Від човна до пляшки: всебічний посібник з риб’ячого жиру омега-3 (європейська перспектива)

Риб'ячий жир омега-3 є одним із найпопулярніших добавок для підтримки здоров'я серця, мозку та загального стану. Але не всі риб'ячі жири однакові. Цей всебічний посібник для свідомих щодо здоров'я читачів у Європі розглядає, яка риба містить найбільше омега-3 (EPA, DHA, DPA), як виробляють і обробляють риб'ячий жир від риболовецького судна до пляшки, чому деякі риби накопичують важкі метали, а інші – ні, які види мають найвищі рівні EPA, DHA та DPA, а також як розпізнати якісні та неякісні (або навіть підроблені) добавки з риб'ячим жиром. Всі твердження підтверджені науковими дослідженнями та галузевими даними з акцентом на європейські практики та регулювання.

Жирні кислоти омега-3 та найкращі джерела риби (EPA, DHA, DPA)

Жирні кислоти омега-3 існують у кількох формах, але найбіологічно важливішими є довголанцюгові поліненасичені жири EPA (ейкозапентаєнова кислота), DHA (докозагексаєнова кислота) та менш відома DPA (докозапентаєнова кислота). Вони здебільшого надходять з морських продуктів. Жирна риба холодних вод є найкращим джерелом EPA і DHA, оскільки ці омега-3 походять з морських мікроводоростей і концентруються в харчовому ланцюгу. Натомість пісна або риба теплих вод містить значно менше цих кислот.

Найкращі риби з омега-3: Жирна риба холодних вод, така як лосось, макрель, оселедець, сардини, анчоуси та тунець, відома своїм високим вмістом омега-3. Наприклад, атлантична макрель і дикий лосось можуть забезпечити приблизно 1,5–2,5 грама EPA+DHA на 100 грамів філе. Загалом, дрібні жирні риби, як анчоус, сардина та оселедець, мають вищий відсоток омега-3 у своїх жирах (часто близько 30% від загальної кількості жирних кислот в олії). Натомість риби з низьким вмістом жиру – як тріска, тиляпія чи окунь – містять лише мінімальні рівні омега-3. Молюски також мають відносно низький вміст омега-3 порівняно з жирною рибою.

EPA проти DHA у рибі: Різні види риб відрізняються співвідношенням EPA та DHA. Наприклад, макрель і сардини зазвичай мають збалансовану кількість EPA і DHA, тоді як тунець і лосось часто містять особливо багато DHA порівняно з EPA. Ці відмінності виникають через дієту та метаболізм – водорості на початку харчового ланцюга виробляють як EPA, так і DHA, а риби накопичують їх у різних пропорціях. DHA зазвичай найбільше міститься у рибах, таких як тунець, лосось і форель, що важливо, оскільки DHA є ключовим для здоров'я мозку та очей. EPA, відомий своїми протизапальними властивостями, також присутній у цих рибах, часто в кількості кількасот міліграмів на порцію. Споживачі, які хочуть збільшити споживання одного з них, можуть обирати рибу відповідно, хоча більшість жирних риб забезпечують суміш обох.

«Відсутня» омега-3 (DPA): DPA — це проміжна омега-3 між EPA і DHA, яка останнім часом привернула увагу через потенційні користі для здоров’я (наприклад, протизапальні та серцево-судинні ефекти). DPA значно рідше обговорюють, бо вона відносно рідкісна в їжі. Основними джерелами DPA є дикі океанічні види риб, особливо холодноводні. Однак навіть у цих риб DPA присутня в менших кількостях порівняно з EPA і DHA. Наприклад, у філе дикого атлантичного лосося DPA може становити кілька відсотків від загального вмісту омега-3 (точні кількості варіюються). Оскільки риби не містять дуже високих рівнів DPA, індустрія риб’ячої олії історично зосереджувалась на EPA і DHA. Проте деякі сучасні добавки тепер також рекламують вміст DPA, визнаючи її унікальний внесок у здоров’я. Варто зазначити, що DPA ще не доступна у великомасштабній комерційній ізоляції (на відміну від концентратів EPA/DHA), бо жодне окреме джерело риби не забезпечує її у великих обсягах — більшість риб’ячих олій містять лише помірну кількість DPA.

Підсумок – найкраща риба для омега-3: Щоб максимізувати споживання омега-3 (EPA+DHA), найкраще обирати дрібну жирну рибу. Швидкий рейтинг улюбленців включає:

• Анчоуси та сардини – Маленькі, але потужні, ці риби часто очолюють рейтинги за щільністю омега-3. Їх часто використовують у високоякісних добавках з риб’ячою олією через приблизно 30% вміст омега-3 в олії.

• Скумбрія (атлантична) – Жирна риба, що містить близько 1,5–2,5 г EPA+DHA на 100 г філе, що робить її одним із найкращих джерел.

• Оселедець – Атлантичний чи тихоокеанський, оселедець традиційно цінується за свою олію, з приблизно 1,5–1,8 г EPA+DHA на 100 г.

• Лосось (дикий) – Особливо багатий на DHA; типова порція дикого атлантичного лосося (~100 г) містить близько 1,8 г EPA+DHA. Вирощений лосось також містить омега-3, але рівень може варіюватися залежно від корму.

