on May 05, 2024
Омега-3 жирні кислоти є незамінними жирами, що означає, що вони необхідні для здоров'я людини, але не можуть бути синтезовані організмом. Тому їх потрібно отримувати з їжею.
Ці поліненасичені жири добре відомі своєю роллю у підтримці здоров'я серця, розвитку нервової системи та зменшенні запалення.
Типи омега-3 жирних кислот
Омега-3 жирні кислоти складаються з трьох основних типів:
- альфа-ліноленова кислота (ALA)
- ейкозапентаєнова кислота (EPA)
- докозагексаєнова кислота (DHA)
ALA міститься в рослинних оліях, таких як лляна, соєва та канолова олії, тоді як EPA і DHA переважно отримують з риби та водоростей. Конверсія ALA в EPA і DHA в організмі людини обмежена, тому прямі джерела EPA і DHA є більш ефективними для отримання переваг, пов’язаних з омега-3.
Альфа-ліноленова кислота (ALA)
ALA відома своєю роллю як будівельний блок для інших омега-3 жирних кислот, зокрема EPA і DHA. Однак рівень перетворення ALA в EPA, а потім у DHA в організмі людини досить низький, зазвичай менше 10% для EPA і ще менше для DHA. Незважаючи на цю неефективну конверсію, сама ALA має важливі харчові та фізіологічні функції, включаючи внесок у здоров'я серцево-судинної системи.
Ейкозапентаєнова кислота (EPA)
EPA — це поліненасичена жирна кислота (ПНЖК), яка має п’ять подвійних зв’язків у вуглецевому ланцюгу, що сприяє її текучій природі та біологічним ролям. Найчастіше її знаходять у жирній рибі холодних вод і водоростях, які є основними дієтичними джерелами цього нутрієнта. Основні джерела включають:
- Лосось
- Макрель
- Сардини
- Анчоуси
- Оселедець
- Олія з водоростей (рослинне джерело, придатне для вегетаріанців і веганів)
Докозагексаєнова кислота (DHA)
DHA містить шість подвійних зв’язків у вуглецевому ланцюгу, що робить його високоненасиченим. Ця структурна якість забезпечує текучість і гнучкість клітинних мембран, що є необхідним для правильної клітинної функції. DHA переважно отримують з морських організмів і він багатий у:
- Жирна риба, така як лосось, макрель, сардини та форель.
- Водорості, які можуть бути значним рослинним джерелом DHA, що робить їх придатними для вегетаріанців і веганів.
- Добавки з риб'ячого жиру, які часто використовують для збільшення споживання DHA з їжею.
- Добавки з водоростей, які забезпечують рослинну альтернативу з чистим DHA.
Важливість омега-3 жирних кислот
Альфа-ліноленова кислота (ALA)
Хоча коефіцієнт перетворення ALA в EPA і DHA відносно низький, сам ALA має унікальні переваги і є важливим для підтримки серцево-судинного здоров'я, зменшення запалення та потенційної підтримки когнітивних функцій.
Корисні властивості ALA
- Серцево-судинне здоров'я: Споживання ALA пов’язують зі зниженням ризику серцево-судинних захворювань. Дослідження свідчать, що він допомагає знизити рівень холестерину і може зменшувати артеріальний тиск, тим самим знижуючи ризик серцевих хвороб і інсультів.
- Протизапальні ефекти: ALA має вроджені протизапальні властивості. Регулярне споживання може допомогти зменшити хронічне запалення, яке є коренем багатьох хронічних захворювань, включаючи діабет 2 типу, ожиріння та артрит.
- Нейропротекторні властивості: Хоча ALA не настільки потужний у цьому відношенні, як DHA, він все ж сприяє підтримці здоров'я мозку. Може підтримувати когнітивні функції та запобігати когнітивному спаду.
Рекомендована доза
Оптимальне споживання ALA варіюється залежно від віку, статі та загального стану здоров'я. Хоча немає загальноприйнятої дози, різні медичні організації надають рекомендації:
- Дорослі: Інститут медицини (IOM) рекомендує адекватне споживання (AI) 1,1 грама на день для дорослих жінок і 1,6 грама на день для дорослих чоловіків.
- Вагітні та жінки, що годують груддю: Часто рекомендують підвищене споживання для підтримки розвитку мозку плода та немовляти, зазвичай близько 1,4 грама на день.
Час прийому
Не існує конкретного часу прийому ALA, який був би більш корисним. Найважливішим є регулярне щоденне споживання для забезпечення постійного надходження цієї незамінної жирної кислоти. Її можна вживати у різних стравах протягом дня в рамках збалансованої дієти.
