Od lode až po fľašu: kompletný sprievodca omega-3 rybím olejom (európsky pohľad)

Omega-3 rybí olej je jedným z najobľúbenejších doplnkov na podporu srdca, mozgu a celkového zdravia. Ale nie každý rybí olej je rovnaký. Tento komplexný sprievodca pre všetkých, čo si dávajú záležať na zdraví v Európe, ti ukáže, ktoré ryby sú najbohatšie na omega-3 (EPA, DHA, DPA), ako sa rybí olej vyrába a spracováva od lode až po fľaštičku, prečo niektoré ryby obsahujú ťažké kovy a iné nie, ktoré druhy majú najviac EPA, DHA a DPA, a ako rozoznať kvalitný rybí olej od nekvalitného (alebo dokonca fejkového). Všetky tvrdenia sú podložené vedeckými výskumami a dátami z praxe, s dôrazom na európske štandardy a regulácie.

Omega-3 mastné kyseliny a najlepšie rybie zdroje (EPA, DHA, DPA)

Omega-3 mastné kyseliny existujú v niekoľkých formách, no najdôležitejšie pre telo sú dlhoreťazcové polynenasýtené tuky EPA (eikozapentaénová kyselina), DHA (dokosahexaénová kyselina) a menej známa DPA (dokosapentaénová kyselina). Tie získavame hlavne z morských potravín. Tučné ryby zo studených vôd sú úplne najbohatším zdrojom EPA a DHA, keďže tieto omega-3 vznikajú v morských mikroriasach a hromadia sa vyššie v potravinovom reťazci. Naopak, chudé alebo teplovodné ryby majú týchto látok oveľa menej.

Top omega-3 ryby: Tučné ryby zo studených vôd ako losos, makrela, sleď, sardinky, ančovičky a tuniak sú známe vysokým obsahom omega-3. Napríklad atlantická makrela a divoký losos môžu dať približne 1,5–2,5 gramu EPA+DHA na 100 gramov filé. Vo všeobecnosti menšie tučné ryby ako ančovička, sardinka a sleď majú vyššie percento svojho tuku ako omega-3 (často okolo 30 % všetkých mastných kyselín v ich oleji). Naopak, ryby s nižším obsahom tuku – ako treska, tilapia alebo ostriež – obsahujú len minimum omega-3. Mušle a iné morské plody majú tiež relatívne nízky obsah omega-3 v porovnaní s tučnými rybami.

EPA verzus DHA v rybách: Rôzne druhy rýb sa líšia v pomere EPA a DHA. Napríklad makrela a sardinky majú zvyčajne vyvážený pomer EPA a DHA, zatiaľ čo tuniak a losos majú často extra vysoký obsah DHA v porovnaní s EPA. Tieto rozdiely sú spôsobené stravou a metabolizmom – riasy na začiatku potravinového reťazca produkujú EPA aj DHA a ryby ich hromadia v rôznych pomeroch. DHA býva najvyššie v rybách ako tuniak, losos a pstruh, čo je zaujímavé, keďže DHA je kľúčová pre zdravie mozgu a očí. EPA, známa svojimi protizápalovými účinkami, je v týchto rybách tiež hojne zastúpená, často v stovkách miligramov na porciu. Ak chceš zvýšiť príjem jednej alebo druhej zložky, môžeš si podľa toho vybrať rybu, no väčšina tučných rýb ponúka mix oboch.

“Chýbajúca” omega-3 (DPA): DPA je stredná omega-3 medzi EPA a DHA, ktorá v poslednej dobe zaujala pozornosť pre svoje možné zdravotné benefity (napr. protizápalové a kardiovaskulárne účinky). O DPA sa hovorí menej, lebo v jedle je dosť vzácna. Hlavné zdroje DPA sú divoké oceánske ryby, hlavne tie zo studených vôd. Aj v týchto rybách je však DPA menej než EPA a DHA. Napríklad vo filete z divokého atlantického lososa tvorí DPA len pár percent z celkového obsahu omega-3 (presné množstvo sa líši). Keďže ryby nemajú veľa DPA, rybí olej sa historicky zameriaval hlavne na EPA a DHA. No niektoré pokročilé doplnky už uvádzajú aj obsah DPA, lebo má svoje špecifické výhody. Treba dodať, že DPA zatiaľ nie je dostupná vo veľkom (na rozdiel od EPA/DHA koncentrátov), lebo žiadna ryba ju nemá v mega množstve – väčšina rybích olejov má len menšie množstvo DPA.

Zhrnutie – najlepšie ryby na omega-3: Ak chceš maximalizovať príjem omega-3 (EPA+DHA), najviac sa oplatia malé mastné ryby. Rýchly rebríček obľúbencov:

• Ančovičky a sardinky – Malé, ale silné, tieto ryby často vedú rebríčky v hustote omega-3. Bežne sa používajú v kvalitných rybích olejových doplnkoch pre ich ~30% obsah omega-3 oleja.

• Makrela (atlantická) – Mastná ryba, ktorá dáva okolo 1,5–2,5 g EPA+DHA na 100 g filety, takže patrí medzi top zdroje.

• Sleď – Či už atlantický alebo tichomorský, sleď je tradične cenený pre svoj olej, s približne 1,5–1,8 g EPA+DHA na 100 g.

• Losos (divoký) – Najmä bohatý na DHA; bežná porcia divokého atlantického lososa (~100 g) dáva asi 1,8 g EPA+DHA. Chovaný losos má tiež omega-3, ale ich množstvo závisí od krmiva.

• Pstruh a tuniak – Tieto ryby majú o niečo menej omega-3 (okolo 1,0–1,6 g na 100 g), ale tuniakový olej je mega bohatý na DHA. Tuniak sa často používa na tuniakové olejové doplnky, no veľké tuniaky môžu obsahovať ortuť (k tomu sa ešte dostaneme).

