on May 05, 2024
Omega-3 mastné kyseliny sú esenciálne tuky, čo znamená, že sú nevyhnutné pre zdravie, ale telo si ich nevie samo vyrobiť. Preto ich musíš prijímať zo stravy.
Tieto polynenasýtené tuky sú známe tým, že pomáhajú udržiavať zdravé srdce, podporujú vývoj nervovej sústavy a znižujú zápal.
Typy omega-3 mastných kyselín
Omega-3 mastné kyseliny sa skladajú z troch hlavných typov:
- kyselina alfa-linolénová (ALA)
- kyselina eikozapentaénová (EPA)
- kyselina dokozahexaénová (DHA)
ALA sa nachádza v rastlinných olejoch ako ľanový, sójový a repkový olej, zatiaľ čo EPA a DHA pochádzajú hlavne z rýb a rias. Premena ALA na EPA a DHA v ľudskom tele je obmedzená, preto sú priame zdroje EPA a DHA účinnejšie na získanie benefitov spojených s omega-3.
Alfa-linolénová kyselina (ALA)
ALA je známa ako stavebný prvok pre ďalšie omega-3 mastné kyseliny, konkrétne EPA a DHA. Premena ALA na EPA a ďalej na DHA v ľudskom tele je však dosť nízka, väčšinou menej ako 10 % pre EPA a ešte menej pre DHA. Napriek tejto neefektívnej premene má ALA dôležité výživové a fyziologické úlohy, vrátane podpory zdravia srdca.
Eikozapentaénová kyselina (EPA)
EPA je polynenasýtená mastná kyselina (PUFA), ktorá má päť dvojitých väzieb vo svojom uhlíkovom reťazci, čo prispieva k jej tekutosti a biologickým funkciám. Najčastejšie sa nachádza v mastných rybách zo studených vôd a v riasach, ktoré sú hlavnými zdrojmi tejto živiny. Medzi hlavné zdroje patria:
- Losos
- Makrela
- Sardinky
- Ančovičky
- Sleď
- Riasový olej (rastlinný zdroj vhodný pre vegetariánov a vegánov)
Dokosahexaenová kyselina (DHA)
DHA obsahuje šesť dvojitých väzieb vo svojom uhlíkovom reťazci, vďaka čomu je vysoko nenasýtená. Táto štruktúra umožňuje bunkovým membránam byť pružné a flexibilné, čo je kľúčové pre správne fungovanie buniek. DHA pochádza hlavne z morských živočíchov a je ho veľa v:
- Mastné ryby ako losos, makrela, sardinky a pstruh.
- Riasy, ktoré môžu byť významným rastlinným zdrojom DHA, takže sú vhodné pre vegetariánov a vegánov.
- Doplnky z rybieho oleja, ktoré sa často používajú na zvýšenie príjmu DHA v strave.
- Doplnky z riasového oleja, ktoré ponúkajú rastlinnú alternatívu s čistým DHA.
Dôležitosť omega-3 mastných kyselín
Alfa-linolénová kyselina (ALA)
Aj keď je premena ALA na EPA a DHA pomerne nízka, ALA má svoje vlastné špecifické výhody a je kľúčová pre udržiavanie zdravia srdca, znižovanie zápalu a potenciálne aj pre podporu kognitívnych funkcií.
Zdravotné benefity ALA
- Kardiovaskulárne zdravie: Konzumácia ALA je spájaná so zníženým rizikom kardiovaskulárnych ochorení. Štúdie naznačujú, že pomáha znižovať hladinu cholesterolu a môže znižovať krvný tlak, čím znižuje riziko srdcových ochorení a mŕtvice.
- Protizápalové účinky: ALA má prirodzené protizápalové vlastnosti. Pravidelné užívanie môže pomôcť zmierniť chronický zápal, ktorý je príčinou mnohých dlhodobých problémov, ako sú cukrovka 2. typu, obezita a artritída.
- Neuroprotektívne vlastnosti: Aj keď v tomto smere nie je taký silný ako DHA, ALA stále prispieva k udržiavaniu zdravia mozgu. Môže podporiť kognitívne funkcie a predchádzať úpadku myslenia.
Odporúčaná dávka
Optimálny príjem ALA sa líši podľa veku, pohlavia a celkového zdravia. Hoci neexistuje univerzálne dohodnuté dávkovanie, rôzne zdravotnícke organizácie poskytujú odporúčania:
- Dospelí: Inštitút medicíny (IOM) odporúča dostatočný príjem (AI) 1,1 gramu denne pre dospelé ženy a 1,6 gramu denne pre dospelých mužov.
- Tehotné a dojčiace ženy: Vyšší príjem sa často odporúča na podporu vývoja mozgu plodu a bábätka, zvyčajne okolo 1,4 gramu denne.
Kedy užívať
Neexistuje žiadny konkrétny čas na užívanie ALA, ktorý by bol preukázateľne výhodnejší. Najdôležitejšie je pravidelné denné užívanie, aby bol zabezpečený stály prísun tejto esenciálnej mastnej kyseliny. Dá sa prijímať v rôznych jedlách počas dňa ako súčasť vyváženej stravy.
