Vitamina D explicada: beneficios, mejores suplementos, señales de deficiencia y principales fuentes de alimentos

La vitamina D, conocida como la “vitamina del sol”, es un nutriente clave que a muchxs nos falta. Desde fortalecer los huesos hasta apoyar el sistema inmune, la vitamina D cumple un montón de funciones para mantenernos sanos. En esta guía completa te explicamos exactamente qué es la vitamina D, por qué es importante, cómo detectar una deficiencia y cómo obtener suficiente a través de alimentos o suplementos. También hablaremos de los mejores suplementos, dosis seguras (incluyendo para niñxs y durante el embarazo), y qué pasa si tienes demasiado o muy poco.

Ya sea que te preguntes la diferencia entre vitamina D y D3, busques alimentos ricos en vitamina D o quieras saber cuál es el mejor momento para tomar tu dosis diaria, aquí te ayudamos. Vamos a aclarar todo sobre la vitamina D y a ayudarte a aprovechar al máximo este nutriente esencial del sol.

¿Qué es la vitamina D?

La vitamina D es una vitamina liposoluble (no soluble en agua) que funciona más como una hormona en el cuerpo. A diferencia de la mayoría de las vitaminas, tu cuerpo puede producir vitamina D por sí solo: cuando tu piel se expone a los rayos ultravioleta B (UVB) del sol, se activa la síntesis de vitamina D. Por eso se le llama la “vitamina del sol”. Sin embargo, la luz solar muchas veces no es suficiente, especialmente si vives en un clima frío o pasas la mayor parte del tiempo en interiores.

Hay dos formas principales de vitamina D:

• Vitamina D2 (ergocalciferol): Se encuentra en algunas plantas, hongos y levaduras. La D2 es la forma que suele usarse para fortificar alimentos y es apta para personas vegetarianas.
• Vitamina D3 (colecalciferol): Es la forma que produce la piel humana y que se encuentra en alimentos de origen animal. La D3 es el tipo que contienen la mayoría de los suplementos de vitamina D.

Entonces, ¿cuál es la diferencia entre vitamina D y D3? Básicamente, la vitamina D3 es una forma de vitamina D. Los estudios sugieren que la D3 puede ser más efectiva para aumentar los niveles de vitamina D en nuestra sangre que la D2. O sea, si ves un suplemento que dice “vitamina D3”, es vitamina D, solo que en la forma preferida para una mejor absorción.

Una vez que la vitamina D se produce en tu piel o la obtienes de los alimentos, tu cuerpo tiene que activarla en un proceso de dos pasos. Primero, tu hígado convierte la vitamina D en una forma de almacenamiento llamada 25-hidroxivitamina D (25(OH)D). Esta es la forma que los médicos miden en los análisis de sangre para ver tu estado de vitamina D. Luego tus riñones (y algunos otros tejidos) la convierten en 1,25-dihidroxivitamina D (calcitriol), la forma hormonal activa que cumple las funciones de la vitamina D en el cuerpo. Si ves un informe de laboratorio o una nota médica que menciona “25-hidroxivitamina D” o “25(OH)D”, se refiere a esa forma intermedia, básicamente la cantidad de vitamina D circulando en tu sangre.

Algo importante que debes saber es que la vitamina D es liposoluble, no hidrosoluble. Esto significa que cualquier exceso se puede almacenar en la grasa corporal y no se elimina rápido por la orina como la vitamina C o las del grupo B. Ser liposoluble es un arma de doble filo: te ayuda a tener reservas (útil para sobrevivir los meses sin sol), pero también significa que tomar dosis súper altas puede causar una acumulación dañina. Más adelante hablaremos sobre dosis seguras y toxicidad.

Beneficios clave de la vitamina D

El papel más famoso de la vitamina D es en la salud ósea. Ayuda a tu cuerpo a absorber calcio y fosfato de los alimentos, que son minerales clave para construir y mantener huesos y dientes fuertes. Tener suficiente vitamina D, junto con calcio, previene el raquitismo en niños (una condición donde los huesos se vuelven blandos y deformes) y la osteomalacia en adultos (huesos blandos y frágiles). En personas mayores, obtener suficiente vitamina D puede ayudar a evitar la osteoporosis, una enfermedad de huesos que se vuelven más delgados y aumenta el riesgo de fracturas. En resumen, la vitamina D asegura que el calcio de tu dieta vaya a tus huesos, donde debe estar, en vez de quedarse bajo o depositarse en lugares equivocados.

Más allá de los huesos, la vitamina D tiene un montón de beneficios y funciones extra:

• Función muscular: La vitamina D apoya la fuerza y el rendimiento muscular. Una deficiencia grave puede causar debilidad o dolores musculares.
• Apoyo inmunológico: Esta vitamina juega un papel en el funcionamiento de nuestro sistema inmunológico y en la regulación de la inflamación. Las investigaciones sugieren que las personas con bajos niveles de vitamina D pueden ser más propensas a infecciones como resfriados y gripe, y que tener niveles suficientes ayuda a que nuestras células inmunitarias respondan de manera efectiva. (Durante la pandemia de COVID-19, la vitamina D llamó la atención por sus posibles efectos protectores, aunque se necesita más investigación).
• Ánimo y salud mental: Mucha gente dice que tiene mejor humor cuando hay sol – y sí, la vitamina D y la salud mental están conectadas. Niveles bajos de vitamina D se han relacionado con más riesgo de depresión y cambios de ánimo según la temporada. Aunque tomar vitamina D no es un antidepresivo garantizado, algunos estudios muestran que corregir una deficiencia puede mejorar el ánimo en quienes tienen niveles bajos.
• Prevención de enfermedades crónicas: La influencia de la vitamina D en las células es enorme. Se ha estudiado su relación con la salud del corazón, el control del azúcar en sangre e incluso el riesgo de cáncer. Por ejemplo, algunos estudios observacionales han visto que tener poca vitamina D se asocia con más casos de diabetes tipo 2, esclerosis múltiple o ciertos tipos de cáncer. Pero ojo, la investigación sigue y la vitamina D no es una cura mágica. Tener suficiente vitamina D es solo una parte de estar saludable, y funciona mejor junto con un estilo de vida sano en general.
• Reducción de la inflamación: La vitamina D puede ayudar a regular la inflamación en el cuerpo. Por eso se está estudiando en condiciones como enfermedades autoinmunes o artritis.

