Dlaczego spożywanie kwasów omega-3 jest dla nas tak ważne?

Wstęp

Dlaczego kwasy tłuszczowe omega-3 są dla nas tak ważne? To substancje niezbędne dla organizmu człowieka, czyli takie, bez których nie może on prawidłowo funkcjonować. Innymi słowy – nasz organizm nie potrafi ich sam wytwarzać, dlatego muszą być dostarczane wraz z dietą.

Do czego przydają się kwasy tłuszczowe omega-3?

Działają przeciwzapalnie.

Przyczyniają się do prawidłowego funkcjonowania i rozwoju mózgu, a także do zachowania dobrego stanu naszego wzroku.

Wspierają odporność.

Działają profilaktycznie wobec chorób układu sercowo-naczyniowego oraz rozwoju choroby Alzheimera.

Mogą również pomagać w utrzymaniu prawidłowego ciśnienia krwi.

Wykazują korzystny wpływ w kontekście starzenia się organizmu.

Czy odpowiednią ilość kwasów tłuszczowych omega-3 da się „zjeść”?

Jednym z najważniejszych źródeł kwasów tłuszczowych omega-3 (PUFA) są tzw. ryby tłuste. To m.in. łosoś, sardynki, makrela czy tuńczyk. Pod pojęciem kwasów tłuszczowych omega-3 kryją się kwas eikozapentaenowy (EPA) i dokozaheksaenowy (DHA). W przypadku kwasów omega-3 odpowiednia podaż bywa dla wielu osób sporym wyzwaniem. Problem polega przede wszystkim na tym, że w naszej diecie często brakuje kwasów omega-3. Z kolei przewagę mają kwasy omega-6, których spożywamy za dużo. Trudno zachować właściwe proporcje, zwłaszcza że dochodzi do tego częsta niechęć do ryb i owoców morza oraz ich rzadka obecność w codziennym jadłospisie. Autorzy badania DiNicolantonio 2020 wskazują, że jeszcze 100 lat temu stosunek kwasów omega-6 do omega-3 wynosił ok. 4:1. Obecnie, w zachodnim modelu żywienia, proporcja ta jest nawet 20-krotnie wyższa na korzyść kwasów omega-6. Przyczyną może być także zwiększone spożycie tzw. żywności ultraprzetworzonej.

Warto zaznaczyć, że sytuacja różni się w krajach nadmorskich i w Republice Czeskiej, jako państwie śródlądowym. W Czechach ryby nie stanowią tradycyjnego elementu diety (poza karpiem na święta).

W Republice Czeskiej całkowite spożycie ryb nadal utrzymuje się na niskim poziomie. Od lat wynosi ok. 5–6 kg na osobę rocznie. Wielu ekspertów wskazuje, że konsumpcja powinna wynosić ok. 17 kg rocznie. Dla porównania, w Hiszpanii wartość ta sięga ok. 57 kg, co stanowi bardzo dużą różnicę.

Jaki z tego wniosek?

Dostarczanie odpowiedniej ilości kwasów tłuszczowych omega-3 w codziennej diecie może być naprawdę trudne. Jeśli dodać do tego dostępność i cenę ryb oraz niechęć wielu osób do ich spożywania, zdecydowanie warto rozważyć odpowiednio dobraną suplementację kwasami omega-3. Tym bardziej że są to substancje, których nasz organizm nie potrafi samodzielnie wytwarzać i jest całkowicie zależny od ich dostarczania wraz z dietą.

Autor: Vendula Popelková, Ph.D. Chemia i Technologia Żywności, Ekotrofologia

Bibliografia:

DiNicolantonio, J. J., & O’Keefe, J. (2020). The importance of maintaining a low omega-6/omega-3 ratio for reducing the risk of inflammatory cytokine storms. Missouri medicine, 117(6), 539.

Lavie, C. J., et al. 2009: Omega-3 polyunsaturated fatty acids and cardiovascular diseases. Journal of the American College of Cardiology, 54.7: 585-594.

Scientific Opinion on the Tolerable Upper Intake Level of eicosapentaenoic acid (EPA), docosahexaenoic acid (DHA) and docosapentaenoic acid (DPA). In: EFSA [online]. [cit. 2021-04-23]. Dostępne z: https://efsa.onlinelibrary.wiley.com/doi/abs/10.2903/j.efsa.2012.2815

Shahidi, F., & Ambigaipalan, P. (2018). Omega-3 polyunsaturated fatty acids and their health benefits. Annual review of food science and technology, 9(1), 345-381.

Simopoulos, A. P. 2003: Importance of the ratio of omega-6/omega-3 essential fatty acids: evolutionary aspects. In: Omega-6/omega-3 essential fatty acid ratio: The scientific evidence. Karger Publishers,. p. 1-22.

Wall, R., et al. 2010: Fatty acids from fish: the anti-inflammatory potential of long-chain omega-3 fatty acids. Nutrition reviews, 68.5: 280-289.

https://mze.gov.cz/public/portal/-q321521---GXo22cjp/situacni-a-vyhledova-zprava-ryby-2022