu bạn bị thiếu, và hấp thụ ít hơn một chút nếu bạn đã có mức đủ.
• Sức khỏe đường ruột: Hệ tiêu hóa khỏe mạnh cho phép hấp thụ tốt hơn. Các vấn đề như tiêu chảy mãn tính hoặc hội chứng kém hấp thu có thể làm giảm mạnh việc hấp thụ magiê. Các bệnh như bệnh Crohn hoặc bệnh celiac, làm tổn thương niêm mạc ruột, làm suy giảm khả năng hấp thụ magiê.
• Tuổi tác và axit dạ dày: Axit dạ dày giúp hòa tan một số hợp chất magiê. Người lớn tuổi thường có lượng axit dạ dày thấp hơn, điều này có thể làm khó phân giải magiê từ thực phẩm hoặc các chất bổ sung ít tan hơn. Điều này có nghĩa là người lớn tuổi có thể hấp thụ ít magiê hơn so với người trẻ ăn cùng chế độ ăn. Uống magiê cùng bữa ăn (để kích thích sản xuất axit) hoặc sử dụng các dạng tan tốt hơn có thể giúp trong trường hợp này.

Hiểu những điều cơ bản này sẽ tạo nền tảng để tối ưu hóa lượng magiê hấp thụ. Tiếp theo, hãy cùng xem bạn thực sự cần bao nhiêu magiê mỗi ngày, và các hướng dẫn giữa châu Âu và Hoa Kỳ khác nhau như thế nào.

Lượng Magie Khuyến nghị Hàng ngày (EU so với US)

Bạn nên nhận bao nhiêu magie? Điều đó phụ thuộc vào nơi bạn tham khảo. Ở Hoa Kỳ, nam giới trưởng thành được khuyên nên nhận khoảng 400-420 mg magie mỗi ngày, và nữ giới trưởng thành khoảng 310-320 mg mỗi ngày (cao hơn đối với phụ nữ trong thai kỳ). Những con số này là Khuyến nghị Lượng ăn hàng ngày (RDA) do Viện Y học Hoa Kỳ đặt ra. Chúng đại diện cho mức tiêu thụ dự kiến đáp ứng nhu cầu của gần như tất cả các cá nhân khỏe mạnh.

Khuyến nghị của châu Âu có chút khác biệt. Cơ quan An toàn Thực phẩm Châu Âu (EFSA) sử dụng phương pháp Lượng hấp thụ đầy đủ (AI) cho magie. EFSA khuyến nghị khoảng 350 mg mỗi ngày cho nam giới trưởng thành và 300 mg mỗi ngày cho nữ giới trưởng thành như một lượng đủ. Các giá trị này dựa trên lượng tiêu thụ trung bình quan sát được ở các nhóm dân khỏe mạnh. Các con số của châu Âu thấp hơn một chút so với RDA của Hoa Kỳ, phản ánh các tiêu chí khác nhau được sử dụng trong việc thiết lập các giá trị.

Về mặt thực tế, cả hai hướng dẫn đều nằm trong khoảng tương tự (khoảng 300-400 mg mỗi ngày cho hầu hết người lớn). Đạt được lượng này chỉ qua chế độ ăn đôi khi là thách thức, vì các khảo sát cho thấy nhiều người không đạt được lượng khuyến nghị. Đó là lý do tại sao hiểu biết về hấp thụ là chìa khóa – bạn muốn tối đa hóa lợi ích từ lượng magie bạn tiêu thụ.

Hướng dẫn liều dùng: Nếu bạn sử dụng thực phẩm bổ sung magie, hãy lưu ý giới hạn trên. Hoa Kỳ đặt Mức hấp thụ tối đa có thể chấp nhận (UL) là 350 mg mỗi ngày từ thực phẩm bổ sung cho người lớn, do tác dụng nhuận tràng của magie ở liều cao. (UL này không bao gồm magie từ thực phẩm, được coi là an toàn ở lượng cao hơn vì magie từ chế độ ăn được hấp thụ chậm và hiệu quả hơn.) Châu Âu không có UL chính thức cho magie từ thực phẩm bổ sung ở mức tương tự, nhưng nguyên tắc chung là như nhau:

...liều rất cao của magie bổ sung (đặc biệt trong một lần dùng) có thể gây tiêu chảy và khó chịu dạ dày.

Tốt nhất là bắt đầu với liều bổ sung vừa phải và chia nhỏ (ví dụ, 200 mg vào buổi sáng và 200 mg vào buổi tối, thay vì 400 mg một lần) để cải thiện hấp thụ và khả năng chịu đựng.

Bây giờ chúng ta đã biết nên hướng tới lượng magie bao nhiêu, hãy cùng khám phá magie trong thực phẩm so với thực phẩm bổ sung – và cách tăng cường hấp thụ trong từng trường hợp.

Nguồn thực phẩm cung cấp Magie: tối đa hóa sự hấp thụ

Magie có nhiều trong nhiều loại thực phẩm, đặc biệt là rau lá xanh (như rau chân vịt và cải xoăn), các loại đậu (đậu, đậu lăng), các loại hạt và hạt giống (hạnh nhân, hạt bí), và ngũ cốc nguyên hạt. Thậm chí một số loại trái cây (chuối, bơ) và sô cô la đen cũng cung cấp một lượng magie vừa phải. Ăn một chế độ ăn đa dạng, thực phẩm nguyên chất có thể cung cấp lượng magie đáng kể.

Ví dụ, một ounce hạt bí cung cấp khoảng 37% của nhu cầu hàng ngày trung bình, và nửa cốc rau chân vịt đã nấu chín cung cấp khoảng 19%.

Tuy nhiên, việc hấp thụ magiê từ những thực phẩm này có thể phụ thuộc vào cách bạn chế biến và kết hợp chúng.

