Kết hợp omega-3 với vitamin D: bộ đôi quyền lực bị bỏ qua nhất cho tuổi thọ

Tuổi thọ và sức khỏe lâu dài phụ thuộc vào nhiều yếu tố, trong đó có dinh dưỡng. Hai dưỡng chất quan trọng và được bàn luận nhiều nhất là axit béo omega-3 và vitamin D. Mỗi loại đều nổi tiếng với lợi ích sức khỏe riêng, nhưng kết hợp chúng lại có thể là điều bị bỏ lỡ nhiều nhất bộ đôi quyền lực giúp kéo dài tuổi thọ và duy trì năng lượng. Omega-3 và vitamin D hoạt động theo những cách khác nhau nhưng lại bổ trợ cho nhau để hỗ trợ tim mạch, não bộ, hệ miễn dịch, tâm trạng và giảm viêm. Tiếc là nhiều người lại không bổ sung đủ hai dưỡng chất này – khoảng 1 tỷ người trên toàn thế giới bị thiếu vitamin D, và phần lớn dân số không hấp thụ đủ omega-3, dẫn đến tình trạng thiếu hụt omega-3 trên toàn cầu. Bài viết này sẽ giải thích các dưỡng chất này là gì, nêu bật lợi ích riêng biệt của từng loại, khám phá lý do khoa học và các nghiên cứu về việc kết hợp chúng, đồng thời đưa ra hướng dẫn thực tế về nguồn bổ sung, liều lượng và độ an toàn. Khi hiểu và tận dụng bộ đôi dưỡng chất này, những người quan tâm đến sức khỏe có thể chủ động hướng tới một cuộc sống dài lâu và khỏe mạnh hơn.

Khoảng 1 tỷ người trên thế giới bị thiếu vitamin D, và phần lớn dân số không bổ sung đủ omega-3, dẫn đến tình trạng thiếu hụt omega-3 trên toàn cầu...

Axit béo omega-3 là gì?

Axit béo omega-3 (omega-3) là một nhóm chất béo không bão hòa đa “tốt cho sức khỏe” đóng vai trò quan trọng trong cơ thể. Chúng được xem là dưỡng chất thiết yếu vì cơ thể chúng ta không thể tự sản xuất đủ omega-3, nên phải bổ sung từ chế độ ăn. Có ba loại omega-3 chính: ALA (axit alpha-linolenic), EPA (axit eicosapentaenoic), và DHA (axit docosahexaenoic). ALA có trong các nguồn thực vật (như hạt lanh, hạt chia, óc chó và dầu cải), còn EPA và DHA là omega-3 “biển” có trong cá và hải sản. Cơ thể có thể chuyển hóa một lượng nhỏ ALA thành EPA và DHA, nhưng quá trình này cực kỳ hạn chế – việc bổ sung EPA và DHA trực tiếp từ thực phẩm hoặc thực phẩm chức năng là cách thực tế duy nhất để tăng mức các chất béo có lợi này.

Omega-3 là thành phần không thể thiếu của màng tế bào trên toàn cơ thể và đặc biệt tập trung ở não và mắt (đặc biệt DHA là một loại chất béo cấu trúc chính trong tế bào não và võng mạc). Chúng giúp tất cả các tế bào hoạt động đúng cách và tham gia vào việc sản xuất các phân tử tín hiệu điều chỉnh viêm và các quá trình sinh lý khác. Đáng chú ý, chế độ ăn giàu omega-3 (ví dụ từ cá béo) đã được liên kết với nhiều lợi ích sức khỏe. Ví dụ, omega-3 hỗ trợ sức khỏe tim mạch – một lợi ích chính là giúp giảm mức triglyceride trong máu. EPA và DHA đã được chứng minh là giúp giảm triglyceride và có thể hạ nhẹ huyết áp cũng như cải thiện chức năng mạch máu, tất cả đều góp phần cho một trái tim khỏe mạnh hơn. Thực tế, nhiều nghiên cứu cho thấy việc ăn cá giàu omega-3 thường xuyên giúp giữ cho tim khỏe và giảm nguy cơ mắc một số vấn đề về tim. Phản ánh điều này, Hiệp hội Tim mạch Hoa Kỳ khuyến nghị nên ăn 1–2 phần cá béo mỗi tuần như một phần của chế độ ăn tốt cho tim; với những ai đã có bệnh tim thì khoảng 1 gram mỗi ngày EPA+DHA (từ cá hoặc thực phẩm bổ sung) nên tham khảo ý kiến chuyên gia y tế nha.

Ngoài tim ra, axit béo omega-3 còn cực kỳ quan trọng cho sức khỏe và phát triển não bộ. DHA là thành phần cấu tạo mô não, và việc bổ sung đủ omega-3 có liên quan đến chức năng nhận thức tốt hơn suốt đời. Một số nghiên cứu – dù không phải tất cả – cho thấy những người ăn nhiều omega-3 (đặc biệt từ cá) có giảm nguy cơ gặp các vấn đề thoái hóa thần kinh như Alzheimer hoặc sa sút trí tuệ. Omega-3 cũng đóng vai trò trong sức khỏe tinh thần: chúng được biết đến với tác dụng chống viêm trong não và có thể ảnh hưởng đến chức năng chất dẫn truyền thần kinh. Trong các nghiên cứu lâm sàng, bổ sung omega-3 (đặc biệt là loại nhiều EPA) đã cho thấy lợi ích vừa phải trong việc cải thiện tâm trạng và triệu chứng trầm cảm. Một phân tích tổng hợp từ 26 thử nghiệm ngẫu nhiên cho thấy omega-3 giúp cải thiện đáng kể tình trạng trầm cảm, đặc biệt là các công thức chứa nhiều EPA (và liều khoảng 1 gram mỗi ngày) hiệu quả nhất. Điều này cho thấy axit béo omega-3 – đặc biệt là EPA – có thể hỗ trợ tâm trạng và sức khỏe cảm xúc.

Omega-3 cũng nổi tiếng với tính chất chống viêm. EPA và DHA tạo ra các phân tử (như resolvin và protectin) có khả năng giảm viêm trong cơ thể. Điều này có thể mang lại lợi ích cho các tình trạng viêm và sức khỏe khớp. Ví dụ, các thử nghiệm lâm sàng trên người bị viêm khớp dạng thấp cho thấy bổ sung omega-3 có thể giúp kiểm soát triệu chứng: những người dùng dầu cá đã giảm được lượng thuốc giảm đau, dù omega-3 không hoàn toàn loại bỏ đau hoặc cứng khớp. Tác động chống viêm tổng thể của omega-3 giúp giảm mức độ viêm mạn tính, điều này rất quan trọng vì viêm nhẹ kéo dài là yếu tố nguy cơ của nhiều bệnh liên quan đến tuổi tác.

Tóm lại, axit béo omega-3 (EPA/DHA) là chất béo thiết yếu mà hỗ trợ tim, não và hệ miễn dịch, đồng thời chống viêm luôn nha. Tiếc là chế độ ăn hiện đại thường thiếu thực phẩm giàu omega-3. Nhiều người không nạp đủ omega-3, thể hiện qua mức omega-3 trong máu thấp trên toàn cầu. Điều này khiến omega-3 trở thành dưỡng chất cực kỳ quan trọng mà ai cũng nên chú ý nếu muốn cải thiện sức khỏe lâu dài và sống thọ.

Vitamin D là gì?

Vitamin D là một loại vitamin tan trong chất béo (thường được gọi là “vitamin ánh nắng”) hoạt động như một hormone trong cơ thể. Điểm đặc biệt là da của chúng ta có thể tự sản xuất vitamin D khi tiếp xúc với ánh nắng (tia UVB), nhưng do lối sống trong nhà, dùng kem chống nắng và vị trí địa lý, nhiều người không tạo đủ vitamin D chỉ từ ánh nắng. Chúng ta cũng có thể nhận vitamin D từ một số thực phẩm và thực phẩm bổ sung. Tuy nhiên, rất ít thực phẩm tự nhiên chứa vitamin D – cá béo (như cá hồi, cá thu, cá mòi), dầu gan cá (như dầu gan cá tuyết), lòng đỏ trứng và nấm tiếp xúc với tia UV là những nguồn tự nhiên hiếm hoi. Nhiều thực phẩm phổ biến như sữa, nước cam và ngũ cốc được được bổ sung vitamin D để giúp tăng lượng hấp thụ. Dù có những nguồn này, tình trạng thiếu vitamin D vẫn rất phổ biến, với khoảng 50% dân số toàn cầu có mức vitamin D không đủ.

Có hai dạng chính của vitamin D: vitamin D2 (ergocalciferol) và vitamin D3 (cholecalciferol). Vitamin D3 là dạng được sản xuất trong da người và cũng có trong các nguồn động vật, trong khi D2 đến từ thực vật/nấm (như nấm hoặc men tiếp xúc với tia UV). Cả hai dạng đều có thể dùng trong thực phẩm bổ sung và đều giúp tăng mức vitamin D trong máu, nhưng nghiên cứu cho thấy vitamin D3 có xu hướng tăng và duy trì mức vitamin D hiệu quả hơn D2. Vì lý do này, D3 thường là dạng được ưu tiên trong các loại thực phẩm bổ sung. Do vitamin D tan trong chất béo, nên nó được hấp thụ tốt nhất khi dùng cùng nguồn chất béo (ví dụ, ăn cùng bữa hoặc dùng chung với thực phẩm bổ sung dạng dầu) – chi tiết này sẽ rất hữu ích khi kết hợp vitamin D với omega-3, một loại chất béo, như mình sẽ nói thêm ở phần sau.

