Вітамін D простими словами: користь, топові добавки, ознаки дефіциту та найкращі джерела в їжі

Вітамін D, якого часто називають “сонячним вітаміном”, — це важливий нутрієнт, якого багатьом із нас не вистачає. Від підтримки міцних кісток до підсилення імунітету — вітамін D виконує різні функції для нашого здоров'я. У цьому гіді ми детально пояснимо, що таке вітамін D, чому він важливий, як розпізнати його дефіцит і як отримати достатньо з їжі чи добавок. Також поговоримо про найкращі добавки, безпечні дози (включно для дітей і під час вагітності) та що буде, якщо вітаміну D забагато або замало.

Чи ти задумуєшся, у чому різниця між вітаміном D і D3, шукаєш продукти з високим вмістом вітаміну D або намагаєшся зрозуміти, коли краще приймати свою щоденну дозу — ми все пояснимо. Давай розберемося з вітаміном D і допоможемо тобі отримати максимум від цього важливого сонячного нутрієнта.

Що таке вітамін D?

Вітамін D — це жиророзчинний вітамін (не водорозчинний), який працює в організмі більше як гормон. На відміну від більшості вітамінів, твій організм може сам виробляти вітамін D: коли шкіра піддається впливу ультрафіолетових B (UVB) променів від сонця, це запускає синтез вітаміну D. Ось чому його називають “сонячним вітаміном”. Але одного сонця часто недостатньо, особливо якщо ти живеш на півночі або більшість часу проводиш у приміщенні.

Є дві основні форми вітаміну D:

• Вітамін D2 (ергокальциферол): Міститься в деяких рослинах, грибах і дріжджах. D2 — це форма, яку часто використовують для збагачення продуктів і яка підходить для вегетаріанців.
• Вітамін D3 (холекальциферол): Форма, що виробляється в шкірі людини та міститься в продуктах тваринного походження. D3 — це тип, який міститься у більшості добавок вітаміну D.

То яка різниця між вітаміном D і D3? По суті, D3 — це одна з форм вітаміну D. Дослідження показують, що D3 може ефективніше підвищувати рівень вітаміну D у крові, ніж D2. Тобто, якщо бачиш добавку з написом “вітамін D3”, це і є вітамін D — просто найкраща форма для засвоєння.

Коли вітамін D утворюється у шкірі або надходить з їжею, організм має активувати його у два етапи. Спочатку печінка перетворює вітамін D у форму для зберігання, яка називається 25-гідроксивітамін D (25(OH)D). Саме цю форму лікарі вимірюють у крові, щоб оцінити рівень вітаміну D. Потім нирки (і ще деякі тканини) перетворюють її на 1,25-дигідроксивітамін D (кальцитріол) — активну гормональну форму, яка й виконує функції вітаміну D в організмі. Якщо побачиш у лабораторному звіті чи медичній записці згадку про “25-гідроксивітамін D” або “25(OH)D”, йдеться саме про цю проміжну форму — по суті, це кількість вітаміну D, що циркулює у твоїй крові.

Важливо знати, що вітамін D жиророзчинний, а не водорозчинний. Це означає, що надлишок може зберігатися в жирових запасах організму й не виводиться швидко з сечею, як вітамін C чи вітаміни групи B. Жиророзчинність — це і плюс, і мінус: з одного боку, можна накопичити запас (корисно для зимових місяців без сонця), а з іншого — дуже великі дози можуть призвести до шкідливого накопичення. Про безпечні дози та токсичність поговоримо далі.

Головні переваги вітаміну D

Найвідоміша роль вітаміну D — це здоров'я кісток. Він допомагає організму засвоювати кальцій і фосфат з їжі — це важливі мінерали для формування та підтримки міцних кісток і зубів. Достатня кількість вітаміну D разом із кальцієм запобігає розвитку рахіту у дітей (коли кістки стають м'якими й деформуються) та остеомаляції у дорослих (м'які, крихкі кістки). У старшому віці достатній рівень вітаміну D допомагає уникнути остеопорозу — хвороби, при якій кістки стають тонкими й ризик переломів зростає. Коротко кажучи, вітамін D гарантує, що кальцій з їжі потрапляє саме в кістки, а не залишається на низькому рівні чи відкладається не там, де треба.

Окрім кісток, вітамін D має ще купу інших корисних властивостей і функцій:

• Функція м'язів: Вітамін D підтримує силу та продуктивність м'язів. Серйозний дефіцит може призвести до слабкості або болю в м'язах.
• Підтримка імунітету: Цей вітамін грає роль у роботі нашої імунної системи та регуляції запалення. Дослідження показують, що люди з низьким рівнем вітаміну D можуть бути більш схильними до інфекцій, таких як застуда чи грип, а достатній рівень допомагає імунним клітинам ефективно реагувати. (Під час пандемії COVID-19 вітамін D привернув увагу через потенційний захисний ефект, хоча потрібно ще більше досліджень.)
• Настрій і менталочка: Багато хто помічає, що настрій кращий у сонячні дні – і справді, вітамін D і ментальне здоров'я пов'язані. Низький рівень вітаміну D асоціюється з більшим ризиком депресії та сезонних змін настрою. Хоча прийом вітаміну D не гарантує антидепресивного ефекту, деякі дослідження показують, що виправлення дефіциту може покращити настрій у тих, у кого він низький.
• Профілактика хронічних хвороб: Вітамін D має дуже широкий вплив на клітини. Його вивчають щодо зв'язку з серцем, регуляцією цукру в крові та навіть ризиком раку. Наприклад, деякі спостереження показують, що низький рівень вітаміну D пов'язаний із вищими ризиками діабету 2 типу, розсіяного склерозу чи певних видів раку. Але важливо пам'ятати, що дослідження тривають, і вітамін D – це не панацея. Важливо мати достатній рівень вітаміну D, але найкраще він працює разом із загалом здоровим способом життя.
• Зменшення запалення: Вітамін D може допомагати регулювати запалення в організмі. Можливо, саме тому його досліджують при аутоімунних захворюваннях або артриті.