En resumen, ¿por qué es importante la vitamina D? Porque afecta un montón de cosas en nuestro bienestar – desde la fuerza de los huesos hasta lo bien que funciona nuestro sistema inmune. Es de esos nutrientes que tienen efectos en todo el cuerpo, por eso cuando te falta puedes sentirte mal o "fuera de onda" de muchas formas distintas.

Señales y síntomas de deficiencia de vitamina D

La deficiencia de vitamina D es súper común en todo el mundo – hasta la han llamado una epidemia global. Falta de sol, pasar mucho tiempo adentro y pocas fuentes en la comida, todo suma. Pero, ¿cómo saber si tu vitamina D está baja? Aquí van algunas señales y síntomas comunes de que te falta vitamina D:

• Enfermarte o infectarte seguido: Uno de los signos más claros es enfermarte a cada rato (por ejemplo, resfriados uno tras otro). La vitamina D apoya tu sistema inmune, así que si tienes niveles bajos podrías tener infecciones respiratorias frecuentes o tardar más en recuperarte de los bichos.
• Fatiga y poca energía: Sentirse cansado todo el tiempo sin una razón clara puede ser una señal de que te falta vitamina D. Mucha gente con deficiencia dice que se siente crónicamente agotada o sin ganas. (Así que si te preguntas “¿la vitamina D te da energía?”, la respuesta es que corregir una deficiencia puede mejorar tu energía y reducir la fatiga, pero tomar vitamina D de más no te va a dar un subidón si ya tienes niveles normales.)
• Dolores o debilidad muscular: La vitamina D es clave para la función muscular, así que niveles bajos pueden causar dolor muscular, calambres o una sensación general de debilidad en las extremidades.
• Dolor en huesos y articulaciones: Por su papel en la salud ósea, la falta de vitamina D puede causar dolor sordo en los huesos o la parte baja de la espalda. En casos graves, lleva a osteomalacia, que puede ser bastante dolorosa en huesos y articulaciones.
• Ánimo bajo o depresión: Como mencionamos, algunos estudios han relacionado la deficiencia de vitamina D con depresión y cambios de humor. Puedes sentirte más bajoneado o irritable cuando tienes la vitamina D muy baja.
• Pérdida de cabello y cicatrización lenta: Son menos comunes, pero algunas personas con poca vitamina D han reportado adelgazamiento del cabello o que los cortes y heridas tardan más en sanar. Se cree que esto se debe al papel de la vitamina D en la salud de la piel y los folículos, además de la función inmune.

En niños, una falta grave de vitamina D causa raquitismo, que se nota como deformidades óseas (como piernas arqueadas), mal crecimiento y retrasos en el desarrollo. Por suerte, el raquitismo se puede prevenir con suficiente vitamina D. En adultos, la deficiencia a largo plazo puede llevar a osteomalacia, con síntomas de dolor óseo, sensibilidad y debilidad al caminar.

Vale la pena mencionar que los síntomas de deficiencia de vitamina D pueden ser sutiles y confundirse fácilmente con otras condiciones. Mucha gente ni se da cuenta de que le falta hasta que se hace un análisis de sangre. Los médicos suelen definir la deficiencia como un nivel en sangre de 25-hidroxivitamina D por debajo de unos 20 ng/mL (50 nmol/L). Los niveles entre 20–30 ng/mL podrían considerarse “insuficientes”, o sea, no deficientes del todo pero tampoco óptimos. Para la mayoría, un objetivo de al menos 30 ng/mL (75 nmol/L) se considera bueno para la salud en general, aunque las recomendaciones oficiales pueden variar un poco.

¿Quién está en riesgo de deficiencia de vitamina D? Puedes ser más propenso a tener niveles bajos de vitamina D si alguna de las siguientes situaciones aplica a ti:

• Exposición limitada al sol: Si pasas la mayor parte del tiempo en interiores, trabajas turnos nocturnos o vives en un país del norte con poca luz solar en invierno (piensa en el Reino Unido, el norte de Europa, Canadá, etc.), puede que no recibas suficiente UVB para la vitamina D. Por ejemplo, en el Reino Unido de octubre a marzo, el sol no es lo suficientemente fuerte para que tu piel produzca vitamina D. Los países nórdicos experimentan un “invierno de vitamina D” donde prácticamente no se puede producir vitamina D del sol durante meses. Incluso en regiones súper soleadas como Medio Oriente, la gente que se queda en ambientes con aire acondicionado o usa ropa que cubre casi toda la piel suele tener tasas de deficiencia sorprendentemente altas. De hecho, a pesar de la abundancia de sol, los países de Medio Oriente reportan una deficiencia generalizada de vitamina D, especialmente entre mujeres que se cubren por razones culturales o religiosas.
• Piel más oscura: La melanina, el pigmento de la piel oscura, reduce la capacidad de la piel para producir vitamina D con el sol. Esto significa que las personas con piel oscura (por ejemplo, de ascendencia africana, afrocaribeña o del sur de Asia) necesitan más exposición al sol para generar la misma cantidad de vitamina D que alguien con piel clara. En países de latitud alta, quienes tienen piel oscura tienen un riesgo especialmente alto de deficiencia y normalmente se les recomienda tomar suplementos todo el año.
• Edad avanzada: A medida que envejecemos, la piel se vuelve menos eficiente para producir vitamina D. Las personas mayores también suelen pasar más tiempo en interiores o tener dietas bajas en vitamina D. Además, los riñones (que activan la vitamina D) pueden funcionar menos. Todo esto hace que la gente mayor muchas veces necesite suplementos de vitamina D para mantener niveles adecuados.
• Bebés y niños pequeños: Los bebés que solo toman leche materna corren el riesgo de tener poca vitamina D porque la leche materna tiene muy poca. Los niños pequeños tampoco siempre reciben suficiente sol. Sin suplementos, podrían desarrollar raquitismo. Más adelante hablaremos de recomendaciones específicas para bebés.
• Mujeres embarazadas: El embarazo aumenta la demanda de vitamina D en el cuerpo, y la deficiencia puede afectar tanto a la mamá como al bebé. Muchas guías de cuidado prenatal recomiendan que las embarazadas se aseguren de tener suficiente vitamina D para apoyar el desarrollo óseo del bebé y la salud de la madre.
• Personas con ciertas condiciones médicas: Enfermedades que afectan la absorción de grasa (como la enfermedad de Crohn, celiaquía o fibrosis quística) pueden causar deficiencia, ya que la vitamina D de los alimentos necesita grasa para ser absorbida. Además, problemas en los riñones o el hígado pueden dificultar la conversión de la vitamina D a su forma activa.
• Veganos estrictos o quienes siguen dietas basadas en plantas: Como la mayoría de las fuentes naturales de vitamina D vienen de animales, los veganos pueden tener problemas para obtener suficiente solo con la comida (a menos que consuman alimentos fortificados o ciertos hongos). Pero ahora existen suplementos veganos de vitamina D3 hechos de líquenes para cubrir esa necesidad.

Si sospechas que tienes síntomas de deficiencia de vitamina D, lo mejor es hacerte un análisis de sangre con tu médico de cabecera o proveedor de salud. La buena noticia es que el tratamiento para la deficiencia de vitamina D suele ser sencillo: básicamente se trata de tomar suplementos (a veces en dosis altas por un corto tiempo si tienes una deficiencia fuerte) y luego mantenerte con dosis moderadas diarias. En casos graves o si hay problemas de absorción, el doctor podría recetar una inyección de vitamina D o una dosis oral concentrada (a veces llamada “terapia Stoss”) para subir los niveles rápido. Todo esto normalmente se hace bajo supervisión médica.

(Dato técnico: si alguna vez ves “Deficiencia de vitamina D – ICD-10 E55” en tu historial médico, solo es el código que usan los doctores y aseguradoras para clasificar el diagnóstico.)

Principales fuentes de vitamina D en la comida

La vitamina D es famosa por ser difícil de conseguir solo con la comida – hay muy pocos alimentos que naturalmente tengan vitamina D. Por eso en muchos países se enriquecen ciertos alimentos y por eso los suplementos son tan comunes. Pero aquí van algunas de las mejores fuentes de vitamina D para meter en tu dieta:

• Pescado graso: Los pescados grasos son por mucho la fuente natural más top. El salmón, la caballa, las sardinas, el arenque, la trucha y el atún te dan una buena dosis de vitamina D. Por ejemplo, una porción de salmón puede darte fácilmente más de lo que necesitas al día (especialmente el salmón salvaje, que suele tener más que el de criadero). Aceite de hígado de bacalao – aunque técnicamente es un suplemento y no un alimento – es una fuente old school súper alta en vitamina D (solo una cucharadita de aceite de hígado de bacalao tiene una cantidad brutal de vitamina D, además de vitamina A). Si te animas con esto, ojo con no pasarte, porque el aceite de hígado de bacalao en exceso puede llevar a demasiada vitamina A.
• Yemas de huevo: Los huevos tienen algo de vitamina D, sobre todo en la yema. La cantidad puede variar: los huevos de gallinas alimentadas con pienso enriquecido en vitamina D o que andan libres (gallinas de pastoreo) tendrán más vitamina D en sus yemas. Aunque un huevo no te da toda la vitamina D que necesitas al día, sí suma.
• Carne roja e hígado: La carne no es una gran fuente, pero tiene una pequeña cantidad de vitamina D. El hígado (como el de res) también contiene vitamina D. Sin embargo, las mujeres embarazadas deberían evitar comer hígado con frecuencia porque tiene muchísima vitamina A, lo cual puede ser dañino para el bebé en grandes cantidades.
• Leche y lácteos (enriquecidos en algunos países): En muchos países como Estados Unidos y Canadá, la leche de vaca está enriquecida con vitamina D, o sea, los productores de lácteos le agregan vitamina D a la leche para ayudar a que la gente cumpla con los requisitos. Un vaso de leche enriquecida normalmente aporta alrededor de 100 UI (2.5 µg) o más. Algunos yogures y quesos también pueden estar enriquecidos, pero normalmente no tanto. Importante para lectores del Reino Unido: En el Reino Unido, la leche generalmente no está enriquecida con vitamina D (excepto algunos productos especiales). Así que, a diferencia de EE. UU., tomar leche en Reino Unido no te va a dar un boost de vitamina D a menos que la etiqueta diga específicamente que la tiene añadida.
• Margarina y untables: En varios países es obligatorio fortificar margarinas o untables con vitamina D (y vitamina A) para imitar los nutrientes de la mantequilla. Por ejemplo, en el Reino Unido, algunas margarinas y untables tienen vitamina D añadida. Siempre revisa el empaque.
• Cereales de desayuno y otros alimentos fortificados: Muchos cereales de desayuno, jugos de naranja, leches vegetales (soja, almendra, avena, etc.) y hasta algunos panes están fortificados con vitamina D. Estos pueden ser súper útiles, sobre todo para veggies o veganos. La cantidad que le ponen depende del producto, así que checa las etiquetas. Si combinas varios alimentos fortificados (tipo cereal + leche vegetal fortificada), suma bastante.
• Champiñones: La mayoría de las frutas y verduras no te van a dar vitamina D, pero los champiñones son la excepción – y solo si se tratan bien. Cuando los champis se exponen a luz UV (ya sea sol o lámparas especiales), pueden producir vitamina D2, igual que nuestra piel hace D3. Algunos champiñones silvestres como los rebozuelos o colmenillas tienen vitamina D de forma natural si les dio el sol. Hoy en día, incluso hay productos de champiñón (frescos o en polvo) que han sido expuestos a UV y se venden como altos en vitamina D. Para una dieta plant-based, los champis con UV son un buen plus. Eso sí, los champiñones blancos o portobello normales que crecen en la oscuridad casi no tienen vitamina D, a menos que el paquete diga que son tratados con UV. Ojo, la D2 de los champis puede ser un poco menos bioactiva que la D3, pero igual suma.

