Натуральні добавки для перименопаузи: науково обґрунтований посібник

Перименопауза — це природний етап життя, але він часто супроводжується неприємними змінами. Цей посібник пояснює, що таке перименопауза, поширені симптоми та їхні причини, а також як натуральні добавки можуть допомогти. Ми також торкнемося порад щодо здорового способу життя та надамо докази з наукових досліджень.

Що таке перименопауза?

Перименопауза (що означає «навколо менопаузи») — це перехідна фаза, що передує менопаузі. Вона може тривати кілька років (зазвичай близько чотирьох років у середньому) і зазвичай починається у жінок у середині або наприкінці 40-х років. Під час перименопаузи яєчники поступово виробляють менше естрогену та прогестерону. Рівні гормонів коливаються нерівномірно, що спричиняє нерегулярні менструальні цикли і зрештою дуже низький рівень гормонів у міру наближення менопаузи. Простими словами, ваше тіло повільно виходить із репродуктивного віку.

Ключовим ознакою перименопаузи є нерегулярність менструацій. Менструації можуть з’являтися непередбачувано — ви можете пропускати місяці або мати цикли, які довші або коротші, ніж раніше.

Ви офіційно перебуваєте в менопаузі лише після 12 послідовних місяців без менструації, тому перименопауза охоплює весь час «навколо» цієї події.

Це нормальний процес, але гормональні коливання можуть викликати різні симптоми.

Поширені симптоми та чому вони виникають

Досвід кожної жінки різний. Деякі проходять перименопаузу з мінімальними проблемами, тоді як інші мають помітні симптоми. Ось деякі поширені симптоми та причини їх виникнення:

• Припливи та нічна пітливість: раптові відчуття тепла, почервоніння та потовиділення (особливо вночі) дуже поширені. Ці вазомоторні симптоми виникають через те, що коливання рівня естрогену впливають на регуляцію температури тіла. Коли рівень естрогену падає, це може збивати з пантелику термостат мозку, викликаючи приплив або епізод потовиділення.

• Проблеми зі сном: багато жінок мають труднощі зі сном під час перименопаузи. Часто це пов’язано з нічною пітливістю, яка їх будить. Але навіть без нічної пітливості гормональні зміни можуть порушувати режим сну. Поганий сон може посилювати інші проблеми, такі як втома та дратівливість.

• Перепади настрою та дратівливість: коливання гормонів (і нестача сну) можуть швидко змінювати настрій. Деякі жінки відчувають більше тривоги, пригніченості або дратівливості, ніж зазвичай. Естроген взаємодіє з хімічними речовинами мозку, такими як серотонін, тому нерівномірний рівень гормонів може сприяти цим емоційним коливанням. Варто зазначити, що стреси середнього віку також можуть впливати на настрій, тому це суміш факторів.

• Нерегулярні менструації: оскільки овуляція стає нестабільною, менструації стають нерегулярними. Ви можете мати коротші або довші цикли, пропускати менструації або помічати зміни у кровотечі (більш легку або більш рясну). Це відбувається тому, що без стабільної овуляції баланс естрогену та прогестерону змінюється з місяця в місяць.

• Сухість піхви та зміни сечового міхура: зниження рівня естрогену, особливо на пізніх стадіях перименопаузи, може спричинити сухість і зменшення еластичності тканин піхви. Це може призводити до дискомфорту або болю під час сексу і підвищувати ризик інфекцій піхви або сечовивідних шляхів. Деякі жінки також відчувають незначне нетримання сечі (витікання) при зниженні естрогену, оскільки тканини тазу втрачають частину міцності.

• Зниження фертильності: під час перименопаузи завагітніти складніше через нерегулярну овуляцію. Однак вагітність все ще можлива до настання менопаузи (відсутність менструації протягом 12 місяців), тому жінкам, які хочуть уникнути вагітності, слід продовжувати використовувати контрацепцію під час перименопаузи.

