Del barco a la botella: una guía completa del aceite de pescado omega-3 (perspectiva europea)

El aceite de pescado omega-3 es uno de los suplementos más populares para apoyar la salud del corazón, el cerebro y la salud general. Pero no todos los aceites de pescado son iguales. Esta guía completa para lectores conscientes de la salud en Europa explora qué pescados proporcionan los omega-3 más ricos (EPA, DHA, DPA), cómo se produce y maneja el aceite de pescado desde el barco pesquero hasta el suplemento embotellado, por qué algunos pescados contienen metales pesados mientras que otros no, qué especies tienen los niveles más altos de EPA, DHA y DPA, y cómo identificar suplementos de aceite de pescado de alta calidad frente a los de baja calidad (o incluso falsos). Todas las afirmaciones están respaldadas por investigaciones científicas y datos de la industria, con un enfoque en las prácticas y regulaciones europeas.

Ácidos grasos omega-3 y las mejores fuentes de pescado (EPA, DHA, DPA)

Los ácidos grasos omega-3 vienen en varias formas, pero los más biológicamente importantes son las grasas poliinsaturadas de cadena larga EPA (ácido eicosapentaenoico), DHA (ácido docosahexaenoico) y el menos conocido DPA (ácido docosapentaenoico). Estos se obtienen principalmente de alimentos marinos. Los pescados grasos de agua fría son, con diferencia, las fuentes más ricas en EPA y DHA, ya que estos omega-3 se originan en microalgas marinas y se concentran a lo largo de la cadena alimentaria. En contraste, los pescados magros o de agua cálida contienen niveles mucho más bajos.

Los mejores pescados con omega-3: Los pescados grasos de agua fría como el salmón, la caballa, el arenque, las sardinas, las anchoas y el atún son reconocidos por su alto contenido de omega-3. Por ejemplo, la caballa atlántica y el salmón salvaje pueden proporcionar aproximadamente entre 1.5 y 2.5 gramos de EPA+DHA por cada 100 gramos de filete. En general, los pescados grasos más pequeños como la anchoa, la sardina y el arenque tienden a tener un mayor porcentaje de su grasa como omega-3 (a menudo alrededor del 30% de los ácidos grasos totales en su aceite). En contraste, los pescados con menor contenido graso – como el bacalao, la tilapia o el róbalo – contienen niveles mínimos de omega-3. Los mariscos también tienen omega-3 relativamente bajo en comparación con los pescados grasos.

EPA vs. DHA en el pescado: Las diferentes especies de pescado varían en sus proporciones de EPA vs. DHA. Por ejemplo, la caballa y las sardinas suelen tener un equilibrio de EPA y DHA, mientras que el atún y el salmón suelen ser especialmente altos en DHA en relación con el EPA. Estas diferencias surgen de la dieta y el metabolismo: las algas en la base de la cadena alimentaria producen tanto EPA como DHA, y los peces los acumulan en proporciones variables. DHA tiende a ser más alto en peces como el atún, el salmón y la trucha, lo cual es notable ya que el DHA es crucial para la salud cerebral y ocular. EPA, conocido por sus efectos antiinflamatorios, también es abundante en estos peces, a menudo unos pocos cientos de miligramos por porción. Los consumidores que buscan aumentar uno u otro pueden elegir su pescado en consecuencia, aunque la mayoría de los pescados grasos proporcionan una mezcla de ambos.

El omega-3 “faltante” (DPA): El DPA es un omega-3 intermedio entre EPA y DHA que recientemente ha atraído interés por sus posibles beneficios para la salud (por ejemplo, efectos antiinflamatorios y cardiovasculares). El DPA se discute mucho menos porque es relativamente raro en los alimentos. Las principales fuentes de DPA son especies de peces oceánicos salvajes, especialmente peces de aguas frías. Sin embargo, incluso en estos peces, el DPA está presente en cantidades menores comparado con EPA y DHA. Por ejemplo, en filete de salmón atlántico salvaje, el DPA puede ser solo un pequeño porcentaje del contenido total de omega-3 (las cantidades exactas varían). Debido a que los peces no contienen niveles muy altos de DPA, la industria del aceite de pescado se ha centrado históricamente en EPA y DHA. Aun así, algunos suplementos avanzados ahora anuncian contenido de DPA también, reconociendo sus contribuciones únicas a la salud. Vale la pena señalar que el DPA aún no está disponible en aislamiento comercial a gran escala (a diferencia de los concentrados de EPA/DHA) porque ninguna fuente única de pescado lo proporciona en grandes cantidades – la mayoría de los aceites de pescado tendrán solo una cantidad modesta de DPA.

Resumen – los mejores pescados para omega-3: Para maximizar la ingesta de omega-3 (EPA+DHA), los pescados pequeños y grasos son la mejor opción. Un ranking rápido de favoritos incluye:

• Anchoas y Sardinas – Pequeños pero poderosos, estos peces suelen encabezar las listas por su densidad de omega-3. Se usan comúnmente en suplementos de aceite de pescado de alta calidad por su contenido de ~30% de aceite omega-3.

• Caballa (Atlántica) – Un pescado graso que proporciona alrededor de 1.5–2.5 g de EPA+DHA por 100 g de filete, siendo una de las fuentes más ricas.

• Arenque – Ya sea atlántico o pacífico, el arenque es tradicionalmente valorado por su aceite, con aproximadamente 1.5–1.8 g de EPA+DHA por 100 g.

