Пояснення форм Омега-3: Етилові ефіри проти тригліцеридів та їхні відмінності у біодоступності

Жирні кислоти омега-3, такі як EPA та DHA, є популярними термінами в спортивному середовищі не випадково. Спортсмени часто приймають добавки омега-3, щоб допомогти зменшити запалення, пов’язане з тренуваннями, та підтримати відновлення м’язів. Але не всі риб’ячі олії однакові. Та сама доза EPA+DHA може по-різному потрапляти у ваш організм залежно від форми. Дві основні форми в добавках — тригліцериди (TG) та етилові ефіри (EE). Чим вони відрізняються і яка з них доставляє більше омега-3 у вашу систему? Ми розберемо це.

Що таке етилові ефіри та тригліцериди?

Кожна добавка омега-3 починається з EPA та DHA, зв’язаних з молекулою-носієм. У рибі та морепродуктах омега-3 природно знаходяться у формі тригліцеридів (TG), що означає, що кожна жирна кислота розташована на трьохвуглецевому гліцероловому каркасі. Натомість етилові ефіри (EE) — це лабораторно оброблена форма. Виробник видаляє гліцерол і приєднує кожен EPA/DHA до молекули етанолу для концентрування олії. Це дозволяє їм дистилювати домішки та підвищувати відсоток омега-3. Деякі компанії потім перетворюють ці EE назад у форму, схожу на TG, для кінцевої добавки — реестерифіковані TG (rTG)).

• Тригліцериди (TG): «Природна» форма, що зустрічається в риб’ячій олії. EPA та DHA приєднані до гліцеролу, так само, як у дикій риб’ячій олії.
• Етилові ефіри (EE): Синтетична форма, що використовується для концентрованих продуктів омега-3. EPA та DHA приєднані до етанолу під час обробки. Дешеві або висококонцентровані риб’ячі олії часто використовують цю форму. Після дистиляції EE можуть бути перетворені назад у TG (називаються «реестерифіковані TG») або використовуватися як є.
• Реестерифіковані TG (rTG): По суті, TG, утворені з EE. Олія очищується як EE, а потім повторно конвертується, щоб виглядати як TG.

Що означає «біодоступність»?

Біодоступність означає, скільки поживної речовини ваш організм фактично поглинає і використовує. Для омега-3 це питання того, скільки EPA та DHA потрапляє у ваш кровотік після прийому добавки. Якщо форма має вищу біодоступність, у крові буде більше омега-3.

Оскільки TG та EE мають різну хімію, ваша травна система обробляє їх по-різному. Тригліцериди розщеплюються ферментами на вільні жирні кислоти та моногліцериди, які організм легко поглинає. Етилові ефіри потребують додаткового кроку: ферменти повинні відщепити молекулу етанолу, перш ніж EPA/DHA можуть бути поглинуті. Це може бути менш ефективно, особливо якщо у шлунку немає дієтичного жиру для стимуляції цих ферментів.

Дослідження послідовно показують тенденцію: форми тригліцеридів забезпечують вищий рівень EPA та DHA в крові, ніж форми етилових ефірів при однаковій дозі. Простими словами, форми TG зазвичай мають кращу біодоступність, ніж EE. Наприклад, одне дослідження давало учасникам однакову дозу EPA+DHA у формі TG або EE. Добавка TG значно підвищила рівень омега-3 у крові порівняно з EE. У цьому дослідженні олія TG призвела до приблизно на 30% більшого поглинання EPA+DHA, ніж олія EE. Іншими словами, при однаковій дозі значно більше омега-3 потрапляло у кровотік при прийомі у формі TG.

Чому важливо приймати з їжею

Важлива практична порада: завжди приймайте добавки омега-3 з деякою кількістю дієтичного жиру. Всі жиророзчинні поживні речовини (як EPA та DHA) краще поглинаються, коли у шлунку є жир, що допомагає цьому процесу. Дослідження показують, що при прийомі омега-3 з жирною їжею поглинання значно покращується. Наприклад, один аналіз відзначив ефективність поглинання близько 90% для EPA при прийомі у формі олії TG з жирною їжею, порівняно з лише ~60% для тієї ж дози у формі олії EE.