Отже, чому вітамін D такий важливий? Бо він впливає на купу аспектів нашого здоров'я – від міцності кісток до ефективності імунної системи. Це один із тих нутрієнтів, що працює на весь організм, тому дефіцит може змусити тебе почуватися не в своїй тарілці або просто не ок у різний спосіб.

Ознаки та симптоми дефіциту вітаміну D

Дефіцит вітаміну D дуже поширений у світі – його навіть називають глобальною епідемією. Недостатньо сонця, життя в приміщеннях і обмеженість у їжі – усе це впливає. Але як зрозуміти, чи у тебе низький рівень вітаміну D? Ось кілька поширених ознак і симптомів дефіциту вітаміну D:

• Часті хвороби або інфекції: Одним із помітних сигналів може бути те, що ти часто хворієш (наприклад, підхоплюєш застуду одну за одною). Вітамін D підтримує імунітет, тому низький рівень може проявлятися як часті респіраторні інфекції або повільне одужання після вірусів.
• Втома та низький рівень енергії: Постійна втома без очевидної причини може бути симптомом низького рівня вітаміну D. Багато людей із дефіцитом кажуть, що відчувають себе хронічно виснаженими або млявими. (Тож якщо ти задумався «чи дає вітамін D енергію?», відповідь така: якщо виправити дефіцит, можна підвищити енергію та зменшити втому, але якщо рівень вітаміну D у нормі, надлишок не працюватиме як енергетик.)
• М'язовий біль або слабкість: Вітамін D дуже важливий для м'язів, тому при низькому рівні можуть з'являтися біль у м'язах, судоми або просто відчуття слабкості в руках і ногах.
• Біль у кістках і суглобах: Через важливість вітаміну D для кісток, його нестача може викликати тупий біль у кістках або попереку. У важких випадках це призводить до остеомаляції, яка може бути реально болючою для кісток і суглобів.
• Поганий настрій або депресія: Як уже згадувалося, деякі дослідження пов'язують дефіцит вітаміну D із депресією та змінами настрою. Можеш відчувати пригніченість або дратівливість, якщо вітаміну D дуже мало.
• Випадіння волосся та повільне загоєння ран: Це трапляється рідше, але деякі люди з низьким рівнем вітаміну D помічали, що волосся рідшає або порізи й рани гояться дуже повільно. Вважається, що це пов'язано з роллю вітаміну D для здоров'я шкіри, волосяних фолікулів і імунітету.

У дітей сильний дефіцит вітаміну D викликає рахіт, який проявляється деформаціями кісток (наприклад, викривлені ноги), поганим ростом і затримкою розвитку. На щастя, рахіт можна попередити, якщо отримувати достатньо вітаміну D. У дорослих тривалий дефіцит може призвести до остеомаляції, яка проявляється болем у кістках, чутливістю та слабкістю при ходьбі.

Варто знати, що симптоми дефіциту вітаміну D можуть бути дуже непомітними й легко сплутати з іншими станами. Багато людей навіть не підозрюють про дефіцит, поки не здають аналіз крові. Лікарі зазвичай вважають дефіцитом рівень 25-гідроксивітаміну D у крові нижче приблизно 20 нг/мл (50 нмоль/л). Рівні між 20–30 нг/мл можуть вважатися «недостатніми» — це ще не дефіцит, але й не ідеал. Для більшості людей ціль — хоча б 30 нг/мл (75 нмоль/л) — вважається нормою для загального здоров'я, хоча офіційні рекомендації трохи різняться.

Хто в зоні ризику дефіциту вітаміну D? Ти можеш бути більш схильним до низького рівня вітаміну D, якщо щось із цього про тебе:

• Обмежене перебування на сонці: Якщо ти більшість часу проводиш у приміщенні, працюєш у нічні зміни або живеш у північній країні з м'яким зимовим сонцем (типу Британія, Північна Європа, Канада тощо), ти можеш не отримувати достатньо UVB для вироблення вітаміну D. Наприклад, у Британії з жовтня по березень сонце недостатньо сильне, щоб шкіра могла синтезувати вітамін D. У скандинавських країнах буває справжня «зима вітаміну D», коли сонце майже не дає можливості виробляти цей вітамін місяцями. Навіть у дуже сонячних регіонах, як Близький Схід, люди, які постійно перебувають у кондиціонованих приміщеннях або носять одяг, що закриває більшість тіла, часто мають неочікувано високий рівень дефіциту. Насправді, попри купу сонця, у країнах Близького Сходу масово фіксують дефіцит вітаміну D, особливо серед жінок, які закриваються з культурних чи релігійних причин.
• Темний відтінок шкіри: Меланін, пігмент у темній шкірі, знижує здатність шкіри виробляти вітамін D під дією сонця. Тобто людям із темною шкірою (наприклад, африканського, афро-карибського чи південноазійського походження) потрібно більше сонця, щоб отримати стільки ж вітаміну D, як і людям зі світлою шкірою. У країнах з північним кліматом люди з темною шкірою мають особливо високий ризик дефіциту, тому їм часто радять приймати добавки цілий рік.
• Старший вік: З віком шкіра гірше синтезує вітамін D. Люди похилого віку частіше залишаються вдома або мають дієту з низьким вмістом вітаміну D. Плюс, нирки (які активують вітамін D) можуть працювати менш ефективно. Тому літнім людям часто потрібні добавки вітаміну D для підтримки нормального рівня.
• Малюки та маленькі діти: Діти, які повністю на грудному вигодовуванні, ризикують мати низький рівень вітаміну D, бо в грудному молоці його дуже мало. Малюки також можуть мало бувати на сонці. Без добавок у них може розвинутись рахіт. Про конкретні рекомендації для немовлят поговоримо далі.
• Вагітні жінки: Під час вагітності організм потребує більше вітаміну D, і його дефіцит впливає і на маму, і на малюка. Багато рекомендацій з догляду за вагітними радять слідкувати за достатнім рівнем вітаміну D для підтримки розвитку кісток дитини та здоровʼя мами.
• Люди з певними медичними станами: Захворювання, які впливають на засвоєння жирів (наприклад, хвороба Крона, целіакія чи муковісцидоз), можуть призводити до дефіциту, бо вітамін D з їжі засвоюється разом із жирами. Також проблеми з нирками чи печінкою можуть заважати перетворенню вітаміну D в активну форму.
• Суворі вегани або ті, хто на рослинній дієті: Оскільки більшість природних джерел вітаміну D — тваринного походження, веганам складно отримати достатньо лише з їжі (якщо тільки вони не їдять збагачені продукти чи певні види грибів). Але зараз є веганські добавки вітаміну D3 на основі лишайників, які закривають цю потребу.

Якщо підозрюєш у себе симптоми дефіциту вітаміну D, краще здати аналіз крові через свого сімейного лікаря або медичного спеціаліста. Хороша новина: лікування дефіциту вітаміну D зазвичай просте — це прийом добавок (часто у високих дозах на короткий час, якщо дефіцит сильний), а потім підтримка щоденними помірними дозами. У важких випадках або якщо є проблеми з засвоєнням, лікар може призначити інʼєкцію вітаміну D або концентровану пероральну дозу (іноді це називають «Stoss therapy»), щоб швидко підняти рівень. Такі підходи завжди під контролем лікаря.

(Технічний момент: якщо колись побачиш у своїх медичних записах “Vitamin D deficiency – ICD-10 E55”, це просто код, який використовують лікарі та страхові для класифікації діагнозу.)

Топові джерела вітаміну D у їжі

Вітамін D реально складно отримати з їжі — дуже мало продуктів природно містять вітамін D. Тому багато країн збагачують певні продукти, і саме тому добавки такі популярні. Але ось кілька топових джерел вітаміну D, які варто додати у свій раціон:

• Жирна риба: Жирна риба — це реально найкраще природне джерело. Лосось, скумбрія, сардини, оселедець, форель і тунець дають хорошу дозу вітаміну D. Наприклад, порція лосося легко може дати більше, ніж добова норма вітаміну D (особливо дикий лосось, бо в ньому зазвичай більше, ніж у вирощеному). Риб'ячий жир з печінки тріски — хоч це і більше добавка, ніж їжа — це олдскульне джерело з дуже високим вмістом вітаміну D (буквально чайна ложка риб'ячого жиру містить купу вітаміну D разом із вітаміном А). Якщо вирішиш спробувати цей варіант, не переборщи, бо у великих кількостях риб'ячий жир може дати забагато вітаміну А.
• Жовтки яєць: Яйця містять трохи вітаміну D, і майже все — у жовтку. Кількість може різнитися: яйця від курей, яких годують кормом із вітаміном D або які гуляють на вулиці (фермерські кури), мають більше вітаміну D у жовтках. Хоча одне яйце не покриє всю твою добову норму вітаміну D, воно може допомогти.
• Червоне м'ясо та печінка: М'ясо не є топовим джерелом, але у червоному м'ясі є трохи вітаміну D. Печінка (наприклад, яловича) також містить вітамін D. Але вагітним дівчатам краще уникати частого вживання печінки, бо там дуже багато вітаміну А, а це може бути шкідливо для малюка у великих кількостях.
• Молоко та молочні продукти (збагачені в деяких країнах): У багатьох країнах, як-от США та Канада, коров'яче молоко збагачують вітаміном D, тобто виробники додають вітамін D у молоко, щоб люди отримували достатню кількість. Склянка збагаченого молока зазвичай містить близько 100 МО (2,5 мкг) або більше. Деякі йогурти та сири також можуть бути збагачені, але зазвичай не так сильно. Важливо для читачів з Великої Британії: У Великій Британії молоко зазвичай не збагачене вітаміном D (за винятком деяких спеціальних продуктів). Тож, на відміну від США, пиття молока у Британії не дасть тобі додаткового вітаміну D, якщо на етикетці прямо не вказано, що він доданий.
• Маргарин і спреди: У кількох країнах обов'язково збагачують маргарин або жирові спреди вітаміном D (і вітаміном A), щоб вони були схожі на масло за складом. Наприклад, у Британії деякі спреди й маргарини містять доданий вітамін D. Завжди перевіряй упаковку.
• Сніданкові пластівці та інші збагачені продукти: Багато сніданкових пластівців, апельсинові соки, рослинні альтернативи молока (соєве, мигдальне, вівсяне тощо) і навіть деякий хліб збагачують вітаміном D. Це можуть бути реально цінні джерела, особливо для вегетаріанців і веганів. Кількість вітаміну залежить від продукту, тож знову ж таки — читай етикетки. Якщо комбінувати кілька збагачених продуктів (наприклад, пластівці + збагачене рослинне молоко), можна набрати норму.
• Гриби: Більшість фруктів і овочів не дадуть тобі вітамін D, але гриби — виняток, і то лише якщо їх правильно обробили. Коли гриби піддаються впливу УФ-світла (сонця або спецламп), вони можуть виробляти вітамін D2, схожий на той, що наша шкіра робить D3. Деякі дикі гриби, як лисички чи сморчки, природно мають вітамін D, якщо росли на сонці. Зараз навіть можна знайти певні грибні продукти (свіжі чи порошкові), які піддавалися УФ-обробці й продаються як багаті на вітамін D. Для рослинної дієти такі гриби — реально корисна штука. Але звичайні печериці чи портобелло, вирощені в темряві, майже не мають вітаміну D, якщо на упаковці не вказано, що вони УФ-оброблені. Врахуй, що грибний D2 трохи менш біоактивний, ніж D3, але все одно корисний.