• Salmón (Salvaje) – Rico especialmente en DHA; una porción típica de salmón atlántico salvaje (~100 g) proporciona ~1.8 g de EPA+DHA. El salmón de cultivo también contiene omega-3, pero los niveles pueden variar según el alimento.

• Trucha y Atún – Estos proporcionan omega-3 ligeramente más bajo (alrededor de 1.0–1.6 g por 100 g), pero el aceite de atún es muy rico en DHA. El atún se usa a menudo para suplementos de aceite de atún, aunque los atunes grandes también contienen mercurio (tema que se aborda más adelante).

Al elegir peces grasos unas pocas veces por semana o usar un aceite de pescado de calidad hecho a partir de ellos, los consumidores pueden obtener dosis significativas de EPA y DHA. A continuación, veremos cómo estos peces se transforman en los suplementos que se encuentran en las estanterías.

Del barco a la botella: la cadena de suministro del aceite de pescado omega-3

¿Alguna vez te has preguntado cómo el aceite de pescado llega del océano a una cápsula? El viaje implica una cadena de suministro compleja desde las pesquerías silvestres hasta las instalaciones de refinación y encapsulación. En Europa, muchas marcas líderes de suplementos omega-3 obtienen su aceite a nivel mundial (por ejemplo, de los océanos Atlántico o Pacífico) pero lo procesan y envasan bajo estrictos controles de calidad. Entender este proceso de “del barco a la botella” puede aclarar por qué varían la calidad y los precios del producto.

1. Captura del pescado – especies, temporadas y ubicaciones

La producción de aceite de pescado omega-3 comienza con la captura de peces grasos. A nivel mundial y en Europa, los pequeños peces pelágicos (aquellos bajos en la cadena alimentaria) dominan la producción de aceite de pescado. Estos incluyen anchoveta, sardina, caballa, menhaden, espadín y especies similares a menudo denominadas “peces forrajeros”. Por ejemplo, la pesquería de anchoveta peruana es la mayor fuente única de aceite de pescado en el mundo, con capturas anuales que varían entre 3 y 7 millones de toneladas y que influyen fuertemente en el suministro mundial de aceite. De hecho, las variaciones en la captura de anchoveta en Perú (impulsadas por ciclos naturales como El Niño) causan grandes fluctuaciones en la disponibilidad y el precio del aceite de pescado. La industria europea del aceite de pescado también depende de pelágicos pequeños como el espadín del Atlántico Norte, la angula, el capelán y el bacaladilla, así como de subproductos del procesamiento de peces para alimentación (por ejemplo, hígados de bacalao, recortes de atún).

¿Cuándo y dónde se capturan los peces? Depende de la especie y las regulaciones regionales. Muchos peces pequeños se capturan en “campañas” estacionales. Por ejemplo, Perú suele tener dos temporadas principales de pesca de anchoveta (dictadas por cuotas y condiciones oceánicas): una en verano y otra en invierno. Si una temporada se cancela o acorta (como ocurrió en 2022–2023 debido a demasiados peces juveniles), el suministro de aceite se reduce. En aguas europeas, las pesquerías de especies como capelán o angula también tienen temporadas específicas y límites de cuota para evitar la sobrepesca. Gran parte del aceite de pescado de Europa (alrededor del 20% de la producción mundial) proviene de pesquerías en el Atlántico Noreste (Noruega, Islandia, Dinamarca). Estas pesquerías están generalmente bien reguladas para la sostenibilidad, con supervisión de agencias nacionales y cumplimiento de las normativas de higiene de la UE para la producción de aceite de pescado. Algunos productores europeos de aceite de pescado también importan aceite crudo de pescado de otros lugares (como Sudamérica o África Occidental) cuando el suministro local es insuficiente.

Calidad en la fuente: Un factor crítico es que el pescado usado para aceite típicamente se procesa muy pronto después de la captura para preservar la frescura. Muchas pesquerías de reducción (las que convierten pescado en aceite y harina) operan barcos factoría o plantas costeras donde el pescado se cocina y prensa en pocas horas tras ser capturado. Esto ayuda a minimizar la degradación. No obstante, si el pescado se deja sin refrigerar demasiado tiempo, el aceite puede comenzar a oxidarse incluso antes de la extracción, afectando la calidad. Los productores europeos a menudo enfatizan el manejo cuidadoso “desde la captura hasta que se embotella” para asegurar la frescura.

2. De pescado entero a aceite crudo – factores de procesamiento y precio

Una vez desembarcado, el pescado pasa por un proceso de reducción: se cocina, prensa y centrifuga para separar el aceite de la proteína y el agua. La proteína sólida se convierte en harina de pescado (usada para alimento animal), y el aceite crudo se recoge como aceite crudo de pescado. Este aceite crudo es el ingrediente sin refinar que luego se purificará para suplementos. El rendimiento de aceite puede variar (los peces pequeños y grasos pueden tener entre 5-15% de aceite en peso). Factores como el contenido de grasa del pescado (que alcanza su pico en ciertas temporadas) influirán en la cantidad de aceite obtenida.

