Що таке індекс Омега-3?

Індекс Omega‑3 — це простий аналіз крові, який вимірює кількість двох ключових омега‑3 жирних кислот — EPA та DHA — у мембранах ваших еритроцитів (RBC).  На практиці індекс визначається як відсоток EPA+DHA від загальної кількості жирних кислот у RBC .  Оскільки мембрани RBC оновлюються повільно (протягом місяців), індекс Omega‑3 відображає довгострокове споживання омега‑3 з їжі та добавок. У багатьох лабораторіях це роблять за допомогою стандартизованого аналізу краплі крові з пальця. Жодної людини з індексом нижче ~2% не було виявлено, що свідчить про природну нижню межу EPA+DHA у людей. Загалом індекс подається у відсотках – наприклад, індекс 6% означає, що 6% жирних кислот RBC становлять EPA та DHA разом.

Вимірювання та цільові діапазони

Індекс Omega‑3 вимірюють у лабораторії (часто за зразком крові, надісланим поштою) за допомогою газової хроматографії або подібних методів. Типові значення варіюються залежно від популяції. У США та багатьох західних країнах середній індекс Omega‑3 становить лише близько 5–6%. Натомість у популяцій, які споживають багато жирної риби (наприклад, японці чи ескімоси), середній показник часто перевищує 8%.  Дослідження свідчать, що цільовий діапазон 8–11% (EPA+DHA) є оптимальним для здоров’я. У цьому діапазоні люди мають найнижчий ризик серцевих захворювань та інших проблем. Для порівняння, одне велике дослідження виявило середнє значення 6.06% ± 1.95% у типових дорослих, з дуже небагатьма вище 8% і жодним нижче 2% .

Експерти з охорони здоров’я часто використовують прості категорії ризику на основі індексу :

• Високий ризик (поганий стан): індекс <4% – відповідає високому ризику серцево-судинних захворювань.

• Проміжний ризик: індекс 4–8% – помірний статус омега-3.

• Низький ризик (оптимальний): індекс >8% – пов’язаний з найнижчим ризиком серцевих подій.

Наприклад, одне дослідження гравців NCAA з американського футболу виявило, що 34% спортсменів були у зоні «високого ризику» (<4%), а 66% — у зоні 4–8%, при цьому жоден не мав індексу вище 8%. Це показує, що навіть спортсмени часто мають індекс нижче оптимального. Важливо, що дослідження показали: кожен відсотковий пункт індексу пов’язаний із результатами для здоров’я: люди у діапазоні 8–11% мають значно менше серцевих нападів, інсультів і смертей, ніж ті, хто має нижчі показники. 

Коротко кажучи, вищий індекс Omega‑3 (ідеально ≥8%) пов’язаний із кращим здоров’ям.

Чому індекс omega‑3 має значення

Вищий індекс Omega-3 має широкі переваги для здоров’я. Основні причини його важливості включають:

• Здоров’я серця та крові: EPA та DHA підтримують здоров’я кровоносних судин і ритм серця. Люди в цільовому діапазоні 8–11% мають нижчу загальну смертність і значно менше серйозних серцевих подій, ніж ті, у кого рівень нижчий. Омега-3 зменшують запалення та згортання крові, а також допомагають знизити рівень тригліцеридів. Американська кардіологічна асоціація зазначає, що споживання омега-3 «знижує ризик серцево-судинних захворювань, тромбів, накопичення бляшок у наших артеріях». Коротко кажучи, вищий індекс Omega-3 означає здоровіше серце та кровообіг.

• Мозок та когнітивні функції: EPA та DHA є основними компонентами мембран клітин мозку. Вищий індекс пов’язують із кращим здоров’ям мозку — від покращення пам’яті та настрою до уповільнення когнітивного спаду. Наприклад, дослідження показують, що складні функції мозку (як-от пам’ять і швидкість обробки інформації) безпосередньо корелюють з індексом Omega‑3. Ціль ≥8% навіть досліджується для здоров’я мозку під час вагітності та старіння.

