Suplementos naturales para la perimenopausia: una guía basada en la ciencia

La perimenopausia es una etapa natural de la vida, pero a menudo viene acompañada de cambios incómodos. Esta guía explica qué es la perimenopausia, los síntomas comunes y sus causas, y cómo los suplementos naturales podrían ayudar. También abordaremos consejos para un estilo de vida saludable y proporcionaremos evidencia de estudios científicos.

¿Qué es la Perimenopausia?

Perimenopausia (que significa "alrededor de la menopausia") es la fase de transición que conduce a la menopausia. Puede durar varios años (a menudo alrededor de cuatro años en promedio) y generalmente comienza a mediados o finales de los 40 años de una mujer. Durante la perimenopausia, los ovarios producen gradualmente menos estrógeno y progesterona. Los niveles hormonales fluctúan de manera desigual, causando ciclos menstruales irregulares y eventualmente niveles hormonales muy bajos a medida que se acerca la menopausia. En términos más simples, tu cuerpo está cambiando lentamente de sus años reproductivos.

Una señal clave de la perimenopausia es la irregularidad menstrual. Los períodos pueden aparecer de manera impredecible: podrías saltarte meses o tener ciclos más largos o más cortos que antes.

Estás oficialmente en menopausia solo después de 12 meses consecutivos sin un período, por lo que la perimenopausia abarca todo el tiempo "alrededor" de ese evento.

Es un proceso normal, pero los altibajos hormonales pueden desencadenar varios síntomas.

Síntomas comunes y por qué ocurren

La experiencia de cada mujer es diferente. Algunas atraviesan la perimenopausia con pocos problemas, mientras que otras tienen síntomas notables. Aquí hay algunos síntomas comunes y las razones detrás de ellos:

• Sofocos y sudores nocturnos: sensaciones repentinas de calor, enrojecimiento y sudoración (especialmente por la noche) son muy comunes. Estos síntomas vasomotores ocurren porque los niveles cambiantes de estrógeno afectan la regulación de la temperatura del cuerpo. Cuando el estrógeno disminuye, puede confundir el termostato del cerebro, desencadenando un sofoco o un episodio de sudoración.

• Problemas de sueño: muchas mujeres tienen dificultades para dormir durante la perimenopausia. A menudo, es debido a los sudores nocturnos que las despiertan. Pero incluso sin sudores nocturnos, los cambios hormonales pueden alterar los patrones de sueño. El mal sueño puede luego alimentar otros problemas como fatiga e irritabilidad.

• Cambios de humor e irritabilidad: las hormonas fluctuantes (y la falta de sueño) pueden hacer que los estados de ánimo cambien rápidamente. Algunas mujeres se sienten más ansiosas, tristes o irritables de lo habitual. El estrógeno interactúa con químicos cerebrales como la serotonina, por lo que los niveles hormonales irregulares podrían contribuir a estos altibajos emocionales. Vale la pena señalar que los factores estresantes de la mediana edad también pueden afectar el estado de ánimo, por lo que hay una mezcla de factores.

• Períodos irregulares: a medida que la ovulación se vuelve errática, los períodos se vuelven irregulares. Podrías tener ciclos más cortos o más largos, períodos saltados o cambios en el flujo (sangrado más ligero o más abundante). Esto ocurre porque sin una ovulación constante, el equilibrio de estrógeno y progesterona cambia de un mes a otro.

• Sequedad vaginal y cambios en la vejiga: el estrógeno más bajo, especialmente en la perimenopausia avanzada, puede hacer que los tejidos vaginales se vuelvan más secos y menos elásticos. Esto puede causar incomodidad o dolor durante el sexo y puede aumentar el riesgo de infecciones vaginales o urinarias. Algunas mujeres también experimentan un poco de incontinencia urinaria (pérdida) cuando el estrógeno disminuye, ya que los tejidos pélvicos pierden algo de fuerza.

• Fertilidad reducida: durante la perimenopausia, es más difícil quedar embarazada debido a la ovulación irregular. Sin embargo, el embarazo sigue siendo posible hasta que llegues a la menopausia (sin período durante 12 meses), por lo que las mujeres que deseen evitar el embarazo deben continuar usando anticonceptivos durante la perimenopausia.