• Форель і тунець – Вони містять трохи менше омега-3 (близько 1,0–1,6 г на 100 г), але олія тунця дуже багата на DHA. Тунець часто використовують для добавок з тунцевою олією, хоча великі тунці також містять ртуть (про це буде пізніше).

Обираючи жирну рибу кілька разів на тиждень або використовуючи якісну риб’ячу олію з неї, споживачі можуть отримати значущі дози EPA та DHA. Далі ми побачимо, як ця риба перетворюється на добавки на полицях магазинів.

Від човна до пляшки: ланцюг постачання омега-3 риб’ячої олії

Чи замислювалися ви коли-небудь, як риб’ячий жир потрапляє з океану у капсулу? Цей шлях включає складний ланцюг постачання від диких рибальств до переробних підприємств і капсулювання. В Європі багато провідних брендів омега-3 добавок отримують свою олію глобально (наприклад, з Атлантичного чи Тихого океанів), але переробляють і фасують її під суворим контролем якості. Розуміння цього процесу «від човна до пляшки» допоможе зрозуміти, чому якість продукту та ціни можуть відрізнятися.

1. Вилов риби – види, сезони та місця

Виробництво омега-3 риб’ячої олії починається зі збору жирної риби. У світі та в Європі домінують дрібні пелагічні риби (тих, що знаходяться низько в харчовому ланцюгу) у виробництві риб’ячої олії. До них належать анчоус, сардина, макрель, менхаден, шпрот та подібні види, які часто називають «риба-добич». Наприклад, перуанське рибальство анчоусів (anchoveta) є найбільшим окремим джерелом риб’ячої олії у світі, з щорічним виловом від 3 до 7 мільйонів тонн, що суттєво впливає на глобальне постачання олії. Насправді, коливання вилову анчоусів у Перу (зумовлені природними циклами, як-от Ель-Ніньйо) спричиняють значні зміни в доступності та ціні риб’ячої олії. Європейська індустрія риб’ячої олії також покладається на дрібних пелагіків, таких як північноатлантичний шпрот, піщаний вугор, капелін і норвезький пікша, а також на побічні продукти переробки харчової риби (наприклад, печінка тріски, обрізки тунця).

Коли і де ловлять рибу? Це залежить від виду та регіональних правил. Багато дрібної риби виловлюють у сезонних «кампаніях». Наприклад, у Перу зазвичай є два основні сезони вилову анчоусів (визначені квотами та океанічними умовами) – один влітку, інший взимку. Якщо сезон скасовують або скорочують (як це сталося у 2022–2023 роках через надто велику кількість молодої риби), постачання олії звужується. В європейських водах рибальство таких видів, як капелін або піщаний вугор, також має конкретні сезони та квоти, щоб запобігти перенаселенню. Більша частина європейської риб’ячої олії (близько 20% світового виробництва) походить з рибальства в Північно-Східній Атлантиці (Норвегія, Ісландія, Данія). Це рибальство зазвичай добре регулюється для сталого розвитку, під наглядом національних агентств і з дотриманням санітарних норм ЄС для виробництва риб’ячої олії. Деякі європейські виробники риб’ячої олії також імпортують сире риб’яче масло з інших регіонів (наприклад, Південної Америки чи Західної Африки), коли місцевих запасів недостатньо.

Якість на джерелі: Критичним фактором є те, що риба, яка використовується для олії, зазвичай обробляється дуже швидко після вилову, щоб зберегти свіжість. Багато риболовних підприємств, що займаються редукцією (перетворенням риби на олію та муку), експлуатують заводські судна або прибережні заводи, де рибу варять і віджимають протягом кількох годин після вилову. Це допомагає мінімізувати деградацію. Проте, якщо рибу залишати без охолодження занадто довго, олія може почати окислюватися ще до екстракції, що впливає на якість. Європейські виробники часто наголошують на ретельному поводженні «від вилову до розливу в пляшки», щоб забезпечити свіжість.

2. Від цілковитої риби до сирої олії – процес обробки та фактори ціноутворення

Після висадки риба проходить процес редукції: її варять, віджимають і центрифугують, щоб відокремити олію від білка та води. Твердий білок стає рибною мукою (використовується для кормів тваринам), а сира олія збирається як сирої риб'ячої олії. Ця сира олія є необробленим інгредієнтом, який пізніше буде очищений для добавок. Вихід олії може варіюватися (дрібна жирна риба може містити 5-15% олії за вагою). Фактори, як-от вміст жиру в рибі (який досягає максимуму в певні сезони), впливають на кількість отриманої олії.

Ціноутворення сирої риб'ячої олії: Ціна сирої риб'ячої олії коливається, як і будь-який товар, під впливом попиту та пропозиції. Ключові фактори включають: обсяги вилову риби (поганий риболовний сезон означає менше олії та вищі ціни), світовий попит (особливо з боку аквакультурних кормів проти індустрії добавок), а також суміжні ринки, як-от рослинні олії. Наприклад, у останні роки ціни на риб'ячу олію різко зросли, коли квота на перуанську анчоусову рибу була скорочена – у 2022 році виробництво сирої риб'ячої олії було помітно нижчим за попередні роки, що спричинило зростання цін. Багато переробників відповіли використанням запасів олії, але до 2023 року виник дефіцит пропозиції. Геополітичні та кліматичні події також відіграють роль: війна в Україні підвищила ціни на рослинні олії (соняшникову олію), що опосередковано підштовхнуло ціни на риб'ячу олію вгору, оскільки виробники рибної муки/олії розраховують витрати у порівнянні з іншими оліями. Аналогічно, явища потепління Ель-Ніньйо можуть знизити вміст жиру в рибі та врожайність, ускладнюючи постачання. Усі ці фактори означають, що ціни на сирої риб'ячої олії можуть бути нестабільними – впливаючи на вартість вашої пляшки омега-3.