• «Мозковий туман» та зміни пам’яті: деякі жінки повідомляють про труднощі з концентрацією або легкі провали пам’яті. Хоча старіння відіграє роль, перехід до менопаузи може сприяти цьому — можливо, через порушення сну або гормональний вплив на мозок.

• Втрата щільності кісток та зміни холестерину: за лаштунками ваше тіло зазнає змін, які ви можете не відчувати щодня. Падіння рівня естрогену може призвести до втрати кісткової маси, що з часом підвищує ризик остеопорозу. Рівні холестерину також можуть змінюватися — часто LDL (поганий) холестерин підвищується, а HDL (хороший) холестерин знижується, що може підвищувати ризик серцевих захворювань. Ось чому здорове харчування та спосіб життя стають особливо важливими (про це ми поговоримо пізніше).

Не у кожної жінки будуть усі ці симптоми. Ви можете відчувати лише кілька з них, або вони можуть з’являтися і зникати. Інтенсивність також варіюється — наприклад, припливи можуть бути легкими або дуже дратівливими. Розуміння того, що гормони є рушійним фактором, допомагає краще зрозуміти ці зміни. Це також створює основу для того, як певні натуральні добавки можуть полегшити симптоми, пов’язані з гормонами.

Натуральні добавки, які можуть допомогти

Багато жінок шукають натуральні способи впоратися з симптомами перименопаузи. Хоча гормональна замісна терапія (ГЗТ) є стандартним медичним лікуванням, не всі можуть або хочуть її використовувати. Натуральні харчові добавки — такі як трав’яні засоби та вітаміни/мінерали — є популярними альтернативами. Важливо мати реалістичні очікування: ці добавки не є гарантованим лікуванням, і результати можуть відрізнятися у різних людей. Однак існують наукові дослідження, які свідчать, що деякі з них можуть полегшувати симптоми. Нижче ми представляємо кілька поширених натуральних добавок із коротким оглядом результатів досліджень:

• Чорний кохош: black cohosh — це трава, яка давно використовується для симптомів менопаузи (з традиційної медицини корінних американців). Вона найбільш відома тим, що потенційно полегшує припливи та нічну пітливість. Наукові докази щодо чорного кохошу є змішаними. Деякі дослідження показали, що він може зменшувати симптоми менопаузи, такі як припливи. Огляд 2017 року 47 досліджень дійшов висновку, що чорний кохош був ефективнішим за плацебо у полегшенні вазомоторних симптомів (припливів). Однак інші якісні огляди не виявили послідовної користі порівняно з плацебо. Відомі гінекологічні організації зазначають, що дані є непослідовними, тому ми не можемо бути на 100% впевнені в ефективності у всіх випадках. Тим не менш, багато жінок пробують чорний кохош і деякі повідомляють про покращення. Щодо безпеки, короткострокове використання (до 6-12 місяців) у дослідженнях має низький рівень побічних ефектів. Можливі легкі розлади травлення або висип у деяких людей. Через змішані докази чорний кохош можна розглядати як «може допомогти, не зашкодить» варіант для припливів — просто стежте за своїми симптомами і завжди повідомляйте лікаря, особливо якщо у вас є проблеми з печінкою або ви приймаєте інші ліки.