Взагалі, продуктів із високим вмістом вітаміну D не так вже й багато, і треба реально постаратися, щоб їх додати в раціон. Жирна риба — це мастхев. Для вегетаріанців допоможуть молочка й яйця, якщо вони збагачені або кури гуляли на сонці. Для веганів, окрім грибів, які піддавалися впливу УФ, все зводиться до збагачених продуктів (і добавок).

Якщо ти задумуєшся «які продукти багаті на вітамін D?» або «які продукти — найкраще джерело вітаміну D?», відповідь очевидна: жирна риба — топ, а збагачені продукти — її головна підтримка. Можеш ще спитати, «чи є фрукти з вітаміном D або вітамін D у овочах?» Насправді, фрукти й більшість овочів не містять вітаміну D. Ананас чи морква не піднімуть твій рівень D. Ось чому навіть «здорове харчування» може не врятувати від дефіциту вітаміну D, якщо ти їси лише рослинну їжу й не буваєш на сонці — треба додавати збагачені продукти або приймати добавки.

Як отримати вітамін D із сонця: Звісно, харчування — не єдиний спосіб. Сонячне світло на відкритій шкірі (без сонцезахисного крему, на короткий час) може забезпечити значну кількість вітаміну D влітку. Всього 10-15 хвилин сонця в обідній час на руки й обличчя кілька разів на тиждень — і цього достатньо для людей зі світлою шкірою влітку. Тим, у кого шкіра темніша, потрібно більше часу на сонці. Організм круто зберігає вітамін D, який виробляється влітку, у жирових запасах і поступово віддає його взимку. Але покладатися лише на сонце — це складно: на кількість вітаміну D впливають широта, пора року, час доби, погода, забруднення повітря та використання сонцезахисного крему. Завжди балансуй між сонцем і ризиком раку шкіри — ніколи не засмагай до опіків. Короткі, регулярні сонячні ванни — це ідеал. Якщо у тебе дуже мало сонця (наприклад, довгі темні зими або ти уникаєш сонця з медичних причин), тоді основними джерелами стають їжа та добавки.

Добавки вітаміну D та як їх приймати

Враховуючи, як складно отримати достатньо вітаміну D лише з їжі та сонця, добавки з вітаміном D дуже популярні й часто рекомендуються. Ось що варто знати про добавки: які вони бувають і як їх краще приймати:

Форми добавок вітаміну D:

• Більшість добавок містять вітамін D3 (холекальциферол), бо це та сама форма, яку твій організм виробляє під дією сонця, і вона дуже ефективно підвищує рівень у крові. Класичний D3 зазвичай отримують із ланоліну (олія з овечої шерсті), але якщо ти хочеш уникати продуктів тваринного походження, є й веганський D3 з лишайників.
• Деякі добавки (і рецептурні таблетки з високою дозою) містять вітамін D2 (ергокальциферол). D2 — це рослинна форма. Вона теж допомагає при дефіциті, але для такого ж ефекту, як у D3, може знадобитися трохи більша доза D2. В цілому, якщо ти не веган, D3 — це топовий вибір.
• Вітамін D у добавках буває у різних форматах: найпопулярніші — це таблетки або капсули, зокрема софтгелі. Є також краплі вітаміну D (рідка форма), які зручні для немовлят і дітей або для тих, кому важко ковтати пігулки. Достатньо буквально однієї-двох крапель для дитини — їх часто називають дитячими краплями вітаміну D або “D drops”. Ще один варіант — жувальні гумки, які іноді більше подобаються і дітям, і дорослим (гумки з вітаміном D часто мають смак фруктових цукерок, але звертай увагу на доданий цукор). Деякі бренди також пропонують вітамін D у вигляді спрею, який розпилюється в рот.
• Для людей із серйозним дефіцитом або певними медичними станами лікарі можуть призначати ін'єкції вітаміну D (їх ще називають уколами вітаміну D). Це не стандартна практика для більшості, але такий спосіб може швидко виправити критично низький рівень вітаміну D або обійти проблеми з його засвоєнням у кишківнику. Ін'єкція зазвичай містить мега-дозу (наприклад, 300 000 МО), яка вивільняється поступово. Знову ж таки, це робиться тільки під наглядом лікаря.

