Magnesio L-Treonato: ¿es realmente mejor que otras formas de magnesio?

Los suplementos de magnesio vienen en muchas formas, desde el común citrato y glicinato de magnesio hasta el popular magnesio L-treonato. Si has escuchado que el magnesio L-treonato es la mejor opción, especialmente para tu cerebro, podrías preguntarte si el bombo es real. Esta guía completa desglosará cómo se compara el magnesio L-treonato con otras formas, cubriendo beneficios cognitivos, efectos generales para la salud, impactos en el sueño y la relajación, orientación sobre la dosis e información de seguridad.

Por qué el magnesio es importante para la salud

El magnesio es un mineral esencial involucrado en más de 300 reacciones bioquímicas en el cuerpo, ayudando a que todo funcione sin problemas, desde la función nerviosa hasta la contracción muscular y la producción de energía. Un magnesio adecuado apoya:

• Sistema nervioso y estado de ánimo: El magnesio tiene un efecto calmante sobre el sistema nervioso y se cree que ayuda a regular el estrés. Los niveles bajos de magnesio se han relacionado con ansiedad y depresión, y algunos estudios sugieren que la suplementación puede aliviar la ansiedad leve y mejorar el estado de ánimo.
• Función muscular y cardíaca: El magnesio es fundamental para la relajación muscular normal y el ritmo cardíaco. Puede ayudar a prevenir calambres musculares y se ha utilizado en entornos médicos para manejar condiciones como arritmias y presión arterial alta.
• Salud ósea: Alrededor del 50–60% del magnesio de tu cuerpo se almacena en los huesos. El magnesio trabaja junto con el calcio y la vitamina D para mantener huesos fuertes.
• Salud metabólica y cardiovascular: Una ingesta suficiente de magnesio se asocia con un menor riesgo de condiciones como hipertensión, diabetes tipo 2 y migrañas. Por ejemplo, los suplementos de magnesio (como óxido o citrato de magnesio alrededor de 500 mg/día) han mostrado cierta eficacia en reducir la frecuencia de las migrañas en ensayos clínicos.

En resumen, el magnesio es un mineral multitarea: mantiene tu corazón latiendo de manera constante, tus músculos y nervios relajados, y tu metabolismo en buen estado. Muchas personas no obtienen suficiente magnesio solo con la dieta, por lo que los suplementos pueden ser útiles, pero elegir la forma correcta es clave.

¿Qué hace único al L-treonato de magnesio?

El L-treonato de magnesio (a menudo comercializado bajo la marca Magtein®) es una forma más reciente de suplemento de magnesio que ha ganado atención por sus posibles beneficios para el cerebro. Se forma combinando magnesio con ácido L-treónico, un metabolito de la vitamina C. Aquí está por qué el L-treonato de magnesio destaca:

• Diseñado para el apoyo cognitivo: El L-treonato de magnesio fue desarrollado por investigadores del MIT alrededor de 2010 con el objetivo de aumentar los niveles de magnesio en el cerebro para mejorar el aprendizaje y la memoria. En estudios con animales, esta forma elevó el magnesio en el cerebro y mejoró la memoria y el aprendizaje tanto en ratas jóvenes como viejas. Notablemente, el aumento de magnesio cerebral se vinculó con una mayor densidad sináptica y una mayor plasticidad neural, mecanismos importantes para la formación de la memoria.
• Cruza la barrera hematoencefálica: La mayoría de los suplementos de magnesio tienen baja biodisponibilidad en el cerebro: aumentan los niveles de magnesio en la sangre pero no mucho en el cerebro. El L-treonato de magnesio es excepcional porque puede cruzar la barrera hematoencefálica de manera más efectiva. En estudios comparativos, el L-treonato de magnesio mostró una mayor absorción en el torrente sanguíneo y una mayor retención en el cuerpo que el cloruro, citrato o glicinato de magnesio. En ratas, solo el L-treonato de magnesio elevó significativamente las concentraciones de magnesio en el líquido cefalorraquídeo (entre 7 y 15 % en 24 días), mientras que otras formas no pudieron.
• Evidencia de beneficios cognitivos: Las investigaciones iniciales indican que el L-treonato de magnesio puede mejorar ciertas funciones cognitivas, especialmente en adultos mayores. Un ensayo controlado aleatorizado de 2016 en adultos de 50 a 70 años con quejas de memoria encontró que 12 semanas de suplementación con L-treonato de magnesio mejoraron significativamente las puntuaciones cognitivas generales en comparación con placebo (con un tamaño de efecto grande, d de Cohen ≈ 0.9). Otro ensayo de 2022 en adultos sanos (de 18 a 65 años) mostró que 1 mes de un suplemento basado en L-treonato de magnesio condujo a mejoras significativas en múltiples pruebas de memoria frente a placebo; notablemente, las puntuaciones del cociente de memoria de los participantes mejoraron, beneficiando más a los individuos mayores. Estos estudios sugieren que el L-treonato de magnesio puede mejorar el rendimiento de la memoria y la flexibilidad cognitiva, potencialmente "revirtiendo el envejecimiento cerebral" al apoyar las conexiones sinápticas.
• Efectos neuroprotectores potenciales: Debido a que el L-treonato de magnesio aumenta el magnesio cerebral, se ha estudiado para condiciones neurodegenerativas. La investigación preliminar (incluyendo modelos animales y pequeños ensayos clínicos) sugiere beneficios en la enfermedad de Alzheimer al mejorar la densidad sináptica y activar vías de señalización nerviosa vinculadas a la memoria. Aunque se necesita más investigación, esta forma podría ayudar a proteger las células cerebrales y mantener la función cognitiva con la edad.