Dưới đây là các mẹo để hấp thụ tối đa magiê từ chế độ ăn của bạn:

• Giảm phytate và oxalate: Đây là các hợp chất tự nhiên trong thực phẩm thực vật có thể liên kết với các khoáng chất như magiê, làm giảm khả năng hấp thụ của chúng. Thực phẩm giàu phytate bao gồm ngũ cốc chưa tinh chế, cám và đậu; thực phẩm giàu oxalate bao gồm rau chân vịt, lá củ cải đường, một số loại hạt, trà và ca cao. Điều này không có nghĩa bạn nên tránh các thực phẩm lành mạnh như ngũ cốc nguyên hạt và rau chân vịt (chúng chứa nhiều magiê và các lợi ích khác!), nhưng các phương pháp chế biến giúp ích. Nấu, ngâm, lên men hoặc gieo mầm thực phẩm có thể phân hủy phytate và oxalate. Ví dụ, hấp hoặc xào rau chân vịt làm giảm hàm lượng oxalate, giúp bạn hấp thụ nhiều magiê hơn. Một nghiên cứu cho thấy cơ thể hấp thụ nhiều magiê hơn từ rau chân vịt đã nấu chín so với sống. Tương tự, ngâm đậu hoặc để ngũ cốc lên men (như trong bánh mì sourdough) làm giảm mức phytate và có thể cải thiện khả năng hấp thụ khoáng chất.
• Không nên dùng quá nhiều chất xơ vào Thời điểm Magiê: Chế độ ăn giàu chất xơ rất tốt cho sức khỏe, nhưng nếu bạn ăn một bữa rất giàu chất xơ, nhiều cám, nó có thể kéo theo một phần magiê ra ngoài. Chất xơ không hòa tan (loại có trong cám lúa mì, ví dụ) có thể làm giảm nhẹ sự hấp thụ magiê. Bạn không cần phải cắt bỏ chất xơ – chỉ cần cân nhắc dùng thực phẩm bổ sung magiê cách xa các bữa ăn rất giàu chất xơ. Ví dụ, nếu bữa sáng là một bát ngũ cốc cám, bạn có thể uống bổ sung magiê vào thời điểm khác trong ngày.
• Kết hợp với carbohydrate và protein: Thú vị là, có một số carbohydrate và protein trong bữa ăn có thể tăng cường hấp thụ magiê. Nghiên cứu cho thấy carbohydrate (đặc biệt là các dạng như fructose) và protein (một số axit amin) cải thiện sự hấp thụ magiê trong ruột. Ngược lại, chế độ ăn rất giàu chất béo có thể làm chậm hấp thụ magiê một chút, đặc biệt nếu chúng gây tăng tốc độ di chuyển trong ruột. Kết luận: một bữa ăn cân bằng với sự pha trộn protein, carbohydrate và chất béo lành mạnh tạo môi trường thuận lợi cho magiê được hấp thụ. Uống magiê cùng thức ăn (thay vì khi đói) cũng thường cải thiện hấp thụ và giảm kích ứng dạ dày.
• Hãy chú ý đến các khoáng chất cạnh tranh trong thực phẩm: Nếu bữa ăn của bạn rất giàu Canxi, nó có thể cạnh tranh với magiê tại các vị trí hấp thụ. Các sản phẩm từ sữa, ví dụ, rất giàu canxi. Ăn một bữa ăn nhiều canxi (như nhiều phô mai hoặc sữa) cùng lúc với thực phẩm giàu magiê có thể làm giảm nhẹ sự hấp thụ magiê. Hiệu ứng này rõ rệt nhất khi lượng canxi tiêu thụ vượt quá magiê. Tuy nhiên, trong một bữa ăn cân bằng bình thường, sự cạnh tranh thường không nghiêm trọng. Chỉ cần tránh dùng liều cao canxi và magiê cùng lúc (sẽ nói thêm về điều này trong phần thực phẩm bổ sung).

Cũng đáng lưu ý: Magiê trong nước có thể là nguồn đóng góp đáng kể. Nước cứng (nước có hàm lượng khoáng cao) thường chứa magiê có sinh khả dụng cao. Ở một số vùng, nước uống có thể cung cấp 50–100 mg magiê mỗi lít. Nếu bạn uống nước khoáng, hãy kiểm tra nhãn – bạn có thể đang nhận được một lượng magiê tăng cường.

Tóm lại, để tối đa hóa magiê từ thực phẩm, hãy ưu tiên thực phẩm nguyên chất nhưng sử dụng các phương pháp chế biến truyền thống (ngâm, nấu, nảy mầm) cho những thực phẩm có hàm lượng chất chống dinh dưỡng cao, cân bằng bữa ăn và cân nhắc thời điểm ăn các thực phẩm nhiều chất xơ hoặc canxi cao. Bây giờ, hãy cùng tìm hiểu về các thực phẩm bổ sung magiê và cách chọn loại cũng như kết hợp để đảm bảo bạn thực sự hấp thụ được những gì bạn dùng.

Các dạng thực phẩm bổ sung magiê và sinh khả dụng

Bổ sung magiê là điều phổ biến, đặc biệt nếu chế độ ăn của bạn thiếu hụt. Nhưng không phải tất cả các thực phẩm bổ sung magiê đều giống nhau – chúng có nhiều dạng hoặc muối khác nhau, và những dạng này khác nhau về khả năng tan và hấp thụ. Dưới đây là phân tích các dạng thực phẩm bổ sung magiê phổ biến và sinh khả dụng của chúng:

• Magnesium Oxide: Đây là một trong những dạng phổ biến và rẻ tiền nhất (có trong nhiều viên magiê cơ bản). Magnesium oxide chứa tỷ lệ phần trăm magiê nguyên tố cao theo trọng lượng, nhưng nó không tan nhiều trong nước. Do đó, nó hấp thụ kém – các nghiên cứu chỉ ra magnesium oxide có thể chỉ hấp thụ khoảng 4% trong ruột. Phần còn lại ở lại trong ruột và có thể gây phân lỏng. Thực tế, magnesium oxide thường được dùng như một thuốc nhuận tràng hoặc thuốc kháng axit hơn là để điều chỉnh thiếu magiê. Tóm lại: nhiều magiê trên nhãn, nhưng cơ thể bạn có thể hấp thụ rất ít.
• Magnesium Citrate: Magnesium citrate là muối magiê kết hợp với axit citric. Nó rất dễ tan trong nước, vì vậy cơ thể hấp thụ nó dễ dàng hơn so với oxide. Thực tế, magnesium citrate liên tục cho thấy khả năng hấp thụ và sinh khả dụng tốt hơn trong các nghiên cứu. Đây là lựa chọn phổ biến trong các thực phẩm bổ sung và cũng được sử dụng y tế để giảm táo bón (ở liều cao hơn) vì nó có thể kéo nước vào ruột. Nhiều người thấy magnesium citrate là lựa chọn trung gian tốt: hấp thụ hiệu quả, nhưng cần lưu ý nó có thể có tác dụng nhuận tràng nhẹ ở liều cao (do tác dụng kéo nước đó).
• Magnesium Glycinate (Bisglycinate): Dạng này là magiê liên kết với axit amin glycine. Magnesium glycinate được biết đến với khả năng hấp thụ tốt và nhẹ nhàng với dạ dày. Glycine giúp vận chuyển magiê qua thành ruột, đồng thời nó cũng có tác dụng làm dịu. Magnesium glycinate ít có khả năng gây tiêu chảy hơn so với các dạng như citrate. Nó thường được khuyên dùng cho những người cần dùng liều lớn hơn hoặc những người gặp tác dụng nhuận tràng từ các dạng khác.
• Magnesium Malate: Magnesium malate là magiê liên kết với axit malic (một hợp chất có trong trái cây và tham gia vào chu trình Krebs để sản xuất năng lượng). Dạng này cũng được coi là có sinh khả dụng cao và thường được dung nạp tốt. Một số người bị mệt mỏi hoặc đau cơ (như những người bị fibromyalgia) báo cáo có lợi từ magnesium malate, có thể vì axit malic đóng vai trò trong chuyển hóa năng lượng. Một nghiên cứu thú vị trên chuột cho thấy magnesium malate được hấp thụ nhanh nhất trong số các dạng được thử nghiệm, và các nghiên cứu trên người chỉ ra nó gây ít tác dụng phụ tiêu hóa.
• Magnesium Chloride: Thường được biết đến trong bối cảnh “dầu” magiê (xịt bôi ngoài da) hoặc vảy tắm, magnesium chloride cũng có thể uống và được hấp thụ tốt ở ruột. Nó chứa ít magiê nguyên tố hơn mỗi viên so với oxide, nhưng phần có trong đó rất dễ hấp thụ. Magnesium chloride trong dung dịch đã được dùng cho những người có vấn đề hấp thụ tiêu hóa, và nó cũng có hồ sơ hấp thụ ấn tượng khi dùng dưới dạng viên giải phóng chậm. (Lưu ý: Mặc dù nhiều người dùng magnesium chloride trên da, hấp thụ qua da có giới hạn – hầu hết lợi ích từ magiê đến từ việc uống hoặc chế độ ăn).
• Magnesium Sulfate: Đây là muối Epsom – magnesium sulfate nổi tiếng với việc ngâm tắm để làm dịu cơ bắp. Khi uống, nó là một thuốc nhuận tràng mạnh (tương tự cathartic saline), và không phải lựa chọn cho bổ sung hàng ngày. Một lượng nhỏ được hấp thụ nhưng không hiệu quả để tăng mức magiê. Vì vậy, hãy dùng muối Epsom cho các bồn tắm thư giãn, nhưng dựa vào các dạng khác để bổ sung magiê dinh dưỡng (vì ngay cả nghiên cứu cũng thấy hấp thụ magiê qua da trong bồn tắm muối Epsom là rất ít).
• Magnesium Threonate: Một dạng mới hơn, magnesium L-threonate là magiê liên kết với một chất chuyển hóa của vitamin C (axit threonic). Điểm nổi bật của nó là khả năng vượt qua hàng rào máu não, có thể làm tăng mức magiê trong não. Điều này khiến nó được quan tâm cho chức năng nhận thức, trí nhớ và lo âu. Mặc dù threonate khá dễ hấp thụ, nó chứa ít magiê nguyên tố hơn, vì vậy có thể cần liều cao để tăng đáng kể mức magiê tổng thể. Đây là dạng hứa hẹn cho các mục đích cụ thể, nhưng thường đắt hơn.
• Magnesium Taurate: Magnesium taurate là magiê kết hợp với axit amin taurine. Dạng này nhẹ nhàng và dễ hấp thụ, và chính taurine hỗ trợ sức khỏe tim mạch. Một số nghiên cứu trên động vật cho thấy magnesium taurate có thể giúp hạ huyết áp và bảo vệ tim. Những người muốn hỗ trợ sức khỏe tim mạch đôi khi chọn dạng này. Giống như các chelate khác, nó được hấp thụ tốt, mặc dù cần thêm nghiên cứu trên người về các lợi ích đặc biệt của nó.
• Magnesium Carbonate, Magnesium Hydroxide, v.v.: Còn có các dạng khác nữa. Nói chung, các dạng magiê hữu cơ (liên kết với axit hoặc axit amin, ví dụ citrate, malate, glycinate) thường được hấp thụ tốt hơn các dạng vô cơ (như oxide hoặc hydroxide). Các dạng vô cơ thường có nhiều magiê theo trọng lượng nhưng hòa tan kém; các dạng hữu cơ có ít magiê hơn mỗi viên nhưng tỷ lệ phần trăm hấp thụ vào máu cao hơn. Một số thực phẩm bổ sung kết hợp nhiều dạng để tận dụng các lợi ích khác nhau.

