Eğer wellness TikTok'larında veya Pinterest panolarında gezinmişseniz, muhtemelen magnezyum sitrat ile karşılaşmışsınızdır – en ünlü markası tarafından bazen “Calm” olarak adlandırılır. Magnezyum, kas ve sinir fonksiyonlarından kemik sağlığını korumaya kadar her şey için vücudumuzun ihtiyaç duyduğu temel bir mineraldir. Magnezyum sitrat, vücudunuzun bazı diğer formlardan daha kolay emebileceği magnezyumun sitrik asit ile bağlanmış bir tuzudur. Genellikle takviyelerde ve hatta reçetesiz satılan müshillerde bulunur. Başka bir deyişle, günlük magnezyum alımınızı artırmak ve ara sıra kabızlığı gidermek için suyu bağırsaklarınıza çekerek kullanılan çok yönlü bir “sağlık hilesi”dir.

Magnezyum sitrat nedir? Tasarımcı bir ilaç değildir – sadece magnezyum + sitrik asit. Bu, yüksek biyoyararlanımlı bir takviye yapar: bir denemede, magnezyum sitratın emilimi sade magnezyum oksitten anlamlı derecede daha iyiydi. Bu, magnezyumun aslında kasları gevşetmek, sinir sinyallerini düzenlemek, kemik ve kalp sağlığını desteklemek gibi görevlerini yapabileceği hücrelerinize daha fazla ulaştığı anlamına gelir. Magnezyum, vücuttaki 300'den fazla enzimatik sürecin anahtarı olduğundan, yeterince almak kan şekeri seviyesinden ruh haline kadar her şeyi etkileyebilir.

Magnezyum Sitratın Faydaları

Magnezyum sitrat, hem rutin sağlık hem de gerçekten kabız olduğunuzda birçok şekilde yardımcı olabilir. Temel faydalar şunlardır:

Ara sıra kabızlığı giderir. Magnezyum sitrat bir ozmotik laksatiftir: suyu bağırsaklara çeker, dışkıyı yumuşatır ve tuvalete çıkmanıza yardımcı olur. Aslında, doktorlar genellikle kolon temizliği için ve gerçekten kabızsanız hızlı çözüm olarak kullanır. (Sadece unutmayın – bu ara sıra kullanım içindir, günlük bir çözüm değildir!)
Kemik ve kalp sağlığını destekler. Vücudunuzdaki magnezyumun yaklaşık %50–60'ı kemiklerde bulunur; burada D vitaminini aktive etmeye ve kalsiyum dengesini yönetmeye yardımcı olur. Yeterli magnezyum almak (sitrat veya herhangi bir formda) daha güçlü kemiklerle ilişkilidir ve kan damarlarını da rahatlatmaya yardımcı olabilir. Bazı çalışmalar, takviyenin kalsiyumun arterlerde daraltıcı etkisini dengeleyerek kan basıncını hafifçe düşürebileceğini göstermektedir. Kısacası: magnezyum sitrat iskeletiniz ve dolaşımınız için iyidir.
Kasları ve krampları hafifletir. Magnezyum, kasları rahatlatıcı etkisiyle ünlüdür. Kasların "aşırı uyarılmasını" önlemek için fazla kalsiyumu doğal olarak engeller, bu da spazmları, ağrıları ve antrenman sonrası kas ağrılarını hafifletebilir. Hiç kramp veya sert baldır yaşadıysanız, magnezyum sitrat bu kasları gevşetmeye yardımcı olabilir. Birçok kişi ayrıca magnezyumu gece almakın onları rahatlatmaya yardımcı olduğunu bildirir (bununla ilgili daha fazla bilgi aşağıda).
Sakinliği teşvik eder ve daha iyi uyku sağlar. Rahatlamadan bahsetmişken, magnezyum sinir sistemi üzerinde hafif bir sakinleştirici etkiye sahiptir. Bazı çalışmalarda, daha yüksek magnezyum alımı (gıda veya takviyelerden) olan kişiler daha iyi uyku kalitesi bildirmiştir. Bazı uzmanlar bile buna "doğanın sakinleştirici hapı" diyor çünkü sakinleştirici nörotransmitter GABA'yı artırabilir. Yani evet, yatmadan önce biraz limonlu magnezyum içeceği içmek, o uykuyu yakalamanıza yardımcı olabilir.
Ruh halini yükseltir. Magnezyum ayrıca beyin kimyasında rol oynar. Bazı klinik denemeler, magnezyum takviyesi (sitrat dahil) alan kişilerin anksiyete veya depresyon belirtilerinde iyileşme fark ettiğini bulmuştur. Fikir, iyi beslenmiş bir magnezyum “banka hesabının” nöronlarınızın normal çalışmasına yardımcı olmasıdır. Profesyonel ipucu: Ciddi depresyonunuz varsa terapi veya ilaçların yerine güvenmeyin, ancak güzel doğal bir destek olabilir.

