Ak si niekedy scrolloval/a wellness TikToky alebo Pinterest boardy, určite si už narazil/a na magnesium citrate – niekedy známy aj ako “Calm” podľa najznámejšej značky. Magnézium je esenciálny minerál, ktorý naše telo potrebuje na všetko od fungovania svalov a nervov až po zdravé kosti. Magnesium citrate je jednoducho soľ magnézia (magnézium naviazané na kyselinu citrónovú), ktorú tvoje telo dokáže vstrebať ľahšie ako niektoré iné formy. Často sa objavuje v doplnkoch výživy a dokonca aj v voľnopredajných preháňadlách. Inými slovami, je to univerzálny “health hack” – používa sa na zvýšenie denného príjmu magnézia aj na rýchlu úľavu pri občasnej zápche, keďže pritiahne vodu do tvojho čreva.

Čo je to magnesium citrate? Nie je to žiadna dizajnérska droga – len magnézium + kyselina citrónová. Z toho vzniká dobre vstrebateľný doplnok: v jednej štúdii sa magnesium citrate vstrebávalo oveľa lepšie ako obyčajný oxid horečnatý. Znamená to, že viac magnézia sa naozaj dostane do tvojich buniek, kde môže robiť svoju prácu (uvoľňovať svaly, regulovať nervové signály, podporovať zdravie kostí a srdca atď.). Keďže magnézium je kľúčovou súčasťou viac ako 300 enzymatických procesov v tele, dostatok magnézia môže ovplyvniť všetko od hladiny cukru v krvi až po náladu.

Benefity horčíka citrátu

Horčík citrát ti vie pomôcť v rôznych situáciách – či už v rámci bežnej pohody, alebo keď si fakt zaseknutý/á. Medzi hlavné benefity patrí:

Uľavuje pri občasnej zápche. Horčík citrát je osmotické preháňadlo: ťahá vodu do čriev, zmäkčuje stolicu a pomáha ti ísť na veľkú. Doktori ho často používajú na čistenie čriev alebo ako rýchlu pomoc, keď si fakt zaseknutý/á. (Len nezabudni – je to na občasné použitie, nie na každý deň!)
Podporuje zdravie kostí a srdca. Asi 50–60 % horčíka v tvojom tele je v kostiach, kde pomáha aktivovať vitamín D a udržiavať rovnováhu vápnika. Dostatočný príjem horčíka (v akejkoľvek forme) súvisí so silnejšími kosťami a môže tiež pomôcť uvoľniť cievy. Niektoré štúdie ukazujú, že dopĺňanie horčíka môže mierne znížiť krvný tlak tým, že vyrovnáva sťahujúci účinok vápnika na tepny. Skrátka: horčík citrát je super pre tvoje kosti a aj pre krvný obeh.
Uvoľňuje svaly a kŕče. Horčík je známy svojím účinkom na upokojenie svalov. Prirodzene blokuje nadbytočný vápnik, ktorý by mohol "prebudiť" svaly, čo pomáha zmierniť kŕče, bolesti a svalovicu po tréningu. Ak si niekedy mal/a kŕče v lýtkach alebo stiahnuté svaly, horčík citrát ti ich vie uvoľniť. Veľa ľudí tiež hovorí, že užívanie horčíka večer im pomáha lepšie vypnúť (viac o tom nižšie).
Podporuje pokoj a lepší spánok. Keď už hovoríme o relaxe, horčík má jemný upokojujúci účinok na nervový systém. V niektorých štúdiách ľudia s vyšším príjmom horčíka (z jedla alebo doplnkov) hlásili lepšiu kvalitu spánku. Niektorí odborníci ho dokonca volajú „prírodná tabletka na pohodu“, pretože dokáže zvýšiť hladinu upokojujúceho neurotransmitera GABA. Takže áno, dať si pred spaním trošku citrónového horčíkového drinku ti môže pomôcť chytiť tie zzzká.
Zlepšuje náladu. Horčík hrá rolu aj v chémii mozgu. Niektoré klinické štúdie zistili, že ľudia, ktorí užívali doplnky s horčíkom (aj citrate), si všimli zlepšenie úzkosti alebo príznakov depresie. Pointa je, že dobre zásobený „horčíkový účet“ pomáha tvojim neurónom fungovať normálne. Tip: Nespoliehaj sa na to namiesto terapie alebo liekov, ak máš vážnu depku, ale môže to byť fajn prírodný booster.

