Seguridad del Omega-3 marino: metales pesados, mercurio y patógenos en el aceite de pescado explicados

Los ácidos grasos omega-3 marinos (como EPA y DHA) son súper valorados por sus beneficios, desde cuidar el corazón hasta potenciar el cerebro. Pero si eres de los que se fijan en la nutrición, seguro te preguntas: ¿Qué tan seguras son las fuentes de estos omega-3? Nadie quiere que su cápsula diaria de aceite de pescado o su cena de salmón venga con extra de mercurio o bacterias. En este deep dive, vamos a explorar las mejores fuentes de omega-3 del mar – tanto pescados como suplementos – y ver qué onda con los metales pesados y los patógenos transmitidos por alimentos. La idea es que disfrutes los beneficios del omega-3 sin contaminantes o riesgos no deseados.

Por qué valen la pena los omega-3 marinos

Los ácidos grasos omega-3 de origen marino (principalmente EPA y DHA) tienen fama de ser lo más en nutrición. Se asocian con corazones más sanos, menos inflamación e incluso mejor ánimo y función cognitiva. A diferencia del omega-3 vegetal (ALA), que el cuerpo tiene que convertir, el EPA y DHA del pescado se usan directo. Por eso los expertos en salud suelen recomendar comer pescado graso una o dos veces por semana o tomar suplementos de aceite de pescado para conseguir suficiente omega-3. Pero, junto con los beneficios, la gente se ha empezado a preocupar por la seguridad – especialmente por la presencia de metales pesados como el mercurio en el pescado y la limpieza de los suplementos de aceite de pescado. Las noticias sobre mercurio en el atún o reportes de contaminantes en algunos aceites de pescado han hecho que la gente tenga cuidado, y con razón. La buena noticia es que, eligiendo bien, puedes conseguir tu omega-3 sin exponerte tanto a toxinas y patógenos.

Fuentes top de omega-3 del mar

Empecemos viendo las mejores fuentes de omega-3 marino y qué hace única a cada una. Esto incluye tanto pescados ricos en omega-3 como los suplementos populares de aceites marinos.

Pescados y mariscos ricos en omega-3

Algunos pescados son naturalmente altos en EPA y DHA, así que son opciones estrella para el omega-3. Aquí van algunos de los mejores y lo que tienes que saber de cada uno:

• Salmón (salvaje y de criadero): El salmón es de las fuentes más top de omega-3, con más o menos 1.0–1.8 gramos de EPA+DHA en una porción cocida de 3 onzas. Según los rankings de la FDA, es un pescado “mejor elección” en cuanto a seguridad por mercurio. De hecho, el salmón tiene de los niveles más bajos de mercurio entre los pescados populares (alrededor de 0.01 ppm en pruebas). O sea, te llevas mucho omega-3 sin preocuparte por metales pesados. El salmón se puede disfrutar cocido o enlatado; incluso el salmón enlatado tiene muy poca contaminación de mercurio y arsénico. Si lo comes crudo (tipo sushi o lox), el salmón debe estar previamente congelado para eliminar parásitos, pero de eso hablamos más adelante.
• Sardinas: Estos pescaditos grasos son una bomba de omega-3 – entre 1.6 y 1.8 gramos por porción de 85g según pruebas. Normalmente vienen enlatadas (y suelen conservar los aceites nutritivos), lo que las hace súper prácticas y además elimina riesgos de patógenos (el enlatado las esteriliza). Tienen muy poco mercurio porque son pequeñas y están abajo en la cadena alimenticia. Dato curioso: Las sardinas le ganan al atún en contenido de omega-3 por mucho, y un análisis encontró que las sardinas en lata tenían hasta cuatro veces más omega-3 que algunos atunes. Dato sobre metales pesados: Las sardinas pueden tener niveles más altos de arsénico – en algunas latas se encontró ~2 ppm de arsénico. Este arsénico probablemente es de una forma orgánica menos dañina, pero igual es mejor no pasarse con las sardinas todos los días. En general, las sardinas son una fuente top de omega-3, seguras, sostenibles y baratas.
• Anchoas: Las anchoas pequeñitas son otro pescado full de omega-3. Una porción pequeña (que suele comerse como filetes curados) puede aportar más de 1 gramo de omega-3. Igual que las sardinas, las anchoas son de las mejores opciones por su bajo riesgo de mercurio. Tienen un sabor intenso, así que la gente suele usarlas en salsas o en pizzas en cantidades pequeñas. Si eres lo bastante aventurero para comer anchoas frescas (como en la comida mediterránea), ojo que marinar o curar ligeramente el pescado (como en ceviche o boquerones) puede que no elimine parásitos – solo congelar bien o cocinar lo hace. Pero como normalmente se consumen (enlatadas o en frasco), las anchoas son seguras y súper nutritivas.
• Caballa: Esta es una categoría un poco dividida, así que es importante distinguir las especies. La caballa del Atlántico (una caballa más pequeña) tiene un montón de omega-3 (alrededor de 1.0 gramo por porción) y muy poca cantidad de mercurio – está en la lista de “mejores opciones” de la FDA. Por otro lado, la caballa real (una especie mucho más grande) no se recomienda por la acumulación alta de mercurio. Piensa así: caballa pequeña = segura y saludable; caballa gigante (real) = evítala por los metales pesados. Si te quedas con las variedades pequeñas, la caballa es un pescado graso que te da mucho omega-3 con bajo riesgo de contaminantes. Suele prepararse a la parrilla o enlatada (por ejemplo, caballa chub en lata) y tiene un sabor fuerte tipo sardina.
• Atún: El atún es una fuente popular de omega-3, pero viene con algunos detalles a considerar. La especie y el tamaño del atún importan mucho tanto para el contenido de omega-3 como para el mercurio. Por ejemplo, el atún albacora (el que se etiqueta como “atún blanco” en latas) suele tener entre 2 y 3 veces más mercurio que el atún claro. El albacora es un pez más grande y de vida más larga, lo que explica el mayor nivel de mercurio (alrededor de 0.35 ppm en promedio, frente a ~0.12 ppm del atún claro). Sí tiene más omega-3 que el atún claro (una prueba encontró un producto de albacora con ~1.3 g de omega-3, mientras que algunos atunes claros tenían menos de 0.2 g). En resumen: El atún puede ser una fuente decente de omega-3, pero elige más seguido el atún “claro” (skipjack), ya que tiene mucho menos mercurio. Limita las porciones de albacora/atún blanco para evitar acumulación de mercurio. Y si te gusta el sashimi o el steak de atún sellado, ten en cuenta que la mayoría del atún de alta calidad para sushi se maneja para minimizar el riesgo de parásitos (algunos atunes están exentos de congelación obligatoria porque naturalmente no tienen parásitos en aguas frías), pero igual es mejor consumir atún crudo solo de fuentes confiables. Las mujeres embarazadas y los niños pequeños deben ser especialmente cuidadosos con el atún y preferir pescados bajos en mercurio.
• Bacalao: El bacalao es un pescado blanco magro con niveles modestos de omega-3 (aproximadamente 0.15 gramos por porción). No es una “estrella del omega-3” como los pescados grasos de arriba, pero sigue siendo una fuente saludable de proteína y minerales. La buena noticia es que el bacalao suele tener niveles bastante bajos de mercurio (mucho menos que los grandes depredadores). Por ejemplo, el bacalao del Atlántico promedia alrededor de 0.1 ppm de mercurio, lo cual está a la par del atún claro o incluso menos. El bacalao no acumula tantos contaminantes porque está más abajo en la cadena alimenticia que los peces grandes. Un tip de seguridad: el bacalao y otros pescados blancos pueden tener parásitos (los gusanos de bacalao son comunes en el bacalao del Atlántico). Esto no es un problema si el pescado está bien cocido – como debe ser, ya que el bacalao normalmente no se come crudo. El hígado de bacalao, sin embargo, es famoso por su alto contenido de omega-3 y se procesa en suplementos de aceite de hígado de bacalao (más sobre suplementos después). Si comes filetes de bacalao, disfrútalos al horno o asados y ten en cuenta que obtienes un pequeño boost de omega-3, casi nada de metales pesados y muy poca grasa en general.
• Otros destacados: El arenque, la trucha y parientes de la anchoa/sardina (como los sprats) también tienen mucho omega-3 y generalmente pocos contaminantes. Los mariscos como las ostras y los mejillones también aportan algo de omega-3 y suelen tener poco mercurio (aunque ciertos mariscos pueden tener otros riesgos de toxinas como la bacteria Vibrio o toxinas de algas – revisa la sección de patógenos). Para no hacerlo tan largo, nos enfocaremos en los más conocidos, pero hay muchos peces pequeños y salvajes que son nutritivos y seguros.

Suplementos marinos de omega-3 (Fish Oil, krill oil, algae oil)

¿No te gusta el pescado? ¿O simplemente quieres una forma fácil de conseguir una dosis concentrada de omega-3? Los suplementos marinos pueden cubrir ese hueco. Aquí tienes un resumen de los principales tipos y su perfil de seguridad:

• Suplementos de Fish Oil: Las cápsulas de Fish Oil son el suplemento de omega-3 más popular. Normalmente se obtienen de pescados grasos como anchoas, sardinas o caballa (a veces salmón o atún), y el aceite se extrae del tejido del pescado. Una cápsula estándar de Fish Oil (1000 mg de aceite) puede contener alrededor de 300 mg de EPA y DHA combinados, aunque las fórmulas concentradas pueden aportar 500 mg o más por cápsula. Una gran ventaja de los suplementos de Fish Oil de calidad es la purificación. Los fabricantes confiables destilan molecularmente o refinan el aceite para eliminar impurezas. De hecho, las pruebas muestran que los buenos suplementos de Fish Oil prácticamente no contienen mercurio y solo niveles mínimos de PCBs (contaminantes industriales), si acaso. ConsumerLab, una empresa independiente de pruebas, no encontró mercurio detectable en los Fish Oil que examinó, y los niveles de contaminación eran mucho más bajos que los que obtendrías al comer el pescado en sí. Esto significa que una pastilla purificada de Fish Oil puede darte el omega-3 de una porción de pescado sin la misma exposición a metales pesados. Eso sí, no todos los suplementos son iguales: los Fish Oil baratos o de marcas desconocidas pueden no estar tan purificados. Incluso ha habido casos donde las cápsulas de Fish Oil tenían menos omega-3 del que decían, o estaban demasiado oxidadas (echadas a perder) por mala calidad. Tips clave de seguridad: Elige productos de Fish Oil que mencionen pruebas de terceros o que tengan certificaciones (como IFOS – International Fish Oil Standards). Estas pruebas aseguran que el aceite cumple con los estándares de pureza para metales pesados, PCBs y que no está rancio. Además, guarda tu Fish Oil correctamente (en un lugar fresco y oscuro) para evitar la oxidación. Si lo haces bien, los suplementos de Fish Oil son una fuente conveniente y segura de omega-3, y los estudios muestran que tienen un perfil de seguridad excelente hasta unos 2 gramos de omega-3 al día.
• Cod Liver oil: En realidad, este es un tipo de aceite de pescado, pero vale la pena mencionarlo aparte. Como su nombre lo dice, es aceite extraído de los hígados de bacalao. La gente lo ha usado por siglos (¡saludos al tónico de la abuela!) porque es rico no solo en omega-3, sino también en vitaminas A y D. Una cucharadita de aceite de hígado de bacalao puede aportar una buena dosis de EPA/DHA (a menudo más de 800 mg en total), junto con la cantidad diaria recomendada de vitamina D y más de un día de vitamina A. Hay dos cosas a tener en cuenta para la seguridad: Uno, el contenido de vitamina A – demasiado vitamina A puede ser tóxica, así que no hay que tomarse el aceite de hígado de bacalao a lo loco todos los días. Y dos, como el hígado de bacalao acumula más contaminantes solubles en grasa que el músculo magro, antes había preocupación de que el aceite de hígado de bacalao tuviera PCBs o pesticidas. Los productos modernos suelen pasar por procesos de purificación, pero siempre es mejor elegir una marca confiable. A principios de los 2000, un estudio en Reino Unido sí encontró que algunos suplementos de aceite de hígado de bacalao tenían niveles altos de PCBs y pesticidas organoclorados, lo que hizo que los fabricantes mejoraran los controles de calidad. Si usas aceite de hígado de bacalao, trátalo como un suplemento (sigue las dosis recomendadas) y busca las mismas garantías de calidad que con el aceite de pescado estándar.
• Krill Oil: El krill son unos crustáceos diminutos parecidos a camarones, y el aceite de krill se ha vuelto una alternativa popular a los suplementos de omega-3 en vez del aceite de pescado. El aceite de krill normalmente contiene EPA y DHA unidos a fosfolípidos, lo que según algunas pruebas podría hacer que se absorban mejor. Además, el aceite de krill contiene de forma natural astaxantina, un antioxidante (que le da ese color rojo). En cuanto al contenido de omega-3, el aceite de krill suele estar menos concentrado: una cápsula puede tener entre 100 y 300 mg de EPA/DHA. Así que normalmente necesitas tomar varias cápsulas para igualar la cantidad de omega-3 de una cápsula estándar de aceite de pescado. La gran pregunta: ¿el aceite de krill es más limpio o seguro? Todo apunta a que sí, el aceite de krill tiene niveles bajísimos de contaminantes. El krill se pesca en la Antártida y otros océanos fríos, y está muy abajo en la cadena alimenticia (se alimenta de fitoplancton). Eso significa que no acumulan mercurio ni contaminantes como los peces grandes. Un estudio de Harvard que comparó aceites de pescado encontró que los productos analizados tenían niveles de PCB y pesticidas por debajo del límite de detección, lo que sugiere que tanto los buenos aceites de pescado como los de krill pueden estar prácticamente libres de contaminantes. Los metales pesados en el aceite de krill también son mínimos, tanto por el tamaño pequeño del krill como por la purificación durante el proceso. Así que el aceite de krill es una opción segura; solo ten en cuenta que podrías necesitar dosis más altas para conseguir la misma cantidad de omega-3, y suele ser más caro por mg de omega-3. Si tienes alergia a los mariscos, ojo: el krill es un marisco, así que mejor ve con cuidado o evítalo en ese caso.
• Algae Oil: Para vegetarianos, veganos o quienes simplemente no quieren fuentes de pescado, el omega-3 a base de algas es un game changer. El aceite de algas se obtiene de microalgas marinas, que son la fuente original de omega-3 que los peces acumulan en la naturaleza. Estos suplementos normalmente aportan principalmente DHA (ya que ciertas algas producen mucho DHA de forma natural; algunas más nuevas también agregan EPA). Una cápsula estándar de aceite de algas puede tener entre 200 y 400 mg de DHA. Lo más top del aceite de algas es su pureza. Como se produce en condiciones controladas (muchas veces fermentado en tanques en tierra), está libre de contaminantes del océano. El aceite de algas no está expuesto a mercurio, PCB, dioxinas ni microplásticos como los peces salvajes. No hay que preocuparse por metales pesados. Básicamente, obtienes el omega-3 directo de la fuente y en forma purificada. El único pero es el precio: el omega-3 de algas suele ser más caro que el de pescado, y puede que necesites tomar más cápsulas si buscas mucho EPA (ya que la mayoría de los suplementos de algas priorizan el contenido de DHA). Pero en cuanto a seguridad, es lo más top. El aceite de algas también es una opción sostenible y va perfecto para quienes evitan productos animales. Si eres súper cuidadoso con las toxinas, el aceite de algas es probablemente la fuente de omega-3 más clean que hay. Solo asegúrate de que el producto sea de una marca confiable (la mayoría lo son en esta categoría) y revisa la fecha de caducidad porque el aceite de algas también puede oxidarse si se guarda demasiado tiempo.

Ahora que ya vimos quién te da los omega-3, hablemos de los colados no deseados – o sea, metales pesados y bichos – y cómo evitarlos.

