Omega-3:n ja D-vitamiinin yhdistäminen: ehkä aliarvostetuin teho-kombo pitkäikäisyyteen

Pitkäikäisyys ja hyvinvointi perustuvat moneen juttuun, joista ravitsemus on yksi tärkeimmistä. Kaksi eniten puhuttua ja olennaista ravintoainetta ovat omega-3-rasvahapot ja D-vitamiini. Molemmat tunnetaan omista terveyshyödyistään, mutta niiden yhdistäminen voi olla se kaikista aliarvostetuin tehotiimi pitkän iän ja energisyyden tukemiseen. Omega-3:t ja D-vitamiini vaikuttavat eri tavoilla, mutta täydentävät toisiaan tukemalla sydäntä, aivoja, immuunijärjestelmää, mielialaa ja vähentämällä tulehdusta. Harmillisesti monilla jää nämä ravinteet vajaaksi – noin miljardi ihmistä ympäri maailmaa kärsii D-vitamiinin puutteesta, ja suurin osa väestöstä saa liian vähän omega-3-rasvahappoja, mikä johtaa huonoon omega-3-tasoon maailmanlaajuisesti. Tässä artikkelissa selitetään, mitä nämä ravintoaineet ovat, korostetaan niiden yksilöllisiä hyötyjä, käydään läpi tieteelliset perusteet ja tutkimukset niiden yhdistämisestä sekä annetaan käytännön vinkkejä lähteistä, annostuksesta ja turvallisuudesta. Kun ymmärrät ja hyödynnät tätä ravinneparia, voit ottaa aktiivisen askeleen kohti pidempää ja terveempää elämää.

Noin miljardilla ihmisellä maailmassa on D-vitamiinin puutos, ja suurimmalla osalla väestöstä omega-3:n saanti on riittämätöntä, mikä johtaa huonoon omega-3-tasoon maailmanlaajuisesti...

Mitä ovat omega-3-rasvahapot?

Omega-3-rasvahapot (omega-3:t) ovat ryhmä monityydyttymättömiä "hyviä rasvoja", joilla on tärkeitä tehtäviä kehossa. Niitä pidetään välttämättömiä ravintoaineita koska kehomme ei pysty tuottamaan tarpeeksi omega-3-rasvahappoja itse, joten meidän täytyy saada niitä ruokavaliosta. Näitä on kolme päätyyppiä omega-3-rasvahappoja: ALA (alfalinoleenihappo), EPA (eikosapentaeenihappo), ja DHA (dokosaheksaeenihappo). ALA:ta löytyy kasvilähteistä (kuten pellavansiemenistä, chiansiemenistä, saksanpähkinöistä ja rypsiöljystä), kun taas EPA ja DHA ovat "merellisiä" omega-3-rasvoja, joita saa kalasta ja merenelävistä. Keho pystyy muuttamaan vain pienen määrän ALA:ta EPA:ksi ja DHA:ksi, mutta tämä muuntuminen on todella rajallista – EPA:n ja DHA:n saaminen suoraan ruoasta tai lisäravinteista on ainoa käytännöllinen tapa nostaa näiden hyödyllisten rasvojen tasoja.

Omega-3:t ovat olennainen osa solukalvoja koko kehossa ja niitä on erityisen paljon aivot ja silmät (DHA on erityisesti tärkeä rakennusrasva aivosoluissa ja verkkokalvolla). Ne auttavat kaikkia soluja toimimaan kunnolla ja osallistuvat viestimolekyylien tuotantoon, jotka säätelevät tulehdusta ja muita kehon prosesseja. Erityisesti omega-3-rikas ruokavalio (esim. rasvaisesta kalasta) on yhdistetty moniin terveyshyötyihin. Esimerkiksi, omega-3:t tukevat sydän- ja verenkiertoelimistön terveyttä – yksi tärkeä hyöty on se, että ne auttavat alemmat triglyseriditasot veressä. EPA:n ja DHA:n on osoitettu auttavan alentamaan triglyseridejä, ja ne voivat myös hieman laskea verenpainetta ja parantaa verisuonten toimintaa – kaikki nämä edistävät sydämen hyvinvointia. Monet tutkimukset osoittavatkin, että omega-3-pitoisen kalan syöminen säännöllisesti auttaa pitämään sydämen kunnossa ja vähentää tiettyjen sydänongelmien riskiä. Tämän vuoksi American Heart Association suositteleekin syömään 1–2 annosta rasvaista kalaa viikossa osana sydänystävällistä ruokavaliota; jos sinulla on jo sydänsairaus, noin 1 gramma EPA+DHA:ta päivässä (kalasta tai lisäravinteista) suositellaan yhdessä terveydenhuollon ammattilaisen kanssa.

Sydämen lisäksi omega-3-rasvahapot ovat tärkeitä aivojen terveys ja kehitys. DHA on aivokudoksen rakennuspalikka, ja riittävä omega-3:n saanti yhdistetään parempaan kognitiiviseen toimintaan läpi elämän. Osa tutkimuksista – mutta ei kaikki – viittaa siihen, että enemmän omega-3:a (etenkin kalasta) syövät ihmiset omaavat pienempi riski hermoston rappeutumiseen liittyviin ongelmiin kuten Alzheimerin tauti tai dementia. Omega-3:t vaikuttavat myös mielenterveys: niiden tiedetään vaikuttavan tulehdusta hillitsevästi aivoissa ja vaikuttavan välittäjäaineiden toimintaan. Kliinisissä tutkimuksissa omega-3-lisät (etenkin ne, joissa on paljon EPA:ta) ovat osoittaneet maltillisia hyötyjä parantaen mieliala ja masennusoireet. 26 satunnaistetun tutkimuksen meta-analyysi osoitti, että omega-3:t paransivat masennusta tilastollisesti merkittävästi, ja tehokkaimpia olivat valmisteet, joissa oli enemmän EPA:ta (ja annokset noin 1 gramma päivässä). Tämä viittaa siihen, että omega-3-rasvahapot – erityisesti EPA – voivat tukea mielialaa ja henkistä hyvinvointia.

Omega-3:t tunnetaan myös niiden tulehdusta hillitsevät ominaisuudet. EPA ja DHA muodostavat molekyylejä (kuten resolviinit ja protektiinit), jotka aktiivisesti vähentää tulehdusta kehossa. Tämä voi näkyä hyötyinä tulehduksellisissa sairauksissa ja nivelten hyvinvoinnissa. Esimerkiksi kliiniset tutkimukset nivelreumaa sairastavilla ovat osoittaneet, että omega-3-lisien käyttö voi helpottaa oireiden hallintaa: kalanöljyä käyttävät potilaat ovat voineet vähentää kipulääkkeiden käyttöä, vaikka pelkät omega-3:t eivät välttämättä täysin poista nivelkipua tai -jäykkyyttä. Omega-3:n yleinen tulehdusta hillitsevä vaikutus auttaa vähentämään kroonista matala-asteista tulehdusta, mikä on tärkeää, koska krooninen tulehdus on riskitekijä monille ikääntymiseen liittyville sairauksille.

Yhteenvetona: omega-3-rasvahapot (EPA/DHA) ovat välttämättömiä rasvoja, jotka tue sydäntä, aivoja ja immuunijärjestelmää samalla kun taistelet tulehdusta vastaan. Harmi vaan, että nykyruokavalioissa on usein tosi vähän omega-3-rasvoja. Monilla on liian matalat omega-3-tasot, mikä näkyy myös maailmanlaajuisissa veriarvoissa. Siksi omega-3:t on tärkeä pitää mielessä, jos haluat panostaa hyvinvointiin ja pitkään ikään.

Mikä on D-vitamiini?

D-vitamiini on rasvaliukoinen vitamiini (lempinimeltään “aurinkovitamiini”), joka toimii kehossa hormonin tavoin. Se on erityinen, koska iho pystyy tuottamaan D-vitamiinia auringonvalon (UVB-säteilyn) avulla, mutta sisätiloissa hengailu, aurinkorasva ja sijainti maapallolla estävät monia saamasta tarpeeksi pelkästä auringosta. D-vitamiinia saa myös tietyistä ruoista ja lisäravinteista. Silti, hyvin harvoissa ruoissa on luonnostaan D-vitamiinia – rasvaiset kalat (kuten lohi, makrilli, sardiinit), kalanmaksaöljyt (esim. turskanmaksaöljy), kananmunan keltuainen ja UV-säteilytetyt sienet on harvoja luonnollisia lähteitä. Monia perusruokia, kuten maitoa, appelsiinimehua ja muroja, on D-vitamiinilla täydennetty auttamaan saannin lisäämisessä. Näistä lähteistä huolimatta D-vitamiinin puute on tosi yleistä – noin 50 % maailman väestöstä kärsii liian matalista D-vitamiinitasoista.

D-vitamiinilla on kaksi päämuotoa: D2-vitamiini (ergokalsiferoli) ja D3-vitamiini (kolekalsiferoli). D3 on se muoto, jota iho tuottaa auringossa ja jota löytyy eläinperäisistä lähteistä, kun taas D2 tulee kasvi- ja sienilähteistä (kuten UV-säteilytetyt sienet tai hiiva). Molempia käytetään lisäravinteissa ja molemmat nostavat D-vitamiinitasoja veressä, mutta tutkimusten mukaan D3 nostaa ja ylläpitää D-vitamiinitasoja tehokkaammin kuin D2. Siksi D3 on usein se suosituin muoto lisäravinteissa. Koska D-vitamiini on rasvaliukoinen, se imeytyy parhaiten, kun sen ottaa jonkin rasvan kanssa (esim. ruoan yhteydessä tai öljypohjaisen lisäravinteen kanssa) – tästä on hyötyä myös silloin, kun yhdistät D-vitamiinin omega-3:n kanssa, joka on rasva, kuten myöhemmin käydään läpi.

