Prírodné doplnky na perimenopauzu: vedecký sprievodca

Perimenopauza je prirodzená životná fáza, ale často so sebou prináša nepríjemné zmeny. Tento sprievodca vysvetľuje, čo je perimenopauza, aké sú bežné príznaky a ich príčiny, a ako môžu pomôcť prírodné doplnky. Tiež sa dotkneme tipov na zdravý životný štýl a prinesieme dôkazy zo vedeckých štúdií.

Čo je perimenopauza?

Perimenopause (znamená „okolo menopauzy“) je prechodná fáza pred menopauzou. Môže trvať niekoľko rokov (často v priemere asi štyri roky) a zvyčajne začína u žien v stredných až neskorých 40-tich rokoch. Počas perimenopauzy vaječníky postupne produkujú menej estrogénu a progesterónu. Hladiny hormónov kolíšu nerovnomerne, čo spôsobuje nepravidelný menštruačný cyklus a nakoniec veľmi nízke hladiny hormónov, keď sa blíži menopauza. Jednoducho povedané, tvoje telo sa pomaly presúva z reprodukčných rokov.

Hlavným znakom perimenopauzy je nepravidelnosť menštruácie. Menštruácia môže prichádzať nepredvídateľne – môžeš vynechať mesiace alebo mať cykly, ktoré sú dlhšie či kratšie ako predtým.

Oficiálne si v menopauze až po 12 po sebe idúcich mesiacoch bez menštruácie, takže perimenopauza zahŕňa všetok čas „okolo“ tejto udalosti.

Je to normálny proces, ale hormonálne výkyvy môžu spustiť rôzne príznaky.

Bežné príznaky a prečo sa objavujú

Každá žena to prežíva inak. Niektoré prejdú perimenopauzou s minimálnymi problémami, iné majú výrazné príznaky. Tu sú niektoré bežné príznaky a dôvody, prečo sa objavujú:

• Návaly tepla a nočné potenie: náhle pocity tepla, začervenanie a potenie (najmä v noci) sú veľmi časté. Tieto vazomotorické príznaky vznikajú preto, že kolísajúce hladiny estrogénu ovplyvňujú reguláciu telesnej teploty. Keď estrogén klesne, môže to zmiasť „termostat“ v mozgu a spustiť nával tepla alebo potenie.

• Problémy so spánkom: mnohé ženy majú počas perimenopauzy problém so spánkom. Často je to kvôli nočnému poteniu, ktoré ich budí. Ale aj bez nočného potenia môžu hormonálne zmeny narušiť spánkový režim. Zlý spánok potom môže zhoršiť únavu a podráždenosť.

• Výkyvy nálad a podráždenosť: kolísajúce hormóny (a nedostatok spánku) môžu spôsobiť rýchle zmeny nálady. Niektoré ženy sa cítia viac úzkostné, skleslé alebo podráždené ako zvyčajne. Estrogén ovplyvňuje mozgové chemikálie ako serotonín, takže nerovnomerné hladiny hormónov môžu prispieť k týmto emočným výkyvom. Treba spomenúť, že aj stres v strednom veku môže ovplyvniť náladu, takže je to mix viacerých faktorov.

• Nepravidelná menštruácia: keď je ovulácia nepredvídateľná, menštruácia je nepravidelná. Môžeš mať kratšie alebo dlhšie cykly, vynechané menštruácie alebo zmeny v sile krvácania (slabšie alebo silnejšie). Je to preto, že bez pravidelnej ovulácie sa pomer estrogénu a progesterónu mení každý mesiac.

• Suchosť pošvy a zmeny močového mechúra: nižší estrogén, najmä v neskoršej perimenopauze, môže spôsobiť, že pošvové tkanivá sú suchšie a menej elastické. To môže viesť k diskomfortu alebo bolesti pri sexe a zvýšiť riziko vaginálnych alebo močových infekcií. Niektoré ženy tiež zažívajú miernu inkontinenciu (únik moču), keď estrogén klesá, lebo panvové tkanivá strácajú silu.

• Znížená plodnosť: počas perimenopauzy je ťažšie otehotnieť kvôli nepravidelnej ovulácii. Tehotenstvo je však stále možné až do menopauzy (12 mesiacov bez menštruácie), takže ak nechceš otehotnieť, treba používať antikoncepciu aj v perimenopauze.

