Omega-3-rasvahapot: Ymmärrä ero

Omega-3-rasvahapot ovat välttämättömiä rasvoja, eli niitä tarvitaan kehon hyvinvointiin, mutta elimistö ei pysty tuottamaan niitä itse. Siksi ne pitää saada ruokavaliosta.

Nämä monityydyttymättömät rasvat tunnetaan siitä, että ne tukevat sydämen terveyttä, auttavat aivojen kehityksessä ja vähentävät tulehdusta.

Omega-3-rasvahappojen tyypit

Omega-3-rasvahapot koostuvat kolmesta päätyypistä:

• alfalinoleenihappo (ALA)
• eikosapentaeenihappo (EPA)
• dokosaheksaeenihappo (DHA)

ALA:ta löytyy kasviöljyistä, kuten pellavansiemen-, soija- ja rypsiöljystä, kun taas EPA ja DHA saadaan pääasiassa kalasta ja levästä. ALA:n muuntuminen EPA:ksi ja DHA:ksi ihmiskehossa on rajallista, joten suorat EPA:n ja DHA:n lähteet ovat tehokkaampia tuomaan omega-3:n hyödyt.

Alfa-linoleenihappo (ALA)

ALA tunnetaan roolistaan muiden omega-3-rasvahappojen, erityisesti EPA:n ja DHA:n, rakennusaineena. Kuitenkin ALA:n muuntuminen EPA:ksi ja edelleen DHA:ksi ihmiskehossa on melko vähäistä, yleensä alle 10 % EPA:lle ja vielä vähemmän DHA:lle. Tästä tehottomasta muuntumisesta huolimatta ALA:lla on tärkeitä ravitsemuksellisia ja fysiologisia tehtäviä, kuten sydänterveyden tukeminen.

Eikosapentaeenihappo (EPA)

EPA on monityydyttymätön rasvahappo (PUFA), jossa on viisi kaksoissidosta hiiliketjussa, mikä tekee siitä juoksevan ja vaikuttaa sen biologisiin tehtäviin. Sitä löytyy eniten kylmän veden rasvaisista kaloista ja levistä, jotka ovat tämän ravintoaineen tärkeimmät lähteet. Tärkeimpiä lähteitä ovat:

• Lohi
• Makrilli
• Sardiini
• Anjovis
• Silakka
• Levääöljy (kasvipohjainen lähde, sopii kasvissyöjille ja vegaaneille)

Dokosaheksaeenihappo (DHA)

DHA:ssa on kuusi kaksoissidosta hiiliketjussaan, mikä tekee siitä erittäin monityydyttymättömän. Tämä rakenne mahdollistaa solukalvojen joustavuuden ja liikkuvuuden, mikä on olennaista solujen toiminnalle. DHA:ta saadaan pääasiassa merieläimistä ja sitä on runsaasti:

• Rasvaiset kalat kuten lohi, makrilli, sardiinit ja taimen.
• Levät, jotka voivat olla merkittävä kasvipohjainen DHA:n lähde, joten ne sopivat kasvissyöjille ja vegaaneille.
• Kalanmaksaöljylisät, joita käytetään usein lisäämään DHA:n saantia ruokavaliossa.
• Levääöljylisät, jotka tarjoavat kasvipohjaisen vaihtoehdon ja puhdasta DHA:ta.

Omega-3-rasvahappojen merkitys

Alfa-linoleenihappo (ALA)

Vaikka ALA:n muuntuminen EPA:ksi ja DHA:ksi on melko vähäistä, ALA:lla on omat ainutlaatuiset hyötynsä ja se on tärkeä sydänterveyden ylläpitämisessä, tulehduksen vähentämisessä ja mahdollisesti myös aivotoiminnan tukemisessa.

ALA:n terveyshyödyt

1. Sydän- ja verisuoniterveys: ALA:n käyttö on yhdistetty pienempään sydän- ja verisuonitautien riskiin. Tutkimusten mukaan se auttaa alentamaan kolesterolitasoja ja voi laskea verenpainetta, mikä vähentää sydänsairauksien ja aivohalvausten riskiä.
2. Tulehdusta ehkäisevät vaikutukset: ALA:lla on luonnostaan tulehdusta ehkäiseviä ominaisuuksia. Säännöllinen käyttö voi auttaa vähentämään kroonista tulehdusta, joka on monien pitkäaikaisten sairauksien, kuten tyypin 2 diabeteksen, ylipainon ja nivelrikon, taustalla.
3. Neuroprotektiiviset ominaisuudet: Vaikka ALA ei ole tässä yhtä tehokas kuin DHA, se silti tukee aivojen terveyttä. Se voi edistää kognitiivisia toimintoja ja ehkäistä henkistä rappeutumista.