Ейкозапентаєнова кислота (EPA)
EPA є життєво важливим для виробництва ейкозаноїдів — молекул, які допомагають зменшувати системне запалення. На відміну від альфа-ліноленової кислоти (ALA), яка потребує перетворення для отримання користі, EPA легко засвоюється організмом, забезпечуючи негайні переваги. Він особливо важливий для здоров'я серця, психічного благополуччя та імунної функції.
Корисні властивості EPA
- Серцево-судинне здоров'я: EPA відомий своєю здатністю покращувати здоров'я серця. Він допомагає знизити рівень тригліцеридів, зменшити артеріальний тиск і знизити ризик утворення бляшок у артеріях. Ці ефекти разом зменшують ризик серцевих нападів і інсультів.
- Протизапальні ефекти: Потужні протизапальні властивості EPA корисні для лікування таких станів, як ревматоїдний артрит, та зменшення загального запалення, яке може призводити до хронічних захворювань.
- Психічне здоров'я: Численні дослідження свідчать, що EPA може позитивно впливати на психічне здоров'я, знижуючи симптоми депресії та, можливо, впливаючи на тривожність і розлади настрою.
- Підтримка імунної системи: EPA може модулювати імунну відповідь, потенційно знижуючи виникнення імунозалежних захворювань та алергій.
Рекомендована доза
Дозування EPA може варіюватися залежно від індивідуальних цілей здоров'я та наявних медичних станів. Загальні рекомендації включають:
- Загальне здоров'я: Для підтримки загального здоров'я зазвичай рекомендується щоденне споживання близько 250-500 мг комбінованих EPA та DHA.
- Високий рівень тригліцеридів: Для осіб з високим рівнем тригліцеридів рекомендуються вищі дози, зазвичай близько 2-4 грамів EPA (часто у поєднанні з DHA) під медичним наглядом.
- Психічне здоров'я: Дослідження використовували різні дози для покращення психічного здоров'я, часто близько 1 грама EPA на день.
Час прийому
Час прийому EPA зазвичай не впливає на його ефективність, тому його можна приймати в будь-який час доби. Однак зазвичай рекомендується приймати EPA під час їжі для покращення всмоктування та зменшення можливого дискомфорту в шлунково-кишковому тракті.
Докозагексаєнова кислота (DHA)
DHA є життєво важливою для правильного розвитку та функціонування мозку. Вона становить значну частину мозкової та сітківкової тканини, що робить її необхідною для когнітивних і зорових процесів. Здатність організму синтезувати DHA з інших омега-3 жирних кислот, таких як ALA, обмежена, що підкреслює необхідність прямого надходження DHA з їжею або добавками.
Корисні властивості DHA
- Неврологічний розвиток: DHA необхідна для росту та функціонального розвитку мозку у немовлят. Адекватний рівень DHA пов'язаний з покращенням здатності до навчання, а також розвитком когнітивних і моторних навичок.
- Когнітивне здоров'я: У дорослих DHA підтримує функції мозку та нервової системи, потенційно знижуючи ризик когнітивного занепаду. Вона пов'язана з меншим ризиком хвороби Альцгеймера та інших станів, пов'язаних з деменцією.
- Зорове здоров'я: Як основний структурний компонент сітківки, DHA є важливим для підтримки нормального зору та загального здоров'я очей.
- Здоров'я серця: Подібно до інших омега-3 жирних кислот, DHA допомагає знижувати рівень тригліцеридів, зменшувати запалення та може помірно регулювати артеріальний тиск, сприяючи здоров'ю серця.
- Протизапальні ефекти: DHA виробляє резолвіни та протектіни, які мають потужні протизапальні властивості, що можуть допомогти у керуванні хронічними запальними захворюваннями.
Рекомендована доза
Оптимальна доза DHA може варіюватися залежно від віку, стану здоров'я та конкретних цілей здоров'я:
- Немовлята: Материнське молоко природно містить DHA, але немовлята на штучному вигодовуванні можуть отримувати користь від сумішей з додаванням DHA.
- Діти та підлітки: Для дітей не встановлено рекомендованої добової норми, але забезпечення збалансованого харчування з джерелами DHA сприяє нормальному розвитку мозку та очей.
- Дорослі: Для загального здоров'я зазвичай рекомендується щоденне споживання 200-500 мг сумарно EPA та DHA.
- Вагітні та годуючі жінки: Рекомендується щоденне споживання принаймні 200-300 мг DHA для підтримки розвитку мозку та очей плода.
Час прийому
DHA можна приймати в будь-який час доби; однак зазвичай рекомендується споживати його під час їжі для покращення всмоктування та мінімізації можливого дискомфорту в шлунку.
Балансування споживання DHA та EPA: стратегії для різних цілей здоров'я
Балансування для здоров'я серця
Для здоров'я серцево-судинної системи EPA має трохи більший вплив, особливо у зниженні тригліцеридів і зменшенні запалення, що є факторами ризику серцевих захворювань. Вищий рівень EPA порівняно з DHA може бути корисним для зниження серцево-судинних подій.
