Jos oot selannut hyvinvointi-Tiktokeja tai Pinterestin inspislautoja, oot varmaan törmännyt magnesiumsitraattiin – joskus sitä kutsutaan myös nimellä “Calm” sen tunnetuimman brändin mukaan. Magnesium on välttämätön mineraali, jota keho tarvitsee kaikkeen lihasten ja hermojen toiminnasta luuston hyvinvointiin. Magnesiumsitraatti on vaan magnesiumsuola (eli magnesiumia sitruunahapon kanssa), jonka keho imeyttää helpommin kuin monia muita muotoja. Sitä löytyy usein lisäravinteista ja jopa käsikauppalaksatiiveista. Toisin sanoen, se on monipuolinen “hyvinvointikikka” – käytetään sekä magnesiumin saannin boostaamiseen että satunnaisen ummetuksen helpottamiseen, kun se vetää vettä suolistoon.

Mikä on magnesiumsitraatti? Se ei ole mikään designer-huume – vaan ihan vaan magnesiumia + sitruunahappoa. Tästä syntyy superhyvin imeytyvä lisäravinne: yhdessä tutkimuksessa magnesiumsitraatti imeytyi huomattavasti paremmin kuin tavallinen magnesiumoksidi. Eli enemmän magnesiumia päätyy oikeasti sun soluihin, missä se voi hoitaa hommansa (rentouttaa lihaksia, säädellä hermosignaaleja, tukea luuston ja sydämen terveyttä jne.). Koska magnesium on mukana yli 300 entsyymireaktiossa kehossa, riittävä saanti voi vaikuttaa kaikkeen verensokerista fiiliksiin.

Magnesiumsitraatin hyödyt

Magnesiumsitraatti voi auttaa monella tapaa – sekä arjen hyvinvoinnissa että silloin kun vatsa on oikeasti jumissa. Tärkeimpiä hyötyjä ovat:

Helpottaa satunnaista ummetusta. Magnesiumsitraatti on osmoottinen laksatiivi: se vetää vettä suolistoon, pehmentää ulostetta ja auttaa käymään vessassa. Lääkärit käyttävät sitä usein suoliston puhdistuksiin ja nopeana apuna, jos vatsa on oikeasti jumissa. (Muista kuitenkin – tämä on satunnaiseen käyttöön, ei päivittäiseksi ratkaisuksi!)
Tukee luuston ja sydämen terveyttä. Noin 50–60 % kehon magnesiumista on luustossa, jossa se auttaa aktivoimaan D-vitamiinia ja säätelemään kalsiumtasapainoa. Riittävä magnesiumin saanti (sitraattina tai muussa muodossa) liittyy vahvempiin luihin ja voi myös auttaa rentouttamaan verisuonia. Joidenkin tutkimusten mukaan lisäravinteet voivat hieman laskea verenpainetta, koska ne tasapainottavat kalsiumin supistavaa vaikutusta valtimoissa. Yhteenveto: magnesiumsitraatti on hyväksi sun luustolle ja verenkierrolle.
Lievittää lihaksia ja kramppeja. Magnesium on tunnettu lihaksia rentouttavasta vaikutuksestaan. Se estää luonnollisesti ylimääräisen kalsiumin aiheuttamaa lihasten "ylikiihottumista", mikä voi helpottaa kramppeja, särkyjä ja treenin jälkeistä jäykkyyttä. Jos sulla on joskus ollut suonenvetoja tai kireitä pohkeita, magnesiumsitraatti voi auttaa rentouttamaan ne lihakset. Monet myös kertovat, että magnesiumin ottaminen illalla auttaa rentoutumaan (lisää siitä alempana).
Edistää rauhallisuutta ja parempaa unta. Rentoutumisesta puheen ollen, magnesiumilla on lempeä rauhoittava vaikutus hermostoon. Joidenkin tutkimusten mukaan ihmiset, jotka saavat enemmän magnesiumia (ruoasta tai lisäravinteista), raportoivat paremmasta unenlaadusta. Jotkut asiantuntijat kutsuvat sitä jopa “luonnon chill-pilliksi”, koska se voi boostata rauhoittavaa välittäjäainetta GABAa. Eli kyllä, pieni sitruunainen magnesiumjuoma ennen nukkumaanmenoa voi auttaa nappaamaan ne zzz:t.
Parantaa fiilistä. Magnesiumilla on myös rooli aivokemiassa. Joissain tutkimuksissa on huomattu, että magnesiumlisää (myös sitraattia) käyttäneillä ahdistus- tai masennusoireet helpottivat. Idea on se, että hyvin täytetty magnesium-"pankkitili" auttaa hermosoluja toimimaan normaalisti. Pro tip: Älä kuitenkaan korvaa sillä terapiaa tai lääkkeitä jos sulla on vakava masennus, mutta se voi olla kiva luonnollinen buusteri.