• „Brain fog“ a zmeny pamäti: niektoré ženy hlásia ťažkosti so sústredením alebo mierne výpadky pamäti. Svoje zohráva aj starnutie, ale prechod do menopauzy môže prispieť – pravdepodobne kvôli narušenému spánku alebo hormonálnym vplyvom na mozog.

• Úbytok kostnej hmoty a zmeny cholesterolu: v pozadí sa v tvojom tele dejú zmeny, ktoré nemusíš denne cítiť. Klesajúci estrogén môže viesť k úbytku kostí, čím sa časom zvyšuje riziko osteoporózy. Hladiny cholesterolu sa môžu tiež meniť – často LDL (zlý) cholesterol stúpa a HDL (dobrý) cholesterol klesá, čo môže zvýšiť riziko srdcových ochorení. Preto je zdravá strava a životný štýl v tomto období extra dôležitý (viac o tom nižšie).

Nie každá žena zažije všetky tieto príznaky. Môžeš mať len niektoré, alebo sa môžu objavovať a miznúť. Aj intenzita je rôzna – napríklad návaly tepla môžu byť mierne alebo fakt otravné. Keď vieš, že za tým stoja hormóny, dáva to celé väčší zmysel. A tiež to ukazuje, ako môžu niektoré prírodné doplnky pomôcť zmierniť hormonálne príznaky.

Prírodné doplnky, ktoré môžu pomôcť

Mnohé ženy hľadajú prírodné spôsoby, ako zvládnuť príznaky perimenopauzy. Hoci hormonálna substitučná terapia (HRT) je štandardná medicínska liečba, nie každá ju môže alebo chce užívať. Prírodné výživové doplnky – ako bylinky a vitamíny/minerály – sú populárnou alternatívou. Je dôležité mať realistické očakávania: tieto doplnky nie sú zaručeným riešením a výsledky sa líšia od človeka k človeku. Existujú však vedecké výskumy, ktoré naznačujú, že niektoré môžu priniesť úľavu. Nižšie predstavujeme niekoľko bežných prírodných doplnkov s prehľadom, čo zistili štúdie:

• Black cohosh: black cohosh je bylina, ktorá sa dlho používa na príznaky menopauzy (z tradičnej medicíny pôvodných Američanov). Najviac je známa tým, že môže zmierniť návaly tepla a nočné potenie. Vedecké dôkazy o black cohosh sú zmiešané. Niektoré štúdie zistili, že môže znížiť príznaky menopauzy ako návaly tepla. Prehľad 47 štúdií z roku 2017 dospel k záveru, že black cohosh bol účinnejší ako placebo pri zmierňovaní vazomotorických príznakov (návaly tepla). Na druhej strane, iné kvalitné prehľady nenašli žiadny konzistentný prínos oproti placebu. Hlavné gynekologické organizácie uvádzajú, že dáta sú nejednoznačné, takže si nemôžeme byť 100% istí, že funguje vždy. Napriek tomu veľa žien black cohosh skúša a niektoré hlásia zlepšenie. Čo sa týka bezpečnosti, krátkodobé užívanie (do 6–12 mesiacov) má podľa štúdií nízky výskyt vedľajších účinkov. U niektorých ľudí sa môže objaviť mierne tráviace ťažkosti alebo vyrážka. Kvôli zmiešaným dôkazom je black cohosh skôr „možno pomôže, určite neublíži“ voľba na návaly tepla – len sleduj svoje príznaky a vždy informuj lekára, najmä ak máš problémy s pečeňou alebo užívaš iné lieky.