Contaminación por metales pesados: mercurio y más

Una de las preguntas más grandes sobre la seguridad de los mariscos es: “¿Y el mercurio?” Este metal pesado es tóxico para el sistema nervioso, y se bioacumula en la cadena alimenticia. Los peces depredadores que viven mucho tiempo (tiburones, pez espada, atunes grandes, etc.) pueden acumular niveles importantes de mercurio en su carne. Comer esos pescados muy seguido puede dañar la salud humana – especialmente para mujeres embarazadas y niños, ya que el mercurio puede afectar el desarrollo cerebral. Aquí te va un vistazo más de cerca al mercurio y otros contaminantes en fuentes marinas de omega-3:

Mercurio: el metal pesado protagonista

El mercurio existe de forma natural pero también llega a los océanos por la contaminación, convirtiéndose en metilmercurio en el agua. Los peces lo absorben de su dieta. Como regla general, los peces más grandes y viejos tienden a tener más mercurio. Por ejemplo, depredadores grandes como tiburón, pez espada, caballa gigante, blanquillo y ciertos atunes grandes tienen mucho mercurio y están en la lista de “evitar” para grupos vulnerables. Por otro lado, los peces pequeños (sardinas, anchoas) y especies de vida corta que están abajo en la cadena alimenticia (como el salmón o la trucha) tienen niveles de mercurio súper bajos. Las guías del gobierno lo reflejan: la lista de “Mejores Elecciones” de la FDA para pescado está llena de especies como salmón, sardina, anchoa, caballa del Atlántico, arenque y trucha – todos con mucho omega-3 y casi nada de mercurio. En cambio, la lista de “Elecciones a Evitar” incluye esos peces depredadores grandes.

Por ejemplo, el atún claro enlatado (usualmente atún skipjack) se considera una Mejor Elección, mientras que el atún albacora (blanco) solo es una “Buena Elección” y deberías comerlo menos seguido. ¿Por qué? Porque el albacora tiene en promedio como tres veces más mercurio que el skipjack. Datos de la FDA y otros muestran que el atún albacora tiene alrededor de 0.3 ppm de mercurio, el skipjack cerca de 0.1 ppm. El salmón, como ya dijimos, es súper bajo (0.01 ppm o incluso menos).

¿Qué significa esto para ti? Si comes pescado seguido, dale prioridad a las especies ricas en omega-3 y bajas en mercurio. Es un win-win: te llevas los beneficios sin el riesgo. Ejemplos: salmón salvaje (o de criadero), sardinas, anchoas, arenque, caballa del Atlántico – puedes disfrutar de estos seguido (2-3 veces por semana sin problema) sin preocuparte por el mercurio. Para pescados con más mercurio como el atún albacora, limítalo a una vez por semana o unas cuantas veces al mes. Y pescados como el pez espada o la caballa gigante mejor evítalos o guárdalos para ocasiones especiales, sobre todo si estás embarazada o alimentando a peques. La FDA/EPA recomienda específicamente que mujeres en edad fértil y niños pequeños eviten por completo los pescados con más mercurio y se queden principalmente con la lista de “Mejor Elección” para 2-3 porciones a la semana.

Vale la pena mencionar que el mercurio no es algo que puedas eliminar cocinando o limpiando el pescado: está en el tejido muscular. Sin embargo, si un pescado tiene algo de mercurio y otros contaminantes, quitar la piel y el exceso de grasa puede ayudar a reducir la exposición a toxinas como los PCB, que se concentran en el tejido graso (más sobre los PCB en el siguiente punto). El mercurio está mayormente en el tejido magro, así que recortar no lo elimina, pero sí puede reducir la carga total de contaminantes. Si quieres seguir comiendo pescados con mercurio moderado, solo come porciones más pequeñas y con menos frecuencia para mantener tu consumo promedio bajo. Tu cuerpo sí elimina el mercurio poco a poco, pero puede tomar más de un año para que los niveles bajen significativamente después de la exposición.

Otros contaminantes: arsénico, plomo, PCB y dioxinas

Aunque el mercurio se lleva toda la atención, no es el único elemento no deseado que puede colarse con tu omega-3. El arsénico es otro metal pesado que se encuentra en algunos pescados. El arsénico inorgánico es tóxico (puede causar problemas en la piel, vasculares o incluso cáncer a largo plazo), pero el pescado contiene principalmente arsénico orgánico, que se cree que es mucho menos dañino. Aun así, las pruebas en pescado enlatado han mostrado niveles notables de arsénico. Como se mencionó, las sardinas mostraron alrededor de 2 ppm de arsénico en algunas muestras. El atún también puede contener arsénico; un atún blanco en una prueba de ConsumerLab tenía 2.27 ppm de arsénico (junto con 0.41 ppm de mercurio). El salmón enlatado, en cambio, tenía niveles muy bajos de arsénico (y mercurio) en ese análisis. Si comes mucho pescado enlatado todos los días, el arsénico es algo a tener en cuenta. Variar tus opciones de mariscos y no comer el mismo pescado alto en arsénico todos los días es lo más inteligente.

Otros metales pesados como el plomo y el cadmio pueden aparecer en los mariscos, aunque normalmente en niveles bajos. Algunos mariscos o peces que se alimentan en el fondo en aguas contaminadas pueden tener niveles elevados de cadmio o plomo, pero en general, los niveles en los pescados que se consumen comúnmente son bajos y están dentro de los rangos seguros. Por ejemplo, los análisis de suplementos de aceite de pescado no han encontrado plomo ni cadmio detectables en productos de calidad. La preocupación más grande con el pescado suele ser por los contaminantes orgánicos que se acumulan en los tejidos grasos: específicamente los PCB (bifenilos policlorados) y las dioxinas. Estos no son metales, sino químicos industriales que persisten en el ambiente.

