Čo je to Omega‑3 index?

Omega‑3 Index je jednoduchý krvný test, ktorý meria množstvo dvoch kľúčových omega‑3 mastných kyselín—EPA a DHA—v membránach tvojich červených krviniek (RBC).  V praxi je index definovaný ako percento EPA+DHA z celkových mastných kyselín v RBC .  Keďže membrány červených krviniek sa obnovujú pomaly (v priebehu mesiacov), Omega‑3 Index odráža dlhodobý príjem omega‑3 z jedla a doplnkov. Vo viacerých laboratóriách sa to robí štandardizovanou analýzou kvapky krvi z prsta. Nikto zatiaľ nebol nájdený s indexom pod ~2 %, čo naznačuje prirodzenú dolnú hranicu EPA+DHA u ľudí. Vo všeobecnosti sa index uvádza v percentách – napríklad index 6 % znamená, že 6 % mastných kyselín v RBC tvoria EPA a DHA dokopy.

Meranie a cieľové hodnoty

Omega‑3 Index sa meria v labáku (často z odoslanej kvapky krvi) pomocou plynovej chromatografie alebo podobných metód. Typické hodnoty sa líšia podľa populácie. V USA a mnohých západných krajinách je priemerný Omega‑3 Index len okolo 5–6 %. Naopak, populácie, ktoré jedia veľa tučných rýb (napríklad Japonci alebo Inuiti), majú často priemer nad 8 %.   Výskum naznačuje, že cieľové rozmedzie 8–11 % (EPA+DHA) je pre zdravie top. V tomto rozmedzí majú ľudia najnižšie riziko srdcových chorôb a ďalších problémov. Pre lepší obraz, jedna veľká analýza zistila priemer 6,06 % ± 1,95 % u bežných dospelých, pričom veľmi málo bolo nad 8 % a nikto pod 2 % .

Odborníci na zdravie často používajú jednoduché kategórie rizika podľa indexu :

• Vysoké riziko (slabý stav): Index <4 % – zodpovedá vysokému riziku kardiovaskulárnych ochorení.

• Stredné riziko: Index 4–8 % – mierny stav omega-3.

• Nízké riziko (ideál): Index >8 % – spojené s najnižším rizikom srdcových príhod.

Napríklad, jedna štúdia hráčov NCAA amerického futbalu zistila, že 34 % športovcov bolo v “high-risk” (<4 %) zóne a 66 % bolo v 4–8 % zóne, pričom nikto nebol nad 8 %.  To ukazuje, že aj športovci často nedosahujú ideálny cieľ. Dôležité je, že štúdie ukázali, že každý percentuálny bod indexu súvisí so zdravím: ľudia v rozmedzí 8–11 % majú výrazne menej infarktov, mŕtvic a úmrtí než tí v nižších rozmedziach. 

Skrátka, vyšší Omega‑3 Index (ideálne ≥8 %) je spojený s lepším zdravím.

Prečo na omega‑3 indexe záleží

Vyšší Omega-3 Index má široké zdravotné benefity. Prečo je to dôležité:

• Srdce & krvné zdravie: EPA a DHA podporujú zdravé cievy a rytmus srdca. Ľudia v cieľovom rozmedzí 8–11 % majú nižšiu celkovú úmrtnosť a oveľa menej veľkých srdcových príhod než tí s nižšími hodnotami. Omega-3 znižujú zápal a zrážanlivosť krvi, a dokonca pomáhajú znižovať triglyceridy. American Heart Association uvádza, že príjem omega-3 „znižuje riziko kardiovaskulárnych ochorení, krvných zrazenín, usadzovania plakov v tepnách“. Skrátka, vyšší Omega-3 Index znamená zdravšie srdce a obeh.

• Mozog & kognitívne funkcie: EPA a DHA sú hlavné zložky membrán mozgových buniek. Vyšší index je spojený s lepším zdravím mozgu, od lepšej pamäti a nálady až po pomalšie kognitívne starnutie. Napríklad štúdie ukazujú, že komplexné mozgové funkcie (ako pamäť a rýchlosť spracovania) priamo korelujú s Omega‑3 Indexom. Cieľ ≥8 % sa skúma aj pre zdravie mozgu v tehotenstve a starnutí.