• Red clover (izoflavóny): red clover je rastlina, ktorá obsahuje izoflavóny – zlúčeniny, ktoré pôsobia ako fytoestrogény (rastlinné látky podobné estrogénu). Tie sa môžu slabo viazať na estrogénové receptory v tele. Myšlienka je, že môžu pomôcť kompenzovať pokles estrogénu a zmierniť príznaky ako návaly tepla. Výskum red clover je tiež nejasný. Niektoré štúdie ukazujú prínos: napríklad analýza z roku 2016 zistila, že doplnky red clover zlepšili vaginálnu suchosť a atrofiu u žien v menopauze a môžu mierne znížiť frekvenciu návalov tepla (najmä u žien s 5+ návalmi denne). Malá štúdia z roku 2017 u žien v perimenopauze tiež zistila, že extrakt z red clover (s probiotikami) výrazne znížil návaly tepla a nočné potenie oproti placebu. Na druhej strane, nie všetky štúdie vidia efekt a nie je zaručené, že to zaberie každému. Účinky red clover na náladu, spánok alebo sexuálnu funkciu nie sú jasne dokázané (štúdie ukazujú len malé zmeny v týchto oblastiach). Dobrou správou je, že red clover sa javí ako bezpečný; klinické štúdie trvajúce až 3 roky nehlásili žiadne vážne bezpečnostné problémy. Ak nemôžeš alebo nechceš užívať hormonálnu terapiu, doplnok red clover (alebo strava bohatá na izoflavóny ako sója) môže stáť za debatu s lekárom pri miernejších príznakoch.

• Magnézium: magnézium je minerál, ktorý sa podieľa na stovkách procesov v tele, vrátane nervovej a svalovej funkcie, regulácie spánku a nálady. Niekedy sa mu hovorí „minerál relaxu“, lebo upokojuje nervový systém. Pre ženy v perimenopauze sa magnéziové doplnky často odporúčajú na problémy so spánkom, úzkosť a výkyvy nálad. Nové výskumy tieto účinky podporujú. Nedávny prehľad (2023) klinických štúdií zistil, že suplementácia magnézia môže zlepšiť príznaky depresie a môže pomôcť s reguláciou nálady. Samostatné analýzy ukázali, že magnézium môže tiež zlepšiť kvalitu spánku a znížiť úzkosť v mnohých štúdiách. Inými slovami, veľa žien lepšie spí a cíti sa menej úzkostne s magnéziom – najmä ak im chýbalo už predtým. Magnézium síce priamo nezastaví návaly tepla, ale zlepšením spánku a odolnosti voči stresu môže prechod do menopauzy uľahčiť. Tiež podporuje zdravie kostí (dôležité pri poklese estrogénu) a srdca. Magnézium je dostupné v rôznych formách (magnézium glycinate, citrát atď.), ktoré sa líšia vstrebávaním a účinkami. Bežné dávky sú okolo 200–400 mg denne. Pozor: vysoké dávky môžu spôsobiť hnačku alebo žalúdočné ťažkosti (magnézium je aj preháňadlo), preto je rozumné začať s miernou dávkou. Celkovo, zabezpečiť si dostatok magnézia – stravou (orechy, listová zelenina) alebo doplnkom – je jednoduchý, prírodný krok, ktorý môže uľaviť od viacerých príznakov perimenopauzy.

• B vitamíny (B6, B9 kyselina listová, B12): vitamíny skupiny B sú esenciálne živiny, ktoré zohrávajú kľúčovú úlohu v bunkovom metabolizme, tvorbe energie, funkcii mozgu a rovnováhe hormónov. Počas perimenopauzy je dôležité nemať ich nedostatok, lebo ovplyvňujú nervové zdravie aj to, ako sa cítime. Vitamín B6 napríklad pomáha vytvárať neurotransmitery (ako serotonín), ktoré regulujú náladu. Niektoré výskumy naznačujú, že vyšší príjem B6 súvisí s nižším rizikom depresie u starších dospelých, vrátane žien v menopauze. B6 sa niekedy odporúča na výkyvy nálad alebo PMS-ako príznaky v perimenopauze. Vitamín B12 (spolu s B6 a kyselinou listovou) podporuje kognitívne funkcie – pamäť, jasnosť myslenia a zdravie nervov. Dobré hladiny B12 môžu pomôcť proti „brain fogu“ alebo zábudlivosti, ktorú niektoré ženy hlásia v období menopauzy. Navyše, dlhodobý nedostatok B12 alebo B6 môže prispieť k anémii a únave, čo určite nechceš ešte k hormonálnej únave. Kyselina listová (vitamín B9) je ďalší B vitamín, ktorý stojí za zmienku – klinická štúdia z roku 2013 zistila, že doplnky kyseliny listovej znížili počet a závažnosť návalov tepla u žien v menopauze. To je zaujímavé, lebo to naznačuje, že B vitamíny môžu ovplyvniť aj vazomotorické príznaky. Vo všeobecnosti, dobrý B-komplex alebo strava bohatá na B vitamíny (celozrnné produkty, hydina, vajcia, listová zelenina, strukoviny) podporí celkovú pohodu počas perimenopauzy. Tieto vitamíny pomáhajú telu zvládať stres a udržiavať energiu. Sú rozpustné vo vode (prebytok sa vylúči), ale aj tak je najlepšie držať sa odporúčaných dávok, pokiaľ lekár nepovie inak.