Los PCBs y dioxinas se acumulan en la grasa del pescado y pueden ser un riesgo para la salud (se relacionan con el riesgo de cáncer y problemas de desarrollo si la exposición es alta). Los peces de criadero alimentados con pienso contaminado a veces pueden tener niveles más altos de PCBs; un caso famoso fue el del salmón de criadero mostrando más PCBs en promedio que el salmón salvaje por los ingredientes del alimento. En general, los mismos peces que tienen mucho mercurio (los depredadores grandes) también pueden tener altos niveles de PCBs/dioxinas, porque todo se trata de acumular contaminantes de sus presas. Para la mayoría de la gente, la exposición a PCBs y dioxinas por el pescado solo es preocupante si comes mucho pescado grande y graso de aguas contaminadas. Por ejemplo, los Grandes Lagos han tenido problemas de contaminación por PCBs: comer pescado de esas aguas seguido podría exponerte a más PCBs. Desde el punto de vista de la seguridad, comer variedad de mariscos y quitar el exceso de grasa/piel ayuda a minimizar la ingesta de PCBs. Además, en muchas regiones hay avisos de pesca para guiar sobre qué pescados locales son seguros.

Cuando se trata de suplementos, como mencionamos antes, las mejores marcas reducen estos contaminantes a prácticamente cero. Un estudio afiliado a Harvard encontró que varios suplementos top de aceite de pescado tenían niveles de PCB y pesticidas por debajo de los límites detectables en todas las marcas analizadas. Eso es alentador. Sin embargo, no todos los suplementos son tan limpios: algunos aceites baratos o sin refinar pueden tener pequeñas cantidades. Por ejemplo, en California ha habido demandas bajo la Prop 65 que han hecho que las empresas aseguren que sus aceites de pescado tengan PCBs mínimos. Si ves términos como “cumple o supera los estándares USP o CRN” o ves una calificación IFOS de 5 estrellas, es buena señal de que el producto ha sido testeado para metales pesados y PCBs con tolerancias súper estrictas.

En resumen sobre contaminantes: La seguridad de las fuentes marinas de omega-3 depende mucho de elegir la fuente correcta. Puedes reducir muchísimo la exposición a metales pesados y toxinas eligiendo pescados de bajo nivel en la cadena alimenticia y suplementos purificados. La tabla de abajo resume cómo se comparan varias fuentes en cuanto a contenido de omega-3 y riesgo de contaminación.

Comparación de fuentes de Omega-3 y su perfil de seguridad

Para que lo veas clarito, aquí va una comparación de algunas fuentes marinas comunes de omega-3, viendo su contenido aproximado de omega-3 y el riesgo relativo de contaminación por metales pesados y patógenos alimentarios:

Notas: “Riesgo de metales pesados” se refiere principalmente al mercurio, pero también considera otros elementos como arsénico, plomo, etc. “Riesgo de patógenos” se refiere al riesgo de enfermedades transmitidas por bacterias, virus o parásitos al consumir la fuente en su forma típica. Cocinar el pescado a 145°F (63°C) de temperatura interna elimina parásitos y la mayoría de las bacterias. Congelar pescado crudo (según la FDA: al menos -20°C por 7 días) mata parásitos, aunque no elimina todas las bacterias. El pescado enlatado está cocido y es estéril, así que es muy seguro en cuanto a patógenos.

Si miras la tabla, ves el patrón: los pescados con más omega-3 suelen tener bajos niveles de metales pesados (¡de suerte para nosotros!), con la excepción de algunos atunes. Los suplementos, si son de fuentes confiables, te dan omega-3 prácticamente sin exposición a metales pesados, especialmente el aceite de algas que ni siquiera pasa por la cadena alimenticia del océano. Ahora, vamos a hablar del otro lado de la “seguridad”: enfermedades transmitidas por alimentos y cómo asegurarte de que los omega-3 que consumes no vengan con una sorpresa microbiana no deseada.

Patógenos transmitidos por alimentos: ¿qué onda con los gérmenes y parásitos?

Cuando hablamos de la “seguridad” de los alimentos marinos, los metales pesados son solo una parte del tema; la contaminación biológica es otra. El pescado y los mariscos son alimentos perecederos que pueden albergar bacterias o parásitos dañinos si no se manipulan bien. Aquí va lo que tienes que saber:

Riesgos bacterianos: Igual que otras proteínas animales, los mariscos pueden contaminarse con bacterias como Salmonella, Listeria, Vibrio y Clostridium botulinum, entre otras. Estos bichos pueden causar enfermedades transmitidas por alimentos (intoxicación alimentaria). Por ejemplo, las bacterias Salmonella o Vibrio podrían contaminar el pescado durante el procesamiento o por manipulación poco higiénica. Las especies de Vibrio están presentes de forma natural en el agua de mar (especialmente en aguas cálidas); Vibrio vulnificus en ostras crudas es un riesgo bien conocido. Aunque Vibrio es menos problemático en pescados como el salmón o el atún, puede haber contaminación cruzada. Listeria monocytogenes es una bacteria preocupante en productos de pescado ahumado (como el salmón ahumado); crece en temperaturas frías y ha causado retiros de mariscos ahumados antes. Clostridium botulinum es la bacteria que causa el botulismo; es anaerobia y podría, en teoría, crecer en pescado enlatado o envasado al vacío de forma incorrecta. Sin embargo, los estándares comerciales de enlatado son súper estrictos (el pescado enlatado es muy seguro), y la refrigeración adecuada de pescado ahumado o sellado al vacío previene problemas con el botulismo.