Mẹo chính: Dù bạn chọn dạng nào, hãy chú ý đến magiê nguyên tố (lượng magiê thực tế). Ví dụ, 500 mg magiê citrate không phải là 500 mg magiê – nó có thể chứa khoảng 80 mg magiê nguyên tố, phần còn lại là citrate. Nhãn thường sẽ ghi như “Magnesium (as magnesium citrate) – X mg”. Dùng lượng nguyên tố đó để đáp ứng nhu cầu hàng ngày của bạn. Và nhớ rằng, nếu một dạng gây khó chịu đường tiêu hóa, bạn có thể thử dạng khác – nhiều người thử nghiệm để tìm ra thực phẩm bổ sung magiê mà cơ thể họ thích nhất.

Bây giờ chúng ta đã đề cập đến các dạng và sự hấp thụ, hãy xem xét những chất dinh dưỡng, thực phẩm và thực phẩm bổ sung nào là đối tác tốt (hoặc không tốt) với magiê.

Các kết hợp chất dinh dưỡng tốt nhất để tăng hấp thụ Magiê

Một số vitamin và khoáng chất có thể giúp magiê hoạt động tốt hơn hoặc cải thiện sự hấp thụ của nó. Dưới đây là một số “bạn đồng hành” của magiê – các chất dinh dưỡng và yếu tố kết hợp tốt với magiê để tăng khả năng sinh khả dụng hoặc lợi ích hiệp đồng:

• Vitamin D: Vitamin D và magiê có một mối quan hệ đặc biệt, hỗ trợ lẫn nhau. Vitamin D có thể tăng cường hấp thụ magiê trong ruột, và đồng thời, magiê cần thiết để chuyển đổi vitamin D thành dạng hoạt động trong cơ thể. Về cơ bản, nếu bạn đang dùng thực phẩm bổ sung vitamin D nhưng magiê của bạn thấp, vitamin D có thể không hoạt động tối ưu – và ngược lại. Nghiên cứu cho thấy vitamin D giúp hấp thụ magiê (và canxi và phốt pho) từ ruột. Vì nhiều người thiếu vitamin D, việc kết hợp thực phẩm bổ sung magiê với vitamin D (đặc biệt vào mùa đông hoặc nếu bạn có thiếu hụt đã biết) là một bước đi thông minh cho sức khỏe tổng thể. Một số sản phẩm bổ sung hiện nay thậm chí kết hợp magiê và vitamin D3 trong một viên thuốc để tiện lợi. Nếu dùng riêng, bạn có thể dùng cùng lúc với bữa ăn để có lợi ích hỗ trợ lẫn nhau.
• Vitamin B6 (Pyridoxine): Vitamin B6 có thể là một trong những anh hùng thầm lặng của magiê. Nghiên cứu cho thấy vitamin B6 làm tăng khả năng sinh học của magiê bằng cách hỗ trợ vận chuyển magiê vào tế bào. Nói cách khác, B6 giúp các tế bào của bạn sử dụng magiê hiệu quả hơn. Nhiều thực phẩm bổ sung magiê nhằm giảm căng thẳng hoặc hỗ trợ PMS có chứa B6 vì lý do này. Việc dùng magiê và B6 cùng nhau cũng được phát hiện có lợi ích bổ sung cho tâm trạng và giảm căng thẳng so với chỉ dùng magiê, theo một số nghiên cứu. Các thực phẩm giàu B6 (như cá, gia cầm, chuối, khoai tây) có thể hỗ trợ tự nhiên việc sử dụng magiê. Nếu bạn bổ sung B6, không cần liều cao – chỉ cần khoảng 2–10 mg (hoặc như một phần của B-complex) là đủ để hỗ trợ chuyển hóa magiê.
• Vitamin C: Mặc dù được biết đến rộng rãi với vai trò hỗ trợ hấp thụ sắt, vitamin C cũng có thể hỗ trợ hấp thụ khoáng chất nói chung nhờ khả năng làm acid nhẹ đường ruột và giữ khoáng chất ở dạng hòa tan. Việc dùng vitamin C và magiê cùng lúc không gây hại, và một số thực phẩm bổ sung khoáng chất có chứa vitamin C trong công thức. Đây không phải là tương tác được ghi nhận mạnh mẽ riêng với magiê, nhưng một chế độ ăn cân bằng với nhiều trái cây và rau củ (giàu vitamin C) chắc chắn hỗ trợ việc hấp thụ magiê.
• Protein (và Axit Amin): Như đã đề cập trước đó, việc có protein trong bữa ăn có thể tăng cường hấp thụ magiê. Các axit amin cụ thể như lysine và glycine đã được phát hiện tạo thành các phức hợp với magiê giúp cải thiện sự hấp thụ của nó. Đây là lý do tại sao magnesium glycinate (magiê + glycine) có khả năng sinh học cao. Bạn không nhất thiết phải dùng bổ sung axit amin riêng biệt – chỉ cần đảm bảo bạn nhận đủ protein (từ thịt, cá, trứng, sữa hoặc nguồn thực vật) trong ngày. Nếu bạn dùng protein shakes, việc trộn bột magiê vào sinh tố protein có thể là một sự kết hợp có lợi.
• Prebiotics và chất xơ lên men: Một số loại chất xơ có thể tăng cường hấp thụ khoáng chất bằng cách cải thiện sức khỏe đường ruột. Chất xơ lên men (có trong trái cây, rau củ, yến mạch, các loại đậu) nuôi dưỡng vi khuẩn đường ruột và tạo ra các hợp chất có thể tăng cường hấp thụ khoáng chất ở đại tràng. Ví dụ, trong một đại tràng khỏe mạnh, quá trình lên men chất xơ có thể làm tăng nhẹ hấp thụ magiê ở phần cuối của ruột. Hiệu ứng này không lớn, nhưng nó gợi ý rằng duy trì hệ vi sinh đường ruột tốt (có thể bằng chất xơ prebiotic hoặc probiotics) là một phần của việc tối ưu hóa hấp thụ dinh dưỡng. Tóm lại: một hệ vi sinh đường ruột khỏe mạnh và sự đều đặn có thể giúp cải thiện tình trạng magiê của bạn.
• Magiê + Carbs Phù Hợp: Ăn một ít carbohydrate cùng với magiê có thể giúp kích thích hấp thu, như đã lưu ý với fructose và carbs phức tạp. Ví dụ, kết hợp salad rau chân vịt giàu magiê với một quả trái cây hoặc khoai lang (nguồn carbs và vitamin C) có thể giúp hấp thu magiê tốt hơn so với chỉ ăn rau chân vịt. Chỉ cần tránh đường tinh luyện quá nhiều với magiê – lượng đường lớn có thể làm tăng bài tiết magiê qua thận theo thời gian, đặc biệt nếu nó góp phần gây ra các vấn đề chuyển hóa.