Ytimekkäästi: magnesiumsitraattilisä voi olla todellinen win-win – se paikkaa yleisiä magnesiumvajeita ruokavaliossa ja tuo kohdennettuja hyötyjä (kuten helpottaa ummetusta tai kramppeja), mihin muut muodot (esim. magnesiumoksidi) ei välttämättä pysty. Yhden arvion mukaan magnesiumsitraatti imeytyy tehokkaasti ja auttaa rentouttamaan lihaksia, tasapainottamaan verensokeria ja verenpainetta, tukemaan unta ja jopa helpottamaan stressioireita.

Ummetus ja laksatiivien käyttö

Yksi kysymys mitä kuullaan usein: "Saako magnesiumsitraatti vatsan toimimaan?" Vastaus on kyllä (jos sitä tarvitset)! Isommilla annoksilla magnesiumsitraatti toimii suoliston laksatiivina. Se vetää vettä suoleen ja pehmentää ulostetta, jolloin vessareissu helpottuu. Esim. tyypillinen aikuisten laksatiiviannos voi olla kokonainen 6,5–10 unssin pullo magnesiumsitraattiliuosta (yleensä otetaan illalla), mikä melkein takaa vessakäynnin aamulla.

Mutta käytä sitä vaan satunnaiseen helpotukseen. Se ei oo tarkoitettu päivittäiseksi vatsa-apuriksi. Jos käytät sitä liian usein, keho voi tottua siihen ja riskinä on nestehukka tai elektrolyyttien epätasapaino. Lääkärit suosittelee selvittämään ummetuksen syyt (kuitu, vesi, liikunta) sen sijaan että jäisit pitkäksi aikaa laksatiivien varaan. Eli joo – pidä magnesiumsitraattia varalla nopeaan apuun kun tarvitset, mutta juttele terveydenhuollon ammattilaisen kanssa jos huomaat tarvitsevasi sitä usein.

Muodot ja lisäravinteet

Magnesiumsitraattilisät löytyy monessa kätevässä muodossa, joten voit valita just sen mikä sopii sun tyyliin:

Tabletit tai kapselit. Nää on niitä perus pillereitä. Yhdessä kapselissa on yleensä noin 100–200 mg magnesiumia, joten annostelu on helppoa. Voit vaan nielaista ne veden kanssa. Yleiset lisäravinnebrändit tekee magnesiumsitraattipillereitä. Yksi plussa: kapselit ei maistu miltään ja voit ottaa ne mukaan minne vaan.
Nestemäiset liuokset. Näitä myydään usein pulloissa (kuten laksatiivipullot brändeiltä kuten Citrate of Magnesia tai Citroma). Se on kirjaimellisesti magnesiumsitraattia nestemäisessä muodossa. Kuten yllä mainittiin, tyypillinen annos on koko 10 unssin pullo, jossa voi olla yli 10 grammaa magnesiumsitraattia. (Tätä ei käytetä päivittäisen magnesiumin lisäykseen – tämä on tarkoitettu vahvaan laksatiivivaikutukseen.)
Karkit & pureskeltavat. Jep, kaikille karkkifaneille: jotkut brändit tekevät magnesiumsitraattia myös karkkimuodossa. Nämä on hyvänmakuisia ja helpompia ottaa (ei isoja pillereitä!), mutta tarkkaile sokerin määrää ja muista, että karkeissa on usein vähemmän magnesiumia per pala (esim. 50–100 mg/kpl). Saatat tarvita useamman, jotta saat saman annoksen kuin yhdestä tabletista.

Valitsitpa minkä tahansa muodon, tsekkaa etiketistä elementaalisen magnesiumin määrä (eli paljonko siinä on oikeaa magnesiumia, ei suolan kokonaispainoa). Katso myös laatumerkkejä (USP, NSF, jne.) aina kun mahdollista.