Vai trò nổi tiếng nhất của vitamin D là trong sức khỏe xương. Nó giúp cơ thể hấp thụ canxi và phốt pho từ chế độ ăn, đây là hai khoáng chất thiết yếu để xây dựng và duy trì xương, răng chắc khỏe. Nếu thiếu vitamin D, chỉ một phần nhỏ canxi trong thức ăn mới được hấp thụ. Thiếu vitamin D nghiêm trọng sẽ gây ra còi xương ở trẻ em và nhuyễn xương (xương mềm, yếu) ở người lớn. Ngay cả thiếu hụt nhẹ kéo dài cũng góp phần gây loãng xương (xương giòn) ở người lớn tuổi. Vì vậy, đủ vitamin D là điều bắt buộc để giữ cho xương chắc khỏe và dẻo dai.

Ngoài xương ra, vitamin D còn cực kỳ quan trọng cho nhiều hệ thống khác nữa. Bạn cơ bắp cần vitamin D để hoạt động đúng cách (thiếu vitamin D liên quan đến yếu cơ), và dây thần kinh cần vitamin D để truyền tín hiệu giữa não và cơ thể. Có lẽ một trong những vai trò quan trọng nhất của vitamin D là ở hệ miễn dịch: vitamin D cần thiết để các tế bào miễn dịch chống lại vi khuẩn và virus xâm nhập. Nó điều chỉnh phản ứng miễn dịch, tăng khả năng tiêu diệt vi khuẩn của tế bào miễn dịch đồng thời giảm viêm quá mức. Vai trò hỗ trợ miễn dịch này đã được nhấn mạnh trong các nghiên cứu cho thấy những người có mức vitamin D thấp dễ bị nhiễm trùng hô hấp hơn, và ngược lại, bổ sung vitamin D có thể giảm nhẹ nguy cơ mắc các bệnh như cảm lạnh thông thường ở những người thiếu hụt.

Vitamin D cũng có vẻ ảnh hưởng đến tâm trạng và chức năng não. Có các thụ thể vitamin D ở những vùng não liên quan đến hành vi và tâm trạng, và một số nghiên cứu quan sát đã ghi nhận mối liên hệ giữa tình trạng vitamin D thấp với nguy cơ trầm cảm hoặc suy giảm nhận thức cao hơn. Tuy nhiên, bằng chứng từ các thử nghiệm lâm sàng vẫn còn lẫn lộn. Dù vậy, duy trì mức vitamin D khỏe mạnh rõ ràng rất quan trọng cho sức khỏe não bộ và thần kinh tổng thể, các thử nghiệm ngẫu nhiên về bổ sung vitamin D nhìn chung không cho thấy cải thiện đáng kể các triệu chứng trầm cảm. Điều này cho thấy vitamin D cần thiết cho chức năng não bình thường, nhưng việc bổ sung liều cao có thể không phải là giải pháp thần kỳ cho tâm trạng trừ khi bạn đang điều chỉnh tình trạng thiếu hụt. Tuy nhiên, đảm bảo bạn có đủ vitamin D vẫn được xem là nền tảng cho sức khỏe tinh thần và thần kinh khi bạn già đi.

Tóm lại, vitamin D là một dưỡng chất đa nhiệm cực kỳ quan trọng cho sức mạnh xương, chức năng cơ, truyền tín hiệu thần kinh, phòng thủ miễn dịch và nhiều hơn nữa. Thực ra nó giống như một loại hormone hơn, điều chỉnh biểu hiện gen ở nhiều mô khác nhau. Vì rất khó để hấp thụ đủ từ thực phẩm và việc tiếp xúc với ánh nắng thường bị hạn chế, thiếu vitamin D cực kỳ phổ biến trên toàn thế giới. Điều này khiến vitamin D trở thành một dưỡng chất quan trọng mà ai quan tâm đến lão hóa lành mạnh cũng nên chú ý.

Sức khỏe tim và lợi ích cho tim mạch

Bệnh tim mạch vẫn là một trong những mối đe dọa lớn nhất đến tuổi thọ. Cả axit béo omega-3 và vitamin D đều đã được nghiên cứu kỹ về lợi ích cho tim mạch, dù theo những cách khác nhau.

Omega-3 và Sức Khỏe Tim Mạch: Axit béo omega-3, đặc biệt là EPA và DHA từ cá, có lợi ích tim mạch đã được chứng minh rõ ràng. Một trong những tác động rõ nhất là lên mỡ máu: bổ sung omega-3 có thể mức triglyceride thấp hơn (một loại mỡ máu) đáng kể. Mức triglyceride cao là yếu tố nguy cơ gây bệnh tim, nên việc giảm triglyceride này rất có lợi. Omega-3 cũng có thể giúp tăng nhẹ HDL ("cholesterol tốt") và giảm viêm trong mạch máu. Các nghiên cứu lớn cho thấy những người thường xuyên ăn cá béo (nguồn omega-3 chính) thường có tỷ lệ nhồi máu cơ tim và đột tử do tim thấp hơn. Trong các thử nghiệm lâm sàng, việc bổ sung dầu cá cho kết quả khá đa dạng nhưng nhìn chung là tích cực đối với một số chỉ số tim mạch. Ví dụ, một nghiên cứu lớn năm 2018 (nghiên cứu VITAL) cho thấy bổ sung omega-3 không làm giảm đáng kể các biến cố tim mạch lớn ở toàn bộ dân số, nhưng lại giảm tỷ lệ nhồi máu cơ tim ở một số nhóm, đặc biệt ở những người ăn ít cá hoặc thuộc một số nhóm dân tộc nhất định. Điều này cho thấy omega-3 đặc biệt có lợi cho những ai chưa bổ sung đủ qua chế độ ăn. Nhìn chung, bằng chứng ủng hộ rằng omega-3 góp phần vào bảo vệ tim mạch, khiến các tổ chức lớn như AHA khuyến nghị nên ăn cá thường xuyên để phòng ngừa bệnh tim. Omega-3 có thể giúp giữ nhịp tim ổn định (giảm nguy cơ loạn nhịp), hỗ trợ huyết áp khỏe mạnh và ngăn ngừa máu đông quá mức, tất cả đều quan trọng cho tuổi thọ tim mạch.

Vitamin D và Sức Khỏe Tim Mạch: Mối liên hệ giữa vitamin D và sức khỏe tim mạch là chủ đề được nghiên cứu cực kỳ nhiều. Thụ thể vitamin D có mặt trong cơ tim và thành mạch máu, cho thấy vitamin D tham gia vào chức năng tim mạch. Theo quan sát, những người có mức vitamin D thấp thường có tỷ lệ cao bị tăng huyết áp, bệnh tim và đột quỵ. Vitamin D có thể giúp điều hòa huyết áp (bằng cách ảnh hưởng đến hệ renin-angiotensin) và cải thiện chức năng nội mô (thành mạch máu). Tuy nhiên, khi nói đến các thử nghiệm bổ sung, kết quả lại không rõ ràng lắm. Một số nghiên cứu cho thấy việc bổ sung vitamin D có thể giúp giảm một số yếu tố nguy cơ như huyết áp cao hoặc cholesterol cao ở những người thiếu hụt, nhưng các thử nghiệm lâm sàng tổng thể chưa cho thấy việc bổ sung vitamin D giúp giảm đáng kể nguy cơ mắc bệnh tim hoặc tử vong vì bệnh này. Ngay cả ở những người có mức vitamin D nền thấp, việc bổ sung liều cao cũng không mang lại lợi ích rõ ràng cho tim mạch trong các thử nghiệm lớn. Điều này không có nghĩa là vitamin D không quan trọng cho tim – mà nó cho thấy ngoài việc điều chỉnh thiếu hụt, bổ sung thêm vitamin D có thể không tự mang lại sự bảo vệ tim mạch bổ sung. Có thể tác động của vitamin D khá nhẹ hoặc cần kết hợp với các biện pháp khác (như tập thể dục, ăn uống, hoặc các dưỡng chất khác) mới thực sự tạo ra kết quả. Dù vậy, việc duy trì đủ vitamin D vẫn liên quan đến hồ sơ sức khỏe tim mạch tốt hơn, và thiếu hụt là điều nên tránh vì nhiều lý do khác nhau.

Bộ đôi quyền lực cho trái tim: Khi kết hợp omega-3 và vitamin D, chúng có thể bổ trợ cho nhau trong việc bảo vệ tim mạch. Omega-3 chủ yếu cải thiện chỉ số mỡ máu và giảm viêm, trong khi vitamin D có thể giúp điều hòa huyết áp và tăng cường sức khỏe mạch máu. Bằng cách tác động lên nhiều khía cạnh của sức khỏe tim, cả hai có thể tạo ra hiệu ứng bảo vệ toàn diện hơn. Thực tế, một nghiên cứu về lão hóa (sẽ nói kỹ hơn sau) cho thấy omega-3 và vitamin D (kết hợp tập luyện) mang lại lợi ích cộng thêm trong việc giảm một số chỉ số lão hóa tim mạch và bệnh lý. Dù cần thêm nghiên cứu về tác động tương tác của chúng, nhưng đảm bảo đủ omega-3 và vitamin D là một chiến lược hợp lý để hỗ trợ chức năng tim lâu dài và giảm nguy cơ các biến cố tim mạch – một yếu tố then chốt cho tuổi thọ.

Sức khỏe não bộ và chức năng nhận thức

Bảo vệ não khi già đi là một yếu tố then chốt để sống lâu khỏe mạnh. Suy giảm nhận thức, sa sút trí tuệ và các bệnh thần kinh có thể ảnh hưởng nghiêm trọng đến chất lượng cuộc sống. Omega-3 và vitamin D đều cực kỳ quan trọng cho sức khỏe não bộ, mỗi loại theo một cách riêng.