Транспортування сирої олії: Після видобутку сирий риб'ячий жир зазвичай зберігають у великих резервуарах і відправляють на підприємства з очищення. Його часто перевозять навалом танкерами або вантажівками (на коротші відстані). Яскравий приклад: Greenpeace задокументував танкери, що перевозять риб'ячий жир із Західної Африки до Європи, підкреслюючи, що риб'ячий жир торгується глобально. У цьому випадку понад півмільйона тонн риби, виловленої в водах Західної Африки щороку, переробляли на рибне борошно та риб'ячий жир і експортували, зокрема до Європейського Союзу. Транспортування олії вимагає обережного поводження – олію зазвичай тримають у прохолоді (але не заморожують), а для запобігання окисленню під час перевезення може використовуватися інертний газ (азот).

3. Очищення та змішування – від сирої олії до готової до споживання

Очищення олії: Сирий риб'ячий жир — це не те, що ви хочете ковтати – він може містити домішки, такі як вільні жирні кислоти, продукти окислення, забруднювачі навколишнього середовища (наприклад, PCBs, діоксини) і має сильний рибний запах/смак. Тому риб'ячі олії європейської якості для добавок проходять ретельне очищення. Зазвичай це включає такі етапи, як нейтралізація (щоб видалити вільні жирні кислоти), відбілювання (щоб видалити пігменти), зимування (щоб відфільтрувати насичені жири, які каламутять олію) та дезодорування (форма парової дистиляції для видалення запахів і летких сполук). Для добавок з високою концентрацією омега-3 використовують молекулярну дистиляцію або ферментативну обробку для створення концентрованої риб'ячої олії (часто у вигляді етилових ефірів або реестерифікованих тригліцеридів) з рівнями EPA/DHA 50-90%. Ці процеси також видаляють багато забруднювачів. Регламенти ЄС встановлюють суворі обмеження на токсини, такі як діоксини та PCBs, у риб'ячих оліях, призначених для споживання людиною, що допомагає досягти очищення. Важливо, що важкі метали, такі як ртуть, здебільшого видаляються завдяки тому, що вони не концентруються в олійній фазі (про це пізніше).

Змішування партій: Одна маловідома практика в галузі полягає в тому, що виробники можуть змішувати риб'ячі олії з різних партій або років, щоб досягти однорідності. Виробництво риб'ячого масла може змінюватися з року в рік за вмістом омега-3 та обсягом. Щоб забезпечити стандартизований вміст EPA/DHA, компанії часто змішують олії з кількох джерел. Наприклад, якщо одна партія має трохи менше EPA, її можна змішати з іншою партією з вищим вмістом EPA, щоб відповідати специфікації продукту на етикетці. Змішування також використовується для управління запасами – у роки з поганим уловом старі запаси можуть змішуватися зі свіжим маслом. Оскільки правильно збережене риб'яче масло може залишатися стабільним роками під інертним газом, виробники підтримують стратегічні резерви. Один звіт зазначав, що після слабкого рибальського року деякі переробники «вирішили покладатися на наявні запаси» масла, що призвело до зниження запасів пізніше. Під час змішування виробники дуже ретельно запобігають окисленню: змішування відбувається при низьких температурах під азотом, щоб уникнути потрапляння кисню. Мета – однорідна, стабільна суміш олій, яка буде використана для капсулювання або розливу.

Скорочення витрат – темна сторона: Хоча поважні компанії дотримуються належних виробничих практик, у риб'ячому маслі були випадки фальсифікації. Оскільки чисте риб'яче масло відносно дороге, недобросовісні постачальники намагалися розбавляти його дешевшими оліями (наприклад, соєвою, кукурудзяною або пальмовою) або неправдиво рекламувати низькоякісні олії як преміум. Насправді аналітики відзначають, що риб'ячі олії схильні до економічно мотивованого неправильного маркування або фальсифікації дешевими тваринними жирами чи рослинними оліями. Ця практика може знизити виробничі витрати, але обманює споживачів, забезпечуючи менше омега-3, ніж заявлено. На щастя, сучасні тести можуть це виявити. Дослідження 2024 року використало NMR-спектроскопію для профілювання комерційних добавок омега-3 і виявило докази фальсифікації в деяких продуктах – один зразок «риб'ячого масла» взагалі не містив виявленого DHA, що свідчить про те, що це не справжнє риб'яче масло. Фальсифікація не нова; про неї повідомляють у морських оліях понад століття. Сьогодні поважні європейські бренди захищаються від цього, вимагаючи прозорості від постачальників і тестуючи кожну партію на автентичність (профіль жирних кислот) і чистоту. Проте ризик підкреслює, чому споживачам потрібно обирати надійні бренди (ми розглянемо, як їх розпізнати, пізніше).

