Naturalne suplementy na perimenopauzę: przewodnik oparty na nauce

Perimenopauza to naturalny etap życia, ale często wiąże się z nieprzyjemnymi zmianami. Ten przewodnik wyjaśnia, czym jest perimenopauza, jakie są typowe objawy i ich przyczyny oraz jak naturalne suplementy mogą pomóc. Poruszymy także temat zdrowych nawyków i przedstawimy dowody naukowe z badań.

Czym jest perimenopauza?

Perimenopauza (czyli „około menopauzy”) to faza przejściowa prowadząca do menopauzy. Może trwać kilka lat (średnio około czterech) i zwykle zaczyna się u kobiet w połowie lub pod koniec czterdziestki. W trakcie perimenopauzy jajniki stopniowo produkują mniej estrogenu i progesteronu. Poziomy hormonów wahają się nierównomiernie, co powoduje nieregularne cykle miesiączkowe, a w miarę zbliżania się menopauzy – bardzo niski poziom hormonów. Mówiąc prościej, organizm powoli wychodzi z okresu rozrodczego.

Kluczowym objawem perimenopauzy jest nieregularność miesiączek. Okresy mogą pojawiać się nieregularnie – możesz pomijać miesiące lub mieć cykle dłuższe albo krótsze niż wcześniej.

Menopauza jest stwierdzana dopiero po 12 kolejnych miesiącach bez miesiączki, więc perimenopauza obejmuje cały czas „wokół” tego wydarzenia.

To normalny proces, ale wahania hormonalne mogą wywoływać różne objawy.

Typowe objawy i ich przyczyny

Każda kobieta przechodzi perimenopauzę inaczej. Niektóre przechodzą ją niemal bezproblemowo, inne odczuwają wyraźne objawy. Oto najczęstsze symptomy i ich przyczyny:

• Uderzenia gorąca i nocne poty: nagłe uczucie gorąca, zaczerwienienie i pocenie się (szczególnie w nocy) są bardzo powszechne. Te objawy naczynioruchowe pojawiają się, ponieważ zmiany poziomu estrogenu wpływają na regulację temperatury ciała. Gdy estrogen spada, może to zaburzyć „termostat” w mózgu, wywołując uderzenie gorąca lub epizod potów.

• Problemy ze snem: wiele kobiet ma trudności ze snem w trakcie perimenopauzy. Często powodem są nocne poty, które wybudzają ze snu. Nawet bez nich, zmiany hormonalne mogą zaburzać rytm snu. Słaba jakość snu może z kolei nasilać zmęczenie i drażliwość.

• Wahania nastroju i drażliwość: wahania hormonów (i brak snu) mogą powodować szybkie zmiany nastroju. Niektóre kobiety czują się bardziej niespokojne, przygnębione lub drażliwe niż zwykle. Estrogen oddziałuje z neuroprzekaźnikami, takimi jak serotonina, więc nierówne poziomy hormonów mogą przyczyniać się do tych emocjonalnych wzlotów i upadków. Warto pamiętać, że stresy związane z wiekiem średnim także wpływają na nastrój, więc czynników jest więcej.

• Nieregularne miesiączki: gdy owulacja staje się nieregularna, cykle również się rozregulowują. Możesz mieć krótsze lub dłuższe cykle, pomijać miesiączki lub zauważyć zmiany w obfitości krwawienia (lżejsze lub bardziej obfite). Dzieje się tak, ponieważ bez regularnej owulacji równowaga estrogenu i progesteronu zmienia się z miesiąca na miesiąc.

• Suchość pochwy i zmiany w pęcherzu: niższy poziom estrogenu, zwłaszcza w późniejszej perimenopauzie, może powodować, że tkanki pochwy stają się bardziej suche i mniej elastyczne. Może to prowadzić do dyskomfortu lub bólu podczas seksu oraz zwiększać ryzyko infekcji pochwy lub dróg moczowych. Niektóre kobiety doświadczają także lekkiego nietrzymania moczu (popuszczania), gdy estrogen spada, bo tkanki miednicy tracą część swojej siły.

• Obniżona płodność: w trakcie perimenopauzy trudniej zajść w ciążę z powodu nieregularnej owulacji. Jednak ciąża jest nadal możliwa aż do menopauzy (brak miesiączki przez 12 miesięcy), więc kobiety, które nie chcą zajść w ciążę, powinny nadal stosować antykoncepcję w perimenopauzie.

