Veneestä pulloon: kattava omega-3 kalaöljyopas (eurooppalaisesta näkökulmasta)

Omega-3-kalaöljy on yksi suosituimmista lisäravinteista sydämen, aivojen ja yleisen hyvinvoinnin tukemiseen. Kaikki kalaöljyt eivät kuitenkaan ole samanlaisia. Tämä kattava opas Euroopan terveysintoilijoille selvittää, mitkä kalat ovat rikkaimpia omega-3:n (EPA, DHA, DPA) lähteitä, miten kalaöljyä tuotetaan ja käsitellään kalastusalukselta pullotettuun lisäravinteeseen, miksi jotkut kalat sisältävät raskasmetalleja ja toiset eivät, mitkä lajit sisältävät eniten EPA:ta, DHA:ta ja DPA:ta sekä miten tunnistaa laadukas vs. huonolaatuinen (tai jopa feikki) kalaöljyvalmiste. Kaikki väitteet perustuvat tieteelliseen tutkimukseen ja alan dataan, painottaen eurooppalaisia käytäntöjä ja säädöksiä.

Omega-3-rasvahapot ja parhaat kalalähteet (EPA, DHA, DPA)

Omega-3-rasvahappoja on useita eri muotoja, mutta tärkeimmät elimistölle ovat pitkäketjuiset monityydyttymättömät rasvat EPA (eikosapentaeenihappo), DHA (dokosaheksaeenihappo) ja vähemmän tunnettu DPA (dokosapentaeenihappo). Näitä saadaan pääasiassa merenelävistä. Kylmän veden rasvaiset kalat ovat ylivoimaisesti parhaita EPA:n ja DHA:n lähteitä, koska nämä omega-3:t syntyvät merilevissä ja rikastuvat ravintoketjussa. Vähärasvaisissa tai lämpimän veden kaloissa näitä on paljon vähemmän.

Parhaat omega-3-kalat: Kylmän veden rasvaiset kalat kuten lohi, makrilli, silakka, sardiini, anjovis ja tonnikala ovat tunnettuja korkeasta omega-3-pitoisuudestaan. Esimerkiksi atlantinmakrilli ja villilohi voivat sisältää noin 1,5–2,5 grammaa EPA+DHA:ta per 100 grammaa fileetä. Yleisesti ottaen pienemmillä rasvaisilla kaloilla kuten anjoviksella, sardiinilla ja silakalla on suurempi osa rasvastaan omega-3:na (usein noin 30 % rasvahapoista niiden öljyssä). Sen sijaan vähärasvaiset kalat – kuten turska, tilapia tai ahven – sisältävät vain vähän omega-3:a. Myös äyriäisissä omega-3-pitoisuus on melko matala verrattuna rasvaisiin eväkaloihin.

EPA vs. DHA kaloissa: Eri kalalajeilla on erilaiset EPA- ja DHA-suhteet. Esimerkiksi makrilli ja sardiini sisältävät yleensä tasapainoisesti EPA:ta ja DHA:ta, kun taas tonnikala ja lohi ovat usein erityisen DHA-pitoisia suhteessa EPA:han. Nämä erot johtuvat ruokavaliosta ja aineenvaihdunnasta – levät ravintoketjun alkupäässä tuottavat sekä EPA:ta että DHA:ta, ja kalat keräävät niitä eri suhteissa. DHA:ta on eniten kaloissa kuten tonnikalassa, lohessa ja taimenessa, mikä on merkittävää, koska DHA on tärkeää aivojen ja silmien terveydelle. EPA, joka tunnetaan tulehdusta ehkäisevistä vaikutuksistaan, on myös runsaasti näissä kaloissa, usein muutama sata milligrammaa annosta kohden. Jos haluat lisätä jompaakumpaa, voit valita kalasi sen mukaan – mutta useimmat rasvaiset kalat tarjoavat molempia.

Se “puuttuva” omega-3 (DPA): DPA on omega-3:n välimuoto EPA:n ja DHA:n välissä, ja siitä on alettu kiinnostua sen mahdollisten terveyshyötyjen (esim. tulehdusta hillitsevät ja sydänvaikutukset) takia. DPA:sta puhutaan paljon vähemmän, koska sitä on ruoissa tosi vähän. Tärkeimmät DPA:n lähteet ovat villit merikalalajit, etenkin kylmän veden kalat. Silti näissäkin kaloissa DPA:ta on vähemmän kuin EPA:ta ja DHA:ta. Esim. villissä Atlantin lohifileessä DPA voi olla vain muutama prosentti omega-3:sta (määrät vaihtelee). Koska kaloissa ei ole paljon DPA:ta, kalaöljyteollisuus on perinteisesti keskittynyt EPA:han ja DHA:han. Nykyään jotkut edistyneet lisäravinteet mainostavat myös DPA-pitoisuutta, koska sillä on omat hyvät puolensa. Kannattaa huomioida, että DPA:ta ei vielä ole isossa mittakaavassa eristettynä (toisin kuin EPA/DHA-konsentraatit), koska mikään kala ei sisällä sitä massoittain – useimmissa kalaöljyissä on vain vähän DPA:ta.

Yhteenveto – parhaat kalat omega-3:lle: Jos haluat maksimoida omega-3 (EPA+DHA) -saannin, pienet rasvaiset kalat on se juttu. Nopea top-lista suosikeista:

• Anjovis ja sardiinit – Pieniä mutta tehokkaita, nämä kalat ovat usein omega-3-tiheyden kärjessä. Niitä käytetään paljon laadukkaissa kalaöljylisissä, koska niissä on noin 30 % omega-3-öljyä.

• Makrilli (Atlantin) – Rasvainen kala, jossa on noin 1,5–2,5 g EPA+DHA:ta per 100 g filettä, eli yksi parhaista lähteistä.

• Silakka – Oli se sitten Atlantin tai Tyynenmeren, silakkaa on perinteisesti arvostettu sen öljyn takia, ja siinä on noin 1,5–1,8 g EPA+DHA:ta per 100 g.

• Lohi (villinä) – Etenkin DHA:n suhteen rikas; perus villi Atlantin lohi (~100 g) antaa noin 1,8 g EPA+DHA:ta. Viljelty lohi sisältää myös omega-3:a, mutta määrät vaihtelevat rehun mukaan.