Precios del aceite crudo de pescado: El precio del aceite crudo de pescado fluctúa como cualquier materia prima, impulsado por la oferta y la demanda. Los factores clave incluyen: volúmenes de captura de pescado (una mala temporada de pesca significa menos aceite y precios más altos), la demanda global (especialmente de la alimentación acuícola frente a las industrias de suplementos), e incluso mercados relacionados como los aceites vegetales. Por ejemplo, en años recientes los precios del aceite de pescado aumentaron cuando se redujo la cuota de anchoveta peruana: en 2022, la producción de aceite crudo de pescado fue notablemente menor que en años anteriores, causando un aumento en los precios. Muchos refinadores respondieron usando reservas de aceite almacenadas, pero para 2023 se había desarrollado una escasez de suministro. Los eventos geopolíticos y climáticos también juegan un papel: la guerra en Ucrania elevó los precios de los aceites vegetales (aceite de girasol), lo que indirectamente impulsó los precios del aceite de pescado porque los productores de harina/aceite de pescado calculan costos en relación con otros aceites. Asimismo, los eventos de calentamiento de El Niño pueden reducir el contenido de grasa y el rendimiento del pescado, tensionando el suministro. Todos estos factores significan que los precios del aceite crudo de pescado pueden ser volátiles, afectando el costo de tu botella de omega-3s.

Transporte de aceite crudo: Después de la extracción, el aceite de pescado crudo se almacena típicamente en grandes tanques y se envía a las instalaciones de refinación. A menudo se transporta a granel mediante buques tanque o camiones (para distancias más cortas). Un ejemplo claro: Greenpeace documentó buques tanque que transportaban aceite de pescado desde África Occidental a Europa, subrayando que el aceite de pescado se comercializa a nivel mundial. En ese caso, más de medio millón de toneladas de pescado capturado en aguas de África Occidental cada año se procesaban en harina y aceite de pescado y se exportaban, incluyendo envíos a la Unión Europea. Transportar el aceite requiere un manejo cuidadoso: el aceite usualmente se mantiene frío (pero no solidificado) y puede usarse gas inerte (nitrógeno) para cubrirlo y prevenir la oxidación durante el viaje.

3. Refinación y mezcla – de crudo a listo para el consumidor

Refinando el aceite: El aceite de pescado crudo no es algo que quieras tragar: puede contener impurezas como ácidos grasos libres, productos de oxidación, contaminantes ambientales (p. ej., PCBs, dioxinas) y tiene un fuerte olor/sabor a pescado. Por ello, los aceites de pescado de grado suplemento en Europa pasan por un extenso proceso de refinación. Esto típicamente incluye pasos como neutralización (para eliminar ácidos grasos libres), blanqueo (para eliminar pigmentos), winterización (para filtrar grasas saturadas que enturbian el aceite) y desodorización (una forma de destilación por vapor para eliminar olores y compuestos volátiles). Para suplementos de omega-3 de alta concentración, se utiliza destilación molecular o procesamiento enzimático para crear aceite de pescado concentrado (a menudo como ésteres etílicos o triglicéridos reesterificados) con niveles de EPA/DHA del 50-90%. Estos procesos también eliminan muchos contaminantes. Las regulaciones de la UE imponen límites estrictos sobre toxinas como dioxinas y PCBs en aceites de pescado destinados al consumo humano, lo que la refinación ayuda a lograr. Cabe destacar que metales pesados como el mercurio se eliminan en gran medida debido a que no se concentran en la fase oleosa (más sobre eso después).

Mezcla de lotes: Una práctica poco conocida en la industria es que los fabricantes pueden mezclar aceites de pescado de diferentes lotes o años para lograr consistencia. La producción de aceite de pescado puede variar año con año en contenido y volumen de omega-3. Para entregar un contenido estandarizado de EPA/DHA, las empresas a menudo mezclan aceites de múltiples fuentes. Por ejemplo, si un lote tiene un poco menos de EPA, puede mezclarse con otro lote con más EPA para cumplir con la especificación del producto en la etiqueta. La mezcla también se usa para manejar inventarios – durante años de mala pesca, existencias antiguas pueden mezclarse con aceite fresco. Debido a que el aceite de pescado almacenado adecuadamente puede mantenerse estable por años bajo gas inerte, los productores mantienen reservas estratégicas. Un informe señaló que tras un año de pesca débil, algunos refinadores “optaron por confiar en existencias existentes” de aceite, resultando en inventarios más bajos después. Al mezclar, los fabricantes toman gran cuidado para prevenir la oxidación: la mezcla se realiza a temperaturas frescas bajo nitrógeno para evitar introducir oxígeno. El objetivo es una mezcla homogénea y estable que se usará para encapsulación o embotellado.

Reducir costos – el lado oscuro: Mientras que las empresas reputadas siguen buenas prácticas de manufactura, ha habido casos de adulteración en la industria del aceite de pescado. Debido a que el aceite de pescado puro es relativamente caro, proveedores sin escrúpulos han intentado diluirlo con aceites más baratos (como aceite de soja, maíz o palma) o comercializar falsamente aceites de baja calidad como premium. De hecho, los analistas señalan que los aceites de pescado son propensos a etiquetados erróneos o adulteración motivada económicamente con grasas animales o aceites vegetales de bajo costo. Esta práctica puede reducir los costos de producción pero engaña a los consumidores, proporcionando menos omega-3 de lo anunciado. Afortunadamente, pruebas avanzadas pueden detectarlo. Un estudio de 2024 usó espectroscopía NMR para perfilar suplementos comerciales de omega-3 y encontró evidencia de adulteración en algunos productos – una muestra de “aceite de pescado” no contenía DHA detectable, lo que indica fuertemente que no era aceite de pescado real. La adulteración no es nueva; se ha reportado en aceites marinos por más de un siglo. Hoy, marcas europeas reputadas se protegen contra esto exigiendo transparencia de los proveedores y probando cada lote para autenticidad (perfil de ácidos grasos) y pureza. Aun así, el riesgo subraya por qué los consumidores deben elegir marcas confiables (cubrirémos cómo identificarlas más adelante).

