Magnez L-treonian: czy jest naprawdę lepszy niż inne formy magnezu?

Suplementy magnezu występują w wielu formach, od popularnego cytrynianu i glicynianu magnezu po modny magnez L-treonian. Jeśli słyszałeś, że magnez L-treonian to najlepszy wybór – zwłaszcza dla twojego mózgu – możesz się zastanawiać, czy ten szum jest prawdziwy. Ten kompleksowy przewodnik wyjaśni, jak magnez L-treonian wypada na tle innych form, obejmując korzyści poznawcze, ogólne efekty zdrowotne, wpływ na sen i relaksację, wskazówki dotyczące dawkowania oraz informacje o bezpieczeństwie.

Dlaczego magnez jest ważny dla zdrowia

Magnez to niezbędny minerał biorący udział w ponad 300 reakcjach biochemicznych w organizmie, pomagając wszystkiemu działać sprawnie – od funkcji nerwowych po skurcze mięśni i produkcję energii. Odpowiedni poziom magnezu wspiera:

• Układ nerwowy i nastrój: Magnez działa uspokajająco na układ nerwowy i uważa się, że pomaga w regulacji stresu. Niski poziom magnezu wiązany jest z lękiem i depresją, a niektóre badania sugerują, że suplementacja może łagodzić łagodne stany lękowe i poprawiać nastrój.
• Funkcjonowanie mięśni i serca: Magnez jest kluczowy dla prawidłowego rozluźniania mięśni i rytmu serca. Może pomóc zapobiegać skurczom mięśni i był stosowany w medycynie do leczenia stanów takich jak arytmia i nadciśnienie.
• Zdrowie kości: Około 50–60% magnezu w twoim ciele jest przechowywane w kościach. Magnez współdziała z wapniem i witaminą D, aby utrzymać mocne kości.
• Zdrowie metaboliczne i sercowo-naczyniowe: Wystarczające spożycie magnezu wiąże się z niższym ryzykiem chorób takich jak nadciśnienie, cukrzyca typu 2 i migreny. Na przykład suplementy magnezu (takie jak tlenek magnezu lub cytrynian w dawce około 500 mg/dzień) wykazały pewną skuteczność w zmniejszaniu częstotliwości migren w badaniach klinicznych.

Krótko mówiąc, magnez to minerał wielozadaniowy: utrzymuje twoje serce w stałym rytmie, mięśnie i nerwy w stanie relaksu oraz metabolizm na właściwym torze. Wiele osób nie dostarcza wystarczającej ilości magnezu z samej diety, więc suplementy mogą być pomocne – ale kluczowy jest wybór odpowiedniej formy.

Co sprawia, że Magnez L-Treonian jest wyjątkowy?

Magnez L-treonian (często sprzedawany pod marką Magtein®) to nowsza forma suplementu magnezowego, która zyskała uwagę ze względu na potencjalne korzyści dla mózgu. Powstaje przez połączenie magnezu z kwasem L-treonowym, metabolitem witaminy C. Oto dlaczego magnez L-treonian wyróżnia się:

• Zaprojaktowane dla wsparcia poznawczego: Magnez L-treonian został opracowany przez badaczy z MIT około 2010 roku z celem zwiększenia poziomu magnezu w mózgu, aby poprawić uczenie się i pamięć. W badaniach na zwierzętach ta forma podniosła poziom magnezu w mózgu i poprawiła pamięć oraz uczenie się zarówno u młodych, jak i starszych szczurów. Co ważne, zwiększony poziom magnezu w mózgu wiązał się z wyższą gęstością synaps i zwiększoną plastycznością neuronalną, mechanizmami ważnymi dla formowania pamięci.
• Przekracza barierę krew-mózg: Większość suplementów magnezu ma niską biodostępność w mózgu – podnoszą poziom magnezu we krwi, ale niewiele w mózgu. Magnesium L-threonate jest wyjątkowy, ponieważ może skuteczniej przekraczać barierę krew-mózg. W badaniach porównawczych magnesium L-threonate wykazał wyższą absorpcję do krwiobiegu i większe zatrzymanie w organizmie niż chlorek magnezu, cytrynian czy glicynian. U szczurów tylko magnesium L-threonate znacząco podniósł stężenia magnezu w płynie mózgowo-rdzeniowym (o 7–15% w 24 dni), podczas gdy inne formy tego nie potrafiły.
• Dowody na korzyści poznawcze: Wczesne badania wskazują, że magnesium L-threonate może poprawiać niektóre funkcje poznawcze, zwłaszcza u osób starszych. Randomizowane badanie kontrolowane z 2016 roku u dorosłych w wieku 50–70 lat z problemami z pamięcią wykazało, że 12 tygodni suplementacji magnesium L-threonate znacząco poprawiło ogólne wyniki poznawcze w porównaniu z placebo (z dużym efektem, Cohen’s d ≈ 0.9). Kolejne badanie z 2022 roku u zdrowych dorosłych (18–65 lat) pokazało, że 1 miesiąc suplementu opartego na magnesium L-threonate prowadził do znaczącej poprawy w wielu testach pamięci w porównaniu z placebo; szczególnie poprawiły się wyniki ilorazu pamięci, a najwięcej skorzystały osoby starsze. Te badania sugerują, że magnesium L-threonate może poprawiać wydajność pamięci i elastyczność poznawczą, potencjalnie „odwracając starzenie się mózgu” poprzez wspieranie połączeń synaptycznych.
• Potencjalne efekty neuroprotekcyjne: Ponieważ magnesium L-threonate zwiększa poziom magnezu w mózgu, był badany pod kątem chorób neurodegeneracyjnych. Wstępne badania (w tym modele zwierzęce i małe badania kliniczne) sugerują korzyści w chorobie Alzheimera poprzez poprawę gęstości synaptycznej i aktywację szlaków sygnalizacyjnych nerwów związanych z pamięcią. Choć potrzebne są dalsze badania, ta forma może pomagać chronić komórki mózgowe i utrzymywać funkcje poznawcze wraz z wiekiem.

Podsumowanie: Magnesium L-threonate wydaje się być lepszy niż inne formy magnezu do celów poznawczych i neurologicznych. Jego zdolność do podnoszenia poziomu magnezu w mózgu jest wyjątkowa, a wczesne badania na ludziach wykazały poprawę pamięci i funkcji poznawczych, których nie obserwowano przy typowych suplementach magnezu. Jeśli Twoim głównym celem jest poprawa pamięci, koncentracji lub zdrowia mózgu, L-threonate ma rosnącą bazę dowodów na swoje wsparcie.

Ogólne korzyści zdrowotne: L-treonian vs inne formy magnezu

Poza zdrowiem mózgu, możesz się zastanawiać, czy magnez L-treonian zapewnia wszystkie ogólne korzyści magnezu – czy też inne formy są równie dobre (lub lepsze) dla niektórych potrzeb. W rzeczywistości wszystkie suplementy magnezu dostarczają ten sam jon magnezu, który wspiera ogólny poziom magnezu i związane z tym korzyści zdrowotne. Różnice dotyczą tego, jak dobrze każda forma jest przyswajana i tolerowana oraz ewentualnych efektów wtórnych wynikających z towarzyszącej cząsteczki (takiej jak część „treonianowa” czy „cytrynianowa”).

Kluczowe punkty dotyczące ogólnych efektów magnezu L-treonianu:

• Przyswajalność: Magnez L-treonian jest dobrze przyswajany w porównaniu z wieloma formami. Jednak zawiera mniejszy procent magnezu elementarnego (tylko około 7–8% jego masy to magnez, co oznacza, że dawka 2 gramów dostarcza ~144 mg magnezu elementarnego). Do ogólnej suplementacji magnezu może być potrzebna wyższa dawka L-treonianu, aby osiągnąć tę samą ilość magnezu elementarnego co inne suplementy. Innymi słowy, L-treonian świetnie dostarcza magnez do mózgu, ale nie jest najbardziej skoncentrowanym źródłem magnezu dla reszty ciała.
• Mięśnie, serce, metabolizm: Magnez L-treonian powinien pomagać w rozluźnieniu mięśni, jakości snu i wsparciu metabolicznym tak jak inne formy, jeśli jest przyjmowany w wystarczającej dawce, aby skorygować niedobór magnezu. Nie ma nic w składniku treonianowym, co zmniejszałoby podstawowe role magnezu w funkcjonowaniu mięśni czy rytmie serca. Użytkownicy L-treonianu zgłaszają korzyści takie jak mniej skurczów mięśni i lepszy sen, ale te efekty wynikają głównie z działania samego magnezu.
• Unikalne działanie uspokajające? Niektóre anegdotyczne doniesienia sugerują, że magnez L-treonian może mieć działanie uspokajające lub redukujące lęk, prawdopodobnie ze względu na jego działanie w mózgu. Rzeczywiście, niedawne badanie kliniczne z 2024 roku wykazało, że suplementacja magnezu L-treonianu przez 3 tygodnie poprawiła jakość snu i czujność następnego dnia u dorosłych z zaburzeniami snu. Uczestnicy przyjmujący L-treonian mieli więcej głębokiego (wolnofalowego) i REM snu oraz zgłaszali lepszy nastrój i koncentrację w ciągu dnia. Sugeruje to, że ukierunkowane na mózg działanie L-treonianu może przekładać się na lepszą odporność na stres i relaksację. Podczas gdy inne formy magnezu również mogą wspomagać sen (poprzez ogólne uspokojenie układu nerwowego), magnez L-treonian może oferować podwójną korzyść – podnosząc poziom magnezu w organizmie i bezpośrednio modulując szlaki mózgowe zaangażowane w regulację snu.