• „Mgła mózgowa” i zmiany pamięci: niektóre kobiety zgłaszają trudności z koncentracją lub drobne zaniki pamięci. Starzenie się ma tu znaczenie, ale przejście menopauzalne także się do tego przyczynia – prawdopodobnie przez zaburzenia snu lub wpływ hormonów na mózg.

• Utrata gęstości kości i zmiany cholesterolu: w tle organizm przechodzi zmiany, których możesz nie odczuwać na co dzień. Spadek estrogenu może prowadzić do utraty masy kostnej, zwiększając ryzyko osteoporozy z czasem. Poziom cholesterolu także może się zmieniać – często LDL (zły) cholesterol rośnie, a HDL (dobry) cholesterol spada, co może zwiększać ryzyko sercowe. Dlatego zdrowa dieta i styl życia stają się szczególnie ważne (więcej o tym później).

Nie każda kobieta doświadczy wszystkich tych objawów. Możesz mieć tylko kilka z nich, a ich nasilenie może się zmieniać. Na przykład uderzenia gorąca mogą być łagodne lub bardzo uciążliwe. Zrozumienie, że hormony są głównym czynnikiem, pomaga lepiej pojąć te zmiany. To także podstawa do tego, jak niektóre naturalne suplementy mogą przynieść ulgę, celując w objawy związane z hormonami.

Naturalne suplementy, które mogą pomóc

Wiele kobiet szuka naturalnych sposobów radzenia sobie z objawami perimenopauzy. Choć hormonalna terapia zastępcza (HTZ) to standardowe leczenie medyczne, nie każda kobieta może lub chce z niej korzystać. Naturalne suplementy diety – jak zioła czy witaminy/minerały – są popularną alternatywą. Ważne jest realistyczne podejście: te suplementy nie są gwarantowanym lekarstwem, a efekty mogą się różnić u różnych osób. Jednak badania naukowe sugerują, że niektóre mogą przynieść ulgę. Poniżej przedstawiamy kilka popularnych naturalnych suplementów wraz z podsumowaniem wyników badań:

• Czarny cohosh: black cohosh to zioło od dawna stosowane na objawy menopauzy (pochodzące z tradycyjnej medycyny rdzennych Amerykanów). Najbardziej znane jest z potencjalnego łagodzenia uderzeń gorąca i nocnych potów. Dowody naukowe dotyczące black cohosh są mieszane. Niektóre badania wykazały, że może zmniejszać objawy menopauzy, takie jak uderzenia gorąca. Przegląd 47 badań z 2017 roku wykazał, że black cohosh był skuteczniejszy niż placebo w łagodzeniu objawów naczynioruchowych (uderzeń gorąca). Jednak inne wysokiej jakości przeglądy nie wykazały stałych korzyści w porównaniu z placebo. Główne organizacje ginekologiczne podkreślają, że dane są niespójne, więc nie mamy 100% pewności, że działa u wszystkich. Mimo to wiele kobiet próbuje black cohosh i niektóre zgłaszają poprawę. Jeśli chodzi o bezpieczeństwo, krótkotrwałe stosowanie (do 6–12 miesięcy) wydaje się mieć niskie ryzyko skutków ubocznych w badaniach. U niektórych osób możliwe są łagodne dolegliwości żołądkowe lub wysypka. Ze względu na mieszane dowody, black cohosh można traktować jako „może pomóc, nie zaszkodzi” opcję na uderzenia gorąca – po prostu obserwuj swoje objawy i zawsze informuj lekarza, zwłaszcza jeśli masz problemy z wątrobą lub przyjmujesz inne leki.

