Hvad er Omega‑3-indekset?

Omega‑3 Index er en simpel blodprøve, der måler mængden af to vigtige omega‑3 fedtsyrer—EPA og DHA—i dine røde blodlegemers (RBC) membraner.  I praksis defineres indekset som procentdelen af EPA+DHA ud af de samlede fedtsyrer i RBCs .  Fordi RBC-membraner udskiftes langsomt (over måneder), afspejler Omega‑3 Index det langsigtede indtag af omega‑3 fra kost og kosttilskud. I mange laboratorier gøres dette via en standardiseret fingerprik-blodprøve. Ingen er nogensinde blevet fundet med et Index under ~2%, hvilket tyder på en naturlig nedre grænse for EPA+DHA hos mennesker. Generelt rapporteres indekset som en procentdel – for eksempel betyder et Index på 6%, at 6% af RBC-fedtsyrerne er EPA og DHA tilsammen.

Måling og målværdier

Omega‑3 Index måles i et laboratorium (ofte fra en indsendt blodprøve) ved hjælp af gaskromatografi eller lignende metoder. Typiske værdier varierer mellem befolkninger. I USA og mange vestlige lande er gennemsnitligt Omega‑3 Index kun omkring 5–6%. Til sammenligning har befolkninger, der spiser meget fed fisk (som japanere eller inuitter), ofte gennemsnit over 8%.  Forskning peger på et målområde på 8–11% (EPA+DHA) som optimalt for sundhed. I dette område har folk typisk lavest risiko for hjertesygdom og andre problemer. For at sætte det i perspektiv fandt en stor analyse et gennemsnit på 6,06% ± 1,95% hos voksne, med meget få over 8% og ingen under 2% .

Sundhedseksperter bruger ofte simple risikokategorier baseret på indekset :

• Høj risiko (dårlig status): Index <4% – svarer til høj risiko for hjerte-kar-sygdom.

• Mellem risiko: Index 4–8% – moderat omega-3 status.

• Lav risiko (optimalt): Index >8% – forbundet med lavest risiko for hjerteproblemer.

For eksempel fandt et studie af NCAA-fodboldspillere, at 34% af atleterne var i “højrisiko” (<4%) zonen og 66% var i 4–8% zonen, med ingen over 8%. Det viser, at selv atleter ofte ligger under det optimale mål. Vigtigt er det, at studier har vist, at hvert procentpoint i indekset hænger sammen med sundhedsresultater: folk i 8–11% området har markant færre hjerteanfald, slagtilfælde og dødsfald end dem i lavere områder. 

Kort sagt: Et højere Omega‑3 Index (ideelt ≥8%) hænger sammen med bedre sundhed.

Hvorfor omega‑3 index er vigtigt

Et højere Omega-3 Index har brede sundhedsfordele. Nøglegrunde til at det betyder noget inkluderer:

• Hjerte & blodkar: EPA og DHA støtter sunde blodkar og hjerterytme. Folk i målområdet 8–11% har lavere samlet dødelighed og langt færre store hjertehændelser end dem på lavere niveauer. Omega-3 mindsker inflammation og blodpropdannelse, og hjælper endda med at sænke triglycerider. American Heart Association nævner, at omega-3 indtag “reducerer risikoen for hjerte-kar-sygdom, blodpropper, plak i vores arterier”. Kort sagt: Et højere Omega-3 Index betyder et sundere hjerte og kredsløb.

• Hjerne & kognition: EPA og DHA er vigtige byggesten i hjernecellers membraner. Et højere index er forbundet med bedre hjernehelbred, fra forbedret hukommelse og humør til langsommere kognitivt forfald. Fx viser studier, at komplekse hjernefunktioner (som hukommelse og reaktionstid) hænger direkte sammen med Omega‑3 Index. At sigte efter ≥8% undersøges endda for hjernehelbred under graviditet og aldring.

