Kwasy tłuszczowe Omega-3: poznaj różnice

Kwasy tłuszczowe omega-3 to tłuszcze niezbędne, czyli konieczne dla zdrowia człowieka, których organizm nie potrafi sam wytworzyć. Dlatego muszą być dostarczane z dietą.

Te wielonienasycone tłuszcze są dobrze znane z roli w utrzymaniu zdrowia serca, wspieraniu rozwoju układu nerwowego oraz redukowaniu stanów zapalnych.

Rodzaje kwasów tłuszczowych omega-3

Kwasy tłuszczowe omega-3 obejmują trzy główne typy:

• kwas alfa-linolenowy (ALA)
• kwas eikozapentaenowy (EPA)
• kwas dokozaheksaenowy (DHA)

ALA występuje w olejach roślinnych, takich jak lniany, sojowy czy rzepakowy, natomiast EPA i DHA pochodzą głównie z ryb i alg. Konwersja ALA do EPA i DHA w organizmie człowieka jest ograniczona, dlatego bezpośrednie źródła EPA i DHA skuteczniej dostarczają korzyści związanych z omega-3.

Kwas alfa-linolenowy (ALA)

ALA pełni funkcję prekursora dla innych kwasów omega-3, zwłaszcza EPA i DHA. Jednak tempo przekształcania ALA do EPA, a następnie do DHA, jest dość niskie — zazwyczaj poniżej 10% dla EPA i jeszcze niższe dla DHA. Mimo nieefektywnej konwersji ALA ma własne istotne role żywieniowe i fizjologiczne, m.in. wspiera zdrowie układu krążenia.

Kwas eikozapentaenowy (EPA)

EPA to wielonienasycony kwas tłuszczowy (PUFA) z pięcioma wiązaniami podwójnymi w łańcuchu węglowym, co nadaje mu „płynny” charakter i określa jego funkcje biologiczne. Najczęściej występuje w tłustych rybach zimnowodnych i algach — to podstawowe źródła tego składnika w diecie. Kluczowe źródła obejmują:

• łososia
• makrelę
• sardynki
• anchovies (sardele)
• śledzie
• olej z alg (roślinne źródło odpowiednie dla wegetarian i wegan)

Kwas dokozaheksaenowy (DHA)

DHA zawiera sześć wiązań podwójnych w łańcuchu węglowym, co czyni go wysoko nienasyconym. Ta struktura zapewnia płynność i elastyczność błon komórkowych, co jest kluczowe dla prawidłowego funkcjonowania komórek. DHA pochodzi głównie z organizmów morskich i występuje obficie w:

• tłustych rybach, takich jak łosoś, makrela, sardynki i pstrąg,
• algach, które stanowią istotne roślinne źródło DHA — odpowiednie dla wegetarian i wegan,
• suplementach z oleju rybiego, często stosowanych w celu zwiększenia podaży DHA,
• suplementach z oleju z alg, zapewniających roślinną, czystą formę DHA.

Znaczenie kwasów tłuszczowych omega-3

Kwas alfa-linolenowy (ALA)

Choć konwersja ALA do EPA i DHA jest stosunkowo niska, ALA ma własne, unikalne korzyści i jest ważny dla utrzymania zdrowia sercowo-naczyniowego, redukcji stanów zapalnych oraz potencjalnego wsparcia funkcji poznawczych.

Korzyści zdrowotne ALA

1. Zdrowie układu krążenia: Spożycie ALA wiąże się z mniejszym ryzykiem chorób sercowo-naczyniowych. Badania sugerują, że pomaga obniżać poziom cholesterolu i może zmniejszać ciśnienie krwi, ograniczając ryzyko chorób serca i udarów.
2. Działanie przeciwzapalne: ALA ma wrodzone właściwości przeciwzapalne. Regularne spożycie może łagodzić przewlekły stan zapalny — jedną z przyczyn wielu chorób przewlekłych, w tym cukrzycy typu 2, otyłości czy zapalenia stawów.
3. Neuroprotekcja: Choć nie tak silny jak DHA, ALA także wspiera zdrowie mózgu — może sprzyjać funkcjom poznawczym i zapobiegać spadkowi sprawności umysłowej.

Zalecane dawkowanie

Optymalna podaż ALA zależy od wieku, płci i stanu zdrowia. Choć nie ma jednej, powszechnie uzgodnionej dawki, różne instytucje podają wytyczne:

• Dorośli: Instytut Medycyny (IOM) zaleca wystarczające spożycie (AI) 1,1 g/dobę dla kobiet i 1,6 g/dobę dla mężczyzn.
• Kobiety w ciąży i karmiące piersią: Często zaleca się wyższą podaż, zwykle ok. 1,4 g/dobę, aby wspierać rozwój mózgu płodu i niemowlęcia.