• Спортивні результати та відновлення: Спортсмени також можуть отримати користь. Омега-3 мають природні протизапальні властивості, які можуть прискорити відновлення м’язів після інтенсивних тренувань.  В одному дослідженні чоловіки-спортсмени, які приймали 3 г/день риб’ячого жиру (EPA+DHA), повідомляли про значно менше м’язового болю та нижчі маркери запалення після інтенсивних вправ порівняно з плацебо. (Пікова потужність не змінилася, але відновлення було кращим.)  Експерти зазначають, що омега-3 можуть «впливати на здоров’я та результати спортсменів у багатьох аспектах, включно з… керуванням запаленням [та] покращенням відновлення м’язів» .

• Інше благополуччя: Оскільки омега-3 впливають на мембрани клітин і запалення по всьому тілу, низький індекс може впливати на багато систем (суглоби, імунітет тощо). Наприклад, його пропонують як фактор ризику раптової серцевої смерті і він може впливати на такі стани, як діабет або артрит. Багато дієтологів тепер вважають індекс простим загальним біомаркером “статусу омега-3” — покращення його зазвичай є доброю метою для здоров’я.

Використання на практиці

Вимірювання індексу Omega-3 вже використовується в дослідженнях і деяких клінічних умовах. Наприклад, спортивні науковці та команди можуть тестувати кров спортсменів, щоб адаптувати дієти та добавки. У згаданому дослідженні NCAA з футболу жоден гравець не досяг рівня >8% низького ризику. Цей факт спонукав команди рекомендувати більше риби та навіть забезпечувати добавки риб’ячого жиру. Насправді NCAA тепер дозволяє університетським командам давати гравцям добавки омега-3.

Поза спортом деякі клініки здоров’я та інтегративні лікарі пропонують тести індексу Omega-3. Споживачі можуть надіслати зразок крові з пальця до лабораторій (наприклад, OmegaQuant) і отримати персоналізований звіт. Дієтологи використовують це для виявлення дефіцитів і індивідуалізації рекомендацій. В одному огляді вимірювання індексу допомогло клініцистам ідентифікувати людей із занизьким статусом омега-3 і відстежувати покращення при збільшенні доз.  Як зазначила одна експертна група: вимірювання індексу Omega-3 «може бути корисним для скринінгу … адаптації рекомендацій щодо добавок і оцінки реакції на дозу».

Поради для покращення вашого індексу omega‑3

Якщо ваш індекс Omega-3 низький, ви можете підвищити його за допомогою дієти та добавок. Декілька порад:

• Їжте більше жирної риби: Риба холодних вод є найкращим природним джерелом EPA/DHA. Спробуйте 2–3 порції на тиждень. Наприклад, 85 г приготованого атлантичного лосося містить близько 0,6 г DHA і 0,4 г EPA. Інші хороші варіанти (з ~0,5–1,2 г загального EPA+DHA на порцію) включають оселедець, сардини, анчоуси, макрель і форель.  Американська кардіологічна асоціація рекомендує дві порції по 85 г жирної риби на тиждень, кожна з яких забезпечує приблизно 1–1,5 г омега-3 .

• Розгляньте добавки: Якщо ви не їсте достатньо риби, щоденна добавка риб’ячого або водоростевого масла може допомогти. Авторитетні добавки зазвичай вказують кількість EPA та DHA на капсулу. Багато експертів радять комбіновану дозу 1–3 грами EPA+DHA на день (з усіх джерел) як розумну мету. Для порівняння, 3 грами на день загалом вважаються безпечними для більшості людей.  Починайте з помірної дози (наприклад, одна капсула риб’ячого жиру по 1 г щодня) і коригуйте за потребою. Капсули риб’ячого жиру та добавки на основі водоростей показали значне підвищення індексу Omega-3 протягом тижнів і місяців.

• Включайте рослинні джерела (для ALA): Горіхи та насіння (волоські горіхи, льон, чіа) багаті на альфа-ліноленову кислоту (ALA), рослинну омега-3.  Наприклад, 1 унція волоських горіхів містить ~2,6 г ALA .  Однак перетворення ALA в EPA/DHA в організмі обмежене. Тому рослинні джерела самі по собі зазвичай не приведуть вас до оптимального діапазону індексу.  Проте вони додають омега-3 і кращі за відсутність, особливо якщо ви віддаєте перевагу рослинній дієті. Деякі вегетаріанці використовують добавки DHA на основі водоростей, щоб безпосередньо підвищити свій індекс.