• Športový výkon & regenerácia: Aj športovci môžu benefitovať. Omega-3 majú prirodzené protizápalové účinky, ktoré môžu urýchliť regeneráciu svalov po náročných tréningoch.  V jednej štúdii muži športovci, ktorí brali 3 g/deň rybieho oleja (EPA+DHA), hlásili výrazne menej svalovice a nižšie zápalové markery po intenzívnom cvičení než placebo skupina. (Maximálny výkon sa nezmenil, ale regenerácia bola lepšia.)  Odborníci hovoria, že omega-3 môžu „ovplyvniť zdravie a výkon športovcov mnohými spôsobmi, vrátane… zvládania zápalu [and] zlepšenia regenerácie svalov“ .

• Ďalšie benefity: Keďže omega-3 ovplyvňujú bunkové membrány a zápal v celom tele, nízky index môže ovplyvniť viacero systémov (kĺby, imunitu, atď.). Napríklad, je navrhovaný ako rizikový faktor pre náhlu srdcovú smrť a môže ovplyvniť stavy ako cukrovka alebo artritída. Mnoho výživových poradcov teraz považuje index za jednoduchý celkový biomarker “omega-3 statusu” – zlepšiť ho je vo všeobecnosti dobrý cieľ pre pohodu.

Použitie v praxi

Meranie Omega-3 Indexu sa už využíva vo výskume aj v niektorých klinických prostrediach. Napríklad športoví vedci a tímy môžu testovať krv športovcov, aby im nastavili jedálniček a doplnky. V spomínanej NCAA štúdii nemal žiadny hráč hodnotu >8 % nízkeho rizika. Tento výsledok motivoval tímy odporúčať viac rýb a dokonca poskytovať rybí olej. V skutočnosti NCAA teraz umožňuje univerzitným tímom dávať hráčom omega-3 doplnky.

Mimo športu niektoré wellness kliniky a integratívni lekári ponúkajú testy Omega-3 Indexu. Ľudia môžu poslať vzorku krvi z prsta do labáku (napr. OmegaQuant) a dostať personalizovaný report. Výživoví poradcovia to využívajú na odhalenie nedostatkov a nastavenie odporúčaní na mieru. V jednom prehľade meranie indexu pomohlo lekárom identifikovať ľudí s príliš nízkym stavom omega-3 a potom sledovať zlepšenia po zvýšení dávok.  Podľa jedného expertného panelu: meranie Omega-3 Indexu „môže byť užitočné pri skríningu … nastavovaní odporúčaní na doplnky a hodnotení odpovede na dávku“.

Tipy, ako zlepšiť svoj omega‑3 index

Ak máš nízky Omega-3 Index, môžeš ho zvýšiť stravou a doplnkami. Tipy:

• Jedz viac tučných rýb: Ryby zo studených vôd sú najbohatším prírodným zdrojom EPA/DHA. Cieľ sú 2–3 porcie týždenne. Napríklad 85 g vareného atlantického lososa obsahuje asi 0,6 g DHA a 0,4 g EPA. Ďalšie dobré voľby (s ~0,5–1,2 g EPA+DHA na porciu) sú sleď, sardinky, ančovičky, makrela a pstruh.  American Heart Association odporúča dve 85-g porcie tučných rýb týždenne, každá s cca 1–1,5 g omega-3 .

• Zváž doplnky: Ak neješ dosť rýb, pomôže ti denný rybí alebo riasový olej. Kvalitné doplnky zvyčajne uvádzajú množstvo EPA a DHA na kapsulu. Mnoho expertov odporúča spolu 1–3 gramy EPA+DHA denne (zo všetkých zdrojov) ako rozumný cieľ. Pre predstavu, 3 gramy/deň sú vo všeobecnosti považované za bezpečné pre väčšinu ľudí.  Začni s mierou (napr. jedna 1g kapsula denne) a uprav podľa potreby. Rybí olej aj riasové doplnky dokázateľne zvyšujú Omega-3 Index v priebehu týždňov až mesiacov.

• Zaraď rastlinné zdroje (pre ALA): Orechy a semienka (vlašské orechy, ľan, chia) sú bohaté na alfa-linolénovú kyselinu (ALA), rastlinný omega-3.  Napríklad 1 unca vlašských orechov má ~2,6 g ALA .  Prevod ALA na EPA/DHA v tele je však obmedzený. Takže len rastlinné zdroje ťa zvyčajne nedostanú do ideálneho rozmedzia.  Aj tak však pridajú nejaké omega-3 a sú lepšie než nič, hlavne ak preferuješ rastlinnú stravu. Niektorí vegetariáni používajú riasové DHA doplnky na priamy boost indexu.