Ak si dáš mastné ryby párkrát do týždňa alebo použiješ kvalitný rybí olej z nich, získaš poriadnu dávku EPA a DHA. Nabudúce si ukážeme, ako sa tieto ryby menia na doplnky, ktoré nájdeš v obchode.

Od lode po fľašu: dodávateľský reťazec omega-3 rybieho oleja

Premýšľal si niekedy, ako sa rybí olej dostane z oceánu až do kapsuly? Je to celkom zložitý proces – od divokého rybolovu cez rafinériu až po balenie do kapsúl. V Európe mnohé top značky omega-3 doplnkov získavajú olej z celého sveta (napr. z Atlantiku alebo Pacifiku), ale spracúvajú a balia ho pod prísnou kontrolou kvality. Keď pochopíš tento proces „od lode po fľašu“, bude ti jasnejšie, prečo sa kvalita a ceny produktov líšia.

1. Lov rýb – druhy, sezóny a lokality

Výroba omega-3 rybieho oleja začína lovom mastných rýb. Celosvetovo aj v Európe dominujú produkcii rybieho oleja malé pelagické ryby (tie, ktoré sú nízko v potravinovom reťazci). Patria sem ančovičky, sardinky, makrely, menhaden, šproty a podobné druhy, ktoré sa často označujú ako „krmné ryby“. Napríklad peruánska anchoveta (ančovička) je najväčším jednotlivým zdrojom rybieho oleja na svete, s ročnými úlovkami od 3 do 7 miliónov ton, ktoré výrazne ovplyvňujú globálnu ponuku oleja. V skutočnosti výkyvy v úlovkoch ančovičiek v Peru (ovplyvnené prírodnými cyklami ako El Niño) spôsobujú veľké zmeny v dostupnosti a cene rybieho oleja. Európsky rybí olej sa tiež spolieha na malé pelagické ryby ako severoatlantický šprot, piesočnicu, kapelína a nórsku tresku, ako aj na vedľajšie produkty zo spracovania potravinových rýb (napr. pečene tresky, zvyšky tuniaka).

Kedy a kde sa ryby lovia? Závisí to od druhu a regionálnych predpisov. Mnohé malé ryby sa lovia v sezónnych „kampaniach“. Napríklad v Peru sú zvyčajne dve hlavné sezóny lovu ančovičiek (určené kvótami a stavom oceánu) – jedna v lete a druhá v zime. Ak je sezóna zrušená alebo skrátená (ako sa stalo v rokoch 2022–2023 kvôli príliš veľkému množstvu mladých rýb), ponuka oleja sa zníži. V európskych vodách majú rybolovy druhov ako kapelín alebo piesočnica tiež špecifické sezóny a kvótové limity, aby sa zabránilo nadmernému lovu. Veľká časť európskeho rybieho oleja (asi 20 % svetovej produkcie) pochádza z rybolovov v severovýchodnom Atlantiku (Nórsko, Island, Dánsko). Tieto rybolovy sú vo všeobecnosti dobre regulované z hľadiska udržateľnosti, pod dohľadom národných agentúr a v súlade s hygienickými predpismi EÚ pre výrobu rybieho oleja. Niektorí európski výrobcovia rybieho oleja tiež dovážajú surový rybí olej z iných krajín (napríklad z Južnej Ameriky alebo západnej Afriky), keď je miestna ponuka nedostatočná.

Kvalita priamo pri zdroji: Kľúčové je, že ryby určené na olej sa spracovávajú veľmi rýchlo po ulovení, aby sa zachovala čerstvosť. Mnohé redukčné rybolovy (tie, ktoré menia ryby na olej a múčku) majú továrenské lode alebo pobrežné závody, kde sa ryby varia a lisujú v priebehu pár hodín od ulovenia. Takto sa minimalizuje znehodnotenie. Ak však ryby ostanú príliš dlho bez chladenia, olej môže začať oxidovať ešte pred extrakciou, čo ovplyvní kvalitu. Európski producenti často zdôrazňujú opatrné zaobchádzanie „od úlovku až po fľašu“, aby bola čerstvosť top.

2. Od celej ryby po surový olej – spracovanie a cenotvorba

Keď ryby pristanú, prejdú redukčným procesom: varia sa, lisujú a centrifugujú, aby sa oddelil olej od bielkovín a vody. Pevné bielkoviny sa menia na rybiu múčku (používa sa ako krmivo pre zvieratá) a surový olej sa získa ako surový rybí olej. Tento surový olej je nerafinovaná surovina, ktorá sa neskôr čistí na doplnky. Výťažnosť oleja sa môže líšiť (malé tučné ryby môžu mať 5-15 % oleja podľa hmotnosti). Faktory ako obsah tuku v rybách (ktorý vrcholí v určitých obdobiach) ovplyvňujú, koľko oleja sa dá získať.

Ceny surového rybieho oleja: Cena surového rybieho oleja lieta hore-dole ako každá komodita, závisí od ponuky a dopytu. Hlavné faktory sú: objem úlovkov (slabá rybárska sezóna = menej oleja a vyššie ceny), globálny dopyt (najmä z akvakultúry vs. doplnkový priemysel) a dokonca aj súvisiace trhy ako rastlinné oleje. Napríklad v posledných rokoch ceny rybieho oleja vystrelili, keď v Peru znížili kvótu na ančovičky – v roku 2022 bola produkcia surového rybieho oleja citeľne nižšia ako predtým, čo spôsobilo rast cien. Mnoho rafinérií reagovalo využitím zásob, ale do roku 2023 už nastal nedostatok. Geopolitika a klíma tiež zamiešajú karty: vojna na Ukrajine zdvihla ceny rastlinných olejov (slnečnicový olej), čo nepriamo vytlačilo hore aj ceny rybieho oleja, keďže výrobcovia rybej múčky/oleja rátajú náklady v porovnaní s inými olejmi. Rovnako tak El Niño môže znížiť obsah tuku v rybách a výnosy, čo ešte viac napne ponuku. Všetky tieto faktory znamenajú, že ceny surového rybieho oleja sú dosť nevyspytateľné – a to sa odrazí aj na cene tvojej fľaštičky omega-3.