4. Капсулювання та розлив

Останні етапи ланцюга постачання відбуваються на фабриках нутрицевтиків, де олію пакують для споживачів. Більшість риб'ячого жиру в Європі продається у вигляді м'які капсули (желатинові капсули, наповнені олією) або у вигляді рідини в пляшках. М'які капсули популярні, бо акуратно містять олію і захищають її від повітря. Виробники використовують лінії капсулювання, які вводять дозовані порції олії в желатин, потім сушать і герметизують капсули. Протягом цього процесу окислення має суворо контролюватися: контакт з киснем мінімізується, а в олію часто додають антиоксиданти, такі як змішані токофероли (вітамін Е), щоб продовжити термін зберігання. Готові капсули продувають азотом і пакують у герметичні пляшки або блістери.

Виробники високої якості перевіряють пероксидне число (показник первинного окислення) кінцевого продукту, щоб переконатися, що воно нижче рекомендованих меж (зазвичай PV < 5 meq/kg згідно з галузевими стандартами).

Для рідких риб'ячих жирів (наприклад, пляшкових омега-3 олій, які часто продають у Європі) розлив здійснюється з особливою обережністю, щоб виключити повітря – пляшки з бурого скла наповнюють під азотом і герметично закривають. Ці рідини зазвичай містять ароматизатори (наприклад, лимонну олію) для маскування рибного смаку та додаткові антиоксиданти (наприклад, екстракт розмарину) для стабілізації олії. Після герметизації та пакування продукт готовий до розповсюдження в магазини та споживачам. Від початкового вилову на човні до фінальної пляшки на полиці олія може пройти тисячі кілометрів і зазнати численних перевірок якості. Далі ми розглянемо поширене занепокоєння споживачів під час цього шляху: забруднення важкими металами.

Важкі метали в рибі: чому деякі риби (та риб'ячі жири) містять токсини, а інші – ні

Споживачів часто попереджають про ртуть та інші важкі метали в морепродуктах. Це правда, що деякі риби накопичують тривожні рівні важких металів – але інші містять їх у незначних кількостях. Що пояснює цю різницю і як це впливає на добавки з риб'ячим жиром?

Біоакумуляція та розмір риби: Основна причина, чому деякі риби містять високий рівень важких металів (таких як ртуть, миш'як, кадмій, свинець), полягає в їхньому положенні в харчовому ланцюгу та тривалості життя. Великі хижі риби, які живуть довго – наприклад, акула, меч-риба, королівський макрел, великий тунець – накопичують ртуть з кожним прийомом їжі дрібніших риб. Ртуть (особливо метилртуть) зв’язується з білками в тканинах риби і не виводиться легко, тому рівні зростають протягом років. Дослідження підтверджують, що вміст ртуті в рибі збільшується з віком, вагою та довжиною риби. Наприклад, молодий маленький тунець матиме значно менше ртуті, ніж старий великий тунець. Одне дослідження риби в Польщі виявило найвищу концентрацію ртуті в тунці – 0,827 мг/кг, тоді як у дрібніших видів рівні були близько 0,004–0,1 мг/кг. Загалом, верхівкові хижаки та довгоживучі види мають найбільше накопичення важких металів, тоді як короткоживучі, дрібні види (анчоус, сардина, оселедець) мають надзвичайно низькі рівні порівняно.

Навколишнє середовище та дієта: Ще одним фактором є місце проживання риби та її раціон. Риба у забруднених водах (наприклад, у промислових затоках) може накопичувати більше важких металів з води та осадів. Однак ртуть в океані походить як з природних джерел, так і від забруднення, і вона накопичується по харчовому ланцюгу. Маленький планктон і водорості мають дуже низький рівень ртуті, дрібна риба накопичує трохи більше, а велика риба має найбільше. Цікаво, що жирна риба порівняно з пісною не має суттєвого значення для вмісту ртуті – ртуть не концентрується у жирі, вона зв’язується з м'язами. Насправді вміст ртуті не пов’язаний із вмістом жиру у рибі. Тож «жирна риба», як сардина, не має високого рівня ртуті лише через жирність – вона залишається з низьким вмістом ртуті, бо є маленькою і знаходиться низько у харчовому ланцюгу. Це хороша новина: саме ті риби, які ми цінуємо за омега-3 (як сардина і анчоус), мають мінімальний ризик важких металів.

Очищення риб'ячої олії: Що стосується добавок з риб'ячою олією, важкі метали є набагато меншою проблемою, ніж при споживанні цілісної риби. По-перше, риб'яча олія здебільшого добувається з видів з низьким вмістом ртуті (наприклад, анчоус, менхаден, печінка тріски). По-друге, ртуть є водорозчинним металом, який зазвичай пов'язується з білковою тканиною, а не з олією. Вимірювання це підтверджують: одне дослідження виявило, що риб'ячі олії містять у середньому 0,088 мкг/кг ртуті, що навіть менше за сліди, знайдені в деяких рослинних оліях. Цей рівень у сотні разів нижчий за допустимі межі ртуті для рибного м'яса, фактично незначний. Крім того, під час рафінування олії будь-які важкі метали, які можуть бути присутні у сирій олії (наприклад, через обладнання для обробки або незначне забруднення), можуть бути відфільтровані разом з іншими домішками.