• Sportspræstation & restitution: Atleter kan også få gavn. Omega-3 har naturlige antiinflammatoriske effekter, som kan gøre muskelrestitution hurtigere efter hård træning.  I et forsøg rapporterede mandlige atleter, der tog 3 g/dag fiskeolie (EPA+DHA), markant mindre muskelømhed og lavere inflammationsmarkører efter intens træning end placebogruppen. (Topstyrke var uændret, men restitutionen var bedre.)  Eksperter nævner, at omega-3 kan “påvirke sundhed og præstation hos atleter på mange måder, inkl. …håndtering af inflammation [and] forbedring af muskelrestitution” .

• Andet velvære: Fordi omega-3 påvirker cellemembraner og inflammation i hele kroppen, kan et lavt index påvirke mange systemer (led, immunforsvar osv.). Fx er det foreslået som risikofaktor for pludselig hjertedød og kan påvirke tilstande som diabetes eller gigt. Mange ernæringseksperter ser nu indekset som en simpel overordnet “omega-3 status” biomarkør – at forbedre det er generelt et godt mål for velvære.

Brug i praksis

Måling af Omega-3 Index bruges allerede i forskning og nogle kliniske sammenhænge. Fx kan sportsforskere og hold teste atleters blod for at tilpasse kost og tilskud. I NCAA-fodboldstudiet ovenfor havde ingen spillere nået >8% lavrisiko niveau. Det fik holdene til at opfordre til mere fisk og endda tilbyde fiskeolie-tilskud. Faktisk tillader NCAA nu universitets-hold at give spillerne omega-3 tilskud.

Uden for sport tilbyder nogle wellness-klinikker og integrative læger Omega-3 Index tests. Forbrugere kan sende en fingerprik-blodprøve til laboratorier (fx OmegaQuant) og få en personlig rapport. Ernæringseksperter bruger det til at screene for mangler og tilpasse anbefalinger. I et review hjalp måling af indekset klinikere med at identificere folk med for lav omega-3 status og derefter følge forbedringer, når doser blev øget.  Som et ekspertpanel udtrykte det: måling af Omega-3 Index “kan være nyttigt til screening … tilpasning af tilskudsanbefalinger og vurdering af dosisrespons”.

Tips til at booste dit omega‑3 index

Hvis dit Omega-3 Index er lavt, kan du hæve det gennem kost og tilskud. Nogle tips:

• Spis mere fed fisk: Koldtvandsfisk er de rigeste naturlige kilder til EPA/DHA. Gå efter 2–3 portioner om ugen. Fx indeholder 85 g tilberedt atlanterhavslaks ca. 0,6 g DHA og 0,4 g EPA. Andre gode valg (med ~0,5–1,2 g samlet EPA+DHA pr. portion) er sild, sardiner, ansjoser, makrel og ørred.  American Heart Association anbefaler to 85-g portioner fed fisk om ugen, hver med ca. 1–1,5 g omega-3 .

• Overvej tilskud: Hvis du ikke spiser nok fisk, kan et dagligt fiskeolie- eller algeolie-tilskud hjælpe. Pålidelige tilskud angiver typisk EPA- og DHA-mængder pr. kapsel. Mange eksperter foreslår samlet 1–3 gram EPA+DHA pr. dag (fra alle kilder) som et fornuftigt mål. Til sammenligning anses 3 gram/dag generelt for sikkert for de fleste.  Start moderat (fx én 1g fiskeolie-kapsel dagligt) og juster efter behov. Fiskeolie- og algetilskud har vist sig at øge Omega-3 Index markant over uger til måneder.

• Inkludér plantekilder (for ALA): Nødder og frø (valnødder, hørfrø, chia) er rige på alfa-linolensyre (ALA), en plantebaseret omega-3.  Fx har 1 ounce valnødder ~2,6 g ALA .  Dog er omdannelsen af ALA til EPA/DHA i kroppen begrænset. Så plantekilder alene bringer dig sjældent op i det optimale indexområde.  De bidrager dog med noget omega-3 og er bedre end ingenting, især hvis du foretrækker plantebaseret kost. Nogle vegetarer bruger algebaserede DHA-tilskud for at booste deres index direkte.