Conclusión: El L-treonato de magnesio parece ser mejor que otras formas de magnesio para propósitos cognitivos y neurológicos. Su capacidad para aumentar el magnesio en el cerebro es única, y los primeros ensayos en humanos han mostrado mejoras en la memoria y la cognición que no se ven con los suplementos típicos de magnesio. Si tu objetivo principal es mejorar la memoria, el enfoque o la salud cerebral, el L-treonato cuenta con una base creciente de evidencia que lo respalda.

Beneficios generales para la salud: L-Treonato vs otras formas de magnesio

Más allá de la salud cerebral, puede que te preguntes si el magnesio L-treonato ofrece todos los beneficios generales del magnesio – o si otras formas son igual de buenas (o mejores) para ciertas necesidades. En verdad, todos los suplementos de magnesio proporcionan el mismo ion de magnesio, que apoyará el estado general de magnesio y los beneficios relacionados para la salud. Las diferencias radican en qué tan bien se absorbe y tolera cada forma, y en cualquier efecto secundario de la molécula acompañante (como la parte “treonato” o “citrato”).

Puntos clave sobre los efectos generales del magnesio L-treonato:

• Biodisponibilidad: El magnesio L-treonato se absorbe bien en comparación con muchas formas. Sin embargo, contiene un porcentaje menor de magnesio elemental (solo alrededor del 7–8% de su peso es magnesio, lo que significa que una dosis de 2 gramos proporciona ~144 mg de Mg elemental). Para la reposición general de magnesio, puede necesitar una dosis más alta de L-treonato para alcanzar el mismo magnesio elemental que otros suplementos. En otras palabras, el L-treonato es excelente para llevar magnesio al cerebro, pero no es la fuente más concentrada de magnesio para el resto del cuerpo.
• Músculos, corazón, metabolismo: El magnesio L-treonato debería ayudar con la relajación muscular, la calidad del sueño y el apoyo metabólico al igual que otras formas, si se toma en una dosis suficiente para corregir una deficiencia de magnesio. No hay nada en el componente treonato que reduzca los roles fundamentales del magnesio en la función muscular o el ritmo cardíaco. Los usuarios de L-treonato reportan beneficios como menos calambres musculares y mejor sueño, pero estos efectos se deben en gran parte al magnesio en sí.
• ¿Efectos calmantes únicos? Algunos informes anecdóticos sugieren que el magnesio L-treonato puede tener efectos calmantes o ansiolíticos, posiblemente debido a su acción en el cerebro. De hecho, un ensayo clínico reciente en 2024 encontró que la suplementación con magnesio L-treonato durante 3 semanas mejoró la calidad del sueño y la alerta al día siguiente en adultos con trastornos del sueño. Los participantes que tomaron L-treonato tuvieron más sueño profundo (ondas lentas) y REM, y reportaron mejor estado de ánimo y concentración durante el día. Esto sugiere que la acción dirigida al cerebro del L-treonato puede traducirse en una mejor resiliencia al estrés y relajación. Mientras que otras formas de magnesio también pueden ayudar al sueño (al calmar generalmente el sistema nervioso), el magnesio L-treonato podría ofrecer un doble beneficio – aumentando el magnesio corporal y modulando directamente las vías cerebrales involucradas en la regulación del sueño.