D-vitamiinin tunnetuin rooli liittyy luuston hyvinvointi. Se auttaa kehoa imeyttämään kalsiumia ja fosforia ruoasta – nämä mineraalit on ihan must juttu vahvoille luille ja hampaille. Ilman tarpeeksi D-vitamiinia vain pieni osa kalsiumista imeytyy. Paha D-vitamiinin puute aiheuttaa lapsille riisitautia ja aikuisille osteomalasiaa (pehmeät, heikot luut). Jatkuva lievä puutos taas altistaa osteoporoosille (hauraat luut) vanhemmalla iällä. Siksi D-vitamiinin riittävä saanti on supertärkeää, jos haluat pitää luut tiukkoina ja kestävinä.

D-vitamiini tekee paljon muutakin kuin vain pitää luut kunnossa. Sun lihakset tarvitsevat D-vitamiinia toimiakseen kunnolla (D-vitamiinin puute liittyy lihasheikkouteen), ja hermot tarvitsevat D-vitamiinia välittääkseen viestejä aivojen ja kehon välillä. Ehkä yksi tärkeimmistä D-vitamiinin rooleista on immuunijärjestelmä: D-vitamiinia tarvitaan, jotta immuunisolut pystyvät taistelemaan bakteereja ja viruksia vastaan. Se säätelee immuunivastetta, tehostaa immuunisolujen mikrobien torjuntaa ja hillitsee liiallista tulehdusta. Tämä rooli on korostunut tutkimuksissa, joissa on havaittu, että matalat D-vitamiinitasot altistavat hengitystieinfektioille, ja toisaalta D-vitamiinilisä voi hieman vähentää flunssan riskiä niillä, joilla on puutetta.

D-vitamiinilla näyttää olevan vaikutusta myös mieliala ja aivotoiminta. Aivoissa on D-vitamiinireseptoreita niillä alueilla, jotka liittyvät käyttäytymiseen ja mielialaan, ja jotkut havainnoivat tutkimukset ovat huomanneet yhteyden matalan D-vitamiinitason ja korkeamman masennus- tai kognitiivisen heikkenemisen riskin välillä. Kliinisten tutkimusten näyttö on kuitenkin ristiriitaista. Vaikka terve D-vitamiinitaso on selvästi tärkeää aivojen ja hermojen hyvinvoinnille, satunnaistetut tutkimukset D-vitamiinilisistä eivät yleensä ole osoittaneet merkittäviä parannuksia masennusoireisiin. Tämä viittaa siihen, että D-vitamiini on välttämätön aivojen normaalille toiminnalle, mutta isojen annosten lisäravinteet eivät välttämättä tee ihmeitä mielialalle, ellei korjata puutosta. Silti riittävä D-vitamiinitaso on perusta mielen hyvinvoinnille ja aivojen terveydelle ikääntyessä.

Yhteenvetona: D-vitamiini on monipuolinen ravintoaine tärkeä luuston vahvuus, lihasten toiminta, hermosignaalit, immuunipuolustus ja paljon muuta. Se toimii oikeastaan enemmän hormonin tavoin, säädellen geenien ilmentymistä eri kudoksissa. Koska ruokavaliosta on vaikea saada tarpeeksi ja auringonvaloa on usein liian vähän, D-vitamiinin puute on tosi yleistä ympäri maailmaa. Siksi D-vitamiini on yksi tärkeimmistä ravintoaineista, jos haluaa pysyä nuorekkaana ja terveenä.

Sydänterveys ja hyödyt sydän- ja verisuonijärjestelmälle

Sydän- ja verisuonitaudit on yhä yksi suurimmista eliniän uhkista. Sekä omega-3-rasvahappoja että D-vitamiinia on tutkittu paljon sydänterveyden kannalta, tosin eri tavoilla.

Omega-3:t ja sydänterveys: Omega-3-rasvahapoilla, erityisesti kalasta saatavilla EPA:lla ja DHA:lla, on hyvin dokumentoidut sydänhyödyt. Yksi selkeimmistä vaikutuksista on veren rasva-arvoihin: omega-3:n saanti voi alhaisemmat triglyseridit (eräs veren rasvatyyppi) merkittävästi. Korkeat triglyseriditasot ovat sydänsairauksien riskitekijä, joten tämä triglyseridien lasku on hyvä juttu. Omega-3:t voivat myös vähän parantaa HDL (“hyvä”) kolesterolia ja vähentää verisuonten tulehdusta. Isoissa väestötutkimuksissa on huomattu, että ihmiset, jotka syövät säännöllisesti rasvaista kalaa (joka on tärkein omega-3:n lähde), saavat yleensä alhaisemmat sydänkohtausten ja äkillisen sydänkuoleman määrät. Kliinisissä tutkimuksissa kalaöljylisät ovat antaneet vaihtelevia mutta yleisesti positiivisia tuloksia tietyissä sydänjutuissa. Esimerkiksi iso tutkimus vuonna 2018 (VITAL-tutkimus) osoitti, että omega-3-lisät eivät merkittävästi vähentäneet suuria sydäntapahtumia koko väestössä, mutta ne kyllä vähentää sydänkohtausten määrää tietyissä ryhmissä, erityisesti niillä, jotka eivät syö paljon kalaa tai tietyissä etnisissä ryhmissä. Tämä viittaa siihen, että omega-3:t ovat erityisen hyödyllisiä niille, jotka eivät muuten saa niitä ruokavaliosta. Kaiken kaikkiaan tutkimusnäyttö tukee sitä, että omega-3:t edistävät sydänsuoja, minkä takia isot järjestöt kuten AHA suosittelevat säännöllistä kalan syöntiä sydänsairauksien ehkäisyyn. Omega-3:t voivat auttaa pitämään sydämen rytmin tasaisena (vähentäen rytmihäiriöiden riskiä), tukea tervettä verenpainetta ja estää liiallista veren hyytymistä – kaikki nämä ovat tärkeitä sydämen hyvinvoinnille.

D-vitamiini ja sydänterveys: D-vitamiinin yhteys sydänterveyteen on ollut tosi tutkittu aihe. D-vitamiinireseptoreita löytyy sydänlihaksesta ja verisuonten seinämistä, mikä kertoo, että D-vitamiini vaikuttaa sydämen toimintaan. Havainnoissa ihmisillä, joilla on matalat D-vitamiinitasot, on usein enemmän verenpainetautia, sydänsairauksia ja aivohalvauksia. D-vitamiini voi auttaa säätelemään verenpainetta (vaikuttamalla reniini-angiotensiinijärjestelmään) ja parantaa verisuonten toimintaa. Mutta kun katsotaan lisäravinnetutkimuksia, tulokset eivät ole olleet yhtä selkeitä. Joidenkin tutkimusten mukaan D-vitamiinin ottaminen voi auttaa vähentämään tiettyjä riskitekijöitä, kuten korkeaa verenpainetta tai kolesterolia niillä, joilla on puutetta, mutta kliiniset tutkimukset eivät ole osoittaneet, että D-vitamiinilisät vähentäisivät merkittävästi sydänsairauksien riskiä tai niihin kuolemista. Jopa ihmisillä, joilla on matala lähtötason D-vitamiini, suurten annosten lisäravinteet eivät tuoneet selkeitä sydänhyötyjä isoissa tutkimuksissa. Tämä ei tarkoita, että D-vitamiini olisi merkityksetön sydämelle – pikemminkin se viittaa siihen, että puutteen korjaamisen jälkeen ylimääräinen D-vitamiini ei välttämättä tuo lisäsuojaa sydämelle yksinään. On mahdollista, että D-vitamiinin vaikutus on hienovarainen tai vaatii yhdistämistä muihin juttuihin (kuten liikuntaan, ruokavalioon tai muihin ravintoaineisiin), jotta vaikutukset oikeasti näkyvät. Silti riittävän D-vitamiinitason ylläpito yhdistyy paremmat sydän- ja verisuoniterveyden profiilit, ja puutetta kannattaa välttää monestakin syystä.

Tehokaksikko sydämelle: Kun omega-3 ja D-vitamiini yhdistetään, ne voivat täydentää toisiaan sydänterveyden suojelussa. Omega-3:t parantavat pääasiassa rasva-arvoja ja vähentävät tulehdusta, kun taas D-vitamiini voi parantaa verenpaineen säätelyä ja verisuonten terveyttä. Koska ne vaikuttavat sydämen hyvinvointiin eri tavoilla, yhdessä ne voivat tarjota laajemman suojan. Itse asiassa eräässä ikääntymistä käsittelevässä tutkimuksessa (johon palataan myöhemmin) havaittiin, että omega-3, D-vitamiini (ja liikunta) toivat yhdistettyjä hyötyjä joidenkin sydän- ja verisuonitautien sekä ikääntymisen merkkien vähentämisessä. Vaikka lisätutkimuksia tarvitaan niiden yhteisvaikutuksista, riittävän omega-3:n ja D-vitamiinin saannin varmistaminen on fiksu strategia sydämen pitkäaikaisen toiminnan tukemiseen ja sydän- ja verisuonitapahtumien riskin pienentämiseen – mikä on tärkeä osa pitkäikäisyyttä.

Aivojen hyvinvointi ja kognitiivinen toiminta

Aivojen suojaaminen ikääntyessä on yksi pitkäikäisyyden kulmakivistä. Kognitiivinen heikkeneminen, dementia ja neurodegeneratiiviset sairaudet voivat vaikuttaa elämänlaatuun tosi paljon. Omega-3 ja D-vitamiini ovat molemmat tärkeitä aivojen hyvinvoinnille, kumpikin omalla tavallaan.