• Taimen ja tonnikala – Näissä on vähän vähemmän omega-3:a (noin 1,0–1,6 g per 100 g), mutta tonnikalan öljyssä on superpaljon DHA:ta. Tonnikalaa käytetään usein tonnikalaöljy-lisäravinteissa, mutta isot tonnikalat sisältävät myös elohopeaa (palaamme tähän myöhemmin).

Kun valitset rasvaisia kaloja pari kertaa viikossa tai käytät niistä tehtyä laadukasta kalaöljyä, saat kunnollisen annoksen EPA:ta ja DHA:ta. Seuraavaksi katsotaan, miten nämä kalat muuttuvat kaupan hyllyjen lisäravinteiksi.

Veneestä pulloon: omega-3-kalaöljyn toimitusketju

Ootko koskaan miettinyt, miten kalaöljy päätyy merestä kapseliin? Matka on aika monimutkainen: villikalastuksesta jalostamoihin ja siitä kapselointiin. Euroopassa monet johtavat omega-3-lisämerkit hankkivat öljynsä maailmanlaajuisesti (esim. Atlantin tai Tyynenmeren alueelta), mutta prosessoivat ja pullottavat sen tiukkojen laatuvaatimusten mukaisesti. Kun ymmärtää tämän "veneestä pulloon" -prosessin, on helpompi tajuta, miksi tuotteiden laatu ja hinnat vaihtelevat.

1. Kalojen pyynti – lajit, kaudet ja sijainnit

Omega-3-kalaöljyn valmistus alkaa rasvaisten kalojen pyynnistä. Maailmanlaajuisesti ja Euroopassa pienet pelagiset kalat (ne, jotka ovat ravintoketjun alapäässä) hallitsevat kalaöljyn tuotantoa. Näihin kuuluvat sardelli, sardiini, makrilli, menhaden, kilohaili ja muut vastaavat lajit, joita usein kutsutaan "rehukaloiksi". Esimerkiksi Perun sardellikalastus on maailman suurin yksittäinen kalaöljyn lähde, ja vuosittaiset saaliit vaihtelevat 3–7 miljoonan tonnin välillä, mikä vaikuttaa vahvasti öljyn maailmanlaajuiseen saatavuuteen. Itse asiassa Perun sardellisaaliin vaihtelut (joihin vaikuttavat luonnolliset ilmiöt kuten El Niño) aiheuttavat isoja heilahteluja kalaöljyn saatavuudessa ja hinnassa. Euroopan kalaöljyteollisuus tukeutuu myös pieniin pelagisiin, kuten Pohjois-Atlantin kilohailiin, piikkikalaan, kapeliiniin ja norjanpiikkiin, sekä elintarvikekalojen prosessoinnin sivutuotteisiin (esim. turskanmaksa, tonnikalan leikkuujätteet).

Milloin ja missä kalaa pyydetään? Se riippuu lajista ja alueellisista säännöksistä. Monia pieniä kaloja pyydetään kausiluonteisissa "kampanjoissa". Esimerkiksi Perussa on yleensä kaksi pääasiallista sardellin pyyntikautta (kiintiöiden ja meriveden olosuhteiden mukaan) – yksi kesällä ja toinen talvella. Jos kausi perutaan tai sitä lyhennetään (kuten kävi 2022–2023, kun nuoria kaloja oli liikaa), öljyn saatavuus kiristyy. Euroopan vesillä myös kapeliinin tai piikkikalan kalastuksella on omat kaudet ja kiintiöt ylikalastuksen estämiseksi. Suuri osa Euroopan kalaöljystä (noin 20 % maailman tuotannosta) tulee koilliselta Atlantilta (Norja, Islanti, Tanska). Näitä kalastuksia säädellään yleensä hyvin kestävyyden takaamiseksi, kansalliset viranomaiset valvovat ja EU:n hygieniavaatimuksia noudatetaan kalaöljyn tuotannossa. Osa eurooppalaisista kalaöljyvalmistajista tuo myös raakaa kalaöljyä muualta (esim. Etelä-Amerikasta tai Länsi-Afrikasta), kun paikallinen tarjonta ei riitä.

Laatu lähteellä: Tärkeä juttu on, että öljyksi käytettävä kala prosessoidaan yleensä tosi nopeasti pyynnin jälkeen, jotta tuoreus säilyy. Monet reduktiokalastamot (jotka tekevät kalasta öljyä ja jauhoa) pyörittävät tehdaslaivoja tai rannikon laitoksia, joissa kala kypsennetään ja puristetaan muutaman tunnin sisällä pyynnistä. Näin estetään laadun heikkenemistä. Silti, jos kalaa säilytetään liian pitkään ilman jäähdytystä, öljy voi alkaa hapettua jo ennen erottamista, mikä vaikuttaa laatuun. Eurooppalaiset tuottajat korostavat usein huolellista käsittelyä "pyynnistä pullotukseen" asti tuoreuden varmistamiseksi.

2. Kokonaisesta kalasta raakaöljyksi – prosessointi ja hintatekijät

Kun kala on saatu maihin, se käy läpi reduktioprosessin: kala kypsennetään, puristetaan ja linkoamalla erotetaan öljy proteiinista ja vedestä. Kiinteä proteiini muuttuu kalajauhoksi (eläinrehuksi), ja raakaöljy kerätään raaka kalanöljyksi. Tämä raakaöljy on puhdistamaton ainesosa, joka myöhemmin jalostetaan lisäravinteisiin. Öljyn saanto voi vaihdella (pienissä rasvaisissa kaloissa öljyä voi olla 5–15 % painosta). Tekijät kuten kalan rasvapitoisuus (joka huipussaan tietyinä vuodenaikoina) vaikuttavat siihen, kuinka paljon öljyä saadaan.