• Czerwona koniczyna (izoflawony): red clover to roślina zawierająca izoflawony – związki działające jak fitoestrogeny (roślinne substancje podobne do estrogenu). Mogą one słabo wiązać się z receptorami estrogenu w organizmie. Chodzi o to, że mogą częściowo rekompensować spadek estrogenu i łagodzić objawy, takie jak uderzenia gorąca. Badania nad red clover są również niejednoznaczne. Niektóre wykazują korzyści: np. analiza z 2016 roku wykazała, że suplementy red clover poprawiały suchość pochwy i zanik u kobiet w menopauzie oraz mogą umiarkowanie zmniejszać częstotliwość uderzeń gorąca (szczególnie u kobiet z 5+ uderzeniami dziennie). Małe badanie z 2017 roku u kobiet w perimenopauzie również wykazało, że ekstrakt z red clover (z probiotykami) znacząco zmniejszał uderzenia gorąca i nocne poty w porównaniu z placebo. Z drugiej strony, nie wszystkie badania wykazują efekt, a nie ma gwarancji, że zadziała u każdej osoby. Wpływ red clover na nastrój, sen czy funkcje seksualne nie jest jednoznacznie potwierdzony (badania wykazują niewielkie zmiany w tych obszarach). Dobrą wiadomością jest to, że red clover wydaje się być bezpieczna; badania kliniczne trwające do 3 lat nie wykazały poważnych problemów z bezpieczeństwem. Jeśli nie możesz lub nie chcesz stosować terapii hormonalnej, suplement z red clover (lub dieta bogata w izoflawony, np. soja) może być wart rozważenia z lekarzem przy łagodniejszych objawach.

• Magnez: magnez to minerał biorący udział w setkach procesów w organizmie, w tym w pracy nerwów i mięśni, regulacji snu i nastroju. Często nazywany jest „minerałem relaksu” ze względu na uspokajający wpływ na układ nerwowy. U kobiet w perimenopauzie suplementy magnezu są często polecane na problemy ze snem, lęk i wahania nastroju. Najnowsze badania to potwierdzają. Przegląd badań klinicznych z 2023 roku wykazał, że suplementacja magnezem może poprawiać objawy depresji i pomagać w regulacji nastroju. Osobne analizy wykazały, że magnez może także poprawiać jakość snu i zmniejszać lęk w wielu badaniach. Innymi słowy, wiele kobiet lepiej śpi i czuje się mniej zestresowanych po magnezie – zwłaszcza jeśli miały niedobór. Magnez raczej nie zatrzyma uderzeń gorąca, ale poprawiając sen i odporność na stres, może pośrednio ułatwić przejście przez menopauzę. Wspiera także zdrowie kości (ważne przy spadku estrogenu) i serca. Magnez występuje w różnych formach (glicynian, cytrynian itd.), które różnią się wchłanianiem i działaniem. Typowe dawki suplementów to 200–400 mg. Uwaga: wysokie dawki mogą powodować biegunkę lub dolegliwości żołądkowe (magnez działa też przeczyszczająco), więc warto zacząć od umiarkowanej dawki. Ogólnie zapewnienie odpowiedniej ilości magnezu – z diety (orzechy, zielone warzywa liściaste) lub suplementu – to prosty, naturalny krok, który może złagodzić kilka objawów perimenopauzy.

• Witaminy z grupy B (B6, B9 – folian, B12): witaminy z grupy B to niezbędne składniki odżywcze, które odgrywają kluczową rolę w metabolizmie komórkowym, produkcji energii, pracy mózgu i równowadze hormonalnej. W perimenopauzie ważne jest, by nie mieć niedoborów witamin z grupy B, bo wpływają one na zdrowie neurologiczne i samopoczucie. Witamina B6 pomaga np. w produkcji neuroprzekaźników (jak serotonina), które regulują nastrój. Niektóre badania sugerują, że wyższe spożycie B6 wiąże się z niższym ryzykiem depresji u starszych dorosłych, w tym kobiet w menopauzie. B6 bywa polecana na wahania nastroju lub objawy podobne do PMS w perimenopauzie. Witamina B12 (wraz z B6 i folianem) wspiera funkcje poznawcze – pamięć, jasność myślenia i zdrowie nerwów. Dobre poziomy B12 mogą pomóc przeciwdziałać „mgle mózgowej” lub zapominalstwu, które niektóre kobiety zgłaszają w okresie menopauzy. Dodatkowo, długotrwały niedobór B12 lub B6 może prowadzić do anemii i zmęczenia, czego zdecydowanie nie chcesz nałożyć na zmęczenie hormonalne. Folian (witamina B9) to kolejna witamina z grupy B warta uwagi – badanie kliniczne z 2013 roku wykazało, że suplementacja kwasem foliowym zmniejszała liczbę i nasilenie uderzeń gorąca u kobiet w menopauzie. To ciekawe, bo sugeruje, że witaminy z grupy B mogą wpływać nawet na objawy naczynioruchowe. Ogólnie dobry kompleks witamin B lub dieta bogata w witaminy z tej grupy (pełnoziarniste produkty, drób, jajka, zielone warzywa liściaste, rośliny strączkowe) wspiera ogólne samopoczucie w perimenopauzie. Witaminy te pomagają radzić sobie ze stresem i utrzymać energię. Są rozpuszczalne w wodzie (nadmiar jest wydalany), ale najlepiej trzymać się zalecanych dawek, chyba że lekarz zaleci inaczej.