Комбінування вітаміну D з іншими нутрієнтами: Ти помітиш, що деякі добавки поєднують вітамін D з іншими вітамінами чи мінералами. Найпопулярніші комбо — це вітамін D і кальцій (часто в формулах для кісток), вітамін D і K2 або вітамін D з магнієм. Ці поєднання існують не просто так:

• Вітамін D і кальцій: Ця парочка — класика для здоров'я кісток. Багато досліджень використовували комбо кальцію та вітаміну D, щоб знизити ризик переломів у старших людей. Якщо ти приймаєш кальцієву добавку, разом із нею варто додати трохи вітаміну D — так кальцій краще засвоїться. (Але обов'язково проконсультуйся з лікарем щодо прийому кальцієвих добавок; дехто отримує достатньо кальцію з їжі й не потребує пігулок, а надлишок кальцію може бути пов'язаний із каменями в нирках та іншими проблемами в окремих випадках.)
• Вітамін D і вітамін K2: Вітамін K2 (форма вітаміну K) працює разом із вітаміном D у метаболізмі кісток. Він допомагає направляти кальцій у кістки та зуби й може запобігати відкладенню кальцію в артеріях. Зараз про цю комбінацію багато говорять. Деякі ранні дослідження показують, що прийом вітамінів D і K разом може трохи покращити щільність кісток і зменшити кальцифікацію артерій у порівнянні з прийомом тільки D. Хоча немає остаточних доказів, що всім потрібно приймати K2 разом із D, комбо D3+K2 дуже популярне й вважається безпечним. Якщо у твоєму раціоні мало K (він є в листовій зелені та ферментованих продуктах), трохи K2 разом із D може бути корисно. Як завжди, порадься з лікарем, якщо маєш якісь захворювання або приймаєш препарати для розрідження крові (бо вітамін K впливає на згортання крові).
• Вітамін D і магній: Магній — ще один недооцінений герой у темі вітаміну D. Твоєму організму потрібен магній, щоб перетворити вітамін D у його активну форму. Якщо у тебе низький рівень магнію, добавки вітаміну D можуть працювати не так ефективно, і ти можеш бути більш схильним до побічних ефектів, як-от судоми. Насправді, магній і вітамін D працюють разом: вітамін D допомагає засвоювати магній, а магній активує вітамін D. У багатьох людей трохи не вистачає магнію (він є в горіхах, насінні, зелені, цільнозернових), тому деякі експерти радять стежити, щоб магнію було достатньо, коли приймаєш вітамін D. Це можна зробити через харчування або, якщо треба, з допомогою добавки магнію. Зазвичай безпечно приймати магній і вітамін D разом — дехто навіть помічає, що магній увечері разом із вітаміном D допомагає краще спати й не крутитися вночі. Головне — не перевищувати безпечну дозу магнієвих добавок (зазвичай не більше 350 мг додаткового магнію на добу для дорослих, якщо лікар не сказав інакше, бо надлишок магнію може викликати діарею).

Коли і як приймати вітамін D: Часто питають: “який найкращий час для прийому вітаміну D?” Насправді, його можна пити у будь-який час доби, але є кілька порад, як зробити прийом максимально ефективним:

• Приймай з їжею: Вітамін D — жиророзчинний, тому краще засвоюється разом із жирами. Приймай свою D-таблетку з їжею або перекусом, де є трохи корисного жиру (оливкова олія, авокадо, горіхи, яйця тощо) — так засвоєння буде топ. Якщо пити на голодний шлунок, засвоїться менше.
• Ранок чи вечір: Жорстких правил тут немає, але дехто любить приймати вітамін D зранку. Є чутки, що якщо пити його пізно ввечері, це може трохи впливати на сон у деяких людей (можливо, через легкий енергетичний ефект для тих, у кого був дефіцит). Наукових доказів щодо часу прийому поки що мало, але якщо тобі краще спиться, коли п'єш його зранку — вперед! Якщо ні, то приймати ввечері з вечерею — теж ок для більшості. Головне — регулярність: обери час, який точно не забудеш.
• Регулярність — це ключ: Вітамін D — це не така добавка, яку відчуваєш одразу (це не знеболююче і не кофеїн). Він працює у фоні, підтримуючи твої кістки та імунітет. Весь сенс — у регулярному прийомі. Тому, коли б ти не вирішив(-ла) його пити, зроби це звичкою. Дехто ставить нагадування або тримає баночку біля зубної щітки чи чайника, щоб не забути.

Як обрати добавку та дозування: Вітамін D буває у різних дозах. Найпопулярніші — 400 МО (10 мкг), 1 000 МО (25 мкг), 2 000 МО (50 мкг) і 4 000 МО (100 мкг) на таблетку/краплю. Є й більші дози, наприклад 10 000 МО, але їх зазвичай призначають лише на короткий час і під наглядом лікаря.

Для підтримки загального здоров'я багатьом дорослим у Великій Британії радять приймати 10 мікрограмів (400 МО) вітаміну D щодня восени та взимку. Насправді уряд Великої Британії (як і органи охорони здоров'я в кількох країнах) рекомендує всім старше 4 років розглянути прийом 10 мкг щодня протягом зими, а якщо мало буваєш на сонці — то й цілий рік. Влітку, якщо ти часто на вулиці, добавка може й не знадобитися, бо організм сам виробляє достатньо. Але більшості людей не зашкодить продовжувати приймати невелику дозу цілий рік, особливо враховуючи, що у звичайному раціоні цього вітаміну мало.

