Formas de Omega-3 explicadas: Ésteres de etilo vs. Triglicéridos y sus diferencias de biodisponibilidad

Los ácidos grasos Omega-3 como EPA y DHA son términos muy populares en la comunidad de atletas por una razón. Los atletas a menudo toman suplementos de omega-3 para ayudar a reducir la inflamación relacionada con el entrenamiento y apoyar la recuperación muscular. Pero no todos los aceites de pescado son iguales. La misma dosis de EPA+DHA puede entrar en tu cuerpo de manera diferente según su forma. Las dos formas principales en los suplementos son triglicéridos (TG) y ésteres etílicos (EE). ¿En qué se diferencian y cuál entrega más omega-3 a tu sistema? Lo desglosaremos.

¿Qué son los Ésteres Etílicos y los Triglicéridos?

Cada suplemento de omega-3 comienza con EPA y DHA unidos a una molécula portadora. En el pescado y mariscos, los omega-3 están naturalmente en forma de triglicéridos (TG), lo que significa que cada ácido graso está sobre una columna vertebral de glicerol de tres carbonos. En contraste, los ésteres etílicos (EE) son una forma procesada en laboratorio. El fabricante elimina el glicerol y une cada EPA/DHA a una molécula de etanol para concentrar el aceite. Esto les permite destilar las impurezas y aumentar el porcentaje de omega-3. Algunas compañías luego convierten estos EE de nuevo a una forma similar a TG para el suplemento final – el Triglicérido reesterificado (rTG)).

• Triglicéridos (TG): La forma “natural” que se encuentra en el aceite de pescado. EPA y DHA están unidos al glicerol, exactamente como en el aceite de pescado salvaje.
• Ésteres Etílicos (EE): Una forma sintética usada para productos concentrados de omega-3. EPA y DHA están unidos al etanol durante el procesamiento. Los aceites de pescado baratos o de alta concentración a menudo usan esta forma. Después de la destilación, los EE pueden convertirse de nuevo en TG (llamados “triglicéridos reesterificados”) o usarse tal cual.
• Triglicéridos reesterificados (rTG): Esencialmente un TG formado a partir de un EE. El aceite se purifica como EE y luego se reconvierte para parecer un TG.

¿Qué significa “biodisponibilidad”?

La biodisponibilidad se refiere a cuánto de un nutriente tu cuerpo realmente absorbe y utiliza. Para los omega-3, todo se trata de cuánto EPA y DHA llegan a tu torrente sanguíneo después de tragar el suplemento. Si una forma tiene mayor biodisponibilidad, terminarás con más omega-3 en circulación.

Debido a que TG y EE tienen química diferente, tu sistema digestivo los maneja de manera distinta. Los triglicéridos son descompuestos por enzimas en ácidos grasos libres y monoglicéridos, que tu cuerpo absorbe fácilmente. Los ésteres etílicos necesitan un paso extra: las enzimas deben separar la molécula de etanol antes de que el EPA/DHA pueda ser absorbido. Esto puede ser menos eficiente, especialmente si no tienes grasa dietética en el intestino para estimular esas enzimas.

La investigación encuentra consistentemente una tendencia: las formas de triglicéridos producen niveles sanguíneos más altos de EPA y DHA que las formas de ésteres etílicos para la misma dosis. En términos simples, las formas TG son generalmente más biodisponibles que los EE. Por ejemplo, un ensayo dio a los participantes la misma dosis de EPA+DHA en forma TG o EE. El suplemento TG aumentó los omega-3 en sangre mucho más que el suplemento EE. En ese estudio, el aceite TG condujo a aproximadamente un 30% más de absorción de EPA+DHA que el aceite EE. En otras palabras, con la misma dosis, mucho más omega-3 realmente llegó al torrente sanguíneo cuando se tomó como aceite TG.

Por qué importa tomarlo con una comida

Un consejo práctico importante: siempre toma suplementos de omega-3 con algo de grasa dietética. Todos los nutrientes solubles en grasa (como EPA y DHA) se absorben mejor cuando hay grasa en el estómago para ayudar. Los estudios muestran que cuando el omega-3 se toma con una comida grasa, la absorción mejora dramáticamente. Por ejemplo, un análisis notó eficiencias de absorción alrededor del 90% para EPA cuando se tomó como aceite TG con una comida grasa, frente a solo ~60% para la misma dosis como aceite EE.