Raaka kalanöljyn hinnoittelu: Raaka kalanöljyn hinta vaihtelee kuin mikä tahansa raaka-aine, ja siihen vaikuttavat kysyntä ja tarjonta. Tärkeimpiä tekijöitä ovat: kalasaaliiden määrä (huono kalastuskausi tarkoittaa vähemmän öljyä ja korkeampia hintoja), globaali kysyntä (erityisesti vesiviljelyn rehu vs. lisäravinneteollisuus) sekä jopa muut markkinat, kuten kasviöljyt. Esimerkiksi viime vuosina kalanöljyn hinnat nousivat, kun Perun sardellikiintiötä leikattiin – vuonna 2022 raaka kalanöljyn tuotanto oli selvästi pienempi kuin aiempina vuosina, mikä nosti hintoja. Monet jalostajat vastasivat käyttämällä varastoituja öljyreservejä, mutta vuoteen 2023 mennessä tarjontapula oli syntynyt. Myös geopoliittiset ja ilmastotapahtumat vaikuttavat: Ukrainan sota nosti kasviöljyjen (auringonkukkaöljy) hintoja, mikä epäsuorasti nosti kalanöljyn hintaa, koska kalanruoka-/öljytuottajat vertaavat kustannuksia muihin öljyihin. Samoin El Niño -lämpöilmiöt voivat vähentää kalan rasvapitoisuutta ja saantoa, mikä kiristää tarjontaa. Kaikki nämä tekijät tekevät raaka kalanöljyn hinnoista ailahtelevia – ja se vaikuttaa myös sun omega-3-pullon hintaan.

Raakaöljyn kuljetus: Uuton jälkeen raaka kalaöljy varastoidaan yleensä isoihin säiliöihin ja kuljetetaan puhdistamolle. Sitä viedään usein irtotavarana tankkilaivoilla tai rekoilla (lyhyemmät matkat). Esimerkki: Greenpeace on dokumentoinut tankkereita, jotka kuljettavat kalaöljyä Länsi-Afrikasta Eurooppaan – eli kalaöljy on oikeasti globaalia bisnestä. Siinä tapauksessa yli puoli miljoonaa tonnia Länsi-Afrikan vesiltä pyydettyä kalaa prosessoitiin vuosittain kalajauhoksi ja kalaöljyksi ja vietiin ulkomaille, myös Euroopan unioniin. Öljyn kuljetus vaatii tarkkaa käsittelyä – öljy pidetään yleensä viileänä (mutta ei jähmetettynä) ja sen päällä voi olla inerttiä kaasua (typpeä), jotta hapettumista ei pääse tapahtumaan matkan aikana.

3. Puhdistus ja sekoitus – raakatuotteesta valmiiksi kuluttajalle

Öljyn puhdistus: Raaka kalaöljy ei todellakaan ole sellaista, mitä haluaisit hörpätä – siinä voi olla epäpuhtauksia kuten vapaita rasvahappoja, hapettumistuotteita, ympäristömyrkkyjä (esim. PCB:t, dioksiinit) ja se haisee sekä maistuu tosi kalaisalta. Eurooppalaiset ravintolisälaatuiset kalaöljyt käyvätkin läpi kunnon puhdistusprosessin. Siihen kuuluu yleensä vaiheita kuten neutralointi (vapaiden rasvahappojen poistoon), valkaisu (väriaineiden poistoon), talvistus (suodatetaan pois öljyä samentavat tyydyttyneet rasvat) ja deodorisointi (höyrytislauksella poistetaan hajut ja haihtuvat yhdisteet). Jos halutaan korkean pitoisuuden omega-3 -lisäravinteita, käytetään molekyylitislausta tai entsymaattista prosessointia, jolloin saadaan tiivistettyä kalaöljyä (yleensä etyyliesteri- tai uudelleenesteröityinä triglyserideinä), joissa EPA/DHA-tasot on 50–90 %. Näissä prosesseissa poistuu myös paljon epäpuhtauksia. EU:n säädökset asettavat tiukat rajat myrkyille kuten dioksiineille ja PCB:ille ihmisille tarkoitetuissa kalaöljyissä, ja puhdistus auttaa pääsemään niihin. Erityisesti raskasmetallit kuten elohopea poistuvat melko hyvin, koska ne eivät kerry öljyfaasiin (tästä lisää myöhemmin).

Erien sekoittaminen: Yksi vähän tunnettu alan käytäntö on, että valmistajat voivat sekoittaa kalaöljyjä eri eristä tai vuosikerroista tasalaatuisuuden saavuttamiseksi. Kalaöljyn omega-3-pitoisuus ja määrä voivat vaihdella vuosittain. Jotta EPA/DHA-pitoisuus pysyisi tasaisena, firmat usein yhdistävät öljyjä useista lähteistä. Esimerkiksi jos yksi erä sisältää vähemmän EPA:ta, sitä voidaan sekoittaa toiseen, jossa EPA-pitoisuus on korkeampi, jotta tuoteselosteen vaatimukset täyttyvät. Sekoittamista käytetään myös varastojen hallintaan – huonona kalastusvuonna vanhempia varastoja voidaan yhdistää tuoreeseen öljyyn. Koska oikein säilytetty kalaöljy pysyy vakaana vuosia inertin kaasun alla, tuottajat pitävät strategisia varastoja. Yhdessä raportissa mainittiin, että heikon kalastusvuoden jälkeen jotkut jalostajat "päättivät käyttää olemassa olevia varastoja", mikä johti myöhemmin pienempiin varastoihin. Sekoittaessa valmistajat ovat tarkkoja hapettumisen estämisessä: sekoitus tehdään viileässä ja typen alla, jotta happea ei pääse mukaan. Tavoitteena on tasainen ja stabiili öljyseos, jota käytetään kapselointiin tai pullotukseen.

Kustannusten leikkaaminen – varjopuoli: Vaikka luotettavat firmat noudattavat hyviä valmistuskäytäntöjä, kalaöljyteollisuudessa on ollut tapauksia, joissa tuotteita on väärennetty. Koska puhdas kalaöljy on melko kallista, epärehelliset toimittajat ovat yrittäneet laimentaa sitä halvemmilla öljyillä (kuten soija-, maissi- tai palmuöljyllä) tai markkinoineet huonolaatuisia öljyjä premium-tuotteina. Analyytikot ovatkin todenneet, että kalaöljyt ovat alttiita taloudellisista syistä tehdyille väärennöksille tai laimentamiselle edullisilla eläinrasvoilla tai kasviöljyillä. Tällainen toiminta voi kyllä pienentää tuotantokustannuksia, mutta huijaa kuluttajia – omega-3:sta saa vähemmän kuin luvataan. Onneksi kehittyneet testit pystyvät havaitsemaan tämän. Vuoden 2024 tutkimuksessa käytettiin NMR-spektroskopiaa kaupallisten omega-3-lisien profiilointiin ja löydettiin todisteita väärennöksistä joissain tuotteissa – yhdessä "kalaöljy"-näytteessä ei ollut lainkaan havaittavaa DHA:ta, mikä viittaa vahvasti siihen, ettei kyseessä ollut oikea kalaöljy. Väärennökset eivät ole mikään uusi juttu; niitä on raportoitu merieläinöljyissä jo yli sadan vuoden ajan. Nykyään luotettavat eurooppalaiset brändit suojaavat itseään tältä vaatimalla toimittajilta läpinäkyvyyttä ja testaamalla jokaisen erän aitouden (rasvahappoprofiili) ja puhtauden. Silti riski korostaa, miksi kuluttajien kannattaa valita luotettavat brändit (kerrotaan myöhemmin, miten nämä tunnistaa).