У США та багатьох інших країнах рекомендована добова норма становить приблизно 600 МО (15 мкг) для дорослих і 800 МО (20 мкг) для людей старшого віку. Такі дози вважаються достатніми для здоров'я кісток у більшості людей. Деякі експерти та профільні організації радять більші дози (наприклад, 1 000–2 000 МО на день) для окремих людей або щоб досягти рівня близько 30 нг/мл, але думки різняться. Загалом, більшість людей потребують щонайменше 400–800 МО на день, щоб уникнути дефіциту, а тим, у кого вже низький рівень або є ризики, можуть знадобитися вищі дози.

Давай розглянемо окремі групи та їхні потреби:

• Немовлята (0-12 місяців): У малюків дуже чутлива шкіра, тому їх не можна піддавати впливу сильного сонця, і часто їм потрібна добавка. У Великій Британії рекомендують, щоб усі немовлята з народження до року, які на грудному вигодовуванні (або отримують менше 500 мл суміші на день), отримували 8,5–10 мкг вітаміну D щодня. Дитяча суміш зазвичай збагачена вітаміном D, тому ті, хто отримує понад 500 мл суміші, зазвичай отримують достатньо, але виключно на грудному вигодовуванні малюкам потрібні саме краплі. Їх часто називають краплями вітаміну D для немовлят або "D drops". Давати їх дуже просто — можна капнути на сосок, чистий палець або змішати з невеликою кількістю молока. Достатня кількість вітаміну D у немовлят запобігає рахіту та підтримує здоровий ріст.
• Малюки (1-4 роки): Дітям ясельного та дошкільного віку також радять приймати 10 мкг (400 МО) вітаміну D щодня. Це тому, що в цьому віці раціон ще може бути обмеженим, а кістки активно ростуть і потребують підтримки. Плюс, не варто розраховувати, що вони отримують достатньо сонця, особливо якщо більшість часу проводять у приміщенні або добре захищені на вулиці. Можна використовувати дитячі краплі вітаміну D або жувальні вітаміни. У Великій Британії сім'ї, які отримують певні соціальні виплати, можуть безкоштовно отримати краплі вітаміну D для дітей у рамках програми Healthy Start.
• Вагітні та ті, хто годує грудьми: Під час вагітності потреба у вітаміні D трохи зростає, але зазвичай рекомендації прості: вагітним радять приймати ті ж 10 мкг (400 МО) на день, як і іншим дорослим. Це потрібно, щоб і мама, і малюк мали достатньо для здоров'я кісток і імунітету. Є дослідження, чи може більша доза вітаміну D під час вагітності зменшити ризик ускладнень (наприклад, прееклампсії чи низької ваги при народженні), але зараз стандартна порада — 10 мкг, якщо не виявлено дефіциту (тоді лікар може призначити більше). Тим, хто годує грудьми, теж треба приймати мінімум 10 мкг щодня. Важливо: у грудному молоці дуже мало вітаміну D, тому малюку треба давати добавку окремо, як згадувалось вище. Високі дози вітаміну D для мами можуть трохи підвищити його рівень у молоці, але постійно приймати великі дози без нагляду лікаря не радять.
• Люди, які майже не бачать сонця цілий рік: Це і деякі офісні працівники, і ті, хто постійно вдома чи в будинках для літніх, і люди, які носять одяг, що закриває майже все тіло з культурних причин, і навіть ті, хто живе у дуже сонячних країнах, але постійно ховається в приміщенні (наприклад, щоб не згоріти) або завжди користується потужним сонцезахистом. Якщо це про тебе, лікарі радять приймати щодня 10 мкг вітаміну D цілий рік, а не тільки взимку. Наприклад, якщо ти живеш на Близькому Сході, але постійно пересуваєшся дім-авто-офіс-дім і не буваєш на сонці — стався до цього так, ніби ти живеш у країні без сонця: отримуй вітамін D з їжі або добавок постійно. Так само, якщо літня людина рідко виходить на вулицю, їй теж треба щодня приймати добавку.
• Жителі північних широт (скандинавські країни тощо): Якщо ти живеш далеко на півночі, варто подумати про більший прийом вітаміну D або чітко дотримуватись прийому добавок, бо зима там довга, а навіть літнє сонце не завжди потужне. Прикольно, що країни типу Фінляндії та Швеції вже давно фортифікують їжу (додають вітамін D у молоко, спреди тощо), щоб їхні люди мали нормальний рівень вітаміну D. Перевір, чи у твоїй країні продукти теж збагачують. Якщо ні — обов'язково приймай добавки, особливо з осені до весни.
• Вегани та вегетаріанці: Як вже згадувалося, рослинних джерел вітаміну D дуже мало. Якщо ти не їси рибу, яйця чи молочку, треба уважно стежити за вітаміном D. Шукай збагачені рослинні напої, каші, і подумай про добавки. Багато мультивітамінів або спеціальні веганські добавки з вітаміном D це покривають. На щастя, зараз веганський D3 (з лишайників) — це вже норма, тож не доведеться обирати тільки D2.
• Ті, хто худне: Може здатися дивним, але є дані, що вітамін D може "застрягати" у жировій тканині. Люди з надмірною вагою часто мають нижчий рівень доступного вітаміну D. Їм може знадобитися більша доза, щоб підтримувати такий самий рівень у крові, як у худої людини. Якщо ти на шляху до схуднення, переконайся, що у тебе достатньо вітаміну D — не тому, що він допоможе схуднути, а тому, що підтримує твоє здоров’я, поки ти скидаєш жир (і, можливо, повертаєш запасений вітамін D у кров). Деякі лікарі призначають більші щоденні дози або контролюють рівень у людей із зайвою вагою.