• Червона конюшина (ізофлавони): червона конюшина — це рослина, що містить ізофлавони — сполуки, які діють як фітоестрогени (рослинні речовини, подібні до естрогену). Вони можуть слабко зв’язуватися з естрогеновими рецепторами в організмі. Ідея полягає в тому, що вони можуть допомогти компенсувати падіння естрогену і полегшити симптоми, такі як припливи. Дослідження червоної конюшини також є непослідовними. Деякі дослідження показують користь: наприклад, аналіз 2016 року виявив, що добавки червоної конюшини покращували сухість піхви та атрофію у жінок у менопаузі, а також можуть помірно зменшувати частоту припливів (особливо у жінок, які мають 5 і більше припливів на день). Невелике дослідження 2017 року у жінок у перименопаузі також показало, що екстракт червоної конюшини (з пробіотиками) значно зменшував припливи та нічну пітливість порівняно з плацебо. З іншого боку, не всі дослідження виявляють ефект, і немає гарантії, що це спрацює для всіх. Вплив червоної конюшини на настрій, сон або сексуальну функцію не доведений (дослідження показали мало змін у цих сферах). Доброю новиною є те, що червона конюшина здається безпечним; клінічні дослідження тривалістю до 3 років не повідомляли про серйозні проблеми з безпекою. Якщо ви не можете або не хочете використовувати гормональну терапію, добавка червоної конюшини (або дієта, багата на ізофлавони, як соя) може бути вартою обговорення з вашим лікарем для полегшення легших симптомів.

• Магній: магній — це мінерал, який бере участь у сотнях процесів в організмі, включаючи функцію нервів і м’язів, регуляцію сну та настрій. Його іноді називають «мінералом розслаблення» через заспокійливий вплив на нервову систему. Для жінок у перименопаузі часто рекомендують добавки магнію для допомоги з проблемами зі сном, тривогою та перепадами настрою. Нові дослідження підтримують ці застосування. Огляд 2023 року клінічних досліджень виявив, що прийом магнію може покращувати симптоми депресії і допомагати регулювати настрій. Окремі аналізи показали, що магній також покращує якість сну і знижує тривогу у низці досліджень. Іншими словами, багато жінок краще сплять і менше відчувають тривогу на магнії — особливо якщо у них спочатку був дефіцит. Магній може не зупиняти припливи безпосередньо, але покращуючи сон і стресостійкість, він може опосередковано полегшувати перехід до менопаузи. Він також підтримує здоров’я кісток (важливо при зниженні естрогену) і серця. Магній доступний у різних формах (гліцинат магнію, цитрат тощо), які відрізняються за всмоктуваністю та ефектами. Зазвичай дози для добавок становлять близько 200–400 мг. Одне застереження: великі дози можуть викликати діарею або розлад шлунка (магній також має проносний ефект), тому краще починати з помірної дози. Загалом, забезпечення достатньої кількості магнію — через дієту (горіхи, листова зелень) або добавки — є простим, природним кроком, який може полегшити кілька симптомів перименопаузи.

• Вітаміни групи B (B6, B9 фолат, B12): вітаміни групи B — це необхідні поживні речовини, які відіграють ключову роль у метаболізмі клітин, виробництві енергії, функції мозку та гормональному балансі. Під час перименопаузи важливо не мати дефіциту вітамінів групи B, оскільки вони можуть впливати на неврологічне здоров’я і навіть на емоційний стан. Вітамін B6, наприклад, допомагає у створенні нейротрансмітерів (як серотонін), які регулюють настрій. Деякі дослідження свідчать, що вищий прийом B6 пов’язаний із нижчим ризиком депресії у літніх людей, включно з жінками в менопаузі. B6 іноді рекомендують для допомоги при перепадах настрою або симптомах, схожих на ПМС, у перименопаузі. Вітамін B12 (разом із B6 і фолатом) підтримує когнітивні функції — пам’ять, ясність мислення та здоров’я нервів. Забезпечення хорошого рівня B12 може допомогти протидіяти «мозковому туману» або забудькуватості, які деякі жінки відчувають під час менопаузи. Крім того, дефіцит B12 або B6 з часом може сприяти анемії та втомі, чого точно не хочеться додавати до гормональної втоми. Фолат (вітамін B9) — ще один вітамін групи B, який варто згадати — клінічне дослідження 2013 року виявило, що добавки фолієвої кислоти зменшували кількість і тяжкість припливів у жінок у менопаузі. Це цікаво, бо свідчить, що вітаміни групи B можуть навіть впливати на вазомоторні симптоми. Загалом, хороший комплекс вітамінів B або дієта, багата на вітаміни групи B (цільнозернові, птиця, яйця, листова зелень, бобові), може підтримувати загальне самопочуття під час перименопаузи. Ці вітаміни допомагають організму справлятися зі стресом і підтримувати енергію. Вони водорозчинні (надлишок виводиться), але все ж краще дотримуватися рекомендованих доз, якщо лікар не порадить інакше.

