Vitamin D forklaret: fordele, bedste kosttilskud, tegn på mangel og bedste madkilder

Vitamin D, ofte kaldet “solskinsvitaminet”, er et vigtigt næringsstof, som mange af os ikke får nok af. Fra at støtte stærke knogler til at booste vores immunforsvar spiller vitamin D mange roller i at holde os sunde. I denne komplette guide forklarer vi præcis, hvad vitamin D er, hvorfor det er vigtigt, hvordan du spotter mangel, og hvordan du får nok gennem mad eller tilskud. Vi snakker også om de bedste tilskud, sikre doseringsretningslinjer (også for børn og under graviditet), og hvad der sker, hvis du får for meget eller for lidt.

Uanset om du undrer dig over forskellen på vitamin D og D3, leder efter fødevarer med meget vitamin D, eller prøver at finde det bedste tidspunkt at tage din daglige dosis, så har vi din ryg. Lad os kaste lidt lys over vitamin D og hjælpe dig med at få mest muligt ud af dette essentielle solskinsnæringsstof.

Hvad er vitamin D?

Vitamin D er et fedtopløseligt vitamin (ikke vandopløseligt), der faktisk fungerer mere som et hormon i kroppen. I modsætning til de fleste vitaminer kan din krop selv danne vitamin D: Når din hud udsættes for ultraviolet B (UVB) stråler fra solen, starter det dannelsen af vitamin D. Det er derfor, det kaldes “solskinsvitaminet”. Men sollys alene er ofte ikke nok, især hvis du bor i et nordligt klima eller tilbringer det meste af tiden indendørs.

Der findes to hovedformer for vitamin D:

• Vitamin D2 (ergocalciferol): Findes i nogle planter, svampe og gær. D2 er formen, der ofte bruges til at berige fødevarer og er velegnet til vegetarer.
• Vitamin D3 (cholecalciferol): Den form, der dannes i menneskets hud og findes i animalske fødevarer. D3 er den type, de fleste vitamin D-tilskud indeholder.

Så hvad er forskellen på vitamin D og D3? Kort sagt er vitamin D3 en form for vitamin D. Studier tyder på, at D3 kan være mere effektiv til at øge vitamin D-niveauet i blodet end D2. Med andre ord, hvis du ser et kosttilskud mærket “vitamin D3”, er det vitamin D – bare den foretrukne form for optimal optagelse.

Når vitamin D først er dannet i din hud eller indtaget fra mad, skal din krop aktivere det gennem en totrinsproces. Først omdanner din lever vitamin D til en lagringsform kaldet 25-hydroxyvitamin D (25(OH)D). Det er den form, læger måler i blodprøver for at vurdere dit vitamin D-niveau. Derefter omdanner dine nyrer (og nogle andre væv) det til 1,25-dihydroxyvitamin D (calcitriol), den aktive hormonform, der udfører vitamin D’s funktioner i kroppen. Hvis du støder på en laboratorierapport eller lægenote, der nævner “25-hydroxy vitamin D” eller “25(OH)D”, refererer det til den mellemliggende form – altså mængden af vitamin D, der cirkulerer i dit blod.

En vigtig ting at vide er, at vitamin D er fedtopløseligt, ikke vandopløseligt. Det betyder, at overskud kan lagres i kropsfedt og ikke hurtigt udskilles i urinen som vitamin C eller B-vitaminer. At være fedtopløseligt er både godt og skidt: det hjælper dig med at opbygge reserver (praktisk til de mørke vintermåneder), men det betyder også, at ekstremt høje doser kan føre til skadelig ophobning. Vi snakker mere om sikker dosering og toksicitet senere.