Omega-3:t ja aivot: Aivot koostuvat lähes 60-prosenttisesti rasvasta kuiva-aineena, ja DHA (yksi omega-3-rasvahapoista) on tärkeä rakennusrasva aivosolujen kalvoissa. Tämä korkea DHA-pitoisuus hermosolujen kalvoissa varmistaa aivosolujen optimaalisen toiminnan ja joustavuuden. Omega-3-rasvahapot ovat elintärkeitä aivojen kehitys (mikä on syy siihen, miksi raskaana olevia ja imettäviä äitejä kannustetaan saamaan tarpeeksi DHA:ta vauvan aivojen kehitystä varten) ja ne ovat tärkeitä läpi elämän kognitiivisen toiminnan kannalta. Havainnoivat tutkimukset yhdistävät korkeamman omega-3-saannin tai korkeamman veren DHA-tason parempaan kognitiiviseen suorituskykyyn ja hitaampaan kognitiiviseen heikkenemiseen iäkkäillä aikuisilla. Esimerkiksi jotkut tutkimukset ovat havainneet, että ihmiset, jotka syövät enemmän kalaa, omaavat alhaisempi riski sairastua Alzheimerin tautiin ja dementiaan. Vaikka kaikki tutkimukset eivät ole yksimielisiä, on biologisesti järkevää, että omega-3-rasvahapot tukevat synaptista plastisuutta (hermosolujen välisiä yhteyksiä) ja vähentävät neuroinflammaatiota, mikä voi auttaa säilyttämään aivotoiminnan ikääntyessä. Lisäksi, kuten aiemmin mainittiin, omega-3-rasvahappoja (etenkin EPA:ta) on tutkittu mielenterveysongelmien, kuten masennuksen, hoidossa. Vähentämällä neuroinflammaatiota ja vaikuttamalla välittäjäaineisiin omega-3-rasvahapot voivat toimia masennuslääkkeen tavoin ja parantaa mielialaa sekä joillain ihmisillä myös muistia tai muita kognitiivisia toimintoja.

D-vitamiini ja aivot: D-vitamiinin rooli aivojen hyvinvoinnissa on aktiivisen tutkimuksen kohteena. Tiedetään, että D-vitamiinireseptoreita on aivojen hermosoluissa ja gliasoluissa, eli D-vitamiini voi vaikuttaa suoraan aivosoluihin. D-vitamiini osallistuu hermosolujen kasvua ja selviytymistä tukevien neurotrofisten tekijöiden tuotantoon sekä haitallisten aineiden puhdistukseen aivoissa. Se auttaa myös säätelemään kalsiumtasapainoa aivoissa, mikä on tärkeää hermotoiminnalle. Väestötutkimukset ovat osoittaneet, että matala D-vitamiinitaso liittyy suurempaan kognitiivisen heikentymisen ja dementian riskiin vanhemmilla aikuisilla. Lisäksi D-vitamiinin puute on yhdistetty mielialahäiriöihin – monilla fiilis laskee pimeinä talvikuukausina, mikä voi liittyä osittain auringon puutteesta johtuvaan D-vitamiinin laskuun. Kontrolloiduissa tutkimuksissa pelkkä D-vitamiinilisä ei ole selvästi parantanut kognitiota tai ehkäissyt dementiaa, mutta siitä voi olla apua niille, joilla on puutetta. Vähintäänkin D-vitamiini on "välttämätön, mutta ehkä ei yksin riittävä" aivojen hyvinvoinnille – sun aivot tarvitsevat D-vitamiinia toimiakseen kunnolla, ja puute voi heikentää hermosolujen viestintää ja suojaa. Riittävä D-vitamiini voi siis auttaa pitämään aivot iskussa myös vanhemmiten.

Synergiaa aivojen suojelussa: Siisti tutkimus on alkanut paljastaa, miten omega-3 ja D-vitamiini yhdessä voi hyödyttää aivoja enemmän kuin kumpikaan yksinään. Yksi mielenkiintoinen vihje löytyy vuoden 2015 tutkimuksesta, jossa ehdotettiin serotoniini "puuttuvana linkkinä", joka yhdistää D-vitamiinin ja omega-3:t aivosairauksiin. Tässä tutkimuksessa tutkijat selittivät, että D-vitamiini auttaa aivoja tuottamaan serotoniinia (aktivoimalla tryptofaanihydroksylaasin geenin, joka tekee serotoniinia tryptofaanista), kun taas omega-3 EPA auttaa vapauttamaan serotoniinia vähentämällä aivojen tulehdusta, ja omega-3 DHA tekee serotoniinireseptoreista joustavampia ja herkempiä. Yksinkertaisesti sanottuna, D-vitamiini ja omega-3:t vaikuttavat serotoniinijärjestelmään eri suunnista – D-vitamiini lisää serotoniinin synteesiä, EPA lisää serotoniinin vapautumista (vähentämällä tulehdusprostaglandiineja, jotka muuten estävät vapautumista), ja DHA parantaa serotoniinin signaalinvälitykseen parantamalla hermosolukalvojen joustavuutta. Serotoniini on avainasemassa mielialassa, sosiaalisessa käyttäytymisessä ja kognitiossa, ja tämän reitin häiriöt liittyvät esimerkiksi masennukseen, ahdistukseen ja jopa Alzheimerin tautiin. Siksi D-vitamiinin ja omega-3:n yhdistelmä voi vaikuttaa yhdessä tehokkaammin ylläpitää tasapainoisia välittäjäaineita ja aivojen tervettä toimintaa. Tämä mekanistinen synergia saattaa selittää, miksi jotkut tutkimukset näkevät kognitiivisia tai mielialaan liittyviä parannuksia vain silloin, kun molempia ravintoaineita on tarpeeksi. Esimerkiksi, jos masentuneella ihmisellä on riittävästi D-vitamiinia, omega-3-kuuri voi toimia paremmin (tai toisinpäin). Lisää tutkimusta toki tarvitaan, mutta on selvää, että sekä omega-3 että D-vitamiini ovat supertärkeitä aivojen hyvinvoinnille, ja näiden yhdistäminen voi olla fiksumpi strategia kuin keskittyä vain yhteen. Jos tavoitteena on säilyttää muisti, terävä ajattelu ja tasainen mieliala vanhemmallakin iällä, tämä ravinnekombo on ehdottomasti kiinnostava osa kokonaisuutta.

Mieliala ja mielen hyvinvointi

Mielen hyvinvointi liittyy vahvasti pitkäikäisyyteen, sillä krooninen stressi, masennus tai ahdistus voivat rasittaa fyysistä terveyttä ja lyhentää elinikää. Sekä omega-3:lla että D-vitamiinilla on tutkittu rooliaan mielialan säätely ja mielenterveyden tukeminen.

Omega-3 ja mieliala: Omega-3-rasvahapot ovat saaneet huomiota mahdollisista masennusta ja ahdistusta lievittävistä vaikutuksistaan. Vahvin näyttö on vakava masennustila (MDD), jossa useissa tutkimuksissa on testattu omega-3-lisien käyttöä lisähoitona. Vaikka tulokset vaihtelevat, tietty kaava on noussut esiin: koostumukset, joissa on enemmän EPA:ta, näyttävät tuovan eniten hyötyä. Laaja meta-analyysi totesi, että omega-3-lisät tuottivat merkittävä parannus masennusoireissa verrattuna lumeeseen, ja vaikutus oli suurempi, kun lisäravinteessa oli EPA ≥ 60 % koko omega-3-annoksesta (noin 1 gramma päivässä). Yksinkertaisesti sanottuna, masentuneet ihmiset, jotka ottivat korkea-EPA-kalalöljyä, kokivat pienen mutta merkityksellisen piristyksen mielialassa. Omega-3:n ajatellaan auttavan monella tavalla: ne vähentävät tulehdusta (kohonnut tulehdus on usein havaittavissa masennuksessa), vaikuttavat välittäjäaineiden reitteihin (kuten serotoniiniin, kuten aiemmin mainittiin), ja ovat tärkeitä aivosolujen kalvojen terveydelle, mikä vaikuttaa solujen väliseen viestintään. Joissain tutkimuksissa on myös tutkittu omega-3:n vaikutusta muihin mielenterveyden haasteisiin – esimerkiksi omega-3 saattaa joissain tapauksissa vähentää ahdistusoireita, ja tutkimusta tehdään myös ADHD:n, kaksisuuntaisen mielialahäiriön ja skitsofrenian osalta. Vaikka se ei ole mikään yksittäinen ihmelääke, omega-3 on hyödyllinen ravitsemuksellinen työkalu mielialan vakauden ja henkisen resilienssin tukemiseen.

D-vitamiini ja mieliala: D-vitamiinin yhteys mielialaan mainitaan usein yhteydessä kaamosmasennus (SAD) – masennuksen muoto, joka ilmenee talvella, kun auringonvalo (ja siten D-vitamiinin tuotanto) on vähäistä. Monet havainnointitutkimukset osoittavat, että ihmisillä, joilla on matala D-vitamiinitaso altistaa enemmän masennukselle ja että masentuneilla ihmisillä on usein matalampi D-vitamiinitaso. Syyn ja seurauksen selvittäminen voi olla hankalaa (aiheuttaako masennus käyttäytymistä, joka johtaa matalaan D-vitamiiniin, vai edistääkö matala D-vitamiini masennusta?), mutta biologisesti yhteydet ovat mahdollisia. D-vitamiini voi vaikuttaa aivojen alueisiin, jotka liittyvät mielialan säätelyyn, ja on näyttöä siitä, että se auttaa säätelemään välittäjäaineita ja vähentämään tulehdusta aivoissa. Kuitenkin, kun D-vitamiinilisää on annettu isoissa tutkimuksissa, kokonaislöydökset ovat olleet että pelkkä D-vitamiini ei merkittävästi ehkäise tai lievitä masennusoireita yleisväestössä. Voi olla, että D-vitamiini auttaa mielialaan vain, jos sinulla on puutos alun perin, tai että se tarvitsee tuekseen muita hoitoja, jotta vaikutus näkyy. Silti riittävän D-vitamiinitason ylläpito on järkevä osa mielen hyvinvoinnin tukemista – se on yksi palanen, joka voi auttaa rakentamaan vakaata pohjaa fiilikselle. Esimerkiksi joissain pienissä tutkimuksissa D-vitamiinin puutoksen korjaaminen on parantanut mielialaa ja vähentänyt väsymystä. Väestötasolla se, että kaikilla olisi riittävästi D-vitamiinia (ruoasta, järkevästä auringosta tai lisäravinteista), voisi mahdollisesti vähentää mielialaoireiden kokonaismäärää, vaikka se ei yksinään olisikaan ratkaisu kliiniseen masennukseen.