• Otestuj sa a sleduj to: Keďže reakcia je individuálna, najspoľahlivejší spôsob, ako zistiť zlepšenie, je otestovať si Omega-3 Index znova po pár mesiacoch zmien. Testy sú easy – väčšinou rýchle pichnutie do prsta doma. Sledovanie skóre ťa môže motivovať pokračovať v zlepšovaní.

• Vyváž tuky: Zníženie nadmerného omega-6 (bežné v spracovaných potravinách a rastlinných olejoch) môže tiež pomôcť, aby boli omega-3 účinnejšie. Zameraj sa na celé potraviny (ryby, zelenina, orechy) a obmedz ultra-spracované snacky. Celková zdravá strava (štýl “mediterranean”) prirodzene podporuje lepší Omega-3 Index.

Kapsule s rybím olejom a riasové doplnky sú pohodlný spôsob, ako zvýšiť príjem EPA+DHA. Kvalitné doplnky zvyčajne dávajú 500–1000 mg EPA+DHA na kapsulu. Odborníci na výživu často odporúčajú asi 1–3 gramy EPA+DHA denne (zo stravy a doplnkov spolu) ako rozumný cieľ. Toto množstvo omega-3 denne dokáže časom citeľne zvýšiť index, s minimom vedľajších účinkov. (Pre predstavu, až 3 g/deň rybieho oleja je všeobecne považované za bezpečné.)

• Tučné ryby: Losos, makrela, sardinky, ančovičky a podobné “tučné” ryby. Jedna 3-uncová (85 g) porcia lososa dá cca 0,6 g DHA a 0,4 g EPA.

• Doplnky: Daj si kvalitný rybí olej alebo riasový DHA doplnok. Čítaj etikety – napríklad kapsuly v jednej štúdii obsahovali ~715 mg EPA + 286 mg DHA, a 3 denne výrazne znížili svalovicu po cvičení.

• Orechy & semienka: Vlašské orechy, ľan alebo chia (zdroje ALA). Napr. 1 unca vlašských orechov = 2,6 g ALA. (Pamätaj, že premena ALA je obmedzená, takže ich ber skôr ako doplnok k EPA/DHA zdrojom.)

• Obohatené potraviny: Niektoré vajcia, mlieka alebo džúsy sú obohatené o omega-3 (často DHA z rias). Skontroluj etikety, ak ti to vyhovuje.

• Obmedz nadbytok omega-6 tukov: Skús znížiť príjem olejov s vysokým obsahom omega-6 (napr. kukuričný, sójový) a spracovaných potravín, ktoré môžu vytláčať omega-3 z tkanív.

Nakoniec, zváž opätovné otestovanie Omega-3 Indexu po 3–6 mesiacoch zmien v strave.  Labák ti pošle nové percento, takže uvidíš, aký máš progres.  Cieľ je stály progres smerom k ≥8 %, čo podľa mnohých štúdií súvisí s top zdravím srdca aj mozgu .

Referencie

• Harris WS, von Schacky C. The Omega-3 Index: measurement, interpretation and clinical utility. Proc Nutr Soc. 2020;79(4):381–387.

• von Schacky C et al. Omega-3 fatty acids in heart disease—why accurately measured levels matter. Neth Heart J. 2023;31:415–423.

• Anzalone A et al. The Omega-3 Index in NCAA Division I Football Athletes. J Athl Train. 2019;54(1):7–11. (Publicly available via PubMed).

• Ritz P, Rockwell M. Promoting Optimal Omega-3 Status in Athletes. Gatorade Sports Science Exchange No. 212, 2021.

• U.S. NIH Office of Dietary Supplements, Omega-3 Fatty Acids Fact Sheet (Health Professionals), 2022.

• Rittenhouse MA et al. Omega-3 Index improves after increased intake of foods… Nutr Res. 2023 Sep  (US Service Academy cadets study).

• Kyriakidou K et al. Effects of omega-3 supplementation on muscle soreness (as described in GSU News).

• American Heart Association: Dietary omega-3 recommendations (via Byrdine F. Lewis College News).