Omega-3 và não bộ: Não bộ có gần 60% là chất béo (tính theo trọng lượng khô), và DHA (một loại omega-3) là thành phần chất béo cấu trúc chính trong màng tế bào não. Hàm lượng DHA cao trong màng nơ-ron giúp đảm bảo độ linh hoạt tối ưu và chức năng của tế bào não. Omega-3 cực kỳ quan trọng cho phát triển não bộ (đó là lý do các mẹ bầu và đang cho con bú được khuyến khích bổ sung đủ DHA cho sự phát triển não bộ của em bé) và chúng vẫn rất quan trọng suốt đời cho chức năng nhận thức. Các nghiên cứu quan sát cho thấy việc bổ sung nhiều omega-3 hoặc có mức DHA trong máu cao hơn liên quan đến hiệu suất nhận thức tốt hơn và tốc độ suy giảm nhận thức chậm hơn ở người lớn tuổi. Ví dụ, một số nghiên cứu phát hiện những người ăn nhiều cá có giảm nguy cơ mắc Alzheimer và sa sút trí tuệ. Dù không phải nghiên cứu nào cũng đồng thuận, nhưng có cơ sở sinh học cho thấy omega-3 hỗ trợ sự dẻo dai của các khớp thần kinh (kết nối giữa các nơ-ron) và giảm viêm thần kinh, từ đó có thể bảo vệ chức năng não khi già đi. Ngoài ra, như đã đề cập trước đó, omega-3 (đặc biệt là EPA) đã được nghiên cứu về các vấn đề sức khỏe tâm thần như trầm cảm. Bằng cách giảm viêm thần kinh và điều chỉnh chất dẫn truyền thần kinh, omega-3 có thể mang lại hiệu quả chống trầm cảm và giúp cải thiện tâm trạng, thậm chí tăng cường trí nhớ hoặc chức năng điều hành ở một số người.

Vitamin D và não bộ: Vai trò của vitamin D với sức khỏe não bộ là chủ đề đang được nghiên cứu mạnh mẽ. Chúng ta biết rằng các thụ thể vitamin D có mặt trên tế bào thần kinh và tế bào thần kinh đệm trong não, nghĩa là vitamin D có thể tác động trực tiếp lên tế bào não. Vitamin D tham gia vào việc sản xuất các yếu tố dinh dưỡng thần kinh (giúp tế bào thần kinh phát triển và sống sót) và giải độc các chất có hại trong não. Nó cũng giúp điều chỉnh mức canxi trong não, điều này rất quan trọng cho hoạt động thần kinh. Các nghiên cứu dân số đã chỉ ra rằng mức vitamin D thấp có liên quan đến nguy cơ suy giảm nhận thức và sa sút trí tuệ cao hơn ở người lớn tuổi. Ngoài ra, thiếu vitamin D còn liên quan đến các rối loạn tâm trạng – nhiều người cảm thấy tụt mood vào mùa đông thiếu nắng, có thể một phần do vitamin D giảm. Trong các thử nghiệm kiểm soát, chỉ bổ sung vitamin D chưa chắc đã giúp tăng hiệu suất nhận thức hay ngăn ngừa sa sút trí tuệ, nhưng có thể hữu ích cho những ai bị thiếu. Ít nhất thì vitamin D là “cần thiết nhưng có lẽ chưa đủ” cho sức khỏe não bộ – não cần vitamin D để hoạt động đúng chuẩn, và thiếu hụt có thể làm giảm khả năng giao tiếp và bảo vệ của tế bào thần kinh. Đảm bảo đủ vitamin D có thể giúp não bạn luôn “chất” khi về già.

Sức mạnh cộng hưởng trong bảo vệ não bộ: Nghiên cứu siêu thú vị đã bắt đầu hé lộ những cách mà omega-3 và vitamin D kết hợp có thể mang lại lợi ích cho não nhiều hơn là dùng riêng lẻ từng loại. Một manh mối thú vị đến từ một bài báo năm 2015 đã đề xuất serotonin như một “mắt xích còn thiếu” kết nối vitamin D và omega-3 với các rối loạn não bộ. Trong nghiên cứu này, các nhà khoa học giải thích rằng vitamin D giúp não sản xuất serotonin (bằng cách kích hoạt gen tạo ra tryptophan hydroxylase, enzyme chuyển tryptophan thành serotonin), còn omega-3 EPA giúp phóng thích serotonin bằng cách giảm viêm não, và omega-3 DHA làm cho các thụ thể serotonin linh hoạt và nhạy hơn. Nói đơn giản, vitamin D và omega-3 điều chỉnh hệ serotonin từ nhiều hướng khác nhau – vitamin D tăng quá trình tổng hợp, EPA tăng sự phóng thích (bằng cách giảm các prostaglandin gây viêm vốn cản trở việc phóng thích), và DHA giúp cải thiện tín hiệu bằng cách tăng độ linh hoạt của màng tế bào thần kinh. Serotonin cực kỳ quan trọng cho tâm trạng, hành vi xã hội và chức năng nhận thức, và khi con đường này bị rối loạn thì dễ dẫn đến các vấn đề như trầm cảm, lo âu, thậm chí Alzheimer. Vì vậy, sự kết hợp giữa vitamin D và omega-3 có thể tạo hiệu ứng cộng hưởng lên giữ cho các chất dẫn truyền thần kinh cân bằng và não hoạt động khỏe mạnh. Sự kết hợp cơ chế này có thể giải thích vì sao một số nghiên cứu lâm sàng chỉ thấy cải thiện về nhận thức hoặc tâm trạng khi cả hai dưỡng chất này đều đủ. Ví dụ, đảm bảo người bị trầm cảm có đủ vitamin D có thể giúp việc bổ sung omega-3 hiệu quả hơn (hoặc ngược lại). Dù cần thêm nhiều nghiên cứu lâm sàng nữa, nhưng rõ ràng là cả omega-3 và vitamin D đều cực kỳ quan trọng cho sức khỏe não bộ, và giải quyết cả hai cùng lúc có thể là chiến lược thông minh hơn so với chỉ tập trung vào một yếu tố. Với những ai muốn giữ trí nhớ, đầu óc minh mẫn và tâm trạng ổn định khi về già, combo dinh dưỡng này là một mảnh ghép cực kỳ hấp dẫn.

Tâm trạng và sức khỏe tinh thần

Sức khỏe tinh thần gắn liền với tuổi thọ, vì căng thẳng kéo dài, trầm cảm hoặc lo âu có thể ảnh hưởng xấu đến sức khỏe thể chất và rút ngắn tuổi thọ. Cả omega-3 và vitamin D đều đã được nghiên cứu về vai trò của chúng trong điều chỉnh tâm trạng và hỗ trợ sức khỏe tinh thần.

Omega-3 và Tâm Trạng: Axit béo omega-3 đã thu hút sự chú ý nhờ tiềm năng chống trầm cảm và giảm lo âu. Bằng chứng mạnh nhất là ở rối loạn trầm cảm lớn (MDD), nơi nhiều thử nghiệm đã kiểm tra omega-3 như một phương pháp hỗ trợ điều trị. Dù kết quả khác nhau, nhưng có một xu hướng nổi bật: các công thức có hàm lượng EPA cao dường như mang lại lợi ích lớn nhất. Một phân tích tổng hợp toàn diện kết luận rằng omega-3 giúp cải thiện đáng kể các triệu chứng trầm cảm so với giả dược, hiệu quả cao hơn khi thực phẩm bổ sung chứa EPA ≥ 60% tổng liều omega-3 (khoảng 1 gram mỗi ngày). Nói dễ hiểu là, những người bị trầm cảm dùng dầu cá giàu EPA đã cảm nhận được sự cải thiện tâm trạng vừa phải nhưng ý nghĩa. Omega-3 được cho là giúp ích qua nhiều cơ chế: giảm viêm (viêm cao thường thấy ở người trầm cảm), ảnh hưởng đến các đường dẫn truyền thần kinh (như serotonin, đã nói ở trên), và cực kỳ quan trọng cho màng tế bào não, ảnh hưởng đến giao tiếp giữa các tế bào. Một số nghiên cứu cũng đã xem xét omega-3 cho các vấn đề sức khỏe tâm thần khác – ví dụ, omega-3 có thể giúp giảm triệu chứng lo âu trong một số trường hợp, và hiện vẫn đang nghiên cứu về omega-3 cho ADHD, rối loạn lưỡng cực và tâm thần phân liệt. Dù không phải là giải pháp duy nhất, omega-3 vẫn là một công cụ dinh dưỡng giúp ổn định tâm trạng và tăng sức bền tinh thần.

Vitamin D và Tâm Trạng: Mối liên hệ giữa vitamin D và tâm trạng thường được nhắc đến trong bối cảnh rối loạn cảm xúc theo mùa (SAD) – kiểu trầm cảm xuất hiện vào mùa đông khi ánh nắng mặt trời (và vì thế sản xuất vitamin D) thấp. Nhiều nghiên cứu quan sát cho thấy những người mắc mức vitamin D thấp dễ bị trầm cảm hơn và những người bị trầm cảm thường có mức vitamin D thấp hơn. Việc xác định nguyên nhân có thể khá rối (liệu trầm cảm dẫn đến các hành vi khiến vitamin D thấp, hay vitamin D thấp góp phần gây trầm cảm?), nhưng về mặt sinh học thì có những liên kết hợp lý. Vitamin D có thể tác động lên các vùng não liên quan đến điều chỉnh tâm trạng và có bằng chứng cho thấy nó giúp điều hòa chất dẫn truyền thần kinh cũng như giảm viêm trong não. Tuy nhiên, khi các thử nghiệm lớn bổ sung vitamin D được thực hiện, kết quả tổng thể cho thấy chỉ dùng vitamin D không thực sự ngăn ngừa hoặc làm giảm đáng kể các triệu chứng trầm cảm trong cộng đồng nói chung. Có thể vitamin D chỉ giúp cải thiện tâm trạng nếu bạn bị thiếu ngay từ đầu, hoặc cần kết hợp với các liệu pháp khác mới thấy hiệu quả. Dù vậy, duy trì đủ vitamin D vẫn là một phần hợp lý trong việc chăm sóc sức khỏe tinh thần – nó là một mảnh ghép có thể giúp xây dựng nền tảng tâm trạng ổn định. Ví dụ, trong một số nghiên cứu nhỏ, việc điều chỉnh thiếu hụt vitamin D đã giúp cải thiện tâm trạng và giảm mệt mỏi. Ở quy mô cộng đồng, đảm bảo mọi người đều có đủ vitamin D (qua ăn uống, tắm nắng hợp lý, hoặc bổ sung) có thể giúp giảm gánh nặng các vấn đề về tâm trạng, dù nó không phải là cách điều trị duy nhất cho trầm cảm lâm sàng.