4. Encapsulación y embotellado

Los pasos finales de la cadena de suministro ocurren en fábricas nutracéuticas donde el aceite se empaqueta para los consumidores. La mayoría del aceite de pescado en Europa se vende como cápsulas softgel (cápsulas de gelatina llenas de aceite) o como líquido en botellas. Las softgels son populares porque contienen el aceite de forma ordenada y lo protegen del aire. Los fabricantes operan líneas de encapsulación que inyectan dosis medidas de aceite en gelatina, luego secan y sellan las cápsulas. Durante este proceso, la oxidación debe controlarse rigurosamente: se minimiza la exposición al oxígeno y a menudo se añaden antioxidantes como tocoferoles mixtos (vitamina E) al aceite para prolongar la vida útil. Las cápsulas terminadas se purgan con nitrógeno y se empaquetan en botellas herméticas o blísteres.

Los productores de alta calidad prueban el valor de peróxidos (una medida de la oxidación primaria) del producto final para asegurar que esté por debajo de los umbrales recomendados (típicamente PV < 5 meq/kg según los estándares de la industria).

Para los aceites de pescado líquidos (como los aceites omega-3 embotellados que se venden a menudo en Europa), el embotellado se realiza con especial cuidado para excluir el aire: las botellas de vidrio ámbar se llenan bajo nitrógeno y se sellan. Estos líquidos usualmente contienen aromatizantes (por ejemplo, aceite de limón) para enmascarar cualquier sabor a pescado y antioxidantes adicionales (como extracto de romero) para estabilizar el aceite. Una vez sellado y empaquetado, el producto está listo para su distribución a tiendas y consumidores. Desde la captura inicial en un barco hasta la botella final en una estantería, el aceite puede haber viajado miles de kilómetros y haber pasado por numerosas pruebas de calidad. A continuación, abordamos una preocupación común del consumidor durante este proceso: la contaminación por metales pesados.

Metales pesados en los peces: por qué algunos peces (y aceites de pescado) contienen toxinas y otros no

A menudo se advierte a los consumidores sobre el mercurio y otros metales pesados en los mariscos. Es cierto que ciertos peces acumulan niveles preocupantes de metales pesados, pero otros tienen cantidades insignificantes. ¿Qué explica esta diferencia y cómo afecta a los suplementos de aceite de pescado?

Bioacumulación y tamaño del pez: La razón principal por la que algunos peces contienen altos metales pesados (como mercurio, arsénico, cadmio, plomo) es su posición en la cadena alimentaria y su esperanza de vida. Los peces depredadores grandes que viven mucho tiempo – como el tiburón, pez espada, caballa real, atún grande – acumulan mercurio con cada comida de peces más pequeños. El mercurio (especialmente el metilmercurio) se une a las proteínas en el tejido del pez y no se excreta fácilmente, por lo que los niveles aumentan con los años. Los estudios confirman que el contenido de mercurio en los peces aumenta con la edad, el peso y la longitud del pez. Por ejemplo, un atún joven y pequeño tendrá mucho menos mercurio que un atún viejo y grande. Un análisis de peces en Polonia encontró la concentración más alta de mercurio en el atún, con 0.827 mg/kg, mientras que las especies más pequeñas tenían niveles cercanos a 0.004–0.1 mg/kg. Generalmente, los depredadores superiores y las especies longevas tienen la mayor acumulación de metales pesados, mientras que las especies pequeñas y de vida corta (anchoa, sardina, arenque) tienen niveles extremadamente bajos en comparación.

Medio ambiente y dieta: Otro factor es dónde vive el pescado y qué come. Los peces en aguas contaminadas (por ejemplo, bahías industrializadas) pueden absorber más metales pesados del agua y los sedimentos. Sin embargo, el mercurio en el océano proviene en general tanto de fuentes naturales como de la contaminación, y se magnifica a lo largo de la cadena alimentaria. El pequeño plancton y las algas tienen niveles mínimos de mercurio, los peces pequeños acumulan un poco más, y los peces grandes terminan con la mayor cantidad. Curiosamente, el pescado graso frente al pescado magro no importa inherentemente para el mercurio – el mercurio no es más alto en la grasa, se une al músculo. De hecho, el contenido de mercurio no está relacionado con el contenido de grasa del pescado. Así que un “pescado graso” como la sardina no tiene un alto contenido de mercurio solo porque sea graso – se mantiene bajo en mercurio porque es pequeño y está bajo en la red alimentaria. Esto es una buena noticia: los mismos peces que valoramos por el omega-3 (como la sardina y la anchoa) son los que tienen un riesgo mínimo de metales pesados.

Purificación del aceite de pescado: En cuanto a los suplementos de aceite de pescado, los metales pesados son mucho menos preocupantes que en el consumo de pescado entero. En primer lugar, el aceite de pescado se obtiene predominantemente de especies con bajo contenido de mercurio (por ejemplo, anchoa, menhaden, hígado de bacalao). En segundo lugar, el mercurio es un metal soluble en agua que tiende a asociarse con el tejido proteico, no con el aceite. Las mediciones lo confirman: un estudio encontró que los aceites de pescado contenían en promedio 0.088 µg/kg de mercurio, que era incluso menos que el rastro encontrado en algunos aceites vegetales. Este nivel es cientos de veces menor que los límites de mercurio para la carne de pescado, efectivamente insignificante. Además, durante el refinado del aceite, cualquier metal pesado que pudiera estar presente en el aceite crudo (por ejemplo, por el equipo de procesamiento o contaminación menor) puede ser filtrado junto con otras impurezas.