En general, hay pocos alimentos ricos en vitamina D, así que hay que ponerle ganas para incluirlos. El pescado graso es la fuente top. Para los vegetarianos, los lácteos y los huevos pueden ayudar si están fortificados o si las gallinas recibieron sol. Para los veganos, aparte de los champis expuestos a rayos UV, la clave son los alimentos fortificados (y los suplementos).

Si te preguntas “¿qué alimentos tienen mucha vitamina D?” o “¿cuáles son las mejores fuentes de vitamina D?”, la respuesta es clara: el pescado graso es el rey, y los alimentos fortificados son el mejor apoyo. También podrías preguntar, “¿hay frutas con vitamina D o vitamina D en verduras?” La verdad es que, de forma natural, las frutas y la mayoría de las verduras no tienen vitamina D. Una piña o una zanahoria no van a subir tus niveles de D. Por eso, incluso una “dieta saludable” puede dejarte con déficit de vitamina D si solo comes plantas y no te da el sol – necesitas meter alimentos fortificados o tomar un suplemento.

Obtener vitamina D del sol: Obvio, la dieta no es la única forma. Tomar el sol en la piel descubierta (sin bloqueador, por un rato corto) puede producir bastante vitamina D en los meses de verano. Solo 10-15 minutos de sol al mediodía en brazos y cara unas cuantas veces a la semana pueden ser suficientes para personas de piel clara durante el verano. Quienes tienen piel más oscura pueden necesitar más tiempo de exposición. El cuerpo guarda de forma inteligente la vitamina D que produce en verano en la grasa corporal, liberándola en invierno hasta cierto punto. Pero confiar solo en el sol es complicado: cosas como la latitud, estación, hora del día, clima, contaminación y uso de bloqueador determinan cuánta vitamina D puedes producir. Siempre equilibra la exposición al sol con el riesgo de cáncer de piel – nunca te quedes tanto tiempo como para quemarte. Lo mejor son ratos cortos y regulares de sol. Si tienes muy poco sol (como inviernos largos y oscuros o si debes evitar el sol por salud), entonces la comida y los suplementos serán tus fuentes principales.

Suplementos de vitamina D y cómo tomarlos

Dado lo difícil que puede ser conseguir suficiente vitamina D solo con la comida y el sol, los suplementos de vitamina D son súper populares y muchas veces recomendados. Aquí tienes lo que debes saber sobre los suplementos, incluyendo los diferentes formatos y la mejor manera de tomarlos:

Formas de suplementos de vitamina D:

• La mayoría de los suplementos contienen vitamina D3 (colecalciferol), porque es la misma forma que tu cuerpo produce con el sol y es súper efectiva para subir los niveles en sangre. Los suplementos tradicionales de D3 normalmente vienen de lanolina (el aceite de la lana de oveja), pero si prefieres evitar productos animales, también hay D3 vegana hecha de líquenes.
• Algunos suplementos (y pastillas de prescripción de dosis alta) usan vitamina D2 (ergocalciferol). La D2 es la versión de origen vegetal. Igual sirve para tratar o prevenir la deficiencia, pero puede que necesites dosis un poco más altas de D2 para lograr el mismo efecto que la D3. En general, a menos que seas vegan, la D3 es la opción top.
• Los suplementos de vitamina D vienen en varios formatos: los más comunes son tabletas o cápsulas, incluyendo softgels. También existen gotas de vitamina D (forma líquida) que son súper útiles para bebés, niños o cualquier persona que tenga problemas para tragar pastillas. Solo una o dos gotitas pueden dar la dosis necesaria para un bebé – a estas se les suele llamar gotas infantiles de vitamina D o “D drops”. Las gomitas masticables son otra opción que a veces prefieren tanto peques como adultos (las gomitas de vitamina D suelen saber a dulces de fruta, pero ojo con los azúcares añadidos). Además, algunas marcas ofrecen vitamina D en spray oral que te aplicas directo en la boca.
• Para personas con deficiencia grave o ciertas condiciones médicas, los doctores pueden administrar inyecciones de vitamina D (también conocidas como "vitamin D shots"). Esto no es algo rutinario para la mayoría, pero puede corregir rápidamente un nivel peligrosamente bajo de vitamina D o saltarse problemas de absorción en el intestino. Una inyección normalmente contiene una mega dosis (tipo 300,000 UI) que se libera poco a poco. De nuevo, esto solo se hace bajo supervisión médica.

