Якщо ви переглядали wellness TikTok або дошки Pinterest, ви, ймовірно, стикалися з магній цитрат – іноді його називають «Calm» за найвідомішим брендом. Магній – це необхідний мінерал, який нашому організму потрібен для всього: від функції м’язів і нервів до підтримки здоров’я кісток. Магній цитрат – це просто сіль магнію (магній, зв’язаний з лимонною кислотою), яку ваш організм може засвоювати легше, ніж деякі інші форми. Він часто зустрічається в добавках і навіть безрецептурних проносних. Іншими словами, це універсальний «хак для здоров’я» – використовується як для підвищення щоденного споживання магнію, так і для полегшення періодичного запору, притягуючи воду в кишечник.

Що таке магній цитрат? Це не дизайнерський препарат – просто магній + лимонна кислота. Це робить добавку високої біодоступності: в одному дослідженні магній цитрат значно краще засвоювався, ніж простий оксид магнію. Це означає, що більше магнію фактично досягає ваших клітин, де він може виконувати свою роботу (розслабляти м’язи, регулювати нервові сигнали, допомагати здоров’ю кісток і серця тощо). Оскільки магній є ключовою частиною понад 300 ферментативних процесів в організмі, достатня кількість може впливати на все – від рівня цукру в крові до настрою.

Переваги магнію цитрату

Магній цитрат може допомогти у багатьох випадках – як для щоденного здоров'я, так і коли у вас буквально запор. Основні переваги включають:

Полегшує періодичні запори. Магній цитрат є осмотичним проносним: він притягує воду в кишечник, розм'якшуючи стілець і допомагаючи вам спорожнити кишечник. Насправді лікарі часто використовують його для очищення товстої кишки та як швидке рішення, якщо у вас сильний запор. (Просто пам'ятайте – це для періодичного використання, а не щоденний засіб!)
Підтримує здоров'я кісток і серця. Близько 50–60% магнію в організмі знаходиться в кістках, де він допомагає активувати вітамін D і регулювати баланс кальцію. Достатнє споживання магнію (цитрату або будь-якої форми) пов'язане з міцнішими кістками і може також допомагати розслабляти кровоносні судини. Деякі дослідження показують, що додавання магнію може трохи знижувати кров'яний тиск, протидіючи звужувальному ефекту кальцію на артерії. Коротко: магній цитрат корисний для вашого скелета і вашого кровообігу.
Полегшує м'язи та судоми. Магній відомий своїм заспокійливим ефектом на м'язи. Він природно блокує надлишок кальцію, який «надмірно збуджує» м'язи, що може полегшити спазми, болі та біль після тренування. Якщо у вас коли-небудь були судоми або напружені литкові м'язи, магній цитрат може допомогти розслабити ці м'язи. Багато людей також повідомляють, що прийом магнію ввечері допомагає їм розслабитися (про це далі).
Сприяє спокою та кращому сну. Говорячи про розслаблення, магній має м'який заспокійливий вплив на нервову систему. У деяких дослідженнях люди з вищим споживанням магнію (з їжі або добавок) повідомляли про кращу якість сну. Деякі експерти навіть називають його «природною таблеткою для заспокоєння», бо він може підвищувати рівень заспокійливого нейромедіатора ГАМК. Тож так, ковток лимонного напою з магнієм перед сном може допомогти вам заснути.
Покращує настрій. Магній також відіграє роль у хімії мозку. Деякі клінічні дослідження показали, що люди, які приймали добавки магнію (включно з цитратом), помітили покращення симптомів тривоги або депресії. Ідея полягає в тому, що добре забезпечений «банк» магнію допомагає нейронам функціонувати нормально. Порада: не покладайтеся на нього як на заміну терапії або ліків при серйозній депресії, але це може бути приємним природним підсилювачем.

Коротко кажучи, добавка магнію цитрату може бути вигідною: вона заповнює поширені дефіцити магнію в раціоні і пропонує цільові переваги (наприклад, полегшення запору або спазмів), які інші форми (наприклад, оксид магнію) можуть не забезпечувати так ефективно. Як зазначено в одному огляді, магній цитрат ефективно всмоктується і допомагає розслабити м’язи, стабілізувати рівень цукру та тиск крові, підтримувати сон і навіть полегшувати симптоми, пов’язані зі стресом.