• “Niebla mental” y cambios en la memoria: algunas mujeres reportan dificultad para concentrarse o leves lapsos de memoria. Aunque el envejecimiento juega un papel, la transición menopáusica puede contribuir, posiblemente vinculada a trastornos del sueño o efectos hormonales en el cerebro.

• Pérdida de densidad ósea y cambios en el colesterol: detrás de escena, tu cuerpo está experimentando cambios que quizás no sientas día a día. La disminución del estrógeno puede llevar a pérdida ósea, aumentando el riesgo de osteoporosis con el tiempo. Los niveles de colesterol también pueden cambiar: a menudo el colesterol LDL (malo) aumenta y el colesterol HDL (bueno) disminuye, lo que podría aumentar el riesgo cardíaco. Por eso una dieta y estilo de vida saludables se vuelven especialmente importantes (más adelante hablaremos de eso).

No todas las mujeres tendrán todos estos síntomas. Podrías experimentar solo un par de ellos, o pueden ir y venir. La intensidad también varía: por ejemplo, los sofocos pueden ser leves o muy disruptivos. Entender que las hormonas son un factor principal puede ayudar a comprender estos cambios. También prepara el terreno para cómo ciertos suplementos naturales podrían ofrecer algo de alivio al dirigirse a estos síntomas relacionados con las hormonas.

Suplementos naturales que pueden ayudar

Muchas mujeres buscan formas naturales para sobrellevar los síntomas de la perimenopausia. Aunque la terapia de reemplazo hormonal (TRH) es un tratamiento médico estándar, no todas pueden o quieren usarla. Los suplementos dietéticos naturales, como remedios herbales y vitaminas/minerales, son alternativas populares. Es importante tener expectativas realistas: estos suplementos no son una cura garantizada y los resultados pueden variar de persona a persona. Sin embargo, hay investigaciones científicas que sugieren que algunos pueden proporcionar alivio. A continuación presentamos varios suplementos naturales comunes con un resumen de lo que han encontrado los estudios:

• Cohosh negro: black cohosh es una hierba usada desde hace mucho tiempo para los síntomas menopáusicos (de la medicina tradicional nativa americana). Es más conocida por posiblemente aliviar los sofocos y sudores nocturnos. La evidencia científica para el cohosh negro es mixta. Algunos estudios encontraron que puede reducir síntomas menopáusicos como los sofocos. Una revisión de 2017 de 47 ensayos concluyó que el cohosh negro fue más efectivo que el placebo para aliviar los síntomas vasomotores (sofocos). Sin embargo, otras revisiones de alta calidad han encontrado ningún beneficio consistente sobre placebo. Las principales organizaciones ginecológicas han señalado que los datos son inconsistentes, por lo que no estamos 100% seguros de que funcione en todos los casos. Dicho esto, muchas mujeres prueban el cohosh negro y algunas reportan mejoría. En cuanto a la seguridad, el uso a corto plazo (hasta 6-12 meses) parece tener una baja incidencia de efectos secundarios en los estudios. Algunas personas pueden experimentar molestias digestivas leves o erupciones. Debido a la evidencia mixta, el cohosh negro puede considerarse una opción de “podría ayudar, no hará daño” para los sofocos – solo monitorea tus síntomas y siempre informa a tu médico, especialmente si tienes problemas hepáticos o tomas otros medicamentos.

• Trébol rojo (isoflavonas): el trébol rojo es una planta que contiene isoflavonas, compuestos que actúan como fitoestrógenos (sustancias similares al estrógeno de origen vegetal). Estos pueden unirse débilmente a los receptores de estrógeno en el cuerpo. La idea es que podrían ayudar a compensar la caída del estrógeno y aliviar síntomas como los sofocos. La investigación sobre el trébol rojo también es inconsistente. Algunos estudios muestran beneficios: por ejemplo, un análisis de 2016 encontró que los suplementos de trébol rojo mejoraron la sequedad vaginal y la atrofia en mujeres menopáusicas, y pueden reducir modestamente la frecuencia de los sofocos (especialmente en mujeres que tienen 5 o más sofocos por día). Un pequeño ensayo de 2017 en mujeres perimenopáusicas también encontró que un extracto de trébol rojo (con probióticos) redujo significativamente los sofocos y sudores nocturnos en comparación con el placebo. Por otro lado, no todos los ensayos ven un efecto, y no hay garantía de que funcione para todos. Los efectos del trébol rojo en el estado de ánimo, el sueño o la función sexual no están claramente probados (los estudios han mostrado pocos cambios en esas áreas). La buena noticia es que el trébol rojo parece ser seguro; los estudios clínicos de hasta 3 años no reportaron preocupaciones graves de seguridad. Si no puedes o no quieres usar terapia hormonal, un suplemento de trébol rojo (o una dieta rica en isoflavonas como la soja) podría valer la pena discutir con tu proveedor de salud para manejar síntomas más leves.