¿Qué pasa con otros contaminantes? Aunque el mercurio y el plomo están prácticamente ausentes en los aceites de pescado de calidad, los contaminantes orgánicos como los PCBs y las dioxinas – que son solubles en grasa – pueden ser motivo de preocupación. Estas toxinas ambientales pueden acumularse en el aceite de pescado si el pescado fuente vivió en aguas contaminadas. Las regulaciones europeas establecen niveles máximos estrictos para PCBs/dioxinas en aceites de pescado (ya que pueden causar daño con el tiempo), por lo que los productores reputados analizan cada lote y a menudo obtienen el producto de aguas más limpias. Las técnicas modernas de destilación pueden reducir estos contaminantes a niveles muy por debajo de los límites regulatorios. Por ejemplo, los aceites de peces capturados en áreas prístinas como el Pacífico Sur o el Atlántico Norte generalmente tienen niveles muy bajos de contaminantes, mientras que los peces de regiones altamente industrializadas podrían requerir una purificación adicional. Las principales marcas de omega-3 suelen publicar o proporcionar datos de pureza que muestran metales pesados no detectables y cumplimiento con los límites de contaminantes de la UE.

Conclusión sobre los metales pesados: Los peces pequeños y grasos usados para suplementos son naturalmente bajos en metales pesados, y el proceso de fabricación asegura además que el aceite final sea seguro. Por eso rara vez, o nunca, verás advertencias sobre mercurio en suplementos de aceite de pescado (aunque tales advertencias existen para ciertos pescados que compras en la pescadería). Si se usan aceites de pescado hechos de anchoa, sardina, arenque o aceite de hígado de bacalao purificado, la exposición a metales pesados es mínima. Sin embargo, los consumidores deben evitar productos omega-3 hechos de peces grandes depredadores (como aceite de tiburón o aceite de atún sin refinar), ya que podrían contener más contaminantes; estos son poco comunes en el mercado europeo precisamente por ese motivo. La siguiente sección listará qué aceites de especies tienen más omega-3 deseados (EPA, DHA, DPA); afortunadamente, son los mismos que tienen menos toxinas.

¿Qué especies de peces tienen los niveles más altos de EPA, DHA y DPA?

Hemos mencionado varios peces, pero aquí identificaremos explícitamente qué especies producen más EPA, DHA y DPA, útil tanto si eliges un pescado para comer como si verificas qué contiene tu suplemento.

• Anchoa (Engraulis ringens, etc.): Una estrella del mundo del omega-3, las anchoas son pequeñas pero ricas en aceite. Los fabricantes de aceite de pescado prefieren la anchoa peruana para suplementos. El aceite de anchoa suele contener alrededor del 30% de EPA+DHA en peso. Los niveles de EPA y DHA son aproximadamente iguales en la anchoa. El DPA está presente en niveles bajos (unos pocos por ciento del total de omega-3). Debido a que las anchoas son tan abundantes y aceitosas, el aceite de anchoa se encuentra en muchos suplementos europeos (a menudo etiquetado como “aceite de cuerpo de pescado” o “aceite de anchoa/sardina”).

• Sardina (Sardinops spp. o Sardina pilchardus): Muy similar a la anchoa en contenido de omega-3. Las sardinas (incluida la pilcharda europea) tienen alrededor de 1.0–1.4 g de EPA+DHA por 100 g de filete. El aceite de sardina es rico en EPA y DHA (nuevamente ~30% de ácidos grasos). Las sardinas son una fuente común de suplementos, a veces listadas junto con la anchoa. También contienen pequeñas cantidades de DPA.

• Caballa (Scomber scombrus – caballa atlántica): Uno de los peces más grasos, con alrededor de 2.5 g de EPA+DHA por 100g. El aceite de caballa es alto en DHA. Se usa menos en suplementos (porque la caballa se consume a menudo fresca y su sabor fuerte puede trasladarse al aceite). No obstante, algunos productos, especialmente en Europa y Asia, sí usan aceite de caballa. La caballa rey (una especie más grande) también tiene omega-3 pero es alta en mercurio, por lo que se evita para suplementos.

• Arenque (Clupea harengus): El arenque se ha usado durante mucho tiempo para hacer aceite de pescado y aceites de hígado. El arenque atlántico proporciona ~1.6–1.7 g de EPA+DHA por 100g. Es rico en EPA en relación con DHA. El aceite de arenque y su pariente cercano, el aceite de menhaden (de un pez relacionado en Norteamérica), son fuentes principales para la producción masiva de omega-3 (especialmente para alimento animal, pero también purificados para humanos). El arenque también contiene algo de DPA.

• Salmón (Salmo salar – salmón atlántico y otros): El salmón es apreciado por su DHA. El salmón atlántico salvaje tiene ~1.8 g de EPA+DHA por 100g, e incluso el salmón de cultivo alrededor de 1.5–2 g. Los suplementos de aceite de salmón son populares en Europa; a menudo se comercializan como “aceite natural de salmón” para quienes prefieren un aceite de una sola especie. El aceite de salmón típicamente tiene una proporción DHA:EPA más alta (DHA a menudo aproximadamente el doble que EPA). También contiene naturalmente astaxantina, un antioxidante (que da al filete de salmón su color rosado). El aceite de salmón usualmente contiene una pequeña cantidad de DPA también. Una advertencia: gran parte del salmón en el mercado es de cultivo; el aceite extraído de salmón de cultivo puede tener un perfil graso ligeramente diferente (y menos omega-3 si el alimento no es rico en omega-3). Los suplementos de aceite de salmón de alta calidad a menudo provienen de salmón salvaje de Alaska por esta razón.