Tác động kết hợp lên sức khỏe tinh thần: Sự kết hợp giữa omega-3 và vitamin D đối với sức khỏe tinh thần thực sự thú vị. Cả hai dưỡng chất này đều có tác dụng chống trầm cảm nhẹ (omega-3 thì rõ rệt hơn vitamin D), và chúng ảnh hưởng đến nhiều quá trình sinh lý giống nhau (như viêm và serotonin, v.v.). Khi kết hợp, chúng có thể tăng cường lợi ích cho nhau. Ví dụ, tác động của omega-3 lên màng tế bào não có thể giúp các gen đáp ứng với vitamin D trong não hoạt động tốt hơn, còn vitamin D hỗ trợ sản xuất serotonin có thể làm omega-3 hiệu quả hơn trong việc cải thiện tâm trạng. Một ví dụ lâm sàng điển hình là trầm cảm quanh thai kỳ (trầm cảm khi mang thai hoặc sau sinh), nơi mà thiếu hụt cả omega-3 (do chuyển DHA sang thai nhi) và vitamin D đều khá phổ biến. Một số bác sĩ lâm sàng cho rằng bổ sung cả hai dưỡng chất này cho các mẹ có nguy cơ cao có thể bảo vệ tâm trạng tốt hơn là chỉ dùng một loại. Dù cần thêm nhiều nghiên cứu chuyên sâu, nhưng thực tế là bất cứ ai muốn hỗ trợ tâm trạng tự nhiên cũng nên cân nhắc cả hai lượng omega-3 nạp vào và tình trạng vitamin D. Những dưỡng chất này vừa rẻ, vừa an toàn, lại mang đến nhiều lợi ích sức khỏe – cải thiện tâm trạng cũng có thể là một điểm cộng khi dùng kết hợp.

Hỗ trợ hệ miễn dịch và sức mạnh chống viêm

Một trong những dấu hiệu đặc trưng của lão hóa là hiện tượng gọi là “inflammaging” – tình trạng viêm mạn tính, mức độ thấp kéo dài, góp phần gây ra nhiều bệnh liên quan đến tuổi tác (bệnh tim, tiểu đường, Alzheimer, v.v.) và làm suy giảm chức năng miễn dịch. Omega-3 và vitamin D đều đóng vai trò quan trọng trong việc giảm viêm và tăng cường hệ miễn dịch, từ đó có thể ảnh hưởng đến tuổi thọ.

Vitamin D và Miễn Dịch: Vitamin D thực sự cần thiết cho một hệ miễn dịch hoạt động tốt. Nó đóng vai trò điều phối, đảm bảo phản ứng miễn dịch đủ mạnh để chống lại mầm bệnh nhưng không quá mạnh đến mức gây hại cho cơ thể (như trong các bệnh tự miễn). Vitamin D kích thích sản xuất peptide kháng khuẩn (chất diệt khuẩn tự nhiên) và giúp các tế bào miễn dịch nhận diện và tiêu diệt vi khuẩn, virus xâm nhập. Đồng thời, vitamin D có thể ức chế sản xuất cytokine gây viêm và hỗ trợ tế bào T điều hòa giúp cân bằng hệ miễn dịch. Vai trò kép này giải thích vì sao thiếu vitamin D liên quan đến nguy cơ nhiễm trùng cao hơn (như nhiễm trùng đường hô hấp) và cả các bệnh do miễn dịch. Thực tế, mức vitamin D thấp đã được liên kết với nguy cơ mắc các bệnh tự miễn như đa xơ cứng, viêm khớp dạng thấp và tiểu đường type 1. Đáng chú ý, một thử nghiệm lâm sàng lớn kéo dài 5 năm (VITAL) gần đây đã cung cấp bằng chứng trực tiếp cho thấy bổ sung vitamin D có thể giảm tỷ lệ mắc các bệnh tự miễn ở người lớn tuổi. Trong nghiên cứu này, những người dùng 2.000 IU vitamin D mỗi ngày có tỷ lệ mắc các bệnh tự miễn (như viêm khớp dạng thấp, vảy nến, bệnh tuyến giáp tự miễn) thấp hơn đáng kể so với nhóm dùng giả dược. Điều này cho thấy vai trò mạnh mẽ của vitamin D trong việc điều hòa miễn dịch và tiềm năng ngăn ngừa các phản ứng miễn dịch quá mức gây viêm mạn tính và tổn thương mô.

Omega-3 và Miễn Dịch: Axit béo omega-3 góp phần bảo vệ hệ miễn dịch chủ yếu nhờ tác dụng chống viêm. Khi mình nạp omega-3, chúng sẽ được tích hợp vào màng tế bào miễn dịch. Điều này làm thay đổi loại eicosanoid (phân tử tín hiệu) mà các tế bào này tạo ra – chuyển từ các tín hiệu gây viêm mạnh (từ omega-6 arachidonic acid) sang nhiều tín hiệu chống viêm hoặc giải quyết viêm hơn (được tạo ra từ EPA và DHA). Ví dụ, EPA giúp tạo ra resolvin và protectin, đúng như tên gọi, giúp làm dịu viêm. Omega-3 đã được chứng minh là làm giảm các chỉ số viêm như CRP trong một số nghiên cứu, đặc biệt ở những người có bệnh viêm. Về mặt lâm sàng, bổ sung omega-3 đã cho thấy lợi ích trong các bệnh tự miễn và viêm. Như đã nói ở trên, với viêm khớp dạng thấp, dầu cá có thể giúp giảm đau và cứng khớp cho một số bệnh nhân. Ngoài ra còn có bằng chứng cho thấy omega-3 có thể hỗ trợ các bệnh tự miễn khác (như lupus hoặc viêm ruột) bằng cách làm dịu phản ứng miễn dịch quá mức. Thêm nữa, omega-3 còn có thể tăng cường một số chức năng miễn dịch nhất định: ví dụ, chúng có thể cải thiện hoạt động của tế bào B (tạo ra kháng thể) theo một số nghiên cứu. Tuy nhiên, liều cao có thể hơi ức chế một số chức năng miễn dịch, nên hiệu quả còn tùy vào bối cảnh và liều lượng.

Sự phối hợp trong việc giảm viêm: Khi nói đến kiểm soát viêm mãn tính – chìa khóa để sống lâu – omega-3 và vitamin D dường như phối hợp cực kỳ ăn ý. Vitamin D giúp điều hòa phản ứng miễn dịch để tránh viêm quá mức, và omega-3 chủ động giảm các chất trung gian gây viêm và hỗ trợ dọn dẹp tình trạng viêm. Khi kết hợp, chúng tạo thành bộ đôi cực mạnh chống lại viêm mãn tính. Một ví dụ thực tế về hiệu quả kết hợp này là trong thử nghiệm VITAL đã đề cập ở trên: trong khi vitamin D đơn lẻ đã có tác động rõ rệt trong việc giảm bệnh tự miễn, nhóm nhận cả vitamin D và omega-3 fish oil còn giúp giảm nguy cơ hơn nữa (khoảng 30% nguy cơ mắc bệnh tự miễn thấp hơn so với giả dược). Điều này cho thấy lợi ích cộng hưởng – omega-3 có thể tự nó cũng góp phần giảm tự miễn, và khi kết hợp với vitamin D thì hiệu quả bảo vệ mạnh nhất. Một nghiên cứu khác trên người lớn tuổi (thử nghiệm DO-HEALTH) phát hiện rằng omega-3 và vitamin D kết hợp giúp giảm tỷ lệ nhiễm trùng (như cảm lạnh) và cải thiện các chỉ số lão hóa lành mạnh liên quan đến viêm, trong khi từng dưỡng chất riêng lẻ lại có tác động nhỏ hơn. Về mặt cơ chế, omega-3 có thể giảm sản xuất một số cytokine gây viêm mà vitamin D tiếp tục điều chỉnh, dẫn đến giảm viêm rõ rệt hơn so với khi dùng riêng lẻ. Nếu bạn lo lắng về các bệnh như tim mạch, tiểu đường, hay thậm chí là đau nhức thông thường – tất cả đều liên quan đến viêm – thì việc bổ sung đủ omega-3 và vitamin D có thể giúp giữ cho viêm mãn tính không bùng phát. Nhờ vậy, combo này có thể làm chậm một số quá trình lão hóa và giảm nguy cơ mắc các bệnh do viêm gây ra.