• Magnesio: el magnesio es un mineral involucrado en cientos de procesos corporales, incluyendo la función nerviosa y muscular, la regulación del sueño y el estado de ánimo. A veces se le llama el “mineral de la relajación” por su efecto calmante en el sistema nervioso. Para las mujeres perimenopáusicas, a menudo se sugieren suplementos de magnesio para ayudar con problemas de sueño, ansiedad y cambios de humor. La investigación emergente apoya estos usos. Una revisión reciente (2023) de estudios clínicos encontró que la suplementación con magnesio puede mejorar los síntomas de depresión y puede ayudar con la regulación del estado de ánimo. Análisis separados han mostrado que el magnesio también puede beneficiar la calidad del sueño y reducir la ansiedad en varios estudios. En otras palabras, muchas mujeres duermen mejor y se sienten menos ansiosas con magnesio, especialmente si tenían deficiencia al principio. El magnesio puede no detener directamente los sofocos, pero al mejorar el sueño y la resistencia al estrés puede hacer que la transición menopáusica sea más fácil de forma indirecta. También apoya la salud ósea (importante a medida que disminuye el estrógeno) y la salud cardíaca. El magnesio está disponible en varias formas (glicinato de magnesio, citrato, etc.), que difieren en absorción y efectos. Dosis alrededor de 200–400 mg son comunes para la suplementación. Una precaución: dosis altas pueden causar diarrea o malestar estomacal (el magnesio también es un laxante), por lo que es prudente comenzar con una dosis moderada. En general, asegurar un nivel adecuado de magnesio – a través de la dieta (nueces, verduras de hoja verde) o un suplemento – es un paso simple y natural que podría aliviar varios síntomas perimenopáusicos.

• Vitaminas B (B6, B9 Folato, B12): las vitaminas del grupo B son nutrientes esenciales que juegan roles clave en el metabolismo celular, la producción de energía, la función cerebral y el equilibrio hormonal. Durante la perimenopausia, es crucial no tener deficiencia de vitaminas B, ya que pueden influir en la salud neurológica e incluso en cómo nos sentimos emocionalmente. La vitamina B6, por ejemplo, ayuda en la creación de neurotransmisores (como la serotonina) que regulan el estado de ánimo. Algunas investigaciones sugieren que una mayor ingesta de B6 está asociada con un menor riesgo de depresión en adultos mayores, incluidas mujeres que atraviesan la menopausia. A veces se recomienda la B6 para ayudar con cambios de humor o síntomas similares al síndrome premenstrual en la perimenopausia. La vitamina B12 (junto con B6 y folato) apoya la función cognitiva – memoria, claridad de pensamiento y salud nerviosa. Asegurar buenos niveles de B12 puede ayudar a contrarrestar la “niebla mental” o el olvido que algunas mujeres reportan alrededor de la menopausia. Además, tener deficiencia de B12 o B6 a lo largo del tiempo puede contribuir a anemia y fatiga, lo cual definitivamente no quieres encima de la fatiga hormonal. El folato (vitamina B9) es otra vitamina B que vale la pena mencionar – un estudio clínico de 2013 encontró que los suplementos de ácido fólico redujeron el número y la severidad de los sofocos en mujeres menopáusicas. Esto es interesante porque sugiere que las vitaminas B podrían incluso influir en los síntomas vasomotores. En general, un buen suplemento de complejo B o una dieta rica en vitaminas B (granos enteros, aves, huevos, verduras de hoja verde, legumbres) puede apoyar el bienestar general durante la perimenopausia. Estas vitaminas ayudan a tu cuerpo a lidiar con el estrés y mantener la energía. Son solubles en agua (el exceso se excreta), pero aún es mejor ceñirse a las dosis recomendadas a menos que un médico indique lo contrario.