• Kwasy tłuszczowe omega-3 (z oleju rybiego): omega-3 są znane z działania przeciwzapalnego i korzyści dla serca. Mogą także pomagać przy zmianach nastroju i niektórych objawach fizycznych menopauzy. Obiecujące badania pokazują, że suplementy omega-3 mogą poprawiać samopoczucie psychiczne w perimenopauzie. W jednym badaniu z podwójnie ślepą próbą, 120 kobiet (w wieku 40–55 lat) przyjmowało 1 g EPA (omega-3 z oleju rybiego) dziennie przez 8 tygodni. Wyniki były znaczące: grupa omega-3 miała wyraźną poprawę samopoczucia psychicznego i łagodnej depresji w porównaniu z placebo. To pierwsze badanie, które wykazało, że omega-3 mogą skutecznie leczyć typowe problemy nastroju związane z menopauzą. Kobiety z grupy omega-3 zgłaszały także mniej uderzeń gorąca – średnio miały o 1,1 uderzenia gorąca dziennie mniej niż grupa placebo, co było porównywalne z niektórymi terapiami hormonalnymi. (Warto dodać, że kobiety miały na początku tylko 2–3 uderzenia gorąca dziennie, więc spadek o 1 dziennie był znaczący.) Nie wszystkie badania nad omega-3 wykazują jednak tak spektakularne efekty; niektóre przeglądy pokazują mieszane wyniki, jeśli chodzi o zmniejszenie częstotliwości uderzeń gorąca czy poprawę jakości snu po suplementacji olejem rybim. Jednak ponieważ kwasy omega-3 wspierają zdrowie mózgu, stabilność nastroju i układ sercowo-naczyniowy, wielu ekspertów nadal zachęca kobiety w wieku średnim do spożywania odpowiedniej ilości omega-3 (czy to przez tłuste ryby, jak łosoś, czy wysokiej jakości suplement oleju rybiego). Suplementy omega-3 są generalnie bezpieczne; główne skutki uboczne to rybi posmak lub łagodne dolegliwości żołądkowe u niektórych osób. Mają też działanie rozrzedzające krew, więc skonsultuj się z lekarzem, jeśli przyjmujesz leki przeciwzakrzepowe. Ogólnie omega-3 to zdrowy suplement, który może poprawić nastrój i przynosi wiele innych korzyści zdrowotnych w okresie menopauzy.

Przed rozpoczęciem jakiegokolwiek nowego suplementu ważne jest, by skonsultować się z lekarzem, zwłaszcza jeśli masz choroby przewlekłe lub przyjmujesz inne leki. „Naturalne” suplementy także mogą mieć skutki uboczne lub wchodzić w interakcje. Lekarz pomoże dobrać odpowiednie suplementy do Twojej sytuacji, doradzi dawkowanie i będzie monitorować postępy.

Porady dotyczące stylu życia dla dobrego samopoczucia w perimenopauzie

Naturalne suplementy działają najlepiej jako uzupełnienie zdrowego stylu życia. To, jak jesz, ruszasz się i radzisz sobie ze stresem, ma ogromny wpływ na objawy perimenopauzy i ogólne zdrowie. W rzeczywistości wiele długoterminowych zmian (jak utrata masy kostnej czy wyższe ryzyko sercowe) można zniwelować odpowiednimi nawykami. Oto kluczowe podejścia do stylu życia:

• Zdrowa dieta: postaw na zbilansowaną dietę bogatą w owoce, warzywa, pełnoziarniste produkty, chude białka i zdrowe tłuszcze. Dieta bogata w składniki odżywcze pomaga przeciwdziałać zwiększonemu ryzyku osteoporozy i chorób serca, które pojawia się wraz z menopauzą. Zadbaj o odpowiednią ilość wapnia i witaminy D dla zdrowia kości (np. z nabiału lub wzbogaconych napojów roślinnych, zielonych warzyw liściastych i słońca dla witaminy D). Warto też włączyć produkty bogate w fitoestrogeny – jak soja (tofu, edamame), siemię lniane i rośliny strączkowe – które mogą łagodzić objawy u niektórych kobiet. Jednocześnie obserwuj, czy niektóre produkty lub napoje nasilają Twoje objawy. Alkohol i kofeina szczególnie mogą nasilać uderzenia gorąca lub problemy ze snem u niektórych kobiet; jeśli zauważysz taki wzorzec, spróbuj ograniczyć te czynniki. Dobrze jest też pić dużo wody i ograniczyć ostre potrawy (częsty wyzwalacz uderzeń gorąca).