La buena noticia es que, si cocinas bien los mariscos, matas estas bacterias. La FDA recomienda cocinar el pescado a una temperatura interna de 145°F (63°C), hasta que la carne esté opaca y se desmenuce fácilmente. Cuando cocinas el pescado así, eliminas Salmonella, Listeria, y otras. La mayoría de los casos de intoxicación alimentaria por pescado ocurren por comer mariscos crudos o poco cocidos, o por mal manejo (como dejar el pescado cocido a temperatura ambiente demasiado tiempo, permitiendo que se formen toxinas bacterianas). Otro tip: mantén los mariscos crudos fríos y separados de otros alimentos para evitar la contaminación cruzada en tu cocina.

Parásitos: La idea de tener gusanos en el pescado puede dar un poco de asco, pero es algo real en muchos pescados salvajes. Parásitos como Anisakis (un tipo de nematodo) y las tenias pueden infectar peces y calamares marinos. Si comes el pescado crudo o poco cocido, esos parásitos pueden terminar en tu cuerpo y causarte una enfermedad bastante fea llamada anisakiasis o infección por tenia. Los síntomas pueden incluir dolor abdominal intenso, vómitos y otros problemas gastrointestinales nada agradables, ya que las larvas intentan meterse en tu tracto digestivo. Los gusanos Anisakis son bastante comunes en ciertos pescados como bacalao del Pacífico, arenque, caballa, salmón y calamar, especialmente los salvajes. Los pescados de criadero tienen un riesgo mucho menor de parásitos (ya que normalmente los alimentan con comida libre de parásitos y los crían en ambientes controlados). De hecho, muchos restaurantes de sushi prefieren el salmón de criadero para platos crudos por la menor carga de parásitos (y/o congelan profundamente el pescado salvaje).

¿Cómo manejamos el riesgo de parásitos? Congelar y cocinar son las claves. El código alimentario de la FDA exige que el pescado que se va a servir crudo (para sushi, sashimi, ceviche, etc.) debe congelarse sólido a temperaturas ultra bajas para matar parásitos, con algunas excepciones como ciertas especies de atún. Por ejemplo, congelar a -35°C (-31°F) por 15 horas, o más comúnmente, a -20°C (-4°F) por 7 días, elimina cualquier parásito en el pescado. La mayoría del pescado sushi-grade pasa por este proceso de ultracongelación (excepto el atún, que suele estar exento por su baja incidencia de parásitos). Así que cuando comes sushi en un lugar de confianza, el pescado (menos el atún) probablemente fue congelado según las reglas y luego descongelado para prepararlo – lo que te protege de los gusanos. Cocinar, obvio, también mata los parásitos; el calor es super efectivo aquí.

Si vas a preparar pescado crudo en casa (como poke o sushi), asegúrate de usar pescado que haya sido congelado comercialmente para destruir parásitos. Al comprar, puedes buscar términos como “sushi-grade” (aunque no es un término legalmente definido, implica congelación adecuada) o preguntar a tu pescadero si el pescado ha sido congelado según las normas de la FDA. Si tienes dudas, congélalo tú mismo por una semana o cocínalo bien. No confíes solo en marinados (como el jugo de limón en el ceviche) o en ahumar/curar para matar parásitos – estos métodos pueden reducir bacterias pero muchas veces no matan los parásitos de forma efectiva. Han habido casos de anisakiasis por personas que comieron boquerones marinados caseros o arenques ligeramente encurtidos que no fueron congelados antes.

Virus y otras toxinas: Los mariscos crudos (especialmente los moluscos) también pueden traer virus como norovirus o hepatitis A si se recolectan en aguas contaminadas. Pero eso es más un tema de mariscos (como ostras o almejas crudas) que de pescados que son fuente de omega-3. Otro riesgo no microbiano es la intoxicación por escombrotoxina (histamina), que puede pasar si pescados como el atún o la caballa se dejan a temperatura ambiente demasiado tiempo. Las bacterias en el pescado producen histamina, que no se destruye al cocinar – causando una reacción tipo alérgica cuando la gente come el pescado. Mantenerlo bien refrigerado previene esto. De nuevo, son temas de manejo: si compras pescado de una fuente confiable que lo mantuvo frío, y tú también lo mantienes frío y lo cocinas o congelas según sea necesario, tu riesgo es bajísimo.

¿Y los suplementos y los patógenos? Buenas noticias: los suplementos de Omega-3 no tienen riesgo de infección bacteriana o viral. Los aceites suelen estar purificados y encapsulados, y cualquier microbio se filtra o destruye durante el proceso. La preocupación principal con los suplementos no son los gérmenes, sino la calidad, como la oxidación (rancidez). El aceite rancio no te va a enfermar como una bacteria, pero no es nada agradable (y puede que no sea tan beneficioso). De hecho, algunos tests han encontrado suplementos de aceite de pescado oxidados o echados a perder, así que de nuevo, quédate con marcas confiables y revisa que el aceite no huela demasiado a pescado o agrio. Un leve olor marino es normal, pero si huele rancio fuerte, el producto está mal.

Para cerrar el tema de los patógenos: Si cocinas tu marisco (o lo congelas bien para platos crudos) y lo manipulas de forma higiénica, el riesgo de enfermedades transmitidas por alimentos es muy bajo. Las personas de alto riesgo (embarazadas, mayores, inmunocomprometidas) deberían evitar el marisco crudo o poco cocido por completo, solo para estar seguros.. Para la mayoría de las personas sanas, disfrutar sushi o poke en lugares confiables está bien; solo ten en cuenta las medidas que usan para mantenerlo seguro (congelación, limpieza). Por otro lado, tomarte una pastilla de aceite de pescado básicamente no tiene riesgo microbiano; lo peor es que te puede dar un eructo a pescado si no es de recubrimiento entérico.