• Ácidos grasos omega-3 (de aceite de pescado): los omega-3 son conocidos por sus beneficios antiinflamatorios y para la salud del corazón. También pueden ser útiles para cambios de humor menopáusicos y algunos síntomas físicos. Hay evidencia prometedora de que los suplementos de omega-3 pueden mejorar el bienestar mental en la perimenopausia. En un ensayo controlado con placebo, 120 mujeres (de 40 a 55 años) tomaron 1 gramo de EPA (un omega-3 del aceite de pescado) diariamente durante 8 semanas. Los resultados fueron significativos: el grupo de omega-3 tuvo mejoras marcadas en angustia psicológica y síntomas de depresión leve en comparación con el grupo placebo. De hecho, este estudio fue el primero en mostrar que los omega-3 pueden tratar eficazmente problemas comunes de ánimo relacionados con la menopausia. Las mujeres del grupo omega-3 también reportaron menos sofocos – en promedio, experimentaron alrededor de 1.1 sofocos menos por día que el grupo placebo, lo que fue una mejora de magnitud similar a algunas terapias hormonales. (Cabe destacar que las mujeres tenían alrededor de 2–3 sofocos por día al inicio, por lo que una reducción de 1 por día fue bastante significativa.) Dicho esto, no toda la investigación sobre omega-3 ha mostrado beneficios tan dramáticos; algunas revisiones encuentran resultados mixtos sobre si los suplementos de aceite de pescado reducen la frecuencia de sofocos o mejoran la calidad del sueño. Pero dado que los ácidos grasos omega-3 apoyan la salud cerebral, la estabilidad del ánimo y la salud cardiovascular, muchos expertos aún animan a las mujeres de mediana edad a obtener suficientes omega-3 (ya sea comiendo pescado graso como el salmón o tomando un suplemento de aceite de pescado de alta calidad). Los suplementos de omega-3 son generalmente seguros; los principales efectos secundarios pueden ser sabor a pescado o malestar gastrointestinal leve en algunas personas. También tienen efectos anticoagulantes, así que consulta con un médico si estás tomando anticoagulantes. En general, los omega-3 son un suplemento saludable que puede ayudar al ánimo y tener muchos otros beneficios para la salud al entrar en la menopausia.

Antes de comenzar cualquier suplemento nuevo, es importante consultar con un proveedor de atención médica, especialmente si tienes alguna condición médica o tomas otros medicamentos. Los suplementos “naturales” aún pueden tener efectos secundarios o interacciones. Tu médico puede ayudarte a decidir qué suplementos son apropiados para tu situación. También pueden aconsejar sobre la dosis y monitorear tu progreso.

Consejos de estilo de vida para el bienestar en la perimenopausia

Los suplementos naturales funcionan mejor como complemento de un estilo de vida saludable. Cómo comes, te mueves y manejas el estrés puede hacer una gran diferencia en los síntomas perimenopáusicos y la salud general. De hecho, muchos de los cambios a largo plazo (como la pérdida ósea o el mayor riesgo cardíaco) pueden contrarrestarse con hábitos de vida. Aquí hay algunos enfoques clave de estilo de vida:

• Dieta saludable: enfócate en una dieta equilibrada rica en frutas, verduras, granos enteros, proteínas magras y grasas saludables. Una dieta densa en nutrientes ayuda a combatir el mayor riesgo de osteoporosis y enfermedades cardíacas que viene con la menopausia. Asegúrate de obtener suficiente calcio y vitamina D para la salud ósea (por ejemplo, a través de lácteos o leche vegetal fortificada, verduras de hoja verde y la luz solar para la vitamina D). También es útil incluir alimentos ricos en fitoestrógenos – como productos de soja (tofu, edamame), semillas de lino y legumbres – que podrían aliviar ligeramente los síntomas para algunas mujeres. Al mismo tiempo, observa si ciertos alimentos o bebidas desencadenan tus síntomas. El alcohol y la cafeína en particular pueden empeorar los sofocos o problemas de sueño en algunas mujeres; si notas un patrón, intenta reducir esos desencadenantes. Mantenerse bien hidratada y limitar los alimentos picantes (un desencadenante común de sofocos) también puede ser beneficioso.

