Omega-3-muodot selitetty: Etyyliestereiden ja triglyseridien erot ja niiden biologinen hyötyosuus

Omega-3-rasvahapot kuten EPA ja DHA ovat isoja puheenaiheita urheilijayhteisössä syystä. Urheilijat ottavat usein omega-3-lisäravinteita auttaakseen vähentämään harjoitteluun liittyvää tulehdusta ja tukemaan lihasten palautumista. Mutta kaikki kalaöljyt eivät ole samanlaisia. Sama EPA+DHA-annos voi imeytyä kehoosi eri tavoin riippuen sen muodosta. Kaksi pääasiallista muotoa lisäravinteissa ovat triglyseridit (TG) ja etyyliestereitä (EE). Miten ne eroavat, ja kumpi toimittaa enemmän omega-3:ta kehoosi? Selvitämme asian.

Mitä ovat etyyliestereitä ja triglyseridejä?

Jokainen omega-3-lisäravinne alkaa EPA:sta ja DHA:sta, jotka ovat sidottuja kantamolekyyliin. Kalassa ja merenelävissä omega-3:t ovat luonnostaan triglyseridimuodossa (TG), mikä tarkoittaa, että jokainen rasvahappo istuu kolmen hiilen glyserolirungolla. Sen sijaan etyyliestereitä (EE) valmistetaan laboratoriossa. Valmistaja poistaa glyserolin ja liittää jokaisen EPA/DHA-rasvahapon etanolimolekyyliin öljyn konsentroimiseksi. Tämä mahdollistaa epäpuhtauksien tislaamisen pois ja omega-3-prosentin nostamisen. Jotkut yritykset sitten muuntavat nämä EE:t takaisin TG:n kaltaiseksi muodoksi lopullista lisäravinnetta varten – uudelleenesteröity TG (rTG)).

• Triglyseridit (TG): ”Luonnollinen” muoto, jota löytyy kalaöljystä. EPA ja DHA ovat kiinnittyneinä glyseroliin, aivan kuten villissä kalaöljyssä.
• Etyyliestereitä (EE): Synteettinen muoto, jota käytetään konsentroiduissa omega-3-tuotteissa. EPA ja DHA ovat kiinnittyneinä etanoliin prosessoinnin aikana. Halvat tai vahvat kalaöljyt käyttävät usein tätä muotoa. Tislaamisen jälkeen EE:t voidaan muuttaa takaisin TG:ksi (kutsutaan ”uudelleenesteröidyksi TG:ksi”) tai käyttää sellaisenaan.
• Uudelleenesteröity TG (rTG): Käytännössä TG, joka on muodostettu EE:stä. Öljy puhdistetaan EE-muodossa ja sitten muunnetaan uudelleen näyttämään TG:ltä.

Mitä ”biologinen hyötyosuus” tarkoittaa?

Biologinen hyötyosuus tarkoittaa sitä, kuinka paljon ravintoainetta kehosi todella imee ja käyttää. Omega-3:lle kyse on siitä, kuinka paljon EPA:ta ja DHA:ta päätyy verenkiertoon sen jälkeen, kun olet niellyt lisäravinteen. Jos muodolla on korkeampi biologinen hyötyosuus, verenkierrossa on enemmän omega-3:ta.

Koska TG:llä ja EE:llä on erilainen kemia, ruoansulatusjärjestelmä käsittelee niitä eri tavoin. Triglyseridit pilkkoutuvat entsyymien avulla vapaiksi rasvahapoiksi ja monoglyserideiksi, jotka kehosi imee helposti. Etyyliestereillä on yksi lisävaihe: entsyymien täytyy irrottaa etanolimolekyyli ennen kuin EPA/DHA voi imeytyä. Tämä voi olla vähemmän tehokasta, erityisesti jos suolistossa ei ole ravinnon rasvaa stimuloimassa näitä entsyymejä.

Tutkimukset osoittavat johdonmukaisesti trendin: triglyseridimuodot tuottavat korkeammat veren EPA- ja DHA-tasot kuin etyyliestereiden muodot samalla annoksella. Yksinkertaisesti sanottuna TG-muodot ovat yleensä paremmin imeytyviä kuin EE-muodot. Esimerkiksi yhdessä tutkimuksessa osallistujille annettiin sama EPA+DHA-annos joko TG- tai EE-muodossa. TG-lisäravinne nosti veren omega-3-tasoja paljon enemmän kuin EE-lisäravinne. Tässä tutkimuksessa TG-öljy johti noin 30 % suurempaan EPA+DHA:n imeytymiseen kuin EE-öljy. Toisin sanoen samalla annoksella paljon enemmän omega-3:ta päätyi verenkiertoon, kun se otettiin TG-öljynä.

Miksi sen ottaminen ruoan kanssa on tärkeää

Tärkeä käytännön vinkki: ota omega-3-lisäravinteet aina jonkin ravinnon rasvan kanssa. Kaikki rasvaliukoiset ravintoaineet (kuten EPA ja DHA) imeytyvät paremmin, kun vatsassa on rasvaa auttamassa. Tutkimukset osoittavat, että omega-3:n imeytyminen paranee merkittävästi, kun se otetaan rasvaisen aterian kanssa. Esimerkiksi yhdessä analyysissä EPA:n imeytymistehokkuus oli noin 90 % TG-öljynä rasvaisen aterian kanssa, kun taas EE-öljynä sama annos imeytyi vain noin 60 %.