Vigtige fordele ved vitamin D

Vitamin D’s mest kendte rolle er for knoglesundhed. Det hjælper din krop med at optage calcium og fosfat fra maden, som er vigtige mineraler for at opbygge og vedligeholde stærke knogler og tænder. Nok vitamin D, sammen med calcium, forhindrer rakitis hos børn (en tilstand hvor knoglerne bliver bløde og deforme) og osteomalaci hos voksne (bløde, skrøbelige knogler). Hos ældre kan nok vitamin D hjælpe med at forebygge osteoporose, en sygdom hvor knoglerne bliver tynde og risikoen for brud stiger. Kort sagt sørger vitamin D for, at calcium fra din kost ender i dine knogler, hvor det hører til, i stedet for at forblive for lavt eller aflejres de forkerte steder.

Ud over knogler har vitamin D en række andre fordele og funktioner:

• Muskelfunktion: Vitamin D støtter muskelstyrke og performance. Alvorlig mangel kan føre til svage muskler eller ømhed.
• Immunforsvar: Dette vitamin spiller en rolle i vores immunsystems funktion og regulering af inflammation. Forskning tyder på, at folk med lavt indhold af vitamin D kan være mere tilbøjelige til infektioner som forkølelse og influenza, og at tilstrækkelige niveauer hjælper vores immunceller med at reagere effektivt. (Under COVID-19-pandemien fik vitamin D opmærksomhed for mulige beskyttende effekter, selvom der stadig mangler mere forskning.)
• Humør og mental sundhed: Mange siger, at de er i bedre humør på solrige dage – og ja, vitamin D og mental sundhed hænger sammen. Lave niveauer af vitamin D er blevet koblet til øget risiko for depression og sæsonbetingede humørsvingninger. Selvom vitamin D ikke er en garanti for godt humør, viser nogle studier, at det kan løfte humøret, hvis du mangler det.
• Forebyggelse af kroniske sygdomme: Vitamin D har stor indflydelse på cellerne i kroppen. Det er blevet undersøgt i forhold til hjertehelbred, blodsukker og endda risikoen for kræft. For eksempel har nogle studier set en sammenhæng mellem lavt vitamin D og højere risiko for type 2-diabetes, sclerose eller visse kræftformer. Men det er vigtigt at huske, at forskningen stadig er i gang, og vitamin D er ikke en mirakelkur. At have nok vitamin D er én ting, der hjælper dig med at holde dig sund, men det virker bedst sammen med en generelt sund livsstil.
• Reducerer inflammation: Vitamin D kan hjælpe med at dæmpe inflammation i kroppen. Det er måske en af grundene til, at det bliver undersøgt i forhold til autoimmune sygdomme eller gigt.

Kort sagt, hvorfor er vitamin D vigtigt? Fordi det påvirker så mange sider af vores velvære – fra stærke knogler til et effektivt immunforsvar. Det er en af de næringsstoffer, der har effekt på hele kroppen, og derfor kan mangel få dig til at føle dig off eller bare ikke helt på toppen på mange forskellige måder.

Tegn og symptomer på vitamin D-mangel

Mangel på vitamin D er super udbredt i hele verden – det er faktisk blevet kaldt en global epidemi. Manglende sollys, meget indendørs tid og få kilder i kosten spiller ind. Men hvordan ved du, om dit vitamin D er lavt? Her er nogle typiske tegn og symptomer på vitamin D-mangel:

• Hyppig sygdom eller infektioner: Et tydeligt tegn kan være, at du ofte bliver syg (fx får forkølelser lige efter hinanden). Vitamin D styrker immunforsvaret, så lave niveauer kan vise sig som hyppige luftvejsinfektioner eller langsom bedring fra sygdom.
• Træthed og lav energi: Vedvarende træthed uden nogen åbenlys grund kan være et tegn på lavt vitamin D. Mange med mangel fortæller, at de føler sig kronisk trætte eller sløve. (Så hvis du tænker “giver vitamin D dig energi?”, så er svaret, at hvis du mangler det, kan det booste din energi og mindske træthed – men hvis dit niveau allerede er fint, vil ekstra vitamin D ikke virke som et energikick.)
• Muskelømhed eller svaghed: Vitamin D er vigtigt for musklerne, så lave niveauer kan give muskelsmerter, kramper eller bare en generel følelse af slattenhed i kroppen.
• Smerter i knogler og led: Fordi vitamin D er vigtigt for knoglerne, kan mangel give en mat, øm smerte i knoglerne eller lænden. I slemme tilfælde kan det føre til osteomalaci, som kan gøre ret ondt i både knogler og led.
• Lavt humør eller depression: Som nævnt har nogle studier koblet vitamin D-mangel til depression og humørsvingninger. Du kan føle dig mere nede eller irritabel, når dit vitamin D er meget lavt.
• Hårtab og langsom sårheling: Det er mindre almindeligt, men nogle med lavt vitamin D har oplevet tyndere hår eller at sår heler langsommere. Det skyldes sandsynligvis vitamin D’s rolle for hud, hårsække og immunforsvar.

Hos børn kan alvorlig mangel på vitamin D give engelsk syge, som viser sig ved knogledeformiteter (fx hjulben), dårlig vækst og udviklingsforsinkelser. Heldigvis kan engelsk syge forebygges med nok vitamin D. Hos voksne kan langvarig mangel føre til osteomalaci, hvor man får knoglesmerter, ømhed og svaghed, især når man går.

Det er værd at bemærke, at symptomer på vitamin D-mangel kan være ret diskrete og nemt forveksles med andre ting. Mange opdager først manglen, når de får taget en blodprøve. Læger definerer typisk mangel som et blodniveau af 25-hydroxyvitamin D under ca. 20 ng/mL (50 nmol/L). Niveauer mellem 20–30 ng/mL kan betragtes som “utilstrækkelige” – ikke direkte mangel, men heller ikke optimalt. For de fleste er et mål på mindst 30 ng/mL (75 nmol/L) et godt niveau for generel sundhed, selvom de officielle anbefalinger varierer lidt.

Hvem er i risiko for vitamin D-mangel? Du kan være mere tilbøjelig til at mangle vitamin D, hvis noget af følgende gælder for dig:

• Begrænset sollys: Hvis du tilbringer det meste af din tid indendørs, arbejder nattevagter eller bor i et nordligt land med svagt vinterlys (tænk UK, Nordeuropa, Canada osv.), får du måske ikke nok UVB til vitamin D. For eksempel er solen i UK fra oktober til marts ikke stærk nok til, at din hud kan danne vitamin D. De nordiske lande oplever en “vitamin D-vinter”, hvor der stort set ikke kan dannes vitamin D fra solen i flere måneder. Selv i meget solrige områder som Mellemøsten har folk, der opholder sig indendørs med aircondition eller bærer tøj, der dækker det meste af huden, overraskende ofte mangel. Faktisk rapporterer lande i Mellemøsten udbredt vitamin D-mangel, især blandt kvinder, der dækker sig til af kulturelle eller religiøse grunde.
• Mørkere hudtone: Melanin, pigmentet i mørkere hud, mindsker hudens evne til at producere D-vitamin fra sollys. Det betyder, at folk med mørk hud (for eksempel personer med afrikansk, afro-caribisk eller sydasiatisk baggrund) skal have mere sol for at lave samme mængde D-vitamin som en med lys hud. I lande med høje breddegrader er personer med mørk hud i særlig høj risiko for mangel og får ofte anbefalet at tage tilskud året rundt.
• Ældre alder: Når vi bliver ældre, bliver huden dårligere til at danne D-vitamin. Ældre er også mere tilbøjelige til at være indendørs eller have en kost med for lidt D-vitamin. Plus, nyrerne (som aktiverer D-vitamin) kan blive mindre effektive. Alt det betyder, at ældre ofte har brug for D-vitamintilskud for at holde niveauet oppe.
• Spædbørn og små børn: Babyer, der udelukkende ammes, har risiko for lavt D-vitamin, fordi modermælk indeholder meget lidt af det. Små børn får måske heller ikke nok sol. Uden tilskud kan de udvikle rakitis. Vi snakker om specifikke anbefalinger til spædbørn i et senere afsnit.
• Gravide kvinder: Graviditet øger kroppens behov for D-vitamin, og mangel kan påvirke både mor og baby. Mange retningslinjer for graviditetspleje anbefaler, at gravide sørger for at få nok D-vitamin for at støtte babyens knogleudvikling og morens sundhed.
• Folk med visse medicinske tilstande: Tilstande der påvirker fedtoptagelsen (som Crohns sygdom, cøliaki eller cystisk fibrose) kan føre til mangel, da D-vitamin fra mad skal bruge fedt for at blive optaget. Derudover kan nyre- eller leversygdomme forringe omdannelsen af D-vitamin til dets aktive form.
• Strikse veganere eller dem på plantebaseret kost: Da de fleste naturlige kilder til D-vitamin er animalske, kan veganere have svært ved at få nok gennem kosten alene (medmindre de spiser berigede fødevarer eller bestemte svampe). Men veganske D3-tilskud lavet af lav findes nu for at dække dette hul.