Combinando vitamina D con otros nutrientes: Vas a notar que algunos suplementos juntan la vitamina D con otras vitaminas o minerales. Los combos más comunes incluyen vitamina D y calcio (súper típico en fórmulas para huesos), vitamina D y K2, o vitamina D con magnesio. Estas combinaciones existen por buenas razones:

• Vitamina D y calcio: Este dúo es el clásico para la salud ósea. Muchos estudios han usado suplementos combinados de calcio y vitamina D para reducir el riesgo de fracturas en personas mayores. Si tomas un suplemento de calcio, tener algo de vitamina D ayuda a que el calcio se absorba y se use bien. (De todos modos, consulta con tu doctor antes de tomar suplementos de calcio; hay gente que ya obtiene suficiente calcio de la comida y no necesita pastillas, y el exceso de calcio se ha relacionado con piedras en los riñones y otros problemas en algunos casos).
• Vitamina D y vitamina K2: La vitamina K2 (una forma de vitamina K) trabaja en sinergia con la vitamina D en el metabolismo óseo. Ayuda a dirigir el calcio hacia los huesos y dientes, y puede ayudar a evitar que el calcio se deposite en las arterias. Últimamente se habla mucho de este combo. Algunas investigaciones tempranas indican que tomar vitaminas D y K juntas podría mejorar un poco la densidad ósea y reducir la calcificación arterial en comparación con tomar solo D. Aunque todavía no hay pruebas concluyentes de que todo el mundo deba tomar K2 con D, los suplementos combinados D3+K2 son populares y en general se consideran seguros. Si tu dieta es baja en K (se encuentra en verduras de hoja verde y alimentos fermentados), un poco de K2 con D podría ser útil. Como siempre, consulta con un profesional de la salud si tienes alguna condición o tomas anticoagulantes (ya que la vitamina K afecta la coagulación de la sangre).
• Vitamina D y magnesio: El magnesio es otro héroe no reconocido en la historia de la vitamina D. Tu cuerpo necesita magnesio para convertir la vitamina D en su forma activa. Si tienes bajos niveles de magnesio, la suplementación con vitamina D puede que no funcione tan bien, y también podrías ser más propenso a efectos secundarios como calambres. De hecho, el magnesio y la vitamina D tienen una relación cooperativa: la vitamina D te ayuda a absorber magnesio, y el magnesio ayuda a activar la vitamina D. Mucha gente anda un poco baja de magnesio (se encuentra en nueces, semillas, verduras de hoja verde, cereales integrales), así que algunos expertos recomiendan asegurarse de que la ingesta de magnesio sea suficiente cuando tomas vitamina D. Puedes lograr esto con la alimentación o con un suplemento de magnesio si hace falta. Por lo general, es seguro tomar magnesio y vitamina D juntos; de hecho, hay quienes encuentran que tomar magnesio en la noche junto con vitamina D les ayuda a dormir mejor y evita el desvelo nocturno. La clave es no pasarse de los límites seguros para suplementos de magnesio (normalmente no más de 350 mg de magnesio extra al día para adultos, a menos que el doctor diga lo contrario, porque demasiado magnesio puede causar diarrea).

Cuándo y cómo tomar vitamina D: Una pregunta súper común es “¿cuál es el mejor momento para tomar vitamina D?” La verdad es que puedes tomar vitamina D a cualquier hora del día, pero hay un par de tips para aprovecharla al máximo:

• Tómala con comida: Como la vitamina D es soluble en grasa, se absorbe mejor si la tomas junto con algo de grasa. Tomar tu pastilla de D con una comida o snack que tenga algo de grasa saludable (tipo aceite de oliva, aguacate, nueces, huevo, etc.) puede ayudar a que la absorbas mejor. Si la tomas con el estómago vacío, podrías absorber menos.
• ¿Mañana o noche?: No hay una regla estricta aquí, pero hay gente que prefiere tomar vitamina D temprano en el día. Se dice por ahí que tomar vitamina D muy tarde puede afectar el sueño en algunas personas (quizá porque puede dar un pequeño boost de energía si tenías deficiencia). Aunque la ciencia no es concluyente sobre el horario, si notas que duermes mejor tomándola en la mañana, hazlo así. Si no, tomarla en la noche con la cena está perfecto para la mayoría. Lo importante es la constancia: tómala a la hora que más fácil recuerdes cada día.
• La constancia importa: La vitamina D no es un suplemento que sientas al instante (no es como un analgésico o la cafeína). Trabaja de fondo, manteniendo tus huesos y tu sistema inmune en forma. Los beneficios llegan con el uso regular a lo largo del tiempo. Así que, elige la hora que más te acomode y hazlo parte de tu rutina. Hay quienes ponen una alarma o dejan el frasco junto al cepillo de dientes o la tetera para acordarse.

Eligiendo un suplemento y dosis: Los suplementos de vitamina D vienen en diferentes concentraciones. Las dosis más comunes incluyen 400 UI (10 µg), 1,000 UI (25 µg), 2,000 UI (50 µg) y 4,000 UI (100 µg) por pastilla/gota. También hay dosis más altas como 10,000 UI, pero esas normalmente son solo para uso a corto plazo bajo recomendación médica.

Para mantenerte en modo saludable, a muchos adultos en el Reino Unido se les aconseja tomar 10 microgramos (400 UI) de vitamina D al día durante el otoño e invierno. De hecho, el gobierno del Reino Unido (y autoridades de salud en varios países) recomienda que todas las personas mayores de 4 años consideren tomar 10 µg diarios durante el invierno, y todo el año si tienes poca exposición al sol. En verano, si sales seguido, puede que no necesites suplemento porque tu cuerpo produce suficiente. Pero no pasa nada si sigues con la dosis baja todo el año, sobre todo porque la dieta normal no aporta mucho.