• Omega-3 mastné kyseliny (z rybieho oleja): omega-3 sú známe svojimi protizápalovými a srdcu prospešnými účinkami. Môžu byť užitočné aj pri zmenách nálady v menopauze a niektorých fyzických príznakoch. Existujú sľubné dôkazy, že omega-3 doplnky môžu zlepšiť psychickú pohodu v perimenopauze. V jednej placebom kontrolovanej štúdii užívalo 120 žien (vo veku 40–55 rokov) 1 gram EPA (omega-3 z rybieho oleja) denne počas 8 týždňov. Výsledky boli výrazné: skupina s omega-3 mala citeľné zlepšenie psychickej nepohody a miernej depresie v porovnaní s placebom. Táto štúdia bola prvá, ktorá ukázala, že omega-3 môžu efektívne riešiť bežné problémy s náladou v menopauze. Ženy v omega-3 skupine tiež hlásili menej návalov tepla – v priemere zažili asi o 1,1 návalu denne menej ako placebo skupina, čo bolo podobné zlepšenie ako pri niektorých hormonálnych terapiách. (Mimochodom, ženy mali na začiatku len 2–3 návaly denne, takže zníženie o 1 denne bolo dosť citeľné.) Nie všetky výskumy omega-3 však ukazujú také dramatické prínosy; niektoré prehľady majú zmiešané výsledky, či rybí olej znižuje frekvenciu návalov alebo zlepšuje spánok. Ale keďže omega-3 mastné kyseliny podporujú zdravie mozgu, stabilitu nálady a srdca, veľa expertov stále odporúča ženám v strednom veku dostatok omega-3 (buď z mastných rýb ako losos, alebo kvalitného rybieho oleja). Omega-3 doplnky sú vo všeobecnosti bezpečné; hlavné vedľajšie účinky môžu byť rybia pachuť alebo mierne tráviace ťažkosti. Majú aj riediaci účinok na krv, preto sa poraď s lekárom, ak užívaš lieky na riedenie krvi. Celkovo sú omega-3 super doplnok, ktorý môže pomôcť nálade a má kopec ďalších benefitov pre zdravie v období menopauzy.

Pred začatím akéhokoľvek nového doplnku je dôležité poradiť sa s lekárom, najmä ak máš nejaké zdravotné problémy alebo užívaš iné lieky. „Prírodné“ doplnky môžu mať stále vedľajšie účinky alebo interakcie. Lekár ti pomôže vybrať vhodné doplnky pre tvoju situáciu, poradí s dávkovaním a bude sledovať tvoj pokrok.

Tipy na životný štýl pre pohodu v perimenopauze

Prírodné doplnky fungujú najlepšie ako doplnok k zdravému životnému štýlu. To, ako sa stravuješ, hýbeš a zvládaš stres, môže výrazne ovplyvniť príznaky perimenopauzy aj celkové zdravie. Mnohé dlhodobé zmeny (ako úbytok kostí alebo vyššie riziko srdca) sa dajú ovplyvniť práve životným štýlom. Tu sú kľúčové prístupy:

• Zdravá strava: zameraj sa na vyváženú stravu bohatú na ovocie, zeleninu, celozrnné produkty, chudé bielkoviny a zdravé tuky. Výživná strava pomáha bojovať so zvýšeným rizikom osteoporózy a srdcových ochorení, ktoré prichádzajú s menopauzou. Nezabudni na dostatok vápnika a vitamínu D pre zdravie kostí (napríklad z mliečnych výrobkov alebo obohatených rastlinných mliek, listovej zeleniny a slnka pre vitamín D). Je fajn zaradiť aj potraviny s fytoestrogénmi – ako sójové produkty (tofu, edamame), ľanové semienka a strukoviny – ktoré môžu niektorým ženám mierne uľaviť od príznakov. Sleduj si aj, či ti niektoré jedlá alebo nápoje nespúšťajú príznaky. Alkohol a kofeín môžu u niektorých žien zhoršiť návaly tepla alebo spánok; ak si všimneš súvis, skús tieto spúšťače obmedziť. Pomáha aj dostatočne piť a obmedziť pikantné jedlá (častý spúšťač návalov).

