Si has estado desplazándote por TikToks de bienestar o tableros de Pinterest, probablemente te hayas topado con citrato de magnesio, a veces llamado “Calm” por su marca más famosa. El magnesio es un mineral esencial que nuestro cuerpo necesita para todo, desde la función muscular y nerviosa hasta mantener los huesos saludables. El citrato de magnesio es simplemente una sal de magnesio (magnesio unido al ácido cítrico) que tu cuerpo puede absorber más fácilmente que algunas otras formas. A menudo aparece en suplementos e incluso en laxantes de venta libre. En otras palabras, es un “truco de salud” versátil, usado tanto para aumentar tu ingesta diaria de magnesio como para aliviar el estreñimiento ocasional al atraer agua hacia tu intestino.

¿Qué es el citrato de magnesio? No es una droga de diseño, solo magnesio + ácido cítrico. Esto lo convierte en un suplemento altamente biodisponible: en un ensayo, el citrato de magnesio se absorbió significativamente mejor que el óxido de magnesio simple. Eso significa que más magnesio realmente llega a tus células donde puede hacer su trabajo (relajar los músculos, regular las señales nerviosas, ayudar a la salud ósea y cardíaca, etc.). Debido a que el magnesio es una parte clave de más de 300 procesos enzimáticos en el cuerpo, obtener suficiente puede afectar todo, desde el azúcar en la sangre hasta el estado de ánimo.

Beneficios del Citrato de Magnesio

El citrato de magnesio puede ayudar de muchas maneras – tanto en el bienestar rutinario como cuando literalmente estás constipado. Los beneficios clave incluyen:

Alivia el estreñimiento ocasional. El citrato de magnesio es un laxante osmótico: atrae agua hacia los intestinos, suavizando las heces y ayudándote a evacuar. De hecho, los médicos a menudo lo usan para limpiezas de colon y como solución rápida si estás realmente estreñido. (Solo recuerda – es para uso ocasional, no un remedio diario!)
Apoya la salud ósea y cardíaca. Alrededor del 50–60% del magnesio de tu cuerpo se encuentra en los huesos, donde ayuda a activar la vitamina D y a manejar el equilibrio de calcio. Obtener suficiente magnesio (con citrato o cualquier forma) está relacionado con huesos más fuertes y también puede ayudar a relajar los vasos sanguíneos. Algunos estudios muestran que suplementar puede bajar ligeramente la presión arterial al contrarrestar el efecto constrictor del calcio en las arterias. En resumen: el citrato de magnesio es bueno para tu esqueleto y tu circulación.
Alivia músculos y calambres. El magnesio es famoso por su efecto calmante en los músculos. Bloquea naturalmente el exceso de calcio que “sobreexcita” los músculos, lo que puede aliviar espasmos, dolores y molestias post-entrenamiento. Si alguna vez has tenido calambres o pantorrillas tensas, el citrato de magnesio puede ayudar a relajar esos músculos. Muchas personas también reportan que tomar magnesio por la noche les ayuda a relajarse (más sobre eso abajo).
Promueve la calma y un mejor sueño. Hablando de relajación, el magnesio tiene un efecto calmante suave sobre el sistema nervioso. En algunos estudios, las personas con una ingesta más alta de magnesio (de alimentos o suplementos) reportaron una mejor calidad de sueño. Algunos expertos incluso lo llaman “la pastilla natural para relajarse” porque puede aumentar el neurotransmisor calmante GABA. Así que sí, tomar una bebida de magnesio con un toque de limón antes de dormir podría ayudarte a atrapar esos zzz.
Mejora el estado de ánimo. El magnesio también juega un papel en la química cerebral. Algunos ensayos clínicos han encontrado que las personas que toman suplementos de magnesio (incluido el citrato) notaron mejoras en los síntomas de ansiedad o depresión. La idea es que una “cuenta bancaria” bien abastecida de magnesio ayuda a que tus neuronas funcionen normalmente. Consejo profesional: No dependas de él para reemplazar la terapia o los medicamentos si tienes depresión grave, pero puede ser un buen potenciador natural.

En resumen, un suplemento de citrato de magnesio puede ser una situación en la que todos ganan: llena las carencias comunes de magnesio en la dieta y ofrece beneficios específicos (como aliviar el estreñimiento o los calambres) que otras formas (como el óxido de magnesio) podrían no proporcionar tan bien. Como dijo una revisión, el citrato de magnesio se absorbe eficientemente y ayuda a relajar los músculos, estabilizar el azúcar en sangre y la presión arterial, apoyar el sueño e incluso aliviar síntomas relacionados con el estrés.