En Estados Unidos y muchos otros países, la cantidad diaria recomendada es de unas 600 UI (15 µg) al día para adultos y 800 UI (20 µg) para personas mayores. Estas cantidades se consideran suficientes para la salud ósea en la mayoría. Algunos expertos y sociedades profesionales sugieren dosis más altas (como 1,000–2,000 UI al día) para ciertas personas o para mantener niveles óptimos alrededor de 30 ng/mL, pero las opiniones varían. El consenso es que la mayoría necesita al menos 400–800 UI al día para evitar deficiencia, y quienes tienen niveles bajos o factores de riesgo pueden necesitar más.

Vamos a ver los grupos específicos y lo que necesitan:

• Bebés (0-12 meses): Los bebés tienen la piel súper sensible y no deberían exponerse al sol fuerte, así que normalmente necesitan un suplemento. En el Reino Unido, se recomienda que todos los bebés desde el nacimiento hasta el año, que sean amamantados (o tomen menos de 500 ml de fórmula al día), reciban entre 8,5 y 10 µg de vitamina D al día. La fórmula infantil suele estar fortificada con vitamina D, así que los bebés que toman más de 500 ml de fórmula normalmente ya reciben suficiente, pero los que solo toman pecho sí necesitan las gotas. Estas suelen llamarse gotas de vitamina D para bebés o “D drops”. Son súper fáciles de dar: puedes poner la gota en el pezón, en un dedo limpio o mezclarla con un poco de leche. Asegurarse de que los bebés tengan suficiente vitamina D previene el raquitismo y apoya un crecimiento sano.
• Niños pequeños (1-4 años): A los peques y preescolares también se les recomienda tomar 10 µg (400 UI) de vitamina D al día. Esto es porque a estas edades, la alimentación puede seguir siendo limitada y sus huesos en crecimiento necesitan apoyo. Además, no podemos confiar en que reciban mucho sol, especialmente si pasan la mayor parte del tiempo en interiores o bien cubiertos cuando salen. Se pueden usar gotas de vitamina D para niños o gomitas masticables. En el Reino Unido, las familias que reciben ciertos beneficios pueden conseguir gotas de vitamina D gratis para los peques bajo el programa Healthy Start.
• Mujeres embarazadas y en periodo de lactancia: El embarazo aumenta un poco la necesidad de vitamina D, pero las guías de salud suelen mantenerlo simple: las embarazadas deben tomar los mismos 10 µg (400 UI) diarios que se recomiendan para otros adultos. Así, tanto la mamá como el bebé en desarrollo tienen lo necesario para huesos y defensas. Hay estudios sobre si más vitamina D en el embarazo podría reducir complicaciones como preeclampsia o bajo peso al nacer, pero por ahora, el consejo estándar es 10 µg salvo que se detecte deficiencia (en ese caso, el médico puede recetar más). Las mujeres que amamantan también deben seguir con al menos 10 µg diarios. Ojo: la leche materna tiene muy poca vitamina D, por eso hay que suplementar al bebé directamente como se mencionó arriba. Tomar dosis altas de vitamina D puede subir un poco los niveles en la leche, pero no se recomienda hacerlo de rutina sin supervisión médica.
• Personas con poca exposición al sol todo el año: Esto incluye a ciertos oficinistas, personas que no salen de casa o viven en residencias, quienes usan velo o cubren casi toda su piel por temas culturales, e incluso quienes viven en lugares súper soleados pero siempre están bajo techo (por ejemplo, para evitar el calor) o usan bloqueador a full. Si te identificas, las autoridades de salud recomiendan tomar un suplemento diario de 10 µg de vitamina D durante todo el año, no solo en invierno. Por ejemplo, alguien en Medio Oriente que solo va de casa al auto y a la oficina, sin sol directo en la piel, debería tratarlo como si viviera en un país sin sol: necesita vitamina D sí o sí, ya sea por la dieta o suplementos. Lo mismo para una persona mayor en una residencia que casi no sale: suplemento diario obligatorio.
• Residentes de latitudes del norte (países nórdicos, etc.): Si vives muy al norte, podrías considerar aumentar tu consumo de vitamina D o ser súper constante con los suplementos, porque el invierno es larguísimo y hasta el sol de verano pega suave. De hecho, países como Finlandia y Suecia han puesto en marcha políticas fuertes de fortificación de alimentos (añadiendo vitamina D a la leche, margarinas, etc.) para ayudar a su gente a mantener buenos niveles de vitamina D. Así que, revisa si en tu país los alimentos están fortificados. Si no, sí o sí mantente con el suplemento, sobre todo desde otoño hasta primavera.
• Veganos y vegetarianos: Como mencionamos antes, las fuentes vegetales de vitamina D son escasas. Si no comes pescado, huevos o lácteos, tienes que ser muy pilas con la vitamina D. Busca leches vegetales fortificadas, cereales, y considera un suplemento. Muchos multivitamínicos o suplementos veganos de vitamina D cubren esto. Por suerte, la D3 vegana (de líquenes) ya es común, así que no tienes que conformarte solo con D2.
• Personas que quieren bajar de peso: Puede sonar raro, pero hay evidencia de que la vitamina D se puede “atrapar” en el tejido graso. Las personas con sobrepeso u obesidad suelen tener menos vitamina D disponible. Puede que necesiten una dosis más alta para mantener el mismo nivel en sangre que alguien delgado. Si estás en un proceso de bajar de peso, asegúrate también de tener suficiente vitamina D – no porque la vitamina D te haga bajar de peso, sino porque apoya tu salud general mientras pierdes grasa (y podrías liberar vitamina D almacenada de vuelta a la circulación). Algunos médicos recetan dosis diarias más altas o monitorean los niveles en pacientes con sobrepeso.