Transport surového oleja: Po extrakcii sa surový rybí olej väčšinou skladuje vo veľkých nádržiach a preváža do rafinérií. Často sa prepravuje vo veľkom v tankeroch alebo v cisternových autách (na kratšie vzdialenosti). Pre lepšiu predstavu: Greenpeace zdokumentoval tankery, ktoré prevážali rybí olej zo západnej Afriky do Európy, čo ukazuje, že rybí olej je globálny tovar. V tom prípade sa viac ako pol milióna ton rýb ulovených vo vodách západnej Afriky ročne spracovalo na rybiu múčku a rybí olej a exportovalo, vrátane zásielok do Európskej únie. Preprava oleja si vyžaduje opatrnosť – olej sa zvyčajne udržiava v chlade (ale nie v tuhom stave) a na jeho povrch sa môže použiť inertný plyn (dusík), aby sa počas cesty zabránilo oxidácii.

3. Rafinácia a miešanie – od surového po ready na použitie

Rafinácia oleja: Surový rybí olej fakt nechceš len tak prehltnúť – môže obsahovať nečistoty ako voľné mastné kyseliny, produkty oxidácie, environmentálne kontaminanty (napr. PCB, dioxíny) a má silný rybací zápach/chut. Preto sa európske rybie oleje určené do doplnkov stravy poriadne rafinujú. Zvyčajne to zahŕňa kroky ako neutralizácia (odstránenie voľných mastných kyselín), bielenie (odstránenie pigmentov), zimovanie (filtrovanie nasýtených tukov, ktoré by olej zakalili) a deodorizácia (parná destilácia na odstránenie zápachu a prchavých látok). Pri doplnkoch s vysokou koncentráciou omega-3 sa používa molekulová destilácia alebo enzymatické spracovanie na vytvorenie koncentrovaného rybieho oleja (často ako etylestery alebo reesterifikované triglyceridy) s obsahom EPA/DHA na úrovni 50-90 %. Tieto procesy zároveň odstránia veľa kontaminantov. EÚ má prísne limity na toxíny ako dioxíny a PCB v rybích olejoch určených na konzumáciu, čo rafinácia pomáha splniť. Zaujímavosť: ťažké kovy ako ortuť sa vo veľkej miere odstránia už len tým, že sa nekoncentrujú v olejovej fáze (o tom viac neskôr).

Miešanie šarží: Jednou z menej známych praktík v odvetví je, že výrobcovia môžu miešať rybie oleje z rôznych šarží alebo rokov, aby dosiahli konzistentnosť. Výroba rybieho oleja sa totiž rok čo rok líši v obsahu omega-3 aj v objeme. Aby firmy zabezpečili štandardizovaný obsah EPA/DHA, často miešajú oleje z viacerých zdrojov. Napríklad, ak má jedna šarža menej EPA, zmieša sa s inou, kde je EPA viac, aby sa splnila špecifikácia na etikete. Miešanie sa využíva aj na manažment zásob – v slabších rokoch sa staršie zásoby môžu zmiešať s čerstvým olejom. Správne skladovaný rybí olej totiž vydrží stabilný roky, ak je pod inertným plynom, takže výrobcovia si držia strategické rezervy. V jednej správe sa spomína, že po slabom roku niektorí spracovatelia „stavili na existujúce zásoby“ oleja, čo neskôr viedlo k nižším zásobám. Pri miešaní si výrobcovia dávajú veľký pozor na oxidáciu: miešanie prebieha pri nízkych teplotách pod dusíkom, aby sa zabránilo prístupu kyslíka. Cieľom je homogénna, stabilná zmes oleja, ktorá sa potom použije na kapsulovanie alebo fľaškovanie.

Šetrenie nákladov – temná stránka: Aj keď seriózne firmy dodržiavajú správne výrobné postupy, v odvetví rybieho oleja sa už vyskytli prípady falšovania. Keďže čistý rybí olej je dosť drahý, nečestní dodávatelia ho skúšali riediť lacnejšími olejmi (ako sójový, kukuričný alebo palmový) alebo nekvalitné oleje vydávali za prémiové. Analytici dokonca upozorňujú, že rybie oleje sú náchylné na ekonomicky motivované prelepovanie alebo miešanie s lacnými živočíšnymi tukmi či rastlinnými olejmi. Takéto praktiky síce znižujú výrobné náklady, ale klamú zákazníkov – dostanú menej omega-3, než je uvedené. Našťastie, moderné testy to vedia odhaliť. Štúdia z roku 2024 použila NMR spektroskopiu na analýzu komerčných omega-3 doplnkov a v niektorých produktoch našla dôkazy o falšovaní – jedna vzorka „rybieho oleja“ neobsahovala žiadne zistiteľné DHA, čo jasne naznačuje, že to nebol pravý rybí olej. Falšovanie nie je nič nové; v morských olejoch sa objavuje už vyše storočia. Dnes sa seriózne európske značky chránia tak, že vyžadujú transparentnosť od dodávateľov a testujú každú šaržu na pravosť (profil mastných kyselín) a čistotu. Riziko však stále existuje, preto je dôležité vyberať si overené značky (neskôr si povieme, ako ich spoznať).

