Wyjaśnienie form Omega-3: estry etylowe kontra triglicerydy oraz różnice w ich biodostępności

Kwasy tłuszczowe omega-3, takie jak EPA i DHA, są popularnym tematem w środowisku sportowców nie bez powodu. Sportowcy często przyjmują suplementy omega-3, aby pomóc zmniejszyć stan zapalny związany z treningiem i wspierać regenerację mięśni. Jednak nie wszystkie oleje rybne są takie same. Ta sama dawka EPA+DHA może być wchłaniana przez organizm w różny sposób, w zależności od formy. Dwie główne formy w suplementach to trójglicerydy (TG) i estry etylowe (EE). Czym się różnią i która dostarcza więcej omega-3 do organizmu? Wyjaśnimy to.

Czym są estry etylowe i trójglicerydy?

Każdy suplement omega-3 zaczyna się od EPA i DHA związanych z cząsteczką nośnikową. W rybach i owocach morza omega-3 występują naturalnie w formie trójglicerydów (TG), co oznacza, że każdy kwas tłuszczowy jest osadzony na trójwęglowym szkielecie glicerolu. Natomiast estry etylowe (EE) to forma przetworzona w laboratorium. Producent usuwa glicerol i łączy każde EPA/DHA z cząsteczką etanolu, aby skoncentrować olej. Pozwala to na usunięcie zanieczyszczeń i zwiększenie procentowej zawartości omega-3. Niektóre firmy następnie przekształcają te EE z powrotem w formę podobną do TG dla ostatecznego suplementu – Re-esterified TG (rTG)).

• Trójglicerydy (TG): „Naturalna” forma występująca w oleju rybnym. EPA i DHA są przyłączone do glicerolu, dokładnie tak jak w oleju z dzikich ryb.
• Estry etylowe (EE): Syntetyczna forma stosowana w skoncentrowanych produktach omega-3. EPA i DHA są przyłączone do etanolu podczas przetwarzania. Tanie lub wysokostężone oleje rybne często wykorzystują tę formę. Po destylacji EE mogą być przekształcone z powrotem w TG (zwane „re-esterified TG”) lub używane bez zmian.
• Re-esterified TG (rTG): W zasadzie TG utworzony z EE. Olej jest oczyszczany jako EE, a następnie przekształcany z powrotem, aby wyglądał jak TG.

Co oznacza „biodostępność”?

Biodostępność odnosi się do tego, ile składnika odżywczego organizm faktycznie wchłania i wykorzystuje. W przypadku omega-3 chodzi o to, ile EPA i DHA trafia do krwiobiegu po połknięciu suplementu. Jeśli forma ma wyższą biodostępność, w krążeniu będzie więcej omega-3.

Ponieważ TG i EE różnią się pod względem chemicznym, układ trawienny radzi sobie z nimi inaczej. Trójglicerydy są rozkładane przez enzymy na wolne kwasy tłuszczowe i monoglicerydy, które organizm łatwo wchłania. Estry etylowe wymagają dodatkowego kroku: enzymy muszą odciąć cząsteczkę etanolu, zanim EPA/DHA mogą zostać wchłonięte. Może to być mniej efektywne, zwłaszcza jeśli w jelitach nie ma tłuszczu pokarmowego, który stymuluje te enzymy.

Badania konsekwentnie wykazują trend: formy trójglicerydowe dają wyższe poziomy EPA i DHA we krwi niż formy estrów etylowych przy tej samej dawce. Mówiąc prosto, formy TG są zazwyczaj bardziej biodostępne niż EE. Na przykład jedno badanie podało uczestnikom tę samą dawkę EPA+DHA w formie TG lub EE. Suplement TG znacznie bardziej podniósł poziom omega-3 we krwi niż suplement EE. W tym badaniu olej TG spowodował około 30% większe wchłanianie EPA+DHA niż olej EE. Innymi słowy, przy tej samej dawce znacznie więcej omega-3 trafiło do krwiobiegu, gdy przyjmowano go jako olej TG.

Dlaczego ważne jest przyjmowanie z posiłkiem

Ważna praktyczna wskazówka: zawsze przyjmuj suplementy omega-3 z pewną ilością tłuszczu pokarmowego. Wszystkie składniki rozpuszczalne w tłuszczach (takie jak EPA i DHA) wchłaniają się lepiej, gdy w żołądku jest tłuszcz, który pomaga wchłanianiu. Badania pokazują, że przyjmowanie omega-3 z tłustym posiłkiem znacznie poprawia wchłanianie. Na przykład jedna analiza odnotowała efektywność wchłaniania około 90% dla EPA przyjmowanego jako olej TG z tłustym posiłkiem, w porównaniu do około 60% dla tej samej dawki w formie oleju EE.