Запор і використання проносних

Одне з питань, яке ми часто чуємо: «Чи змусить магній цитрат мене сходити в туалет?» Відповідь – так (якщо це вам потрібно)! При вищих дозах магній цитрат діє як сольовий проносний засіб. Він притягує воду в кишечник і розм'якшує стілець, полегшуючи дефекацію. Наприклад, типова доза проносного для дорослих може бути повна пляшка розчину магнію цитрату об'ємом 6,5–10 рідких унцій (часто приймається перед сном), що майже гарантує похід у туалет вранці.

Однак, використовуйте його лише для тимчасового полегшення. Це не призначено для щоденного прийому як проносний засіб. Якщо ви використовуєте його занадто часто, ваш організм може стати залежним, і ви ризикуєте зневодненням або порушенням електролітного балансу. Лікарі рекомендують усувати основні причини запору (клітковина, вода, фізичні вправи), а не довго приймати проносні. Тож так – майте магній цитрат під рукою для швидкого відновлення, коли це потрібно, але зверніться до лікаря, якщо вам доводиться приймати його регулярно.

Форми та добавки

Добавки магнію цитрату доступні в багатьох зручних формах, тож ви можете обрати те, що підходить вашому стилю:

Таблетки або капсули. Це ваші класичні пігулки. Кожна капсула зазвичай містить близько 100–200 мг елементарного магнію, що полегшує дозування. Ви можете просто проковтнути їх з водою. Відомі бренди добавок виготовляють таблетки магнію цитрату. Перевага: капсули не мають смаку, і їх можна приймати будь-де.
Рідкі розчини. Це часто продається у пляшках (наприклад, проносні пляшки від брендів, таких як Citrate of Magnesia або Citroma). Це буквально магній цитрат у рідкій формі. Як зазначено вище, типовою дозою є ціла 10-унційна пляшка, яка може містити понад 10 грамів магнію цитрату. (Це не те, як ви б приймали щоденний магній – це спеціально для сильного проносного ефекту.)
Жувальні цукерки та жувальні таблетки. Так, для любителів жувальних цукерок: деякі бренди виготовляють магній цитрат у формі жувальних цукерок. Вони смачні та легші для прийому (без великих таблеток!), але звертайте увагу на вміст цукру і майте на увазі, що жувальні цукерки часто містять менше магнію на штуку (приблизно 50–100 мг кожна). Можливо, вам знадобиться кілька, щоб дорівнювати дозі однієї таблетки.

Яку б форму ви не обрали, перевірте на етикетці вміст елементарного магнію (мг справжнього магнію, а не загальна вага солі). Також шукайте знаки якості (USP, NSF тощо) коли це можливо.

Дозування та найкращий час для прийому

Щоденні потреби: Національні інститути здоров’я встановлюють рекомендовані добові дози магнію близько 310–320 мг/день для дорослих жінок і 400–420 мг/день для дорослих чоловіків. Вагітність трохи підвищує РДА (до ~350–360 мг/день). Ці загальні показники включають усі джерела (їжа + добавки). Оскільки багато людей не досягають цих цифр лише за рахунок харчування (дивіться горіхи, зелені, цільнозернові – не завжди в кожному прийомі їжі), добавка магнію може допомогти вам задовольнити потреби.

Дозування добавки: Більшість добавок магнію цитрату містять 100–200 мг на таблетку або порцію. Щоб досягти, наприклад, 300 мг, ви можете прийняти дві таблетки. Якщо приймаєте більше (до РДА), робіть це у розділених дозах або під час їжі для кращого комфорту. Наприклад, типовий режим може бути «одна капсула 100 мг на сніданок і одна на вечерю».

Дозування проносного: Якщо ви використовуєте його для полегшення закрепів (а не просто як добавку), дотримуйтесь інструкцій на етикетці. Дорослі часто приймають 6,5–10 рідких унцій розчину за 24 години (іноді розділяючи на два прийоми). У порошковій формі люди можуть приймати 1–2 чайні ложки (ложки) за вказівкою. Завжди читайте пляшку – ці дози значно вищі, ніж ті, що ви б використовували для щоденного магнію, тому дотримуйтесь медичних рекомендацій.

Верхня межа: Зверніть увагу, що допустимий верхній рівень споживання (UL) для додаткового магнію (у здорових людей) становить 350 мг/день. Ця межа існує, тому що вищі дози часто викликають діарею та спазми. Розумно дотримуватися цієї межі або нижче, якщо лікар не рекомендує більшу дозу (наприклад, під медичним наглядом для конкретного стану).