Yhdistetty vaikutus mielenterveyteen: Omega-3:n ja D-vitamiinin yhteisvaikutus mielen hyvinvointiin on tosi mielenkiintoinen. Molemmilla on lieviä masennusta ehkäiseviä vaikutuksia (omega-3:lla ehkä suorempia kuin D-vitamiinilla), ja ne vaikuttavat moniin samoihin kehon prosesseihin (kuten tulehdukseen ja serotoniiniin). Yhdessä ne voivat vahvistaa toistensa hyötyjä. Esimerkiksi omega-3:n vaikutus aivosolujen kalvoihin voi parantaa D-vitamiinille reagoivien geenien toimintaa aivoissa, ja D-vitamiinin tuki serotoniinituotannolle voi tehostaa omega-3:n vaikutusta mielialaan. Hyvä esimerkki tästä kliinisessä tilanteessa on perinataalinen masennus (raskaudenaikainen tai synnytyksen jälkeinen masennus), jossa sekä omega-3:n (koska DHA siirtyy sikiölle) että D-vitamiinin puutokset ovat yleisiä. Osa lääkäreistä arvelee, että molempien ravintoaineiden lisäys riskiryhmän äideille voi suojata mielialan laskulta paremmin kuin kumpikaan yksinään. Vaikka tarvitaan vielä tarkempia tutkimuksia, käytännössä jokaisen, joka haluaa tukea mielialaansa luonnollisesti, kannattaa harkita molemmat omega-3:n saanti ja D-vitamiinitaso. Nämä ravintoaineet ovat edullisia, yleensä turvallisia ja tarjoavat monipuolisia terveyshyötyjä – ja niiden yhteiskäytöllä voi saada bonuksena myös paremman fiiliksen.

Immuunijärjestelmän tuki ja anti-inflammatorinen teho

Yksi ikääntymisen tunnusmerkeistä on ilmiö nimeltä “inflammaging” – krooninen, matala-asteinen tulehdustila, joka edesauttaa monia ikään liittyviä sairauksia (kuten sydänsairaudet, diabetes, Alzheimerin tauti jne.) ja heikentää immuunipuolustusta. Omega-3 ja D-vitamiini ovat molemmat tärkeitä tulehduksen hillitsemisessä ja immuunijärjestelmän vahvistamisessa, mikä voi vaikuttaa myös eliniän pituuteen.

D-vitamiini ja immuniteetti: D-vitamiini on ihan must toimivan immuunijärjestelmän kannalta. Se toimii säätelijänä, varmistaen että immuunivasteet ovat tarpeeksi vahvoja taistelemaan taudinaiheuttajia vastaan, mutta eivät niin aggressiivisia, että ne vahingoittaisivat kehoa (kuten autoimmuunisairauksissa käy). D-vitamiini boostaa antimikrobisten peptidien (luonnolliset bakteerintappajat) tuotantoa ja auttaa immuunisoluja tunnistaa ja tuhota hyökkääviä bakteereja ja viruksia. Samaan aikaan D-vitamiini voi hillitä tulehdusta edistävien sytokiinien tuotantoa ja tukea säätelijä-T-soluja, jotka pitävät immuunijärjestelmän balanssissa. Tämä kaksoisrooli selittää, miksi D-vitamiinin puute liittyy suurempaan alttiuteen infektioille (kuten hengitystieinfektiot) ja myös immuunivälitteisiin sairauksiin. Itse asiassa matalat D-vitamiinitasot on yhdistetty kohonneeseen riskiin sairastua autoimmuunisairauksiin, kuten MS-tautiin, nivelreumaan ja tyypin 1 diabetekseen. Huikeaa kyllä, laaja 5 vuoden kliininen tutkimus (VITAL) toi hiljattain suoraa näyttöä siitä, että D-vitamiinilisä voi vähentää autoimmuunisairauksien esiintyvyyttä vanhemmilla aikuisilla. Tässä tutkimuksessa ihmisillä, jotka ottivat 2 000 IU D-vitamiinia päivittäin, oli merkittävästi pienempi riski sairastua autoimmuunisairauksiin (kuten nivelreuma, psoriasis, autoimmuuni kilpirauhassairaus) verrattuna lumelääkeryhmään. Tämä korostaa D-vitamiinin vahvaa roolia immuunijärjestelmän säätelyssä ja sen potentiaalia ehkäistä yliaktiivisia immuunivasteita, jotka aiheuttavat kroonista tulehdusta ja kudosvaurioita.

Omega-3 ja immuniteetti: Omega-3-rasvahapot tukevat immuuniterveyttä pääasiassa niiden tulehdusta hillitsevien vaikutusten kautta. Kun syömme omega-3:ia, ne päätyvät immuunisolujen kalvoihin. Tämä muuttaa niiden tuottamien eikosanoidien (viestimolekyylien) tyyppiä – siirtäen painopistettä vahvasti tulehdusta aiheuttavista signaaleista (jotka ovat peräisin omega-6-arakidonihaposta) kohti enemmän tulehdusta hillitseviä tai tulehdusta sammuttavia signaaleja (johdettu EPA:sta ja DHA:sta). Esimerkiksi EPA johtaa resolviinien ja protektiinien tuotantoon, jotka – kuten nimikin kertoo – auttavat sammuttamaan tulehdusta. Omega-3:sten on osoitettu laskevan tulehdusmerkkien, kuten CRP:n, tasoja joissain tutkimuksissa, erityisesti henkilöillä, joilla on tulehduksellisia sairauksia. Kliinisesti omega-3-lisäravinteet ovat osoittaneet hyötyjä autoimmuuni- ja tulehdussairauksissa. Kuten aiemmin nähtiin, nivelreumassa kalaöljy voi vähentää kipua ja jäykkyyttä joillakin potilailla. On myös näyttöä siitä, että omega-3:t voivat auttaa muissakin autoimmuunisairauksissa (kuten lupuksessa tai tulehduksellisessa suolistosairaudessa) rauhoittamalla yliaktiivista immuunivastetta. Lisäksi omega-3:t saattavat boostata tiettyjä immuunijärjestelmän osa-alueita: esimerkiksi ne voivat joidenkin tutkimusten mukaan parantaa B-solujen (vasta-aineita tuottavat solut) toimintaa. Korkeat annokset voivat kuitenkin hieman hillitä joitain immuunitoimintoja, joten vaikutus riippuu tilanteesta ja annostuksesta.

Synergiaa tulehduksen vähentämisessä: Kun puhutaan kroonisen tulehduksen hallinnasta – mikä on avain pitkäikäisyyteen – omega-3 ja D-vitamiini näyttävät toimivan yhdessä tehokkaammin. D-vitamiini auttaa säätelemään immuunivastetta välttääksesi liiallista tulehdusta, ja omega-3 vähentää aktiivisesti tulehdusvälittäjiä ja tukee tulehduksen siivousta. Yhdessä ne tarjoavat tehokkaan tuplaiskun kroonista tulehdusta vastaan. Käytännön esimerkki tästä on aiemmin mainittu VITAL-tutkimus: vaikka D-vitamiinilla yksin oli merkittävä vaikutus autoimmuunisairauksien vähentämisessä, ryhmä, joka sai sekä D-vitamiinia ja omega-3 kalaöljyä saaneilla riski pieneni vielä enemmän (noin 30 % pienempi riski autoimmuunisairauksiin verrattuna lumeeseen). Tämä viittaa siihen, että hyöty on yhteisvaikutteinen – omega-3:t ovat voineet itsenäisesti vähentää autoimmuunisuutta, ja yhdessä D-vitamiinin kanssa suojaava vaikutus oli vahvin. Toinen tutkimus vanhemmilla aikuisilla (DO-HEALTH-tutkimus) havaitsi, että omega-3 ja D-vitamiini yhdessä vähensivät infektioiden määrää (kuten flunssa) ja paremmat merkkiaineet terveestä ikääntymisestä, jotka liittyvät tulehdukseen, kun taas yksittäisillä ravintoaineilla vaikutus oli pienempi. Mekanistisesti omega-3:t voivat vähentää tiettyjen tulehdussytokiinien tuotantoa, joita D-vitamiini sitten säätelee lisää, mikä johtaa selkeämpään tulehduksen vähenemiseen kuin kumpikaan yksinään. Jos mietit sydänsairauksia, diabetesta tai vaikka yleisiä kolotuksia – kaikkiin liittyy tulehdusta – riittävä omega-3:n ja D-vitamiinin saanti voi auttaa pitää kroonisen tulehduksen loitolla. Näin tekemällä tämä kombo voi hidastaa joitain ikääntymisprosesseja ja vähentää tulehduksesta johtuvien sairauksien riskiä.

Immuunikestävyys: Tulehduksen lisäksi on myös tärkeää suojautua infektioilta (mikä vaikeutuu iän myötä immunosenesenssin takia). D-vitamiinin tiedetään vahvistavan synnynnäistä immuunipuolustusta, ja omega-3:t voivat auttaa ylläpitämällä solukalvojen eheyttä (tärkeää immuunisoluille, kun ne nappaavat taudinaiheuttajia) ja mahdollisesti parantamalla tiettyjen immuunisolujen toimintaa. Alustavat tutkimukset viittaavat siihen, että omega-3:n ja D-vitamiinin yhdistäminen saattaa parantaa immuunivasteen tehokkuutta, tehden kehosta vastustuskykyisemmän infektioita vastaan ja samalla estäen haitallisia ylilyöntejä. Esimerkiksi koronaviruspandemian aikana D-vitamiinin rooli vakavan hengitystiesairauden ehkäisyssä kiinnosti paljon, ja jotkut ehdottivat, että omega-3:sta voisi olla hyötyä myös niiden immuunia tukevien vaikutusten vuoksi. Vaikka dataa kertyy yhä, on järkevää ajatella, että molempien ravintoaineiden optimaaliset tasot antavat immuunijärjestelmälle parhaat mahdollisuudet toimia hyvin – mikä on selvästi tärkeää pitkän ja terveen elämän kannalta.