Рекомендації по дозуванню та безпеці (щоб уникнути дефіциту й передозування)

Ми вже зачепили деякі моменти щодо дозування, але давай підсумуємо, скільки вітаміну D ідеально приймати і як не переборщити чи не недобрати:

• Загальні щоденні рекомендації: Для більшості дорослих 10–20 мікрограмів на день (400–800 МО) — це нормальний діапазон, який захищає від дефіциту. На практиці багато добавок містять 25 мкг (1000 МО), і це ок для щоденного використання. Прийом 1000 МО щодня допоможе більшості людей досягти достатнього рівня в крові. Якщо влітку ти багато буваєш на сонці, взимку можна обрати нижчу дозу (400 МО). Якщо у тебе темніша шкіра або інші фактори ризику, краще схилятися до вищої дози (800–1000 МО). Пам’ятай, ці помірні дози профілактичні і потрібні для підтримки здоров’я.
• Якщо у тебе дефіцит: Якщо аналіз крові показав дефіцит вітаміну D, лікарі часто призначають підвищені дози на короткий час. Зазвичай це може бути 20 000 МО раз на тиждень, або 4 000 МО щодня, або навіть 50 000 МО раз на тиждень протягом кількох тижнів, щоб швидко підняти рівень. Це короткострокові терапевтичні дози. Завжди слухайся свого лікаря в таких випадках — більше не означає краще, якщо це не під контролем. Після відновлення запасів ти зазвичай повертаєшся до підтримуючої дози.
• Безпечні верхні межі: Занадто багато вітаміну D може бути шкідливо, тому важливо знати, яка верхня межа безпеки. Для дорослих (включаючи вагітних і тих, хто годує грудьми) та дітей старше 11 років верхня межа — приблизно 100 мкг на день, тобто 4 000 МО щодня. Регулярно перевищувати 4 000 МО не варто, якщо тільки лікар не сказав інакше. Дітям 1-10 років не можна перевищувати 50 мкг (2 000 МО) на день, а малюкам до 12 місяців — триматися нижче 25 мкг (1 000 МО) на день. Ці межі враховують усі джерела (їжа + добавки). Щоб уявити собі це, треба реально приймати багато пігулок з високою дозою, щоб дійти до таких рівнів — від звичайних аптечних доз типу 1 000 чи 2 000 МО передозування малоймовірне. Але проблеми виникали, коли люди помилково приймали мегадози (наприклад, десятки тисяч МО щодня протягом місяців — це взагалі не потрібно і реально ризиковано).
• Токсичність вітаміну D: "Занадто багато хорошого" — це точно про вітамін D. Токсичність вітаміну D (гіервітаміноз D) трапляється рідко, але це реально серйозна штука. Вона призводить до гіперкальціємії — стану, коли рівень кальцію в крові стає занадто високим. Гіперкальціємія може викликати купу неприємних симптомів: нудоту, блювання, втрату апетиту, біль у животі, закреп, сильну спрагу та часте сечовипускання, слабкість, сплутаність свідомості та камені в нирках. У важких випадках це може навіть призвести до пошкодження нирок або порушень серцевого ритму. По суті, надлишок вітаміну D заганяє занадто багато кальцію в кров. Якщо ти колись чув питання "чи може вітамін D викликати закреп?" — ось звідки це береться. Сам по собі вітамін D у нормальних дозах не викликає закрепу, але токсичність вітаміну D, що призводить до гіперкальціємії, може викликати закреп як один із симптомів. Точна межа токсичності не визначена, але зазвичай регулярний прийом понад 10 000 МО/день протягом тривалого часу може бути ризикованим, а в деяких випадках це траплялося навіть при дозах від 5 000 МО/день у чутливих людей. Хороша новина: передозування вітаміном D від сонця неможливе — шкіра сама регулює вироблення D і зупиняється, коли ти вже наситився сонцем, плюс частина вітаміну D руйнується в шкірі після тривалого перебування на сонці. Тобто токсичність вітаміну D буває тільки від добавок (або іноді через промислові аварії, коли їжу занадто збагачують).
• Ознаки надлишку вітаміну D: Якщо ти приймаєш добавки у високих дозах і починаєш відчувати себе погано з такими симптомами (постійна нудота, сильна втрата апетиту, часта блювота, дуже хочеться пити і часто бігаєш у туалет, закреп, сплутаність свідомості), це може бути тривожним дзвіночком про надлишок вітаміну D/гіперкальціємію. Зупини прийом добавок і звернись до лікаря, щоб перевірити рівень кальцію. Лікування зазвичай полягає у відміні вітаміну D і зниженні кальцію до нормальних показників. Знову ж таки, це рідкість — абсолютна більшість людей ніколи не зіткнеться з токсичністю вітаміну D, особливо якщо дотримуватись рекомендованих доз.
• Взаємодії та застереження: Вітамін D може взаємодіяти з певними ліками. Наприклад, якщо ти приймаєш деякі препарати для зниження холестерину (статини) або ліки від туберкульозу (рифампіцин) чи протисудомні засоби, вони можуть прискорювати розщеплення вітаміну D, тож тобі може знадобитися більша доза. З іншого боку, великі дози вітаміну D можуть знижувати ефективність статинів. Також, якщо ти приймаєш діуретики (тіазидні діуретики) для контролю тиску, високий рівень вітаміну D може занадто підвищити кальцій у крові. Якщо ти довго приймаєш стероїди у таблетках, вони можуть знижувати рівень вітаміну D. І важливо: якщо ти на варфарині (розріджувач крові), великі дози добавок вітаміну K можуть впливати на його дію — тож якщо починаєш приймати комбо добавку D+K, обов'язково скажи про це лікарю. Це специфічні випадки; загалом вітамін D дуже безпечний, але завжди консультуйся з фармацевтом або лікарем, якщо починаєш приймати добавки і маєш хронічні захворювання чи приймаєш інші ліки.