• Regularna aktywność fizyczna: ruch ma wiele korzyści w perimenopauzie. Ćwiczenia mogą stabilizować nastrój, poprawiać jakość snu i pomagać utrzymać zdrową wagę (bo metabolizm może zwalniać w średnim wieku). Ćwiczenia obciążające i wzmacniające mięśnie są szczególnie ważne dla zachowania gęstości kości. Staraj się ćwiczyć co najmniej 30 minut dziennie – może to być szybki spacer, jogging, rower, pływanie lub ulubione zajęcia fitness. Trening siłowy (z ciężarami lub ćwiczenia z masą własnego ciała, jak joga) 2–3 razy w tygodniu świetnie wpływa na kości i sylwetkę. Ćwiczenia uwalniają też endorfiny, które poprawiają nastrój i redukują stres. Nawet łagodne aktywności, jak spacery czy tai chi, mogą zmniejszać napięcie i łagodzić objawy. Tip: Staraj się nie ćwiczyć tuż przed snem, bo może to pobudzać; lepiej ćwiczyć wcześniej, jeśli masz problemy ze snem.

• Higiena snu: odpowiednia ilość snu jest kluczowa, choć może być trudna do osiągnięcia przy nocnych potach czy bezsenności. Aby poprawić sen, utrzymuj regularny harmonogram (kładź się i wstawaj o stałych porach). Stwórz chłodne, wygodne warunki w sypialni – wentylator lub przewiewna pościel mogą pomóc przy nocnych potach. Unikaj kofeiny po południu i wieczorem, bo utrudnia zasypianie. Podobnie, unikaj ciężkich posiłków, alkoholu i nadmiaru ekranów tuż przed snem, bo mogą zaburzać cykl snu. Jeśli możesz, wprowadź relaksującą rutynę przed snem: ciepły prysznic, czytanie książki lub delikatne rozciąganie. Niektóre kobiety praktykują uważność lub głębokie oddychanie przed snem, by wyciszyć gonitwę myśli.

• Radzenie sobie ze stresem: przewlekły stres może nasilać objawy perimenopauzy, takie jak wahania nastroju czy nawet uderzenia gorąca. Znalezienie sposobów na zarządzanie stresem nie tylko złagodzi te objawy, ale poprawi ogólną jakość życia. Warto włączyć techniki relaksacyjne do codzienności. Joga, medytacja, progresywna relaksacja mięśni czy nawet codzienny spacer w naturze obniżają poziom hormonów stresu. Praktyki mind-body, jak joga, zmniejszają częstotliwość i nasilenie uderzeń gorąca oraz poprawiają nastrój u kobiet w menopauzie. Nawet proste ćwiczenie oddechowe podczas uderzenia gorąca może zmniejszyć jego intensywność. Regularnie stosowane techniki te budują odporność i poczucie dobrostanu w okresie menopauzy. Nie wahaj się też szukać wsparcia – rozmowa z przyjaciółkami w podobnej sytuacji lub konsultacja z terapeutą mogą przynieść ulgę emocjonalną. Pamiętaj, dbanie o siebie nie jest egoizmem w tym czasie; to konieczność.

• Inne zdrowe nawyki: jeśli palisz, to świetny moment, by rzucić. Palenie nasila uderzenia gorąca i wiąże się z wcześniejszą menopauzą oraz wyższym ryzykiem zdrowotnym. Ograniczenie nadmiernego spożycia alkoholu także pomoże na dłuższą metę. Pamiętaj o regularnych wizytach u lekarza; może on zalecić badania przesiewowe (np. gęstości kości czy serca) w miarę zbliżania się do postmenopauzy.

Połączenie zdrowych nawyków z celowanymi suplementami często daje najlepsze efekty. Na przykład magnez lub ziołowe suplementy mogą pomóc w śnie, ale podwójny efekt uzyskasz, jeśli zadbasz też o higienę snu i redukcję stresu. Myśl o tym całościowo: odżywianie, ruch, dbanie o ciało i umysł oraz suplementy mogą wspólnie wspierać Cię w perimenopauzie.