Guía de dosis y seguridad (cómo evitar deficiencia y toxicidad)

Ya hablamos de algunas dosis arriba, pero aquí va el resumen de cuánta vitamina D es ideal y cómo evitar pasarte o quedarte corto:

• Recomendaciones generales diarias: Para la mayoría de adultos, 10–20 microgramos al día (400–800 UI) es un rango sólido que previene la deficiencia. En la práctica, muchos suplementos vienen como 25 µg (1000 UI), lo cual está perfecto para el día a día. Tomar 1000 UI diario asegura que la mayoría llegue a un nivel suficiente en sangre. Si tomas mucho sol en verano, puedes optar por la dosis baja (400 UI) en invierno. Si tienes piel más oscura u otros factores de riesgo, puedes irte por la dosis más alta (800–1000 UI). Recuerda, estas dosis moderadas son preventivas y están pensadas para mantenerte en buena onda de salud.
• Si tienes deficiencia: Si un análisis de sangre muestra que tienes deficiencia de vitamina D, los médicos suelen recetar dosis más altas por un tiempo. Los protocolos comunes pueden ser 20,000 UI una vez a la semana, o 4,000 UI al día, o incluso 50,000 UI una vez a la semana por algunas semanas, para subir los niveles rápido. Estas son dosis terapéuticas a corto plazo. Siempre sigue las indicaciones de tu profesional de salud en estos casos – más no siempre es mejor si no te están monitoreando. Después de reponer los niveles, normalmente vuelves a una dosis de mantenimiento.
• Límites superiores seguros: Tomar demasiada vitamina D puede ser dañino, así que es clave saber cuál es el límite seguro. Para adultos (incluyendo mujeres embarazadas o lactando) y niños mayores de 11, el límite superior es de unos 100 µg al día – eso son 4,000 UI diarias. Pasarse de 4,000 UI seguido no se recomienda a menos que sea por indicación médica. Niños de 1 a 10 años no deberían pasar de 50 µg (2,000 UI) al día, y bebés menores de 12 meses deben quedarse por debajo de 25 µg (1,000 UI) diarios. Estos límites incluyen todas las fuentes (comida + suplementos). Para que te des una idea, normalmente tendrías que tomar un montón de pastillas de alta dosis para llegar a esos niveles – es muy poco probable que te pases solo con las dosis típicas de farmacia como 1,000 o 2,000 UI. Pero sí han habido problemas cuando la gente se mete megadosis por error (por ejemplo, tomando decenas de miles de UI al día durante meses, lo cual es innecesario y arriesgado).
• Toxicidad por vitamina D: Tener “demasiado de algo bueno” aplica totalmente a la vitamina D. La toxicidad por vitamina D (hipervitaminosis D) es rara pero seria. Lleva a hipercalcemia, una condición donde los niveles de calcio en la sangre se vuelven demasiado altos. La hipercalcemia puede causar un montón de síntomas nada cool: náuseas, vómitos, pérdida de apetito, dolor abdominal, estreñimiento, sed y ganas de orinar excesivas, debilidad, confusión y cálculos renales. En casos graves, incluso puede causar daño renal o problemas en el ritmo cardíaco. Básicamente, demasiada vitamina D mete demasiado calcio en la sangre. Si alguna vez escuchaste a alguien preguntar “¿la vitamina D puede causar estreñimiento?”, de ahí viene la duda. La vitamina D en dosis normales no causa estreñimiento, pero la toxicidad por vitamina D que lleva a hipercalcemia sí puede causar estreñimiento como uno de sus síntomas. El límite para la toxicidad no está grabado en piedra, pero en general tomar más de 10,000 UI/día por mucho tiempo podría ponerte en riesgo, y hay casos que han pasado con dosis tan bajas como 5,000 UI/día en personas sensibles. La buena noticia es que no puedes tener sobredosis de vitamina D solo por el sol: tu piel tiene un mecanismo de autorregulación y deja de producir D cuando ya tuviste suficiente sol, además de que parte de la vitamina D se degrada en la piel después de mucho sol. Así que la toxicidad por vitamina D solo pasa por suplementos (o a veces por accidentes industriales donde la comida está sobre-fortalecida).
• Señales de exceso de vitamina D: Si estás tomando suplementos de dosis alta y empiezas a sentirte mal con los síntomas mencionados (náuseas persistentes, falta de apetito fuerte, vómitos frecuentes, mucha sed y ganas de orinar todo el tiempo, estreñimiento, confusión), podría ser una alerta de exceso de vitamina D/hipercalcemia. Deja de tomar los suplementos y ve con un doctor para que te revisen el nivel de calcio. El tratamiento normalmente es dejar la vitamina D y bajar el calcio hasta que todo vuelva a la normalidad. De nuevo, esto es raro – la gran mayoría nunca va a experimentar toxicidad por vitamina D, especialmente si sigues las dosis recomendadas.
• Interacciones y precauciones: La vitamina D puede interactuar con ciertos medicamentos. Por ejemplo, si tomas algunos medicamentos para bajar el colesterol (estatinas) o medicamentos para la tuberculosis (rifampicina) o anticonvulsivos, estos pueden hacer que tu cuerpo descomponga la vitamina D más rápido, o sea que podrías necesitar más. Por otro lado, tomar dosis altas de vitamina D puede reducir la efectividad de las estatinas. Además, si usas un diurético (diurético tiazídico) para la presión, consumir mucha vitamina D podría hacer que suba demasiado el calcio en tu sangre. Si tomas esteroides orales por mucho tiempo, pueden bajar tus niveles de vitamina D. Y ojo, si usas warfarina (un anticoagulante), dosis altas de suplementos de vitamina K pueden interferir con ella – así que si empiezas un suplemento combinado de vitamina D+K, avísale a tu doctor. Estas son situaciones específicas; en general la vitamina D es muy segura, pero siempre consulta con un farmacéutico o doctor si vas a empezar un suplemento y tienes condiciones de salud o tomas otros medicamentos.