Sức đề kháng miễn dịch: Ngoài vấn đề viêm, còn có khía cạnh bảo vệ khỏi nhiễm trùng (điều này càng khó hơn khi chúng ta già đi do hệ miễn dịch suy yếu). Vitamin D nổi tiếng với khả năng tăng cường miễn dịch bẩm sinh, còn omega-3 cũng có thể giúp bằng cách duy trì sự toàn vẹn của màng tế bào (rất quan trọng cho các tế bào miễn dịch khi tiêu diệt mầm bệnh) và có thể cải thiện chức năng của một số tế bào miễn dịch nhất định. Nghiên cứu ban đầu cho thấy việc kết hợp omega-3 và vitamin D có thể tăng hiệu quả tổng thể của phản ứng miễn dịch, giúp cơ thể chống chịu tốt hơn với nhiễm trùng đồng thời ngăn chặn các phản ứng quá mức có hại. Ví dụ, trong đại dịch COVID-19, vitamin D được quan tâm nhiều về vai trò phòng ngừa bệnh hô hấp nặng, và một số ý kiến cho rằng omega-3 cũng có thể hữu ích nhờ tác dụng hỗ trợ miễn dịch. Dù dữ liệu vẫn đang được cập nhật, nhưng hợp lý khi cho rằng có đủ cả hai dưỡng chất này sẽ giúp hệ miễn dịch hoạt động tối ưu, điều này rõ ràng rất quan trọng để sống lâu và khỏe mạnh.

Viêm, tuổi thọ và 'inflammaging'

Viêm mạn tính toàn thân viêm là điểm chung của nhiều bệnh liên quan đến tuổi tác. Nó liên quan đến xơ vữa động mạch (tích tụ mảng bám trong động mạch), kháng insulin, thoái hóa khớp, suy giảm nhận thức, thậm chí là yếu cơ. Vì vậy, các dưỡng chất giúp giảm viêm mạn tính có thể được xem là trợ thủ kéo dài tuổi thọ. Omega-3 và vitamin D là hai cái tên sáng giá nhất trong khoản này.

Nhiều nghiên cứu cho thấy việc bổ sung hoặc có mức omega-3 và vitamin D trong máu cao hơn có liên quan đến tỷ lệ tử vong do mọi nguyên nhân thấp hơn, nghĩa là những người có mức độ đủ thường sống lâu hơn trung bình so với người thiếu hụt. Một phần lý do có thể là vì chúng giúp giảm nguy cơ các bệnh lớn (tim mạch, ung thư, v.v.), nhưng cũng có thể do ảnh hưởng đến quá trình lão hóa cơ bản. Một cách đo lão hóa sinh học cực mới là nhìn vào đồng hồ biểu sinh (mô hình methyl hóa DNA liên quan đến lão hóa). Trong một thử nghiệm lớn với người lớn tuổi (DO-HEALTH), các nhà nghiên cứu đã kiểm tra vitamin D (2000 IU/ngày), omega-3 biển (1g/ngày), và một chương trình tập thể dục tại nhà đơn giản theo thiết kế phân nhóm. Sau 3 năm, nhóm dùng bổ sung omega-3 cho thấy tốc độ lão hóa sinh học chậm hơn theo một số thước đo lão hóa biểu sinh, thực tế là họ trẻ hơn vài tháng so với nhóm dùng giả dược trong cùng thời gian đó. Điều thú vị là, kết quả xịn nhất xuất hiện ở nhóm nhận combo omega-3, vitamin D, và tập thể dục – trên một thước đo lão hóa (đồng hồ PhenoAge), combo này có hiệu quả cộng hưởng trong việc làm chậm quá trình lão hóa so với từng biện pháp riêng lẻ. Dù tác động chỉ ở mức vừa phải (chênh lệch vài tháng trong 3 năm), nhưng vẫn rất ấn tượng vì nó xảy ra ở những người lớn tuổi khỏe mạnh, độc lập. Làm chậm đồng hồ sinh học dù chỉ một chút cũng có thể giúp giảm nguy cơ mắc các bệnh liên quan đến tuổi tác theo thời gian.

Mối liên hệ giữa viêm và lão hóa (đôi khi gọi là viêm lão hóa) nghĩa là bằng cách giảm viêm mãn tính, omega-3 và vitamin D giúp tạo ra môi trường cơ thể thuận lợi hơn cho việc lão hóa lành mạnh. Omega-3 nhờ khả năng giải quyết viêm, còn vitamin D nhờ tác động điều hòa miễn dịch và gen chống viêm, cả hai đều phối hợp để giảm bớt tình trạng viêm mãn tính thường xuất hiện khi già đi. Ví dụ, vitamin D thúc đẩy sản xuất cytokine chống viêm IL-10 đồng thời giảm các cytokine gây viêm, còn omega-3 giúp giảm sản xuất prostaglandin và leukotriene gây viêm. Kết hợp lại, chúng có thể làm giảm các chỉ số như CRP, IL-6, và TNF-alpha, vốn liên quan đến bệnh mãn tính và nguy cơ tử vong khi tăng cao.

Bằng cách kiểm soát viêm, vitamin D và omega-3 bảo vệ các mô khỏi tổn thương tích tụ. Điều này giúp duy trì chức năng các cơ quan (tim, não, thận, v.v.) về lâu dài. Ngoài ra còn có bằng chứng cho thấy các dưỡng chất này có thể giúp bảo vệ độ dài telomere (các đầu mút bảo vệ DNA bị ngắn lại theo tuổi tác) – một số nghiên cứu cho thấy mức omega-3 cao liên quan đến việc làm chậm quá trình rút ngắn telomere, còn vitamin D thì liên quan đến telomere dài hơn, dù vẫn cần thêm nghiên cứu để xác nhận tác động này.

Nói ngắn gọn, omega-3 cộng vitamin D có thể được xem như một bộ đôi trường thọ: chúng giải quyết một trong những nguyên nhân chính thúc đẩy lão hóa – viêm mãn tính – và nhờ vậy giúp giảm hao mòn cho các hệ thống trong cơ thể. Điều này đồng nghĩa với việc có thể giảm nguy cơ mắc bệnh mãn tính, cơ thể và tinh thần khỏe mạnh hơn khi về già, thậm chí có thể kéo dài tuổi thọ. Không lạ gì khi các chuyên gia gọi bộ đôi này là combo quyền lực bị bỏ quên cho tuổi già khỏe mạnh.

Nguồn thực phẩm và những thách thức khi nạp đủ

Cả axit béo omega-3 và vitamin D đều có thể lấy từ thực phẩm, nhưng lối sống hiện đại và thói quen ăn uống thường khiến việc nạp đủ qua ăn uống trở nên khó khăn. Dưới đây là các nguồn phổ biến của từng loại và những khó khăn bạn có thể gặp phải.

Nguồn thực phẩm chứa Omega-3: Những nguồn thực phẩm tốt nhất chứa EPA và DHA omega-3 là cá béo sống ở vùng nước lạnh. Ví dụ như cá hồi, cá thu, cá mòi, cá trích, cá hồi vân, và cá ngừ. Chỉ cần ăn cá béo 2–3 lần mỗi tuần là đã đủ nạp lượng omega-3 tốt cho sức khỏe (cùng với protein nạc và các dưỡng chất khác). Nếu bạn không ăn cá, các nguồn omega-3 khác bao gồm động vật có vỏ (như hàu và chem chép, có chứa một ít DHA/EPA) và dầu tảo (một số loại tảo rất giàu DHA/EPA và được dùng để làm thực phẩm bổ sung omega-3 cho người ăn chay). Dầu gan cá tuyết là nguồn truyền thống cung cấp omega-3 (và cả vitamin D cùng vitamin A).

Thực phẩm nguồn gốc thực vật cung cấp ALA, tiền chất omega-3. Nguồn tốt là hạt lanh và dầu hạt lanh, hạt chia, hạt gai dầu, óc chó và đậu nành. Ví dụ, hạt lanh và hạt chia giàu ALA và có thể rắc lên món ăn hoặc cho vào sinh tố. Tuy nhiên, như đã nói, cơ thể chỉ chuyển hóa được một phần rất nhỏ ALA thành EPA và DHA cần thiết. Điều này nghĩa là nguồn thực vật có thể không đủ để tăng EPA/DHA nếu không ăn với số lượng lớn. Dù vậy, chúng vẫn tốt cho sức khỏe tổng thể và góp phần bổ sung omega-3.

Chế độ ăn hiện đại, nhất là ở các nước phương Tây, thường thiên về chất béo omega-6 (có trong dầu thực vật và đồ ăn chế biến sẵn) và thiếu omega-3. Ước tính rằng có đến 90% mọi người không đạt lượng omega-3 khuyến nghị mức lý tưởng cho sức khỏe. Ngay cả ở Mỹ, nơi thực phẩm bổ sung dầu cá rất phổ biến, người bình thường cũng chỉ nhận được một lượng EPA/DHA rất nhỏ. Ví dụ, một khảo sát cho thấy hầu hết mọi người nhận đủ ALA từ dầu thực vật trong khẩu phần ăn, nhưng lại thiếu EPA và DHA. Sự mất cân bằng này là lý do nhiều chuyên gia sức khỏe khuyến khích ăn cá nhiều hơn hoặc bổ sung dầu cá.

Để tăng lượng omega-3 qua chế độ ăn:

• Ăn cá vài lần mỗi tuần (ưu tiên nướng hoặc hấp, hạn chế chiên ngập dầu).
  

• Thêm hạt lanh xay hoặc hạt chia vào ngũ cốc, sữa chua, hoặc khi làm bánh.
  

• Dùng các loại dầu thực vật như dầu cải hoặc dầu đậu nành (vừa phải) vì chúng có chứa ALA.
  

• Cân nhắc dùng thực phẩm tăng cường omega-3 (một số loại trứng, sữa hoặc nước ép được bổ sung DHA/EPA).
  

Dù có nhiều lựa chọn, một số nhóm người (ví dụ: ăn chay/thuần chay hoặc không thích cá) vẫn khó bổ sung đủ omega-3 chuỗi dài. Đây là lúc thực phẩm bổ sung phát huy tác dụng, tụi mình sẽ nói thêm ngay sau đây.