En resumen, tomar una cápsula de aceite de pescado con el estómago vacío o con una comida baja en grasa significa que podrías estar desperdiciando mucho. Los atletas deberían combinar el aceite de pescado con alimentos como aguacate, nueces o un batido de proteínas (con leche o yogur) para maximizar la absorción. Las formas TG tienen un poco más de resistencia incorporada en condiciones magras, pero de cualquier manera, una comida que contenga grasa ayudará a que ambas formas se absorban mejor.

Lo que dice la ciencia para los atletas

Los omega-3 pueden apoyar la recuperación, por lo que los atletas a menudo buscan una ventaja. Esto es lo que sugiere la evidencia:

• Forma de triglicéridos: Generalmente ofrece el mejor “valor por tu dinero.” Más de la dosis de EPA/DHA de cada cápsula terminará en tu torrente sanguíneo. Si sigues una dieta estricta o quieres máxima absorción, un aceite de pescado TG es una opción más segura.
• Forma de ésteres etílicos: También pueden funcionar, especialmente si sigues las mejores prácticas. Siempre tómalos con comida y considera una dosis ligeramente mayor. Muchos grandes ensayos de omega-3 (como estudios de salud cardíaca) han usado aceite de pescado EE con buenos resultados, por lo que el cuerpo puede adaptarse a ellos si se usan correctamente.
• La consistencia importa: Si dosificas diariamente y alcanzas un nivel sanguíneo estable, las diferencias disminuyen. En otras palabras, un atleta que consume omega-3 regularmente obtendrá beneficios de cualquiera de las formas con el tiempo. Los niveles sanguíneos tienden a converger con el uso regular.
• Calidad y etiquetado: Revisa la etiqueta del suplemento. “rTG” o “triglicéridos reesterificados” es una pista de que estás obteniendo la forma premium de mayor absorción. “EE” significa ésteres etílicos. También considera la frescura (TOTOX) – los omega-3 pueden oxidarse. Un aceite rancio (de cualquier tipo) no te hará ningún bien.

Conclusiones clave

• Natural vs. sintético: Los peces proporcionan omega-3 como triglicéridos naturales. Muchos suplementos son EE sintéticos. El cuerpo generalmente absorbe mejor las formas TG (de forma natural).
• Ventaja en absorción: En estudios, las formas TG aumentaron el EPA/DHA en sangre mucho más que las formas EE. Por ejemplo, un ensayo reportó una biodisponibilidad relativa de aproximadamente 124% para el aceite TG frente a ~73% para EE.
• La comida importa: Siempre toma aceite de pescado con grasa dietética. Con una comida que contenga grasa, la absorción de EPA puede alcanzar ~90% para TG frente a ~60% para EE. Una comida magra puede limitar severamente la absorción de EE.
• Con el tiempo: Con la suplementación regular, ambas formas funcionan. La dosificación diaria aumentará los niveles de omega-3 en los tejidos a largo plazo, por lo que la consistencia y la dosis total son clave.
• Elegir un producto: Si está disponible, elige un aceite de pescado TG o rTG para esa absorción extra. Si usas EE, solo asegúrate de tomarlo con comida y en una dosis suficiente.

Los atletas quieren todas las ventajas para la recuperación y la salud. Entender la diferencia entre las formas EE y TG te ayuda a obtener la mayor cantidad de EPA y DHA de cada cápsula. Ten en cuenta estos puntos al elegir y usar tu aceite de pescado, y podrás optimizar tu ingesta de omega-3 para un mejor apoyo al entrenamiento.

Referencias

• Dyerberg J, Madsen P, Møller JM, et al., "Biodisponibilidad de formulaciones marinas de ácidos grasos n-3," Prostaglandinas, Leucotrienos y Ácidos Grasos Esenciales, vol. 83, no. 3, pp. 137–141 (2010) pubmed.ncbi.nlm.nih.gov.
• Richie JP II, "Comparando la biodisponibilidad del Omega-3," Nutritional Outlook (2016) nutritionaloutlook.com.
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• Witard OC & Davis JK, "Ácidos grasos Omega-3 para la adaptación al entrenamiento y recuperación del ejercicio: Una perspectiva centrada en el músculo en atletas," GSSI Sports Science Exchange, número 211 (Mar 2021) gssiweb.org.