Suositeltu annostus

ALA:n optimaalinen saanti vaihtelee iän, sukupuolen ja yleisen terveydentilan mukaan. Vaikka yksimielistä annossuositusta ei ole, eri terveysjärjestöt antavat ohjeita:

• Aikuiset: Institute of Medicine (IOM) suosittelee riittäväksi saanniksi (AI) 1,1 grammaa päivässä aikuisille naisille ja 1,6 grammaa päivässä aikuisille miehille.
• Raskaana olevat ja imettävät naiset: Suurempaa saantia suositellaan usein sikiön ja vauvan aivojen kehityksen tukemiseksi, yleensä noin 1,4 grammaa päivässä.

Oikea ajoitus

ALA:n nauttimiselle ei ole tiettyä ajankohtaa, joka olisi todistetusti hyödyllisempi. Tärkeintä on säännöllinen päivittäinen saanti, jotta tätä välttämätöntä rasvahappoa riittää tasaisesti. Sitä voi ottaa eri aterioiden yhteydessä osana monipuolista ruokavaliota.

Eikosapentaeenihappo (EPA)

EPA on tärkeä eikosanoidien tuotannossa – nämä molekyylit auttavat vähentämään kehon matala-asteista tulehdusta. Toisin kuin alfalinoleenihappo (ALA), joka vaatii muuntumista ollakseen hyödyllinen, EPA on heti kehon käytettävissä ja tuo välittömiä hyötyjä. Se on erityisen tärkeä sydänterveydelle, mielen hyvinvoinnille ja immuunitoiminnalle.

EPA:n terveyshyödyt

1. Sydän- ja verisuoniterveys: EPA tunnetaan erityisesti sydänterveyden parantamisesta. Se auttaa alentamaan triglyseriditasoja, laskee verenpainetta ja vähentää valtimoiden kovettumisen riskiä. Nämä vaikutukset yhdessä pienentävät sydänkohtausten ja aivohalvausten riskiä.
2. Tulehdusta ehkäisevät vaikutukset: EPA:n vahvat tulehdusta ehkäisevät ominaisuudet ovat hyödyllisiä esimerkiksi nivelreuman hoidossa ja yleisen tulehduksen vähentämisessä, mikä voi ehkäistä kroonisia sairauksia.
3. Mielenterveys: Monet tutkimukset ovat osoittaneet, että EPA voi vaikuttaa positiivisesti mielenterveyteen, vähentää masennusoireita ja mahdollisesti vaikuttaa ahdistukseen ja mielialahäiriöihin.
4. Immuunijärjestelmän tuki: EPA voi säädellä immuunivastetta ja mahdollisesti vähentää immuunivälitteisten sairauksien ja allergioiden esiintymistä.

Suositeltu annostus

EPA:n annostus voi vaihdella yksilöllisten terveyspäämäärien ja olemassa olevien sairauksien mukaan. Yleisiä suosituksia ovat:

• Yleinen terveys: Yleisen terveyden ylläpitämiseksi suositellaan usein päivittäistä 250–500 mg:n saantia yhdistettynä EPA:sta ja DHA:sta.
• Korkeat triglyseridit: Jos triglyseridit ovat korkeat, suositellaan yleensä suurempia annoksia, tyypillisesti noin 2–4 grammaa EPA:ta (usein yhdessä DHA:n kanssa) lääkärin valvonnassa.
• Mielenterveys: Tutkimuksissa on käytetty erilaisia annoksia mielenterveyshyötyihin, usein noin 1 gramma EPA:ta päivässä.

Oikea ajoitus

EPA:n ottamisen ajankohdalla ei yleensä ole väliä tehoon, joten sitä voi ottaa mihin aikaan päivästä tahansa. Yleensä kuitenkin suositellaan ottamaan EPA ruoan kanssa, jotta imeytyminen tehostuu ja mahdolliset vatsavaivat vähenevät.