Підсумовуючи про безпеку: вітамін D дуже важливий, але головне – баланс. Слідкуй, щоб не було дефіциту, але не думай, що мега-дози зроблять тебе супергероєм. Більше – не завжди краще і може бути шкідливо. Для більшості людей достатньо помірної щоденної добавки, уваги до харчування і трохи сонця – і все буде топ.

Висновок

Вітамін D – це всього один нутрієнт, але його вплив на здоров'я реально масштабний. Коротко:

• Користь: Він зміцнює кістки та зуби, допомагаючи кальцію виконувати свою роботу, підтримує м'язи, підсилює імунітет і, ймовірно, впливає на настрій і довгострокове самопочуття. Це основа здорового організму, тому ми й відчуваємо себе не в своїй тарілці, коли його мало.
• Джерела: Наш організм може виробляти вітамін D під впливом сонця – але сучасне життя і географія не завжди дають достатньо сонячних променів. Жирна риба, жовтки яєць, печінка та гриби, які піддавалися впливу УФ, – це одні з небагатьох природних джерел у їжі. У багатьох країнах продукти, як-от молоко, пластівці та маргарин, збагачують вітаміном D. Але навіть так харчування часто не дає оптимального рівня.
• Дефіцит: Дефіцит вітаміну D – це поширена штука, яка може підкрастися непомітно: втома, часті застуди, поганий настрій. У важчих випадках страждають кістки (рахіт у дітей, м'які кістки у дорослих). Особливо уважними мають бути немовлята, маленькі діти, вагітні, літні люди, люди з темною шкірою в регіонах з малою кількістю сонця і ті, хто уникає сонця – їм точно варто подумати про добавки.
• Добавки: Добавки вітаміну D (зазвичай у формі D3) – це безпечний і ефективний спосіб переконатися, що ти отримуєш достатньо, особливо взимку. Для більшості дорослих рекомендується щоденна доза близько 10–20 мкг (400–800 МО), для малюків і дітей – окремі рекомендації. Приймай разом із їжею для кращого засвоєння і не забувай про регулярність.
• Безпека: Вітамін D жиророзчинний, тому може накопичуватися. Дотримуйся рекомендованих доз (не більше 100 мкг або 4 000 МО на добу для дорослих, якщо лікар не сказав інакше). Це дає тобі великий запас безпеки. Не захоплюйся мега-дозами просто так – більше не завжди означає краще і з часом може призвести до токсичності, а це вже інші проблеми. Від сонця передозування не буває, тож насолоджуйся ним розумно для природного підзаряду, але добавки використовуй відповідально.

У похмурі північні зими або якщо ти майже не бачиш сонця, проста таблетка вітаміну D може реально змінити гру для твого здоров'я та самопочуття. Але якщо тобі пощастило мати багато сонця цілий рік, все одно не забувай про баланс між безпекою на сонці та потребами твого організму – помірне перебування на сонці дуже корисне, але добавки – це альтернатива без жодного ризику ультрафіолету.

Суть така: Вітамін D потрібен абсолютно всім — від немовлят до людей похилого віку. Це той вітамін, де трохи планування дає крутий результат: трохи сонця тут, склянка збагаченого молока чи шматочок лосося там, або ж щоденна добавка за потреби — і ти вже отримуєш всі плюшки цього потужного нутрієнта. Зроби вітамін D своїм союзником, і твоє тіло віддячить міцними кістками, сильнішим імунітетом і крутою енергією. Будь на хвилі здоров'я, і нехай «сонячний вітамін» підсвічує твої дні (навіть коли сонця не видно)!

Джерела

1. Офіс дієтичних добавок, Національні інститути здоров'я – Інформаційний лист про вітамін D для медичних працівників ods.od.nih.govods.od.nih.gov
2. NHS (Велика Британія) – Вітамін D (користь, джерела, дози, дефіцит)nhs.uknhs.uk
3. Healthline – Wartenberg & Spritzler (2024) Поширені симптоми дефіциту вітаміну D і як з цим боротися healthline.comhealthline.com
4. Scientific Reports (AlFaris та ін., 2019) – Дефіцит вітаміну D у жінок Близького Сходу (дослідження в Ер-Ріяді)nature.com
5. Health.com – Переваги прийому вітамінів D і K разом health.comhealth.com
6. Drugs.com – Hannemann (2025) Q&A: Магній з вітаміном D drugs.comdrugs.com
7. Cleveland Clinic – Передозування вітаміном D (гіервітаміноз D): що треба знати my.clevelandclinic.org
8. NIH Office of Dietary Supplements – Вітамін D: рекомендовані дози та джерела ods.od.nih.gov
9. NHS – Вітамін D: поради для груп ризику та малюків nhs.uknhs.uk
10. Health.com – Засвоєння вітаміну D2 vs D3 health.com