Krótko mówiąc, zażywanie kapsułki oleju rybnego na pusty żołądek lub z posiłkiem o niskiej zawartości tłuszczu może oznaczać, że dużo z niej się marnuje. Sportowcy powinni łączyć olej rybny z takimi pokarmami jak awokado, orzechy lub shake białkowy (z mlekiem lub jogurtem), aby zmaksymalizować wchłanianie. Formy TG mają nieco większą odporność w warunkach niskotłuszczowych, ale tak czy inaczej posiłek zawierający tłuszcz pomoże lepiej wchłonąć obie formy.

Co mówi nauka dla sportowców

Omega-3 mogą wspierać regenerację, dlatego sportowcy często szukają przewagi. Oto co sugerują dowody:

• Forma trójglicerydowa: Zazwyczaj daje najlepszy „stosunek jakości do ceny”. Większa część dawki EPA/DHA z każdej kapsułki trafia do krwiobiegu. Jeśli stosujesz ścisłą dietę lub chcesz maksymalnego wchłaniania, olej rybny TG to bezpieczniejszy wybór.
• Forma estrów etylowych: Te również mogą działać, zwłaszcza jeśli stosujesz się do najlepszych praktyk. Zawsze przyjmuj je z jedzeniem i rozważ nieco wyższą dawkę. Wiele dużych badań omega-3 (np. dotyczących zdrowia serca) używało oleju rybnego EE z dobrymi wynikami, więc organizm może się do nich adaptować, jeśli są stosowane prawidłowo.
• Konsystencja ma znaczenie: Jeśli dawkujesz codziennie i osiągniesz stały poziom we krwi, różnice się zmniejszają. Innymi słowy, sportowiec, który regularnie przyjmuje omega-3, z czasem odniesie korzyści z obu form. Poziomy we krwi mają tendencję do zbliżania się przy regularnym stosowaniu.
• Jakość i oznakowanie: Sprawdź etykietę suplementu. „rTG” lub „re-esterified triglycerides” to wskazówka, że masz do czynienia z formą premium o wyższej absorpcji. „EE” oznacza estry etylowe. Weź też pod uwagę świeżość (TOTOX) – omega-3 mogą ulegać utlenianiu. Zjełczały olej (w każdej formie) nie przyniesie korzyści.

Kluczowe wnioski

• Naturalne vs. syntetyczne: Ryby dostarczają omega-3 w formie naturalnych trójglicerydów. Wiele suplementów to syntetyczne EE. Organizm zazwyczaj (naturalnie) lepiej wchłania formy TG.
• Przewaga wchłaniania: W badaniach formy TG podnosiły poziom EPA/DHA we krwi znacznie bardziej niż formy EE. Na przykład jedno badanie wykazało około 124% względnej biodostępności dla oleju TG w porównaniu do ~73% dla EE.
• Posiłek ma znaczenie: Zawsze przyjmuj olej rybny z tłuszczem pokarmowym. Przy posiłku zawierającym tłuszcz wchłanianie EPA może sięgać ~90% dla TG vs. ~60% dla EE. Posiłek ubogi w tłuszcz może znacznie ograniczyć wchłanianie EE.
• Z czasem: Przy regularnej suplementacji obie formy działają. Codzienne dawki zwiększą poziom omega-3 w tkankach na dłuższą metę, więc kluczowa jest konsekwencja i całkowita dawka.
• Wybór produktu: Jeśli to możliwe, wybierz olej rybny TG lub rTG dla lepszego wchłaniania. Jeśli używasz EE, pamiętaj, aby przyjmować go z jedzeniem i w odpowiedniej dawce.

Sportowcy chcą mieć każdą przewagę w regeneracji i zdrowiu. Zrozumienie różnicy między formami EE i TG pomaga maksymalnie wykorzystać EPA i DHA z każdej kapsułki. Pamiętaj o tych punktach przy wyborze i stosowaniu oleju rybnego, aby zoptymalizować spożycie omega-3 dla lepszego wsparcia treningu.

Bibliografia

• Dyerberg J, Madsen P, Møller JM, i in., "Bioavailability of marine n-3 fatty acid formulations," Prostaglandins, Leukotrienes and Essential Fatty Acids, vol. 83, nr 3, s. 137–141 (2010) pubmed.ncbi.nlm.nih.gov.
• Richie JP II, "Comparing Omega-3 Bioavailability," Nutritional Outlook (2016) nutritionaloutlook.com.
• Chevalier L & Plourde M, "Comparison of pharmacokinetics of omega-3 fatty acids: monoacylglycerides vs. ethyl esters vs. triglycerides," Eur. J. Clin. Nutr., vol. 75, s. 680–688 (2021) nature.com.
• Witard OC & Davis JK, "Omega-3 fatty acids for training adaptation and exercise recovery: A muscle-centric perspective in athletes," GSSI Sports Science Exchange, numer 211 (marzec 2021) gssiweb.org.