4. Kapselointi ja pullotus

Toimitusketjun viimeiset vaiheet tapahtuvat nutrasetiikkatehtailla, joissa öljy pakataan kuluttajille. Suurin osa kalaöljystä Euroopassa myydään muodossa pehmeägelikapselit (gelatiinikapselit, joissa on öljyä) tai nesteenä pulloissa. Pehmeägelit ovat suosittuja, koska ne pitävät öljyn siististi sisällään ja suojaavat sitä ilmasta. Valmistajat pyörittävät kapselointilinjoja, joissa öljyä annostellaan tarkasti gelatiiniin, sitten kapselit kuivataan ja suljetaan. Koko prosessin ajan hapettumista täytyy kontrolloida tarkasti: hapen pääsy minimoidaan ja öljyyn lisätään usein antioksidantteja kuten sekoitettuja tokoferoleja (E-vitamiini) säilyvyyden pidentämiseksi. Valmiit kapselit huuhdellaan typellä ja pakataan ilmatiiviisiin pulloihin tai läpipainopakkauksiin.

Laadukkaat valmistajat testaavat lopputuotteen peroksidiarvon (joka mittaa primäärioksidaatiota) varmistaakseen, että se on suositeltujen rajojen alapuolella (yleensä PV < 5 meq/kg alan standardien mukaan).

Nestemäiset kalaöljyt (kuten pullotetut omega-3-öljyt, joita myydään usein Euroopassa) pullotetaan erityisen huolellisesti ilman pääsyn estämiseksi – ruskeat lasipullot täytetään typen alla ja suljetaan tiiviisti. Näissä nesteissä on yleensä makuaineita (esim. sitruunaöljyä) peittämään kalanmakua ja lisäksi antioksidantteja (kuten rosmariiniuute) öljyn vakauttamiseksi. Kun tuote on suljettu ja pakattu, se on valmis toimitettavaksi kauppoihin ja kuluttajille. Alkuperäisestä saaliista veneellä aina hyllyllä olevaan pulloon asti öljy on voinut matkustaa tuhansia kilometrejä ja käydä läpi lukuisia laatutarkastuksia. Seuraavaksi käsittelemme yhtä yleistä kuluttajien huolta tällä matkalla: raskasmetallikontaminaatiota.

Raskasmetallit kaloissa: miksi jotkut kalat (ja kalaöljyt) sisältävät myrkkyjä ja toiset eivät

Kuluttajia varoitellaan usein elohopeasta ja muista raskasmetalleista merenelävissä. On totta, että tietyt kalat keräävät huolestuttavia määriä raskasmetalleja – mutta toisissa niitä on tuskin lainkaan. Mikä selittää tämän eron, ja miten se vaikuttaa kalaöljylisäravinteisiin?

Bioakkumulaatio ja kalan koko: Pääsyy siihen, miksi jotkut kalat sisältävät paljon raskasmetalleja (kuten elohopeaa, arseenia, kadmiumia, lyijyä), on niiden asema ravintoketjussa ja elinikä. Isot petokalat, jotka elävät pitkään – mieti vaikka haita, miekkakalaa, kuningasmakrillia, isoa tonnikalaa – keräävät elohopeaa jokaisella pienemmän kalan aterialla. Elohopea (erityisesti metyylielohopea) sitoutuu kalan kudosten proteiineihin eikä poistu helposti elimistöstä, joten pitoisuudet kasvavat vuosien varrella. Tutkimukset vahvistavat, että kalan elohopeapitoisuus kasvaa kalan iän, painon ja pituuden myötä. Esimerkiksi nuorella pienellä tonnikalalla on paljon vähemmän elohopeaa kuin vanhalla isolla tonnikalalla. Eräässä Puolassa tehdyssä kalatutkimuksessa korkein elohopeapitoisuus löytyi tonnikalasta, 0,827 mg/kg, kun taas pienemmillä lajeilla tasot olivat lähellä 0,004–0,1 mg/kg. Yleisesti ottaen huippupedot ja pitkäikäiset lajit keräävät eniten raskasmetalleja, kun taas lyhytikäisillä, pienillä lajeilla (kuten anjovis, sardiini, silakka) tasot ovat todella matalat verrattuna.

Ympäristö ja ruokavalio: Toinen juttu on, missä kala elää ja mitä se syö. Saastuneissa vesissä (esim. teollistuneissa lahdissa) kalat voivat kerätä enemmän raskasmetalleja vedestä ja pohjasta. Mutta merien elohopea tulee sekä luonnosta että saasteista, ja se kertyy ravintoketjussa ylöspäin. Pienissä planktonissa ja levissä on tosi vähän elohopeaa, pienet kalat kerää vähän enemmän, ja isot kalat päätyvät huipulle. Hauska fakta: rasvaisuus ei vaikuta elohopeaan – elohopea ei ole korkeampi rasvassa, vaan se sitoutuu lihakseen. Eli kalan rasvapitoisuus ei liity sen elohopeapitoisuuteen. Joten "rasvainen kala" kuten sardiini ei ole korkea elohopeassa vain siksi, että se on rasvainen – se pysyy matalana, koska se on pieni ja alhaalla ravintoketjussa. Hyvä uutinen: juuri ne kalat, joita arvostetaan omega-3:n takia (kuten sardiini ja sardelli), ovat niitä, joissa raskasmetalliriski on minimaalinen.

Kalaöljyn puhdistus: Kalaöljylisäravinteissa raskasmetallit eivät ole läheskään yhtä iso huoli kuin kokonaisen kalan syömisessä. Ensinnäkin kalaöljy tehdään pääasiassa matalan elohopeapitoisuuden lajeista (esim. sardelli, menhaden, turskanmaksa). Toiseksi, elohopea on vesiliukoinen metalli, joka sitoutuu proteiiniin, ei öljyyn. Mittaukset tukevat tätä: yhdessä tutkimuksessa kalaöljyissä oli keskimäärin 0,088 µg/kg elohopeaa, mikä oli jopa vähemmän kuin joissain kasviöljyissä. Tämä taso on satoja kertoja pienempi kuin kalanlihan elohopearajat, eli käytännössä merkityksetön. Lisäksi öljyn puhdistuksessa mahdolliset raskasmetallit (esim. prosessilaitteista tai pienestä saastumisesta) voidaan suodattaa pois muiden epäpuhtauksien mukana.