Tulehdus, pitkäikäisyys ja “inflammaging”

Krooninen systeeminen tulehdus on yhteinen nimittäjä monissa ikääntymisen sairauksissa. Se liittyy valtimoiden kovettumiseen (plakin kertyminen suoniin), insuliiniresistenssiin, nivelten rappeutumiseen, kognitiiviseen heikkenemiseen ja jopa haurastumiseen. Siksi ravintoaineita, jotka vähentävät kroonista tulehdusta, voidaan pitää pitkäikäisyyttä edistävinä. Omega-3-rasvahapot ja D-vitamiini ovat tässä suhteessa lupaavimpia.

Tutkimukset ovat viitanneet siihen, että suurempi omega-3:n ja D-vitamiinin saanti tai pitoisuus veressä korreloi alhaisempi kokonaiskuolleisuus, eli ihmiset, joilla on riittävät tasot, elävät keskimäärin pidempään kuin ne, joilla on puutetta. Osa tästä voi johtua siitä, että ne vähentävät suurimpien tappajien (sydänsairaudet, syöpä jne.) riskiä, mutta osa voi liittyä myös itse ikääntymisprosessin hidastamiseen. Yksi edistyneimmistä tavoista mitata “biologista ikääntymistä” on tarkastella epigeneettisiä kelloja (DNA-metylaatiomalleja, jotka korreloivat ikääntymisen kanssa). Suuressa satunnaistetussa tutkimuksessa iäkkäillä aikuisilla (DO-HEALTH) tutkijat testasivat D-vitamiinia (2000 IU/pv), merellisiä omega-3-rasvahappoja (1 g/pv) ja yksinkertaista kotijumppaohjelmaa faktoriaalisessa asetelmassa. Kolmen vuoden jälkeen omega-3-lisää saanut ryhmä osoitti biologisen ikääntymisen hitaampi tahti useiden epigeneettisten ikääntymismittareiden mukaan, käytännössä ikääntyen muutaman kuukauden vähemmän kuin lumeryhmä tuona aikana. Mielenkiintoista kyllä, parhaat tulokset nähtiin niillä, jotka saivat omega-3:n, D-vitamiinin ja ja liikunta – yhdellä ikääntymismittarilla (PhenoAge-kello) tämä yhdistelmä hidasti ikääntymistä enemmän kuin mikään yksittäinen interventio. Vaikka vaikutukset olivat maltillisia (muutaman kuukauden ero kolmen vuoden aikana), ne ovat silti vaikuttavia, koska ne havaittiin yleisesti terveillä, itsenäisillä iäkkäillä aikuisilla. Biologisen kellon hidastaminen edes vähän voi ajan myötä tarkoittaa pienempää riskiä ikääntymiseen liittyville sairauksille.

Yhteys tulehdus ja ikääntyminen (joskus kutsutaan inflammagingiksi) tarkoittaa, että vähentämällä kroonista tulehdusta omega-3 ja D-vitamiini auttavat luomaan kehoon ympäristön, joka tukee terveempää ikääntymistä. Omega-3:t ratkovat tulehdusta ja D-vitamiini säätelee immuunia ja vaikuttaa tulehdusta hillitseviin geeneihin – molemmat tekevät duunia yhdessä hillitä kroonista matala-asteista tulehdustilaa joka usein kehittyy iän myötä. Esimerkiksi D-vitamiini lisää tulehdusta hillitsevän sytokiini IL-10:n tuotantoa ja vähentää tulehdusta edistäviä sytokiineja, ja omega-3 vähentää tulehdusprostaglandiinien ja leukotrieenien muodostumista. Yhdessä ne voivat laskea CRP:n, IL-6:n ja TNF-alfa:n kaltaisia markkereita, jotka liittyvät koholla ollessaan kroonisiin sairauksiin ja kuolleisuuteen.

Kun tulehdus pysyy kurissa, D-vitamiini ja omega-3 suojaavat kudoksia kertymävahingoilta. Tämä voi pitkällä aikavälillä auttaa säilyttämään elinten (sydän, aivot, munuaiset jne.) toimintaa. On myös näyttöä siitä, että nämä ravinteet voivat auttaa säilyttämään telomeerien pituus (DNA:n suojaavat päät, jotka lyhenevät iän myötä) – joidenkin tutkimusten mukaan korkeammat omega-3-tasot liittyvät hitaampaan telomeerien lyhenemiseen ja D-vitamiini pidempiin telomeereihin, mutta lisää tutkimusta tarvitaan näiden vaikutusten varmistamiseksi.

Käytännössä omega-3 ja D-vitamiini voi nähdä pitkäikäisyyden "tag team": ne pureutuvat yhteen ikääntymisen peruskiihdyttäjistä – krooniseen tulehdukseen – ja auttavat näin vähentämään kehon kulumista. Tämä voi tarkoittaa vähemmän kroonisia sairauksia, vahvempaa kroppaa ja mieltä myöhemmällä iällä sekä mahdollisesti pidempää elinikää. Ei ihme, että asiantuntijat kutsuvat tätä kaksikkoa aliarvostetuksi voimapariksi terveeseen ikääntymiseen.

Ravintolähteet ja haasteet riittävän saannin kanssa

Sekä omega-3-rasvahappoja että D-vitamiinia saa ruoasta, mutta nykyajan elämäntyyli ja ruokailutottumukset tekevät riittävän saannin pelkästä ruoasta usein haastavaksi. Tässä käydään läpi yleisimmät lähteet ja mahdolliset sudenkuopat.

Omega-3:n ravintolähteet: Parhaat EPA- ja DHA-omega-3:n ravintolähteet ovat kylmän veden rasvaiset kalat. Esimerkkejä ovat lohi, makrilli, sardiinit, silakka, taimen ja tonnikala. Vain 2–3 annosta rasvaista kalaa viikossa riittää tuomaan hyvän satsin omega-3:sta (sekä laadukasta proteiinia ja muita ravinteita). Jos kala ei kuulu ruokavalioon, muita omega-3:n lähteitä ovat äyriäiset (kuten osterit ja simpukat, joissa on jonkin verran DHA:ta/EPA:ta) ja leväöljy (tietyt levät ovat täynnä DHA:ta/EPA:ta ja niitä käytetään kasvisperäisten omega-3-lisien valmistukseen). Turskanmaksaöljy on perinteinen lähde, joka antaa omega-3:sta (ja myös D- ja A-vitamiinia).

Kasvipohjaiset ruoat tarjoaa ALA, omega-3:n esiaste. Hyviä lähteitä on pellavansiemenet ja pellavaöljy, chia-siemenet, hampunsiemenet, saksanpähkinät ja soijapavut. Esim. pellavansiemenet ja chia on täynnä ALA:ta ja niitä voi ripotella ruokiin tai lisätä smoothieihin. Mutta kuten aiemmin mainittiin, keho muuntaa vain pienen osan ALA:sta EPA:ksi ja DHA:ksi, joita se tarvitsee. Eli pelkät kasvilähteet ei välttämättä nosta EPA/DHA-tasoja kunnolla, ellei niitä syö tosi paljon. Silti ne on hyödyllisiä yleisterveydelle ja tuovat vähän omega-3:sta.

Nykyaikaiset ruokavaliot, etenkin länsimaissa, painottuu omega-6-rasvoihin (kasviöljyissä ja prosessoiduissa ruoissa) ja omega-3:sta tulee liian vähän. Arvioiden mukaan jopa 90 % ihmisistä ei saavuta suositeltua omega-3:n saantia tasot optimaaliseen hyvinvointiin. Jopa Yhdysvalloissa, missä kalaöljylisät on suosittuja, keskivertotyyppi saa vain vähän EPA/DHA:ta. Esim. yhdessä tutkimuksessa huomattiin, että vaikka suurin osa saa tarpeeksi ALA:ta kasviöljyistä, EPA:ta ja DHA:ta tulee tosi vähän. Tämän epäsuhdan takia monet terveysasiantuntijat kannustaa syömään enemmän kalaa tai käyttämään kalaöljylisää.

Näin lisäät omega-3:n saantia ruokavaliosta:

• Syö kalaa pari kertaa viikossa (mieluiten grillattuna tai uunissa, ei uppopaistettuna).
  

• Lisää rouhittua pellavansiemeniä tai chia-siemeniä muroihin, jogurttiin tai leivontaan.
  

• Käytä kasviöljyjä kuten rypsi- tai soijaöljyä (kohtuudella), joissa on vähän ALA:ta.
  

• Kokeile omega-3-vahvistettuja ruokia (joissain munissa, maidossa tai mehuissa on lisätty DHA/EPA).
  

Näistä vaihtoehdoista huolimatta tietyille ryhmille (esim. kasvissyöjät/vegaanit tai ne, jotka ei diggaa kalasta) voi olla vaikeaa saada tarpeeksi pitkäketjuisia omega-3-rasvahappoja. Tässä kohtaa lisäravinteet voi tulla avuksi, ja niistä puhutaan kohta lisää.