• Pravidelný pohyb: zostať aktívna má počas perimenopauzy veľa benefitov. Pohyb môže stabilizovať náladu, zlepšiť spánok a udržať zdravú váhu (keďže metabolizmus v strednom veku spomaľuje). Cvičenia s váhou a posilňovanie sú extra dôležité pre udržanie hustoty kostí. Snaž sa o aspoň 30 minút stredne intenzívneho pohybu väčšinu dní – môže to byť rýchla chôdza, beh, bicyklovanie, plávanie alebo tvoja obľúbená fitness hodina. Silový tréning (s činkami alebo vlastnou váhou ako joga) 2–3x týždenne je super pre kosti aj svaly. Pohyb tiež uvoľňuje endorfíny, ktoré prirodzene zlepšujú náladu a odbúravajú stres. Aj jemné aktivity ako chôdza alebo tai chi znižujú napätie a môžu pomôcť s príznakmi. Tip: Necvič tesne pred spaním, môže ťa to nabudiť; ak máš problém so spánkom, cvič radšej skôr počas dňa.

• Spánková hygiena: dostatok spánku je kľúčový, no môže byť náročný, ak ťa trápia nočné potenie alebo nespavosť. Na lepší spánok si drž pravidelný režim (choď spať a vstávaj v rovnakom čase). Vytvor si chladné, pohodlné prostredie – ventilátor alebo priedušné obliečky pomôžu s nočným potením. Vyhni sa kofeínu neskoro popoludní alebo večer, lebo môže sťažiť zaspávanie. Rovnako sa vyhni ťažkým jedlám, alkoholu alebo dlhému pozeraniu do obrazovky pred spaním, lebo to narúša spánkový cyklus. Ak môžeš, vytvor si upokojujúcu rutinu pred spaním: napríklad teplá sprcha, čítanie relaxačnej knihy alebo jemné naťahovanie. Niektoré ženy si pred spaním pomáhajú mindfulness alebo hlbokým dýchaním na upokojenie mysle.

• Zvládanie stresu: chronický stres môže fakt zhoršiť príznaky perimenopauzy ako výkyvy nálad či návaly tepla. Nájsť si spôsob, ako zvládať stres, pomôže nielen s príznakmi, ale aj so životnou pohodou. Skús zaradiť relaxačné techniky do svojho dňa. Joga, meditácia, progresívna svalová relaxácia alebo len každodenná prechádzka v prírode znižujú stresové hormóny. Mind-body prístupy ako joga boli preukázané, že znižujú frekvenciu a intenzitu návalov tepla a zlepšujú náladu u žien v menopauze. Aj jednoduché dýchacie cvičenie, keď cítiš, že prichádza nával, môže zmierniť jeho intenzitu. Ak to robíš pravidelne, tieto techniky podporujú odolnosť a pohodu počas prechodu. Navyše, neboj sa požiadať o podporu – rozhovor s kamoškou, ktorá to zažíva tiež, alebo s terapeutom, môže priniesť úľavu. Pamätaj, self-care nie je v tomto období sebecké; je to nevyhnutnosť.

• Ďalšie zdravé návyky: ak fajčíš, teraz je ideálny čas prestať. Fajčenie zhoršuje návaly tepla a je spojené so skoršou menopauzou a vyššími zdravotnými rizikami. Obmedzenie nadmerného alkoholu tiež pomôže tvojmu dlhodobému zdraviu. Nezabudni na pravidelné prehliadky u lekára; môže odporučiť vyšetrenia (napr. hustotu kostí alebo srdca) pred postmenopauzou.

Kombinácia životného štýlu a cielených doplnkov často funguje najlepšie. Napríklad magnézium alebo bylinky ti môžu pomôcť so spánkom, ale dvojitý efekt dosiahneš, ak k tomu pridáš aj dobré spánkové návyky a zvládanie stresu. Mysli na to komplexne: výživa, pohyb, starostlivosť o myseľ a telo a doplnky môžu spolu podporiť tvoje zdravie v perimenopauze.