Estreñimiento y uso de laxantes

Una de las preguntas que escuchamos a menudo es: “¿El citrato de magnesio me hará ir al baño?” La respuesta es sí (¡si eso es lo que necesitas)! En dosis más altas, el citrato de magnesio actúa como un laxante salino. Atrae agua hacia los intestinos y ablanda las heces, facilitando la evacuación. Por ejemplo, una dosis típica de laxante para adultos podría ser una botella completa de 6.5–10 onzas líquidas de solución de citrato de magnesio (a menudo tomada antes de dormir), lo que casi garantiza una visita al baño por la mañana.

Sin embargo, úsalo solo para alivio ocasional. No está pensado como una pastilla diaria para el estreñimiento. Si lo usas con demasiada frecuencia, tu cuerpo puede volverse dependiente y corres el riesgo de deshidratación o desequilibrios electrolíticos. Los médicos recomiendan abordar las causas subyacentes del estreñimiento (fibra, agua, ejercicio) en lugar de usar laxantes a largo plazo. Así que sí, ten citrato de magnesio a mano para un arreglo rápido cuando lo necesites, pero habla con un profesional de la salud si lo necesitas regularmente.

Formas y suplementos

Los suplementos de citrato de magnesio vienen en muchas formas convenientes, para que puedas elegir la que se adapte a tu estilo:

Tabletas o cápsulas. Estas son tus pastillas clásicas. Cada cápsula suele aportar alrededor de 100–200 mg de magnesio elemental, lo que facilita la dosificación. Puedes simplemente tragarlas con agua. Las marcas comunes de suplementos fabrican pastillas de citrato de magnesio. Una ventaja: las cápsulas no tienen sabor y puedes tomarlas en cualquier lugar.
Soluciones líquidas. Esto se vende a menudo en botellas (como las botellas laxantes de marcas como Citrate of Magnesia o Citroma). Es literalmente citrato de magnesio en forma líquida. Como se indicó arriba, una dosis típica es una botella entera de 10 oz, que podría tener más de 10 gramos de citrato de magnesio. (Esto no es cómo suplementaría magnesio diario – es específicamente para un efecto laxante fuerte.)
Gomitas y masticables. Sí, para los amantes de las gomitas: algunas marcas hacen citrato de magnesio en forma de gomitas. Son sabrosas y más fáciles de tomar (¡no hay pastillas grandes!), pero vigile el contenido de azúcar y tenga en cuenta que las gomitas suelen tener menos magnesio por pieza (como 50–100 mg cada una). Puede que necesite varias para igualar la dosis de una tableta.

Cualquiera que sea la forma que elija, revise la etiqueta para el contenido de magnesio elemental (los mg de magnesio real, no el peso total de la sal). También busque marcas de calidad (USP, NSF, etc.) siempre que sea posible.

Dosis y mejor momento para tomarlo

Necesidades diarias: Los Institutos Nacionales de Salud establecen ingestas recomendadas de magnesio alrededor de 310–320 mg/día para mujeres adultas y 400–420 mg/día para hombres adultos. El embarazo aumenta ligeramente la RDA (a ~350–360 mg/día). Estos totales incluyen todas las fuentes (alimentos + suplemento). Debido a que muchas personas no alcanzan esos números solo con la dieta (mire nueces, verduras, granos enteros – no siempre en cada comida), un suplemento de magnesio puede ayudarle a cubrir sus necesidades.

Dosis de suplemento: La mayoría de los suplementos de citrato de magnesio proporcionan 100–200 mg por pastilla o porción. Para alcanzar, digamos, 300 mg, podría tomar dos tabletas. Si toma más (hasta la RDA), hágalo en dosis divididas o con una comida para mejorar la comodidad. Por ejemplo, una rutina típica podría ser “una cápsula de 100 mg con el desayuno y otra con la cena.”

Dosis de laxante: Si lo usa para aliviar el estreñimiento (no solo como suplemento), siga las instrucciones de la etiqueta. Los adultos suelen tomar 6.5–10 onzas líquidas de la solución líquida en 24 horas (a veces divididas en dos dosis). En forma de polvo, las personas pueden tomar 1–2 cucharaditas (cucharadas) según las indicaciones. Siempre lea la botella: estas dosis son mucho más altas que las que usaría para el magnesio diario, así que siga la orientación médica.

Límite superior: Ten en cuenta que el nivel máximo tolerable de ingesta (UL) para el magnesio suplementario (en personas sanas) es de 350 mg/día. Ese límite existe porque dosis más altas suelen causar diarrea y calambres. Es prudente mantenerse cerca o por debajo de ese límite a menos que un médico aconseje una dosis mayor (por ejemplo, bajo supervisión médica para una condición específica).