V skratke, doplnok s magnesium citrate je fakt win-win: doplní bežné medzery horčíka v jedálničku a ponúka cielené benefity (ako uvoľnenie zápchy alebo kŕčov), ktoré iné formy (napríklad magnesium oxide) nemusia zvládať tak dobre. Ako to zhrnula jedna recenzia, magnesium citrate sa dobre vstrebáva a pomáha uvoľniť svaly, stabilizovať cukor a tlak v krvi, podporiť spánok a dokonca zmierniť stresové prejavy.

Zápcha a použitie preháňadiel

Jedna z otázok, ktorú často dostávame, je: „Spraví mi magnesium citrate hnačku?“ Odpoveď je áno (ak to práve potrebuješ)! Pri vyšších dávkach magnesium citrate funguje ako salinické preháňadlo. Priťahuje vodu do čriev a zmäkčuje stolicu, takže ísť na WC je oveľa jednoduchšie. Napríklad bežná dávka pre dospelých môže byť celá 6,5–10 oz fľaša magnesium citrate roztoku (často sa berie pred spaním), čo takmer zaručí rannú návštevu toalety.

Ale používaj ho len občas. Nie je to určené ako denná tabletka na vyprázdnenie. Ak ho budeš brať príliš často, tvoje telo si na to môže zvyknúť a hrozí dehydratácia alebo nerovnováha elektrolytov. Doktori odporúčajú riešiť príčiny zápchy (vláknina, voda, pohyb) namiesto dlhodobého užívania preháňadiel. Takže áno – maj magnesium citrate po ruke na rýchlu pomoc, keď treba, ale ak ho potrebuješ často, určite sa poraď s lekárom.

Formy a doplnky

Doplnky s magnesium citrate nájdeš v rôznych cool formách, takže si môžeš vybrať, čo ti najviac sedí:

Tablety alebo kapsuly. Toto sú tie klasické tabletky. Každá kapsula zvyčajne obsahuje asi 100–200 mg elementárneho horčíka, takže dávkovanie je úplne easy. Stačí ich zapiť vodou. Bežné značky doplnkov vyrábajú aj magnesium citrate tabletky. Výhoda: kapsuly nemajú žiadnu chuť a môžeš ich vziať kamkoľvek.
Tekuté roztoky. Toto sa často predáva vo fľašiach (ako tie preháňadlové fľaše od značiek ako Citrate of Magnesia alebo Citroma). Je to doslova magnézium citrát v tekutej forme. Ako bolo spomenuté vyššie, typická dávka je celá 10-uncová fľaša, ktorá môže obsahovať 10+ gramov magnézium citrátu. (Toto nie je spôsob, ako by si mal dopĺňať magnézium denne – je to špeciálne na silný preháňavý účinok.)
Gumíky & žuvacie tablety. Áno, pre všetkých milovníkov gumíkov: niektoré značky robia magnézium citrát aj v gumíkovej forme. Sú chutné a ľahšie sa užívajú (žiadne veľké tabletky!), ale sleduj obsah cukru a rátaj s tým, že gumíky často obsahujú menej magnézia na kus (napríklad 50–100 mg). Možno budeš potrebovať viac kúskov, aby si dosiahol dávku ako pri tablete.

Nech si vyberieš akúkoľvek formu, skontroluj na obale obsah elementárneho magnézia (mg skutočného magnézia, nie celkovú hmotnosť soli). Pozri aj na značky kvality (USP, NSF, atď.), ak je to možné.