Ngoài các dưỡng chất này, thời điểm và liều lượng (mà chúng ta sẽ thảo luận sau) có thể được xem là chiến lược “tăng cường” – ví dụ chia liều và dùng magiê vào những thời điểm tối ưu trong ngày.

Trước khi tiếp tục, đáng chú ý vai trò của magiê với các dưỡng chất khác: Magiê hoạt động cùng với canxi (cho sức khỏe xương và chức năng cơ) và với kali (cho chức năng tim và thần kinh). Mặc dù dùng canxi và magiê cùng một lúc không lý tưởng cho hấp thu, nhưng đảm bảo bạn nhận đủ cả hai trong ngày là quan trọng. Magiê cũng giúp kích hoạt vitamin D và vitamin B1 (thiamine), và nó phối hợp với selen và vitamin E như một phần của hệ thống chống oxy hóa trong tế bào. Dinh dưỡng là một bản giao hưởng, và magiê là một nhạc cụ quan trọng trong dàn nhạc – nhưng nó chơi hay nhất khi hòa hợp với các nhạc cụ khác.

Tiếp theo, hãy xem xét khía cạnh ngược lại: những gì cản trở hấp thu magiê hoặc khiến bạn mất magiê, để bạn biết những kết hợp nào nên tránh hoặc thận trọng.

Những yếu tố cản trở hấp thu Magiê (những kết hợp tệ nhất)

Cũng như một số kết hợp giúp ích, những sự kết hợp khác có thể cản trở hấp thu hoặc giữ lại magiê. Dưới đây là những điều quan trọng cần lưu ý:

• Canxi liều cao hoặc thực phẩm giàu canxi (uống cùng lúc): Canxi và magiê có thể cạnh tranh hấp thụ ở ruột non vì chúng có một số cơ chế vận chuyển chồng chéo. Nếu bạn dùng một lượng lớn thực phẩm bổ sung canxi (hoặc thực phẩm giàu canxi như một ly sữa lớn hoặc đồ uống bổ sung canxi) cùng lúc với thực phẩm bổ sung magiê, canxi có thể làm giảm hấp thu magiê. Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng thêm khoảng 300-1000 mg canxi vào bữa ăn làm giảm đáng kể hấp thu magiê trong bữa ăn đó. Điều này không có nghĩa bạn nên tránh canxi – cả hai khoáng chất đều rất quan trọng – nhưng hãy dùng chúng vào những thời điểm khác nhau. Ví dụ, nếu bạn dùng magiê vào giờ đi ngủ, hãy dùng canxi (hoặc ăn các sản phẩm từ sữa) vào đầu ngày, hoặc ngược lại. Nhiều người thấy tiện lợi khi dùng magiê vào ban đêm (vì nó cũng giúp thư giãn) và canxi vào buổi sáng cùng bữa ăn sáng. Bằng cách tách chúng ra vài giờ, bạn cho phép mỗi khoáng chất hấp thu tối ưu.
• Liều cao kẽm, sắt hoặc các khoáng chất khác: Nguyên tắc chung là các khoáng chất dùng liều cao có thể cạnh tranh với nhau. Viên bổ sung kẽm (thường 30-50 mg) dùng cùng lúc với magiê có thể làm giảm hấp thu magiê phần nào, và viên bổ sung sắt liều cao cũng có thể tương tự. Thực tế, sắt, kẽm, đồng và phốt pho đều được xác định là các khoáng chất có thể đối kháng với hấp thu magiê khi dùng quá liều. Nếu bạn đang dùng viên bổ sung sắt (ví dụ, phụ nữ mang thai hoặc người bị thiếu máu) hoặc dùng kẽm liều cao (để hỗ trợ miễn dịch), hãy cố gắng không dùng cùng lúc với magiê. Nếu có thể, hãy để cách nhau ít nhất 2 giờ. Điều này cũng áp dụng với các viên đa khoáng: một viên đa vitamin chứa 100% lượng khoáng chất có thể không cung cấp magiê hiệu quả nếu nó cạnh tranh với lượng canxi, kẽm, v.v. bằng nhau. Trong trường hợp đó, việc dùng thêm viên magiê riêng biệt vào thời điểm khác có thể hiệu quả hơn.
• Phosphoric acid (nước ngọt và cola): Các loại nước ngọt kiểu cola chứa axit photphoric, có thể vừa cản trở hấp thu magiê vừa làm tăng mất magiê qua thận. Chế độ ăn giàu photphat (từ thực phẩm chế biến và nước ngọt) có thể liên kết với magiê và tạo thành các muối magiê-photphat không tan trong ruột. Một ví dụ được các nhà nghiên cứu nêu ra là chế độ ăn giàu cả sữa (canxi) và cola (photphat) – sự kết hợp này có thể tạo thành các phức hợp magiê-canxi-photphat kết tủa, ngăn cản hấp thu. Việc tiêu thụ nước ngọt nhiều và thường xuyên đã được liên kết với tình trạng magiê thấp trong dân số. Kết luận: hãy tránh uống cola khi dùng magiê. Nếu bạn thèm nước ngọt, hãy uống vào thời điểm khác – hoặc tốt hơn, giảm lượng cola để bảo vệ sức khỏe khoáng chất tổng thể của bạn.
• Caffeine (cà phê và trà): Cà phê buổi sáng của bạn có thể làm giảm nhẹ lượng magiê nếu dùng cùng lúc. Caffeine là một chất lợi tiểu, nghĩa là nó làm bạn đi tiểu nhiều hơn, và đã được chứng minh là làm tăng sự bài tiết magiê qua nước tiểu. Uống một tách cà phê hoặc trà đậm cùng với viên bổ sung magiê có thể khiến bạn mất một phần magiê đó trước khi nó thực sự được hấp thụ vào cơ thể. Thêm vào đó, trà và cà phê chứa tannin có thể liên kết với khoáng chất ở một mức độ nào đó, và trong trường hợp của trà, còn có oxalate (đặc biệt là trong trà đen đậm). Bạn không cần phải từ bỏ caffeine, chỉ cần sử dụng nó một cách hợp lý. Tốt nhất là đợi 1-2 giờ sau khi uống cà phê hoặc trà rồi mới dùng magiê, hoặc uống magiê trước rồi mới uống cà phê. Ngoài ra, hãy lưu ý rằng việc sử dụng caffeine nhiều và kéo dài có thể góp phần làm giảm magiê theo thời gian, vì vậy hãy đảm bảo bạn bổ sung đủ magiê nếu bạn là người yêu thích cà phê.
• Rượu: Rượu và magiê không phải là sự kết hợp tốt từ góc độ dinh dưỡng. Rượu có thể làm giảm mức magiê qua nhiều con đường – nó làm tăng mất magiê qua nước tiểu, giảm hấp thụ trong ruột, và khi uống quá nhiều lâu dài có thể gây tổn thương thận và niêm mạc đường tiêu hóa theo cách làm cạn kiệt magiê hơn nữa. Các nghiên cứu liên tục cho thấy việc sử dụng rượu mãn tính liên quan đến thiếu magiê. Nếu bạn uống rượu, đừng uống bổ sung magiê cùng lúc (rượu có thể làm giảm hấp thụ). Và nếu bạn uống nhiều hoặc thường xuyên, bạn có thể cần nhiều magiê hơn. Với những người tập trung phục hồi mức magiê, hạn chế rượu là có lợi. Nếu bạn uống, hãy cân nhắc uống thêm magiê (cách rượu vài giờ) và đảm bảo chế độ ăn giàu magiê để bù đắp lượng mất đi.
• Bữa ăn giàu chất xơ, phytate hoặc oxalate: Chúng tôi đã đề cập đến điều này trong phần thực phẩm, nhưng để nhắc lại như một “sự kết hợp tệ nhất”: nếu bạn uống bổ sung magiê cùng lúc với một chiếc bánh muffin ngũ cốc (chất xơ không hòa tan cao) hoặc một bát lớn rau chân vịt sống (oxalate cao) hoặc các loại hạt và hạt chưa ngâm (phytate trong vỏ), bạn có thể hấp thụ ít magiê hơn. Chất xơ và các chất chống dinh dưỡng có thể liên kết với magiê. Giải pháp đơn giản: uống bổ sung cách vài giờ so với các bữa ăn như vậy, hoặc điều chỉnh thực phẩm (ví dụ, nấu chín rau chân vịt, ngâm đậu). Ngay cả thứ rất lành mạnh như rau chân vịt cũng đã được chứng minh là cung cấp ít magiê cho cơ thể hơn so với các loại rau ít oxalate như cải xoăn, do oxalate liên kết với magiê. Vì vậy, nếu bạn ăn thực phẩm giàu magiê mà cũng chứa nhiều hợp chất này, hãy coi đó là lợi ích ròng nhưng đừng kỳ vọng hấp thụ hết từng miligam. Kết hợp với các thực phẩm ít phytate, ít oxalate trong chế độ ăn của bạn.
• Một số loại thuốc: Mặc dù không phải là sự kết hợp "thực phẩm hoặc thực phẩm bổ sung", nhưng điều quan trọng là phải đề cập rằng magiê có thể tương tác với một số loại thuốc. Thuốc kháng axit hoặc thuốc ức chế axit (như PPIs) có thể làm giảm hấp thụ magiê theo thời gian (một số người dùng PPIs lâu dài phát triển thiếu magiê). Thuốc lợi tiểu (thuốc nước) có thể khiến thận bạn đào thải nhiều magiê hơn. Và chính magiê có thể liên kết với thuốc trong ruột – đặc biệt, nó có thể làm giảm hấp thụ các loại kháng sinh như tetracycline và fluoroquinolone, cũng như thuốc điều trị loãng xương (bisphosphonates), nếu dùng cùng lúc. Quy tắc chung: uống bổ sung magiê cách ít nhất 2 giờ so với các loại thuốc quan trọng để tránh tương tác. Luôn tuân theo lời khuyên của nhà cung cấp dịch vụ y tế về vấn đề này.

Tóm lại, cố gắng tránh uống magnesium cùng lúc với liều lớn các khoáng chất cạnh tranh (đặc biệt là canxi), soda, caffeine, rượu hoặc thực phẩm giàu phytate/chất xơ. Khoảng cách vài giờ có thể tạo ra sự khác biệt lớn. Cơ thể bạn sẽ cảm ơn bạn bằng cách hấp thụ nhiều magnesium hơn và giữ nó ở nơi nó thuộc về.