Para resumir el tema de la seguridad: la vitamina D es clave, pero el equilibrio lo es todo. Asegúrate de tener suficiente para no caer en deficiencia, pero tampoco te vayas al extremo pensando que megadosis te harán superhumano. Más no siempre es mejor y puede ser dañino. Para la mayoría, un suplemento diario moderado, cuidar la dieta y un poco de sol son suficiente para estar al tiro.

Conclusión

La vitamina D puede ser solo un nutriente, pero su impacto en nuestra salud es enorme. Para recapitular:

• Beneficios: Fortalece huesos y dientes ayudando al calcio a hacer su chamba, apoya la función muscular, refuerza el sistema inmune y probablemente influye en el ánimo y el bienestar a largo plazo. Es la base para un cuerpo sano, por eso nos sentimos raros cuando nos falta.
• Fuentes: Nuestro cuerpo puede producir vitamina D con la exposición al sol, pero la vida moderna y la geografía no siempre lo permiten. El pescado graso, las yemas de huevo, el hígado y los champiñones expuestos a rayos UV son de las pocas fuentes naturales en la comida. En muchos países, se fortifican alimentos como la leche, cereales y margarinas con vitamina D para ayudar. Aun así, la dieta sola muchas veces no alcanza para niveles óptimos.
• Deficiencia: La deficiencia de vitamina D es común y puede aparecer de a poco, con señales sutiles como cansancio, resfriados frecuentes o bajón de ánimo. En casos más graves, afecta la salud ósea (raquitismo en niñxs, huesos blandos en adultos). Algunos grupos – como bebés, niñxs pequeñxs, embarazadas, personas mayores, personas de piel oscura en climas con poco sol y quienes evitan el sol – deben estar especialmente atentos y considerar suplementos.
• Suplementos: Los suplementos de vitamina D (usualmente en forma D3) son una forma segura y efectiva de asegurarte de cubrir tus necesidades, sobre todo en invierno. Se recomienda una dosis diaria de 10–20 µg (400–800 UI) para la mayoría de adultos, con dosis específicas para bebés y peques según indicación. Tómalo con comida para que se absorba mejor y sé constante.
• Seguridad: La vitamina D es liposoluble, así que se puede acumular en el cuerpo. Quédate con las dosis recomendadas (no más de 100 µg o 4,000 UI al día para adultos, a menos que tu doc diga otra cosa). Eso te da un margen de seguridad bastante amplio. Evita tomar megadosis por impulso: más no siempre es mejor y podrías terminar con toxicidad, lo que trae sus propios problemas. No puedes sobredosificarte solo con el sol, así que disfrútalo con cabeza para recargar de forma natural, pero usa los suplementos con responsabilidad.

En un invierno nórdico gris o para quienes casi no ven el sol, una simple pastilla de vitamina D puede cambiarte la vida en cuanto a salud y bienestar. Por otro lado, si tienes la suerte de disfrutar mucho sol todo el año, acuérdate de equilibrar la seguridad solar con lo que tu cuerpo necesita: exponerte al sol con moderación puede ser súper útil, pero los suplementos son una alternativa sin riesgo de rayos UV.

En resumen: La vitamina D es clave para todos, desde bebés hasta personas mayores. Es una de esas vitaminas donde un poco de planeación hace toda la diferencia: un rato de sol por aquí, un vaso de leche fortificada o un trozo de salmón por allá, o un suplemento diario cuando haga falta, y vas a aprovechar todos los beneficios de este nutriente top. Haz de la vitamina D tu aliada y tu cuerpo te lo va a agradecer con huesos más fuertes, un sistema inmune más potente y una vibra general mucho mejor. Cuídate y deja que la “vitamina del sol” ilumine tus días (¡aunque el sol ni se asome)!

Referencias

1. Oficina de Suplementos Dietéticos, Institutos Nacionales de Salud – Hoja informativa sobre la vitamina D para profesionales de la salud ods.od.nih.govods.od.nih.gov
2. NHS (UK) – Vitamina D (Beneficios, Fuentes, Dosis, Deficiencia) nhs.uknhs.uk
3. Healthline – Wartenberg & Spritzler (2024) Síntomas comunes de la deficiencia de vitamina D y cómo tratarlos healthline.comhealthline.com
4. Scientific Reports (AlFaris et al., 2019) – Deficiencia de vitamina D en mujeres de Medio Oriente (estudio en Riad) nature.com
5. Health.com – Beneficios de tomar vitamina D y K juntas health.comhealth.com
6. Drugs.com – Hannemann (2025) Preguntas y respuestas: Magnesio con Vitamina D drugs.comdrugs.com
7. Cleveland Clinic – Toxicidad por vitamina D (Hipervitaminosis D): resumen my.clevelandclinic.org
8. NIH Office of Dietary Supplements – Vitamina D: Ingestas recomendadas y fuentes ods.od.nih.gov
9. NHS – Vitamina D: Consejos para grupos de riesgo y bebés nhs.uknhs.uk
10. Health.com – Absorción de vitamina D2 vs D3 health.com