Hvis du har mistanke om, at du har symptomer på D-vitaminmangel, er det en god idé at få taget en blodprøve hos din læge eller sundhedsudbyder. Den gode nyhed er, at behandling af D-vitaminmangel som regel er ret ligetil: det handler om at tage kosttilskud (ofte i høje doser i en kort periode, hvis du mangler meget) og derefter vedligeholde med moderate daglige doser. Ved alvorlige tilfælde eller hvis optagelsen er et problem, kan en læge ordinere en D-vitaminindsprøjtning eller en koncentreret oral dosis (nogle gange kaldet “Stoss-terapi”) for hurtigt at booste niveauerne. Disse metoder foregår typisk under lægelig opsyn.

(Lidt nørdet info: Hvis du nogensinde ser “Vitamin D deficiency – ICD-10 E55” i dine sundhedsdata, er det bare den kode, læger og forsikringsselskaber bruger til at klassificere diagnosen.)

Top madkilder til D-vitamin

D-vitamin er kendt for at være svært at få nok af gennem kosten – der er ikke mange fødevarer, der naturligt indeholder D-vitamin. Derfor vælger mange lande at berige visse fødevarer, og derfor er kosttilskud så udbredte. Men her er nogle af de bedste madkilder til D-vitamin, du kan tilføje til din kost:

• Fede fisk: Fede fisk er klart den vildeste naturlige kilde. Laks, makrel, sardiner, sild, ørred og tun giver alle et solidt skud D-vitamin. For eksempel kan en portion laks nemt give dig mere end det daglige behov for D-vitamin (især vildlaks, som ofte har mere end opdrættet laks). Torskelevertran – selvom det teknisk set er et kosttilskud og ikke mad – er en oldschool kilde, der er ekstremt høj på D-vitamin (bare en teskefuld torskelevertran indeholder en crazy mængde D-vitamin, plus A-vitamin). Hvis du vælger den vej, så pas på ikke at overgøre det, for meget torskelevertran kan give for meget A-vitamin.
• Æggeblommer: Æg indeholder noget D-vitamin, mest i blommen. Mængden kan variere – æg fra høns, der får D-vitamin-beriget foder eller går frit ude (græshøns), har mere D-vitamin i blommen. Selvom ét æg ikke dækker hele dit daglige D-vitaminbehov, kan det stadig bidrage.
• Rødt kød og lever: Kød er ikke en kæmpe kilde, men der er en smule D-vitamin i rødt kød. Lever (som okselever) indeholder også D-vitamin. Gravide bør dog undgå at spise lever ofte, fordi det har meget højt indhold af A-vitamin, som kan være skadeligt for babyen i store mængder.
• Mælk og mejeriprodukter (beriget i nogle lande): I mange lande som USA og Canada bliver komælk beriget med D-vitamin, hvilket betyder, at mejerierne tilsætter D-vitamin til mælken for at hjælpe folk med at få nok. Et glas beriget mælk giver typisk omkring 100 IU (2,5 µg) eller mere. Nogle yoghurter og oste kan også være beriget, men som regel ikke i samme grad. Vigtigt for læsere i Storbritannien: I Storbritannien er mælk generelt ikke beriget med D-vitamin (bortset fra nogle specielle produkter). Så i modsætning til i USA får du ikke et D-vitamin boost af at drikke mælk i Storbritannien, medmindre der står på pakken, at det er tilsat.
• Margarine og smørbare produkter: I flere lande er det et krav, at margarine eller fedtbaserede smørbare produkter bliver beriget med D-vitamin (og A-vitamin) for at matche næringsstofferne i smør. For eksempel har nogle smørbare produkter og margariner i UK tilsat D-vitamin. Tjek altid emballagen.
• Morgenmadsprodukter og andre berigede fødevarer: Mange morgenmadsprodukter, appelsinjuice, plantebaserede mælkealternativer (sojamælk, mandelmælk, havremælk osv.) og endda nogle brødtyper er beriget med D-vitamin. De kan være ret gode kilder, især for vegetarer eller veganere. Hvor meget der er tilsat, varierer fra produkt til produkt, så tjek altid mærkningen. Hvis du kombinerer flere berigede fødevarer (fx morgenmad + beriget plantemælk), kan det hurtigt løbe op.
• Svampe: De fleste frugter og grøntsager giver dig ikke D-vitamin, men svampe er undtagelsen – og kun hvis de er behandlet rigtigt. Når svampe udsættes for UV-lys (enten sollys eller specielle lamper), kan de danne D2-vitamin, ligesom vores hud laver D3. Nogle vilde svampe som kantareller eller morkler har naturligt D-vitamin, hvis de har fået sol. I dag kan du endda finde visse svampeprodukter (friske eller pulveriserede), der er UV-eksponerede og markedsføres som rige på D-vitamin. Til en plantebaseret kost er UV-eksponerede svampe et nice tilskud. Men almindelige champignon eller portobello, der er dyrket i mørke, har nærmest intet D-vitamin, medmindre pakken siger, de er UV-behandlede. Husk, D2 fra svampe er måske lidt mindre bioaktivt end D3, men det er stadig nice for dig.

Generelt er der ret få fødevarer, der er rige på D-vitamin, så man skal gøre en indsats for at få dem med. Fede fisk er den klare vinder. For vegetarer kan mejeriprodukter og æg hjælpe, hvis de er berigede eller hønsene har fået sol. For veganere handler det, udover UV-eksponerede svampe, mest om berigede fødevarer (og tilskud).

Hvis du går og tænker “hvilke fødevarer har meget D-vitamin?” eller “hvilke fødevarer er den bedste kilde til D-vitamin?”, så er svaret klart: fede fisk vinder, og berigede fødevarer spiller en vigtig birolle. Du tænker måske også, “findes der frugter med D-vitamin eller D-vitamin i grøntsager?” Sandheden er, at frugt og de fleste grøntsager naturligt ikke indeholder D-vitamin. En ananas eller en gulerod booster ikke dit D-niveau. Derfor kan selv en “sund kost” gøre dig D-vitamin-mangel, hvis du kun spiser planter og ikke får sol – du skal have berigede fødevarer eller tage et tilskud.