Entä muut epäpuhtaudet? Laadukkaissa kalaöljyissä elohopeaa ja lyijyä ei käytännössä ole, mutta orgaaniset saasteet kuten PCB-yhdisteet ja dioksiinit – jotka ovat rasvaliukoisia – voivat olla huolenaihe. Nämä ympäristömyrkyt voivat kertyä kalaöljyyn, jos lähdekala on elänyt saastuneissa vesissä. Euroopan säädökset asettavat tiukat enimmäisrajat PCB:ille ja dioksiineille kalaöljyissä (koska ne voivat aiheuttaa haittaa ajan myötä), joten luotettavat valmistajat testaavat jokaisen erän ja hankkivat usein kalat puhtaammista vesistä. Modernit tislausmenetelmät voivat vähentää näitä epäpuhtauksia reilusti alle säädösrajojen. Esimerkiksi Etelä-Tyyneltämereltä tai Pohjois-Atlantilta pyydettyjen kalojen öljyissä on yleensä todella vähän saasteita, kun taas voimakkaasti teollistuneiden alueiden kalat saattavat vaatia lisäpuhdistusta. Huippuluokan omega-3-brändit julkaisevat usein puhtausdataa, jossa näkyy, ettei raskasmetalleja havaita ja että EU:n epäpuhtausrajat täyttyvät.

Yhteenveto raskasmetalleista: Pienet, rasvaiset kalat, joita käytetään lisäravinteisiin, on luonnostaan vähäraskasmetallisia, ja valmistusprosessi varmistaa vielä, että lopullinen öljy on turvallista. Siksi kalanmaksaöljyissä harvoin, jos koskaan, näkee varoituksia elohopeasta (vaikka sellaisia varoituksia löytyykin joistain kaloista kalatiskillä). Jos pysyttelee anjoviksesta, sardiinista, sillistä tai puhdistetusta turskanmaksaöljystä tehdyissä öljyissä, raskasmetallialtistus on minimaalista. Kuluttajien kannattaa kuitenkin välttää omega-3-tuotteita, jotka on tehty isoista petokaloista (kuten haita tai puhdistamatonta tonnikalaa), koska niissä voi olla enemmän epäpuhtauksia – näitä ei juuri Euroopan markkinoilla näy juuri tuon syyn takia. Seuraavassa osiossa listataan, minkä lajien öljyissä on eniten haluttuja omega-3-rasvahappoja (EPA, DHA, DPA) – onneksi ne on samoja, joissa on vähiten myrkkyjä.

Mitkä kalalajit on kovimpia EPA-, DHA- ja DPA-pitoisuudessa?

Ollaan jo sivuttu eri kaloja, mutta nyt käydään suoraan läpi mitkä lajit tuottaa eniten EPA:ta, DHA:ta ja DPA:ta – hyödyllistä, olitpa sitten valitsemassa kalaa syötäväksi tai tsekkaamassa, mitä sun lisäravinteessa on.

• Anjovis (Engraulis ringens, jne.): Omega-3-maailman tähti – anjovikset on pieniä, mutta täynnä öljyä. Kalayljyvalmistajat suosivat perulaista anjovista lisäravinteisiin. Anjovisöljyssä on yleensä noin 30 % EPA+DHA:ta painosta. EPA- ja DHA-tasot ovat anjoviksessa suunnilleen samat. DPA:ta on vähän (muutama prosentti koko omega-3:sta). Koska anjoviksia on paljon ja ne ovat rasvaisia, anjovisöljyä löytyy monista eurooppalaisista lisäravinteista (usein nimellä “fish body oil” tai “anchovy/sardine oil”).

• Sardiini (Sardinops spp. tai Sardina pilchardus): Todella samanlainen kuin anjovis omega-3-pitoisuudeltaan. Sardiinit (mukaan lukien eurooppalainen pilchard) sisältävät noin 1,0–1,4 g EPA+DHA:ta per 100g filettä. Sardiiniöljy on täynnä EPA:ta ja DHA:ta (jälleen noin 30 % rasvahapoista). Sardiinit ovat yleinen lisäravinteiden lähde, ja ne mainitaan joskus anjoviksen rinnalla. Niissä on myös vähän DPA:ta.

• Makrilli (Scomber scombrus – Atlantin makrilli): Yksi rasvaisimmista kaloista, noin 2,5 g EPA+DHA:ta per 100g. Makrilliöljyssä on paljon DHA:ta. Sitä käytetään vähemmän lisäravinteissa (koska makrilli syödään usein tuoreena ja sen vahva maku voi siirtyä öljyyn). Silti joissain tuotteissa, etenkin Euroopassa ja Aasiassa, käytetään makrilliöljyä. King makrilli (isompi laji) sisältää myös omega-3:a, mutta siinä on paljon elohopeaa, joten sitä vältetään lisäravinteissa.

• Silakka (Clupea harengus): Silakkaa on käytetty pitkään kalaöljyn ja maksaöljyjen valmistukseen. Atlantin silakassa on noin 1,6–1,7 g EPA+DHA:ta per 100g. Se on rikas EPA:n suhteen verrattuna DHA:han. Silakkaöljy ja sen läheinen sukulainen menhaden-öljy (sukulaiskalasta Pohjois-Amerikassa) ovat isoja omega-3:n lähteitä teollisessa tuotannossa (erityisesti eläinrehuihin, mutta myös puhdistettuna ihmisille). Silakassa on myös vähän DPA:ta.