Nguồn vitamin D: Lấy vitamin D từ thực phẩm còn khó hơn nữa. Ánh nắng mặt trời phơi nắng trực tiếp lên da là nguồn tự nhiên nhất – khoảng 10-30 phút dưới nắng giữa trưa (không dùng kem chống nắng) lên tay và chân vài lần mỗi tuần vào mùa hè có thể tạo ra lượng vitamin D đáng kể. Tuy nhiên, có nhiều yếu tố làm giảm quá trình này: sống ở vĩ độ cao (xa xích đạo), mùa đông, da sẫm màu hơn (chặn tia UV), tuổi cao, ô nhiễm không khí, và việc dùng kem chống nắng thường xuyên (rất quan trọng để phòng ngừa ung thư da) đều giới hạn việc sản xuất vitamin D từ ánh nắng mặt trời. Vì vậy, nhiều người phải dựa vào nguồn thực phẩm tăng cường và thực phẩm bổ sung.

Rất ít thực phẩm tự nhiên chứa vitamin D. Cá béo lại đứng đầu danh sách: cá hồi, cá thu, cá mòi và cá ngừ đều chứa nhiều vitamin D (một khẩu phần 100g cá hồi nấu chín có thể cung cấp 400–600 IU vitamin D chẳng hạn). Dầu gan cá tuyết cực kỳ giàu vitamin D (một muỗng canh có thể vượt quá 1.000 IU, nhưng cũng cần chú ý đến lượng vitamin A). Lòng đỏ trứng có một lượng nhỏ vitamin D (và nhiều hơn nếu gà mái được cho ăn thức ăn giàu vitamin D). Gan bò và một số loại phô mai có chứa một chút vitamin D, nhưng không nhiều. Quan trọng là, nấm (đặc biệt là loại được chiếu tia UV) có thể cung cấp vitamin D2 – ví dụ, nấm portobello phơi UV có thể cung cấp vài trăm IU mỗi khẩu phần.

Vì nguồn thực phẩm tự nhiên rất hạn chế, nhiều quốc gia tăng cường vitamin D vào các thực phẩm thiết yếu. Ở Mỹ, sữa được tăng cường vitamin D (thường là 100 IU mỗi cốc), và nhiều loại sữa thực vật, ngũ cốc ăn sáng, nước cam cũng được tăng cường. Margarine và sữa chua đôi khi cũng được bổ sung vitamin D. Dù đã tăng cường, ước tính chế độ ăn chỉ cung cấp trung bình 200-400 IU vitamin D mỗi ngày cho hầu hết mọi người – thấp hơn nhiều so với lượng khuyến nghị cho người lớn (600-800 IU/ngày) và chắc chắn thấp hơn mức mà nhiều người cho là tối ưu (1000-2000 IU/ngày cho người lớn để đạt mức máu lý tưởng). Đó là lý do tại sao thiếu vitamin D là chuyện phổ biến trên toàn cầu dù đã tăng cường trong thực phẩm. Ví dụ, ở Mỹ có khoảng 35% người lớn bị thiếu vitamin D, và ở một số khu vực trên thế giới, đặc biệt là Trung Đông và Bắc Âu, tỷ lệ thiếu hụt còn cao hơn do thói quen ăn mặc hoặc cường độ ánh nắng thấp.

Tóm lại, chỉ dựa vào thực phẩm để đủ vitamin D là rất khó – hầu hết mọi người sẽ phải ăn cá béo mỗi ngày hoặc uống một lượng sữa tăng cường không thực tế. Việc phơi nắng thì không ổn định và còn tiềm ẩn nguy cơ ung thư da. Vì vậy, nhiều người chọn bổ sung vitamin D để đảm bảo đủ lượng cần thiết, nhất là vào những tháng không có nắng.

Thử thách – Thiếu hụt và không đủ hấp thụ: Cả hai loại dưỡng chất này đều có một vấn đề chung: bạn có thể không nhận ra mình đang thiếu cho đến khi cơ thể gặp vấn đề sức khỏe, vì các triệu chứng ban đầu thường rất nhẹ. Thiếu omega-3 không có tên gọi bệnh lý riêng như vitamin D (gây ra bệnh còi xương), nhưng nếu thiếu omega-3 lâu dài thì có thể dẫn đến da khô, mất cân bằng viêm hoặc tăng nguy cơ tim mạch theo thời gian. Thiếu vitamin D, như đã thấy, có thể gây đau xương và yếu cơ trong những trường hợp nặng, nhưng thường thì nó chỉ âm thầm làm tăng nguy cơ loãng xương, nhiễm trùng và có thể cả các vấn đề về tâm trạng. Vì vậy, rất nhiều người có mức omega-3 và vitamin D chưa tối ưu, nên việc giải quyết những thiếu hụt này có thể mang lại lợi ích lớn cho sức khỏe cộng đồng.

Lưu ý về việc bổ sung và liều lượng

Vì việc hấp thụ đủ omega-3 và vitamin D chỉ từ chế độ ăn là khá khó, nên bổ sung là cách thực tế cho nhiều người. Tuy nhiên, cần hiểu đúng về liều lượng, dạng và độ an toàn để dùng các loại này hiệu quả và an toàn – nhất là khi dùng cùng nhau.

Thực phẩm bổ sung Omega-3: Các loại thực phẩm bổ sung omega-3 phổ biến nhất là viên dầu cá, thường chứa kết hợp EPA và DHA. Các lựa chọn khác bao gồm dầu krill (mang omega-3 ở dạng hơi khác một chút), dầu gan cá tuyết (cũng cung cấp vitamin A và D), và dầu tảo (nguồn DHA thuần chay, có một ít EPA, chiết xuất từ tảo). Khi chọn thực phẩm bổ sung omega-3, một điểm quan trọng là lượng EPA+DHA mỗi khẩu phần – con số này có thể dao động khá nhiều. Một viên dầu cá tiêu chuẩn (1000 mg dầu cá) thường cung cấp khoảng 300 mg EPA/DHA kết hợp. Các công thức cô đặc có thể cung cấp 500 đến 800+ mg EPA/DHA mỗi viên. Không có khuyến nghị RDA chính thức cho EPA và DHA, nhưng các chuyên gia thường khuyên nên hướng tới 250–500 mg EPA+DHA mỗi ngày cho sức khỏe tổng thể (tương đương với 2-3 bữa cá béo mỗi tuần). Với một số tình trạng như triglyceride cao, liều cao hơn (2-4 gram EPA/DHA mỗi ngày) dưới sự giám sát y tế được sử dụng để giảm đáng kể mức triglyceride.

Để sống lâu và phòng ngừa, nhiều người thường dùng khoảng 1 gram dầu cá mỗi ngày, thường cung cấp 300–600 mg EPA+DHA. Điều thú vị là nghiên cứu VITAL cho thấy lợi ích về tự miễn và tim mạch đã sử dụng 1 gram/ngày dầu cá (Omacor) cung cấp 840 mg EPA+DHA. Dựa trên kết quả nghiên cứu, một số chuyên gia giờ khuyên người lớn tuổi nên cân nhắc liều tương tự khoảng 1000 mg dầu cá mỗi ngày như một phần của chế độ chăm sóc sức khỏe. Liều này cực kỳ an toàn với hầu hết mọi người.

Về độ an toàn, omega-3 rất dễ chịu với cơ thể. Tác dụng phụ nhẹ có thể là vị tanh, ợ cá hoặc khó chịu tiêu hóa ở một số người. Bạn có thể giảm bớt bằng cách uống cùng bữa ăn hoặc chọn loại viên bao ruột hoặc không mùi. Một lưu ý là liều cao omega-3 (thường trên 3 gram EPA/DHA mỗi ngày) có thể làm loãng máu. Thực tế, FDA khuyên không nên vượt quá khoảng 5 gram mỗi ngày EPA+DHA từ thực phẩm bổ sung trừ khi có chỉ định của bác sĩ. Nếu bạn đang dùng thuốc làm loãng máu (như warfarin) hoặc có rối loạn đông máu, nên hỏi ý kiến bác sĩ trước khi dùng dầu cá liều cao, vì omega-3 liều cao có thể làm tăng nguy cơ chảy máu khi dùng chung với một số loại thuốc nhất định. Tuy nhiên, liều khoảng 1 gram/ngày thì thường không phải lo về vấn đề này.

Vitamin D bổ sung: Vitamin D bổ sung chủ yếu có hai dạng: D2 và D3. Vì D3 vượt trội hơn trong việc tăng mức vitamin D trong máu nên vitamin D3 (cholecalciferol) là dạng được khuyên dùng nhiều nhất. Bạn có thể tìm thấy dạng viên nhỏ, viên nang mềm (thường chứa dầu vì vitamin D tan trong chất béo), hoặc dạng nhỏ giọt. Hàm lượng thường được ghi bằng Đơn vị Quốc tế (IU) hoặc microgam (1 mcg = 40 IU). Các liều phổ biến là 400 IU, 800 IU, 1000 IU, 2000 IU, 5000 IU, thậm chí 10.000 IU.

Để duy trì sức khỏe và sống lâu, liều 1000–2000 IU (25–50 mcg) mỗi ngày vitamin D3 thường được khuyên cho người lớn, đặc biệt là vào những tháng hoặc ở nơi ít nắng. Liều này thường đủ để đưa mức 25(OH)D trong máu (chỉ số đánh giá vitamin D) vào ngưỡng tối ưu (thường được cho là trên 30 ng/mL, một số chuyên gia còn khuyến nghị 40–60 ng/mL là lý tưởng). RDA chính thức ở Mỹ là 600 IU cho người lớn dưới 70 tuổi và 800 IU cho người từ 71 trở lên, nhưng nhiều chuyên gia cho rằng đây chỉ là mức tối thiểu chứ chưa phải tối ưu. Trong nghiên cứu VITAL, 2000 IU mỗi ngày đã được sử dụng và chứng minh là giảm nguy cơ tự miễn một cách an toàn.

