Magnézium L-treonát: je naozaj lepší ako iné formy horčíka?

Doplnky horčíka sú dostupné v mnohých formách, od bežného horčíka citrátu a glycínátu až po populárny magnesium L-threonate. Ak ste počuli, že magnesium L-threonate je najlepšou voľbou – najmä pre váš mozog – možno sa pýtate, či je ten rozruch oprávnený. Tento komplexný sprievodca rozoberie, ako sa magnesium L-threonate porovnáva s inými formami, vrátane kognitívnych výhod, všeobecných účinkov na zdravie, vplyvov na spánok a relaxáciu, odporúčaní dávkovania a informácií o bezpečnosti.

Prečo je horčík dôležitý pre zdravie

Horčík je esenciálny minerál zapojený do viac ako 300 biochemických reakcií v tele, ktorý pomáha všetkému fungovať hladko od nervovej funkcie cez svalové kontrakcie až po tvorbu energie. Dostatočný horčík podporuje:

• Nervový systém a nálada: Horčík má upokojujúci účinok na nervový systém a predpokladá sa, že pomáha regulovať stres. Nízke hladiny horčíka sú spojené s úzkosťou a depresiou a niektoré štúdie naznačujú, že doplnky môžu zmierniť miernu úzkosť a zlepšiť náladu.
• Funkcia svalov a srdca: Horčík je nevyhnutný pre normálne uvoľnenie svalov a rytmus srdca. Môže pomôcť predchádzať svalovým kŕčom a používa sa v medicíne na liečbu stavov ako arytmia a vysoký krvný tlak.
• Zdravie kostí: Približne 50–60 % horčíka v tele je uložených v kostiach. Horčík spolupracuje s vápnikom a vitamínom D na udržiavaní silných kostí.
• Metabolické a kardiovaskulárne zdravie: Dostatočný príjem horčíka je spojený s nižším rizikom ochorení ako je hypertenzia, diabetes typu 2 a migrény. Napríklad horčíkové doplnky (ako oxid alebo citrát horčíka v dávke okolo 500 mg/deň) preukázali určitú účinnosť v znižovaní frekvencie migrén v klinických štúdiách.

Stručne povedané, horčík je minerál s viacerými funkciami: udržiava srdce v pravidelnom rytme, svaly a nervy uvoľnené a metabolizmus v poriadku. Mnoho ľudí nedostáva dostatok horčíka len zo stravy, preto môžu byť doplnky užitočné – ale výber správnej formy je kľúčový.

Čo robí Magnesium L-Threonate jedinečným?

Magnesium L-threonate (často predávaný pod značkou Magtein®) je novšia forma horčíkového doplnku, ktorá získala pozornosť pre svoje potenciálne výhody pre mozog. Vzniká kombináciou horčíka s L-threonovou kyselinou, metabolitom vitamínu C. Tu je dôvod, prečo Magnesium L-threonate vyniká:

• Navrhnuté na podporu kognície: Magnesium L-threonate vyvinuli výskumníci z MIT okolo roku 2010 s cieľom zvýšiť hladiny horčíka v mozgu a zlepšiť učenie a pamäť. V štúdiách na zvieratách táto forma zvýšila hladinu horčíka v mozgu a zlepšila pamäť a učenie u mladých aj starých potkanov. Významné je, že zvýšený horčík v mozgu bol spojený s vyššou synaptickou hustotou a zlepšenou neurónovou plasticitou, mechanizmami dôležitými pre tvorbu pamäti.
• Prechádza hematoencefalickou bariérou: Väčšina doplnkov horčíka má nízku biologickú dostupnosť v mozgu – zvyšujú hladinu horčíka v krvi, ale nie výrazne v mozgu. Magnesium L-threonate je výnimočné, pretože dokáže efektívnejšie prekonať hematoencefalickú bariéru. V porovnávacích štúdiách magnesium L-threonate preukázalo vyššiu absorpciu do krvného obehu a väčšie zadržanie v tele než chlorid, citrát alebo glycínát horčíka. U potkanov len magnesium L-threonate významne zvýšilo koncentrácie horčíka v mozgovomiechovom moku (o 7–15 % za 24 dní), zatiaľ čo iné formy nie.
• Dôkazy o kognitívnych prínosoch: Skorý výskum naznačuje, že magnesium L-threonate môže zlepšiť určité kognitívne funkcie, najmä u starších dospelých. Randomizovaná kontrolovaná štúdia z roku 2016 u dospelých vo veku 50–70 rokov s problémami s pamäťou zistila, že 12 týždňov suplementácie magnesium L-threonate významne zlepšilo celkové kognitívne skóre v porovnaní s placebom (s veľkým efektom, Cohenovo d ≈ 0,9). Ďalšia štúdia z roku 2022 u zdravých dospelých (vo veku 18–65 rokov) ukázala, že 1 mesiac doplnku na báze magnesium L-threonate viedol k významným zlepšeniam v niekoľkých testoch pamäti oproti placebu; najmä skóre pamäťového kvocientu účastníkov sa zlepšilo, pričom najviac profitovali starší jedinci. Tieto štúdie naznačujú, že magnesium L-threonate môže zlepšiť výkon pamäti a kognitívnu flexibilitu, potenciálne „obracajúc starnutie mozgu“ podporou synaptických spojení.
• Potenciálne neuroprotektívne účinky: Pretože magnesium L-threonate zvyšuje hladinu horčíka v mozgu, bol skúmaný pri neurodegeneratívnych ochoreniach. Predbežný výskum (vrátane zvieracích modelov a malých klinických štúdií) naznačuje prínosy pri Alzheimerovej chorobe zlepšením synaptickej hustoty a aktiváciou nervových signálnych dráh spojených s pamäťou. Hoci je potrebný ďalší výskum, táto forma môže pomôcť chrániť mozgové bunky a udržiavať kognitívne funkcie s vekom.

Zhrnutie: Magnesium L-threonate sa javí ako lepšia forma horčíka pre kognitívne a neurologické účely než iné formy horčíka. Jeho schopnosť zvýšiť hladinu horčíka v mozgu je jedinečná a skoré ľudské štúdie preukázali zlepšenie pamäti a kognitívnych funkcií, ktoré sa nepozorovali pri bežných doplnkoch horčíka. Ak je vaším hlavným cieľom zlepšenie pamäti, sústredenia alebo zdravia mozgu, L-threonate má rastúcu vedeckú podporu.

Všeobecné zdravotné výhody: L-Treonát vs iné formy magnézia

Okrem zdravia mozgu sa možno pýtate, či magnézium L-treonát prináša všetky všeobecné výhody magnézia – alebo či iné formy sú rovnako dobré (alebo lepšie) pre určité potreby. Pravda je, že všetky doplnky magnézia poskytujú rovnaký ión magnézia, ktorý podporuje celkový stav magnézia a súvisiace zdravotné výhody. Rozdiely spočívajú v tom, ako dobre sa každá forma vstrebáva a toleruje, a v sekundárnych účinkoch sprievodnej molekuly (ako je časť „treonát“ alebo „citrát“).

Kľúčové body o všeobecných účinkoch magnézia L-treonátu:

• Biologická dostupnosť: Magnézium L-treonát sa dobre vstrebáva v porovnaní s mnohými formami. Obsahuje však menšie percento elementárneho magnézia (len asi 7–8 % svojej hmotnosti je magnézium, čo znamená, že dávka 2 gramy poskytuje ~144 mg elementárneho Mg). Pre všeobecné doplnenie magnézia možno budete potrebovať vyššiu dávku L-treonátu, aby ste dosiahli rovnaké množstvo elementárneho magnézia ako pri iných doplnkoch. Inými slovami, L-treonát je skvelý na dopravu magnézia do mozgu, ale nie je najkoncentrovanejším zdrojom magnézia pre zvyšok tela.
• Svaly, srdce, metabolizmus: Magnézium L-treonát by malo pomôcť so svalovou relaxáciou, kvalitou spánku a metabolickou podporou rovnako ako iné formy, ak sa užíva v dostatočnej dávke na korekciu nedostatku magnézia. Na zložke treonátu nie je nič, čo by znižovalo základné úlohy magnézia vo funkcii svalov alebo rytme srdca. Používatelia L-treonátu hlásia výhody ako menej svalových kŕčov a lepší spánok, ale tieto účinky sú do veľkej miery spôsobené samotným magnéziom.
• Unikátne upokojujúce účinky? Niektoré anekdotické správy naznačujú, že magnézium L-treonát môže mať upokojujúce alebo úzkosť zmierňujúce účinky, pravdepodobne kvôli jeho pôsobeniu v mozgu. Skutočne, nedávna klinická štúdia z roku 2024 zistila, že dopĺňanie magnézia L-treonátu počas 3 týždňov zlepšilo kvalitu spánku a bdelosť nasledujúci deň u dospelých so spánkovými poruchami. Účastníci užívajúci L-treonát mali viac hlbokého (pomalovlnného) a REM spánku a hlásili lepšiu náladu a sústredenie počas dňa. To naznačuje, že cielené pôsobenie L-treonátu na mozog môže viesť k lepšej odolnosti voči stresu a relaxácii. Zatiaľ čo iné formy magnézia môžu tiež pomôcť so spánkom (všeobecne upokojujúc nervový systém), magnézium L-treonát môže ponúknuť dvojitý úžitok – zvýšenie hladiny magnézia v tele a priamu moduláciu mozgových dráh zapojených do regulácie spánku.