4. Enkapsulácia a plnenie do fliaš

Posledné kroky v dodávateľskom reťazci prebiehajú v nutraceutických fabrikách, kde sa olej balí pre zákazníkov. Väčšina rybieho oleja v Európe sa predáva ako mäkké želatínové kapsuly (želatínové kapsuly plnené olejom) alebo ako tekutina vo fľašiach. Softgely sú populárne, pretože olej pekne uzatvoria a chránia ho pred vzduchom. Výrobcovia prevádzkujú linky na enkapsuláciu, kde sa do želatíny dávkuje presné množstvo oleja, potom sa kapsuly sušia a uzatvárajú. Počas celého procesu sa musí prísne kontrolovať oxidácia: kontakt s kyslíkom sa minimalizuje a do oleja sa často pridávajú antioxidanty ako zmiešané tokoferoly (vitamín E), aby sa predĺžila trvanlivosť. Hotové kapsuly sa prepláchnu dusíkom a balia do vzduchotesných fliaš alebo blistrov.

Top výrobcovia testujú peroxidové číslo (ukazovateľ primárnej oxidácie) finálneho produktu, aby sa uistili, že je pod odporúčanými limitmi (zvyčajne PV < 5 meq/kg podľa štandardov v odvetví).

Pri tekutých rybích olejoch (ako sú fľaškové omega-3 oleje, ktoré sa často predávajú v Európe) sa plnenie do fliaš robí s extra opatrnosťou, aby sa vylúčil vzduch – jantárové sklenené fľaše sa plnia pod dusíkom a uzatvárajú. Tieto tekutiny zvyčajne obsahujú príchute (napr. citrónový olej), aby sa zamaskovala rybia chuť, a ďalšie antioxidanty (ako extrakt z rozmarínu) na stabilizáciu oleja. Po uzavretí a zabalení je produkt pripravený na distribúciu do obchodov a k zákazníkom. Od prvého úlovku na lodi až po finálnu fľašu na poličke mohol olej precestovať tisíce kilometrov a prejsť množstvom kontrol kvality. Ďalej sa pozrieme na častú obavu zákazníkov počas tejto cesty: kontamináciu ťažkými kovmi.

Ťažké kovy v rybách: prečo niektoré ryby (a rybie oleje) obsahujú toxíny a iné nie

Spotrebitelia sú často varovaní pred ortuťou a ďalšími ťažkými kovmi v morských plodoch. Je pravda, že niektoré ryby hromadia znepokojujúce množstvá ťažkých kovov – ale iné ich majú zanedbateľne málo. Čo za týmto rozdielom stojí a ako to ovplyvňuje rybie oleje v doplnkoch?

Bioakumulácia a veľkosť rýb: Hlavným dôvodom, prečo niektoré ryby obsahujú vysoké množstvo ťažkých kovov (ako ortuť, arzén, kadmium, olovo), je ich postavenie v potravinovom reťazci a dĺžka života. Veľké dravé ryby, ktoré žijú dlho – predstav si žraloka, mečúňa, makrelu kráľovskú, veľkého tuniaka – si s každým jedlom menšej ryby ukladajú ortuť. Ortuť (najmä metylortuť) sa viaže na bielkoviny v tkanive rýb a telo ju len ťažko vylučuje, takže jej hladina sa za roky zvyšuje. Štúdie potvrdzujú, že obsah ortuti v rybách rastie s vekom, hmotnosťou a dĺžkou ryby. Napríklad mladý malý tuniak bude mať oveľa menej ortuti ako starý veľký tuniak. Jedna analýza rýb v Poľsku zistila najvyššiu koncentráciu ortuti v tuniakovi, a to 0,827 mg/kg, zatiaľ čo menšie druhy mali hodnoty okolo 0,004–0,1 mg/kg. Vo všeobecnosti platí, že vrcholoví predátori a dlhoveké druhy majú najviac nahromadených ťažkých kovov, zatiaľ čo krátko žijúce, malé druhy (ančovička, sardinka, sleď) majú v porovnaní extrémne nízke hodnoty.

Prostredie a strava: Ďalším faktorom je, kde ryba žije a čo žerie. Ryby v znečistených vodách (napr. priemyselné zátoky) môžu absorbovať viac ťažkých kovov z vody a sedimentov. Ortuť v oceáne však pochádza z prírodných zdrojov aj znečistenia a postupne sa koncentruje v potravinovom reťazci. Malý planktón a riasy majú len minimum ortuti, malé ryby jej nazbierajú o niečo viac a veľké ryby skončia s najvyšším obsahom. Zaujímavé je, že tučné vs. chudé ryby nie sú pre ortuť podstatné – ortuť nie je vo väčšom množstve v tuku, viaže sa na svaly. V skutočnosti obsah ortuti nesúvisí s obsahom tuku v rybe. Takže "tučná ryba" ako sardinka nemá veľa ortuti len preto, že je tučná – ostáva nízka, lebo je malá a nízko v potravinovom reťazci. To je super správa: práve tie ryby, ktoré chceme kvôli omega-3 (ako sardinka a sardela), majú minimálne riziko ťažkých kovov.

Čistenie rybieho oleja: Pri doplnkoch z rybieho oleja sú ťažké kovy omnoho menší problém než pri konzumácii celých rýb. Po prvé, rybí olej sa získava hlavne z druhov s nízkym obsahom ortuti (napríklad sardela, menhaden, tresčia pečeň). Po druhé, ortuť je vo vode rozpustný kov, ktorý sa viaže na svalovinu, nie na tuk. Merania to potvrdzujú: jedna štúdia zistila, že rybie oleje obsahovali v priemere 0,088 µg/kg ortuti, čo bolo ešte menej než stopové množstvo v niektorých rastlinných olejoch. Táto úroveň je stonásobne nižšia než limity ortuti pre rybie mäso, takže je prakticky zanedbateľná. Navyše, počas rafinácie oleja sa akékoľvek ťažké kovy, ktoré by sa mohli v surovom oleji nachádzať (napr. z výrobného zariadenia alebo drobného znečistenia), dajú odfiltrovať spolu s ďalšími nečistotami.