А як щодо інших забруднювачів? Хоча ртуть і свинець практично відсутні у якісних риб'ячих оліях, органічні забруднювачі, такі як ПХБ і діоксини – які розчиняються у жирах – можуть викликати занепокоєння. Ці екологічні токсини можуть накопичуватися в риб'ячій олії, якщо риба, з якої її добувають, жила у забруднених водах. Європейські норми встановлюють суворі максимальні рівні ПХБ/діоксинів у риб'ячих оліях (оскільки вони можуть завдавати шкоди з часом), тому надійні виробники тестують кожну партію і часто беруть сировину з чистіших вод. Сучасні методи дистиляції можуть знизити ці забруднювачі до рівнів значно нижчих за нормативні межі. Наприклад, олії з риби, виловленої у незайманих районах, таких як Південний Тихий океан або Північна Атлантика, зазвичай мають дуже низький рівень забруднювачів, тоді як риба з сильно індустріалізованих регіонів може потребувати додаткового очищення. Провідні бренди омега-3 часто публікують або надають дані про чистоту, що демонструють відсутність виявлених важких металів і відповідність нормам ЄС щодо забруднювачів.

Підсумок щодо важких металів: Маленькі жирні риби, які використовують для добавок, природно мають низький вміст важких металів, а виробничий процес додатково гарантує безпеку кінцевої олії. Саме тому ви рідко, якщо взагалі, побачите попередження про ртуть на добавках з риб’ячим жиром (хоча такі попередження існують для деяких риб, які ви купуєте у рибному магазині). Якщо дотримуватися риб’ячих олій, виготовлених з анчоуса, сардини, оселедця або очищеної печінкової олії тріски, вплив важких металів мінімальний. Однак споживачам слід уникати омега-3 продуктів, виготовлених з великих хижих риб (наприклад, олії акули або неочищеної тунцевої олії), оскільки вони можуть містити більше забруднювачів – такі продукти рідкісні на європейському ринку саме через цю проблему. Наступний розділ перелічить, олії яких видів мають найбільший вміст бажаних омега-3 (EPA, DHA, DPA) – на щастя, це ті самі, що мають найнижчий рівень токсинів.

Які види риб мають найбільший вміст EPA, DHA та DPA?

Ми торкнулися різних видів риб, але тут ми чітко визначимо які види дають найбільше EPA, DHA та DPA – корисно як при виборі риби для споживання, так і при перевірці складу вашої добавки.

• Анчоус (Engraulis ringens тощо): Зірка світу омега-3, анчоуси маленькі, але багаті на олію. Виробники риб’ячого жиру віддають перевагу перуанському анчоусу для добавок. Олія анчоуса зазвичай містить близько 30% EPA+DHA за вагою. Рівні EPA та DHA приблизно однакові в анчоусі. DPA присутній у низьких кількостях (кілька відсотків від загальної кількості омега-3). Оскільки анчоуси дуже численні та жирні, олія анчоуса зустрічається у багатьох європейських добавках (часто маркується як «риб’ячий жир тіла» або «олія анчоуса/сардини»).

• Сардина (Sardinops spp. або Sardina pilchardus): Дуже схожа на анчоус за вмістом омега-3. Сардини (включно з європейською пильчардою) містять близько 1,0–1,4 г EPA+DHA на 100 г філе. Олія сардин багата на EPA та DHA (знову ж таки ~30% жирних кислот). Сардини є поширеним джерелом добавок, іноді їх вказують разом з анчоусом. Вони також містять незначну кількість DPA.

• Скумбрія (Scomber scombrus – атлантична скумбрія): Одна з жирніших риб, з близько 2,5 г EPA+DHA на 100 г. Олія скумбрії багата на DHA. Вона менше використовується в добавках (бо скумбрію часто їдять свіжою, і її сильний смак може передаватися в олію). Тим не менш, деякі продукти, особливо в Європі та Азії, використовують олію скумбрії. Королівська скумбрія (більший вид) також містить омега-3, але має високий рівень ртуті, тому її уникають для добавок.

• Оселедець (Clupea harengus): Оселедець давно використовується для виробництва риб’ячого жиру та печінкових олій. Атлантичний оселедець містить близько 1,6–1,7 г EPA+DHA на 100 г. Він багатий на EPA відносно DHA. Олія оселедця та її близький родич – олія менхадена (з родинної риби в Північній Америці) є основними джерелами для масового виробництва омега-3 (особливо для кормів для тварин, але також і очищених для людей). Оселедець також містить деяку кількість DPA.

• Лосось (Salmo salar – атлантичний лосось та інші): Лосось цінується за DHA. Дикий атлантичний лосось має близько 1,8 г EPA+DHA на 100 г, а навіть вирощений лосось – близько 1,5–2 г. Добавки з олією лосося популярні в Європі; їх часто рекламують як «натуральну олію лосося» для тих, хто віддає перевагу олії з однієї види риби. Олія лосося зазвичай має вищий коефіцієнт DHA:EPA (DHA часто приблизно вдвічі більше за EPA). Вона також природно містить астаксантин, антиоксидант (який надає м'ясу лосося рожевого кольору). Олія лосося зазвичай містить невелику кількість DPA. Одне застереження: більшість лосося на ринку – вирощений; олія, отримана з вирощеного лосося, може мати трохи інший жирнокислотний профіль (і менше омега-3, якщо корм не багатий на омега-3). Високоякісні добавки з олією лосося часто походять з дикого аляскинського лосося з цієї причини.