D-vitamiinin lähteet: D-vitamiinin saaminen ruoasta on vieläkin kinkkisempää. Auringonvalo altistus paljaalle iholle on luonnollisin tapa – noin 10–30 minuuttia keskipäivän aurinkoa (ilman aurinkovoidetta) käsivarsille ja jaloille muutaman kerran viikossa kesällä voi tuottaa reilusti D-vitamiinia. Mutta monet jutut vähentää tätä synteesiä: asuminen korkeilla leveysasteilla (kaukana päiväntasaajasta), talvikausi, tummempi iho (joka blokkaa UV-säteet), ikääntyminen, ilmansaasteet ja ahkera aurinkovoiteen käyttö (tärkeää ihosyövän ehkäisyssä) kaikki rajoittaa auringon tuottamaa D-vitamiinia. Siksi moni turvautuu ruokavalion ja lisäravinteiden apuun.

Vain harvat ruoat sisältävät luonnostaan D-vitamiinia. Rasvainen kala on taas kärjessä: lohi, makrilli, sardiinit ja tonnikala sisältävät reilusti D-vitamiinia (esim. 100 g kypsää lohta voi sisältää 400–600 IU D-vitamiinia). Turskanmaksaöljy on todella D-vitamiinipitoista (yksi ruokalusikallinen voi ylittää 1 000 IU, mutta kannattaa huomioida myös A-vitamiinin määrä). Keltuaiset sisältävät vähän D-vitamiinia (ja enemmän, jos kanoille on annettu D-vitamiinilla rikastettua rehua). Naudan maksa ja jotkut juustot sisältävät vähän D-vitamiinia, mutta eivät paljoa. Tärkeää on, että sienet (erityisesti UV-valolle altistetut) voivat sisältää D2-vitamiinia – esimerkiksi UV-säteilytetyt portobello-sienet voivat sisältää muutamia satoja IU:ta annosta kohden.

Koska luonnollisia D-vitamiinin lähteitä ruoasta on vähän, monissa maissa peruselintarvikkeita vitaminoidaan D-vitamiinilla. Yhdysvalloissa maito on vitaminoitu (yleensä 100 IU per kuppi), ja niin ovat monet kasvipohjaiset maitojuomat, aamiaismurot ja appelsiinimehu. Margariinia ja jogurttia vitaminoidaan joskus myös. Vitaminoisoinnista huolimatta arvioidaan, että ruokavalio tuo keskimäärin vain 200–400 IU D-vitamiinia päivässä useimmille – mikä on paljon vähemmän kuin suositeltu määrä aikuisille (600–800 IU päivässä) ja selvästi alle sen, mitä moni nykyään pitää optimaalisena (1000–2000 IU päivässä aikuisille optimaalisiin veriarvoihin). Tämä selittää, miksi D-vitamiinin puute on yleistä ympäri maailmaa ruokien vitaminoisoinnista huolimatta. Esimerkiksi Yhdysvalloissa noin 35 % aikuisista kärsii D-vitamiinin puutteesta, ja joillain alueilla maailmassa, erityisesti Lähi-idässä ja Pohjois-Euroopassa, puutetta esiintyy vielä enemmän kulttuuristen pukeutumistapojen tai vähäisen auringonvalon vuoksi.

Yhteenvetona: riittävän D-vitamiinin saaminen pelkästään ruoasta on vaikeaa – useimpien pitäisi syödä rasvaista kalaa päivittäin tai juoda epärealistisen paljon D-vitaminoitua maitoa. Auringonvalon saanti on arvaamatonta ja siihen liittyy ihosyöpäriski. Siksi moni turvautuu D-vitamiinilisään varmistaakseen riittävän saannin, etenkin talvikuukausina.

Haaste – Liian vähäinen saanti ja puutos: Molemmilla ravintoaineilla on sama haaste: et välttämättä tajua, että saat liian vähän, ennen kuin puutostila aiheuttaa terveysongelmia, koska oireet voivat olla aluksi tosi huomaamattomia. Omega-3:n puutteelle ei ole nimettyä puutostautia kuten D-vitamiinilla (joka aiheuttaa riisitautia), mutta kroonisesti matala omega-3-taso voi näkyä esimerkiksi kuivana ihona, huonona tulehdustasapainona tai ajan myötä kohonneena sydän- ja verisuonitautiriskinä. D-vitamiinin puute voi, kuten nähtiin, aiheuttaa luukipua ja lihasheikkoutta vakavissa tapauksissa, mutta useammin se vain hiljaisesti nostaa riskiä osteoporoosiin, infektioihin ja mahdollisesti mielialan vaihteluihin. Koska niin iso osa porukasta saa liian vähän sekä omega-3:sta että D-vitamiinia, niin on aika loogista, että näiden puutteiden korjaaminen voisi tuoda isoja hyötyjä kansanterveydelle.

Lisäravinteet ja annostusvinkit

Koska omega-3:n ja D-vitamiinin saaminen pelkästä ruoasta on monille hankalaa, lisäravinteet on käytännöllinen ratkaisu. On kuitenkin tärkeää tietää oikeat annokset, muodot ja turvallisuus, jotta näitä lisäravinteita voi käyttää fiksusti ja turvallisesti – etenkin jos käyttää niitä samaan aikaan.

Omega-3-lisät: Yleisimmät omega-3-lisät on kalaöljykapselit, joissa on yleensä sekä EPA:ta että DHA:ta. Muita vaihtoehtoja on krilliöljy (jossa omega-3:t on vähän eri muodossa), turskanmaksaöljy (joka sisältää myös A- ja D-vitamiinia), ja leväöljy (vegaaninen DHA-lähde, jossa on myös vähän EPA:ta, peräisin levästä). Kun valitset omega-3-lisää, tärkeää on katsoa määrää EPA+DHA per annos – tämä vaihtelee tosi paljon. Yksi perus kalaöljykapseli (1000 mg kalaöljyä) sisältää yleensä noin 300 mg EPA/DHA-yhdistelmää. Tiiviimmät versiot voi sisältää 500–800+ mg EPA/DHA per kapseli. Virallista suositusta EPA:lle ja DHA:lle ei ole, mutta asiantuntijat suosittelee usein tähtäämään määrään 250–500 mg EPA+DHA päivässä yleiseen hyvinvointiin (vastaa 2–3 rasvaisen kalan ateriaa viikossa). Joissain tilanteissa, kuten korkeiden triglyseridien kohdalla, käytetään isompia annoksia (2–4 grammaa EPA/DHA päivässä) lääkärin valvonnassa triglyseridien laskemiseen.

Monet ottaa noin tämän verran pitkäikäisyyden ja ennaltaehkäisyn takia 1 gramma kalaöljyä päivässä, joka yleensä sisältää 300–600 mg EPA+DHA. Mielenkiintoista on, että VITAL-tutkimuksessa, jossa havaittiin hyötyjä autoimmuunisairauksiin ja sydänterveyteen, käytettiin 1 gramma/päivä kalaöljyä (Omacor), joka sisältää 840 mg EPA+DHA. Näiden tulosten pohjalta jotkut tutkijat suosittelevat nyt, että vanhemmat aikuiset harkitsisivat vastaavaa annosta, noin 1000 mg kalaöljyä päivässä osana hyvinvointirutiinia. Tämä annos on turvallinen useimmille.

Turvallisuuden kannalta omega-3-lisät ovat tosi hyvin siedettyjä. Lievät haitat voivat olla kalanmakuiset röyhtäykset, "fish burps", tai vatsavaivat joillain. Näitä voi vähentää ottamalla kapselit ruoan kanssa tai käyttämällä enteropäällysteisiä tai hajuttomia valmisteita. Yksi huomioitava juttu on, että suuret määrät omega-3:a (yleensä yli 3 grammaa EPA/DHA päivässä) voivat ohentaa verta. Itse asiassa FDA suosittelee, ettei ylitetä noin 5 grammaa EPA+DHA:ta lisäravinteista päivässä ellei ole lääkärin valvonnassa. Jos käytät verenohennuslääkkeitä (kuten varfariinia) tai sinulla on verenvuotohäiriö, kannattaa jutella lääkärin kanssa ennen kuin otat suuria annoksia kalaöljyä, koska omega-3-rasvahappojen runsas käyttö voi lisätä verenvuotoriskiä kun niitä käytetään yhdessä tiettyjen lääkkeiden kanssa. Kuitenkin, annokset 1 gramma/päivä eivät yleensä aiheuta huolta tässä suhteessa.

D-vitamiinilisät: D-vitamiinilisät ovat pääasiassa kahdessa muodossa: D2 ja D3. Koska D3 nostaa veren tasoja tehokkaammin, D3-vitamiini (kolekalsiferoli) on se muoto, jota useimmiten suositellaan. Lisäravinteita löytyy pieninä tabletteina, pehmeinä kapseleina (yleensä öljypohjaisina, koska D-vitamiini on rasvaliukoinen) tai nestemäisinä tippoina. Vahvuus ilmoitetaan yleensä kansainvälisinä yksikköinä (IU) tai mikrogrammoina (1 mcg = 40 IU). Yleisiä annoskokoja ovat 400 IU, 800 IU, 1000 IU, 2000 IU, 5000 IU ja jopa 10 000 IU.

Yleisen terveyden ja pitkän iän kannalta, aikuisille suositellaan usein 1000–2000 IU (25–50 mcg) D3-vitamiinia päivässä, erityisesti kuukausina tai paikoissa, joissa aurinkoa on vähän. Tämä määrä riittää yleensä nostamaan veren 25(OH)D-tasot (mittari D-vitamiinitasolle) optimaaliselle tasolle (yleensä ajatellaan, että yli 30 ng/mL on hyvä, mutta jotkut asiantuntijat suosittelevat 40–60 ng/mL ihanteellisena). Virallinen suositus Yhdysvalloissa on 600 IU aikuisille 70-vuotiaaksi asti ja 800 IU yli 71-vuotiaille, mutta monet asiantuntijat pitävät tätä miniminä, ei optimaalisena. VITAL-tutkimuksessa, 2000 IU päivässä käytettiin ja todettiin turvallisesti vähentävän autoimmuunisairauksien esiintyvyyttä.