En resumen, para el bienestar general (como mejorar la relajación muscular, apoyar la salud cardíaca y reducir la fatiga), el magnesio L-treonato funcionará de manera similar a cualquier suplemento de magnesio de alta calidad siempre que tomes suficiente magnesio elemental. Pero no es necesariamente “mejor” que formas como el magnesio citrato o glicinato para estos beneficios generales. De hecho, dependiendo de tu objetivo de salud específico, otra forma podría ser más rentable o mejor tolerada. Por ejemplo, si tu principal preocupación es el estreñimiento o calambres musculares, podría ser preferible otra forma (más detalles abajo).

Entonces, ¿cómo decides qué forma de magnesio es la adecuada para ti? Permítenos comparar el magnesio L-treonato lado a lado con otros tipos populares para ver cómo se comparan.

Comparando formas de magnesio: L-Threonate vs Glycinate, Citrate, Oxide, y más

Cada compuesto de magnesio tiene propiedades únicas. La siguiente tabla destaca algunas de las formas de magnesio más comunes, sus beneficios/usos clave y sus efectos sobre el sueño y la relajación (una razón frecuente por la que la gente toma magnesio).

Nota: Existen otras formas como el orotato de magnesio (a menudo comercializado para el rendimiento atlético y la salud cardíaca) y el lactato de magnesio (una forma suave para necesidades de dosis altas), entre otras. Cada forma tiene su nicho, pero las mencionadas arriba son las más comúnmente discutidas.

Como muestra la tabla, el magnesio L-treonato destaca para la mejora cognitiva y posiblemente la calidad del sueño, mientras que otras formas como el glicinato sobresalen en promover la relajación y el citrato/óxido son útiles para aliviar el estreñimiento. Si tu objetivo es puramente un mejor sueño y reducción del estrés, el glicinato o taurato de magnesio podrían ser opciones rentables. Pero si buscas específicamente apoyar la salud cerebral, la memoria o el envejecimiento cognitivo, el magnesio L-treonato es la forma respaldada por la investigación para esas necesidades. Muchas personas combinan formas (por ejemplo, tomando magnesio L-treonato durante el día para beneficios cerebrales, y glicinato de magnesio por la noche para el sueño); siempre ten en cuenta la dosis total si haces esto.

Guía de dosificación para Magnesio L-Treonato y otras formas

Cuando se trata de la dosis, recuerda que diferentes compuestos de magnesio contienen diferentes cantidades de magnesio elemental. Siempre revisa la etiqueta del suplemento para saber cuántos miligramos (mg) de magnesio elemental se proporcionan por porción. Aquí tienes algunas pautas generales:

• Ingesta Diaria Recomendada (RDA): Para adultos, la RDA es de alrededor de 310–420 mg de magnesio elemental por día (hacia el extremo inferior para mujeres adultas, y hacia el extremo superior para hombres). Las personas embarazadas necesitan aproximadamente 350–360 mg/día. Esto incluye magnesio proveniente de alimentos y suplementos. Los alimentos ricos en magnesio (verduras de hoja verde, nueces, semillas, granos enteros, etc.) son la mejor base, pero los suplementos pueden ayudar a cubrir la brecha.
• Dosis comunes de suplementos: La mayoría de los suplementos de magnesio están formulados para proporcionar aproximadamente entre 100 mg y 200 mg de magnesio elemental por pastilla o por porción. Por ejemplo, una cápsula de citrato de magnesio podría aportar ~150 mg de Mg, o un polvo de glicinato de magnesio podría suministrar 100 mg por cucharada. El magnesio L-treonato típicamente se dosifica alrededor de 1–2 gramos del compuesto por día, lo que produce solo ~70–140 mg de magnesio elemental. Los estudios clínicos sobre beneficios cognitivos usaron 1.5–2 gramos de magnesio L-treonato diarios, usualmente divididos en dos dosis (mañana y antes de dormir). Si sigues las instrucciones del producto (por ejemplo, “Toma 3 cápsulas al día”), probablemente obtendrás una dosis efectiva.
• Para beneficios cognitivos: La investigación sugiere que necesitas una dosis diaria completa (alrededor de 2 g de Magtein®, que proporciona ~144 mg de Mg) durante al menos un mes para ver mejoras en la memoria. Si estás probando magnesio L-treonato para la salud cerebral, sigue la dosis recomendada por el fabricante o la dosis usada en los estudios. Tomar más no ha demostrado ofrecer beneficios adicionales y podría simplemente molestar tu estómago o tu bolsillo.
• Para el sueño/relajación: Si usas magnesio para mejorar el sueño o aliviar la ansiedad, a menudo se recomienda tomarlo unos 30–60 minutos antes de acostarse. El glicinato de magnesio en un rango de 200–400 mg de Mg elemental es una dosis típica nocturna para insomnio o ansiedad. El L-treonato de magnesio también podría tomarse por la noche (una de sus dosis en estudios fue en la noche); algunos lo encuentran ligeramente energizante mentalmente, mientras que otros sienten que ayuda a dormir — tu experiencia puede variar. Comenzar con una dosis moderada (por ejemplo, 100–150 mg de Mg) y ver cómo respondes es prudente.