• Bliv testet og følg op: Fordi individuel respons varierer, er den mest pålidelige måde at vide, om du har forbedret dig, at teste dit Omega-3 Index igen efter et par måneders ændringer. Testene er nemme – typisk et hurtigt prik i fingeren derhjemme. At følge din score kan motivere til fortsatte forbedringer.

• Balancér dine fedtstoffer: At skære ned på for meget omega-6 (almindeligt i forarbejdede fødevarer og frøolier) kan også hjælpe dine omega-3 niveauer til at virke bedre. Fokusér på hele fødevarer (fisk, grøntsager, nødder) og begræns stærkt forarbejdede snacks. Generelt giver sund kost (mediterranean-style) naturligt et bedre Omega-3 Index.

Fiskeolie-kapsler og algeolie-tilskud er en nem måde at øge dit EPA+DHA indtag. Kvalitetstilskud giver typisk 500–1000 mg samlet EPA+DHA pr. kapsel. Ernæringseksperter anbefaler ofte ca. 1–3 gram EPA+DHA pr. dag (fra tilskud og kost tilsammen) som et fornuftigt mål. Så meget omega-3 dagligt kan mærkbart øge indekset over tid, med minimale bivirkninger. (For perspektiv anses op til 3 g/dag fiskeolie generelt for sikkert.)

• Fed fisk: Laks, makrel, sardiner, ansjoser og lignende “fede” fisk. En enkelt 3 oz (85 g) portion laks giver ca. 0,6 g DHA og 0,4 g EPA.

• Tilskud: Tag et kvalitets fiskeolie- eller alge-DHA-tilskud. Læs etiketten – fx indeholdt kapsler i et studie ~715 mg EPA + 286 mg DHA hver, og 3 om dagen reducerede træningsømhed markant.

• Nødder & frø: Valnødder, hørfrø eller chiafrø (ALA-kilder). Fx 1 oz valnød = 2,6 g ALA. (Husk ALA-omdannelsen er begrænset, så brug dem som supplement til EPA/DHA-kilder.)

• Berigede fødevarer: Nogle æg, mælkeprodukter eller juicer er tilsat omega-3 (ofte DHA fra alger). Tjek etiketten hvis du foretrækker det.

• Begræns overskydende omega-6 fedt: Prøv at skære ned på olier med meget omega-6 (fx majs-, sojaolie) og forarbejdede fødevarer, da de kan fortrænge omega-3 i vævet.

Til sidst: Overvej at få testet dit Omega-3 Index igen efter 3–6 måneders kostændringer.  Laboratoriet rapporterer din nye procent, så du kan se effekten af din indsats.  Gå efter stabil fremgang mod ≥8%, som mange studier forbinder med top hjerte- og hjernehelbred .

Referencer

• Harris WS, von Schacky C. The Omega-3 Index: measurement, interpretation and clinical utility. Proc Nutr Soc. 2020;79(4):381–387.

• von Schacky C et al. Omega-3 fatty acids in heart disease—why accurately measured levels matter. Neth Heart J. 2023;31:415–423.

• Anzalone A et al. The Omega-3 Index in NCAA Division I Football Athletes. J Athl Train. 2019;54(1):7–11. (Publicly available via PubMed).

• Ritz P, Rockwell M. Promoting Optimal Omega-3 Status in Athletes. Gatorade Sports Science Exchange No. 212, 2021.

• U.S. NIH Office of Dietary Supplements, Omega-3 Fatty Acids Fact Sheet (Health Professionals), 2022.

• Rittenhouse MA et al. Omega-3 Index improves after increased intake of foods… Nutr Res. 2023 Sep  (US Service Academy cadets study).

• Kyriakidou K et al. Effects of omega-3 supplementation on muscle soreness (as described in GSU News).

• American Heart Association: Dietary omega-3 recommendations (via Byrdine F. Lewis College News).