Thời gian và mẹo để tối đa hóa hấp thụ Magnesium

Cuối cùng, ngoài các cặp dưỡng chất cụ thể, có một số chiến lược thực tế về thời gian và thói quen có thể giúp bạn đạt kết quả tốt nhất từ magnesium:

• Uống Magnesium vào thời điểm thích hợp trong ngày: Magnesium thường được khuyên dùng vào buổi tối hoặc trước khi đi ngủ vì nó có thể thúc đẩy thư giãn, giấc ngủ lành mạnh và phục hồi cơ bắp qua đêm. Về mặt hấp thụ, ban đêm là ổn, nhưng bạn có thể uống magnesium vào bất kỳ thời điểm nào phù hợp và đều đặn với bạn. Chìa khóa là sự nhất quán. Nếu bạn uống vào buổi sáng, hãy cân nhắc uống sau bữa sáng (không uống cùng cà phê, như đã đề cập). Nếu uống vào ban đêm, có thể uống sau bữa tối một giờ. Tìm một thói quen để nó trở thành thói quen.
• Không uống hết một lần – chia liều: Nếu bạn cần lượng magnesium cao hơn, hãy chia thành hai hoặc ba liều mỗi ngày thay vì một liều lớn. Ví dụ, 400 mg/ngày có thể là 200 mg vào buổi sáng và 200 mg vào buổi tối. Lượng nhỏ hơn được hấp thụ hiệu quả hơn và nhẹ nhàng hơn cho tiêu hóa. Nhiều nhà cung cấp dịch vụ y tế đề nghị chia liều cho bất kỳ lượng nào trên 250 mg/ngày. Chia liều cũng tránh làm quá tải cơ chế vận chuyển trong ruột – nhớ rằng, hấp thụ tỷ lệ thuận với lượng hấp thụ đến một mức độ, nhưng vượt quá mức đó, lượng thừa chỉ “chảy ra ngoài.” Bằng cách cung cấp magnesium cho cơ thể theo từng nhịp nhỏ, bạn tăng tổng lượng hấp thụ trong ngày.
• Uống Magnesium cùng thức ăn (thường là): Có một ít thức ăn trong dạ dày giúp tăng hấp thụ magnesium cho nhiều dạng bổ sung và giảm khả năng khó chịu đường tiêu hóa. Ngoại lệ có thể là các dạng như magnesium oxide dùng làm thuốc nhuận tràng (uống khi đói cho mục đích đó). Đối với bổ sung chung, một chút thức ăn sẽ giúp. Một bữa nhẹ hoặc bữa ăn không quá nhiều chất xơ hoặc canxi là lý tưởng. Ví dụ, uống magnesium sau khi ăn chuối với bơ đậu phộng, hoặc cùng bữa ăn gà nướng và rau củ, sẽ là bối cảnh tốt cho hấp thụ.
• Giữ đủ nước: Lượng chất lỏng đầy đủ hỗ trợ tiêu hóa và tuần hoàn tốt, giúp các chất bổ sung tan ra và các chất dinh dưỡng phân phối đều. Đặc biệt là Magnesium (như một chất điện giải) thích một hệ thống được giữ đủ nước. Nếu bạn bị mất nước, bạn cũng có thể hấp thụ khoáng chất kém hiệu quả hơn và có nguy cơ bị táo bón (mà magnesium có thể điều chỉnh bằng cách đưa nước vào ruột, nhưng tốt hơn là tránh vòng luẩn quẩn này hoàn toàn).
• Lắng nghe cơ thể bạn: Nếu bạn bắt đầu dùng magnesium và nhận thấy đau dạ dày hoặc tiêu chảy, có thể do dạng hoặc liều lượng. Hãy thử dùng cùng bữa ăn đầy đủ hơn, giảm liều hoặc đổi dạng. Một số thử nghiệm và sai sót là bình thường. Mục tiêu là tìm ra thói quen mà bạn không gặp phải tác dụng phụ khó chịu – chỉ có lợi ích.
• Kiên trì theo thời gian: Tình trạng magnesium không cải thiện trong một đêm. Việc dùng đều đặn hàng ngày (từ thực phẩm, thực phẩm bổ sung hoặc cả hai) trong nhiều tuần là cách bạn xây dựng lại mức magnesium nếu chúng thấp. Đừng nản lòng nếu bạn không cảm thấy sự khác biệt lớn trong một hoặc hai ngày. Hãy kiên nhẫn vài tuần dùng đều đặn. Bạn có thể nhận thấy cải thiện trong các cơn chuột rút cơ, chất lượng giấc ngủ hoặc khả năng chống chịu căng thẳng khi lượng magnesium trong cơ thể được bổ sung.
• Kết hợp với các thực phẩm bổ sung khác: Tóm lại, việc dùng magnesium cùng với vitamin D, vitamin B6 hoặc vitamin C trong chế độ của bạn là hoàn toàn ổn (thậm chí có lợi). Chỉ cần tránh dùng cùng lúc với các khoáng chất liều cao như canxi, kẽm hoặc sắt. Nếu bạn dùng đa vitamin, hãy cân nhắc dùng magnesium vào bữa khác với bữa dùng đa vitamin (vì đa vitamin thường chứa sắt và canxi). Nếu bạn dùng thuốc vào buổi sáng, có thể dùng magnesium vào buổi chiều hoặc tối. Lập kế hoạch dùng thực phẩm bổ sung có thể hơi phức tạp, nhưng một khi bạn thiết lập được, nó sẽ trở thành thói quen.

Bằng cách tuân theo các mẹo về thời gian này và chú ý đến những gì giúp hoặc cản trở magnesium, bạn có thể cải thiện đáng kể khả năng sinh khả dụng của magnesium. Lợi ích: tận dụng tối đa giá trị từ thực phẩm và thực phẩm bổ sung giàu magnesium, và hỗ trợ tốt hơn cho nhu cầu của cơ thể bạn.