• Dosificación gradual: Si tienes deficiencia de magnesio, aumenta la dosis lentamente. Dosis altas de una vez pueden causar diarrea, sin importar la forma. Podrías dividir tu magnesio diario en dos o tres dosis más pequeñas (mañana, tarde y noche) para mejorar la absorción y tolerabilidad. El magnesio se toma mejor con una comida para reducir cualquier malestar estomacal.

Seguridad y efectos secundarios

El magnesio es generalmente muy seguro, porque el exceso de magnesio es excretado por riñones saludables. Sin embargo, es posible excederse con los suplementos, lo que puede causar malestar digestivo como mínimo y efectos más serios en casos extremos. Aquí están los puntos clave de seguridad:

• Efecto laxante: El efecto secundario más común de los suplementos de magnesio es la diarrea o heces sueltas. Esto ocurre cuando el magnesio no absorbido atrae agua hacia los intestinos. Formas como óxido de magnesio, citrato y sulfato son conocidas por esto, mientras que glicinato y treonato tienen menos probabilidades de causarlo. Si experimentas diarrea, reduce la dosis o cambia a una forma más amigable para el intestino. El problema generalmente se resuelve en uno o dos días después de dejar el exceso de magnesio.
• Nivel máximo tolerable de ingesta (UL): Las autoridades sanitarias han establecido pautas sobre los límites superiores de suplementación para minimizar los efectos secundarios gastrointestinales. La recomendación general es no más de ~350 mg de magnesio elemental por día provenientes de suplementos para adultos, a menos que sea bajo supervisión médica. En Europa, a veces se aconseja un UL suplementario ligeramente inferior de 250 mg/día. Estos son límites conservadores para evitar la diarrea; superar esta cantidad no es necesariamente tóxico, pero aumenta la probabilidad de malestar gastrointestinal. Nota: Estos límites se aplican solo al magnesio suplementario. El magnesio proveniente de los alimentos no cuenta para este límite superior porque tus riñones pueden manejar eficientemente la ingesta gradual de alimentos.
• Sobredosis de magnesio: La sobredosis grave de magnesio (hipermagnesemia) es rara con suplementos orales, porque el intestino elimina el exceso. Principalmente ocurre en personas con insuficiencia renal (que no pueden excretar magnesio) o por uso excesivo de laxantes o antiácidos que contienen magnesio durante un corto período. Los signos de exceso severo de magnesio incluyen náuseas, vómitos, somnolencia extrema, presión arterial baja, latidos irregulares del corazón y debilidad muscular. Siempre busque ayuda médica si sospecha hipermagnesemia. Para personas sanas, seguir las dosis recomendadas hace que esto sea extremadamente improbable.
• Interacciones con medicamentos: El magnesio puede interferir con la absorción de ciertos medicamentos. Por ejemplo, el magnesio se une a algunos antibióticos (como tetraciclinas o fluoroquinolonas) y medicamentos para la osteoporosis (bisfosfonatos), reduciendo su efectividad. Se recomienda tomar suplementos de magnesio con 2 horas de diferencia respecto a dichos medicamentos. Si está tomando medicamentos con receta o tiene condiciones de salud, consulte con su médico o farmacéutico sobre cualquier plan de suplementos de magnesio.
• Poblaciones especiales: Las personas con enfermedad renal no deben tomar suplementos de magnesio a menos que se los recete un médico, ya que la función renal deficiente puede provocar acumulación de magnesio. Las mujeres embarazadas generalmente pueden tomar magnesio dentro de los límites de la RDA, y puede ayudar con los calambres en las piernas durante el embarazo, pero siempre confirme con su proveedor de atención médica. El magnesio L-treonato es relativamente nuevo, por lo que, aunque no se han detectado riesgos particulares, las personas embarazadas o en periodo de lactancia podrían elegir formas más establecidas a menos que se les aconseje lo contrario.
• Calidad de los suplementos: Elija marcas reputadas que indiquen el contenido de magnesio elemental y que tengan pruebas de terceros si es posible. Evite tomar múltiples productos que contengan magnesio (como un multivitamínico más un polvo de magnesio) sin calcular la dosis total. Con el magnesio L-treonato, tenga en cuenta que a menudo es más caro por mg de magnesio — asegúrese de que está obteniendo el producto real (Magtein® es el ingrediente patentado original utilizado en investigaciones).