Pora przyjmowania

Nie wykazano, by konkretna pora dnia zwiększała korzyści z ALA. Najważniejsza jest regularność, by zapewnić stałą podaż tego niezbędnego kwasu. Można go spożywać w różnych posiłkach w ciągu dnia jako element zbilansowanej diety.

Kwas eikozapentaenowy (EPA)

EPA jest kluczowy dla wytwarzania eikozanoidów — cząsteczek, które pomagają ograniczać stan zapalny w organizmie. W przeciwieństwie do ALA, które wymaga konwersji, EPA jest od razu wykorzystywany przez organizm, zapewniając szybkie korzyści. Jest szczególnie ważny dla zdrowia serca, dobrostanu psychicznego i funkcjonowania odporności.

Korzyści zdrowotne EPA

1. Zdrowie serca: EPA pomaga obniżać trójglicerydy, ciśnienie tętnicze i ryzyko tworzenia blaszek miażdżycowych, łącznie zmniejszając ryzyko zawału i udaru.
2. Działanie przeciwzapalne: Silne właściwości przeciwzapalne EPA są pomocne m.in. w reumatoidalnym zapaleniu stawów i ogólnym ograniczaniu przewlekłego stanu zapalnego.
3. Zdrowie psychiczne: Wiele badań sugeruje, że EPA może korzystnie wpływać na nastrój — zmniejszać objawy depresji, a potencjalnie także lęku i zaburzeń nastroju.
4. Wsparcie odporności: EPA może modulować odpowiedź immunologiczną, potencjalnie zmniejszając występowanie chorób o podłożu immunologicznym i alergii.

Zalecane dawkowanie

Dawkowanie EPA zależy od celów zdrowotnych i stanu klinicznego. Ogólne zalecenia obejmują:

• Zdrowie ogólne: 250–500 mg dziennie łącznie EPA+DHA.
• Wysokie trójglicerydy: Zwykle 2–4 g EPA (często z DHA) pod nadzorem lekarza.
• Zdrowie psychiczne: W badaniach stosowano różne dawki, często ok. 1 g EPA/dobę.

Pora przyjmowania

Pora przyjmowania EPA zwykle nie wpływa na skuteczność; można go przyjmować o dowolnej porze dnia. Zaleca się spożywanie z posiłkiem, aby poprawić wchłanianie i zmniejszyć ewentualny dyskomfort żołądkowy.

Kwas dokozaheksaenowy (DHA)

DHA jest kluczowy dla prawidłowego rozwoju i funkcjonowania mózgu. Stanowi znaczną część tkanki mózgowej i siatkówki oka, co czyni go niezbędnym zarówno dla procesów poznawczych, jak i wzrokowych. Zdolność organizmu do syntezy DHA z innych omega-3 (np. ALA) jest ograniczona, co podkreśla potrzebę bezpośredniej podaży w diecie lub suplementacji.

Korzyści zdrowotne DHA

1. Rozwój neurologiczny: DHA jest niezbędny dla wzrostu i rozwoju funkcjonalnego mózgu niemowląt. Odpowiedni poziom wiąże się z lepszą zdolnością uczenia się oraz rozwojem funkcji poznawczych i motorycznych.
2. Zdrowie poznawcze: U dorosłych DHA wspiera pracę mózgu i układu nerwowego, potencjalnie zmniejszając ryzyko pogorszenia funkcji poznawczych. Łączy się go z niższym ryzykiem choroby Alzheimera i innych otępień.
3. Zdrowie wzroku: Jako główny składnik strukturalny siatkówki, DHA jest niezbędny do utrzymania prawidłowego widzenia i zdrowia oczu.
4. Zdrowie serca: Podobnie jak inne omega-3, DHA pomaga obniżać trójglicerydy, redukować stan zapalny i może umiarkowanie obniżać ciśnienie krwi, wspierając układ sercowo-naczyniowy.
5. Działanie przeciwzapalne: DHA wytwarza rezolwiny i protektyny — związki o silnych właściwościach przeciwzapalnych, pomocnych w kontrolowaniu chorób przewlekle zapalnych.

Zalecane dawkowanie

Optymalna dawka DHA zależy od wieku, stanu zdrowia i celów:

• Niemowlęta: Mleko matki naturalnie zawiera DHA; mieszanki dla niemowląt bywają wzbogacane w DHA.
• Dzieci i młodzież: Brak ustalonej RDA; zbilansowana dieta z DHA wspiera prawidłowy rozwój mózgu i wzroku.
• Dorośli: Dla ogólnego zdrowia zwykle zaleca się 200–500 mg dziennie łącznie EPA+DHA.
• Kobiety w ciąży i karmiące: Często rekomenduje się co najmniej 200–300 mg DHA dziennie dla wsparcia rozwoju mózgu i oczu dziecka.

Pora przyjmowania

DHA można przyjmować o dowolnej porze dnia; zazwyczaj zaleca się spożywanie z posiłkiem, aby poprawić wchłanianie i zminimalizować ewentualny dyskomfort trawienny.