An toàn là điều cực kỳ quan trọng: vitamin D là loại tan trong chất béo nên có thể tích tụ lại. Uống quá liều có thể gây ngộ độc vitamin D, dẫn đến tăng canxi máu (hypercalcemia) và làm hại thận cùng các cơ quan khác. Tuy nhiên, ngộ độc thì rất khó xảy ra nếu dưới 10.000 IU/ngày trừ khi bạn có cơ địa nhạy cảm. Viện Y học (giờ là Viện Hàn lâm Y học Quốc gia Mỹ) đã đặt ra mức dung nạp tối đa là 4.000 IU mỗi ngày cho người lớn, nghĩa là đây là mức tối đa mỗi ngày trong thời gian dài mà gần như ai cũng an toàn. Thực tế, liều lên tới 4.000 IU thường được xem là ổn, thậm chí có người bị thiếu nặng còn dùng tới 10.000 IU (nhưng không phải ai cũng nên làm vậy). Nếu bạn định uống liều cao lâu dài thì nên xét nghiệm máu để đảm bảo chỉ số vẫn an toàn. Đa số mọi người chỉ cần 1-2.000 IU/ngày là đủ và không lo bị ngộ độc.

Kết hợp Omega-3 và Vitamin D: Tin vui là chưa có bằng chứng nào cho thấy hai loại thực phẩm bổ sung này gây tương tác xấu – thực ra, như đã nói, chúng còn bổ trợ cho nhau nữa. Nếu bạn uống cùng lúc, một lợi ích là chất béo trong dầu cá sẽ giúp bạn hấp thụ vitamin D tốt hơn, vì vitamin D hấp thụ tốt hơn khi có chất béo trong bữa ăn. Một số hãng còn sản xuất viên uống kết hợp cả dầu cá và vitamin D3 trong cùng một viên, tiện lợi khỏi phải uống nhiều lần. Dầu gan cá tuyết tự nhiên cũng là combo như vậy (nhưng lượng từng chất trong dầu gan cá tuyết có thể không giống khi bạn uống riêng, nên nhớ check nhãn nha).

Khi mới bắt đầu dùng thực phẩm bổ sung, nên bắt đầu với liều vừa phải và nếu được thì kiểm tra máu sau vài tháng (đặc biệt là với vitamin D, vì xét nghiệm máu 25(OH)D sẽ xác nhận bạn có nằm trong ngưỡng mong muốn không). Tình trạng omega-3 cũng có thể đo được bằng Chỉ số Omega-3 xét nghiệm (đo lượng EPA+DHA trong màng tế bào hồng cầu); chỉ số Omega-3 tối ưu là trên 8%, nhưng nhiều người chỉ ở mức 4-5%. Để nâng chỉ số này lên vùng tối ưu thì thường phải kết hợp cả ăn uống và bổ sung, và nếu bạn uống chung với vitamin D thì khả năng nhớ uống đều sẽ cao hơn (kiểu tạo thói quen chồng thói quen ấy!).

Tóm tắt về độ an toàn: Cả hai loại thực phẩm bổ sung này nhìn chung đều an toàn cho đa số mọi người. Một số tác dụng phụ nhẹ của omega-3 có thể là ợ cá hoặc khó tiêu nhẹ; mấy cái này thường sẽ hết hoặc có thể xử lý bằng cách chia nhỏ liều ra. Vitamin D thì hiếm khi gây tác dụng phụ trừ khi bạn uống quá liều, lúc đó có thể xuất hiện các dấu hiệu như buồn nôn, đi tiểu nhiều, sỏi thận hoặc vấn đề vôi hóa – mà mấy chuyện này chỉ xảy ra khi bạn uống quá liều dẫn đến mức vitamin D trong máu siêu cao (thường là trên 150 ng/mL, vượt xa mức bình thường). Nếu bạn dùng đúng liều khuyến nghị và theo dõi chỉ số máu, thì rủi ro gần như bằng không. Dĩ nhiên, tốt nhất là nên hỏi ý kiến bác sĩ trước khi bắt đầu dùng bất kỳ loại thực phẩm bổ sung nào, nhất là khi bạn có bệnh nền hoặc đang dùng thuốc. Bác sĩ sẽ tư vấn cá nhân hóa và có thể kiểm tra chỉ số máu nền để điều chỉnh liều phù hợp.

Tóm lại, một routine phổ biến cho người lớn quan tâm đến tuổi thọ có thể là: Omega-3 (dầu cá) ~1000 mg/ngày và Vitamin D3 2000 IU/ngày, uống cùng bữa ăn. Routine này giống với những gì được dùng trong một số nghiên cứu lâm sàng tích cực (như VITAL) và cũng hợp với khuyến nghị của nhiều chuyên gia cho người trưởng thành khỏe mạnh. Có thể điều chỉnh tùy vào chế độ ăn (nếu bạn ăn nhiều cá thì có thể giảm dầu cá; nếu phơi nắng nhiều thì giảm vitamin D, và ngược lại).

Kết luận: một chiến lược sống lâu chưa được tận dụng đúng mức

Dù có ngày càng nhiều bằng chứng, kết hợp omega-3 với vitamin D vẫn là một chiến lược chưa được tận dụng đúng mức trong các phương pháp phổ biến để duy trì sức khỏe lâu dài. Có lẽ vì từng dưỡng chất riêng lẻ đều từng gây tranh cãi (với các nghiên cứu đôi khi cho kết quả trái chiều), nên mọi người thường bỏ qua bức tranh lớn – rằng khi kết hợp, chúng bổ trợ cho nhau như một cặp đôi quyền lực trong việc duy trì sức khỏe.

Tóm lại, đây là lý do combo này xứng đáng có mặt trong bộ công cụ sống lâu của bạn:

• Bảo vệ toàn diện: Omega-3 và vitamin D ảnh hưởng đến rất nhiều hệ cơ quan trong cơ thể. Kết hợp lại, chúng hỗ trợ sức khỏe tim mạch, não bộ và nhận thức, cảm xúc ổn định, hệ miễn dịch vững vàng, và sức khỏe xương/cơ, đồng thời chống lại viêm mạn tính – nguyên nhân gốc rễ của lão hóa và bệnh tật. Hiếm có dưỡng chất nào khác tác động rộng như vậy.
  

• Hiệu ứng cộng hưởng: Chúng không chỉ hoạt động song song mà còn phối hợp với nhau nữa. Tác dụng chống viêm của omega-3 bổ trợ cho khả năng điều hòa miễn dịch của vitamin D, giúp giảm viêm và nguy cơ tự miễn tốt hơn hẳn khi dùng riêng lẻ. Trong não, vitamin D giúp sản xuất các chất điều chỉnh tâm trạng, còn omega-3 đảm bảo các tín hiệu đó được truyền đi hiệu quả. Đối với tim mạch, omega-3 cải thiện mỡ máu và giảm viêm, còn vitamin D hỗ trợ chức năng mạch máu – tấn công nhiều yếu tố nguy cơ khác nhau để bảo vệ trái tim. Những tương tác cộng hưởng này có nghĩa là hiệu quả sức khỏe khi dùng cả hai có thể vượt xa tổng từng chất riêng lẻ.
  

• Những thiếu hụt phổ biến: Rất nhiều người đang thiếu hoặc gần thiếu một hoặc cả hai dưỡng chất này mà không hề hay biết. Lối sống hiện đại (làm việc trong nhà, ăn uống nhiều đồ chế biến sẵn) gần như "hợp tác" để khiến chúng ta thiếu vitamin D và omega-3. Việc bổ sung hai chất này qua chế độ ăn và thực phẩm bổ sung là cách dễ dàng để cải thiện sức khỏe cộng đồng. Có khả năng một phần dân số đang gặp phải những vấn đề hoàn toàn có thể tránh được (như hệ miễn dịch mệt mỏi, viêm tăng cao, hay tụt mood) chỉ vì họ đang thiếu omega-3/vitamin D. Chủ động đảm bảo đủ cả hai chất này là bạn đã loại bỏ được những yếu tố rủi ro đó rồi.
  

• An toàn và dễ tiếp cận: Omega-3 (như dầu cá) và vitamin D3 đều khá rẻ và dễ mua. Chúng có hồ sơ an toàn rõ ràng ở liều vừa phải, thậm chí vitamin D liều cao cũng dùng an toàn nếu được theo dõi. So với nhiều loại thuốc hoặc các biện pháp can thiệp mạnh, đây là cách tiếp cận nhẹ nhàng, tự nhiên. Không phải trào lưu nhất thời hay lừa đảo đâu – nó dựa trên sinh hóa học và được nghiên cứu kỹ lưỡng bởi các tổ chức uy tín (ví dụ: NIH, các trường đại học lớn). Hơn nữa, kết hợp hai loại này không gây thêm tác dụng phụ; thậm chí còn giúp đơn giản hóa routine bổ sung và dễ duy trì hơn (ví dụ, bạn uống cùng bữa sáng luôn cho tiện).
  

• Lợi ích dài hạn: Lợi ích của việc bổ sung omega-3 và vitamin D có thể không bùng nổ ngay lập tức với người khỏe mạnh – bạn sẽ không tự nhiên “cảm thấy trẻ ra” chỉ sau một đêm đâu. Nhưng bằng chứng về lợi ích lâu dài thực sự rất thuyết phục: giảm nguy cơ đau tim, giảm tỷ lệ mắc bệnh tự miễn, bảo vệ chức năng não bộ, cải thiện các chỉ số lão hóa sinh học, và có thể giảm nguy cơ tử vong. Sống lâu không chỉ là thêm năm vào cuộc đời, mà còn là thêm sức sống vào từng năm – khỏe mạnh lâu dài hơn. Bằng cách giảm các yếu tố rủi ro chính và củng cố các quá trình nền tảng cho sức khỏe, omega-3 + vitamin D giúp bạn tăng cơ hội sống lâu, sống khỏe.
  