Kısacası, magnezyum sitrat takviyesi kazan-kazan olabilir: diyetteki yaygın magnezyum eksikliklerini doldurur ve diğer formların (örneğin magnezyum oksit) yapamayabileceği hedeflenmiş faydalar (kabızlık veya krampları hafifletmek gibi) sunar. Bir incelemenin dediği gibi, magnezyum sitrat verimli şekilde emilir ve kasları gevşetmeye, kan şekeri ve kan basıncını stabilize etmeye, uykuya destek olmaya ve hatta stresle ilgili semptomları hafifletmeye yardımcı olur.

Kabızlık ve laksatif kullanımı

Sıkça duyduğumuz sorulardan biri: “Magnezyum sitrat beni tuvalete çıkarır mı?” Cevap evet (eğer buna ihtiyacınız varsa)! Yüksek dozlarda magnezyum sitrat bir tuzlu laksatif olarak çalışır. Bağırsağa su çeker ve dışkıyı yumuşatır, böylece tuvalete gitmek kolaylaşır. Örneğin, tipik bir yetişkin laksatif dozu genellikle tam 6.5–10 sıvı ons magnezyum sitrat çözeltisi (genellikle yatmadan önce alınır) olup, sabah tuvalet ziyaretini neredeyse garanti eder.

Ancak, sadece ara sıra rahatlama için kullanın. Günlük dışkı ilacı olarak kullanılmamalıdır. Çok sık kullanırsanız, vücudunuz buna bağımlı hale gelebilir ve susuz kalma veya elektrolit dengesizlikleri riski oluşur. Doktorlar, uzun vadeli laksatif kullanımından ziyade kabızlığın temel nedenlerini (lif, su, egzersiz) ele almayı önerir. Yani evet – ihtiyacınız olduğunda toparlanma için magnezyum sitrat bulundurun, ancak düzenli kullanmanız gerekiyorsa bir sağlık uzmanına danışın.

Formlar ve takviyeler

Magnezyum sitrat takviyeleri birçok kullanışlı formda gelir, böylece tarzınıza uygun olanı seçebilirsiniz:

Tabletler veya kapsüller. Bunlar klasik haplarınızdır. Her kapsül genellikle yaklaşık 100–200 mg elementel magnezyum sağlar, bu da dozajı kolaylaştırır. Sadece su ile yutabilirsiniz. Yaygın takviye markaları magnezyum sitrat hapları yapar. Bir avantajı: kapsüller hiçbir tat vermez ve her yerde alabilirsiniz.
Sıvı çözeltiler. Bu genellikle şişelerde satılır (Citrate of Magnesia veya Citroma gibi markaların müshil şişeleri gibi). Bu, kelimenin tam anlamıyla sıvı formda magnezyum sitrattır. Yukarıda belirtildiği gibi, tipik doz bir bütün 10 oz şişedir ve 10+ gram magnezyum sitrat içerebilir. (Bu, günlük magnezyum takviyesi için değil – özellikle güçlü bir müshil etkisi içindir.)
Jöle ve çiğnenebilirler. Evet, jöle sevenler için: bazı markalar magnezyum sitratı jöle formunda yapar. Bunlar lezzetli ve almak daha kolaydır (büyük hap yok!), ancak şeker içeriğine dikkat edin ve jölelerin genellikle parça başına daha düşük magnezyum içerdiğini unutmayın (örneğin her biri 50–100 mg). Bir tablet dozuna eşit olmak için birkaç tane gerekebilir.

Hangi formu seçerseniz seçin, elementel magnezyum içeriğini kontrol edin (tuzun toplam ağırlığı değil, gerçek magnezyumun mg cinsinden miktarı). Ayrıca mümkün olduğunda kalite işaretlerine (USP, NSF vb.) bakın.