A čo ďalšie kontaminanty? Zatiaľ čo ortuť a olovo sú v kvalitných rybích olejoch prakticky neexistujúce, organické znečisťujúce látky ako PCB a dioxíny – ktoré sú rozpustné v tukoch – môžu byť problémom. Tieto environmentálne toxíny sa môžu hromadiť v rybom oleji, ak ryby žili v znečistených vodách. Európske predpisy majú prísne maximálne limity pre PCB/dioxíny v rybích olejoch (keďže môžu časom škodiť), takže seriózni výrobcovia testujú každú šaržu a často získavajú ryby z čistejších vôd. Moderné destilačné techniky dokážu tieto kontaminanty znížiť na úroveň hlboko pod regulačnými limitmi. Napríklad oleje z rýb ulovených v nedotknutých oblastiach ako Južný Pacifik alebo Severný Atlantik majú zvyčajne veľmi nízke úrovne znečistenia, zatiaľ čo ryby z priemyselne zaťažených regiónov môžu vyžadovať extra čistenie. Top omega-3 značky často zverejňujú alebo poskytujú údaje o čistote, kde sú ťažké kovy nedetekovateľné a spĺňajú limity EÚ na kontaminanty.

Zhrnutie o ťažkých kovoch: Malé, mastné ryby používané na doplnky majú prirodzene nízky obsah ťažkých kovov a výrobný proces ešte viac zabezpečuje, že výsledný olej je bezpečný. Preto len zriedka, ak vôbec, uvidíš varovania pred ortuťou na rybích olejoch (aj keď takéto varovania existujú pri niektorých rybách z rybárne). Ak ostaneš pri rybích olejoch z ančovičky, sardinky, sleďa alebo čisteného tresčieho oleja, vystavenie ťažkým kovom je minimálne. Spotrebitelia by sa však mali vyhýbať omega-3 produktom z veľkých dravých rýb (ako je žraločí olej alebo nerafinovaný tuniakový olej), lebo tie môžu obsahovať viac škodlivín – na európskom trhu sú práve kvôli tomu dosť neobvyklé. V ďalšej časti nájdeš zoznam druhov, ktorých oleje majú najviac žiadaných omega-3 (EPA, DHA, DPA) – našťastie sú to tie isté, ktoré majú najmenej toxínov.

Ktoré druhy rýb majú najviac EPA, DHA a DPA?

Už sme spomenuli rôzne ryby, ale tu si presne povieme, ktoré druhy majú najviac EPA, DHA a DPA – hodí sa to, či už si vyberáš rybu na jedenie alebo kontroluješ, čo je v tvojom doplnku.

• Ančovička (Engraulis ringens, atď.): Hviezda sveta omega-3, ančovičky sú síce malé, ale plné oleja. Výrobcovia rybieho oleja uprednostňujú peruánsku ančovičku na doplnky. Olej z ančovičiek má typicky asi 30% EPA+DHA podľa hmotnosti. Úrovne EPA a DHA sú v ančovičke približne rovnaké. DPA je prítomné v nízkych hladinách (pár percent z celkového omega-3). Keďže ančovičky sú také rozšírené a mastné, olej z ančovičiek nájdeš v mnohých európskych doplnkoch (často označený ako „fish body oil“ alebo „anchovy/sardine oil“).

• Sardinka (Sardinops spp. alebo Sardina pilchardus): Veľmi podobná ančovičke, čo sa týka obsahu omega-3. Sardinky (vrátane európskej pilchardy) majú okolo 1,0–1,4 g EPA+DHA na 100g filé. Sardinkový olej je bohatý na EPA a DHA (opäť ~30% mastných kyselín). Sardinky sú bežným zdrojom doplnkov, niekedy uvedené spolu s ančovičkou. Obsahujú aj menšie množstvo DPA.

• Makrela (Scomber scombrus – atlantická makrela): Jedna z najtučnejších rýb, s asi 2,5 g EPA+DHA na 100g. Makrelový olej je bohatý na DHA. Menej sa používa v doplnkoch (lebo makrela sa často je čerstvá a jej výrazná chuť sa môže preniesť do oleja). Napriek tomu niektoré produkty, najmä v Európe a Ázii, makrelový olej využívajú. Makrela kráľovská (väčší druh) má tiež omega-3, ale je bohatá na ortuť, takže sa na doplnky nevyužíva.

• Sleď (Clupea harengus): Sleď sa už dlho používa na výrobu rybieho a pečeňového oleja. Atlantický sleď má ~1,6–1,7 g EPA+DHA na 100g. Je bohatý na EPA v porovnaní s DHA. Sleďový olej a jeho blízky bratranec menhadenový olej (z príbuznej ryby v Severnej Amerike) sú hlavné zdroje pre hromadnú výrobu omega-3 (najmä pre krmivá, ale aj pre ľudí po prečistení). Sleď obsahuje aj trochu DPA.

• Losos (Salmo salar – atlantický losos a ďalšie druhy): Losos je cenený pre DHA. Divoký atlantický losos má ~1,8 g EPA+DHA na 100g, aj chovaný losos má okolo 1,5–2 g. Lososové olejové doplnky sú v Európe populárne; často sa predávajú ako „prírodný lososový olej“ pre tých, čo preferujú olej z jedného druhu. Lososový olej má zvyčajne vyšší pomer DHA:EPA (DHA je často asi dvojnásobok EPA). Prirodzene obsahuje aj astaxantín, antioxidant (ktorý dáva lososiemu mäsu ružovú farbu). Lososový olej má zvyčajne aj trochu DPA. Pozor: veľa lososa na trhu je z fariem; olej z chovaného lososa môže mať trochu iný profil tukov (a menej omega-3, ak krmivo nie je bohaté na omega-3). Kvalitné lososové oleje často pochádzajú z divokého aljašského lososa práve kvôli tomuto.

