Vysvetlenie foriem Omega-3: etylestery vs. triglyceridy a ich rozdiely v biologickej dostupnosti

Omega-3 mastné kyseliny ako EPA a DHA sú v komunite športovcov veľkým pojmom z dobrého dôvodu. Športovci často užívajú omega-3 doplnky na pomoc pri znižovaní zápalu súvisiaceho s tréningom a podporu regenerácie svalov. Ale nie všetky rybie oleje sú rovnaké. Rovnaká dávka EPA+DHA môže vstúpiť do vášho tela rôzne v závislosti od jej formy. Dve hlavné formy v doplnkoch sú triglyceridy (TG) a etylestery (EE). Ako sa líšia a ktorá z nich dodá viac omega-3 do vášho systému? Rozoberieme to.

Čo sú etylestery a triglyceridy?

Každý omega-3 doplnok začína s EPA a DHA viazanými na nosičovú molekulu. V rybách a morskom plode sú omega-3 prirodzene v triglyceridovej (TG) forme, čo znamená, že každá mastná kyselina sedí na trojuhlíkovom glycerolovom reťazci. Naopak, etylestery (EE) sú laboratórne spracovaná forma. Výrobca odstráni glycerol a pripojí každú EPA/DHA na molekulu etanolu, aby koncentroval olej. To im umožňuje destilovať nečistoty a zvýšiť percento omega-3. Niektoré spoločnosti potom tieto EE konvertujú späť do formy podobnej TG pre finálny doplnok – re-esterifikované TG (rTG)).

• Triglyceridy (TG): „prírodná“ forma nachádzajúca sa v rybom oleji. EPA a DHA sú pripojené na glycerol, presne ako v divokom rybom oleji.
• Etylestery (EE): syntetická forma používaná pre koncentrované omega-3 produkty. EPA a DHA sú počas spracovania pripojené na etanol. Lacné alebo vysoko koncentrované rybie oleje často používajú túto formu. Po destilácii môžu byť EE premenené späť na TG (nazývané „re-esterifikované TG“) alebo použité tak, ako sú.
• Re-esterifikované TG (rTG): v podstate TG vytvorené z EE. Olej je vyčistený ako EE a potom znovu konvertovaný, aby vyzeral ako TG.

Čo znamená „biologická dostupnosť“?

Biologická dostupnosť sa vzťahuje na to, koľko živiny vaše telo skutočne absorbuje a využije. Pri omega-3 ide o to, koľko EPA a DHA sa dostane do vášho krvného obehu po užití doplnku. Ak má forma vyššiu biologickú dostupnosť, skončíte s väčším množstvom omega-3 v obehu.

Pretože TG a EE majú odlišnú chémiu, váš tráviaci systém s nimi zaobchádza odlišne. Triglyceridy sú rozkladané enzýmami na voľné mastné kyseliny a monoglyceridy, ktoré vaše telo ľahko absorbuje. Etylestery potrebujú ďalší krok: enzýmy musia odštiepiť molekulu etanolu, aby sa EPA/DHA mohli absorbovať. To môže byť menej efektívne, najmä ak nemáte v čreve tuk, ktorý by stimuloval tieto enzýmy.

Výskum konzistentne nachádza trend: triglyceridové formy vedú k vyšším hladinám EPA a DHA v krvi než etylesterové formy pri rovnakej dávke. Jednoducho povedané, TG formy sú všeobecne biologicky dostupnejšie než EE. Napríklad jedna štúdia podala účastníkom rovnakú dávku EPA+DHA v TG alebo EE forme. TG doplnok zvýšil hladiny omega-3 v krvi oveľa viac než EE doplnok. V tejto štúdii TG olej viedol k približne o 30 % vyššiemu príjmu EPA+DHA než EE olej. Inými slovami, pri rovnakej dávke sa oveľa viac omega-3 dostalo do krvného obehu, keď sa užíval ako TG olej.

Prečo je dôležité užívať ho s jedlom

Dôležitý praktický tip: vždy užívajte omega-3 doplnky s nejakým tukom v strave. Všetky tuky rozpustné živiny (ako EPA a DHA) sa lepšie vstrebávajú, keď je v žalúdku tuk, ktorý im pomáha. Štúdie ukazujú, že keď sa omega-3 užíva s tučným jedlom, absorpcia sa dramaticky zlepšuje. Napríklad jedna analýza uviedla absorpčnú efektivitu okolo 90 % pre EPA, keď sa užíval ako TG olej s tučným jedlom, oproti len ~60 % pre rovnakú dávku ako EE olej.