Dozaj ve en iyi alma zamanı

Günlük ihtiyaçlar: Ulusal Sağlık Enstitüleri, yetişkin kadınlar için yaklaşık 310–320 mg/gün ve yetişkin erkekler için 400–420 mg/gün magnezyum alımını önerir. Hamilelik RDA'yı biraz artırır (~350–360 mg/gün). Bu toplamlar tüm kaynakları (gıda + takviye) içerir. Birçok kişi sadece diyetle bu rakamlara ulaşamadığı için (bakınız fındık, yeşillikler, tam tahıllar – her öğünde her zaman bulunmaz), bir magnezyum takviyesi ihtiyaçlarınızı karşılamanıza yardımcı olabilir.

Takviye dozu: Çoğu magnezyum sitrat takviyesi hap veya porsiyon başına 100–200 mg verir. Örneğin, 300 mg'a ulaşmak için iki tablet alabilirsiniz. Daha fazlasını alırsanız (RDA'ya kadar), konforu artırmak için bölünmüş dozlarda veya yemekle birlikte alın. Örneğin, tipik bir rutin “kahvaltıda bir 100 mg kapsül ve akşam yemeğinde bir tane” olabilir.

Müshil dozu: Kabızlığı gidermek için kullanıyorsanız (sadece takviye değil), etiket talimatlarını izleyin. Yetişkinler genellikle 24 saat içinde sıvı çözeltiden 6,5–10 sıvı ons alır (bazen iki doza bölünür). Toz formunda, insanlar talimatlara göre 1–2 çay kaşığı (kaşık) alabilir. Şişeyi her zaman okuyun – bu dozlar günlük magnezyum için kullandığınızdan çok daha yüksektir, bu yüzden tıbbi rehberliğe uyun.

Üst sınır: Sağlıklı kişilerde takviye magnezyum için tolere edilebilir üst alım seviyesi (UL) günde 350 mg olduğunu unutmayın. Bu sınır, daha yüksek dozların genellikle ishal ve kramplara neden olması nedeniyle vardır. Doktorunuz daha yüksek doz önermedikçe (örneğin belirli bir durum için tıbbi gözetim altında) bu sınırın altında veya yakınında kalmak akıllıcadır.

Ne zaman alınır: İyi haber – magnezyum sitrat yemekle veya yemeksiz günün herhangi bir saatinde alınabilir. Kesin bir “sihirli saat” yoktur. Ancak bazı stratejiler sizin için daha iyi çalışmasını sağlar:

Uyku için gece zamanı. Birçok kişi magnezyumu gece alır çünkü rahatlama ve uykuya yardımcı olabilir. Uzun bir günün ardından gevşemekte zorlanıyorsanız, magnezyum takviminizi yatmadan yaklaşık bir saat önce deneyin.
Düzenlilik. Eğer genel sağlık için günlük takviye olarak kullanıyorsanız, hatırlayacağınız bir zaman seçin – kahvaltı, akşam yemeği veya yatma zamanı. Düzenlilik alışkanlık ve fayda sağlar.
Su ile. Kapsül veya tabletleri her zaman tam bir bardak su ile yutun. Bu, emilimi artırır ve mide rahatsızlığını en aza indirir. Toz karışımlar bile bol suyla çözülmelidir.
Yemekle birlikte mi yoksa aç mı? Magnezyum sitratı aç karnına alabilirsiniz, ancak hafif rahatsızlık yapıyorsa, yemekten hemen sonra almaya çalışın. Yemek genellikle mide sorunlarını hafifletir.
İlaç etkileşimleri: Magnezyum, bazı ilaçların (özellikle bazı antibiyotikler ve osteoporoz ilaçları) emilimini engelleyebilir. Böyle ilaçlar kullanıyorsanız, magnezyum takviminizle aralarında 2–4 saat boşluk bırakın. Ve reçeteli ilaçlar (örneğin tansiyon hapları, tiroid ilaçları vb.) kullanıyorsanız, güvenli olması için magnezyumu doktorunuza bildirin.

Yan etkiler ve güvenlik

Herhangi bir takviye gibi, magnezyum sitrat da özellikle aşırıya kaçarsanız yan etkilere neden olabilir. En yaygın olanları gastrointestinalle ilgilidir: karın krampları, gaz, bulantı ve ishal. Bunun nedeni fazla magnezyumun bağırsaklara su çekmesidir (yine, müshil etkisi). Aslında, dozunuz çok yüksekse gevşek dışkı veya ishal beklenir.