• Treska (Gadus morhua) – konkrétne tresčí olej: Treska sama o sebe je chudá ryba, ale jej pečeň je bohatá na olej. Tresčí olej je tradičný zdroj omega-3 v Európe, cenený nielen pre EPA/DHA, ale aj pre vitamíny A a D. Tresčí olej má zvyčajne o niečo menej EPA+DHA (asi 20 % oleja) a viac mononenasýtených tukov, no stále poskytuje dobrú dávku a aj trochu DPA. Mnohí Európania užívajú tresčí olej v zime kvôli vitamínu D – je to trochu iná záležitosť ako bežný rybí olej z tela rýb.

• Krill (Euphausia superba): Nie je to ryba, ale určite stojí za zmienku ako morský zdroj omega-3. Krillový olej (z antarktického krillu) obsahuje EPA a DHA hlavne vo forme fosfolipidov. Celkový obsah EPA+DHA je nižší (okolo 20 % oleja), ale obsahuje astaxantín a hovorí sa, že sa dobre vstrebáva. Krill je malý a málo kontaminovaný. Krillový olej je populárny na niektorých trhoch, vrátane Európy, ako prémiová alternatíva – aj keď je zvyčajne drahší na množstvo omega-3.

Ryby bohaté na EPA vs. DHA: Ak chceš špeciálne viac EPA (napríklad na zápaly alebo náladu), skús oleje z ančovičiek, sardinky, sleďa – majú dobrý pomer alebo mierne viac EPA. Ak ti ide o maximum DHA (pre mozog, tehotenstvo atď.), najviac ho je v tuniakovom a riasovom oleji, ale tuniakový môže obsahovať ortuť, ak nie je dobre prečistený. Niektoré doplnky používajú koncentráty tuniakového oleja alebo kalamárový olej (zo sépie), ktorý je na DHA fakt bohatý. DPA sa v týchto olejoch objavuje len v malých množstvách – momentálne neexistuje spôsob, ako získať rybí olej s vysokým obsahom DPA, okrem niektorých špeciálnych mixov, ktoré koncentrujú to málo DPA, čo je k dispozícii.

V skratke, malé, mastné ryby sú top, čo sa týka obsahu EPA a DHA, a práve tie najčastejšie nájdeš ako zdroj na etiketách európskych rybích olejov (skontroluj, či je v zložení ančovička, sardinka, makrela, sleď alebo losos). Teraz, keď už vieš, odkiaľ omega-3 pochádzajú, poďme na praktickú časť – ako si vybrať dobrý doplnok v obchode a vyhnúť sa tým, ktoré nesplnia, čo sľubujú.

Sprievodca kvalitou pre spotrebiteľov: ako spoznať kvalitné (a vyhnúť sa nekvalitným alebo fejkovým) rybím olejom

Stojíš pred regálom s rybími olejmi a nevieš, ktorý sa oplatí kúpiť a je fakt bezpečný? Bohužiaľ, nie všetky produkty sú rovnaké. Štúdie ukázali problémy od nižšieho obsahu omega-3, ako sľubujú, cez oxidované (žltnúce) oleje až po pančovanie lacnejšími olejmi. Ale existujú jasné znaky kvality, ktoré vieš nájsť na etikete a obale. Nižšie je vedecký návod pre európskych spotrebiteľov, ako analyzovať rybie oleje:

1. Pozri si obsah EPA/DHA na etikete (nestačí len údaj o „rybom oleji“)

Na prednej strane fľaše môže byť napísané „1000 mg rybieho oleja“ – ale skutočné info nájdeš až na nutričnom paneli. Kvalitné doplnky presne uvádzajú množstvo EPA a DHA na jednu dávku (napríklad EPA 400 mg, DHA 300 mg na 2 kapsule). Menej kvalitné alebo „ekonomické“ produkty majú často oveľa nižšie koncentrácie – napr. len 180 mg EPA a 120 mg DHA v 1000 mg kapsule, čo je síce bežný, ale slabý pomer. Ak etiketa jasne neuvádza EPA a DHA, alebo sú tie čísla fakt nízke, je to červená vlajka pre slabý produkt. Ak chceš terapeutické dávky omega-3, hľadaj produkty, ktoré dávajú aspoň ~500 mg kombinovaného EPA+DHA na kapsulu (50% koncentrácia) alebo viac. Etikety, ktoré uvádzajú len celkové množstvo rybieho oleja bez rozpisu, môžu skrývať veľa lacného oleja s minimom omega-3.

Pozri si aj veľkosť dávky: niektoré značky klamlivo uvádzajú obsah omega-3 “na dávku”, pričom dávka môže byť 3-4 kapsuly.

Vždy si vypočítaj, koľko EPA/DHA dostaneš na kapsulu alebo na 1 gram oleja, aby si mohol produkty porovnať naozaj férovo.

2. Skontroluj certifikáty čistoty a kvality alebo testovanie

Dôveryhodné firmy často idú nad rámec a overujú kvalitu. Na etikete alebo webe hľadaj zmienky o testovaní treťou stranou alebo pečatiach kvality. Príklady sú IFOS (International Fish Oil Standards) 5-hviezdičková certifikácia, ktorá testuje čistotu a oxidáciu, alebo GMP (Good Manufacturing Practice) certifikáty. Niektoré európske značky môžu uvádzať splnenie štandardov EP alebo USP farmakopey. Ak etiketa hovorí “testované na ťažké kovy a čistotu”, znamená to, že výrobcovi na tom záleží (ešte lepšie je, ak zverejnia aj reálne výsledky alebo certifikát analýzy).