Tips para consumir Omega-3 de forma más segura y limpia

A estas alturas, ya identificamos dónde pueden estar los peligros, pero igual de importante es resaltar las soluciones. Aquí van algunos tips prácticos para aprovechar los beneficios del omega-3 y reducir cualquier preocupación de seguridad:

• Elige el pescado correcto: Haz que los pescados grasos y bajos en contaminantes sean la base de tu dieta. El salmón, las sardinas, los boquerones, el arenque, la caballa atlántica (o del Pacífico) y la trucha son opciones top, llenas de omega-3 y naturalmente bajas en mercurio. Además, suelen ser sostenibles y fáciles de encontrar. Limita el consumo de pescados con alto contenido de mercurio como el pez espada, tiburón, caballa rey y atún bigeye/bluefin; guárdalos solo para ocasiones especiales, si acaso. Si te encanta el atún, elige chunk light más seguido que albacora, y trata de limitar la albacora a una vez por semana o así.
• Varía tus mariscos: Diferentes pescados tienen perfiles de contaminantes distintos. Si vas rotando tus opciones, evitas acumular demasiado de una sola toxina. Por ejemplo, puedes comer salmón un día, bacalao al siguiente, sardinas otro día, etc. Así, aunque uno tenga un poco de arsénico o mercurio, tu exposición total será más baja. De paso, te llevas una variedad de nutrientes (selenio, yodo, etc.) de diferentes mariscos.
• Cocina (o congela) para eliminar patógenos: Disfruta el sushi y el ceviche, pero hazlo con seguridad. Solo come pescado crudo de lugares confiables que sigan las normas de congelación. Cuando cocines pescado en casa, asegúrate de llegar a los 145°F internos – el pescado se desmenuzará fácil y estará opaco. Así te aseguras de que cualquier parásito o bacteria esté muerto. Los mejillones, almejas y ostras deben abrirse al cocinarse (los que no, van fuera). Y recuerda la regla del picnic: no dejes mariscos ni ningún alimento perecedero fuera por más de 1-2 horas en la “zona de peligro” (40–140°F).
• Elige suplementos de alta calidad: Si tomas suplementos de omega-3, invierte en calidad. Busca marcas que mencionen pruebas de terceros o cumplimiento de estándares de pureza. Muchos productos dirán “probado para metales pesados” en la etiqueta. Certificaciones como IFOS (International Fish Oil Standards) o USP verifican que el producto cumple límites estrictos de contaminantes. También revisa la fecha de caducidad y las recomendaciones de almacenamiento. Los aceites omega-3 pueden degradarse; un suplemento fresco no debería oler fuerte a rancio. Cuando abras un frasco nuevo de cápsulas de aceite de pescado, huélelo – un olor ligeramente a pescado es normal, pero si huele a pintura o agrio, está oxidado. Si tienes dudas, guarda las cápsulas en un lugar fresco y oscuro (o incluso en la nevera) para frenar la oxidación.
• Considera el aceite de algas para cero exposición a contaminantes: Si eres súper cuidadoso con los contaminantes o no comes pescado, el omega-3 a base de algas es una opción brutal. Los aceites de algas se producen en fermentadores estériles y no contienen mercurio, ni PCB, ni dioxinas – básicamente nada de contaminantes del océano. Principalmente obtendrás DHA, que es top para la salud cerebral y del corazón. Algunos suplementos de algas ahora también incluyen EPA. Son seguros en el embarazo (de hecho, los suplementos prenatales de DHA suelen ser de algas por su pureza). La única pega es el precio, pero para muchxs vale la pena, y las dosis de DHA suelen ser tan altas que puede que ni necesites tomarlo todos los días, depende de tu dieta.
• Usa el pescado enlatado con cabeza: El pescado enlatado (como atún, salmón, sardinas) puede ser una fuente de omega-3 súper práctica y accesible. Como se mencionó, los tests han mostrado que el salmón y las sardinas enlatadas tienen mucho omega-3 y poco mercurio. Solo ojo con el arsénico si comes sardinas diario y el mercurio si te pasas con el atún blanco enlatado. Una idea es variar: tal vez tener salmón o sardinas enlatadas como tu opción principal, y solo de vez en cuando una lata de atún blanco. Y siempre guarda bien las sobras (al refrigerador después de abrir) para evitar cualquier crecimiento bacteriano.
• Mantente informad@: Por último, mantente al tanto de las actualizaciones de las autoridades de seguridad alimentaria. Las guías para el consumo de pescado (especialmente para embarazadas y niñ@s) se actualizan periódicamente cuando hay nuevos datos. Por ejemplo, el consejo de la FDA/EPA sobre pescado se actualizó a un formato de tabla súper útil para ayudar a los consumidores a elegir las mejores opciones. Los grupos ambientalistas también publican guías para consumidores (como la calculadora de mariscos de Environmental Working Group, etc.) que equilibran los beneficios del omega-3 con los riesgos del mercurio. Saber qué pescados vienen de aguas más limpias o son testeados puede ayudar. Algunas marcas incluso ya testean los niveles de mercurio en cada atún (por ejemplo, Safe Catch marca su atún diciendo que prueba cada pez para mantenerse bajo un límite).