Tóm lại, kết hợp omega-3 với vitamin D là một chiến lược sống khỏe đơn giản mà cực kỳ hiệu quả để kéo dài tuổi thọ. Nó giải quyết hai khoảng trống dinh dưỡng phổ biến và tận dụng sự kết hợp của chúng để tác động đến nhiều trụ cột sức khỏe. Combo này thực sự hay bị bỏ qua – nhiều người chỉ dùng một trong hai, chứ không phải cả hai một cách đều đặn. Với những gì chúng ta biết hiện tại, nên thay đổi điều đó thôi. Tất nhiên, bộ đôi này không phải thần dược; nó phát huy hiệu quả nhất khi đi kèm các thói quen lành mạnh khác như ăn uống cân bằng, tập thể dục thường xuyên, ngủ đủ giấc và kiểm soát stress. Nhưng trong một lối sống toàn diện, omega-3 và vitamin D chính là nền tảng vững chắc.

Như mọi khi, tốt nhất là cá nhân hóa cách tiếp cận của bạn: hãy cân nhắc kiểm tra mức vitamin D hoặc trao đổi với chuyên gia y tế, nhất là nếu bạn có vấn đề sức khỏe hoặc đang dùng thuốc. Nhưng với những ai quan tâm đến sức khỏe nói chung, đảm bảo đủ hai dưỡng chất này có thể mang lại lợi ích lâu dài cho nhiều thập kỷ tới. Đừng để “bộ đôi quyền lực” này bị bỏ quên trong routine chăm sóc sức khỏe của bạn – một cuộc sống dài lâu và khỏe mạnh có thể chỉ cách bạn vài viên bổ sung thôi đó.

Tài liệu tham khảo

1. Cleveland Clinic Health Library và NIH Office of Dietary Supplements. Axit béo omega-3 là chất béo không bão hòa đa tốt cho sức khỏe (EPA/DHA từ hải sản, ALA từ thực vật) giúp bảo vệ tim mạch, ví dụ như giảm triglyceride.
   

2. NIH Office of Dietary Supplements (Bảng thông tin về axit béo Omega-3). Cơ thể chỉ chuyển hóa ALA thành EPA/DHA với lượng rất nhỏ, nên cách thực tế để tăng omega-3 là bổ sung EPA và DHA trực tiếp từ thực phẩm hoặc viên uống.
   

3. NIH Office of Dietary Supplements. Một số nghiên cứu cho thấy ăn nhiều omega-3 (ví dụ từ cá) có thể giảm nguy cơ mắc Alzheimer, sa sút trí tuệ và suy giảm nhận thức, nhưng vẫn cần nghiên cứu thêm.
   

4. Translational Psychiatry meta-analysis (2019). Axit béo omega-3 không bão hòa đa, đặc biệt là các sản phẩm giàu EPA (≥60% EPA, ≤1 g/ngày), có tác động tích cực lên triệu chứng trầm cảm trong các thử nghiệm lâm sàng.
   

5. NIH Office of Dietary Supplements. Các thử nghiệm lâm sàng cho thấy bổ sung omega-3 (khi kết hợp với liệu pháp tiêu chuẩn) có thể hỗ trợ kiểm soát viêm khớp dạng thấp – bệnh nhân dùng omega-3 cần ít thuốc giảm đau hơn, dù tác động lên đau/ cứng khớp vẫn chưa rõ ràng.
   

6. Cleveland Clinic & Frontiers in Nutrition review. Thiếu vitamin D (~1 tỷ người trên toàn cầu) và thiếu omega-3 (đa số dân số có tình trạng omega-3 kém) là vấn đề phổ biến trên toàn thế giới, cho thấy nhiều người chưa bổ sung đủ các dưỡng chất này.
   

7. MedlinePlus (NIH). Vitamin D cần thiết cho việc hấp thụ canxi (ngăn ngừa còi xương/loãng xương) và đóng vai trò trong hệ thần kinh, chức năng cơ bắp, miễn dịch – cơ bắp cần vitamin D để vận động; hệ miễn dịch cần nó để chống lại virus và vi khuẩn.
   

8. MedlinePlus. Viên bổ sung vitamin D có hai dạng, D2 và D3. Cả hai đều tăng lượng vitamin D trong máu, nhưng D3 có thể duy trì mức này tốt hơn. Vitamin D tan trong chất béo, nên hấp thụ tốt nhất khi dùng cùng bữa ăn hoặc đồ ăn nhẹ có chất béo.
   

9. NIH Office of Dietary Supplements. Vitamin D quan trọng cho sức khỏe tim mạch và mạch máu, và dù một số nghiên cứu cho rằng vitamin D có thể giảm các yếu tố nguy cơ như huyết áp cao hoặc cholesterol, các thử nghiệm tổng thể lại cho thấy bổ sung vitamin D không làm giảm nguy cơ mắc bệnh tim hoặc tử vong khỏi bệnh tim.
   

10. NIH Office of Dietary Supplements. Một số nghiên cứu liên kết việc thiếu vitamin D với nguy cơ trầm cảm cao hơn, nhưng các thử nghiệm lâm sàng cho thấy bổ sung vitamin D nhìn chung không ngăn ngừa hoặc làm giảm triệu chứng trầm cảm.
    

11. UCSF/FASEB Journal (ScienceDaily tóm tắt, 2015). Serotonin có thể là “mắt xích còn thiếu” kết nối vitamin D và omega-3 với sức khỏe não bộ. Vitamin D điều chỉnh enzyme sản xuất serotonin, trong khi EPA và DHA ảnh hưởng đến việc giải phóng serotonin và chức năng thụ thể, cho thấy sự kết hợp giúp cải thiện tâm trạng và các rối loạn thần kinh hành vi.
    

12. Harvard Gazette (Brigham and Women’s Hospital) – thử nghiệm VITAL 2022. Một thử nghiệm kéo dài 5 năm cho thấy những người dùng vitamin D (2000 IU/ngày) hoặc vitamin D + omega-3 (1 g dầu cá/ngày) có tỷ lệ mắc bệnh tự miễn thấp hơn đáng kể so với nhóm dùng giả dược. Tác giả chính hiện khuyên người lớn tuổi nên cân nhắc bổ sung cả vitamin D (2000 IU) và omega-3 từ biển (1000 mg) mỗi ngày để phòng ngừa bệnh tự miễn.
    

13. Nature Aging (2025, thử nghiệm DO-HEALTH). Bổ sung omega-3 (1 g/ngày) ở người lớn tuổi làm chậm quá trình lão hóa sinh học chỉ số đo trong 3 năm, và combo omega-3 + vitamin D + tập thể dục có hiệu ứng bảo vệ cộng thêm trên một đồng hồ lão hóa biểu sinh (PhenoAge), củng cố ý tưởng rằng các biện pháp này kết hợp sẽ giúp bạn trẻ lâu.
    

14. MedlinePlus. Rất ít thực phẩm tự nhiên chứa vitamin D. Thực phẩm tăng cường (sữa, ngũ cốc, một số loại sữa chua) cung cấp phần lớn vitamin D trong chế độ ăn. Nguồn tự nhiên gồm lòng đỏ trứng, cá biển và gan, nhưng hầu hết mọi người đều dựa vào thực phẩm tăng cường hoặc thực phẩm bổ sung.
    

15. Cleveland Clinic. Omega-3 là chất béo không bão hòa đa thiết yếu (phải lấy từ chế độ ăn). Có ba loại chính: EPA và DHA (có trong cá/đồ biển) và ALA (có trong dầu thực vật, hạt lanh, hạt chia, óc chó).
    

16. NIH Office of Dietary Supplements. Ăn cá béo thường xuyên có liên quan đến trái tim khỏe mạnh hơn và giảm nguy cơ mắc một số vấn đề về tim. Bổ sung thêm EPA và DHA (từ thực phẩm hoặc thực phẩm bổ sung) đã được chứng minh là giảm mức triglyceride, một hiệu ứng có lợi cho sức khỏe tim mạch.
    

17. NIH Office of Dietary Supplements. FDA khuyến nghị không nên tiêu thụ quá 5 gram EPA+DHA mỗi ngày từ thực phẩm bổ sung. Tác dụng phụ của omega-3 thường nhẹ (vị tanh, hơi thở có mùi, ợ nóng, buồn nôn, v.v.). Liều cao có thể tăng nguy cơ chảy máu, đặc biệt nếu dùng chung với thuốc chống đông.
    

18. Verywell Health. Vitamin D và omega-3 khi kết hợp có thể tăng cường chức năng miễn dịch và giảm viêm. Vitamin D điều hòa phản ứng miễn dịch và giảm viêm, trong khi omega-3 cũng giúp giảm viêm và hỗ trợ các tế bào miễn dịch. Kết hợp lại, chúng có thể mang đến phản ứng miễn dịch cân bằng hơn và cùng nhau nhắm vào cơn đau liên quan đến viêm (ví dụ, trong viêm khớp) tốt hơn là chỉ dùng riêng lẻ.
    

19. Verywell Health. Khi dùng chung, vitamin D và omega-3 có thể tăng cường hiệu quả bảo vệ cho nhau và tiềm năng giảm nguy cơ mắc các bệnh mạn tính (tim mạch, tiểu đường, bệnh tự miễn) nhiều hơn so với dùng riêng lẻ, biến combo này thành chiến lược chủ động cho sức khỏe lâu dài.
    

20. Cleveland Clinic. Nhiều người không hấp thụ đủ vitamin D từ ánh nắng mặt trời do các yếu tố như da sẫm màu, tuổi tác hoặc vị trí địa lý. Dù có nhiều cách để bổ sung vitamin D, thiếu hụt vitamin D vẫn là vấn đề phổ biến toàn cầu – khoảng 1 tỷ người bị thiếu và khoảng 35% người lớn ở Mỹ cũng thiếu.