Genellikle bu yan etkiler hafiftir ve dozu azaltırsanız geçer. Gevşek dışkı olursa, susuz kalmayı önlemek için bol su için. Şiddetli kalp çarpıntısı, göğüs ağrısı, çok düşük tansiyon veya kafa karışıklığı gibi belirtiler yaşarsanız, kullanmayı bırakın ve tıbbi yardım alın – çok yüksek magnezyum seviyeleri (sadece takviyelerden nadiren) tehlikeli belirtilere yol açabilir.

Diğer olası yan etkiler arasında kızarma veya terleme ve baş dönmesi bulunur. Magnezyum ayrıca besin ve ilaçların emilimini etkileyebilir: örneğin, demir veya bazı antibiyotiklerin emilimini azaltabilir.. Yani belirtildiği gibi, diğer haplardan aralık bırakın ve tüm takviyeleriniz hakkında doktorunuza bilgi verin.

Hamilelik ve Magnezyum Sitrat

Merhaba anneler (ve anne adayları) – hamilelikle ilgili sordunuz ve haberler çoğunlukla olumlu. Hamilelik aslında magnezyum ihtiyacınızı artırır (genellikle günde 350–400 mg civarında, hamile olmayan kadınlar için ~300 mg yerine). İyi haber, orta düzeyde magnezyum takviyesinin genellikle hamilelik sırasında güvenli kabul edilmesidir. Aslında, sağlık hizmeti sağlayıcıları genellikle hem anne hem bebek için yeterli magnezyum alımını diyet veya takviyeler yoluyla teşvik eder. Magnezyum sitrat, özellikle, Mayo Clinic tarafından kabızlık durumunda hamilelikte kullanılabilecek müshillerden biri olarak listelenmiştir. (Diğer güvenli seçenekler arasında lif takviyeleri ve süt magnezyası bulunur.)

Magnezyumun potansiyel hamilelik faydaları arasında bacak kramplarının önlenmesi ve hamilelikle ilişkili yüksek tansiyon (preeklampsi) yer alır. Bir çalışma, günlük 360 mg magnezyum sitratın hamile kadınlarda bacak kramplarını azaltmaya yardımcı olduğunu göstermiştir. Ayrıca bebeğin beyni ve kaslarına "iyi bir başlangıç" sağladığı düşünülmekte ve erken doğum komplikasyonları riskini azaltabileceği öne sürülmektedir (bu yüzden hastaneler bazen preeklampsi için IV magnezyum sülfat verir, ancak bu çok daha yüksek bir dozdur).

Bununla birlikte – her zaman bunu doktorunuza danışın. Her hamilelik farklıdır ve herhangi bir takviye doktorunuz veya ebe tarafından onaylanmalıdır. Takviye magnezyumun üst sınırının hala geçerli olduğunu unutmayın ve hamilelik bulantısına bağırsak yan etkileri eklemek istemezsiniz. Ancak çoğu durumda, önerilen miktarlarda magnezyum sitrat almak iyidir ve hamileliğin yaygın sıkıntıları için genellikle faydalıdır.

Kimler Magnezyum Sitrat'tan kaçınmalı?

Magnezyum sitrat çoğu kişi için doğru kullanıldığında güvenlidir, ancak kaçınması veya dikkatli kullanması gereken bazı gruplar vardır:

Şiddetli böbrek hastalığı. Böbrekler fazla magnezyumu atar, bu yüzden ileri böbrek sorunlarınız (böbrek yetmezliği, diyaliz vb.) varsa, magnezyum tehlikeli seviyelere yükselebilir. Çoğu uzman, böbrekleriniz iyi çalışmıyorsa magnezyum takviyelerinden kaçınmanızı önerir.
Bağırsak tıkanıklıkları veya akut bağırsak sorunları. Tıkanıklık, ileus veya başka ciddi bir gastrointestinal durumunuz varsa, magnezyum sitrat kullanmayın – çok fazla su çekerek durumu kötüleştirebilir. Ayrıca aktif rektal kanama veya şiddetli inflamatuar bağırsak hastalığınız varsa da kaçının (önce doktorunuza danışın).
Kalp iletim problemleri. Nadir kalp ritim bozuklukları (kalp bloğu gibi) yüksek magnezyumla kötüleşebilir. Önemli kalp hastalığınız varsa, magnezyum eklemeden önce bir kardiyologla görüşün.
Elektrolit dengesizlikleri/düşük sodyum diyeti. Katı düşük tuzlu (sodyumlu) diyet uyguluyorsanız veya bilinen elektrolit sorunlarınız varsa, magnezyum sitrat elektrolit dengesini daha da değiştirebilir. MedNewsToday bile “düşük sodyum diyeti”ni kaçınılması gereken nedenler arasında listeler.
Alerjiler. Magnezyum tuzlarına gerçek alerji son derece nadirdir, ancak bir takviye aldıktan sonra kurdeşen veya alerjik reaksiyon yaşadıysanız, kullanmayın ve doktorunuza danışın.
İlaç etkileşimleri. Belirtildiği gibi, belirli ilaçlar (siprofloksasin gibi antibiyotikler, tiroid ilaçları, osteoporoz hapları vb.) kullanıyorsanız, magnezyum etkileşime girebilir. Zamanlamayı ayarlayın veya alternatifler için doktorunuza danışın.

Genel olarak, ciddi kronik bir rahatsızlığınız varsa (böbrek, kalp, karaciğer, GI hastalığı) veya birden fazla ilaç kullanıyorsanız, magnezyum sitrat takviyelerini kullanmadan önce bir sağlık uzmanına danışmanız akıllıca olur. Ve tabii ki, küçük çocuklara tıbbi rehberlik olmadan magnezyum sitrat müshil dozları vermeyin – pediatrik dozaj çok farklıdır.

Sonuç

Magnezyum sitrat, birçoğumuz için faydalı bir takviyedir. Genç, yoğun anneler ve Z Kuşağı sağlık meraklıları için, magnezyum seviyelerini artırmanın ve ara sıra kabızlığa yardımcı olmanın kolay bir yoludur. Kas iyileşmesini, ruh halini, uykuyu ve daha fazlasını iyileştirebilir. Ancak unutmayın: güçlü bir mineraldir ve aşırı kullanılırsa gevşek dışkıya neden olabilir. Önerilen dozlara (çoğu yetişkin için toplamda günde yaklaşık 300–400 mg, hamilelikte biraz daha fazla) bağlı kalın ve vücudunuzu dinleyin. Akıllıca kullanıldığında genellikle iyidir – sadece aşırıya kaçmayın. Her zaman olduğu gibi, besinlerin çoğunu yiyeceklerden almaya çalışın (yeşil yapraklı sebzeler, kuruyemişler, tam tahıllar, baklagiller vb.) ve takviye gerektiğinde yüksek kaliteli, üçüncü taraf testli bir ürün kullanın.

Referanslar

National Institutes of Health (NIH) – Office of Dietary Supplements. Sağlık Profesyonelleri için Magnezyum Bilgi Formu. Güncellendi 2022. https://ods.od.nih.gov/factsheets/Magnesium-HealthProfessional/
Mayo Clinic. Hamilelikte kabızlık: İkisi için tedavi mi? 2022. https://www.mayoclinic.org/
Medical News Today. Magnezyum sitrat hakkında bilinmesi gerekenler. Güncellendi 2023. https://www.medicalnewstoday.com/
Cleveland Clinic. Magnezyum Sitrat Oral Solüsyon. İncelendi 2022. https://my.clevelandclinic.org/
WebMD. Magnezyum Sitrat Oral: Kullanımları, Yan Etkileri, Etkileşimleri. https://www.webmd.com/
Healthline. Magnezyum Sitrat: Faydaları, Kullanımları, Yan Etkileri, Dozu ve Daha Fazlası. Güncellendi 2023. https://www.healthline.com/
Harvard Health Publishing. Magnezyum: Genellikle göz ardı edilir ama sağlık için gereklidir. 2021. https://www.health.harvard.edu/
Verywell Health. Magnezyum Sitrat: Nedir, Faydaları, Yan Etkileri, Dozu. 2023. https://www.verywellhealth.com/
Drugs.com. Magnesium Citrate Dozaj Rehberi + Maksimum Doz, Ayarlamalar. Güncellendi 2022. https://www.drugs.com/dosage/magnesium-citrate.html
American Pregnancy Association. Hamilelikte Magnezyum. https://americanpregnancy.org/