Annostus ja paras aika ottaa se

Päivittäinen tarve: National Institutes of Health suosittelee magnesiumin saantia noin 310–320 mg/päivä aikuisille naisille ja 400–420 mg/päivä aikuisille miehille. Raskaus nostaa RDA:ta hieman (noin 350–360 mg/päivä). Nämä määrät sisältävät kaiken magnesiumin (ruoka + lisäravinne). Koska moni ei saavuta näitä lukuja pelkällä ruokavaliolla (pähkinät, vihreät, täysjyvä – ei aina joka aterialla), magnesiumlisä voi auttaa täyttämään tarpeen.

Lisäravinneannos: Useimmissa magnesiumsitraattivalmisteissa on 100–200 mg per tabletti tai annos. Jos haluat esimerkiksi 300 mg, voit ottaa kaksi tablettia. Jos otat enemmän (RDA:han asti), jaa annokset päivän mittaan tai ota ruoan kanssa, jotta olo pysyy mukavana. Esim. tyypillinen tapa voisi olla "yksi 100 mg kapseli aamupalalla ja toinen illallisella."

Laksatiivinen annos: Jos käytät tätä ummetuksen helpottamiseen (et vain lisäravinteena), seuraa pakkausselosteen ohjeita. Aikuiset ottavat usein 6,5–10 nestemäistä unssia liuosta 24 tunnin aikana (joskus jaettuna kahteen annokseen). Jauhemuodossa saatetaan ottaa 1–2 teelusikallista (mittalusikallista) ohjeen mukaan. Lue aina pullon ohjeet – nämä annokset ovat paljon suurempia kuin päivittäisessä magnesiumin saannissa, joten pysy lääkärin ohjeissa.

Yläraja: Huomaa, että magnesiumlisän siedettävä yläraja (UL) terveillä ihmisillä on 350 mg/päivä. Se raja on siksi, että isommat annokset aiheuttaa usein ripulia ja kramppeja. Kannattaa pysyä siinä tai sen alapuolella, ellei lääkäri toisin ohjeista (esim. jonkin sairauden hoitoon).

Milloin ottaa: Hyviä uutisia – magnesiumsitraatin voi ottaa ruoan kanssa tai ilman, mihin aikaan päivästä tahansa. Ei ole mitään tiukkaa “taikakelloa”. Mutta muutama kikka voi tehdä siitä sulle toimivamman:

Iltaisin unta varten. Monet ottavat magnesiumia illalla, koska se voi auttaa rentoutumaan ja nukahtamaan. Jos sun on vaikea rauhoittua pitkän päivän jälkeen, kokeile magnesiumlisää noin tunti ennen nukkumaanmenoa.
Säännöllisyys. Jos käytät sitä päivittäisenä lisänä (yleiseen hyvinvointiin), valitse hetki jonka muistat – aamupala, illallinen tai nukkumaanmeno. Säännöllisyys auttaa rakentamaan rutiinia ja hyötyä.
Veden kanssa. Niele kapselit tai tabletit aina täyden vesilasillisen kanssa. Se auttaa imeytymistä ja vähentää vatsavaivoja. Myös jauheet kannattaa sekoittaa kunnolla veteen.
Ruokailun yhteydessä vai ei? Magnesiumsitraatin voi ottaa tyhjään vatsaan, mutta jos siitä tulee pientä vatsavaivaa, kokeile ottaa se heti aterian jälkeen. Ruoka usein pehmentää mahdollisia vatsaoireita.
Lääkevuorovaikutukset: Magnesium voi häiritä joidenkin lääkkeiden imeytymistä (etenkin tietyt antibiootit ja osteoporoosilääkkeet). Jos käytät tällaisia lääkkeitä, pidä 2–4 tunnin tauko niiden ja magnesiumlisän välillä. Ja jos käytössäsi on reseptilääkkeitä (kuten verenpainelääkkeet, kilpirauhaslääkkeet jne.), mainitse magnesium lääkärillesi varmuuden vuoksi.

Sivuvaikutukset ja turvallisuus

Kuten kaikilla lisäravinteilla, magnesiumsitraatti voi aiheuttaa sivuvaikutuksia, varsinkin jos vedät överiksi. Yleisimpiä ovat vatsavaivat: vatsakrampit, ilmavaivat, pahoinvointi ja ripuli. Tämä johtuu siitä, että ylimääräinen magnesium vetää vettä suoleen (eli toimii laksatiivina). Jos annos on liian iso, löysä vatsa tai ripuli on ihan odotettavissa.