3. Skontroluj zoznam ingrediencií kvôli prehľadnosti a prísadám

Dobrý rybí olej má zvyčajne krátky zoznam ingrediencií: niečo ako “Rybí olej (z sardely, sardinky), želatína, glycerol, voda, zmiešané tokoferoly (antioxidant)”. Dávaj si pozor na zvláštne prísady:

• Vyhni sa neznámym “zmesiam”: Ak je na etikete len “morské lipidy” alebo “zmes rybích olejov” bez uvedenia druhov, môže to byť mix toho, čo bolo najlacnejšie. Seriózne zmesi vždy uvedú druhy rýb (napr. sardela, makrela, atď.).

• Pridané oleje: Buď opatrný, ak vidíš pridané iné oleje ako sójový alebo slnečnicový olej (niekedy etiketa uvádza “obsahuje sóju” kvôli pridanému oleju alebo sójovému vitamínu E). Malé množstvo sójového tokoferolu (vitamín E) ako antioxidant je v pohode, ale ak je sójový olej hlavnou zložkou, produkt môže byť zriedený.

• Plnivá a príchute: Ochutené rybie oleje (napríklad citrónová príchuť) sú bežné hlavne v tekutých alebo žuvacích kapsulách – to je v pohode a často to zakryje rybaciu pachuť. Ale ak vidíš veľa zbytočných prísad, zamysli sa prečo.

Tiež si všimni, či je uvedená forma omega-3 (etylester verzus triglyceridová forma). Niektoré prémiové produkty sa chvália “prírodnou triglyceridovou” formou rybieho oleja. Etylester nie je sám o sebe “fejk” (veľa koncentrovaných omega-3 je vo forme etylesterov), ale triglyceridová forma sa môže lepšie vstrebávať. Hlavné je, aby bol na etikete jasne uvedený typ a pôvod, ktorý dostávaš.

4. Sleduj ukazovatele čerstvosti (dátum spotreby, antioxidanty, balenie)

Rybí olej je náchylný na oxidáciu (žltnutie), ak sa s ním zle zaobchádza. Žltnutý olej nielenže zle chutí a smrdí, ale môže byť aj menej účinný alebo dokonca škodlivý. Tu je, ako si vybrať fakt čerstvý produkt:

• Dátum spotreby: Skontroluj, že "minimálna trvanlivosť" alebo dátum spotreby je dostatočne ďaleko (aspoň rok dopredu, ak nie viac). Produkt, ktorému čoskoro končí trvanlivosť, mohol byť na poličke príliš dlho. Ale pozor, podľa testov "dátum spotreby je slabý ukazovateľ skutočnej čerstvosti" – niektoré žltnuté produkty boli stále v dátume. Takže to ber len ako základnú kontrolu, nie záruku.

• Test čuchom (ak sa dá): Ak máš možnosť otvoriť fľašu (po kúpe), ovoňaj kapsuly alebo tekutinu. Malo by to mať neutrálnu až jemne rybaciu vôňu, nič silné, kyslé alebo "pokazené ryby". Žltnutý olej často smrdí ostro. Bohužiaľ, veľa kapsúl je bez zápachu, kým do nich nehryzneš. Ak máš s produktom pravidelne "rybacie grgy", môže to znamenať oxidáciu (alebo len to, že nie je entericky potiahnutý). Výrobcovia často pridávajú príchute na prekrytie rybacieho zápachu – mäta, citrusy atď. môžu prekryť žltnutie. Takže absencia rybacieho zápachu nemusí vždy znamenať fakt čerstvosť (chuť môže niečo skrývať).

• Antioxidanty: Skontroluj, či produkt obsahuje antioxidanty ako zmiešané tokoferoly, vitamín E, extrakt z rozmarínu alebo astaxantín. Tieto zložky chránia olej pred oxidáciou. Väčšina kvalitných olejov má aspoň pridaný vitamín E. Ak produkt nemá žiadne uvedené antioxidanty, možno sa spolieha len na spracovanie pre čerstvosť, čo môže byť ok, ak je to spravené dobre, ale antioxidanty sú extra istota.

• Balenie: Uprednostni tmavé fľaše (aby sa zabránilo svetlu) a úplne uzavreté viečka. Niektoré tekuté rybie oleje sú balené s dusíkovou ochranou – to je super. Kapsuly balené jednotlivo v blistroch tiež vydržia čerstvé dlhšie než veľká nádoba, ktorú stále otváraš.

Šokujúca štatistika: nezávislé testy od Pacific Labdoor a ďalších zistili, že viac ako 1 z 10 rybích olejov na trhu bol žltnutý (oxidovaný) nad prijateľné limity a takmer polovica bola na hranici maximálnej odporúčanej úrovne oxidácie. Niektoré produkty mali úroveň oxidácie 11-krát vyššiu ako je limit – v podstate zhnitý olej. Celosvetovo sa odhaduje, že asi 20 % rybích olejov prekračuje dobrovoľné limity oxidácie. To len podčiarkuje, aké dôležité je vyberať značky známe čerstvosťou. Ak firma zverejňuje hodnotu peroxidu alebo Totox (celková oxidácia), je to dobré znamenie transparentnosti. Ako zákazník si to síce doma nezmeriaš, ale tieto tipy ti pomôžu nepriamo odhadnúť čerstvosť.