• Lohi (Salmo salar – Atlantin lohi ja muut): Lohi on arvostettu DHA:n takia. Villissä Atlantin lohessa on noin 1,8 g EPA+DHA:ta per 100g, ja kasvatetussakin lohessa noin 1,5–2 g. Lohiöljylisät ovat suosittuja Euroopassa; niitä markkinoidaan usein "luonnollisena lohiöljynä" niille, jotka haluavat yhden lajin öljyä. Lohiöljyssä on yleensä korkeampi DHA:EPA-suhde (DHA usein noin tuplasti EPA:han verrattuna). Siinä on myös luonnostaan astaksantiinia, antioksidanttia (joka antaa lohelle sen vaaleanpunaisen värin). Lohiöljyssä on yleensä myös vähän DPA:ta. Yksi huomio: suuri osa markkinoilla olevasta lohesta on kasvatettua; kasvatetusta lohesta puristetussa öljyssä voi olla hieman erilainen rasvakoostumus (ja vähemmän omega-3:a, jos rehu ei ole omega-3-rikasta). Laadukkaat lohiöljylisät tehdään usein villistä Alaskan lohesta juuri tästä syystä.

• Turska (Gadus morhua) – erityisesti turskanmaksaöljy: Turska itsessään on vähärasvainen kala, mutta sen maksa on öljyinen. Turskanmaksaöljy on perinteinen omega-3-lähde Euroopassa, arvostettu paitsi EPA/DHA:n myös A- ja D-vitamiinien takia. Turskanmaksaöljyssä on yleensä hieman vähemmän EPA+DHA:ta (noin 20 % öljystä) ja enemmän kertatyydyttymättömiä rasvoja, mutta se tarjoaa silti hyvän annoksen ja myös vähän DPA:ta. Monet eurooppalaiset ottavat turskanmaksaöljyä talvella D-vitamiinin vuoksi – se on vähän erilainen juttu kuin perus kalanlihaöljy.

• Krilli (Euphausia superba): Ei kala, mutta mainitsemisen arvoinen meren omega-3-lähde. Krilliöljy (Antarktiksen krillistä) sisältää EPA:ta ja DHA:ta pääasiassa fosfolipidimuodossa. Kokonais-EPA+DHA-pitoisuus on matalampi (noin 20 % öljystä), mutta siinä on astaksantiinia ja sen sanotaan imeytyvän hyvin. Krillit ovat pieniä ja niissä on vähän epäpuhtauksia. Krilliöljy on suosittua joillain markkinoilla, myös Euroopassa, premium-vaihtoehtona – tosin yleensä kalliimpaa omega-3-määrään nähden.

EPA vs. DHA -pitoiset kalat: Jos haluat erityisesti enemmän EPA:ta (esim. tulehduksiin tai mielialan tueksi), valitse öljyjä anjoviksesta, sardiinista tai silakasta – niissä on hyvä tasapaino tai vähän enemmän EPA:ta. Jos taas haluat maksimaalisen määrän DHA:ta (aivoille, raskauteen jne.), tonnikalaöljy ja leväöljy ovat kärjessä, mutta tonnikalaöljyssä voi olla elohopeaa, jos sitä ei ole hyvin puhdistettu. Joissain lisäravinteissa käytetään tonnikalaöljytiivisteitä tai kalmariöljyä (mustekalasta), joissa DHA-pitoisuus on tosi korkea. DPA tulee mukana monissa näistä öljyistä pieninä määrinä – tällä hetkellä ei ole tapaa saada korkea-DPA-kalanöljyä, paitsi joistain erikoissekoituksista, joissa on tiivistetty se vähäinen DPA, mitä on saatavilla.

Yhteenvetona: pienet, rasvaiset kalalajit ovat EPA:n ja DHA:n suhteen parhaita, ja ne mainitaan useimmiten eurooppalaisten kalanöljylisien ainesosaluettelossa (katso löytyykö anjovis, sardiini, makrilli, silakka tai lohi). Nyt kun tiedät mistä omega-3:t tulevat, siirrytään käytännön juttuihin: miten valita hyvä lisä hyllystä ja välttää ne, jotka eivät pidä lupauksiaan.

Kuluttajan opas laatuun: miten tunnistaa laadukas (ja välttää huonolaatuiset tai feikki) kalanöljylisät

Kun seisot kalanöljylisien hyllyn edessä, mistä tiedät mikä niistä on rahan arvoinen ja turvallinen käyttää? Valitettavasti kaikki tuotteet eivät ole samanarvoisia. Tutkimuksissa on löytynyt ongelmia, kuten vähemmän omega-3:sta kuin luvattu, härskiintynyttä öljyä tai sekoituksia halvempiin öljyihin. Onneksi on selkeitä laatumerkkejä, joita voit etsiä etiketistä ja pakkauksesta. Tässä on tieteeseen pohjautuva opas eurooppalaisille kuluttajille kalanöljytuotteiden arviointiin:

1. Lue etiketistä EPA/DHA-pitoisuus (älä katso pelkkää “Fish Oil” -määrää)

Pullon etupuolella saattaa lukea “1000 mg Fish Oil” – mutta käännä se ravintosisältötaulukon puolelle saadaksesi oikeat faktat. Laadukkaat lisäravinteet ilmoittavat EPA:n ja DHA:n määrät annosta kohden (esim. EPA 400 mg, DHA 300 mg kahdessa kapselissa). Halvemmissa tai “säästö”tuotteissa pitoisuudet ovat usein paljon matalampia – esim. vain 180 mg EPA:ta ja 120 mg DHA:ta yhdessä 1000 mg kapselissa, mikä on tosi perus mutta matalatehoinen suhde. Jos etiketissä ei selkeästi mainita EPA:ta ja DHA:ta, tai jos luvut ovat tosi pienet, se on iso varoitusmerkki heikosta tuotteesta. Jos haluat oikeasti vaikuttavia omega-3-annoksia, kannattaa etsiä tuotteita, joissa on vähintään ~500 mg EPA+DHA yhteensä per kapseli (eli 50 % pitoisuus) tai enemmän. Jos etiketissä kerrotaan vain kalanöljyn kokonaismäärä mutta ei tarkempaa jaottelua, siinä saatetaan piilotella paljon täyteöljyä ja vain vähän omega-3:sta.

Tarkista myös annoskoko: jotkut brändit listaavat omega-3-pitoisuuden “per annos”, vaikka annos voi olla 3–4 kapselia.

Laske aina, kuinka paljon EPA/DHA:ta saat per kapseli tai per 1 gramma öljyä, jotta voit vertailla tuotteita reilusti.