Stručne povedané, užiť kapsulu rybieho oleja na prázdny žalúdok alebo s nízkotučným jedlom znamená, že môžete veľa z neho premrhať. Športovci by mali kombinovať rybí olej s potravinami ako avokádo, orechy alebo proteínový nápoj (s mliekom alebo jogurtom), aby maximalizovali príjem. TG formy majú trochu väčšiu odolnosť v chudobných podmienkach, ale tak či tak, jedlo obsahujúce tuk pomôže lepšej absorpcii oboch foriem.

Čo hovorí veda pre športovcov

Omega-3 môžu podporiť regeneráciu, preto športovci často hľadajú výhodu. Tu je, čo naznačujú dôkazy:

• Triglyceridová forma: Táto zvyčajne poskytuje najlepší „výkon za vaše peniaze.“ Viac z dávky EPA/DHA v každej kapsule sa dostane do vášho krvného obehu. Ak ste na prísnej diéte alebo chcete maximálnu absorpciu, TG rybí olej je bezpečnejšia voľba.
• Etylesterová forma: Môžu tiež fungovať, najmä ak dodržiavate najlepšie postupy. Vždy ich užívajte s jedlom a zvážte mierne vyššiu dávku. Mnohé veľké štúdie omega-3 (ako štúdie srdcového zdravia) používali EE rybí olej s dobrými výsledkami, takže telo sa na ne môže adaptovať, ak sa používajú správne.
• Dôležitá je konzistencia: Ak dávkujete denne a dosiahnete stabilnú hladinu v krvi, rozdiely sa zmenšujú. Inými slovami, športovec, ktorý pravidelne konzumuje omega-3, získa výhody z ktorejkoľvek formy v priebehu času. Hladiny v krvi majú tendenciu sa pri pravidelnom používaní zbližovať.
• Kvalita a označenie: Skontrolujte etiketu doplnku. „rTG“ alebo „re-esterifikované triglyceridy“ naznačujú, že dostávate prémiovú formu s vyššou absorpciou. „EE“ znamená etylestery. Zvážte tiež čerstvosť (TOTOX) – omega-3 sa môžu oxidovať. Skazený olej (akéhokoľvek typu) vám nepomôže.

Kľúčové zhrnutie

• Prírodné vs. syntetické: Ryby poskytujú omega-3 ako prírodné triglyceridy. Mnohé doplnky sú syntetické EE. Telo zvyčajne (prirodzene) lepšie absorbuje TG formy.
• Výhoda absorpcie: V štúdiách TG formy zvýšili hladiny EPA/DHA v krvi oveľa viac než EE formy. Napríklad jedna štúdia uviedla približne 124 % relatívnej biologickej dostupnosti pre TG olej oproti ~73 % pre EE.
• Jedlo je dôležité: Vždy užívajte rybí olej s tukom v strave. Pri jedle obsahujúcom tuk môže absorpcia EPA dosiahnuť ~90 % pre TG oproti ~60 % pre EE. Chudobné jedlo môže výrazne obmedziť absorpciu EE.
• Časom: Pri pravidelnom dopĺňaní obe formy fungujú. Denné dávkovanie zvýši hladiny omega-3 v tkanivách dlhodobo, takže konzistencia a celková dávka sú kľúčové.
• Výber produktu: Ak je to možné, vyberte si TG alebo rTG rybí olej pre lepšiu absorpciu. Ak používate EE, len sa uistite, že ho užívate s jedlom a v dostatočnej dávke.

Športovci chcú mať každú výhodu pre regeneráciu a zdravie. Pochopenie rozdielu medzi EE a TG formami vám pomôže získať maximum EPA a DHA z každej kapsuly. Majte tieto body na pamäti pri výbere a používaní rybieho oleja a môžete optimalizovať svoj príjem omega-3 pre lepšiu podporu tréningu.

Referencie

• Dyerberg J, Madsen P, Møller JM, et al., "Bioavailability of marine n-3 fatty acid formulations," Prostaglandins, Leukotrienes and Essential Fatty Acids, vol. 83, no. 3, pp. 137–141 (2010) pubmed.ncbi.nlm.nih.gov.
• Richie JP II, "Comparing Omega-3 Bioavailability," Nutritional Outlook (2016) nutritionaloutlook.com.
• Chevalier L & Plourde M, "Comparison of pharmacokinetics of omega-3 fatty acids: monoacylglycerides vs. ethyl esters vs. triglycerides," Eur. J. Clin. Nutr., vol. 75, pp. 680–688 (2021) nature.com.
• Witard OC & Davis JK, "Omega-3 fatty acids for training adaptation and exercise recovery: A muscle-centric perspective in athletes," GSSI Sports Science Exchange, issue 211 (Mar 2021) gssiweb.org.