Dokosaheksaeenihappo (DHA)

DHA on supertärkeä aivojen kehitykselle ja toiminnalle. Se muodostaa ison osan aivoista ja verkkokalvosta, joten se on elintärkeä sekä kognitiivisille että näköprosesseille. Keho ei pysty tuottamaan DHA:ta tehokkaasti muista omega-3-rasvahapoista, kuten ALA:sta, joten sitä pitää saada suoraan ruoasta tai lisäravinteista.

DHA:n terveyshyödyt

1. Hermoston kehitys: DHA on välttämätön vauvojen aivojen kasvulle ja toiminnalliselle kehitykselle. Riittävä DHA-taso liittyy parempaan oppimiskykyyn sekä kognitiivisten ja motoristen taitojen kehitykseen.
2. Kognitiivinen terveys: Aikuisilla DHA tukee aivojen ja hermoston toimintaa ja voi vähentää kognitiivisen heikkenemisen riskiä. Sillä on yhteys pienempään Alzheimerin taudin ja muiden dementioiden riskiin.
3. Näköterveys: DHA on tärkeä osa verkkokalvon rakennetta, joten se on oleellinen normaalin näön ja silmien terveyden ylläpitämisessä.
4. Sydänterveys: Kuten muutkin omega-3-rasvahapot, DHA auttaa alentamaan triglyseridejä, vähentämään tulehdusta ja voi tasata verenpainetta, mikä tukee sydämen hyvinvointia.
5. Tulehdusta ehkäisevät vaikutukset: DHA tuottaa resolviineja ja protektiineja, joilla on vahvoja tulehdusta ehkäiseviä ominaisuuksia ja jotka voivat auttaa hallitsemaan kroonisia tulehdussairauksia.

Suositeltu annostus

DHA:n optimaalinen annostus voi vaihdella iän, terveydentilan ja omien terveyteen liittyvien tavoitteiden mukaan:

• Vauvat: Rintamaidossa on luonnostaan DHA:ta, mutta korviketta saavat vauvat voivat hyötyä DHA:lla täydennetyistä valmisteista.
• Lapset ja nuoret: Lapsille ei ole virallista saantisuositusta, mutta monipuolinen ruokavalio, jossa on DHA:n lähteitä, tukee normaalia aivojen ja silmien kehitystä.
• Aikuiset: Yleisen hyvinvoinnin tueksi suositellaan yleensä 200–500 mg EPA:n ja DHA:n yhdistelmää päivässä.
• Raskaana olevat ja imettävät: Vähintään 200–300 mg DHA:ta päivässä suositellaan usein tukemaan sikiön aivojen ja silmien kehitystä.

Oikea ajoitus

DHA:ta voi ottaa mihin aikaan päivästä tahansa, mutta yleensä suositellaan nauttimaan sitä ruoan kanssa, jotta imeytyminen tehostuu ja mahdolliset vatsavaivat vähenevät.

DHA:n ja EPA:n saannin tasapainottaminen: vinkkejä eri terveysfokuksiin

Tasapainotus sydänterveyden tueksi

Sydänterveyden kannalta EPA on hieman merkittävämpi, erityisesti triglyseridien alentamisessa ja tulehduksen vähentämisessä, jotka ovat sydänsairauksien riskitekijöitä. Korkeampi EPA:DHA-suhde voi auttaa vähentämään sydän- ja verisuonitapahtumia.

• Suositeltu suhde: Mieluiten enemmän EPA:ta suhteessa DHA:han, esimerkiksi 2:1-suhde.
• Lähteet: Etsi kalaöljylisäravinteita, joissa on enemmän EPA:ta, sekä rasvaisia kaloja kuten makrilli ja valkotonnikala. Lisätietoa löydät osoitteesta American Heart Association.
• Peruslisäravinteet: Omega-3 Forte.

Tasapainotus aivotoiminnan ja mielenterveyden tueksi

DHA on avainasemassa aivojen hyvinvoinnissa, vaikuttaen kognitiivisiin kykyihin ja mielenterveyteen. Se ylläpitää hermosolujen rakennetta ja toimintaa, kun taas EPA tukee mielialaa sen tulehdusta ehkäisevien vaikutusten kautta.