2. Tarkista puhtaus- ja laatutodistukset tai testaus

Luotettavat firmat panostavat laatuun. Etiketissä tai nettisivuilla kannattaa etsiä mainintoja kolmannen osapuolen testauksesta tai laatuleimoista. Esimerkkejä ovat IFOS (International Fish Oil Standards) 5-tähden sertifikaatti, joka testaa puhtautta ja hapettumista, tai GMP (Good Manufacturing Practice) -sertifikaatit. Jotkut eurooppalaiset brändit voivat näyttää EP- tai USP-farmakopeastandardien täyttymisen. Jos etiketissä lukee “testattu raskasmetallien ja puhtauden osalta”, se kertoo valmistajan välittävän (vielä parempi, jos tulokset tai analyysitodistus löytyy).

3. Tarkista ainesosaluettelo selkeyden ja lisäaineiden varalta

Hyvä kalaöljylisä on yleensä simppeli: jotain tyyliin “Kalaöljy (sardellista, sardiinista), liivate, glyseroli, vesi, sekoitetut tokoferolit (antioksidantti)”. Varo outoja ainesosia:

• Vältä tuntemattomia “seoksia”: Jos lähteeksi on merkitty vain “merilipidit” tai “kalaöljyseos” ilman lajien tarkennusta, kyseessä voi olla sekoitus mitä tahansa halvinta oli saatavilla. Luotettavat seokset listaavat silti lajit (esim. sardelli, makrilli jne.).

• Lisätyt öljyt: Ole tarkkana, jos näet muita öljyjä kuten soija- tai auringonkukkaöljyä (joskus etiketissä lukee “sisältää soijaa” lisätyn öljyn tai soijapohjaisen E-vitamiinin takia). Pieni määrä soijasta johdettua tokoferolia (E-vitamiinia) antioksidanttina on ok, mutta jos soijaöljy on iso ainesosa, tuote voi olla laimennettu.

• Täyteaineet ja maut: Makuöljyt (kuten sitruuna) ovat yleisiä erityisesti nestemäisissä tai pureskeltavissa kapseleissa – se on ihan fine ja usein peittää kalan maun. Mutta jos näet paljon turhia lisäaineita, kannattaa miettiä miksi.

Huomaa myös, mainitaanko omega-3:n muoto (etyyliesteri vai triglyseridimuoto). Jotkut huipputason tuotteet hehkuttavat “luonnollista triglyseridi” -muotoista kalaöljyä. Etyyliesterit eivät ole automaattisesti “feikkejä” (monet tiivistetyt omega-3:t ovat etyyliestereitä), mutta triglyseridimuoto voi imeytyä paremmin. Tärkeintä on, että etiketti kertoo rehellisesti, mitä muotoa ja lähdettä saat.

4. Katso tuoreusvinkit (viimeinen käyttöpäivä, antioksidantit, pakkaus)

Kalaöljy härskiintyy helposti, jos sitä ei käsitellä kunnolla. Härski öljy ei vain maistu ja haise pahalta, vaan voi olla tehottomampaa tai jopa haitallista. Näin varmistat, että saat tuoreen tuotteen:

• Viimeinen käyttöpäivä: Tarkista, että "parasta ennen" tai viimeinen käyttöpäivä on tarpeeksi kaukana (vähintään vuosi eteenpäin, mieluiten enemmän). Pian vanheneva tuote on voinut lojua hyllyssä liian pitkään. Huomaa kuitenkin, että testien mukaan "parasta ennen -päiväys ei oikeasti kerro tuoreudesta" – jotkut härskiintyneet tuotteet olivat silti päiväyksen sisällä. Käytä sitä siis peruscheckinä, mutta älä luota pelkästään siihen.

• Hajutesti (jos mahdollista): Jos voit avata pullon (ostamisen jälkeen), nuuhkaise kapseleita tai nestettä. Tuoksun pitäisi olla neutraali tai vain kevyesti kalainen, ei mitään voimakasta, hapanta tai "mädän kalan" kaltaista. Härskiintynyt öljy haisee usein pistävältä. Valitettavasti monet kapselituotteet ovat hajuttomia, kunnes puraiset niitä. Jos saat jatkuvasti "kalaisia röyhtäyksiä" jonkun tuotteen kanssa, se voi viitata hapettumiseen (tai siihen, ettei kapseli ole enteropäällysteinen). Huomaa, että valmistajat lisäävät usein makuaineita peittämään kalanhajua – piparminttu, sitrus jne. voivat peittää härskiintymisen. Eli kalanhajun puute ei aina tarkoita oikeasti tuoretta (maku voi peittää sen).

• Antioksidantit: Katso, sisältääkö tuote antioksidantteja kuten sekoitettuja tokoferoleja, E-vitamiinia, rosmariiniuuteetta tai astaksantiinia. Nämä ainesosat suojaavat öljyä hapettumiselta. Laadukkaissa öljyissä on yleensä ainakin E-vitamiinia lisättynä. Jos tuotteessa ei mainita mitään antioksidantteja, se saattaa luottaa pelkkään prosessointiin tuoreuden takaamiseksi – mikä voi olla ok, jos se on tehty hyvin, mutta antioksidantit ovat lisäturvaa.

• Pakkaus: Suosi tummia pulloja (jotta valo ei pääse pilaamaan sisältöä) ja täysin tiiviitä korkkeja. Joissain nestemäisissä kalaöljyissä on mukana typpikaasua – se on hyvä juttu. Yksittäispakatut kapselit pysyvät usein tuoreempina kuin iso purkki, jota avataan jatkuvasti.

Kova fakta: riippumattomat testit, kuten Pacific Labdoorin ja muiden tekemät, ovat löytäneet, että yli 1 kymmenestä markkinoilla olevasta kalaöljylisästä oli härskiintynyt (hapettunut) yli sallittujen rajojen, ja melkein puolet oli aivan suositellun hapettumisrajan tuntumassa. Joissain tuotteissa hapettumistaso oli 11 kertaa korkeampi kuin raja – käytännössä mädäntynyttä öljyä. Maailmanlaajuisesti arvioidaan, että noin 20 % kalaöljylisistä ylittää vapaaehtoiset hapettumisrajat. Tämä korostaa, miten tärkeää on valita tuoreudestaan tunnettuja brändejä. Jos yritys julkaisee peroksidiarvonsa tai Totox-arvonsa (kokonais­hapettuminen), se on hyvä merkki läpinäkyvyydestä. Kuluttajana et tietenkään voi mitata näitä kotona, mutta yllä olevat vinkit auttavat arvioimaan tuoreutta epäsuorasti.