Podsumowując, dla ogólnego dobrego samopoczucia (takiego jak poprawa rozluźnienia mięśni, wsparcie zdrowia serca i redukcja zmęczenia), magnez L-treonian będzie działał podobnie do każdego wysokiej jakości suplementu magnezu pod warunkiem, że przyjmujesz wystarczającą ilość magnezu elementarnego. Jednak nie jest on koniecznie „lepszy” niż formy takie jak magnez cytrynian czy glicynian dla tych ogólnych korzyści. W rzeczywistości, w zależności od Twojego konkretnego celu zdrowotnego, inna forma może być bardziej opłacalna lub lepiej tolerowana. Na przykład, jeśli Twoim głównym problemem są zaparcia lub skurcze mięśni, inna forma może być bardziej wskazana (więcej na ten temat poniżej).

Jak więc zdecydować, która forma magnezu jest dla Ciebie odpowiednia? Porównajmy magnez L-treonian obok innych popularnych typów, aby zobaczyć, jak się one prezentują.

Porównanie form magnezu: L-Threonate vs Glycinate, Citrate, Oxide i inne

Każdy związek magnezu ma unikalne właściwości. Poniższa tabela podkreśla niektóre z najczęstszych form magnezu, ich kluczowe korzyści/zastosowania oraz ich wpływ na sen i relaksację (częsty powód, dla którego ludzie przyjmują magnez).

Uwaga: Istnieją inne formy, takie jak magnez orotan (często reklamowany dla wydolności sportowej i zdrowia serca) oraz magnez mleczan (łagodna forma dla potrzeb wysokich dawek), między innymi. Każda forma ma swoją niszę, ale powyższe są najczęściej omawiane.

Jak pokazuje tabela, magnez L-treonian wyróżnia się w poprawie funkcji poznawczych i być może jakości snu, podczas gdy inne formy, takie jak glicynian, doskonale wspierają relaksację, a cytrynian/tlenek są przydatne w łagodzeniu zaparć. Jeśli Twoim celem jest wyłącznie lepszy sen i redukcja stresu, glicynian lub taurynian magnezu mogą być opłacalnymi wyborami. Ale jeśli szukasz wsparcia dla zdrowia mózgu, pamięci lub starzenia się poznawczego, magnez L-treonian jest formą popieraną badaniami, która celuje w te potrzeby. Wiele osób faktycznie łączy formy (na przykład przyjmując magnez L-treonian w ciągu dnia dla korzyści mózgowych, a glicynian magnezu na noc dla snu) – zawsze zwracaj uwagę na łączną dawkę, jeśli to robisz.

Wytyczne dotyczące dawkowania magnezu L-treonianu i innych form

Jeśli chodzi o dawkowanie, pamiętaj, że różne związki magnezu zawierają różne ilości magnezu elementarnego. Zawsze sprawdzaj etykietę suplementu, ile miligramów (mg) magnezu elementarnego jest dostarczane na porcję. Oto ogólne wytyczne:

• Zalecane dzienne spożycie (RDA): Dla dorosłych RDA wynosi około 310–420 mg magnezu elementarnego dziennie (na niższym poziomie dla dorosłych kobiet, wyższym dla mężczyzn). Osoby w ciąży potrzebują około 350–360 mg/dzień. Obejmuje to magnez z pożywienia i suplementów. Produkty bogate w magnez (zielone liście, orzechy, nasiona, pełne ziarna itp.) są najlepszą podstawą, ale suplementy mogą pomóc uzupełnić niedobory.
• Typowe dawki suplementów: Większość suplementów magnezu jest formułowana tak, aby dostarczać około 100 mg do 200 mg magnezu elementarnego na tabletkę lub porcję. Na przykład kapsułka cytrynianu magnezu może dostarczać ~150 mg Mg, a proszek glicynianu magnezu może dostarczać 100 mg na miarkę. Magnez L-treonian jest zwykle dawkowany w okolicach 1–2 gramów związku dziennie, co daje tylko ~70–140 mg magnezu elementarnego. Badania kliniczne nad korzyściami poznawczymi stosowały 1,5–2 gramy magnezu L-treonianu dziennie, zwykle podzielone na dwie dawki (rano i przed snem). Jeśli stosujesz się do instrukcji produktu (np. „Weź 3 kapsułki dziennie”), prawdopodobnie otrzymasz skuteczną dawkę.
• Dla korzyści poznawczych: Badania sugerują, że potrzebujesz pełnej dziennej dawki (około 2 g Magtein®, dostarczającej ~144 mg Mg) przez co najmniej miesiąc, aby zobaczyć poprawę pamięci. Jeśli stosujesz magnez L-treonian dla zdrowia mózgu, trzymaj się zalecanej dawki producenta lub dawki użytej w badaniach. Przyjmowanie większej ilości nie jest udowodnione jako dające dodatkowe korzyści i może jedynie podrażnić żołądek lub portfel.
• Na sen/relaksację: Jeśli używasz magnezu dla lepszego snu lub złagodzenia lęku, często zaleca się przyjmowanie go około 30–60 minut przed snem. Glicynian magnezu w zakresie 200–400 mg magnezu elementarnego to typowa dawka nocna na bezsenność lub lęk. Magnez L-treonian można również przyjmować wieczorem (jedna z dawek w badaniach była wieczorna); niektórzy uważają, że działa lekko pobudzająco umysłowo, inni, że pomaga zasnąć — efekty mogą się różnić. Rozpoczęcie od umiarkowanej dawki (np. 100–150 mg Mg) i obserwowanie reakcji jest rozsądne.

• Dawkowanie stopniowe: Jeśli masz niedobór magnezu, zwiększaj dawkę powoli. Duże dawki naraz mogą powodować biegunkę, niezależnie od formy. Możesz podzielić dzienną dawkę magnezu na dwie lub trzy mniejsze (rano, po południu i wieczorem), aby poprawić wchłanianie i tolerancję. Magnez najlepiej przyjmować z posiłkiem, aby zmniejszyć ewentualne dolegliwości żołądkowe.

Bezpieczeństwo i skutki uboczne

Magnez jest generalnie bardzo bezpieczny, ponieważ nadmiar magnezu jest wydalany przez zdrowe nerki. Jednak możliwe jest przedawkowanie suplementów, co może powodować co najmniej dolegliwości trawienne, a w skrajnych przypadkach poważniejsze skutki. Oto kluczowe punkty dotyczące bezpieczeństwa:

• Efekt przeczyszczający: Najczęstszym skutkiem ubocznym suplementów magnezu jest biegunka lub luźne stolce. Dzieje się tak, gdy nieabsorbowany magnez przyciąga wodę do jelit. Formy takie jak tlenek magnezu, cytrynian i siarczan są znane z tego efektu, podczas gdy glicynian i treonian rzadziej go powodują. Jeśli doświadczasz biegunki, zmniejsz dawkę lub przejdź na formę bardziej przyjazną dla jelit. Problem zwykle ustępuje w ciągu dnia lub dwóch po zaprzestaniu nadmiaru magnezu.
• Dopuszczalny najwyższy poziom spożycia (UL): Władze zdrowotne ustaliły wytyczne dotyczące górnych limitów suplementacji, aby zminimalizować skutki uboczne ze strony przewodu pokarmowego. Ogólne zalecenie to nie więcej niż ~350 mg magnezu elementarnego dziennie z suplementów dla dorosłych, chyba że pod nadzorem lekarza. W Europie czasami zaleca się nieco niższy suplementacyjny UL wynoszący 250 mg/dzień. Są to konserwatywne limity, aby uniknąć biegunki; przekroczenie ich nie jest koniecznie toksyczne, ale zwiększa prawdopodobieństwo dolegliwości ze strony przewodu pokarmowego. Uwaga: Limity te dotyczą wyłącznie magnezu z suplementów. Magnez z pożywienia nie wlicza się do tego górnego limitu, ponieważ twoje nerki efektywnie radzą sobie z stopniowym przyjmowaniem magnezu z jedzenia.
• Przedawkowanie magnezu: Poważne przedawkowanie magnezu (hipermagnezemia) jest rzadkie przy doustnych suplementach, ponieważ jelita usuwają nadmiar. Występuje głównie u osób z niewydolnością nerek (które nie mogą wydalać magnezu) lub w wyniku nadmiernego stosowania środków przeczyszczających lub zobojętniających kwas zawierających magnez przez krótki czas. Objawy ciężkiego nadmiaru magnezu to nudności, wymioty, skrajne senność, niskie ciśnienie krwi, nieregularne bicie serca i osłabienie mięśni. Zawsze szukaj pomocy medycznej, jeśli podejrzewasz hipermagnezemię. U zdrowych osób stosowanie się do zalecanych dawek czyni to bardzo mało prawdopodobnym.
• Interakcje leków: Magnez może zakłócać wchłanianie niektórych leków. Na przykład magnez wiąże się z niektórymi antybiotykami (takimi jak tetracykliny czy fluorochinolony) oraz lekami na osteoporozę (bisfosfoniany), zmniejszając ich skuteczność. Zaleca się przyjmowanie suplementów magnezu z odstępem 2 godzin od takich leków. Jeśli stosujesz leki na receptę lub masz problemy zdrowotne, skonsultuj się z lekarzem lub farmaceutą przed rozpoczęciem suplementacji magnezem.
• Specjalne grupy: Osoby z chorobami nerek nie powinny przyjmować suplementów magnezu, chyba że zostały przepisane, ponieważ niewydolność nerek może prowadzić do nagromadzenia magnezu. Kobiety w ciąży mogą zazwyczaj przyjmować magnez w granicach RDA, co może pomóc przy skurczach nóg w ciąży – zawsze jednak potwierdź to z lekarzem. Magnez L-treonian jest stosunkowo nowy, więc choć nie wykazano szczególnych ryzyk, kobiety w ciąży lub karmiące mogą wybrać bardziej sprawdzone formy, chyba że zaleci inaczej lekarz.
• Jakość suplementów: Wybieraj renomowane marki, które podają zawartość magnezu elementarnego i mają, jeśli to możliwe, testy przeprowadzane przez niezależne laboratoria. Unikaj przyjmowania wielu produktów zawierających magnez (np. multiwitamina plus proszek magnezowy) bez obliczenia całkowitej dawki. W przypadku magnezu L-treonianu pamiętaj, że często jest on droższy za mg magnezu — upewnij się, że otrzymujesz prawdziwy produkt (Magtein® to oryginalny opatentowany składnik używany w badaniach).

Wniosek: Czy Magnesium L-Threonate jest tego warte?

Magnez L-treonian to obiecująca opcja, jeśli szukasz wsparcia funkcji poznawczych, pamięci, a być może nawet jakości snu. Ma wyraźne zalety w zdolności przenikania do mózgu i wykazał unikalne korzyści w wczesnych badaniach – czego inne formy magnezu nie pokazały. Dla osób zaniepokojonych spadkiem funkcji poznawczych związanym z wiekiem, „mgłą mózgową” lub wydajnością poznawczą, L-treonian może być wart inwestycji.

Mimo to „lepszy” zależy od twoich celów. Jeśli po prostu musisz uzupełnić niedobór magnezu lub chcesz ogólnych korzyści przeciwstresowych, dobrze przyswajalna i tańsza forma, jak magnez glicynian lub cytrynian, może być całkowicie skuteczna. Wielu użytkowników zgłasza znaczne poprawy snu, relaksacji i skurczów mięśni przy tych formach. Magnez L-treonian zawiera też mniej magnezu elementarnego, więc nie jest najefektywniejszym sposobem na podniesienie ogólnego poziomu magnezu dla metabolizmu czy wsparcia kości.

W praktyce nie musisz wybierać jednej formy na zawsze. Niektórzy stosują magnez L-treonian jako nootropowy suplement w ciągu dnia, a magnez glicynian na noc dla lepszego snu. Inni zaczynają od jednej formy i zmieniają ją, jeśli doświadczą skutków ubocznych (np. biegunka przy cytrynie) lub jeśli zmienią się ich priorytety.