Sådan får du vitamin D fra solen: Selvfølgelig er kost ikke den eneste vej. Sol på bar hud (uden solcreme, i kort tid) kan give dig masser af vitamin D om sommeren. Bare 10-15 minutter i middagssolen på arme og ansigt et par gange om ugen er nok for folk med lys hud om sommeren. Dem med mørkere hud skal måske have længere tid i solen. Kroppen gemmer smart nok vitamin D, der laves om sommeren, i fedtet og frigiver det lidt i løbet af vinteren. Men det er tricky kun at satse på solen: ting som breddegrad, årstid, tidspunkt, vejr, forurening og brug af solcreme bestemmer alt sammen, hvor meget vitamin D du kan lave. Husk altid at balancere sol med risikoen for hudkræft – bliv aldrig ude så længe, at du bliver forbrændt. Korte, regelmæssige solpauser er bedst. Hvis du næsten ikke får sol (fx lange mørke vintre eller hvis du skal undgå sol af helbredsmæssige grunde), så bliver mad og tilskud dine vigtigste kilder.

Vitamin D-tilskud og hvordan du tager dem

Fordi det kan være ret svært at få nok vitamin D kun fra mad og sol, er vitamin D-tilskud mega populære og bliver tit anbefalet. Her er, hvad du skal vide om tilskud, inklusiv de forskellige former og den bedste måde at tage dem på:

Former for vitamin D-tilskud:

• De fleste tilskud indeholder vitamin D3 (cholecalciferol), fordi det er den samme form, din krop laver fra solen, og det er super effektivt til at hæve blodets niveau. Traditionelle D3-tilskud kommer typisk fra lanolin (olien i fåreuld), men vegansk D3 lavet af lav findes også, hvis du gerne vil undgå animalske produkter.
• Nogle tilskud (og receptpligtige højdosis-piller) bruger vitamin D2 (ergocalciferol). D2 er den plantebaserede form. Den kan stadig bruges til at behandle eller forebygge mangel, men du skal måske have lidt højere doser af D2 for at få samme effekt som D3. Generelt, medmindre du er veganer, er D3 det oplagte valg.
• Vitamin D-tilskud findes i forskellige former: de mest almindelige er tabletter eller kapsler, inklusiv softgels. Der findes også vitamin D-dråber (flydende form), som er smarte til babyer og børn eller folk, der har svært ved at sluge piller. Bare et par dråber kan give den nødvendige dosis til en baby – de kaldes ofte vitamin D baby-drops eller “D drops”. Tyggegummi med vitamin D er også en mulighed, som både børn og voksne nogle gange foretrækker (vitamin D gummies smager tit af frugtslik, men pas på med tilsat sukker). Derudover tilbyder nogle brands vitamin D som en oral spray, du sprøjter i munden.
• For personer med alvorlig mangel eller visse medicinske tilstande kan læger give vitamin D-injektioner (også kaldet vitamin D-shots). Det er ikke noget, de fleste får rutinemæssigt, men det kan hurtigt rette op på et farligt lavt vitamin D-niveau eller omgå optagelsesproblemer i tarmen. En injektion indeholder typisk en mega-dosis (som 300.000 IE), der frigives langsomt. Igen, det her sker kun under lægelig opsyn.

At kombinere D-vitamin med andre næringsstoffer: Du vil nok lægge mærke til, at nogle tilskud kombinerer D-vitamin med andre vitaminer eller mineraler. Typiske kombos er D-vitamin og calcium (ofte i knogleformler), D-vitamin og K2 eller D-vitamin med magnesium. De her kombinationer findes af en grund:

• D-vitamin og calcium: Det her er det klassiske makkerpar for stærke knogler. Mange studier har brugt kombinerede calcium- og D-vitamintilskud for at mindske risikoen for knoglebrud hos ældre. Hvis du tager calciumtilskud, hjælper det at tage D-vitamin sammen med, så kroppen faktisk optager og bruger calcium. (Men snak lige med din læge om calciumtilskud; nogle får nok gennem kosten og behøver ikke ekstra, og for meget calcium kan i nogle tilfælde give nyresten og andre problemer.)
• D-vitamin og K2-vitamin: K2-vitamin (en form for K-vitamin) arbejder sammen med D-vitamin om knoglerne. Det hjælper med at få calcium ind i knogler og tænder og kan måske forhindre, at calcium sætter sig i blodårerne. Der er ret meget hype om det her makkerpar for tiden. Nogle tidlige studier viser, at det at tage D- og K-vitamin sammen kan give lidt bedre knogletæthed og mindre kalk i blodårerne end kun D-vitamin. Vi har ikke 100% bevis for, at alle skal tage K2 sammen med D, men D3+K2-tilskud er populære og regnes som sikre. Hvis du ikke får så meget K-vitamin (det er i grønne bladgrøntsager og fermenteret mad), kan lidt K2 sammen med D være nice. Som altid: Snak med din læge, hvis du har sygdomme eller tager blodfortyndende medicin (fordi K-vitamin påvirker blodets evne til at størkne).
• D-vitamin og magnesium: Magnesium er en lidt overset MVP, når det kommer til D-vitamin. Din krop har brug for magnesium for at omdanne D-vitamin til den aktive form. Hvis du mangler magnesium, virker D-vitamin-tilskud måske ikke helt så godt, og du kan også være mere tilbøjelig til bivirkninger som kramper. Faktisk har magnesium og D-vitamin et teamwork going on: D-vitamin hjælper dig med at optage magnesium, og magnesium aktiverer D-vitamin. Mange mangler lidt magnesium (det findes i nødder, frø, grønne sager, fuldkorn), så nogle eksperter anbefaler, at du får nok magnesium, når du tager D-vitamin. Du kan få det gennem kosten eller tage et magnesiumtilskud, hvis det er nødvendigt. Det er generelt chill at tage magnesium og D-vitamin sammen – nogle synes endda, at magnesium om aftenen sammen med D-vitamin hjælper på søvnen og forhindrer uro om natten. Det vigtigste er bare ikke at gå over de sikre grænser for magnesiumtilskud (typisk max 350 mg ekstra magnesium om dagen for voksne, medmindre din læge siger andet, for for meget magnesium kan give diarré).

Hvornår og hvordan skal man tage vitamin D: Et klassisk spørgsmål er “hvornår er det bedst at tage vitamin D?” Sandheden er, at du kan tage vitamin D når som helst på dagen, men her er et par tips til at få mest muligt ud af det:

• Tag det sammen med mad: Fordi vitamin D er fedtopløseligt, optages det bedst, når du får det sammen med noget fedt. Tag din D-pille sammen med et måltid eller en snack, der indeholder lidt sundt fedt (som olivenolie, avocado, nødder, æg osv.), så optager du det bedre. Hvis du tager det på tom mave, får du måske ikke lige så meget ud af det.
• Morgen vs. aften: Der er ikke nogen faste regler her, men nogle foretrækker at tage vitamin D tidligere på dagen. Der går rygter om, at det kan forstyrre søvnen hos nogle, hvis man tager det sent om aftenen (måske fordi det kan give lidt ekstra energi, hvis man har manglet det). Selvom forskningen ikke er helt klar på, hvornår det er bedst, så tag det om morgenen, hvis du sover bedre af det. Ellers er det også helt fint at tage det om aftenen sammen med aftensmaden. Det vigtigste er, at du tager det regelmæssigt – find et tidspunkt, du kan huske hver dag.
• Det handler om at være konsekvent: Vitamin D er ikke et tilskud, du mærker med det samme (det er ikke som smertestillende eller koffein). Det arbejder i baggrunden og holder dine knogler og dit immunforsvar i topform. Fordelene kommer, når du bruger det regelmæssigt over tid. Så uanset hvilket tidspunkt på dagen du vælger, så gør det til en vane. Nogle sætter en påmindelse eller stiller flasken ved tandbørsten eller elkedlen som en reminder.