5. Pozor na ponuky, ktoré sú až príliš dobré (falšovanie a nízke dávky)

Ak narazíš na obrovskú fľašu rybieho oleja za extrémne nízku cenu, buď opatrný. Sú aj lacné možnosti, ale extrémne lacné produkty môžu šetriť na kvalite. Ako už bolo spomenuté, môže dôjsť k falšovaniu – miešaniu rybieho oleja s lacnejšími olejmi. To sa bez labáku ťažko odhalí, ale jedným vodítkom môže byť sila omega-3. Ak sa olej tvári ako rybí, ale má podozrivo málo EPA/DHA (a nie je to kvôli tomu, že je to tresčia pečeň s vitamínmi alebo krill), niečo tam smrdí. Napríklad jedna analýza našla „rybí olej“, ktorý nemal žiadne DHA, čo je biologicky nemožné, ak to nebola hlavne sója. Seriózne firmy garantujú minimálnu hladinu EPA a DHA a aj ju uvádzajú.

Daj si pozor aj na slovo „proprietárna zmes“ v zložení – pri omega-3 doplnkoch naozaj netreba žiadnu tajnú zmes olejov. To môže skrývať prítomnosť nechcených olejov. Rovnako si skontroluj veľkosť dávky vs. počet kapsúl vo fľaši vs. cenu: ak musíš dať 4 kapsuly na normálnu dávku, tá „120 kapsulová“ fľaša je vlastne len 30 dávok, čo už nie je až taká výhra, ako sa zdá.

6. Ďalšie tipy špecifické pre Európu:

Nariadenia Európskej únie považujú rybí olej za potravinu a platia preň pravidlá označovania. Napríklad prídavné látky a alergény (ako sója) musia byť uvedené. Sleduj etikety v tvojom jazyku a EÚ adresu výrobcu alebo dovozcu – to znamená, že produkt spĺňa EÚ štandardy. Extra lacné doplnky z netu môžu byť dovoz, ktorý nie je úplne v súlade – tým sa radšej vyhni.

EÚ zákony neprikazujú uvádzať oxidáciu alebo čistotu na etiketách, ale dôveryhodné európske značky často dodržiavajú limity GOED Voluntary Monograph (peroxid, anizidín atď.). Môžeš sa opýtať na webe firmy alebo cez zákaznícky servis na certifikát analýzy (CoA). Mnohé firmy ti pošlú údaje, že produkt prešiel testami na peroxidové číslo, ťažké kovy a pod. Ak firma nevie doložiť dôkazy o testovaní kvality, radšej dvakrát premýšľaj.

Nakoniec si zapamätaj, že tekutá forma vs. kapsuly je čisto o tvojich preferenciách – tekutiny ti v pohode dodajú vyššie dávky a bývajú čerstvejšie (kratší reťazec od veľkoobchodného oleja po fľašu), ale niektorí ľudia ten chuť fakt nedávajú. Kapsuly sú pohodlné a bez chuti, ale na väčšiu dávku omega-3 ich možno budeš musieť zhltnúť viac naraz. Kvalita môže byť top alebo biedna v oboch formách; vyššie tipy platia pre obe.

Záver

Omega-3 rybí olej je stále cenný doplnok pre mnohých, ale oplatí sa byť v obraze o jeho ceste a kvalite. Najlepšie zdroje omega-3 sú malé, mastné ryby plné EPA a DHA (a trošku DPA) – a práve tieto ryby majú aj najmenej ťažkých kovov. Európsky priemysel s rybím olejom získava tieto ryby z udržateľných rybolovov po celom svete, spracováva surový olej priamo na lodi alebo na pevnine a potom ho rafinuje a mieša do vysokočistých olejov, ktoré nájdeš v doplnkoch. Nie všetky produkty v regáli však spĺňajú top štandardy. Keď pochopíš dodávateľský reťazec a bežné problémy (žltnutie, riedenie, zlé označenie), vieš lepšie vybrať, ktorému rybiemu oleju veriť. Zhrnuté: vyberaj rybie oleje, ktoré jasne uvádzajú obsah omega-3 a zdroj rýb, pochádzajú od overených firiem s testovaním kvality a sú balené tak, aby ostali čerstvé. S tipmi a vedomosťami z tohto sprievodcu sa vieš s prehľadom orientovať v "od lode po fľašu" ceste rybieho oleja a vybrať si doplnok, ktorý ti dá všetky omega-3 benefity – bez podvodov a bez pachu.

Zdroje

1. NIH Office of Dietary Supplements – Informačný list o omega-3 mastných kyselinách (prístup 2025).

2. VKM (Nórsky vedecký výbor pre bezpečnosť potravín) Správa (2011) – Produkcia a oxidácia morských olejov.

3. EUMOFA – Správa Európskeho trhu (2019) – Prípadová štúdia: rybia múčka a rybí olej.

4. GOED – Global Organization for EPA/DHA Omega-3 (2023) – Aktualizácia globálnych zásob rybieho oleja.

5. Greenpeace/Maritime Executive (2021) – Zadržanie tankera s rybím olejom v Lamanšskom prielive.

6. Hasanpour et al. (2024) J. Pharm. Biomed. Anal. – NMR analýza omega-3 doplnkov.

7. Wietecha-Posłuszny & Malek (2022) Molecules – Detekcia falšovania v morských olejoch.

8. Kozlova et al. (2023) Foods – Obsah ortuti v rybách určených na konzumáciu (Poľsko).

9. EFSA CONTAM Panel (2012) – Vyhlásenie o obsahu ortuti v rybách (EFSA Journal).

10. Albert et al. (2015) Sci. Rep. – Kvalita rybích olejových doplnkov na Novom Zélande.

11. Syal, R. – The Guardian (17. jan 2022) – Vyšetrovanie žltnutia omega-3 doplnkov.

12. AquaOmega (2023) – Rastúce náklady na rybí olej – blog. (Pohľad z odvetvia na faktory ovplyvňujúce cenu)