Коротко кажучи, приймати капсулу риб’ячої олії на порожній шлунок або з їжею з низьким вмістом жиру означає, що ви можете марнувати багато з неї. Спортсменам слід поєднувати риб’ячий жир з продуктами, як авокадо, горіхи або протеїновий коктейль (з молоком або йогуртом), щоб максимізувати поглинання. Форми TG мають трохи більшу стійкість у «порожніх» умовах, але в будь-якому випадку їжа з жиром допоможе обом формам краще поглинатися.

Що каже наука для спортсменів

Омега-3 можуть підтримувати відновлення, тому спортсмени часто шукають перевагу. Ось що свідчать докази:

• Форма тригліцеридів: Зазвичай дає найкращий «ефект за ваші гроші». Більша частина дози EPA/DHA з кожної капсули потрапить у ваш кровотік. Якщо ви дотримуєтеся суворої дієти або хочете максимального поглинання, риб’ячий жир у формі TG — безпечніший вибір.
• Форма етилових ефірів: Вони теж можуть працювати, особливо якщо дотримуватися кращих практик. Завжди приймайте їх з їжею і розгляньте можливість трохи більшої дози. Багато великих досліджень омега-3 (наприклад, дослідження серцево-судинного здоров’я) використовували EE риб’ячий жир з хорошими результатами, тому організм може адаптуватися до них при правильному використанні.
• Важливість послідовності: Якщо ви приймаєте добавки щодня і досягаєте стабільного рівня в крові, різниця зменшується. Іншими словами, спортсмен, який регулярно споживає омега-3, з часом отримає користь від будь-якої форми. Рівні в крові зазвичай збігаються при регулярному використанні.
• Якість і маркування: Перевіряйте етикетку добавки. «rTG» або «реестерифіковані тригліцериди» — це підказка, що ви отримуєте преміальну форму з кращим поглинанням. «EE» означає етилові ефіри. Також враховуйте свіжість (TOTOX) — омега-3 можуть окислюватися. Прогіркла олія (будь-якого типу) не принесе користі.

Основні висновки

• Природне проти синтетичного: Риба постачає омега-3 у вигляді природних тригліцеридів. Багато добавок — синтетичні EE. Організм зазвичай (природно) краще поглинає форми TG.
• Перевага поглинання: У дослідженнях форми TG значно підвищували рівень EPA/DHA у крові порівняно з EE. Наприклад, одне дослідження повідомило про приблизно 124% відносну біодоступність для олії TG проти ~73% для EE.
• Важливість їжі: Завжди приймайте риб’ячий жир з дієтичним жиром. При їжі з жиром поглинання EPA може досягати ~90% для TG проти ~60% для EE. Порожня їжа може суттєво обмежити поглинання EE.
• З часом: При регулярному прийомі обидві форми працюють. Щоденне дозування підвищить рівень омега-3 у тканинах у довгостроковій перспективі, тому послідовність і загальна доза мають значення.
• Вибір продукту: Якщо можливо, обирайте риб’ячий жир у формі TG або rTG для кращого поглинання. Якщо ви використовуєте EE, просто переконайтеся, що приймаєте його з їжею і у достатній дозі.

Спортсмени хочуть отримати кожну перевагу для відновлення та здоров’я. Розуміння різниці між формами EE та TG допоможе вам отримати максимум EPA та DHA з кожної капсули. Звертайте увагу на ці моменти при виборі та використанні риб’ячої олії, і ви зможете оптимізувати споживання омега-3 для кращої підтримки тренувань.

Джерела

• Dyerberg J, Madsen P, Møller JM, et al., "Bioavailability of marine n-3 fatty acid formulations," Prostaglandins, Leukotrienes and Essential Fatty Acids, vol. 83, no. 3, pp. 137–141 (2010) pubmed.ncbi.nlm.nih.gov.
• Richie JP II, "Comparing Omega-3 Bioavailability," Nutritional Outlook (2016) nutritionaloutlook.com.
• Chevalier L & Plourde M, "Comparison of pharmacokinetics of omega-3 fatty acids: monoacylglycerides vs. ethyl esters vs. triglycerides," Eur. J. Clin. Nutr., vol. 75, pp. 680–688 (2021) nature.com.
• Witard OC & Davis JK, "Omega-3 fatty acids for training adaptation and exercise recovery: A muscle-centric perspective in athletes," GSSI Sports Science Exchange, issue 211 (Mar 2021) gssiweb.org.