Turvallisuus on tärkeä juttu: vitamiini D on rasvaliukoinen ja voi kerääntyä elimistöön. Liiallinen käyttö voi johtaa D-vitamiinin liikasaantiin, mikä aiheuttaa korkeaa veren kalsiumia (hyperkalsemiaa) ja voi vahingoittaa munuaisia ja muita elimiä. Kuitenkin, liikasaanti on todella epätodennäköistä alle 10 000 IU/päivä annoksilla ellei taustalla ole erityistä herkkyyttä. Institute of Medicine (nykyinen National Academy of Medicine) määritteli siedettävä yläraja on 4 000 IU päivässä aikuisille, eli tätä pidetään korkeimpana pitkäaikaisena päiväannoksena, joka tuskin aiheuttaa riskiä kenellekään. Käytännössä jopa 4 000 IU:n annoksia pidetään yleisesti turvallisina, ja joillain hyvin matalilla arvoilla on käytetty jopa 10 000 IU (mutta ei rutiinisti). Jos aiot ottaa isoja annoksia pitkään, kannattaa aina käydä verikokeessa, jotta arvot pysyvät turvallisella tasolla. Useimmille 1–2 000 IU/päivä riittää hyvin eikä ole lähelläkään myrkyllistä.

Omega-3:n ja D-vitamiinin yhdistäminen: Hyvä uutinen: näiden kahden lisäravinteen välillä ei ole havaittu mitään haitallista yhteisvaikutusta – päinvastoin, kuten ollaan puhuttu, ne tukevat toisiaan. Jos otat ne yhdessä, yksi hyöty on se, että kalaöljyn rasva auttaa imeyttämään D-vitamiinia paremmin, koska D-vitamiinin imeytyminen paranee, kun mukana on ruokarasvaa. Jotkut valmistajat tekevät jopa yhdistelmäkapseleita, joissa on sekä kalaöljyä että D3-vitamiinia samassa – kätevää ottaa molemmat kerralla! Möllerin kalanmaksaöljy on luonnostaan tällainen kombo (mutta siinä ravinteiden määrät eivät välttämättä vastaa erikseen otettuja, joten tsekkaa etiketit).

Kun aloitat lisäravinteet, on fiksua startata maltillisilla annoksilla ja, jos mahdollista, tsekata veriarvot muutaman kuukauden päästä (etenkin D-vitamiinin kohdalla, koska 25(OH)D-verikoe kertoo, oletko tavoitealueella). Omega-3-tasoa voi myös mitata Omega-3-indeksi testi (joka mittaa EPA+DHA-pitoisuutta punasolujen kalvoissa); optimaalinen Omega-3-indeksi on yli 8 %, mutta monilla se on 4–5 %:n paikkeilla. Indeksin nostaminen optimaaliselle tasolle vaatii yleensä sekä ruokavaliota että lisäravinteita, ja kun yhdistät lisäravinteet D-vitamiiniin, muistat todennäköisemmin ottaa ne (tottumusten kasaus, you know!).

Turvallisuusyhteenveto: Molemmat lisäravinteet ovat yleensä turvallisia suurimmalle osalle ihmisistä. Omega-3:n mahdollisia lieviä sivuvaikutuksia voivat olla kalamaiset röyhtäykset tai lievä ruoansulatusvaiva; nämä yleensä helpottavat ajan myötä tai niitä voi hallita jakamalla annokset pienempiin osiin. D-vitamiini aiheuttaa harvoin sivuvaikutuksia, ellei annos ole liian suuri – silloin liiallisen saannin merkkejä voivat olla pahoinvointi, tiheä virtsaaminen, munuaiskivien muodostuminen tai kalkkeutumisongelmat – mutta nämäkin ilmenevät vain, jos annokset ovat todella suuria ja veriarvot nousevat korkealle (yleensä yli 150 ng/mL, mikä on reilusti yli normaalin). Jos pysyt suositelluissa määrissä ja seuraat arvojasi, riski on käytännössä olematon. Tietty, aina kannattaa jutella terveydenhuollon ammattilaisen kanssa ennen kuin aloittaa uusia lisäravinteita, etenkin jos sinulla on perussairauksia tai käytät lääkkeitä. He voivat antaa just sulle sopivat ohjeet ja vaikka tsekata lähtötasot, jotta annostus osuu kohdilleen.

Yhteenvetona: tyypillinen longevity-regiimi aikuisille voisi näyttää tältä: Omega-3 (kalaöljy) noin 1000 mg/päivä ja D3-vitamiini 2000 IU/päivä, otettuna yhdessä aterian kanssa. Tämä vastaa sitä, mitä käytettiin joissain positiivisissa kliinisissä tutkimuksissa (kuten VITAL) ja on linjassa monien asiantuntijoiden suositusten kanssa perusterveille aikuisille. Säädöt onnistuu ruokavalion mukaan (jos syöt paljon kalaa, kalaöljyä voi tarvita vähemmän; jos saat paljon aurinkoa, D-vitamiinia voi tarvita vähemmän – ja toisinpäin).

Yhteenveto: alihyödynnetty strategia pitkäikäisyyteen

Vaikka näyttöä kertyy koko ajan lisää, omega-3-rasvahappojen ja D-vitamiinin yhdistäminen on edelleen alihyödynnetty strategia pitkäaikaiseen terveyteen liittyvissä perusjutuissa. Ehkä siksi, että kumpaakin ravintoainetta on yksinään tutkittu paljon (ja tulokset ovat välillä olleet ristiriitaisia), moni unohtaa isomman kuvan – yhdessä ne vahvistavat toistensa vaikutuksia ja muodostavat tehokkaan tiimin terveyden ylläpitoon.

Kerrataanpa, miksi tämä kombo ansaitsee paikan sun longevity-työkalupakissa:

• Kattava vaikutus: Omega-3 ja D-vitamiini vaikuttavat laajasti kehon eri järjestelmiin. Yhdessä ne tukevat sydän- ja verisuoniterveys, aivojen ja kognitiivinen toiminta, henkinen hyvinvointi, immuunipuolustus, ja luusto- ja lihasterveys, samalla kun ne taistelevat kroonista tulehdusta vastaan – joka on yksi ikääntymisen ja kroonisten sairauksien perussyistä. Harva muu ravintoaine vaikuttaa näin laajasti.
  

• Synergiaedut: Ne eivät toimi vain rinnakkain, vaan monessa tilanteessa ne pelaavat yhteen. Omega-3:n tulehdusta hillitsevä vaikutus täydentää D-vitamiinin immuunipuolustusta sääteleviä vaikutuksia, mikä johtaa suurempaan tulehduksen ja autoimmuuniriskien vähenemiseen kuin kumpikaan yksinään. Aivoissa D-vitamiini mahdollistaa mielialaa säätelevien kemikaalien tuotannon, kun taas omega-3 varmistaa, että nämä signaalit välittyvät tehokkaasti. Sydämelle omega-3 parantaa rasva- ja tulehdusprofiilia, kun taas D-vitamiini tukee verisuonten toimintaa – eli ne iskevät eri riskitekijöihin suojaten sydäntä. Nämä synergiaedut tarkoittavat, että hyöty molempien käytöstä voi olla enemmän kuin osiensa summa.
  

• Yleiset puutokset: Valtava määrä ihmisiä on tietämättään matalalla tai rajalla jommankumman tai molempien näiden ravintoaineiden suhteen. Moderni elämäntyyli (sisätyöt, prosessoitu ruoka) suorastaan salaliittoutuu jättämään meidät vajeeseen D-vitamiinin ja omega-3:n suhteen. Näiden korjaaminen ruokavaliolla ja lisäravinteilla on helppo tapa parantaa kansanterveyttä. On ihan mahdollista, että osa väestöstä kärsii turhaan ongelmista (kuten väsyneestä immuunipuolustuksesta, lisääntyneestä tulehduksesta tai mielialan laskuista) vain siksi, että heillä on omega-3/D-vitamiini -vaje. Kun huolehdit molempien riittävyydestä ennakoivasti, poistat nämä riskitekijät.
  

• Turvallisuus ja saatavuus: Omega-3-lisät (kuten kalaöljy) ja D3-vitamiini ovat suht edullisia ja helposti saatavilla. Niiden turvallisuus on hyvin tutkittu kohtuullisilla annoksilla, ja jopa isompiakin D-vitamiiniannoksia voi käyttää turvallisesti seurannassa. Verrattuna moniin lääkkeisiin tai radikaalimpiin keinoihin tämä on lempeä ja luonnollinen tapa. Ei mikään villitys tai humpuuki – vaan biokemiaan perustuva ja arvostettujen tutkimuslaitosten (esim. NIH, isot yliopistot) tukema juttu. Lisäksi näiden yhdistäminen ei tuo uusia sivuvaikutuksia; päinvastoin, se helpottaa sun lisäravinnerutiinia ja parantaa säännöllisyyttä (voit ottaa ne vaikka aamupalalla yhdessä).
  

• Pitkäaikaiset hyödyt: Omega-3:n ja D-vitamiinin hyödyt eivät ehkä tunnu heti dramaattisilta terveellä ihmisellä – et yhtäkkiä “tunne itseäsi nuoremmaksi” yhdessä yössä. Mutta pitkäaikaishyötyjen näyttö on vakuuttavaa: pienempi sydänkohtausten riski, vähemmän autoimmuunisairauksia, parempi kognitiivinen suorituskyky, edullisemmat biologisen ikääntymisen merkit ja mahdollisesti pienempi kuolleisuusriski. Pitkäikäisyys ei ole vain vuosien lisäämistä elämään, vaan elämän lisäämistä vuosiin – pysyt terveempänä pidempään. Vähentämällä keskeisiä riskitekijöitä ja vahvistamalla terveyden perusprosesseja omega-3 + D-vitamiini auttaa kääntämään todennäköisyydet sun puolelle pitkää ja energistä elämää varten.
  