• Тріска (Gadus morhua) – зокрема олія з печінки тріски: Сама тріска – пісна риба, але її печінка багата на олію. Олія з печінки тріски є традиційним джерелом омега-3 в Європі, цінується не лише за EPA/DHA, а й за вітаміни A та D. Зазвичай олія з печінки тріски містить трохи менше EPA+DHA (близько 20% олії) і більше мононенасичених жирів, але все одно забезпечує добру дозу та деяку кількість DPA. Багато європейських споживачів приймають олію з печінки тріски взимку для вітаміну D – це трохи інша пропозиція, ніж звичайна рибна олія з тіла риби.

• Криль (Euphausia superba): Це не риба, але варто згадати як морське джерело омега-3. Олія криля (з антарктичного криля) містить EPA та DHA переважно у формі фосфоліпідів. Загальний вміст EPA+DHA нижчий (близько 20% олії), але вона містить астаксантин і вважається добре засвоюваною. Криль дуже маленький і має низький рівень забруднень. Олія криля популярна на деяких ринках, включно з Європою, як преміальний варіант – хоча зазвичай дорожча за кількість омега-3.

Риба, багата на EPA проти DHA: Якщо ви хочете більше EPA (наприклад, для підтримки при запаленні або настрої), розгляньте олії з анчоусів, сардин, оселедця, які мають хороший баланс або трохи більше EPA. Для максимальної кількості DHA (для мозку, вагітності тощо) найвищі показники у тунцевої олії та олії з водоростей, але тунцева олія може містити ртуть, якщо не добре очищена. Деякі добавки використовують концентрати тунцевої олії або олію кальмара (зі спрута), яка дуже багата на DHA. DPA зазвичай присутня у невеликих кількостях у багатьох цих оліях – наразі немає способу отримати риб’ячий жир з високим вмістом DPA, окрім деяких спеціалізованих сумішей, що концентрують ту невелику кількість DPA, яка доступна.

Підсумовуючи, дрібні жирні види риби є лідерами за вмістом EPA та DHA, і саме їх найчастіше вказують як джерела на етикетках європейських добавок риб’ячого жиру (перевірте наявність анчоусів, сардин, макрелі, оселедця або лосося у списку інгредієнтів). Тепер, коли ми розглянули, звідки беруться омега-3, перейдемо до практичного питання вибору хорошої добавки на полиці магазину та уникнення тих, що не виправдовують своїх обіцянок.

Посібник споживача з якості: як розпізнати високоякісні (і уникнути низькоякісних або підроблених) добавок риб’ячого жиру

Стоячи перед полицею з добавками риб’ячого жиру, як визначити, який вартий ваших грошей і безпечний для вживання? На жаль, не всі продукти однакові. Дослідження виявили проблеми від нижчого вмісту омега-3, ніж заявлено, до окислених (прогірклих) олій і фальсифікації дешевшими оліями. Але є чіткі ознаки якості, які можна шукати на етикетці та упаковці. Нижче наведено науково обґрунтований посібник для споживачів у Європі для аналізу продуктів риб’ячого жиру:

1. Читайте вміст EPA/DHA на етикетці (не лише кількість «Fish Oil»)

На передній частині пляшки може бути написано «1000 mg Fish Oil» – але переверніть її на панель харчової інформації, щоб дізнатися справжні дані. Високоякісні добавки вказують кількість EPA та DHA на порцію (наприклад, EPA 400 mg, DHA 300 mg на 2 капсули). Продукти нижчої якості або «економ» часто мають значно менші концентрації – наприклад, лише 180 mg EPA і 120 mg DHA у капсулі 1000 mg, що є дуже стандартним, але низькопотентним співвідношенням. Якщо на етикетці чітко не вказано EPA та DHA або ці цифри дуже малі, це червоний прапорець для слабкого продукту. Споживачі, які шукають терапевтичні дози омега-3, можуть орієнтуватися на продукти, що забезпечують принаймні ~500 mg сумарно EPA+DHA на капсулу (50% концентрація) або більше. Етикетки, які вказують лише загальну кількість риб’ячого жиру, але не розбивку, можуть намагатися приховати багато наповнювача з малою кількістю омега-3.

Також перевіряйте розмір порції: деякі бренди вводять в оману, вказуючи вміст омега-3 "на порцію", де порція може становити 3-4 капсули.

Завжди розраховуйте, скільки EPA/DHA ви отримуєте на капсулу або на 1 грам олії, щоб точно порівнювати продукти.

2. Перевірте сертифікати чистоти та якості або тестування

Надійні компанії часто докладають додаткових зусиль для перевірки якості. На етикетці або сайті шукайте згадки про тестування третіми сторонами або сертифікати якості. Прикладами є сертифікація IFOS (International Fish Oil Standards) з 5 зірками, яка перевіряє чистоту та окислення, або сертифікати GMP (Good Manufacturing Practice). Деякі європейські бренди можуть показувати відповідність фармакопейним стандартам EP або USP. Етикетка з написом "перевірено на важкі метали та чистоту" свідчить, що виробник дбає про ці питання (хоча ще краще, якщо вони надають реальні результати або сертифікат аналізу).