Siguiendo estos tips, puedes disfrutar con confianza las fuentes marinas de omega-3 como parte de una dieta saludable. El océano nos da estas grasas increíbles; nuestro trabajo es solo elegir lo mejor que el mar (o el laboratorio) tiene para ofrecer y prepararlo de forma segura.

No hay razón para temerle a tus Omega-3

En resumen, las fuentes marinas de omega-3 – ya sea un filete de salmón o una pastilla de aceite de pescado – pueden ser súper seguras si eliges bien. Los miedos sobre el mercurio u otros contaminantes, aunque no son inventados, se pueden manejar eligiendo pescados bajos en mercurio y suplementos de alta calidad. Igual, las enfermedades transmitidas por alimentos se pueden evitar en gran parte con una buena manipulación y cocción de los mariscos. Los beneficios de los ácidos grasos omega-3 son demasiado buenos para dejarlos pasar, y por suerte, no tenemos que elegir entre salud y seguridad alimentaria. Si eres un consumidor informado, puedes disfrutar tus omega-3 sin preocuparte por metales pesados ni microbios. Así que lánzate y disfruta esa sardina a la parrilla o toma tu aceite de pescado diario, sabiendo que estás haciendo algo bueno por tu salud de una forma segura e inteligente.

Cuídate, mantente segur@ y ¡feliz búsqueda de omega-3!

Referencias

1. ConsumerLab.com. ¿El aceite de pescado es seguro? ¿Está contaminado con mercurio y PCBs? (Respuesta de T. Cooperman, M.D., actualizado el 16 de octubre de 2019) – Hallazgo: Ninguno de los suplementos de aceite de pescado analizados contenía mercurio, y la mayoría solo tenía rastros de PCBs; la carne de pescado normalmente tiene mucha más contaminación consumerlab.com.
2. ConsumerLab.com. ¿Las mejores y peores opciones de atún, salmón y sardinas? Pruebas de ConsumerLab revelan cantidades de omega-3 y metales pesados tóxicos en pescados enlatados y empacados. (Comunicado de prensa, 10 de julio de 2020) – Hallazgo: Las sardinas y el salmón aportaron los niveles más altos de omega-3; los salmones enlatados tenían el mercurio y arsénico más bajos, mientras que las sardinas eran bajas en mercurio pero relativamente altas en arsénico (∼2 ppm); el atún albacora tenía el mercurio más alto (hasta 0.41 ppm) consumerlab.com.
3. Cleveland Clinic – Health Essentials. “El poder del pescado en tu dieta” (la dietista registrada Julia Zumpano). – Habla sobre los beneficios del omega-3 en el pescado y las preocupaciones por el mercurio. Menciona que los peces depredadores grandes y viejos (tiburón, pez espada, caballa real, etc.) tienen más mercurio y deberían evitarse, mientras que las mejores opciones de pescado son las que tienen mucho omega-3 y poco mercurio (salmón, arenque, sardinas, anchoas, trucha, caballa del Atlántico, etc.) health.clevelandclinic.org. Se menciona la tabla de mejores/buenas opciones de la FDA.
4. Life Extension Magazine. “¿Son los suplementos de aceite de pescado más seguros que comer pescado?” (Debra Fulghum Bruce, PhD, revisado en oct 2024). – Describe los contaminantes en el pescado vs suplementos. Señala que el salmón contiene la menor cantidad de mercurio (~0.01 ppm) mientras que el pez espada y el atún blanco tienen mucho más lifeextension.com. También menciona un estudio donde las principales marcas de aceite de pescado no tenían PCBs/pesticidas detectables, lo que significa que los suplementos pueden ser mucho más limpios que comer el pescado equivalente lifeextension.com.
5. FDA – Seguridad Alimentaria. “Seleccionar y Servir Mariscos Frescos y Congelados de Forma Segura.” – Ofrece recomendaciones para consumidores: Cocina los mariscos a 145°F; si los vas a comer crudos, usa pescado previamente congelado para eliminar parásitos (congelar a -4°F durante 7 días como regla general) fda.gov. Recomienda que los grupos de riesgo (personas embarazadas, niñxs pequeñxs, inmunocomprometidos) eviten los mariscos crudos. Hace hincapié en la refrigeración adecuada y la higiene para evitar el crecimiento de bacterias.
6. Annals of Microbiology (2015). “Principales patógenos transmitidos por alimentos en pescados y productos pesqueros: una revisión.” – Habla de los patógenos más comunes que se pueden encontrar en el pescado. Destaca que el pescado puede transmitir Vibrio, Listeria monocytogenes, Salmonella, Yersinia y Clostridium botulinum a las personas si no se manipula o cocina bien annalsmicrobiology.biomedcentral.com. Estas bacterias reflejan la calidad del agua y la higiene en el procesamiento. También menciona que cocinar bien y tener buenas prácticas de manipulación es clave para que el pescado sea seguro.
7. Testa Omega-3 (Blog). “Omega-3 de algas vs aceite de pescado: ¿cuál es la diferencia?” – Explica los contaminantes en el pescado y el aceite de pescado vs la pureza del aceite de algas. Dice que el pescado (y el aceite de pescado) puede tener microplásticos, PCB, dioxinas y metales pesados y normalmente necesita purificarse, mientras que el aceite de algas se cultiva en condiciones controladas en tierra y está libre de contaminantes marinos como mercurio, metales pesados y PCB testa-omega3.com. Apoya las algas como una fuente de omega-3 limpia y sostenible.