Yhteenvetona, omega-3:n ja D-vitamiinin yhdistäminen on simppeli mutta tehokas life hack pitkän iän puolesta. Se paikkaa kaksi yleistä ravintoainevajetta ja hyödyntää niiden synergiaa useiden terveyden osa-alueiden tukemiseen. Tämä kombo jää oikeasti usein huomiotta – moni nappaa vain toista, mutta ei systemaattisesti molempia. Nyt kun tiedetään enemmän, olisi fiksua muuttaa tämä tapa. Toki tämä duo ei ole mikään ihmelääke; se toimii parhaiten yhdessä muiden hyvien elämäntapojen, kuten monipuolisen ruokavalion, säännöllisen liikunnan, riittävän unen ja stressinhallinnan kanssa. Mutta osana kokonaisvaltaista hyvinvointia omega-3 ja D-vitamiini muodostavat kivikovan perustan.

Kuten aina, on fiksua räätälöidä oma lähestymistapa: harkitse D-vitamiinitasojen mittaamista tai keskustelua terveydenhuollon ammattilaisen kanssa, varsinkin jos sinulla on perussairauksia tai käytät lääkkeitä. Mutta keskivertoa terveyttään arvostavalle tyypille näiden kahden ravintoaineen riittävä saanti voi tuoda hyötyjä vuosikymmeniksi eteenpäin. Älä anna tämän “power combon” jäädä huomiotta sun hyvinvointirutiinissa – pitkä ja terve elämä voi olla vain muutaman kapselin päässä.

Lähteet

1. Cleveland Clinic Health Library ja NIH:n ravintolisätoimisto. Omega-3-rasvahapot ovat terveellisiä monityydyttymättömiä rasvoja (EPA/DHA merenelävistä, ALA kasveista), jotka tukevat sydämen terveyttä esimerkiksi alentamalla triglyseridejä.
   

2. NIH:n ravintolisätoimisto (Omega-3-rasvahappojen tietolehti). Keho muuntaa ALA:ta EPA:ksi/DHA:ksi vain hyvin pieniä määriä, joten EPA:n ja DHA:n saaminen suoraan ruoasta tai lisistä on ainoa käytännöllinen tapa nostaa omega-3-tasoja.
   

3. NIH:n ravintolisätoimisto. Joidenkin tutkimusten mukaan suurempi omega-3:n saanti (esim. kalasta) voi vähentää Alzheimerin taudin, dementian ja kognitiivisen heikkenemisen riskiä, mutta lisätutkimuksia tarvitaan.
   

4. Translational Psychiatry -meta-analyysi (2019). Omega-3-monityydyttymättömät rasvahapot, erityisesti EPA-pitoiset valmisteet (≥60 % EPA, ≤1 g/päivä), vaikuttivat kliinisissä tutkimuksissa hyödyllisesti masennusoireisiin.
   

5. NIH:n ravintolisätoimisto. Kliiniset tutkimukset viittaavat siihen, että omega-3-lisät (kun niitä käytetään tavanomaisen hoidon lisänä) voivat auttaa reuman hallinnassa – omega-3:lla olleet potilaat tarvitsivat vähemmän kipulääkkeitä, vaikka vaikutukset nivelkipuun/jäykkyyteen ovat epäselviä.
   

6. Cleveland Clinic & Frontiers in Nutrition -katsaus. D-vitamiinin puute (~1 miljardi ihmistä maailmanlaajuisesti) ja omega-3:n puute (suurimmalla osalla väestöstä omega-3-tasot ovat huonot) ovat yleisiä ympäri maailmaa, mikä kertoo näiden ravintoaineiden laajasta alikulutuksesta.
   

7. MedlinePlus (NIH). D-vitamiini on välttämätön kalsiumin imeytymiselle (ehkäisee riisitautia/osteoporoosia) ja sillä on rooleja hermostossa, lihasten toiminnassa ja immuunipuolustuksessa – lihakset tarvitsevat D-vitamiinia liikkumiseen; immuunijärjestelmä tarvitsee sitä taistellakseen viruksia ja bakteereja vastaan.
   

8. MedlinePlus. D-vitamiinilisät ovat kahta tyyppiä, D2 ja D3. Molemmat nostavat veren D-vitamiinitasoa, mutta D3 voi ylläpitää tasoa paremmin. D-vitamiini on rasvaliukoinen, joten se imeytyy parhaiten, kun sen ottaa rasvaa sisältävän aterian tai välipalan kanssa.
   

9. NIH:n ravintolisätoimisto. D-vitamiini on tärkeä sydämen ja verisuonten terveydelle, ja vaikka jotkut tutkimukset ovat ehdottaneet, että D-vitamiini voisi vähentää riskitekijöitä kuten korkeaa verenpainetta tai kolesterolia, kokonaisuudessaan tutkimukset ovat osoittaneet D-vitamiinilisät eivät vähennä sydänsairauksien tai kuoleman riskiä sydänsairauksilta.
   

10. NIH:n ravintolisätoimisto. Joidenkin tutkimusten mukaan matala D-vitamiinitaso voi lisätä masennuksen riskiä, mutta kliiniset kokeet osoittavat, ettei D-vitamiinilisä yleensä ehkäise tai lievitä masennusoireita.
    

11. UCSF/FASEB Journal (ScienceDaily summary, 2015). Serotoniini saattaa olla se “puuttuva lenkki”, joka yhdistää D-vitamiinin ja omega-3:t aivojen hyvinvointiin. D-vitamiini säätelee serotoniinin tuotantoentsyymiä, kun taas EPA ja DHA vaikuttavat serotoniinin vapautumiseen ja reseptorien toimintaan – tämä viittaa siihen, että ne yhdessä voivat parantaa mielialaa ja neurokäyttäytymisen häiriöitä.
    

12. Harvard Gazette (Brigham and Women’s Hospital) – VITAL-tutkimus 2022. Viiden vuoden tutkimuksessa havaittiin, että ne jotka ottivat D-vitamiinia (2000 IU/pv) tai D-vitamiinia + omega-3:sta (1 g kalaöljyä/pv) sai merkittävästi vähemmän autoimmuunisairauksia kuin lumelääkettä saaneet. Pääkirjoittaja suosittelee nyt, että iäkkäät aikuiset harkitsisivat sekä D-vitamiinin (2000 IU) että merellisten omega-3:n (1000 mg) päivittäistä käyttöä autoimmuunisairauksien ehkäisyyn.
    

13. Nature Aging (2025, DO-HEALTH-tutkimus). Omega-3-lisä (1 g/pv) iäkkäillä aikuisilla hidastanut biologista ikääntymistä mittauksissa kolmen vuoden aikana, ja omega-3 + D-vitamiini + liikunta yhdessä hidastivat yhtä epigeneettistä ikääntymiskelloa (PhenoAge) enemmän, mikä tukee ajatusta siitä, että nämä yhdessä edistävät tervettä ikääntymistä.
    

14. MedlinePlus. Vain harvat ruoat sisältävät luonnostaan D-vitamiinia. D-vitaminoidut tuotteet (maito, muro, jotkut jogurtit) tuovat ison osan D-vitamiinista ruokavalioon. Luonnollisia lähteitä ovat mm. kananmunan keltuainen, merikalat ja maksa, mutta useimmat turvautuvat vitaminoituihin tuotteisiin tai lisäravinteisiin.
    

15. Cleveland Clinic. Omega-3:t ovat monityydyttymättömiä välttämättömiä rasvahappoja (ne pitää saada ravinnosta). Kolme päätyyppiä: EPA ja DHA (kalaa/mereneläviä) sekä ALA (kasviöljyissä, pellavassa, chiassa, saksanpähkinöissä).
    

16. NIH Office of Dietary Supplements. Rasvaisen kalan syöminen säännöllisesti liittyy terveempään sydämeen ja pienempään riskiin tiettyihin sydänongelmiin. EPA:n ja DHA:n saannin lisääminen (ruoasta tai lisäravinteista) on osoitettu alemmat triglyseriditasot, mikä on hyödyllistä sydänterveydelle.
    

17. NIH Office of Dietary Supplements. FDA suosittelee, ettei EPA+DHA-lisäravinteita nautita yli 5 grammaa päivässä. Omega-3-lisien sivuvaikutukset ovat yleensä lieviä (kalaisa maku, pahanhajuinen hengitys, närästys, pahoinvointi jne.). Suuret annokset voivat lisätä verenvuotoriskiä, etenkin jos käytössä on verenohennuslääkkeitä.
    

18. Verywell Health. D-vitamiini ja omega-3 yhdessä voivat parantaa immuunipuolustusta ja vähentää tulehdusta. D-vitamiini säätelee immuunivastetta ja laskee tulehdusta, ja omega-3:t myös vähentävät tulehdusta sekä tukevat immuunisoluja. Yhdessä ne voivat tarjota tasapainoisemman immuunivasteen ja kohdistua yhdessä tulehdukseen liittyvään kipuun (esim. nivelrikossa) paremmin kuin kumpikaan yksinään.
    

19. Verywell Health. Kun D-vitamiinia ja omega-3:sta käytetään yhdessä, ne voivat tehostaa toistensa suojaavia vaikutuksia ja mahdollisesti vähentää kroonisten sairauksien (sydänsairaudet, diabetes, autoimmuunisairaudet) riskiä enemmän kuin yksinään käytettynä – tästä kombosta saa siis fiksun strategian pitkän aikavälin hyvinvointiin.
    

20. Cleveland Clinic. Moni ei saa tarpeeksi D-vitamiinia auringosta johtuen esimerkiksi tummemmasta ihosta, iästä tai sijainnista. Vaikka D-vitamiinia voi saada monella tapaa, puutos on yleinen ongelma maailmalla – noin 1 miljardilla ihmisellä on puutos ja noin 35 % yhdysvaltalaisista aikuisista kärsii siitä.