3. Перевірте список інгредієнтів на зрозумілість та наявність добавок

Хороша добавка риб'ячого жиру зазвичай має короткий список інгредієнтів: щось на кшталт "Риб'ячий жир (з анчоуса, сардини), желатин, гліцерин, вода, змішані токофероли (антиоксидант)". Уникайте незвичних інгредієнтів:

• Уникайте невідомих "блендів": Якщо джерело просто вказує "морські ліпіди" або "суміш риб'ячого жиру" без уточнення видів, це може бути суміш того, що було найдешевшим на той час. Легітимні суміші все одно вказують види (наприклад, анчоус, макрель тощо).

• Додані олії: Будьте обережні, якщо бачите додані інші олії, як соєва або соняшникова (іноді на етикетках зазначають "містить сою" через додану олію або вітамін Е, отриманий із сої). Невелика кількість токоферолу (вітаміну Е), отриманого з сої, як антиоксидант, є прийнятною, але якщо соєва олія є основним інгредієнтом, продукт може бути розбавленим.

• Наповнювачі та ароматизатори: Ароматизовані риб'ячі олії (наприклад, лимонний аромат) часто зустрічаються, особливо у рідинах або жувальних капсулах – це нормально і часто маскує рибний запах. Але якщо ви бачите багато непотрібних добавок, задумайтеся, чому.

Також зверніть увагу, чи вказана форма омега-3 (етиловий ефір проти тригліцеридної форми). Деякі преміальні продукти пишаються "натуральною тригліцеридною" формою риб'ячого жиру. Етилові ефіри не є за своєю суттю "підробкою" (багато концентрованих омега-3 є етиловими ефірами), але тригліцеридна форма може краще засвоюватися. Головне, щоб на етикетці було прозоро вказано, яку форму та джерело ви отримуєте.

4. Шукайте індикатори свіжості (термін придатності, антиоксиданти, упаковка)

Риб'ячий жир схильний до окислення (прогірклості), якщо його неправильно зберігати. Прогіркла олія не лише має поганий смак і запах, а й може бути менш ефективною або навіть шкідливою. Ось як переконатися, що ви отримуєте свіжий продукт:

• Термін придатності: Перевірте, щоб дата «краще використати до» або термін придатності була досить віддаленою (принаймні на рік вперед, якщо не більше). Продукт, що скоро закінчується, міг довго лежати на полиці. Однак зауважте, що «дата найкращого використання є поганим показником фактичної свіжості» за результатами тестування – деякі прогірклі продукти все ще були в межах дати. Тож використовуйте це як базову перевірку, але не як гарантію.

• Тест на запах (якщо можливо): Якщо у вас є можливість відкрити пляшку (після покупки), понюхайте капсули або рідину. Запах має бути нейтральним або злегка рибним, без сильного, кислуватого або «запаху гнилої риби». Прогіркла олія часто має різкий аромат. На жаль, багато капсульних продуктів не мають запаху, поки ви їх не розкусите. Якщо ви постійно відчуваєте «рибні відрижки» від продукту, це може свідчити про окислення (або просто про відсутність кишкової оболонки). Зверніть увагу, що виробники часто додають ароматизатори для маскування рибного запаху – м'ята, цитрусові тощо можуть приховати прогірклість. Тож відсутність рибного запаху не завжди означає справжню свіжість (аромат може її приховувати).

• Антиоксиданти: Перевірте, чи містить продукт антиоксиданти, такі як змішані токофероли, вітамін E, екстракт розмарину або астаксантин. Ці інгредієнти допомагають захистити олію від окислення. Більшість якісних олій містять принаймні доданий вітамін E. Якщо в продукті їх немає, можливо, він покладається лише на обробку для збереження свіжості, що може бути прийнятним, якщо зроблено добре, але антиоксиданти – це додатковий захист.

• Упаковка: Віддавайте перевагу темним пляшкам (щоб уникнути впливу світла) та повністю запечатаним кришкам. Деякі рідкі риб'ячі олії розливаються з підкладкою азоту – це добре. Індивідуально упаковані капсули у блістерах також можуть залишатися свіжішими, ніж велика банка, яку відкривають багато разів.

Вражаюча статистика: незалежні тести Pacific Labdoor та інших показали, що понад 1 з 10 добавок риб'ячого жиру на ринку були прогірклими (окисленими) понад допустимі межі, а майже половина була на межі максимально рекомендованого рівня окислення. Деякі продукти мали рівень окислення в 11 разів вищий за ліміт – фактично зіпсована олія. У світі оцінюють, що близько 20% добавок риб'ячого жиру перевищують добровільні ліміти окислення. Це підкреслює важливість вибору брендів, відомих своєю свіжістю. Якщо компанія публікує значення пероксиду або Totox (загального окислення), така прозорість є хорошим знаком. Як споживач, ви, звичайно, не можете виміряти це вдома, але наведені поради допоможуть вам опосередковано оцінити свіжість.