Przewaga magnezu L-treonianu leży w zdrowiu mózgu i wydaje się tam naprawdę błyszczeć. W innych zastosowaniach jest to jedna z wielu dobrych form. Zawsze zastanów się, czego oczekujesz od suplementu magnezu: lepszego snu? łagodniejszego trawienia? ulgi w lęku? poprawy funkcji poznawczych? Dopasuj magnez do swoich celów, a uzyskasz najlepsze rezultaty. Niezależnie od wybranej formy, najważniejsze dla zdrowia jest dostarczenie odpowiedniej ilości magnezu.

Bibliografia

1. Slutsky I. et al. Poprawa uczenia się i pamięci poprzez podniesienie poziomu magnezu w mózgu. Neuron. 2010;65(2):165-177. DOI: 10.1016/j.neuron.2009.12.026. – Wprowadzono magnez L-treonian (MgT) u szczurów, wykazując, że MgT zwiększa poziom magnezu w mózgu, gęstość synaps oraz poprawia pamięć krótkotrwałą i długotrwałą u młodych i starszych zwierząt.
2. Liu G. et al. Skuteczność i bezpieczeństwo MMFS-01, wzmacniacza gęstości synaps, w leczeniu zaburzeń poznawczych u osób starszych: randomizowane, podwójnie zaślepione, kontrolowane placebo badanie kliniczne. J. Alzheimer’s Dis. 2016;49(4):971-990. DOI: 10.3233/JAD-150538. – Badanie na ludziach w wieku 50-70 lat: suplementacja magnezu L-treonianu (MMFS-01) przez 12 tygodni poprawiła wyniki testów poznawczych (szczególnie funkcje wykonawcze i pamięć roboczą) w porównaniu z placebo.
3. Zhang C. et al. Formuła oparta na Magtein® Magnesium L-Threonate poprawia funkcje poznawcze mózgu u zdrowych dorosłych Chińczyków. Nutrients. 2022;14(24):5235. DOI: 10.3390/nu14245235. – Randomizowane badanie kontrolowane placebo na 109 dorosłych (18–65 lat) przez 4 tygodnie: wykazało znaczną poprawę wyników testów pamięciowych przy stosowaniu magnezu L-treonianu (Magtein®) z witaminami, szczególnie u starszych uczestników.
4. Hausenblas HA. et al. Magnesium-L-threonate poprawia jakość snu i funkcjonowanie w ciągu dnia u dorosłych z samoopisanymi problemami ze snem: randomizowane badanie kontrolowane. Sleep Med X. 2024;8:100121. DOI: 10.1016/j.sleepx.2024.100121. – Stwierdzono, że 1 g/dzień magnezu L-treonianu przez 3 tygodnie znacząco zwiększał głęboki i REM sen (mierzone za pomocą trackerów snu) oraz poprawiał poranną czujność i nastrój w porównaniu z placebo.
5. Scientific Committee on Food (SCF). Opinia na temat tolerowanego górnego poziomu spożycia magnezu. Komisja Europejska, 2001. – Ustalono górną granicę spożycia suplementacyjnego magnezu na poziomie 250 mg/dzień, aby uniknąć łagodnej biegunki u dorosłych, zauważając brak niekorzystnych skutków magnezu w żywności dla zdrowych osób.
6. National Institutes of Health, Office of Dietary Supplements. Magnez: karta informacyjna dla profesjonalistów zdrowotnych. Aktualizacja marzec 2022. – Podaje wartości RDA (400–420 mg mężczyźni, 310–320 mg kobiety), wyjaśnia role magnezu i wskazuje na górną granicę spożycia (UL) dla dorosłych wynoszącą 350 mg/dzień dla suplementów magnezu ze względu na działanie przeczyszczające.
7. Boyle NB, Lawton C, Dye L. Wpływ suplementacji magnezu na subiektywny niepokój i stres – przegląd systematyczny. Nutrients. 2017;9(5):429. DOI: 10.3390/nu9050429. – Przegląd 18 badań sugerujących, że suplementacja magnezu może zmniejszać łagodny niepokój i stres, szczególnie u osób podatnych na lęk; wzywa do przeprowadzenia bardziej rygorystycznych badań, ale potwierdza uspokajające korzyści magnezu.