Conclusión: ¿Vale la pena el Magnesio L-Treonato?

El magnesio L-treonato es una opción prometedora si buscas específicamente apoyar la función cognitiva, la memoria y quizás incluso la calidad del sueño. Tiene claras ventajas en su capacidad para penetrar el cerebro y ha mostrado beneficios únicos en estudios iniciales, algo que otras formas de magnesio no han demostrado. Para personas preocupadas por el deterioro cognitivo relacionado con la edad, la “niebla mental” o el rendimiento cognitivo, el L-treonato podría valer la pena la inversión.

Dicho esto, “mejor” depende de tus objetivos. Si simplemente necesitas corregir una deficiencia de magnesio o quieres beneficios generales anti-estrés, una forma bien absorbida y menos costosa como el magnesio glicinato o citrato podría ser perfectamente efectiva. Muchos usuarios reportan grandes mejoras en el sueño, la relajación y los calambres musculares con esas formas. El magnesio L-treonato también contiene menos magnesio elemental, por lo que no es la forma más eficiente para aumentar tus niveles generales de magnesio para cosas como el metabolismo o el soporte óseo.

En términos prácticos, no tienes que elegir una forma para siempre. Algunas personas usan magnesio L-treonato como nootrópico diurno y magnesio glicinato por la noche para dormir. Otros comienzan con una forma y cambian si experimentan efectos secundarios (por ejemplo, diarrea con citrato) o si sus prioridades cambian.

La ventaja del magnesio L-treonato radica en la salud cerebral, y parece realmente destacar allí. Para otros usos, es una buena forma entre muchas. Siempre considera qué quieres obtener de tu suplemento de magnesio: ¿mejor sueño? ¿digestión más suave? ¿alivio de la ansiedad? ¿mejora cognitiva? Ajusta tu magnesio a tus objetivos y obtendrás los mejores resultados. No importa qué forma elijas, lo que realmente importa para tu salud es obtener suficiente magnesio.

Referencias

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4. Hausenblas HA. et al. El magnesio-L-treonato mejora la calidad del sueño y el funcionamiento diurno en adultos con problemas de sueño autoinformados: un ensayo controlado aleatorizado. Sleep Med X. 2024;8:100121. DOI: 10.1016/j.sleepx.2024.100121. – Se encontró que 1 g/día de magnesio L-treonato durante 3 semanas aumentó significativamente el sueño profundo y REM (medido por rastreadores de sueño) y mejoró la alerta y el estado de ánimo matutino en comparación con placebo.
5. Scientific Committee on Food (SCF). Opinión sobre el nivel máximo tolerable de ingesta de magnesio. Comisión Europea, 2001. – Estableció un UL suplementario de magnesio de 250 mg/día para evitar diarrea leve en adultos, señalando que no hay efectos adversos del magnesio en alimentos para individuos sanos.
6. National Institutes of Health, Office of Dietary Supplements. Magnesio: hoja informativa para profesionales de la salud. Actualizado en marzo de 2022. – Proporciona valores de RDA (400–420 mg hombres, 310–320 mg mujeres), explica los roles del magnesio y señala el UL adulto de 350 mg/día para magnesio suplementario debido a efectos laxantes.
7. Boyle NB, Lawton C, Dye L. Los efectos de la suplementación con magnesio en la ansiedad subjetiva y el estrés: una revisión sistemática. Nutrients. 2017;9(5):429. DOI: 10.3390/nu9050429. – Revisión de 18 estudios que sugieren que la suplementación con magnesio puede reducir la ansiedad leve y el estrés, especialmente en personas susceptibles a la ansiedad; se requieren ensayos más rigurosos pero se apoyan los beneficios calmantes del magnesio.