• Suositeltu suhde: Korkeampi DHA suhteessa EPA:han, erityisen tärkeää odottaville, vauvoille ja vanhuksille – pyri vähintään 1:1-suhteeseen.
• Lähteet: Leväöljy (DHA-rikas), lisäravinteet ja rasvaiset kalat kuten lohi, jotka tarjoavat hyvän tasapainon molempia omega-3-rasvahappoja. Lisää tietoa löytyy osoitteesta National Institutes of Health.
• Peruslisäravinteet: Omega-3 Strong DHA.

Tasapainotus tulehdustilojen ja immuuniterveyden tueksi

EPA vaikuttaa tehokkaasti kehon tulehdusreaktioihin, joten siitä on hyötyä esimerkiksi nivelreuman ja muiden tulehdussairauksien hallinnassa. EPA:n lisääminen voi auttaa näiden vaivojen hoidossa.

• Suositeltu suhde: Korkeampi EPA, jopa 3:1 suhteessa DHA:han.
• Lähteet: EPA-pitoiset kalanöljylisät, rasvaiset kalat kuten sardiinit ja anjovikset. Lisätietoa löytyy osoitteesta Arthritis Foundation.
• Peruslisäravinteet: Omega-3 1000, Omega-3 Ultima.

Tasapainotus raskauden ja vauvan kehityksen tueksi

Raskauden ja varhaisen lapsuuden aikana DHA on supertärkeää aivojen ja näön kehitykselle. Raskaana oleville ja imettäville suositellaan usein panostamaan DHA:n saantiin.

Noin 50–60 % aivojen painosta on lipidejä, joista 35 % on omega-3-rasvahappoja. DHA muodostaa yli 40 % aivojen omega-3-rasvahapoista, erityisesti harmaassa aineessa [LINKKI]...

• Suositeltu suhde: Korkeampi DHA, painottaen riittävää DHA-tasoa.
• Lähteet: DHA-painotteiset lisäravinteet, raskauden aikaiset vitamiinit DHA:lla ja DHA-rikkaat ruoat kuten lohi ja leväöljy. Ohjeita tästä löytyy osoitteesta Mayo Clinic.
• Peruslisäravinteet: Omega-3 Strong DHA.

Yleinen terveys ja hyvinvointi

Tavalliselle aikuiselle ilman erityisiä terveysongelmia tasapainoinen EPA:n ja DHA:n saanti on hyödyllistä. Tämä tukee kokonaisvaltaista hyvinvointia ja tuo hyötyjä laajasti, aivojen toiminnasta sydämen terveyteen.

• Suositeltu suhde: Saman verran EPA:ta ja DHA:ta, joita löytyy yleensä perus kalanöljylisistä.
• Lähteet: Tasapainoiset lisäravinteet ja ruokavalio, jossa on säännöllisesti erilaisia rasvaisia kaloja.
• Peruslisäravinteet: Omega-3 1000 (yleinen), Omega-3 Ultima (urheilu ja kuntoilu), Omega-3 KIDS (lapset).

Yhteenveto

DHA:n ja EPA:n optimaalinen tasapaino riippuu tosi paljon omista terveys- ja elämäntilanteista. Kun ymmärtää, mitä hyötyä kummastakin omega-3-rasvahaposta on, voi valita safkat ja lisäravinteet just omiin tarpeisiin sopiviksi. Kannattaa jutella terveydenhuollon ammattilaisen kanssa ennen kuin tekee isoja muutoksia lisärutiineihin, varsinkin jos on perussairauksia tai käyttää lääkkeitä. Kun tasapainottaa DHA:n ja EPA:n saannin fiksusti, saa näistä tärkeistä ravintoaineista kaiken hyödyn irti.

Lähteet

1. National Institutes of Health (NIH) - Office of Dietary Supplements, https://ods.od.nih.gov/factsheets/Omega3FattyAcids-Consumer/
2. American Heart Association (AHA), https://www.heart.org
3. Mayo Clinic, https://www.mayoclinic.org
4. Arthritis Foundation, https://www.arthritis.org

Tietoa kirjoittajasta

Dmitry Afanasyev, Hyvinvoinnin ja kuntoilun ammattilainen Grand Fitness Stockholmilla, Nordic Wellness Lidingössä, Nordic Wellness Larsbergissa
Tukholma, RUOTSI

Bryan College (terveys- ja kunto-ohjaaja), ACE-sertifioitu PT

Seuraa Dmitryä Instagramissa →