Zaakceptuj tę zmianę

Perimenopauza to wyjątkowa podróż dla każdej kobiety. To czas zmian, które bywają niekomfortowe, ale to także naturalny etap życia, zwiastujący nowy rozdział. Wiele kobiet znajduje ulgę, łącząc zdrowe nawyki z naturalnymi suplementami i – w razie potrzeby – leczeniem medycznym. Kluczowe jest wsłuchiwanie się w sygnały swojego ciała i znalezienie tego, co działa dla Ciebie.

Naturalne suplementy, takie jak black cohosh, red clover, magnez, witaminy z grupy B i omega-3, oferują potencjalną ulgę popartą nauką, ale nie są uniwersalnym rozwiązaniem. Warto podchodzić do nich z otwartą głową i ostrożnością – wprowadzaj jedną lub dwie zmiany naraz i obserwuj objawy. Zawsze informuj lekarza, zwłaszcza jeśli przyjmujesz inne leki lub masz choroby przewlekłe. Pomoże to uniknąć interakcji i dobrać odpowiednie dawki.

Pamiętaj też, że styl życia ma znaczenie. Suplementy mogą Cię wspierać, ale to codzienne nawyki – zdrowe jedzenie, aktywność, radzenie sobie ze stresem i wsparcie – są fundamentem, by przejść przez perimenopauzę z odpornością. Wiele kobiet po menopauzie czuje się pewniej i bardziej w zgodzie ze swoim ciałem niż wcześniej. Lata perimenopauzy to okazja, by zadbać o zdrowie, odkryć nowe rutyny i może spróbować łagodnych metod dbania o siebie, których wcześniej nie potrzebowałaś.

Każdy krok, czy to dodanie siemienia lnianego do śniadania dla omega-3, czy relaksująca sesja jogi, to pozytywny ruch w stronę równowagi. Bądź dla siebie wyrozumiała w tym okresie. Mając wiedzę, zestaw sprawdzonych sposobów (naturalnych lub innych) i wsparcie bliskich lub zespołu medycznego, możesz przejść przez perimenopauzę zdrowo i z mocą.

Podsumowanie: Perimenopauza jest nieunikniona, ale nie musisz przez nią cierpieć. Rozumiejąc swoje ciało, rozważając naturalne suplementy poparte nauką i dbając o zdrowy styl życia, możesz ułatwić sobie ten czas i skupić się na wspaniałych latach, które są przed Tobą.

Źródła

1. Office on Women’s Health, U.S. Department of Health & Human Services – Czym jest perimenopauza? (Definicja i zmiany hormonalne w okresie przejściowym)

2. Mayo Clinic – Objawy i przyczyny perimenopauzy (Typowe objawy, takie jak uderzenia gorąca, zmiany nastroju, suchość pochwy i ich związek z wahaniami hormonalnymi)

3. NIH Office of Dietary Supplements – Black Cohosh Fact Sheet (dla profesjonalistów zdrowia) (Zastosowanie black cohosh na objawy menopauzy i podsumowanie badań naukowych)

4. National Center for Complementary and Integrative Health – Objawy menopauzy i podejścia komplementarne (Kliniczny przegląd z 2021 r., obejmujący dowody na skuteczność black cohosh i red clover)

5. Y. Cichoń i in., Przegląd Menopauzalny 2018 – Podsumowanie badań o znaczeniu witamin z grupy B w menopauzie (podkreślając, że odpowiednia ilość B6, B9, B12 wspiera nastrój i funkcje poznawcze)

6. A. Haghollahi i in., Journal of Obstetrics and Gynaecology 2013 – Badanie wykazujące, że suplementacja kwasem foliowym (witamina B9) zmniejszała częstotliwość i nasilenie uderzeń gorąca

7. Michel Lucas i in., American Journal of Clinical Nutrition 2009 – Badanie kliniczne pokazujące, że suplementy omega-3 (EPA) poprawiały łagodną depresję i zmniejszały uderzenia gorąca u kobiet w perimenopauzie

8. Mayo Clinic – Perimenopauza: diagnoza i leczenie – zdrowy styl życia (Porady dotyczące diety, aktywności, snu i radzenia sobie ze stresem, by łagodzić objawy perimenopauzy i wspierać zdrowie)