• Омега-3 жирні кислоти (з риб’ячого жиру): омега-3 відомі своїми протизапальними та корисними для серця властивостями. Вони також можуть бути корисними для змін настрою під час менопаузи та деяких фізичних симптомів. Існують обнадійливі докази, що добавки омега-3 можуть покращувати психічне самопочуття під час перименопаузи. В одному плацебо-контрольованому дослідженні 120 жінок (віком 40–55 років) приймали 1 грам EPA (омега-3 з риб’ячого жиру) щодня протягом 8 тижнів. Результати були значущими: група омега-3 мала помітне покращення психологічного стресу та симптомів легкої депресії порівняно з плацебо. Насправді це дослідження було першим, яке показало, що омега-3 ефективно лікують поширені проблеми настрою, пов’язані з менопаузою. Жінки в групі омега-3 також повідомляли про меншу кількість припливів — у середньому вони мали приблизно на 1.1 приплив менше на день, ніж група плацебо, що було подібним за величиною покращенням до деяких гормональних терапій. (Варто зазначити, що на початку дослідження жінки мали близько 2–3 припливів на день, тому зменшення на 1 приплив було досить значущим.) Проте не всі дослідження омега-3 показали такі драматичні результати; деякі огляди виявили змішані результати щодо того, чи зменшують добавки риб’ячого жиру частоту припливів або покращують якість сну. Але оскільки омега-3 підтримують здоров’я мозку, стабільність настрою та серцево-судинну систему, багато експертів все ж рекомендують жінкам середнього віку отримувати достатньо омега-3 (через споживання жирної риби, як лосось, або прийом якісних добавок риб’ячого жиру). Добавки омега-3 зазвичай безпечні; основні побічні ефекти можуть бути рибним присмаком або легкими розладами шлунка у деяких людей. Вони також мають кроворозріджувальний ефект, тому проконсультуйтеся з лікарем, якщо ви приймаєте антикоагулянти. Загалом, омега-3 — це корисна добавка, яка може допомогти настрою і має багато інших переваг для здоров’я під час менопаузи.

Перед початком прийому будь-яких нових добавок важливо проконсультуватися з лікарем, особливо якщо у вас є медичні проблеми або ви приймаєте інші ліки. «Натуральні» добавки все одно можуть мати побічні ефекти або взаємодії. Ваш лікар допоможе визначити, які добавки підходять саме вам. Він також порадить щодо дозування і контролюватиме ваш прогрес.

Поради щодо способу життя для добробуту під час перименопаузи

Натуральні добавки найкраще працюють як доповнення до здорового способу життя. Те, як ви харчуєтеся, рухаєтеся і керуєте стресом, може суттєво впливати на симптоми перименопаузи та загальне здоров’я. Насправді багато довгострокових змін (як втрата кісткової маси або підвищений ризик серцевих захворювань) можна протидіяти за допомогою здорових звичок. Ось кілька ключових підходів до способу життя:

• Здорова дієта: зосередьтеся на збалансованому харчуванні, багатому на фрукти, овочі, цільнозернові, нежирні білки та корисні жири. Харчування, багате на поживні речовини, допомагає боротися з підвищеним ризиком остеопорозу та серцевих захворювань, що супроводжують менопаузу. Переконайтеся, що ви отримуєте достатньо кальцію та вітаміну D для здоров’я кісток (наприклад, через молочні продукти або збагачене рослинне молоко, листову зелень і сонячне світло для вітаміну D). Також корисно включати продукти, багаті на фітоестрогени — такі як соєві продукти (тофу, едамаме), льон і бобові — які можуть помірно полегшувати симптоми у деяких жінок. Водночас звертайте увагу, чи не провокують ваші симптоми певні продукти або напої. Алкоголь і кофеїн особливо можуть погіршувати припливи або проблеми зі сном у деяких жінок; якщо ви помічаєте таку закономірність, спробуйте зменшити споживання цих тригерів. Також корисно підтримувати належний рівень гідратації і обмежувати гостру їжу (поширений тригер припливів).