Cuándo tomarlo: Buenas noticias: el citrato de magnesio se puede tomar con o sin comida, a cualquier hora del día. No hay una “hora mágica” estricta. Sin embargo, algunas estrategias pueden hacer que funcione mejor para ti:

Por la noche para dormir. Muchas personas toman magnesio por la noche porque puede promover la relajación y el sueño. Si te cuesta relajarte después de un día largo, prueba tu suplemento de magnesio aproximadamente una hora antes de acostarte.
Consistencia. Si lo usas como suplemento diario (para la salud general), elige un momento que recuerdes: desayuno, cena o antes de dormir. La consistencia te ayuda a crear el hábito y obtener el beneficio.
Con agua. Siempre traga cápsulas o tabletas con un vaso lleno de agua. Esto ayuda a la absorción y minimiza las molestias estomacales. Incluso las mezclas en polvo deben disolverse en abundante agua.
¿Con o sin comida? Puedes tomar citrato de magnesio con el estómago vacío, pero si notas que causa molestias leves, intenta tomarlo justo después de una comida. La comida a menudo reduce cualquier problema estomacal.
Interacciones medicamentosas: El magnesio puede interferir con la absorción de ciertos medicamentos (notablemente algunos antibióticos y fármacos para la osteoporosis). Si tomas esos medicamentos, deja un intervalo de 2 a 4 horas entre ellos y tu suplemento de magnesio. Y si estás con medicamentos recetados (como pastillas para la presión arterial, medicamentos para la tiroides, etc.), menciona el magnesio a tu médico solo para estar seguro.

Efectos secundarios y seguridad

Como cualquier suplemento, el citrato de magnesio puede causar efectos secundarios, especialmente si te excedes. Los más comunes están relacionados con el sistema digestivo: calambres abdominales, gases, náuseas y diarrea. Esto se debe a que el exceso de magnesio atrae agua hacia el intestino (nuevamente, su acción laxante). De hecho, se esperan heces sueltas o diarrea si la dosis es demasiado alta.

Por lo general, estos efectos secundarios son leves y desaparecen si reduces la dosis. Bebe mucha agua si tienes deposiciones sueltas, para prevenir la deshidratación. Si experimentas síntomas severos como palpitaciones, dolor en el pecho, presión arterial muy baja o confusión, deja de tomarlo y busca atención médica – niveles extremadamente altos de magnesio (raro solo por suplementos) pueden causar síntomas peligrosos.

Otros posibles efectos secundarios incluyen enrojecimiento o sudoración y mareos. El magnesio también puede afectar cómo absorbes nutrientes y medicamentos: por ejemplo, puede disminuir la absorción de hierro o ciertos antibióticos. Así que, como se mencionó, sepáralo de otras pastillas y cuéntale a tu médico sobre todos tus suplementos.

Embarazo y Citrato de Magnesio

Hola, mamás (y futuras mamás) – preguntaron sobre el embarazo, y las noticias son mayormente positivas. El embarazo en realidad aumenta tus necesidades de magnesio (usualmente alrededor de 350–400 mg por día vs ~300 mg para mujeres no embarazadas). La buena noticia es que la suplementación moderada de magnesio generalmente se considera segura durante el embarazo. De hecho, los profesionales de la salud a menudo fomentan obtener suficiente magnesio a través de la dieta o suplementos tanto para la mamá como para el bebé. El citrato de magnesio, específicamente, está listado por Mayo Clinic como uno de los laxantes que están bien para usar durante el embarazo si aparece el estreñimiento. (Otras opciones seguras incluyen suplementos de fibra y leche de magnesia.)

Los posibles beneficios del magnesio durante el embarazo incluyen la prevención de calambres en las piernas y la hipertensión relacionada con el embarazo (preeclampsia). Un estudio incluso mostró que 360 mg de citrato de magnesio diarios ayudaron a reducir los calambres en las piernas en mujeres embarazadas. También se piensa que proporciona al cerebro y músculos del bebé un “buen comienzo”, potencialmente disminuyendo el riesgo de complicaciones en el parto prematuro (por eso los hospitales a veces administran sulfato de magnesio por vía intravenosa para la preeclampsia, aunque esa es una dosis mucho más alta).

Dicho esto – siempre consúltalo con tu obstetra. El embarazo de cada persona es diferente, y cualquier suplemento debe ser aprobado por tu médico o partera. Ten en cuenta que el límite superior de magnesio suplementario sigue aplicando, y no quieres añadir efectos secundarios gastrointestinales a las náuseas del embarazo. Pero en la mayoría de los casos, tomar citrato de magnesio en las cantidades recomendadas está bien y a menudo es útil para los males comunes del embarazo.

¿Quiénes deberían evitar el Citrato de Magnesio?