Lyhyesti sanottuna, kalaöljykapselin ottaminen tyhjään vatsaan tai vähärasvaisen aterian kanssa voi tarkoittaa, että hukkaat suuren osan siitä. Urheilijoiden tulisi yhdistää kalaöljy ruokiin kuten avokado, pähkinät tai proteiinipirtelö (maidon tai jogurtin kanssa) maksimoidakseen imeytymisen. TG-muodot ovat hieman kestävämpiä vähärasvaisissa olosuhteissa, mutta joka tapauksessa rasvaa sisältävä ateria auttaa molempia muotoja imeytymään paremmin.

Mitä tiede sanoo urheilijoille

Omega-3:t voivat tukea palautumista, joten urheilijat etsivät usein etua. Tässä mitä tutkimukset osoittavat:

• Triglyseridimuoto: Tämä antaa yleensä parhaan vastineen rahalle. Suurempi osa kapselin EPA/DHA-annoksesta päätyy verenkiertoon. Jos olet tiukalla dieetillä tai haluat maksimaalisen imeytymisen, TG-kalaöljy on turvallisempi valinta.
• Etyyliestereiden muoto: Nämä voivat toimia myös, erityisesti jos noudatat parhaita käytäntöjä. Ota ne aina ruoan kanssa ja harkitse hieman suurempaa annosta. Monet suuret omega-3-tutkimukset (kuten sydänterveystutkimukset) ovat käyttäneet EE-kalaöljyä hyvillä tuloksilla, joten keho voi sopeutua niihin, jos niitä käytetään oikein.
• Johdonmukaisuus on tärkeää: Jos otat annoksen päivittäin ja saavutat tasaisen veren tason, erot pienenevät. Toisin sanoen urheilija, joka säännöllisesti käyttää omega-3:ta, saa hyötyä kummastakin muodosta ajan myötä. Veren tasot lähestyvät toisiaan säännöllisellä käytöllä.
• Laadun ja merkinnän merkitys: Tarkista lisäravinteen etiketti. ”rTG” tai ”uudelleenesteröidyt triglyseridit” viittaa siihen, että saat paremmin imeytyvän premium-muodon. ”EE” tarkoittaa etyyliestereitä. Harkitse myös tuoreutta (TOTOX) – omega-3:t voivat hapettua. Härski öljy (mistä tahansa tyypistä) ei tee sinulle hyvää.

Keskeiset opit

• Luonnollinen vs. synteettinen: Kalat tarjoavat omega-3:t luonnollisina triglyserideinä. Monet lisäravinteet ovat synteettisiä EE-muotoja. Keho imee yleensä (luonnollisesti) TG-muodot paremmin.
• Imeytymisen etu: Tutkimuksissa TG-muodot nostivat veren EPA/DHA-tasoja paljon enemmän kuin EE-muodot. Esimerkiksi yhdessä tutkimuksessa TG-öljyn suhteellinen biologinen hyötyosuus oli noin 124 % verrattuna EE:n noin 73 %:iin.
• Aterian merkitys: Ota kalaöljy aina ravinnon rasvan kanssa. Rasvaa sisältävän aterian kanssa EPA:n imeytyminen voi olla noin 90 % TG:llä vs. noin 60 % EE:llä. Vähärasvainen ateria voi rajoittaa EE:n imeytymistä voimakkaasti.
• Ajan myötä: Säännöllisellä lisäravinteiden käytöllä molemmat muodot toimivat. Päivittäinen annostelu nostaa kudosten omega-3-tasoja pitkällä aikavälillä, joten johdonmukaisuus ja kokonaisannos ovat avainasemassa.
• Tuotteen valinta: Jos mahdollista, valitse TG- tai rTG-kalaöljy paremman imeytymisen vuoksi. Jos käytät EE:tä, varmista vain, että otat sen ruoan kanssa ja riittävällä annoksella.

Urheilijat haluavat kaiken edun palautumiseen ja terveyteen. Erojen ymmärtäminen EE- ja TG-muotojen välillä auttaa sinua saamaan parhaan hyödyn EPA:sta ja DHA:sta jokaisesta kapselista. Pidä nämä seikat mielessä valitessasi ja käyttäessäsi kalaöljyä, ja voit optimoida omega-3-saantisi paremman harjoittelutuen saavuttamiseksi.

Lähteet

• Dyerberg J, Madsen P, Møller JM, et al., "Bioavailability of marine n-3 fatty acid formulations," Prostaglandins, Leukotrienes and Essential Fatty Acids, vol. 83, no. 3, pp. 137–141 (2010) pubmed.ncbi.nlm.nih.gov.
• Richie JP II, "Comparing Omega-3 Bioavailability," Nutritional Outlook (2016) nutritionaloutlook.com.
• Chevalier L & Plourde M, "Comparison of pharmacokinetics of omega-3 fatty acids: monoacylglycerides vs. ethyl esters vs. triglycerides," Eur. J. Clin. Nutr., vol. 75, pp. 680–688 (2021) nature.com.
• Witard OC & Davis JK, "Omega-3 fatty acids for training adaptation and exercise recovery: A muscle-centric perspective in athletes," GSSI Sports Science Exchange, issue 211 (Mar 2021) gssiweb.org.