• Bacalao (Gadus morhua) – específicamente aceite de hígado de bacalao: El bacalao en sí es un pez magro, pero su hígado es rico en aceite. El aceite de hígado de bacalao es una fuente tradicional de omega-3 en Europa, valorado no solo por EPA/DHA sino también por las vitaminas A y D. El aceite de hígado de bacalao típicamente contiene un poco menos de EPA+DHA (alrededor del 20% del aceite) y más grasas monoinsaturadas, pero aún proporciona una buena dosis y algo de DPA. Muchos consumidores europeos toman aceite de hígado de bacalao en invierno para vitamina D; es una propuesta ligeramente diferente al aceite genérico de cuerpo de pescado.

• Krill (Euphausia superba): No es un pez, pero vale la pena mencionarlo como fuente marina de omega-3. El aceite de krill (de krill antártico) contiene EPA y DHA principalmente en forma de fosfolípidos. Su contenido total de EPA+DHA es menor (alrededor del 20% del aceite) pero contiene astaxantina y se dice que se absorbe bien. Los krill son diminutos y bajos en contaminantes. El aceite de krill es popular en algunos mercados, incluida Europa, como una alternativa premium, aunque típicamente más cara por cantidad de omega-3.

Pescados ricos en EPA vs. DHA: Si específicamente desea más EPA (para inflamación o apoyo del estado de ánimo, por ejemplo), considere aceites de anchovy, sardine, herring, que tienen un buen equilibrio o un poco más de EPA. Para máxima DHA (para cerebro, embarazo, etc.), el aceite de atún y el aceite algal son los más altos, pero el aceite de atún puede contener mercurio si no está bien refinado. Algunos suplementos usan concentrados de aceite de atún o aceite de calamari (de calamar) que es muy alto en DHA. El DPA suele acompañar en pequeñas cantidades en muchos de estos aceites – actualmente no hay forma de obtener un fish oil con alto DPA excepto algunas mezclas especializadas que concentran el poco DPA disponible.

En resumen, las especies pequeñas y oleosas de pescado son las ganadoras en contenido de EPA y DHA, y son las que con más frecuencia aparecen como fuentes en las etiquetas de suplementos de fish oil en Europa (busque anchovy, sardine, mackerel, herring o salmon en la lista de ingredientes). Ahora que hemos cubierto de dónde provienen los omega-3, pasemos al asunto práctico de elegir un buen suplemento en la tienda y evitar aquellos que no cumplen sus promesas.

Guía para consumidores sobre calidad: cómo identificar suplementos de fish oil de alta calidad (y evitar los de baja calidad o falsos)

De pie frente a una estantería de suplementos de fish oil, ¿cómo saber cuál vale su dinero y es seguro de consumir? Desafortunadamente, no todos los productos son iguales. Los estudios han encontrado problemas que van desde un contenido de omega-3 menor al declarado, hasta aceites oxidados (rancios), y adulteración con aceites más baratos. Pero hay indicadores claros de calidad que puede buscar en la etiqueta y el empaque. A continuación, una guía basada en la ciencia para consumidores en Europa para analizar productos de fish oil:

1. Lea el contenido de EPA/DHA en la etiqueta (no solo la cantidad de "Fish Oil")

El frente de una botella podría presumir "1000 mg Fish Oil" – pero dale la vuelta al panel nutricional para obtener la información real. Los suplementos de alta calidad especificarán las cantidades de EPA y DHA por porción (por ejemplo, EPA 400 mg, DHA 300 mg por 2 cápsulas). Los productos de menor calidad o "económicos" suelen tener concentraciones mucho más bajas – por ejemplo, solo 180 mg EPA y 120 mg DHA en una cápsula de 1000 mg, que es una proporción muy estándar pero de baja potencia. Si una etiqueta no lista claramente el EPA y DHA, o si esos números son muy pequeños, eso es una señal de alerta para un producto débil. Los consumidores que buscan dosis terapéuticas de omega-3 podrían optar por productos que proporcionen al menos ~500 mg combinados de EPA+DHA por cápsula (50% de concentración) o más. Las etiquetas que solo indican la cantidad total de fish oil pero no el desglose podrían estar tratando de ocultar mucho aceite de relleno con poco omega-3.

Además, revise el tamaño de la porción: algunas marcas listan engañosamente el contenido de omega-3 "por porción" donde una porción podría ser 3-4 cápsulas.

Siempre calcule cuánto EPA/DHA obtiene por cápsula o por 1 gramo de aceite para comparar productos con precisión.

2. Verifique la pureza y certificaciones de calidad o pruebas

Las empresas confiables a menudo hacen un esfuerzo extra para verificar la calidad. En la etiqueta o sitio web, busque menciones de pruebas de terceros o sellos de calidad. Ejemplos incluyen la certificación de 5 estrellas IFOS (International Fish Oil Standards), que prueba pureza y oxidación, o certificaciones GMP (Buenas Prácticas de Manufactura). Algunas marcas europeas podrían mostrar el cumplimiento de estándares farmacopéicos EP o USP. Una etiqueta que dice "probado para metales pesados y pureza" indica que el fabricante se preocupa por estos temas (aunque es aún mejor si proporcionan resultados reales o un certificado de análisis).