- Рекомендоване співвідношення: Бажано, щоб EPA було вищим відносно DHA, наприклад, у співвідношенні 2:1.
- Джерела: Шукайте добавки риб'ячого жиру з вищим вмістом EPA та жирну рибу, таку як макрель і альбакор. Більше інформації можна знайти на American Heart Association.
- Основні добавки: Омега-3 Форте.
Балансування для когнітивних функцій та психічного здоров'я
DHA відіграє ключову роль у здоров'ї мозку, впливаючи на когнітивні функції та психічне здоров'я. Він підтримує структуру та функції нейронів, тоді як EPA підтримує регуляцію настрою через свої протизапальні ефекти.
- Рекомендоване співвідношення: Вищий рівень DHA відносно EPA, особливо важливий для пренатального, дитячого та літнього харчування, з метою досягнення принаймні співвідношення 1:1.
- Джерела: Олія з водоростей (багата на DHA), добавки та жирна риба, така як лосось, які пропонують хороший баланс обох омега-3. Більше деталей доступно на National Institutes of Health.
- Основні добавки: Омега-3 Сильний DHA.
Балансування для запальних станів та імунного здоров'я
EPA ефективно модулює запальні реакції організму, що робить його корисним для лікування таких станів, як ревматоїдний артрит та інші запальні захворювання. Збільшення споживання EPA може допомогти ефективніше керувати цими станами.
- Рекомендоване співвідношення: Вищий рівень EPA, до співвідношення 3:1 до DHA.
- Джерела: Добавки риб'ячого жиру, багаті на EPA, жирна риба, така як сардини та анчоуси. Додаткову інформацію можна знайти на Arthritis Foundation.
- Основні добавки: Омега-3 1000, Омега-3 Ультіма.
Балансування для вагітності та розвитку немовлят
Під час вагітності та раннього дитячого розвитку DHA має критичне значення для розвитку мозку та очей. Вагітним і годуючим жінкам часто рекомендують звертати увагу на споживання DHA.
Приблизно 50-60% ваги мозку складають ліпіди, з яких 35% становлять омега-3 ПНЖК. DHA становить понад 40% від загальної кількості омега-3 ПНЖК у нейронній тканині, особливо в сірій речовині [LINK]...
- Рекомендоване співвідношення: Вищий рівень DHA з акцентом на досягнення адекватного рівня DHA.
- Джерела: Специфічні добавки з DHA, пренатальні вітаміни з DHA та продукти, багаті на DHA, такі як лосось і олія з водоростей. Рекомендації з цього питання можна знайти на Mayo Clinic.
- Основні добавки: Омега-3 Сильний DHA.
Загальне здоров'я та благополуччя
Для середньостатистичної дорослої людини без специфічних проблем зі здоров'ям збалансоване споживання EPA та DHA є корисним. Це підтримує загальне здоров'я, забезпечуючи переваги в широкому спектрі від функцій мозку до здоров'я серця.
- Рекомендоване співвідношення: Рівні кількості EPA та DHA, зазвичай у стандартних добавках риб'ячого жиру.
- Джерела: Збалансовані добавки та раціон, що регулярно включає різноманітну жирну рибу.
- Основні добавки: Омега-3 1000 (загальне), Омега-3 Ультіма (спорт і фітнес), Omega-3 KIDS (діти).
Висновок
Оптимальний баланс DHA та EPA значною мірою залежить від індивідуальних цілей здоров'я та етапів життя. Розуміння конкретних ролей і переваг кожної омега-3 жирної кислоти допомагає адаптувати харчові вибори та використання добавок для ефективної підтримки особистих потреб у здоров'ї. Рекомендується консультуватися з медичними працівниками перед внесенням значних змін у режим прийому добавок, особливо для осіб із наявними захворюваннями або тих, хто приймає ліки. Стратегічно балансуючи споживання DHA та EPA, можна максимізувати терапевтичні переваги цих незамінних поживних речовин.
Джерела
- National Institutes of Health (NIH) - Office of Dietary Supplements, https://ods.od.nih.gov/factsheets/Omega3FattyAcids-Consumer/
- American Heart Association (AHA), https://www.heart.org
- Mayo Clinic, https://www.mayoclinic.org
- Arthritis Foundation, https://www.arthritis.org
Про автора
Дмитро Афанасьєв, Професіонал у сфері здоров'я та фітнесу в Grand Fitness Stockholm, Nordic Wellness Lidingo, Nordic Wellness Larsberg
Стокгольм, ШВЕЦІЯ
Bryan College (тренер з оздоровчої фізичної культури), сертифікований PT ACE
Слідкуйте за Дмитром у Instagram →