Na záver, pre celkové zdravie (ako zlepšenie svalovej relaxácie, podporu zdravia srdca a zníženie únavy) bude horčík L-threonate fungovať podobne ako akýkoľvek kvalitný doplnok horčíka pokiaľ užijete dostatok elementárneho horčíka. Nie je však nevyhnutne „lepší“ ako formy ako horčík citrát alebo glycínát pre tieto všeobecné výhody. V skutočnosti, v závislosti od vášho konkrétneho zdravotného cieľa, môže byť iná forma nákladovo efektívnejšia alebo lepšie tolerovaná. Napríklad, ak je vašou hlavnou starosťou zápcha alebo svalové kŕče, môže byť vhodnejšia iná forma (viac o tom nižšie).

Ako teda rozhodnúť, ktorá forma horčíka je pre vás tá pravá? Porovnajme horčík L-threonate vedľa seba s inými populárnymi typmi, aby sme videli, ako si každá stojí.

Porovnanie foriem horčíka: L-Threonate vs Glycinate, Citrate, Oxide a ďalšie

Každá zlúčenina horčíka má jedinečné vlastnosti. Nasledujúca tabuľka zdôrazňuje niektoré z najbežnejších foriem horčíka, ich kľúčové výhody/použitia a ich účinky na spánok a relaxáciu (častý dôvod, prečo ľudia užívajú horčík).

Poznámka: Existujú aj iné formy ako magnézium orotát (často propagované pre športový výkon a zdravie srdca) a magnézium laktát (jemná forma pre potreby vysokých dávok), medzi inými. Každá forma má svoje miesto, ale tie vyššie sú najčastejšie diskutované.

Ako ukazuje tabuľka, magnézium L-threonát vyniká v kognitívnom zlepšení a možno aj kvalite spánku, zatiaľ čo iné formy ako glycínát sú výborné na podporu relaxácie a citrát/oxid sú užitočné pri zápche. Ak je vaším cieľom čisto lepší spánok a zníženie stresu, magnézium glycínát alebo taurát môžu byť nákladovo efektívne voľby. Ale ak hľadáte konkrétne podporu zdravia mozgu, pamäti alebo kognitívneho starnutia, magnézium L-threonát je forma podporovaná výskumom na tieto potreby. Mnoho ľudí dokonca kombinuje formy (napríklad užívanie magnézia L-threonátu cez deň pre mozgové výhody a magnézia glycínátu v noci pre spánok) – vždy však dbajte na celkovú dávku, ak to robíte.

Pokyny na dávkovanie pre Magnézium L-Threonát a iné formy

Pokiaľ ide o dávkovanie, pamätajte, že rôzne magnéziové zlúčeniny obsahujú rôzne množstvá elementárneho magnézia. Vždy si skontrolujte etiketu doplnku, koľko miligramov (mg) elementárneho magnézia je v jednej dávke. Tu sú niektoré všeobecné usmernenia:

• Odporúčaná denná dávka (RDA): Pre dospelých je RDA okolo 310–420 mg elementárneho magnézia denne (nižšia hranica pre dospelé ženy, vyššia pre mužov). Tehotné osoby potrebujú asi 350–360 mg/deň. Toto zahŕňa magnézium z potravy a doplnkov. Potraviny bohaté na magnézium (listová zelenina, orechy, semená, celozrnné produkty atď.) sú najlepším základom, ale doplnky môžu pomôcť vyplniť medzeru.
• Bežné dávkovanie doplnkov: Väčšina magnéziových doplnkov je formulovaná tak, aby poskytovala približne 100 mg až 200 mg elementárneho magnézia na tabletu alebo dávku. Napríklad kapsula magnéziového citrátu môže obsahovať ~150 mg Mg, alebo prášok magnéziového glycínátu môže dodať 100 mg na odmerku. Magnézium L-threonát sa zvyčajne dávkuje okolo 1–2 gramov zlúčeniny denne, čo poskytuje len ~70–140 mg elementárneho magnézia. Klinické štúdie o kognitívnych výhodách používali 1,5–2 gramy magnézia L-threonátu denne, zvyčajne rozdelené do dvoch dávok (ráno a pred spaním). Ak dodržíte pokyny produktu (napr. „Užívajte 3 kapsuly denne“), pravdepodobne dostanete účinnú dávku.
• Pre kognitívne výhody: Výskum naznačuje, že potrebujete plnú dennú dávku (okolo 2 g Magtein®, poskytujúcu ~144 mg Mg) aspoň na jeden mesiac, aby ste zaznamenali zlepšenie pamäti. Ak skúšate magnézium L-threonát pre zdravie mozgu, držte sa odporúčanej dávky od výrobcu alebo dávkovania použitého v štúdiách. Užitie väčšieho množstva nie je preukázané ako prínosné a môže vám len podráždiť žalúdok alebo peňaženku.
• Pre spánok/relaxáciu: Ak používate horčík na lepší spánok alebo úľavu od úzkosti, často sa odporúča užiť ho asi 30–60 minút pred spaním. Horčík glycínát v rozmedzí 200–400 mg elementárneho Mg je typická nočná dávka pri nespavosti alebo úzkosti. Horčík L-treonát sa môže tiež užívať večer (jedna z dávok v štúdiách bola večer); niektorí ho považujú za mierne povzbudzujúci mentálne, zatiaľ čo iní cítia, že pomáha so spánkom — výsledky sa môžu líšiť. Je rozumné začať s miernou dávkou (napr. 100–150 mg Mg) a sledovať, ako na ňu reagujete.

• Postupné dávkovanie: Ak máte nedostatok horčíka, zvyšujte dávku pomaly. Vysoké dávky naraz môžu spôsobiť hnačku, bez ohľadu na formu. Môžete si rozdeliť denný príjem horčíka na dve alebo tri menšie dávky (ráno, popoludní a večer) pre lepšiu absorpciu a znášanlivosť. Horčík je najlepšie užívať s jedlom, aby sa znížilo podráždenie žalúdka.

Bezpečnosť a vedľajšie účinky

Horčík je všeobecne veľmi bezpečný, pretože nadbytočný horčík vylučujú zdravé obličky. Avšak je možné to s doplnkami prehnať, čo môže spôsobiť minimálne tráviace ťažkosti a v extrémnych prípadoch vážnejšie účinky. Tu sú kľúčové bezpečnostné body:

• Preháňavý účinok: Najčastejším vedľajším účinkom horčíkových doplnkov je hnačka alebo riedka stolica. K tomu dochádza, keď neabsorbovaný horčík pritiahne vodu do čriev. Formy ako oxid horčíka, citrát a síran sú známe týmto účinkom, zatiaľ čo glycínát a treonát ho spôsobujú menej pravdepodobne. Ak zažívate hnačku, znížte dávku alebo prejdite na formu šetrnejšiu k tráveniu. Problém zvyčajne ustúpi do jedného až dvoch dní po vysadení nadmerného horčíka.
• Tolerovateľná horná hranica príjmu (UL): Zdravotné orgány stanovili usmernenia o horných hraniciach doplnkov, aby sa minimalizovali vedľajšie účinky na tráviaci trakt. Všeobecné odporúčanie je neprekročiť približne 350 mg elementárneho horčíka denne z doplnkov pre dospelých, pokiaľ nie je pod lekárskym dohľadom. V Európe sa niekedy odporúča o niečo nižšia horná hranica doplnkov vo výške 250 mg/deň. Ide o konzervatívne limity na zabránenie hnačky; prekročenie nie je nevyhnutne toxické, ale pravdepodobnosť tráviacich ťažkostí sa zvyšuje. Poznámka: Tieto limity platia len pre doplnkový horčík. Horčík z potravín sa do tejto hornej hranice nezapočítava, pretože vaše obličky dokážu efektívne spracovať postupný príjem z jedla.
• Predávkovanie horčíkom: Vážne predávkovanie horčíkom (hypermagnéziémia) je zriedkavé pri orálnych doplnkoch, pretože črevá vylúčia prebytok. Vyskytuje sa hlavne u ľudí s zlyhaním obličiek (ktorí nemôžu vylučovať horčík) alebo pri nadmernom používaní horčíkom obsahujúcich preháňadiel či antacid počas krátkeho obdobia. Príznaky závažného nadbytku horčíka zahŕňajú nevoľnosť, vracanie, extrémnu ospalosť, nízky krvný tlak, nepravidelný srdcový rytmus a svalovú slabosť. Vždy vyhľadajte lekársku pomoc, ak máte podozrenie na hypermagnéziémiu. Pre zdravých jedincov je dodržiavanie odporúčaných dávok mimoriadne nepravdepodobné.
• Interakcie s liekmi: Horčík môže ovplyvniť vstrebávanie niektorých liekov. Napríklad horčík sa viaže na niektoré antibiotiká (ako tetracyklíny alebo fluorochinolóny) a lieky na osteoporózu (bisfosfonáty), čím znižuje ich účinnosť. Odporúča sa užívať horčíkové doplnky s odstupom 2 hodín od takýchto liekov. Ak užívate predpísané lieky alebo máte zdravotné problémy, poraďte sa so svojím lekárom alebo lekárnikom o plánoch užívania horčíkových doplnkov.
• Špeciálne skupiny: Osoby s ochorením obličiek by nemali užívať horčíkové doplnky, pokiaľ im nie sú predpísané, pretože zlá funkcia obličiek môže viesť k hromadeniu horčíka. Tehotné ženy môžu všeobecne užívať horčík v rámci odporúčaných denných dávok a môže pomôcť pri kŕčoch nôh v tehotenstve – vždy sa však poraďte so svojím lekárom. Horčík L-threonát je relatívne nový, takže hoci neboli zistené žiadne konkrétne riziká, tehotné alebo dojčiace osoby môžu uprednostniť overenejšie formy, pokiaľ im nebolo odporučené inak.
• Kvalita doplnkov: Vyberajte si renomované značky, ktoré uvádzajú obsah elementárneho horčíka a ak je to možné, majú testovanie tretími stranami. Vyhnite sa užívaniu viacerých produktov obsahujúcich horčík (napríklad multivitamín plus horčíkový prášok) bez výpočtu celkovej dávky. Pri horčíku L-threonáte si uvedomte, že je často drahší na mg horčíka — uistite sa, že dostávate skutočnú látku (Magtein® je originálna patentovaná zložka používaná vo výskume).

Záver: Stojí Magnézium L-Threonát za to?

Magnézium L-threonát je sľubnou voľbou, ak hľadáte špecifickú podporu kognitívnych funkcií, pamäti a možno aj kvality spánku. Má jasné výhody v schopnosti preniknúť do mozgu a v raných štúdiách preukázal jedinečné prínosy – niečo, čo iné formy magnézia nepreukázali. Pre ľudí, ktorí sa obávajú vekovo podmieneného kognitívneho úpadku, „mozgového hmly“ alebo kognitívneho výkonu, môže byť L-threonát investíciou hodnou zváženia.

To znamená, že „lepšie“ závisí od vašich cieľov. Ak potrebujete len napraviť nedostatok magnézia alebo chcete všeobecné protistresové účinky, dobre vstrebateľná a lacnejšia forma ako magnézium glycínát alebo citrát môže byť úplne účinná. Mnohí používatelia hlásia výrazné zlepšenie spánku, relaxácie a svalových kŕčov pri týchto formách. Magnézium L-threonát tiež obsahuje menej elementárneho magnézia, takže nie je najefektívnejším spôsobom, ako zvýšiť celkové hladiny magnézia pre veci ako metabolizmus alebo podporu kostí.