Dávkovanie a najlepší čas na užitie

Denná potreba: Národný inštitút zdravia odporúča príjem magnézia okolo 310–320 mg/deň pre dospelé ženy a 400–420 mg/deň pre dospelých mužov. Počas tehotenstva sa odporúčaná dávka mierne zvyšuje (na ~350–360 mg/deň). Tieto hodnoty zahŕňajú všetky zdroje (jedlo + doplnky). Keďže veľa ľudí nedosiahne tieto čísla len stravou (pozri orechy, zelené listy, celozrnné – nie vždy sú v každom jedle), doplnok magnézia ti môže pomôcť splniť potreby.

Dávka na doplnenie: Väčšina doplnkov s magnézium citrátom má 100–200 mg na tabletu alebo dávku. Ak chceš dosiahnuť napríklad 300 mg, môžeš si dať dve tablety. Ak berieš viac (až do odporúčanej dennej dávky), rozdeľ si to na viac dávok alebo to zjedz s jedlom, aby ti bolo lepšie. Typický režim môže byť napríklad „jedna 100 mg kapsula na raňajky a jedna na večeru“.

Dávka na preháňadlo: Ak to používaš na uvoľnenie zápchy (nie len ako doplnok), riaď sa pokynmi na obale. Dospelí si často dajú 6,5–10 tekutých uncí roztoku za 24 hodín (niekedy rozdelené na dve dávky). V práškovej forme si ľudia môžu dať 1–2 čajové lyžičky (odmerky) podľa návodu. Vždy si prečítaj etiketu – tieto dávky sú oveľa vyššie než tie na bežné dopĺňanie magnézia, takže sa drž odporúčaní lekára.

Horný limit: Pamätaj, že maximálny odporúčaný denný príjem (UL) pre doplnkové magnézium (u zdravých ľudí) je 350 mg/deň. Tento limit je preto, lebo vyššie dávky často spôsobujú hnačku a kŕče. Drž sa radšej tejto hranice, pokiaľ ti lekár neodporučí viac (napríklad pod dohľadom pri konkrétnom zdravotnom stave).

Kedy ho brať: Dobrá správa – magnézium citrát môžeš brať s jedlom alebo bez, kedykoľvek počas dňa. Neexistuje žiadna prísna „magická hodina“. Ale niektoré tipy ti môžu pomôcť vyťažiť z neho viac:

Večer na spánok. Veľa ľudí si dáva magnézium večer, lebo môže podporiť relax a spánok. Ak máš problém vypnúť po dlhom dni, skús svoj magnéziový doplnok asi hodinu pred spaním.
Konzistentnosť. Ak ho používaš ako denný doplnok (pre celkové zdravie), vyber si čas, na ktorý nezabudneš – raňajky, večera alebo pred spaním. Pravidelnosť ti pomôže vytvoriť si návyk a získať benefity.
S vodou. Vždy prehltnite kapsuly alebo tablety s plným pohárom vody. Pomáha to s vstrebávaním a znižuje podráždenie žalúdka. Aj práškové zmesi by sa mali rozpustiť vo veľa vody.
S jedlom alebo bez? Magnézium citrát môžeš užiť aj nalačno, ale ak ti to robí menšie problémy, skús ho dať hneď po jedle. Jedlo často zmierni akékoľvek žalúdočné ťažkosti.
Liekové interakcie: Magnézium môže ovplyvniť vstrebávanie niektorých liekov (hlavne niektorých antibiotík a liekov na osteoporózu). Ak užívaš takéto lieky, nechaj si medzi nimi a magnéziovým doplnkom pauzu 2–4 hodiny. A ak berieš lieky na predpis (napríklad na tlak, štítnu žľazu a pod.), spomeň magnézium svojmu lekárovi, pre istotu.

Vedľajšie účinky a bezpečnosť

Tak ako pri každom doplnku, aj magnézium citrát môže mať vedľajšie účinky, hlavne ak to preženieš. Najčastejšie sú to tráviace veci: kŕče v bruchu, plynatosť, nevoľnosť a hnačka. Je to preto, že nadbytok magnézia ťahá vodu do čriev (áno, preto má laxatívny účinok). Ak to preženieš s dávkou, riedka stolica alebo hnačka sú úplne očakávané.