Równoważenie spożycia DHA i EPA: strategie dla różnych celów zdrowotnych

Dla zdrowia serca

W profilaktyce sercowo-naczyniowej nieco większe znaczenie ma EPA — zwłaszcza w obniżaniu trójglicerydów i redukcji stanu zapalnego, czyli czynników ryzyka chorób serca. Wyższy udział EPA względem DHA może być korzystny w ograniczaniu incydentów sercowo-naczyniowych.

• Zalecana proporcja: Preferowane jest wyższe EPA względem DHA, np. 2:1.
• Źródła: Wybieraj suplementy z przewagą EPA oraz tłuste ryby, jak makrela czy tuńczyk albakora. Więcej informacji: American Heart Association.
• Kluczowe suplementy: Omega-3 Forte.

Dla funkcji poznawczych i zdrowia psychicznego

DHA odgrywa kluczową rolę w zdrowiu mózgu, wpływając na funkcje poznawcze i dobrostan psychiczny. Utrzymuje strukturę i funkcję neuronów, podczas gdy EPA wspiera regulację nastroju dzięki działaniu przeciwzapalnemu.

• Zalecana proporcja: Wyższy udział DHA względem EPA — szczególnie ważne w żywieniu prenatalnym, niemowląt i osób starszych; dąż do co najmniej 1:1.
• Źródła: Olej z alg (bogaty w DHA), suplementy i tłuste ryby (np. łosoś) o dobrym bilansie omega-3. Więcej informacji: National Institutes of Health.
• Kluczowe suplementy: Omega-3 Strong DHA.

Dla stanów zapalnych i odporności

EPA skutecznie reguluje odpowiedź zapalną organizmu, co bywa pomocne w RZS i innych chorobach zapalnych. Zwiększenie podaży EPA może ułatwić kontrolę tych schorzeń.

• Zalecana proporcja: Wyższe EPA — nawet do stosunku 3:1 względem DHA.
• Źródła: Suplementy oleju rybiego bogate w EPA, tłuste ryby jak sardynki i sardele. Więcej informacji: Arthritis Foundation.
• Kluczowe suplementy: Omega-3 1000, Omega-3 Ultima.

Ciąża i rozwój niemowląt

W ciąży i wczesnym okresie rozwoju dziecka DHA jest kluczowy dla rozwoju mózgu i oczu. Kobietom w ciąży i karmiącym często zaleca się skoncentrowanie na podaży DHA.

Około 50–60% masy mózgu stanowią lipidy, z czego 35% to omega-3 PUFA. DHA stanowi ponad 40% wszystkich omega-3 w tkance nerwowej, zwłaszcza w istocie szarej [LINK]…

• Zalecana proporcja: Wyższy udział DHA, z naciskiem na osiągnięcie odpowiedniego poziomu DHA.
• Źródła: Suplementy z DHA, witaminy prenatalne z DHA oraz żywność bogata w DHA, jak łosoś czy olej z alg. Wskazówki: Mayo Clinic.
• Kluczowe suplementy: Omega-3 Strong DHA.

Zdrowie ogólne i dobrostan

U przeciętnej, zdrowej osoby zrównoważona podaż EPA i DHA przynosi szerokie korzyści — od wsparcia funkcji mózgu po zdrowie serca.

• Zalecana proporcja: Zbliżone ilości EPA i DHA — często spotykane w standardowych suplementach z oleju rybiego.
• Źródła: Zbilansowane suplementy i dieta regularnie uwzględniająca różne tłuste ryby.
• Kluczowe suplementy: Omega-3 1000 (ogólne), Omega-3 Ultima (sport i fitness), Omega-3 KIDS (dla dzieci).

Wnioski

Optymalny bilans DHA i EPA zależy w dużym stopniu od indywidualnych celów zdrowotnych oraz etapu życia. Zrozumienie specyficznych ról i korzyści każdego z kwasów omega-3 pomaga lepiej dobrać dietę i suplementację do własnych potrzeb. Przed istotnymi zmianami w suplementacji warto skonsultować się z lekarzem — szczególnie w przypadku chorób przewlekłych lub stosowanych leków. Dzięki przemyślanemu równoważeniu podaży DHA i EPA można maksymalizować terapeutyczne korzyści tych niezbędnych składników.

Źródła

1. National Institutes of Health (NIH) – Office of Dietary Supplements, https://ods.od.nih.gov/factsheets/Omega3FattyAcids-Consumer/
2. American Heart Association (AHA), https://www.heart.org
3. Mayo Clinic, https://www.mayoclinic.org
4. Arthritis Foundation, https://www.arthritis.org

O autorze

Dmitry Afanasyev, specjalista ds. zdrowia i fitnessu w Grand Fitness Stockholm, Nordic Wellness Lidingö, Nordic Wellness Larsberg
Stockholm, SZWECJA

Bryan College (Health Fitness Trainer), certyfikowany trener personalny ACE

Śledź Dmitrija na Instagramie →