V praktickom zmysle nemusíte vyberať jednu formu navždy. Niektorí ľudia používajú magnézium L-threonát ako denné nootropikum a magnézium glycínát v noci na spánok. Iní začínajú s jednou formou a prechádzajú na inú, ak zažijú vedľajšie účinky (napr. hnačka pri citráte) alebo ak sa ich priority zmenia.

Výhodou magnézia L-threonátu je zdravie mozgu, kde sa naozaj prejavuje. Pre iné použitia je to jedna z dobrých foriem medzi mnohými. Vždy zvážte, čo od svojho magnéziového doplnku očakávate: lepší spánok? hladšie trávenie? úľavu od úzkosti? kognitívne zlepšenie? Prispôsobte svoje magnézium svojim cieľom a dosiahnete najlepšie výsledky. Nezáleží na tom, ktorú formu si vyberiete, dôležité je, aby ste prijali dostatok magnézia pre svoje zdravie.

Referencie

1. Slutsky I. et al. Zlepšenie učenia a pamäti zvýšením hladiny magnézia v mozgu. Neuron. 2010;65(2):165-177. DOI: 10.1016/j.neuron.2009.12.026. – Predstavenie magnézia L-threonátu (MgT) u potkanov, ktoré ukázalo, že MgT zvýšil hladiny magnézia v mozgu, hustotu synapsií a zlepšil krátkodobú a dlhodobú pamäť u mladých aj starých zvierat.
2. Liu G. et al. Účinnosť a bezpečnosť MMFS-01, zosilňovača hustoty synapsií, pri kognitívnom poškodení u starších dospelých: randomizovaná, dvojito zaslepená, placebom kontrolovaná štúdia. J. Alzheimer’s Dis. 2016;49(4):971-990. DOI: 10.3233/JAD-150538. – Ľudská štúdia u dospelých vo veku 50-70 rokov: suplementácia magnézia L-threonátu (MMFS-01) počas 12 týždňov zlepšila kognitívne testy (najmä exekutívne funkcie a pracovnú pamäť) v porovnaní s placebom.
3. Zhang C. et al. Formula na báze Magtein® horčíka L-threonátu zlepšuje kognitívne funkcie mozgu u zdravých čínskych dospelých. Nutrients. 2022;14(24):5235. DOI: 10.3390/nu14245235. – Randomizovaná placebom kontrolovaná štúdia u 109 dospelých (18–65 rokov) počas 4 týždňov: preukázala významné zlepšenia v testoch pamäti s horčíkom L-threonátom (Magtein®) plus vitamínmi, najmä u starších účastníkov.
4. Hausenblas HA. et al. Horčík-L-threonát zlepšuje kvalitu spánku a denné fungovanie u dospelých s vlastným hodnotením problémov so spánkom: randomizovaná kontrolovaná štúdia. Sleep Med X. 2024;8:100121. DOI: 10.1016/j.sleepx.2024.100121. – Zistilo sa, že 1 g/deň horčíka L-threonátu počas 3 týždňov významne zvýšil hlboký a REM spánok (merané spánkovými sledovačmi) a zlepšil rannú bdelosť a náladu v porovnaní s placebom.
5. Scientific Committee on Food (SCF). Stanovisko k tolerovateľnej najvyššej príjmovej hladine horčíka. Európska komisia, 2001. – Stanovila maximálnu dennú dávku horčíka z doplnkov 250 mg, aby sa predišlo miernej hnačke u dospelých, pričom poznamenala, že horčík v potravinách nemá nepriaznivé účinky u zdravých jedincov.
6. National Institutes of Health, Office of Dietary Supplements. Horčík: informačný list pre zdravotníckych odborníkov. Aktualizované marec 2022. – Poskytuje hodnoty RDA (400–420 mg muži, 310–320 mg ženy), vysvetľuje úlohy horčíka a uvádza maximálnu dennú dávku (UL) 350 mg pre doplnky horčíka kvôli preháňavým účinkom.
7. Boyle NB, Lawton C, Dye L. Účinky doplnkov horčíka na subjektívnu úzkosť a stres – systematický prehľad. Nutrients. 2017;9(5):429. DOI: 10.3390/nu9050429. – Prehľad 18 štúdií naznačujúcich, že doplnky horčíka môžu znížiť miernu úzkosť a stres, najmä u ľudí náchylných na úzkosť; vyzýva na prísnejšie štúdie, ale podporuje upokojujúce účinky horčíka.