Väčšinou sú tieto vedľajšie účinky mierne a zmiznú, keď znížiš dávku. Ak dostaneš riedku stolicu, pi veľa vody, aby si predišla dehydratácii. Ak zažiješ vážne príznaky ako búšenie srdca, bolesť na hrudi, veľmi nízky tlak alebo zmätenosť, prestaň to užívať a vyhľadaj lekársku pomoc – extrémne vysoké hladiny magnézia (čo je z doplnkov fakt zriedkavé) môžu spôsobiť nebezpečné príznaky.

Ďalšie možné vedľajšie účinky sú začervenanie alebo potenie a závraty. Magnézium môže ovplyvniť aj to, ako vstrebávaš živiny a lieky: napríklad môže znížiť vstrebávanie železa alebo niektorých antibiotík. Takže ako už bolo spomenuté, rozdeľ si to od iných tabletiek a povedz svojmu lekárovi o všetkých doplnkoch, ktoré užívaš.

Tehotenstvo a Magnézium citrát

Ahojte, maminy (aj budúce maminy) – pýtali ste sa na tehotenstvo a správy sú väčšinou pozitívne. Tehotenstvo ti vlastne zvyšuje potrebu magnézia (zvyčajne okolo 350–400 mg denne oproti ~300 mg pre netehotné ženy). Dobrá správa je, že mierna suplementácia magnézia sa počas tehotenstva považuje za bezpečnú. Dokonca zdravotníci často odporúčajú dostatok magnézia zo stravy alebo doplnkov pre mamu aj bábätko. Magnézium citrát je konkrétne podľa Mayo Clinic jeden z preháňadiel, ktoré sú v pohode na použitie počas tehotenstva, ak ťa trápi zápcha. (Ďalšie bezpečné možnosti sú vlákninové doplnky a mlieko magnéziové.)

Potenciálne benefity magnézia v tehotenstve zahŕňajú prevenciu kŕčov v nohách a tehotenského vysokého tlaku (preeklampsia). Jedna štúdia dokonca ukázala, že 360 mg magnézium citrátu denne pomohlo znížiť kŕče v nohách u tehotných žien. Myslí sa tiež, že dáva bábätku "dobrý štart" pre mozog a svaly, čo môže znížiť riziko komplikácií pri predčasnom pôrode (preto nemocnice niekedy dávajú IV magnézium sulfát pri preeklampsii, ale to je omnoho vyššia dávka).

To znamená – vždy to prekonzultuj so svojím gynekológom. Každé tehotenstvo je iné a každý doplnok by mal schváliť tvoj lekár alebo pôrodná asistentka. Maj na pamäti, že horný limit doplnkového magnézia stále platí a nechceš si k tehotenskej nevoľnosti pridať ešte aj vedľajšie účinky na trávenie. Ale vo väčšine prípadov je užívanie magnézium citrátu v odporúčaných dávkach v pohode a často pomáha s bežnými problémami v tehotenstve.

Kto by sa mal vyhnúť Magnesium Citrate?

Aj keď je magnézium citrát pre väčšinu ľudí bezpečný, ak sa používa správne, sú tu skupiny, ktoré by sa mu mali radšej vyhnúť alebo byť opatrné:

Ťažké ochorenie obličiek. Obličky vyplavujú prebytočné magnézium, takže ak máš pokročilé problémy s obličkami (zlyhanie, dialýza a pod.), magnézium sa ti môže nebezpečne nahromadiť. Väčšina expertov hovorí vyhni sa magnéziovým doplnkom, ak ti obličky nefungujú dobre.
Črevné blokády alebo akútne problémy s črevom. Ak máš blokádu, ileus alebo iný vážny problém s trávením, neber magnézium citrát – môže to ešte zhoršiť, lebo pritiahne priveľa vody. Vyhni sa mu aj pri aktívnom krvácaní z konečníka alebo ťažkom zápalovom ochorení čriev (najprv sa spýtaj lekára).
Problémy s vedením srdca. Zriedkavé poruchy srdcového rytmu (ako je blokáda srdca) sa môžu zhoršiť vysokým magnéziom. Ak máš vážnejšie srdcové ochorenie, určite sa pred pridaním magnézia poraď s kardiológom.
Nerovnováha elektrolytov/nízkosodíková diéta. Ak si na prísnej nízkosodíkovej diéte alebo máš známe problémy s elektrolytmi, magnézium citrát môže ešte viac rozhodiť rovnováhu. MedNewsToday dokonca uvádza „nízkosodíková diéta“ ako dôvod, prečo sa mu vyhnúť.
Alergie. Skutočná alergia na magnéziové soli je fakt extrémne vzácna, ale ak si niekedy mal/a žihľavku alebo alergickú reakciu po užití doplnku, radšej to vynechaj a poraď sa s lekárom.
Liekové interakcie. Ako už bolo spomenuté, ak berieš niektoré lieky (antibiotiká ako ciprofloxacín, lieky na štítnu žľazu, tabletky na osteoporózu a pod.), magnézium môže robiť šarapatu. Buď si uprav časovanie, alebo sa poraď s lekárom o iných možnostiach.

Vo všeobecnosti, ak máš nejaké vážne chronické ochorenie (obličky, srdce, pečeň, tráviaci trakt) alebo berieš viac liekov, je rozumné sa pred použitím magnesium citrate doplnkov poradiť s lekárom. A jasné, nikdy nedávaj laxatívne dávky magnesium citrate malým deťom bez odporúčania lekára – dávkovanie pre deti je úplne iné.

Zhrnutie

Magnesium citrate je fakt užitočný doplnok pre mnohých z nás. Pre mladé, zaneprázdnené mamy a Gen Z zdravých nadšencov je to easy spôsob, ako si doplniť magnézium a pomôcť si pri občasnej zápche. Vie zlepšiť regeneráciu svalov, náladu, spánok a ešte viac. Ale pozor: je to silný minerál a ak to preženieš, môžeš skončiť s riedkou stolicou. Drž sa odporúčaných dávok (cca 300–400 mg/deň pre väčšinu dospelých, v tehotenstve trochu viac) a počúvaj svoje telo. Ak to používaš s rozumom, je to väčšinou v pohode – len to nepreháňaj. Ako vždy, snaž sa väčšinu živín získať z jedla (listová zelenina, orechy, celozrnné produkty, fazuľa atď.) a keď potrebuješ boost, vyber si kvalitný, nezávisle testovaný doplnok.

Zdroje

National Institutes of Health (NIH) – Office of Dietary Supplements. Magnesium Fact Sheet for Health Professionals. Aktualizované 2022. https://ods.od.nih.gov/factsheets/Magnesium-HealthProfessional/
Mayo Clinic. Zápcha v tehotenstve: Liečba pre dvoch? 2022. https://www.mayoclinic.org/
Medical News Today. Čo vedieť o magnesium citrate. Aktualizované 2023. https://www.medicalnewstoday.com/
Cleveland Clinic. Magnesium Citrate Oral Solution. Recenzované 2022. https://my.clevelandclinic.org/
WebMD. Magnesium Citrate Oral: Použitie, vedľajšie účinky, interakcie. https://www.webmd.com/
Healthline. Magnesium Citrate: Benefits, Uses, Side Effects, Dosage, and More. Aktualizované 2023. https://www.healthline.com/
Harvard Health Publishing. Magnézium: Často prehliadané, ale mega dôležité pre zdravie. 2021. https://www.health.harvard.edu/
Verywell Health. Magnesium Citrate: Čo to je, benefity, vedľajšie účinky, dávkovanie. 2023. https://www.verywellhealth.com/
Drugs.com. Magnesium Citrate Dosage Guide + Max Dose, Adjustments. Aktualizované 2022. https://www.drugs.com/dosage/magnesium-citrate.html
American Pregnancy Association. Magnézium počas tehotenstva. https://americanpregnancy.org/