Prijatie tejto zmeny

Perimenopauza je pre každú ženu jedinečná cesta. Je to obdobie zmien, a hoci niektoré zmeny sú nepríjemné, je to aj prirodzená fáza života, ktorá signalizuje novú kapitolu. Mnohé ženy nájdu úľavu kombináciou zdravých zmien životného štýlu, prírodných doplnkov a podľa potreby aj medicíny. Kľúčom je vnímať signály svojho tela a nájsť, čo ti sedí.

Prírodné doplnky ako black cohosh, red clover, magnézium, B-vitamíny a omega-3 ponúkajú potenciálnu úľavu podloženú vedou, ale nie sú univerzálnym riešením. Je rozumné pristupovať k nim s otvorenou mysľou a opatrnosťou – skús najprv jednu-dve zmeny a sleduj svoje príznaky. Vždy informuj svojho lekára, najmä ak užívaš iné lieky alebo máš zdravotné problémy. Pomôže ti vyhnúť sa interakciám a vybrať správne dávky.

A nezabudni, že životný štýl je základ. Doplnky ťa môžu podporiť, ale každodenné návyky – dobré jedlo, pohyb, zvládanie stresu a podpora okolia – sú naozaj základom, ako zvládnuť perimenopauzu s nadhľadom. Mnohé ženy vyjdú z menopauzy sebavedomejšie a viac v pohode so svojím telom ako predtým. Perimenopauzálne roky sú šanca investovať do svojho zdravia, objaviť nové rutiny a možno skúsiť jemnú self-care, ktorú si predtým nepotrebovala.

Každý krok, či už si pridáš ľanové semienka do raňajok pre extra omega-3 alebo si dáš relaxačnú jogu, je pozitívny posun k rovnováhe. Buď na seba trpezlivá počas tejto zmeny. S vedomosťami, balíčkom tipov (prírodných aj iných) a podporou komunity alebo lekára zvládneš perimenopauzu zdravo a s nadhľadom.

V skratke: Perimenopauza je síce nevyhnutná, ale nemusíš pri nej trpieť. Keď porozumieš svojmu telu, zvážiš prírodné doplnky s vedeckým základom a prijmeš zdravý životný štýl, môžeš si túto cestu uľahčiť a tešiť sa na skvelé roky, ktoré ťa čakajú.

Zdroje

1. Office on Women’s Health, U.S. Department of Health & Human Services – What is perimenopause? (Definícia a hormonálne zmeny počas prechodu)

2. Mayo Clinic – Perimenopause Symptoms & Causes (Bežné príznaky ako návaly tepla, zmeny nálady, suchosť pošvy a ich súvis s hormonálnymi výkyvmi)

3. NIH Office of Dietary Supplements – Black Cohosh Fact Sheet (for Health Professionals) (Použitie black cohosh na príznaky menopauzy a prehľad výskumov)

4. National Center for Complementary and Integrative Health – Menopausal Symptoms and Complementary Health Approaches (Klinický prehľad 2021, pokrýva dôkazy o účinnosti black cohosh a red clover)

5. Y. Cichoń et al., Przeglad Menopauzalny (Menopause Review) 2018 – Prehľad výskumu o dôležitosti B vitamínov počas menopauzy (zdôrazňuje, že dostatok B6, B9, B12 podporuje náladu a kognitívne zdravie)

6. A. Haghollahi et al., Journal of Obstetrics and Gynaecology 2013 – Štúdia, ktorá zistila, že suplementácia kyselinou listovou (vitamín B9) znížila frekvenciu a závažnosť návalov tepla

7. Michel Lucas et al., American Journal of Clinical Nutrition 2009 – Klinická štúdia ukazujúca, že omega-3 (EPA) doplnky zlepšili miernu depresiu a znížili návaly tepla u žien v perimenopauze

8. Mayo Clinic – Perimenopause: Diagnosis & Treatment – Healthy Lifestyle (Tipy na stravu, pohyb, spánok a zvládanie stresu na zmiernenie príznakov perimenopauzy a podporu zdravia)