Aunque el citrato de magnesio es seguro para la mayoría de las personas cuando se usa correctamente, hay algunos grupos que deberían evitarlo o usarlo con precaución:

Enfermedad renal grave. Los riñones eliminan el exceso de magnesio, por lo que si tiene problemas renales avanzados (insuficiencia renal, diálisis, etc.), el magnesio puede acumularse a niveles peligrosos. La mayoría de los expertos recomiendan evitar los suplementos de magnesio si sus riñones no funcionan bien.
Obstrucciones intestinales o problemas agudos del intestino. Si tiene una obstrucción, íleo u otra condición gastrointestinal grave, no tome citrato de magnesio; puede empeorar la situación al atraer demasiada agua. También evítelo si tiene sangrado rectal activo o enfermedad inflamatoria intestinal severa (consulte primero a su médico).
Problemas de conducción cardíaca. Los trastornos raros del ritmo cardíaco (como el bloqueo cardíaco) pueden agravarse con niveles altos de magnesio. Si tiene una enfermedad cardíaca significativa, consulte con un cardiólogo antes de añadir magnesio.
Desequilibrios electrolíticos/dieta baja en sodio. Si sigue una dieta estricta baja en sal (sodio) o tiene problemas electrolíticos conocidos, el citrato de magnesio puede alterar aún más el equilibrio electrolítico. MedNewsToday incluso menciona “dieta baja en sodio” como una razón para evitarlo.
Alergias. La verdadera alergia a las sales de magnesio es extremadamente rara, pero si alguna vez ha tenido urticaria o una reacción alérgica después de tomar un suplemento, evítelo y consulte a su médico.
Interacciones medicamentosas. Como se mencionó, si toma ciertos medicamentos (antibióticos como ciprofloxacino, medicamentos para la tiroides, pastillas para la osteoporosis, etc.), el magnesio puede interferir. Ajuste el horario o hable con su médico sobre alternativas.

En general, si tienes alguna condición crónica grave (enfermedad renal, cardíaca, hepática o gastrointestinal), o estás tomando múltiples medicamentos, es prudente consultar con un profesional de la salud antes de usar suplementos de citrato de magnesio. Y por supuesto, no des dosis laxantes de citrato de magnesio a niños pequeños sin orientación médica; la dosificación pediátrica es muy diferente.

Conclusión

El citrato de magnesio es un suplemento útil para muchos de nosotros. Para madres jóvenes y ocupadas y aficionados a la salud de la Generación Z, es una forma fácil de aumentar los niveles de magnesio y ayudar con el estreñimiento ocasional. Puede mejorar la recuperación muscular, el estado de ánimo, el sueño y más. Pero recuerda: es un mineral potente y puede causar heces sueltas si se excede. Mantente en las dosis recomendadas (alrededor de 300–400 mg/día en total para la mayoría de los adultos, un poco más en el embarazo) y escucha a tu cuerpo. Cuando se usa con sensatez, generalmente es bueno para ti; solo no te excedas. Como siempre, intenta obtener la mayoría de los nutrientes de los alimentos (verduras de hoja verde, nueces, granos enteros, frijoles, etc.) y usa un suplemento de alta calidad, probado por terceros, cuando necesites un impulso.

Referencias

National Institutes of Health (NIH) – Office of Dietary Supplements. Hoja informativa sobre el magnesio para profesionales de la salud. Actualizado 2022. https://ods.od.nih.gov/factsheets/Magnesium-HealthProfessional/
Mayo Clinic. Estreñimiento en el embarazo: ¿Tratando por dos? 2022. https://www.mayoclinic.org/
Medical News Today. Lo que debes saber sobre el citrato de magnesio. Actualizado 2023. https://www.medicalnewstoday.com/
Cleveland Clinic. Solución oral de Citrato de Magnesio. Revisado 2022. https://my.clevelandclinic.org/
WebMD. Citrato de Magnesio Oral: Usos, efectos secundarios, interacciones. https://www.webmd.com/
Healthline. Citrato de Magnesio: Beneficios, usos, efectos secundarios, dosis y más. Actualizado 2023. https://www.healthline.com/
Harvard Health Publishing. Magnesio: A menudo pasado por alto pero esencial para la salud. 2021. https://www.health.harvard.edu/
Verywell Health. Citrato de Magnesio: Qué es, beneficios, efectos secundarios, dosis. 2023. https://www.verywellhealth.com/
Drugs.com. Guía de dosis de Citrato de Magnesio + Dosis máxima, ajustes. Actualizado 2022. https://www.drugs.com/dosage/magnesium-citrate.html
American Pregnancy Association. Magnesio durante el embarazo. https://americanpregnancy.org/