• Ejercicio regular: mantenerse activa tiene múltiples beneficios durante la perimenopausia. El ejercicio puede ayudar a estabilizar el estado de ánimo, mejorar la calidad del sueño y mantener un peso saludable (ya que el metabolismo puede desacelerarse en la mediana edad). Los ejercicios con carga y de fortalecimiento muscular son especialmente importantes para preservar la densidad ósea. Apunta a al menos 30 minutos de ejercicio moderado la mayoría de los días – esto podría ser caminar rápido, trotar, andar en bicicleta, nadar o tu clase de fitness favorita. El entrenamiento de fuerza (usando pesas o ejercicios con el peso corporal como yoga) 2–3 veces por semana es excelente para los huesos y el tono muscular. El ejercicio también libera endorfinas, que son elevadores naturales del ánimo y reductores del estrés. Incluso actividades suaves como caminar o tai chi pueden reducir la tensión y potencialmente ayudar con los síntomas. Consejo: Trata de no hacer ejercicio muy cerca de la hora de dormir, ya que puede energizarte; es mejor hacerlo más temprano si tienes problemas de sueño.

• Higiene del sueño: dormir lo suficiente es crucial, pero puede ser un desafío si los sudores nocturnos o el insomnio aparecen. Para mejorar el sueño, mantén un horario regular (acostarte y levantarte a horas consistentes). Crea un ambiente fresco y cómodo en el dormitorio – usar un ventilador o ropa de cama transpirable puede ayudar con los sudores nocturnos. Evita la cafeína en la tarde o noche, ya que puede dificultar conciliar el sueño. De manera similar, evita comidas pesadas, alcohol o tiempo excesivo frente a pantallas cerca de la hora de dormir, ya que pueden alterar los ciclos de sueño. Si puedes, desarrolla una rutina calmante antes de dormir: quizás una ducha tibia, leer un libro relajante o estiramientos suaves. Algunas mujeres encuentran que practicar mindfulness o respiración profunda antes de acostarse ayuda a calmar una mente acelerada.

• Manejo del estrés: el estrés crónico puede amplificar los síntomas de la perimenopausia como los cambios de humor e incluso los sofocos. Encontrar formas de manejar el estrés no solo ayudará esos síntomas sino que mejorará tu calidad de vida en general. Considera incorporar técnicas de relajación en tu rutina. Yoga, meditación, relajación muscular progresiva o incluso solo una caminata diaria en la naturaleza pueden reducir las hormonas del estrés. De hecho, se ha encontrado que prácticas mente-cuerpo como el yoga reducen la frecuencia e intensidad de los sofocos y mejoran el ánimo en mujeres menopáusicas. Incluso un simple ejercicio de respiración cuando sientas que viene un sofoco podría disminuir su intensidad. Practicadas regularmente, estas técnicas promueven la resiliencia y un sentido de bienestar durante la transición menopáusica. Además, no dudes en buscar apoyo – hablar con amigas que están pasando por lo mismo, o consultar a un consejero, puede proporcionar alivio emocional. Recuerda, el autocuidado no es egoísta durante este tiempo; es esencial.

• Otros hábitos saludables: si fumas, este es un buen momento para dejarlo. Fumar puede empeorar los sofocos y está vinculado a una menopausia más temprana y mayores riesgos para la salud. Limitar el consumo excesivo de alcohol también ayudará a tu salud a largo plazo. Asegúrate de programar chequeos regulares con tu proveedor de salud; podrían recomendarte exámenes de salud (como pruebas de densidad ósea o chequeos cardíacos) a medida que te acerques a la posmenopausia.

Combinar enfoques de estilo de vida con suplementos específicos suele funcionar mejor. Por ejemplo, el magnesio o suplementos herbales podrían ayudarte a dormir, pero obtendrás un doble beneficio si también practicas buenos hábitos de sueño y reducción del estrés. Piensa en ello de manera holística: nutrición, ejercicio, cuidado mente-cuerpo y suplementos pueden trabajar juntos para apoyarte durante la perimenopausia.