3. Inspeccione la lista de ingredientes para claridad y aditivos

Un buen suplemento de aceite de pescado típicamente tiene una lista corta de ingredientes: algo como "Aceite de pescado (de anchoa, sardina), gelatina, glicerol, agua, tocoferoles mixtos (antioxidante)". Tenga cuidado con ingredientes inusuales:

• Evite "mezclas" desconocidas: Si la fuente solo dice "lípidos marinos" o "mezcla de aceite de pescado" sin especificar especies, podría ser una mezcla de lo que fuera más barato en ese momento. Las mezclas legítimas aún listarán las especies (por ejemplo, anchoa, caballa, etc.).

• Aceites añadidos: Tenga precaución si ve otros aceites como aceite de soja o de girasol añadidos (a veces las etiquetas indican "contiene soja" debido a un aceite añadido o vitamina E derivada de soja). Una pequeña cantidad de tocoferol derivado de soja (vitamina E) como antioxidante está bien, pero si el aceite de soja es un ingrediente principal, el producto podría estar diluido.

• Rellenos y sabores: Los aceites de pescado con sabor (como sabor a limón) son comunes especialmente en líquidos o cápsulas masticables – eso está bien y a menudo enmascara el sabor a pescado. Pero si ve muchos aditivos innecesarios, cuestione por qué.

Además, observe si se menciona la forma de omega-3 (éster etílico vs forma de triglicérido). Algunos productos de alta gama se enorgullecen de tener aceite de pescado en forma de "triglicérido natural". Los ésteres etílicos no son inherentemente "falsos" (muchos omega-3 concentrados son ésteres etílicos), pero la forma de triglicérido puede ser mejor absorbida. La clave es que la etiqueta sea transparente sobre qué forma y fuente está obteniendo.

4. Busca indicadores de frescura (fecha de caducidad, antioxidantes, empaque)

El aceite de pescado es propenso a la oxidación (rancidez) si no se maneja bien. El aceite rancio no solo sabe y huele mal, sino que puede ser menos efectivo o incluso dañino. Aquí te mostramos cómo asegurarte de obtener un producto fresco:

• Fecha de caducidad: Verifica que la fecha de "consumo preferente" o caducidad esté razonablemente lejana (al menos un año o más). Un producto que está por expirar podría haber estado demasiado tiempo en la estantería. Sin embargo, ten en cuenta que "la fecha de consumo preferente es un mal predictor de la frescura real" según pruebas; algunos productos rancios aún estaban dentro de la fecha. Úsala como una verificación básica pero no como garantía.

• Prueba de olor (si es posible): Si tienes acceso para abrir la botella (después de la compra), huele las cápsulas o el líquido. Debe tener un olor neutral a ligeramente a pescado, nada fuerte, agrio o parecido a "pescado podrido". El aceite rancio a menudo desprende un aroma penetrante. Desafortunadamente, muchos productos en cápsulas son inodoros hasta que los muerdes. Si experimentas "eructos con sabor a pescado" consistentemente con un producto, eso podría indicar oxidación (o simplemente que no está recubierto entérico). Ten en cuenta que los fabricantes a menudo añaden saborizantes para enmascarar el olor a pescado: menta, cítricos, etc., pueden cubrir la rancidez. Así que la ausencia de olor a pescado no siempre significa que sea realmente fresco (el sabor podría estar ocultándolo).

• Antioxidantes: Verifica si el producto incluye antioxidantes como tocoferoles mixtos, vitamina E, extracto de romero o astaxantina. Estos ingredientes ayudan a proteger el aceite de la oxidación. La mayoría de los aceites de calidad tendrán al menos vitamina E añadida. Si un producto no lista ninguno, podría depender únicamente del procesamiento para la frescura, lo cual puede estar bien si se hace correctamente, pero los antioxidantes son una red de seguridad adicional.

• Empaque: Prefiere botellas de color oscuro (para evitar la exposición a la luz) y tapas completamente selladas. Algunos aceites líquidos de pescado se embotellan con relleno de gas nitrógeno, lo cual es bueno. Las cápsulas en blíster individuales también pueden mantenerse más frescas que un frasco grande que se abre repetidamente.

Una estadística impactante: pruebas independientes del Pacific Labdoor y otros han encontrado que más de 1 de cada 10 suplementos de aceite de pescado en el mercado estaban rancios (oxidación) más allá de los límites aceptables, y casi la mitad estaban en el límite del nivel máximo recomendado de oxidación. Algunos productos tenían niveles de oxidación 11 veces superiores al límite, esencialmente aceite podrido. A nivel mundial, se estima que alrededor del 20% de los suplementos de aceite de pescado exceden los límites voluntarios de oxidación. Esto subraya la importancia de elegir marcas conocidas por su frescura. Si una empresa publica su valor de peróxidos o valores Totox (oxidación total), esa transparencia es una buena señal. Como consumidor, obviamente no puedes medir estos valores en casa, pero los consejos anteriores te ayudan a evaluar la frescura de forma indirecta.