5. Varo liian hyviä tarjouksia (väärennökset ja matalat annokset)

Jos näet jättipullon kalaöljyä tosi halvalla, ole varovainen. Halpojakin vaihtoehtoja on, mutta superhalvat tuotteet voi olla tehty oikoteitä käyttäen. Kuten aiemmin mainittiin, väärennöksiä voi olla – kalaöljyä sekoitetaan halvempiin öljyihin. Tätä on vaikea huomata ilman labraa, mutta yksi vihje voi olla omega-3-pitoisuus. Jos öljy väittää olevansa kalaöljyä mutta EPA/DHA-määrä on tosi matala (eikä kyseessä ole maksaöljy vitamiineilla tai krilli), jotain outoa voi olla. Esim. yhdessä analyysissä “kalaöljy”-lisä ei sisältänyt yhtään DHA:ta, mikä on biologisesti mahdotonta ellei se ollut lähinnä soijaöljyä. Luotettavat firmat varmistaa, että EPA:ta ja DHA:ta on vähintään tietty määrä ja ne ilmoitetaan selkeästi.

Katso myös sanaa “proprietary blend” lisäravinnefaktoissa – omega-3-lisissä ei yleensä ole mitään syytä käyttää salaisia öljysekoituksia. Se voi piilottaa ei-toivottuja öljyjä. Tarkista myös annoskoko vs. pullon määrä vs. hinta: jos tarvitset 4 kapselia saadaksesi kunnon annoksen, se “120 kapselin” purkki on oikeasti vain 30 annosta, eli ei ehkä niin hyvä diili kuin miltä näyttää.

6. Lisävinkkejä Eurooppaan:

Euroopan unionin säännökset käsittelee kalaöljylisät elintarvikkeina, ja niissä on omat merkintävaatimukset. Esim. lisäaineet ja allergeenit (kuten soija) pitää ilmoittaa. Etsi etikettiä omalla kielelläsi ja EU-osoitetta valmistajalle tai maahantuojalle – se kertoo, että tuote täyttää EU-standardit. Joskus tosi halvat lisäravinteet netissä voi olla tuontitavaraa, joka ei täytä vaatimuksia – vältä niitä.

EU-lait ei vaadi hapettumisen tai puhtauden ilmoittamista etiketeissä, mutta luotettavat eurooppalaiset brändit noudattaa usein GOEDin vapaaehtoisia rajoja (peroksidi, anisidiini jne.). Voit kysyä yrityksen nettisivuilta tai asiakaspalvelusta analyysitodistusta (CoA). Moni antaa sulle dataa, joka näyttää että tuote on läpäissyt testit peroksidiarvon, raskasmetallien jne. osalta. Jos firma ei pysty todistamaan laadunvalvontaa, kannattaa miettiä kahdesti.

Muista lopuksi, että neste vai kapseli on täysin sun oma valinta – nesteet on helppo tapa saada isoja annoksia ja ne on usein tuoreempia (lyhyempi matka irtoöljystä pulloon), mutta jotkut inhoaa makua. Kapselit taas on käteviä ja mauttomia, mutta isoon annokseen voi joutua nappaamaan monta kerralla. Laatu voi olla hyvä tai huono kummassakin muodossa; yllä olevat vinkit pätee molempiin.

Yhteenveto

Omega-3-kalanmaksaöljy on edelleen arvokas lisäravinne monille, mutta on hyvä tietää sen matka ja laatu. Parhaat omega-3-lähteet ovat pienet, rasvaiset kalat, joissa on runsaasti EPA:ta ja DHA:ta (ja vähän DPA:ta) – ja kätevästi nämä kalat sisältävät myös vähiten raskasmetalleja. Eurooppalainen kalanmaksaöljyteollisuus hankkii nämä kalat kestävistä kalastuksista ympäri maailmaa, valmistaa raakaa öljyä laivalla tai maissa ja jalostaa sekä sekoittaa sen korkeapuhdistettuihin öljyihin, joita löytyy lisäravinteista. Kaikki hyllyllä olevat tuotteet eivät kuitenkaan täytä korkeimpia standardeja. Kun ymmärrät toimitusketjun ja yleiset ongelmat (härskiintyminen, laimentaminen, väärä merkintä), osaat paremmin arvioida, mihin kalanmaksaöljyyn voi luottaa. Yhteenvetona: valitse kalanmaksaöljyjä, joissa omega-3-pitoisuus ja kalalähde on selkeästi ilmoitettu, jotka tulevat luotettavilta yrityksiltä ja joissa on tehty laatutestauksia sekä pakattu tuoreuden säilyttämiseksi. Tämän oppaan tiedoilla ja vinkeillä voit luottaa siihen, että navigoit kalanmaksaöljyn "veneestä pulloon" -matkan ja löydät lisäravinteen, joka antaa haluamasi omega-3-hyödyt – ilman huijausta tai tunkkaisuutta.

Lähteet

1. NIH Office of Dietary Supplements – Omega-3-rasvahappojen tietolehti (luettu 2025).

2. VKM (Norjan elintarviketurvallisuuskomitea) raportti (2011) – Merellisten öljyjen tuotanto ja hapettuminen.

3. EUMOFA – Euroopan markkinaseurantaraportti (2019) – Kalanjauho- ja kalanmaksaöljytapaustutkimus.

4. GOED – Global Organization for EPA/DHA Omega-3 (2023) – Maailman kalanmaksaöljyn tarjonnan päivitys.

5. Greenpeace/Maritime Executive (2021) – Kalanmaksaöljytankkerin pysäytys Englannin kanaalissa.

6. Hasanpour ym. (2024) J. Pharm. Biomed. Anal. – Omega-3-lisäravinteiden NMR-analyysi.

7. Wietecha-Posłuszny & Malek (2022) Molecules – Väärennösten tunnistus merellisissä öljyissä.

8. Kozlova ym. (2023) Foods – Elohopeapitoisuus ruokakaloissa (Puola).

9. EFSA CONTAM Panel (2012) – Lausunto elohopeasta kalassa (EFSA Journal).

10. Albert ym. (2015) Sci. Rep. – Kalanmaksaöljylisien laatu Uudessa-Seelannissa.

11. Syal, R. – The Guardian (17.1.2022) – Omega-3-lisäravinteiden härskiintymistutkimus.

12. AquaOmega (2023) – Kalanmaksaöljyn nousevat kustannukset -blogi. (Alan näkökulma hintatekijöihin)