Abrazando la transición

La perimenopausia es un viaje único para cada mujer. Es un tiempo de cambio, y aunque algunos cambios son incómodos, también es una fase natural de la vida que señala un nuevo capítulo. Muchas mujeres encuentran alivio combinando cambios saludables en el estilo de vida con suplementos naturales y, cuando es necesario, terapias médicas. La clave es prestar atención a las señales de tu cuerpo y encontrar lo que funciona para ti.

Suplementos naturales como cohosh negro, trébol rojo, magnesio, vitaminas B y omega-3 ofrecen alivio potencial respaldado por la ciencia, pero no son soluciones universales. Es prudente abordarlos con una mente abierta y un poco de precaución – prueba uno o dos cambios a la vez y monitorea tus síntomas. Siempre mantén informado a tu proveedor de salud, especialmente si tomas otros medicamentos o tienes condiciones de salud subyacentes. Ellos pueden ayudarte a evitar interacciones y elegir las dosis correctas.

Finalmente, recuerda que el estilo de vida importa. Los suplementos pueden apoyarte, pero los hábitos diarios – comer bien, mantenerse activa, manejar el estrés y obtener apoyo – realmente forman la base para navegar la perimenopausia con resiliencia. Muchas mujeres emergen del otro lado de la menopausia sintiéndose más seguras y en sintonía con sus cuerpos que antes. Los años perimenopáusicos son una oportunidad para invertir en tu salud, descubrir nuevas rutinas y quizás probar algunos enfoques suaves de autocuidado que no habías necesitado antes.

Cada paso que tomes, ya sea agregar semillas de lino a tu desayuno para obtener omega-3 extra o hacer una sesión relajante de yoga, es un movimiento positivo hacia el equilibrio. Ten paciencia contigo misma durante esta transición. Con conocimiento, un conjunto de remedios (naturales o no) y una comunidad o equipo de salud que te apoye, puedes manejar la perimenopausia de manera saludable y empoderadora.

En resumen: La perimenopausia puede ser inevitable, pero sufrirla no lo es. Al entender tu cuerpo, considerar suplementos naturales con respaldo científico y adoptar un estilo de vida saludable, puedes facilitar el camino y enfocarte en los maravillosos años que vienen.

Referencias

1. Oficina de Salud de la Mujer, Departamento de Salud y Servicios Humanos de EE.UU. – ¿Qué es la perimenopausia? (Definición y cambios hormonales durante la transición)

2. Mayo Clinic – Síntomas y causas de la perimenopausia (Síntomas comunes como sofocos, cambios de humor, sequedad vaginal y su vínculo con las fluctuaciones hormonales)

3. Oficina de Suplementos Dietéticos del NIH – Hoja informativa sobre cohosh negro (para profesionales de la salud) (Uso del cohosh negro para síntomas menopáusicos y resumen de hallazgos de investigación)

4. Centro Nacional de Salud Complementaria e Integrativa – Síntomas menopáusicos y enfoques de salud complementaria (Resumen clínico 2021, cubriendo evidencia sobre la eficacia del cohosh negro y trébol rojo)

5. Y. Cichoń et al., Przeglad Menopauzalny (Revisión de menopausia) 2018 – Resumen de investigación sobre la importancia de las vitaminas B durante la menopausia (notando que niveles adecuados de B6, B9, B12 apoyan el estado de ánimo y la salud cognitiva)

6. A. Haghollahi et al., Journal of Obstetrics and Gynaecology 2013 – Estudio que encontró que la suplementación con ácido fólico (vitamina B9) redujo la frecuencia y severidad de los sofocos

7. Michel Lucas et al., American Journal of Clinical Nutrition 2009 – Ensayo clínico que mostró que los suplementos de omega-3 (EPA) mejoraron la depresión leve y redujeron los sofocos en mujeres perimenopáusicas

8. Mayo Clinic – Perimenopausia: Diagnóstico y tratamiento – Estilo de vida saludable (Consejos sobre dieta, ejercicio, sueño y manejo del estrés para aliviar los síntomas perimenopáusicos y promover la salud)