Коли приймати: Хороші новини – магній цитрат можна приймати з їжею або без, у будь-який час доби. Немає суворого «чарівного часу». Однак деякі стратегії можуть зробити його дію ефективнішою для вас:

Вечірній час для сну. Багато людей приймають магній ввечері, оскільки він може сприяти розслабленню та сну. Якщо вам важко розслабитися після довгого дня, спробуйте приймати магнієву добавку приблизно за годину до сну.
Послідовність. Якщо ви використовуєте його як щоденну добавку (для загального здоров'я), оберіть час, який ви запам'ятаєте – сніданок, вечерю або час перед сном. Послідовність допомагає виробити звичку і отримати користь.
З водою. Завжди ковтайте капсули або таблетки зі склянкою повної води. Це допомагає всмоктуванню і мінімізує розлад шлунка. Навіть порошкові суміші слід розчиняти у великій кількості води.
З їжею чи без? Ви можете приймати магній цитрат натщесерце, але якщо він викликає легкий дискомфорт, спробуйте приймати його відразу після їжі. Їжа часто пом'якшує будь-які проблеми зі шлунком.
Взаємодія з ліками: Магній може заважати всмоктуванню деяких ліків (особливо деяких антибіотиків та препаратів для лікування остеопорозу). Якщо ви приймаєте такі медикаменти, робіть перерву між ними та магнієвою добавкою на 2–4 години. І якщо ви приймаєте рецептурні ліки (наприклад, таблетки від тиску, препарати для щитоподібної залози тощо), повідомте лікаря про магній, щоб бути впевненим.

Побічні ефекти та безпека

Як і будь-яка добавка, магній цитрат може викликати побічні ефекти, особливо якщо перевищити дозу. Найпоширеніші пов'язані з травленням: спазми в животі, гази, нудота та діарея. Це тому, що надлишок магнію притягує воду в кишечник (знову ж таки, його проносна дія). Насправді, рідкий стілець або діарея очікувані, якщо ваша доза занадто висока.

Зазвичай ці побічні ефекти легкі і зникають, якщо зменшити дозу. Пийте багато води, якщо у вас виникає рідкий стілець, щоб уникнути зневоднення. Якщо ви відчуваєте серйозні симптоми, такі як серцебиття, біль у грудях, дуже низький кров'яний тиск або сплутаність свідомості, припиніть прийом і зверніться за медичною допомогою – надзвичайно високий рівень магнію (рідко через добавки) може викликати небезпечні симптоми.

Інші можливі побічні ефекти включають почервоніння або потовиділення та запаморочення. Магній також може впливати на те, як ви засвоюєте поживні речовини та ліки: наприклад, він може зменшувати всмоктування заліза або деяких антибіотиків. Отже, як уже згадувалося, розділяйте прийом з іншими таблетками і повідомте лікаря про всі ваші добавки.

Вагітність і цитрат магнію

Привіт, мами (і майбутні мами) – ви питали про вагітність, і новини переважно позитивні. Вагітність фактично збільшує вашу потребу в магнії (зазвичай близько 350–400 мг на день проти ~300 мг для невагітних жінок). Хороша новина в тому, що помірне додавання магнію зазвичай вважається безпечним під час вагітності. Насправді медичні працівники часто заохочують отримувати достатньо магнію через харчування або добавки як для мами, так і для дитини. Цитрат магнію, зокрема, зазначений Mayo Clinic як один із проносних, які можна використовувати під час вагітності, якщо виникає закреп. (Інші безпечні варіанти включають добавки клітковини та магнієве молоко.)

Потенційні переваги магнію під час вагітності включають запобігання судомам ніг та вагітнісній гіпертензії (прееклампсії). Одне дослідження навіть показало, що 360 мг цитрату магнію щодня допомогли зменшити судоми ніг у вагітних жінок. Також вважається, що це дає мозку та м'язам дитини "хороший старт", потенційно знижуючи ризик ускладнень при передчасних пологах (саме тому в лікарнях іноді вводять внутрішньовенно сульфат магнію при прееклампсії, хоча це значно вища доза).

Тим не менш – завжди консультуйтеся зі своїм акушером. Вагітність у кожної жінки різна, і будь-які добавки мають бути схвалені вашим лікарем або акушеркою. Майте на увазі, що верхня межа споживання магнію як добавки все ще діє, і ви не хочете додавати шлунково-кишкові побічні ефекти до нудоти під час вагітності. Але в більшості випадків прийом цитрату магнію у рекомендованих дозах є безпечним і часто корисним для поширених проблем вагітності.

Хто повинен уникати Magnesium Citrate?