• Регулярні фізичні вправи: активність має багато переваг під час перименопаузи. Вправи можуть допомогти стабілізувати настрій, покращити якість сну та підтримувати здорову вагу (оскільки метаболізм може сповільнюватися в середньому віці). Вправи з навантаженням на кістки та зміцнення м’язів особливо важливі для збереження щільності кісток. Намагайтеся займатися принаймні 30 хвилин помірної активності більшість днів — це може бути швидка ходьба, біг, їзда на велосипеді, плавання або улюблений фітнес-клас. Силові тренування (з вагами або вправи з вагою тіла, як йога) 2–3 рази на тиждень чудово підтримують кістки та тонус м’язів. Вправи також вивільняють ендорфіни — природні підсилювачі настрою та засоби зняття стресу. Навіть легкі заняття, як ходьба або тай-чи, можуть зменшувати напругу і потенційно допомагати з симптомами. Порада: Намагайтеся не займатися спортом занадто близько до сну, оскільки це може вас збуджувати; краще робити це раніше вдень, якщо у вас проблеми зі сном.

• Гігієна сну: достатній сон є надзвичайно важливим, але може бути складним, якщо вас турбують нічна пітливість або безсоння. Щоб покращити сон, дотримуйтеся регулярного графіка сну (лягайте спати і прокидайтеся в один і той же час). Створіть прохолодне, комфортне середовище в спальні — використання вентилятора або дихаючої постільної білизни може допомогти при нічній пітливості. Уникайте кофеїну у пізній післяобідній або вечірній час, оскільки він ускладнює засинання. Аналогічно уникайте важкої їжі, алкоголю або надмірного часу перед екраном перед сном, оскільки це може порушувати цикли сну. Якщо можете, розробіть заспокійливий ритуал перед сном: можливо, теплий душ, читання розслаблюючої книги або легкі розтяжки. Деякі жінки вважають корисним практикувати усвідомленість або глибоке дихання перед сном, щоб заспокоїти розум.

• Управління стресом: хронічний стрес може посилювати симптоми перименопаузи, такі як перепади настрою і навіть припливи. Знаходження способів керувати стресом допоможе не лише з цими симптомами, а й покращить загальну якість життя. Розгляньте можливість включення технік релаксації у свій розпорядок. Йога, медитація, прогресивна м’язова релаксація або просто щоденна прогулянка на природі можуть знижувати рівень гормонів стресу. Насправді було виявлено, що практики розум-тело, як йога, зменшують частоту і інтенсивність припливів і покращують настрій у жінок у менопаузі. Навіть проста дихальна вправа, коли відчуваєте наближення припливу, може зменшити його інтенсивність. Регулярна практика цих технік сприяє стійкості та відчуттю добробуту під час переходу до менопаузи. Крім того, не соромтеся шукати підтримку — спілкування з друзями, які проходять через те саме, або консультації з психологом можуть надати емоційне полегшення. Пам’ятайте, догляд за собою у цей період не є егоїзмом; це необхідність.

• Інші здорові звички: якщо ви курите, це чудовий час кинути. Куріння може погіршувати припливи і пов’язане з ранньою менопаузою та підвищеним ризиком для здоров’я. Обмеження вживання алкоголю також допоможе вашому довгостроковому здоров’ю. Обов’язково проходьте регулярні медичні огляди; ваш лікар може рекомендувати скринінги (наприклад, тестування щільності кісток або перевірку серцевого здоров’я) у міру наближення постменопаузи.