• Пройдіть тестування і відстежуйте: Оскільки індивідуальна реакція варіюється, найнадійніший спосіб дізнатися, чи покращили ви показник — це повторно виміряти індекс Omega-3 через кілька місяців змін. Тести прості — зазвичай швидкий укол пальця вдома. Відстеження вашого результату може мотивувати до подальших покращень.

• Баланс жиров: Зменшення надмірного споживання омега-6 (поширеного у перероблених продуктах і оліях із насіння) може також допомогти омега-3 бути більш ефективними. Зосередьтеся на цільних продуктах (риба, овочі, горіхи) і обмежте сильно оброблені закуски. Загалом здорове харчування (середземноморський стиль) природно сприяє кращому індексу Omega-3.

Капсули риб’ячого жиру та добавки на основі водоростей — зручний спосіб підвищити споживання EPA+DHA. Якісні добавки зазвичай містять 500–1000 мг комбінованих EPA+DHA на капсулу. Експерти з харчування часто рекомендують близько 1–3 грамів EPA+DHA на день (з добавок і дієти разом) як розумну мету. Ця кількість омега-3 щодня може суттєво підвищити індекс з часом, з мінімальними побічними ефектами. (Для порівняння, до 3 г/день риб’ячого жиру загалом вважається безпечним.)

• Жирна риба: Лосось, макрель, сардини, анчоуси та подібна «жирна» риба. Одна порція 3 унції (85 г) лосося забезпечує приблизно 0,6 г DHA і 0,4 г EPA.

• Добавки: Приймайте якісні добавки риб’ячого жиру або DHA на основі водоростей. Читайте етикетки — наприклад, капсули з одного дослідження містили ~715 мг EPA + 286 мг DHA кожна, і 3 на день значно зменшували біль після вправ.

• Горіхи та насіння: Волоські горіхи, льон або насіння чіа (джерела ALA). Наприклад, 1 унція волоських горіхів = 2,6 г ALA. (Пам’ятайте, що перетворення ALA обмежене, тому розглядайте це як доповнення до джерел EPA/DHA.)

• Збагачені продукти: Деякі яйця, молоко або соки збагачені омега-3 (часто DHA з водоростей). Перевіряйте етикетки, якщо віддаєте перевагу таким продуктам.

• Обмежте надлишок омега-6 жирів: Намагайтеся зменшити споживання олій з високим вмістом омега-6 (наприклад, кукурудзяної, соєвої) та перероблених продуктів, які можуть витісняти омега-3 у тканинах.

Нарешті, розгляньте повторне тестування індексу Omega-3 через 3–6 місяців після змін у харчуванні.  Лабораторії повідомлять ваш новий відсоток, щоб ви могли побачити вплив своїх зусиль.  Спрямовуйтеся на стійкий прогрес до ≥8%, що численні дослідження пов’язують із найкращим здоров’ям серця та мозку .

Джерела

• Harris WS, von Schacky C. The Omega-3 Index: measurement, interpretation and clinical utility. Proc Nutr Soc. 2020;79(4):381–387.

• von Schacky C et al. Omega-3 fatty acids in heart disease—why accurately measured levels matter. Neth Heart J. 2023;31:415–423.

• Anzalone A et al. The Omega-3 Index in NCAA Division I Football Athletes. J Athl Train. 2019;54(1):7–11. (Publicly available via PubMed).

• Ritz P, Rockwell M. Promoting Optimal Omega-3 Status in Athletes. Gatorade Sports Science Exchange No. 212, 2021.

• U.S. NIH Office of Dietary Supplements, Omega-3 Fatty Acids Fact Sheet (Health Professionals), 2022.

• Rittenhouse MA et al. Omega-3 Index improves after increased intake of foods… Nutr Res. 2023 Sep  (US Service Academy cadets study).

• Kyriakidou K et al. Effects of omega-3 supplementation on muscle soreness (as described in GSU News).

• American Heart Association: Dietary omega-3 recommendations (via Byrdine F. Lewis College News).