5. Cuidado con las ofertas que parecen demasiado buenas para ser verdad (adulteración y dosis bajas)

Si ves una botella enorme de aceite de pescado a un precio muy bajo, ten precaución. Aunque hay opciones económicas, los productos extremadamente baratos podrían estar recortando gastos. Como se mencionó antes, puede ocurrir adulteración: mezclar aceite de pescado con aceites más baratos. Esto es difícil de detectar sin equipo de laboratorio, pero una pista podría ser la potencia de omega-3. Si un aceite dice ser aceite de pescado pero tiene un contenido inusualmente bajo de EPA/DHA (y no se debe a que sea aceite de hígado de bacalao con vitaminas o kril), algo podría estar mal. Por ejemplo, un análisis encontró un suplemento de “aceite de pescado” que no tenía DHA, lo cual es biológicamente improbable a menos que fuera mayormente aceite de soja. Las empresas reputadas aseguran un nivel mínimo de EPA y DHA y lo listan.

También presta atención a la palabra “mezcla patentada” en los datos del suplemento: en los suplementos de omega-3, generalmente no hay necesidad de una mezcla patentada de aceites. Eso podría ocultar la inclusión de aceites no deseados. De manera similar, verifica el tamaño de la porción frente al conteo de cápsulas y el precio: si necesitas tomar 4 cápsulas para obtener una dosis decente, esa botella de “120 cápsulas” en realidad solo tiene 30 porciones, lo que podría no ser tan buena oferta como parece.

6. Consejos adicionales específicos para Europa:

Las regulaciones de la Unión Europea tratan los suplementos de aceite de pescado como alimentos, y existen reglas sobre el etiquetado. Por ejemplo, los aditivos y alérgenos (como la soja) deben declararse. Busca etiquetas en tu idioma y una dirección de la UE para el fabricante o importador, lo que indica que cumple con los estándares de la UE. A veces, suplementos muy baratos en línea pueden ser importaciones que no cumplen completamente; evita esos.

Las leyes de la UE no exigen divulgar la oxidación o pureza en las etiquetas, pero las marcas europeas confiables suelen adherirse a los límites del Monográfico Voluntario GOED (peróxido, anisidina, etc.). Puedes consultar en los sitios web de las empresas o en el servicio al cliente para obtener un certificado de análisis (CoA). Muchas proporcionarán datos que muestran que el producto pasó pruebas de valor de peróxido, metales pesados, etc. Si una empresa no puede proporcionar evidencia de pruebas de calidad, piénsalo dos veces.

Finalmente, recuerda que elegir entre líquido o cápsula es una decisión personal: los líquidos pueden proporcionar dosis altas fácilmente y a menudo son más frescos (cadena de suministro más corta desde el aceite a granel hasta la botella), pero a algunas personas les disgusta el sabor. Las cápsulas son convenientes e insípidas, pero puede que necesites tomar varias para obtener una dosis grande de omega-3. La calidad puede ser alta o baja en cualquiera de las dos formas; la guía anterior se aplica a ambas.

Conclusión

El aceite de pescado Omega-3 sigue siendo un suplemento valioso para muchos, pero conviene estar informado sobre su recorrido y calidad. Las mejores fuentes de omega-3 son los peces pequeños y grasos llenos de EPA y DHA (y un toque de DPA); convenientemente, estos también son los peces con menor contenido de metales pesados. La industria europea del aceite de pescado obtiene estos peces de pesquerías sostenibles en todo el mundo, extrae el aceite crudo a bordo o en tierra, y luego lo refina y mezcla en los aceites de alta pureza que encontramos en los suplementos. Sin embargo, no todos los productos en el estante cumplen con los estándares más altos. Al entender la cadena de suministro y los problemas comunes (rancidez, dilución, etiquetado incorrecto), los consumidores pueden juzgar mejor qué aceite de pescado confiar. En resumen, elija aceites de pescado que indiquen claramente su contenido de omega-3 y la fuente del pescado, que provengan de empresas reputadas con pruebas de calidad, y que estén empaquetados para preservar la frescura. Armado con el conocimiento y consejos de esta guía, puede navegar con confianza el viaje "del barco a la botella" del aceite de pescado y seleccionar un suplemento que ofrezca los beneficios de omega-3 que busca, sin fraude ni mal olor.

Referencias

1. NIH Office of Dietary Supplements – Hoja informativa sobre ácidos grasos Omega-3 (Accedido 2025).

2. VKM (Comité Científico Noruego para la Seguridad Alimentaria) Informe (2011) – Producción y oxidación de aceites marinos.

3. EUMOFA – Informe del Observatorio del Mercado Europeo (2019) – Estudio de caso sobre harina y aceite de pescado.

4. GOED – Global Organization for EPA/DHA Omega-3 (2023) – Actualización global del suministro de aceite de pescado.

5. Greenpeace/Maritime Executive (2021) – Intercepción de un petrolero de aceite de pescado en el Canal de la Mancha.

6. Hasanpour et al. (2024) J. Pharm. Biomed. Anal. – Análisis NMR de suplementos de Omega-3.

7. Wietecha-Posłuszny & Malek (2022) Molecules – Detección de adulterantes en aceites marinos.

8. Kozlova et al. (2023) Foods – Contenido de mercurio en pescado para consumo (Polonia).

9. EFSA CONTAM Panel (2012) – Declaración sobre el mercurio en el pescado (EFSA Journal).

10. Albert et al. (2015) Sci. Rep. – Calidad de los suplementos de aceite de pescado en NZ.

11. Syal, R. – The Guardian (17 Ene 2022) – Investigación sobre la rancidez de suplementos de Omega-3.

12. AquaOmega (2023) – Blog sobre el aumento de los costos del aceite de pescado. (Perspectiva de la industria sobre los factores de precio)