5. Остерігайтеся надто гарних, щоб бути правдою, пропозицій (фальсифікація та низькі дози)

Якщо ви бачите велику пляшку риб’ячого жиру за дуже низькою ціною, будьте обережні. Хоча існують економні варіанти, надто дешеві продукти можуть економити на якості. Як згадувалося раніше, може бути фальсифікація – змішування риб’ячого жиру з дешевшими оліями. Це важко виявити без лабораторного обладнання, але одним із ознак може бути потужність омега-3. Якщо олія заявлена як риб’ячий жир, але має дивно низький вміст EPA/DHA (і це не через те, що це печінковий жир тріски з вітамінами або криль), щось може бути підозрілим. Наприклад, один аналіз виявив добавку «риб’ячого жиру» з нульовим DHA, що біологічно неможливо, якщо це не переважно соєва олія. Авторитетні компанії забезпечують мінімальний рівень EPA і DHA і вказують це.

Також звертайте увагу на слово «proprietary blend» у фактах про добавку – в омега-3 добавках зазвичай немає потреби у власній суміші олій. Це може приховувати включення небажаних олій. Аналогічно, перевіряйте розмір порції, кількість капсул у пляшці та ціну: якщо потрібно приймати 4 капсули, щоб отримати пристойну дозу, то пляшка з «120 капсулами» фактично містить лише 30 порцій, що може бути не так вигідно, як здається.

6. Додаткові поради, специфічні для Європи:

Регламенти Європейського Союзу розглядають добавки риб’ячого жиру як харчові продукти, і існують правила маркування. Наприклад, добавки та алергени (як соя) мають бути вказані. Шукайте етикетки вашою мовою та адресу виробника або імпортера в ЄС, що свідчить про відповідність стандартам ЄС. Іноді дуже дешеві добавки онлайн можуть бути імпортом, який не повністю відповідає вимогам – уникайте таких.

Закони ЄС не зобов’язують розкривати інформацію про окислення чи чистоту на етикетках, але надійні європейські бренди часто дотримуються добровільних лімітів GOED Monograph (перекис, анізидин тощо). Ви можете запитати на сайтах компаній або у службі підтримки сертифікат аналізу (CoA). Багато хто надасть дані, що продукт пройшов тести на значення перекису, важкі метали тощо. Якщо компанія не може надати докази тестування якості, подумайте двічі.

Нарешті, пам’ятайте, що вибір між рідиною та капсулою – це особистий вибір – рідини можуть легко доставляти високі дози і часто є свіжішими (коротший ланцюг постачання від оптової олії до пляшки), але деяким людям не подобається смак. Капсули зручні і без смаку, але можливо доведеться приймати жменю, щоб отримати велику дозу омега-3. Якість може бути високою або низькою в будь-якій формі; наведені вище рекомендації застосовуються до обох.

Висновок

Риб'ячий жир Омега-3 залишається цінною добавкою для багатьох, але варто бути поінформованим про його шлях і якість. Найкращі джерела омега-3 – це дрібна жирна риба, багата на EPA і DHA (і трохи DPA) – зручно, що саме ця риба має найнижчий вміст важких металів. Європейська індустрія риб'ячого жиру отримує цю рибу з сталих рибальських господарств по всьому світу, переробляє сирий жир на борту або на березі, а потім очищує і змішує його у високочисті олії, які ми знаходимо в добавках. Однак не всі продукти на полицях відповідають найвищим стандартам. Розуміючи ланцюг постачання та поширені проблеми (псування, розведення, неправильне маркування), споживачі можуть краще оцінити, якому риб'ячому жиру довіряти. Підсумовуючи, обирайте риб'ячі олії, які чітко вказують вміст омега-3 і джерело риби, походять від надійних компаній з контролем якості та упаковані для збереження свіжості. Озброївшись знаннями та порадами з цього посібника, ви зможете впевнено пройти шлях "від човна до пляшки" риб'ячого жиру і вибрати добавку, що забезпечить омега-3 переваги без шахрайства чи неприємного запаху.

Джерела

1. NIH Office of Dietary Supplements – Інформаційний листок про жирні кислоти Омега-3 (доступ 2025).

2. VKM (Норвезький науковий комітет з безпеки харчових продуктів) Звіт (2011) – Виробництво та окислення морських олій.

3. EUMOFA – Звіт Європейської ринкової обсерваторії (2019) – Кейс-стаді про рибне борошно та риб'ячий жир.

4. GOED – Global Organization for EPA/DHA Omega-3 (2023) – Оновлення світових поставок риб'ячого жиру.

5. Greenpeace/Maritime Executive (2021) – Перехоплення танкера з риб'ячим жиром у Ла-Манші.

6. Hasanpour et al. (2024) J. Pharm. Biomed. Anal. – ЯМР-аналіз добавок Омега-3.

7. Wietecha-Posłuszny & Malek (2022) Molecules – Виявлення домішок у морських оліях.

8. Kozlova et al. (2023) Foods – Вміст ртуті в рибі для споживання (Польща).

9. EFSA CONTAM Panel (2012) – Заява щодо ртуті в рибі (журнал EFSA).

10. Albert et al. (2015) Sci. Rep. – Якість добавок риб'ячого жиру в Новій Зеландії.

11. Syal, R. – The Guardian (17 січня 2022) – Розслідування псування добавок Омега-3.

12. AquaOmega (2023) – Блог про зростання вартості риб'ячого жиру. (Погляд галузі на фактори ціноутворення)