Eikozapentaénová kyselina (EPA)
EPA je kľúčová pre tvorbu eikozanoidov—molekúl, ktoré pomáhajú znižovať systémový zápal. Na rozdiel od alfa-linolénovej kyseliny (ALA), ktorá sa musí najprv premeniť, aby bola prospešná, EPA je telom hneď využitá a prináša okamžité benefity. Je obzvlášť dôležitá pre zdravie srdca, psychickú pohodu a imunitu.
Zdravotné benefity EPA
- Kardiovaskulárne zdravie: EPA je známa svojou schopnosťou zlepšiť zdravie srdca. Pomáha znižovať hladinu triglyceridov, znižuje krvný tlak a znižuje riziko vzniku plakov v tepnách. Tieto účinky spolu znižujú riziko infarktu a mŕtvice.
- Protizápalové účinky: Silné protizápalové vlastnosti EPA sú super na zvládanie stavov ako reumatoidná artritída a znižovanie celkového zápalu, ktorý môže viesť k chronickým ochoreniam.
- Psychické zdravie: Množstvo štúdií naznačuje, že EPA môže pozitívne ovplyvniť psychické zdravie, znížiť príznaky depresie a možno aj ovplyvniť úzkosť a náladové poruchy.
- Podpora imunitného systému: EPA vie ovplyvniť imunitnú odpoveď a môže znížiť výskyt ochorení a alergií spôsobených imunitou.
Odporúčaná dávka
Dávkovanie EPA sa môže líšiť v závislosti od individuálnych zdravotných cieľov a existujúcich zdravotných problémov. Všeobecné odporúčania zahŕňajú:
- Celkové zdravie: Na udržanie celkového zdravia sa bežne odporúča denný príjem okolo 250 až 500 mg kombinovaného EPA a DHA.
- Vysoké triglyceridy: Pre ľudí s vysokými triglyceridmi sa odporúčajú vyššie dávky, zvyčajne okolo 2 až 4 gramy EPA (často v kombinácii s DHA), pod dohľadom lekára.
- Psychické zdravie: Štúdie používali rôzne dávky na podporu psychického zdravia, často okolo 1 gramu EPA denne.
Kedy užívať
Na načasovaní príjmu EPA väčšinou nezáleží, takže ju môžeš užívať kedykoľvek počas dňa. Väčšinou sa však odporúča brať EPA s jedlom, aby sa lepšie vstrebala a znížilo sa riziko žalúdočných ťažkostí.
Dokosahexaenová kyselina (DHA)
DHA je kľúčová pre správny vývoj a fungovanie mozgu. Tvorí významnú časť mozgového a sietnicového tkaniva, takže je dôležitá pre kognitívne aj zrakové procesy. Schopnosť tela syntetizovať DHA z iných omega-3 mastných kyselín, ako je ALA, je obmedzená, preto je dôležité prijímať DHA priamo zo stravy alebo doplnkov.
Zdravotné benefity DHA
- Neurologický vývoj: DHA je nevyhnutná pre rast a funkčný vývoj mozgu u dojčiat. Dostatočné hladiny DHA sú spojené so zlepšenou schopnosťou učenia, kognitívnym rozvojom a rozvojom motorických zručností.
- Kognitívne zdravie: U dospelých DHA podporuje mozgové a neurologické funkcie, čo môže znížiť riziko kognitívneho úpadku. Spája sa s nižším rizikom Alzheimerovej choroby a ďalších demencií.
- Zrakové zdravie: Ako hlavná stavebná zložka sietnice je DHA kľúčová pre udržiavanie normálneho videnia a celkového zdravia očí.
- Zdravie srdca: Rovnako ako iné omega-3 mastné kyseliny, DHA pomáha znižovať triglyceridy, tlmiť zápal a môže upravovať krvný tlak, čím prispieva k zdraviu srdca.
- Protizápalové účinky: DHA vytvára resolvíny a protektíny, ktoré majú silné protizápalové účinky a môžu pomôcť zvládať chronické zápalové ochorenia.
Odporúčaná dávka
Optimálna dávka DHA sa môže líšiť podľa veku, zdravotného stavu a konkrétnych cieľov v oblasti zdravia:
- Bábätká: Materské mlieko prirodzene obsahuje DHA, ale bábätká na umelom mlieku môžu benefitovať z formúl s DHA.
- Deti a tínedžeri: Pre deti nie je stanovené presné odporúčanie, ale vyvážená strava s DHA podporuje normálny vývoj mozgu a očí.
- Dospelí: Pre celkové zdravie sa zvyčajne odporúča denne 200-500 mg kombinácie EPA a DHA.
- Tehotné a dojčiace ženy: Na podporu vývoja mozgu a očí bábätka sa často odporúča aspoň 200-300 mg DHA denne.
Kedy užívať
DHA môžeš brať kedykoľvek počas dňa, ale najlepšie je s jedlom – lepšie sa vstrebáva a minimalizuje prípadné tráviace ťažkosti.