Поєднання підходів до способу життя з цільовими добавками часто дає найкращий результат. Наприклад, магній або трав’яні добавки можуть допомогти вам краще спати, але подвійний ефект ви отримаєте, якщо також практикуватимете хороші звички сну і зниження стресу. Думайте про це комплексно: харчування, фізична активність, догляд за розумом і тілом та добавки можуть працювати разом, щоб підтримати вас під час перименопаузи.

Прийняття переходу

Перименопауза — це унікальна подорож для кожної жінки. Це час змін, і хоча деякі з них неприємні, це також природна фаза життя, що сигналізує про нову главу. Багато жінок знаходять полегшення, поєднуючи здорові зміни способу життя з натуральними добавками і, за потреби, медичними терапіями. Головне — прислухатися до сигналів свого тіла і знайти те, що працює саме для вас.

Натуральні добавки, такі як чорний кохош, червона конюшина, магній, вітаміни групи B і омега-3, пропонують потенційне полегшення, підтверджене наукою, але вони не є універсальним рішенням. Розумно підходити до них з відкритим розумом і обережністю — пробуйте по одній-дві зміни одночасно і стежте за симптомами. Завжди тримайте свого лікаря в курсі, особливо якщо ви приймаєте інші ліки або маєте хронічні захворювання. Він допоможе уникнути взаємодій і вибрати правильні дози.

Нарешті, пам’ятайте, що спосіб життя має значення. Добавки можуть підтримати вас, але щоденні звички — правильне харчування, активність, управління стресом і підтримка — справді формують основу для подолання перименопаузи з витривалістю. Багато жінок виходять з менопаузи більш впевненими і в гармонії зі своїм тілом, ніж раніше. Роки перименопаузи — це можливість інвестувати у своє здоров’я, відкривати нові рутини і, можливо, спробувати ніжні методи догляду за собою, які раніше не були потрібні.

Кожен ваш крок, чи то додавання льону до сніданку для додаткових омега-3, чи розслаблююча сесія йоги, — це позитивний рух до балансу. Будьте терплячі до себе під час цього переходу. З знаннями, набором засобів (натуральних чи інших) і підтримкою спільноти або медичної команди ви можете керувати перименопаузою здоровим і надихаючим способом.

Підсумок: Перименопауза може бути неминучою, але страждати через неї — ні. Розуміючи своє тіло, розглядаючи натуральні добавки з науковим підтвердженням і приймаючи здоровий спосіб життя, ви можете полегшити цей шлях і зосередитися на чудових роках попереду.

Джерела

1. Office on Women’s Health, U.S. Department of Health & Human Services – What is perimenopause? (Definition and hormonal changes during the transition)

2. Mayo Clinic – Perimenopause Symptoms & Causes (Common symptoms like hot flashes, mood changes, vaginal dryness, and their link to hormonal fluctuations)

3. NIH Office of Dietary Supplements – Black Cohosh Fact Sheet (for Health Professionals) (Usage of black cohosh for menopausal symptoms and summary of research findings)

4. National Center for Complementary and Integrative Health – Menopausal Symptoms and Complementary Health Approaches (2021 clinical digest, covering evidence on black cohosh and red clover efficacy)

5. Y. Cichoń et al., Przeglad Menopauzalny (Menopause Review) 2018 – Research summary on the importance of B vitamins during menopause (noting that adequate B6, B9, B12 support mood and cognitive health)

6. A. Haghollahi et al., Journal of Obstetrics and Gynaecology 2013 – Study finding folic acid (vitamin B9) supplementation reduced hot flash frequency and severity

7. Michel Lucas et al., American Journal of Clinical Nutrition 2009 – Clinical trial showing omega-3 (EPA) supplements improved mild depression and reduced hot flashes in perimenopausal women

8. Mayo Clinic – Perimenopause: Diagnosis & Treatment – Healthy Lifestyle (Advice on diet, exercise, sleep, and stress management to ease perimenopausal symptoms and promote health)