Yleensä nämä sivuvaikutukset on lieviä ja häviävät, jos vähennät annosta. Juo paljon vettä, jos saat löysän vatsan, ettei tule nestehukkaa. Jos saat vakavia oireita kuten sydämentykytyksiä, rintakipua, tosi matalaa verenpainetta tai sekavuutta, lopeta käyttö ja hae heti apua – tosi korkea magnesiumtaso (harvinaista pelkistä lisäravinteista) voi aiheuttaa vaarallisia oireita.

Muita mahdollisia sivuvaikutuksia on punoitus, hikoilu ja huimaus. Magnesium voi myös vaikuttaa siihen, miten imeytät ravintoaineita ja lääkkeitä: esimerkiksi se voi vähentää raudan tai tiettyjen antibioottien imeytymistä. Eli kuten mainittu, ota se eri aikaan kuin muut pillerit ja kerro lääkärille kaikista sun lisäravinteista.

Raskaus ja Magnesiumsitraatti

Hei äidit (ja tulevat sellaiset) – kysyitte raskaudesta, ja uutiset on enimmäkseen hyviä! Raskaus oikeasti nostaa sun magnesiumtarvetta (yleensä noin 350–400 mg päivässä vs ~300 mg ei-raskaana oleville). Hyvä uutinen on, että kohtuullinen magnesiumin lisäys on yleensä turvallista raskauden aikana. Itse asiassa terveydenhuollon ammattilaiset usein kannustavat saamaan tarpeeksi magnesiumia ruokavaliosta tai lisäravinteista sekä äidille että vauvalle. Magnesiumsitraatti on erityisesti Mayo Clinicin mukaan yksi niistä laksatiiveista, joita voi käyttää raskauden aikana, jos ummetus iskee. (Muita turvallisia vaihtoehtoja on kuitulisät ja magnesiamaito.)

Mahdollisia magnesiumin hyötyjä raskaudessa on mm. jalkakramppeihin ja raskausajan korkeaan verenpaineeseen (pre-eklampsia) liittyvä ehkäisy. Yhdessä tutkimuksessa jopa todettiin, että 360 mg magnesiumsitraattia päivässä auttoi vähentämään jalkakramppeja raskaana olevilla. Uskotaan myös, että se antaa vauvan aivoille ja lihaksille "hyvän startin" ja voi pienentää ennenaikaisen synnytyksen komplikaatioriskiä (siksi sairaaloissa annetaan joskus suonensisäistä magnesiumsulfaattia pre-eklampsiaan, mutta se on paljon isompi annos).

Mut hei – käy aina juttusilla sun neuvolalääkärin kanssa. Jokaisen raskaus on erilainen, ja kaikki lisäravinteet kannattaa tsekata lääkärin tai kätilön kanssa. Muista, että yläraja magnesiumlisälle pätee silti, eikä kukaan halua lisätä vatsavaivoja raskauspahoinvointiin. Mutta useimmissa tapauksissa magnesiumsitraatin ottaminen suositelluissa määrissä on ihan ok ja usein helpottaa raskauden yleisiä vaivoja.

Kenelle magnesiumsitraatti ei sovi?

Vaikka magnesiumsitraatti on useimmille turvallista oikein käytettynä, on joitain ryhmiä, joiden kannattaa pysyä kaukana tai olla varovainen:

Vaikea munuaissairaus. Munuaiset poistavat ylimääräistä magnesiumia, joten jos sinulla on pitkälle edennyt munuaisongelma (munuaisten vajaatoiminta, dialyysi jne.), magnesium voi kertyä vaaralliselle tasolle. Useimmat asiantuntijat sanovat vältä magnesiumlisää, jos munuaiset eivät toimi kunnolla.
Suolitukokset tai akuutit suolisto-ongelmat. Jos sinulla on tukos, suolilama tai muu vakava suolistosairaus, älä ota magnesiumsitraattia – se voi pahentaa tilannetta vetämällä liikaa nestettä suoleen. Vältä sitä myös, jos sinulla on aktiivista peräsuolen verenvuotoa tai vaikea tulehduksellinen suolistosairaus (kysy lääkäriltä ensin).
Sydämen johtumishäiriöt. Harvinaiset sydämen rytmihäiriöt (kuten sydänblokkaus) voivat pahentua korkeasta magnesiumista. Jos sinulla on merkittävä sydänsairaus, tsekkaa asia kardiologin kanssa ennen magnesiumin lisäämistä.
Elektrolyyttihäiriöt/matala natriumruokavalio. Jos noudatat tiukkaa vähäsuolaista (natriumia rajoittavaa) ruokavaliota tai sinulla on tiedossa olevia elektrolyyttiongelmia, magnesiumsitraatti voi entisestään sekoittaa elektrolyyttitasapainoa. MedNewsToday mainitsee jopa "vähäsuolaisen ruokavalion" syyksi välttää sitä.
Allergiat. Todellinen allergia magnesiumsuoloille on tosi harvinainen, mutta jos olet saanut nokkosihottumaa tai allergisen reaktion lisäravinteen ottamisen jälkeen, jätä se väliin ja ota yhteyttä lääkäriin.
Lääkkeiden yhteisvaikutukset. Kuten mainittu, jos käytät tiettyjä lääkkeitä (esim. antibiootteja kuten siprofloksasiini, kilpirauhaslääkkeitä, osteoporoosilääkkeitä jne.), magnesium voi häiritä niiden imeytymistä. Säädä ajoitusta tai juttele lääkärin kanssa vaihtoehdoista.

Yleisesti ottaen jos sulla on joku vakava krooninen sairaus (munuaiset, sydän, maksa, ruoansulatus), tai käytät useita lääkkeitä, kannattaa tsekata terveydenhuollon ammattilaiselta ennen magnesiumsitraatin käyttöä. Ja tietty, älä anna magnesiumsitraattia laksatiivina pienille lapsille ilman lääkärin ohjeita – lasten annostus on ihan eri juttu.

Yhteenveto

Magnesiumsitraatti on kätevä lisäravinne monelle meistä. Nuorille, kiireisille äideille ja Gen Z -hyvinvointityypeille se on helppo tapa nostaa magnesiumtasoa ja helpottaa satunnaista ummetusta. Se voi parantaa lihasten palautumista, fiilistä, unta ja paljon muuta. Mutta muista: kyseessä on tehokas mineraali ja liiallisena voi aiheuttaa löysää vatsaa. Pysy suositelluissa annoksissa (yleensä 300–400 mg/päivä aikuisille, vähän enemmän raskaana) ja kuuntele omaa kehoa. Fiksusti käytettynä se on yleensä hyvä juttu – kunhan et vedä överiksi. Muista aina pyrkiä saamaan suurin osa ravinteista ruoasta (lehtivihannekset, pähkinät, täysjyvä, pavut jne.), ja käytä laadukasta, kolmannen osapuolen testaamaa lisäravinnetta kun tarvitset boostia.

Lähteet

National Institutes of Health (NIH) – Office of Dietary Supplements. Magnesiumin tietopaketti terveydenhuollon ammattilaisille. Päivitetty 2022. https://ods.od.nih.gov/factsheets/Magnesium-HealthProfessional/
Mayo Clinic. Raskausajan ummetus: Hoidatko kahta kerralla? 2022. https://www.mayoclinic.org/
Medical News Today. Mitä kannattaa tietää magnesiumsitraatista. Päivitetty 2023. https://www.medicalnewstoday.com/
Cleveland Clinic. Magnesiumsitraatti oraaliliuos. Arvosteltu 2022. https://my.clevelandclinic.org/
WebMD. Magnesiumsitraatti suun kautta: Käyttö, haittavaikutukset, yhteisvaikutukset. https://www.webmd.com/
Healthline. Magnesiumsitraatti: Hyödyt, käyttötarkoitukset, haittavaikutukset, annostus ja paljon muuta. Päivitetty 2023. https://www.healthline.com/
Harvard Health Publishing. Magnesium: Usein unohdettu mutta supertärkeä hyvinvoinnille. 2021. https://www.health.harvard.edu/
Verywell Health. Magnesiumsitraatti: Mikä se on, hyödyt, haittavaikutukset, annostus. 2023. https://www.verywellhealth.com/
Drugs.com. Magnesiumsitraatin annosteluopas + maksimiannos, säädöt. Päivitetty 2022. https://www.drugs.com/dosage/magnesium-citrate.html
American Pregnancy Association. Magnesium raskauden aikana. https://americanpregnancy.org/