Хоча магній цитрат безпечний для більшості людей при правильному використанні, є деякі групи, які повинні уникати або бути обережними:

Важкі захворювання нирок. Нирки виводять надлишок магнію, тому якщо у вас прогресуючі проблеми з нирками (ниркова недостатність, діаліз тощо), магній може накопичуватися до небезпечних рівнів. Більшість експертів радять уникати добавок магнію, якщо ваші нирки працюють погано.
Кишкові непрохідності або гострі проблеми з кишечником. Якщо у вас є непрохідність, ілеус або інші серйозні захворювання ШКТ, не приймайте магній цитрат – це може погіршити стан, притягуючи надто багато води. Також уникайте його, якщо у вас активна ректальна кровотеча або важке запальне захворювання кишечника (спочатку проконсультуйтеся з лікарем).
Проблеми з провідністю серця. Рідкісні порушення серцевого ритму (наприклад, серцева блокада) можуть погіршуватися через високий рівень магнію. Якщо у вас значні серцеві захворювання, проконсультуйтеся з кардіологом перед додаванням магнію.
Електролітні порушення/дієта з низьким вмістом натрію. Якщо ви дотримуєтеся суворої дієти з низьким вмістом солі (натрію) або маєте відомі проблеми з електролітами, магній цитрат може ще більше порушити баланс електролітів. MedNewsToday навіть зазначає «дієта з низьким вмістом натрію» як причину уникати його.
Алергії. Справжня алергія на солі магнію надзвичайно рідкісна, але якщо у вас коли-небудь були кропив'янка або алергічна реакція після прийому добавки, пропустіть її і проконсультуйтеся з лікарем.
Взаємодії з медикаментами. Як зазначено, якщо ви приймаєте певні ліки (антибіотики, такі як ципрофлоксацин, препарати для щитоподібної залози, таблетки від остеопорозу тощо), магній може заважати. Або відкоригуйте час прийому, або проконсультуйтеся з лікарем щодо альтернатив.

Загалом, якщо у вас є серйозне хронічне захворювання (нирки, серце, печінка, шлунково-кишковий тракт) або ви приймаєте кілька ліків, розумно проконсультуватися з лікарем перед використанням добавок магнію цитрату. І, звичайно, не давайте магній цитрат у дозах проносного маленьким дітям без медичних рекомендацій – педіатричне дозування дуже відрізняється.

Підсумок

Магній цитрат є корисною добавкою для багатьох з нас. Для молодих, зайнятих мам і прихильників здоров'я покоління Z це легкий спосіб підвищити рівень магнію та допомогти при періодичних запорах. Він може покращити відновлення м’язів, настрій, сон і не тільки. Але пам’ятайте: це потужний мінерал і може викликати рідкий стілець, якщо перевищувати дозу. Дотримуйтесь рекомендованих доз (приблизно 300–400 мг/день загалом для більшості дорослих, трохи більше під час вагітності) і прислухайтеся до свого організму. При розумному використанні він зазвичай корисний – просто не перестарайтеся. Як завжди, намагайтеся отримувати більшість поживних речовин із їжі (листяні овочі, горіхи, цільнозернові, боби тощо) і використовуйте високоякісну добавку, протестовану сторонніми організаціями, коли потрібен додатковий підсилювач.

Джерела

National Institutes of Health (NIH) – Office of Dietary Supplements. Інформаційний листок про магній для медичних працівників. Оновлено 2022. https://ods.od.nih.gov/factsheets/Magnesium-HealthProfessional/
Mayo Clinic. Запор під час вагітності: лікуємо за двох? 2022. https://www.mayoclinic.org/
Medical News Today. Що потрібно знати про магній цитрат. Оновлено 2023. https://www.medicalnewstoday.com/
Cleveland Clinic. Оральний розчин магнію цитрату. Переглянуто 2022. https://my.clevelandclinic.org/
WebMD. Магній цитрат оральний: застосування, побічні ефекти, взаємодії. https://www.webmd.com/
Healthline. Магній цитрат: користь, застосування, побічні ефекти, дозування та інше. Оновлено 2023. https://www.healthline.com/
Harvard Health Publishing. Магній: часто ігнорується, але необхідний для здоров'я. 2021. https://www.health.harvard.edu/
Verywell Health. Магній цитрат: що це, користь, побічні ефекти, дозування. 2023. https://www.verywellhealth.com/
Drugs.com. Посібник із дозування магнію цитрату + максимальна доза, коригування. Оновлено 2022. https://www.drugs.com/dosage/magnesium-citrate.html
American Pregnancy Association. Магній під час вагітності. https://americanpregnancy.org/