Kết luận

Magnesium là một khoáng chất quan trọng cho sức khỏe của chúng ta, nhưng khả năng hấp thụ có thể là yếu tố hạn chế. Bằng cách chọn các kết hợp phù hợp – kết hợp magnesium với các vitamin hỗ trợ như D và B6, sử dụng các dạng dễ hấp thụ nhẹ nhàng, và điều chỉnh thời gian dùng để tránh cạnh tranh – bạn có thể tăng đáng kể khả năng sinh khả dụng của magnesium. Hãy nhớ rằng lượng khuyến nghị dao động khoảng 300-420 mg/ngày cho người lớn, và việc đạt được lượng này thông qua sự kết hợp các thực phẩm giàu magnesium (rau lá xanh, hạt, hạt giống, ngũ cốc nguyên hạt, đậu, cá) và có thể là các thực phẩm bổ sung thường là cần thiết trong chế độ ăn hiện đại của chúng ta. Tập trung vào nguồn thực phẩm nguyên chất trước, chuẩn bị chúng để tối đa hóa khả năng hấp thụ khoáng chất (ngâm đậu, nấu rau lá), và sử dụng thực phẩm bổ sung một cách chiến lược để lấp đầy khoảng trống – chọn các dạng phù hợp với cơ thể bạn và chia thời gian dùng hợp lý.

Dù bạn khuấy một muỗng bột magiê citrate vào trà buổi tối, nhai một nắm hạt bí ngô vào bữa trưa, hay uống một viên nang magiê glycinate cùng bữa tối, việc chú ý đến những kết hợp tốt nhất và tệ nhất này sẽ giúp đảm bảo magiê thực sự đến được các tế bào của bạn để phát huy tác dụng kỳ diệu. Bằng cách tránh những sai lầm (như uống viên magiê cùng nước ngọt cola hoặc sữa lắc giàu canxi) và áp dụng các kết hợp thông minh (magiê + vitamin D vào buổi sáng nắng, hoặc magiê + protein trong bữa ăn sau tập luyện), bạn sẽ hỗ trợ hấp thụ tối ưu và tận hưởng trọn vẹn lợi ích của khoáng chất mạnh mẽ này.

Tóm lại: Magiê hoạt động tốt nhất khi kết hợp với các đồng minh và kém nhất khi gặp đối thủ. Giờ đây bạn đã có kiến thức để trở thành một Người Tối Ưu Magiê thông thái – kết hợp các dưỡng chất và lối sống theo cách giúp magiê tỏa sáng. Chúc bạn hấp thụ tốt hơn, sinh khả dụng cao hơn và sức khỏe tốt hơn!

Tài liệu tham khảo

1. Văn phòng Thực phẩm Bổ sung – Viện Y tế Quốc gia. Tờ thông tin về Magiê dành cho Chuyên gia Y tế. (Dữ liệu về hấp thụ magiê và nguồn thực phẩm) ods.od.nih.gov ods.od.nih.gov.
2. Ancient Minerals – Hấp thụ và Sinh khả dụng của Magiê. (Thảo luận về các yếu tố ảnh hưởng đến hấp thụ magiê, bao gồm phytates, oxalates, cạnh tranh khoáng chất và vitamin D) ancient-minerals.com ancient-minerals.com.
3. Verywell Health – 7 loại thực phẩm nên tránh kết hợp với thực phẩm bổ sung Magiê. (Ví dụ về các loại thực phẩm và đồ uống cản trở sự hấp thụ magiê như rau chân vịt/oxalate, đậu/phytate, nước ngọt có ga, caffeine, rượu, sữa) verywellhealth.com verywellhealth.com.
4. Blancaourt et al., Nutrients (2019). Dự đoán và Kiểm tra Sinh khả dụng của các Bổ sung Magiê. (Nghiên cứu về sự hấp thụ các dạng bổ sung magiê khác nhau; muối vô cơ so với hữu cơ) pmc.ncbi.nlm.nih.gov pmc.ncbi.nlm.nih.gov.
5. Medical News Today – 8 Loại Magiê và Lợi Ích của Chúng. (Tổng quan về magnesium citrate, glycinate, malate, oxide, v.v., cùng khả năng hấp thụ và công dụng tương đối của chúng) medicalnewstoday.com medicalnewstoday.com.
6. Harvard Health Publishing – Những Cặp Đôi Động Lực Trong Dinh Dưỡng. (Ghi nhận vai trò của vitamin D trong việc tăng cường hấp thụ magnesium) health.harvard.edu.
7. Curtis L., Verywell Health (2025). 5 Lý Do Nên Uống Magnesium và Vitamin B6 Cùng Nhau. (Cách vitamin B6 tăng cường hấp thụ và sử dụng magnesium) verywellhealth.com.
8. Viện Y học Hoa Kỳ – Chỉ số Tham khảo Dinh dưỡng (2000). (Magnesium RDA cho Mỹ: 420 mg nam, 320 mg nữ) mdpi.com; Ý kiến Khoa học EFSA về Giá trị Tham khảo Dinh dưỡng cho Magiê (2015). (Lượng hấp thụ đầy đủ cho EU: 350 mg nam, 300 mg nữ) mdpi.com.
9. MDPI – Nutrients (2023). Tầm quan trọng của Vitamin D và Magnesium đối với vận động viên. (Mối quan hệ giữa vitamin D và magnesium trong hấp thụ và chuyển hóa; đề cập đến nhu cầu cao hơn ở một số nhóm dân cư) mdpi.commdpi.com.
10. ODS – Tờ thông tin Magnesium. (Phần tương tác: lời khuyên về việc tách magnesium ra khỏi một số loại thuốc như bisphosphonates) ods.od.nih.gov.