Vyváženie príjmu DHA a EPA: tipy podľa cieľa
Vyváženie pre zdravé srdce
Pre zdravé srdce je EPA o niečo dôležitejšia, hlavne pri znižovaní triglyceridov a zápalov, ktoré sú rizikovými faktormi srdcových chorôb. Vyšší pomer EPA k DHA môže pomôcť znížiť riziko kardiovaskulárnych udalostí.
- Odporúčaný pomer: Ideálne vyšší podiel EPA oproti DHA, napríklad pomer 2:1.
- Zdroje: Hľadaj rybí olej s vyšším obsahom EPA a mastné ryby ako makrela alebo tuniak albacore. Viac info nájdeš na American Heart Association.
- Základné doplnky: Omega-3 Forte.
Vyváženie pre mozgovú pohodu a psychické zdravie
DHA je mega dôležitá pre mozog, ovplyvňuje kognitívne funkcie aj psychickú pohodu. Udržiava štruktúru a funkciu neurónov, zatiaľ čo EPA pomáha nálade vďaka protizápalovým účinkom.
- Odporúčaný pomer: Vyšší podiel DHA oproti EPA, čo je obzvlášť dôležité pre tehotné, bábätká a seniorov – cieľom je aspoň pomer 1:1.
- Zdroje: Riasový olej (bohatý na DHA), doplnky a tučné ryby ako losos, ktoré ponúkajú dobrý balans oboch omega-3. Viac detailov nájdeš na National Institutes of Health.
- Základné doplnky: Omega-3 Strong DHA.
Vyváženie pre zápalové stavy a imunitné zdravie
EPA efektívne ovplyvňuje zápalové reakcie tela, takže je užitočná pri zvládaní stavov ako reumatoidná artritída a iné zápalové ochorenia. Zvýšenie príjmu EPA môže pomôcť tieto stavy lepšie zvládať.
- Odporúčaný pomer: Vyšší podiel EPA, až do pomeru 3:1 voči DHA.
- Zdroje: Rybí olej s vysokým obsahom EPA, tučné ryby ako sardinky a ančovičky. Ďalšie info nájdeš na Arthritis Foundation.
- Základné doplnky: Omega-3 1000, Omega-3 Ultima.
Vyváženie pre tehotenstvo a vývoj bábätka
Počas tehotenstva a raného detského vývoja je DHA mega dôležitá pre vývoj mozgu a očí. Tehotným a dojčiacim ženám sa často odporúča zamerať sa na príjem DHA.
Približne 50-60 % hmotnosti mozgu tvoria lipidy, z toho 35 % sú omega-3 PUFA. DHA tvorí viac ako 40 % všetkých omega-3 PUFA v nervovom tkanive, hlavne v sivej hmote [LINK]...
- Odporúčaný pomer: Vyšší podiel DHA, s dôrazom na dosiahnutie dostatočnej hladiny DHA.
- Zdroje: DHA-špecifické doplnky, prenatálne vitamíny s DHA a jedlá bohaté na DHA ako losos a riasový olej. Viac info k tomu nájdeš na Mayo Clinic.
- Základné doplnky: Omega-3 Strong DHA.
Celkové zdravie a pohoda
Pre bežného dospelého bez špecifických zdravotných problémov je vyvážený príjem EPA a DHA prospešný. Podporuje celkové zdravie a prináša benefity od mozgovej činnosti až po zdravie srdca.
- Odporúčaný pomer: Rovnaké množstvo EPA a DHA, čo sa zvyčajne nachádza v bežných rybích olejových doplnkoch.
- Zdroje: Vyvážené doplnky a strava, ktorá pravidelne obsahuje rôzne druhy tučných rýb.
- Základné doplnky: Omega-3 1000 (všeobecné), Omega-3 Ultima (šport a fitness), Omega-3 KIDS (deti).
Záver
Ideálny pomer DHA a EPA závisí dosť od tvojich zdravotných cieľov a životnej fázy. Keď pochopíš, akú úlohu a benefity má každý omega-3 tuk, vieš si lepšie nastaviť stravu a doplnky tak, aby ti fakt pomohli. Pred väčšími zmenami v užívaní doplnkov sa určite poraď s lekárom, hlavne ak máš nejaké zdravotné ťažkosti alebo berieš lieky. Keď si správne vybalansuješ príjem DHA a EPA, môžeš z týchto esenciálnych živín vyťažiť maximum.
Zdroje
- National Institutes of Health (NIH) - Office of Dietary Supplements, https://ods.od.nih.gov/factsheets/Omega3FattyAcids-Consumer/
- American Heart Association (AHA), https://www.heart.org
- Mayo Clinic, https://www.mayoclinic.org
- Arthritis Foundation, https://www.arthritis.org
O autorovi
Dmitry Afanasyev, Profík v oblasti zdravia a fitness v Grand Fitness Stockholm, Nordic Wellness Lidingo, Nordic Wellness Larsberg
Štokholm, ŠVÉDSKO
Bryan College (tréner zdravia a fitness), ACE certifikovaný PT
Sleduj Dmitryho na Instagrame →