Sådan vælger du et tilskud og dosis: Vitamin D-tilskud fås i forskellige styrker. Almindelige doser er 400 IE (10 µg), 1.000 IE (25 µg), 2.000 IE (50 µg) og 4.000 IE (100 µg) pr. pille/dråbe. Der findes også højere doser som 10.000 IE, men de er normalt kun til kortvarig brug efter aftale med en læge.

For at holde sig sund anbefales mange voksne i Storbritannien at tage 10 mikrogram (400 IE) vitamin D dagligt i efteråret og vinteren. Faktisk anbefaler den britiske regering (og sundhedsmyndigheder i flere lande), at alle over 4 år bør overveje at tage 10 µg dagligt gennem vinteren – og hele året, hvis du ikke får så meget sol. Om sommeren, hvis du ofte er ude, behøver du måske ikke et tilskud, fordi kroppen selv kan lave nok. Men det skader ikke de fleste at fortsætte med et lavdosis-tilskud året rundt, især fordi den typiske kost ikke giver ret meget.

I USA og mange andre lande er den anbefalede daglige dosis omkring 600 IE (15 µg) for voksne og 800 IE (20 µg) for ældre voksne. De her mængder anses for at være nok til at holde knoglerne sunde for de fleste. Nogle eksperter og faglige selskaber foreslår højere doser (som 1.000–2.000 IE dagligt) for bestemte personer eller for at optimere niveauet omkring 30 ng/mL, men meningerne er ret delte. Det, de fleste er enige om, er, at mindst 400–800 IE dagligt er nødvendigt for at undgå mangel, og at højere doser kan være nødvendige for dem med lavt niveau eller risikofaktorer.

Lad os tjekke de forskellige grupper og deres behov:

• Spædbørn (0-12 måneder): Babyer har virkelig følsom hud og bør ikke udsættes for stærk sol, så de har ofte brug for et tilskud. I Storbritannien anbefales det, at alle babyer fra fødslen til et år, der ammes (eller får mindre end 500 ml modermælkserstatning om dagen), får 8,5 til 10 µg vitamin D dagligt. Modermælkserstatning er normalt tilsat vitamin D, så babyer der får mere end 500 ml om dagen, får typisk nok derfra, men udelukkende ammede babyer har brug for dråberne. De kaldes ofte vitamin D-dråber til spædbørn eller “D-dråber”. De er nemme at give – du kan dryppe dem på brystvorten, en ren finger eller blande i lidt mælk. At sørge for nok vitamin D til spædbørn forebygger engelsk syge og støtter sund vækst.
• Små børn (1-4 år): Tumlinger og børnehavebørn anbefales også at tage 10 µg (400 IE) vitamin D dagligt. Det er fordi kosten i den alder stadig kan være lidt begrænset, og deres voksende knogler har brug for ekstra støtte. Plus, vi kan ikke regne med, at de får nok sol, især hvis de mest er indenfor eller godt dækket til udenfor. Vitamin D-dråber eller tyggevitaminer til børn kan bruges. I Storbritannien kan familier på visse ydelser få gratis vitamin D-dråber til børn under Healthy Start-ordningen.
• Gravide og ammende kvinder: Graviditet øger behovet for D-vitamin en smule, men sundhedsrådene holder det simpelt: gravide bør tage de samme 10 µg (400 IE) dagligt, som anbefales til andre voksne. Det sikrer både mor og baby nok til knogler og immunforsvar. Der forskes i, om mere D-vitamin under graviditet kan mindske risikoen for fx svangerskabsforgiftning eller lav fødselsvægt, men lige nu er standarden 10 µg, medmindre der er konstateret mangel (så kan lægen ordinere mere). Ammende kvinder bør også fortsætte med mindst 10 µg dagligt. Det er værd at bemærke, at modermælk har meget lidt D-vitamin, så babyen skal have tilskud direkte som nævnt ovenfor. Høje doser D-vitamin til mor kan øge indholdet lidt i mælken, men rutinemæssigt høje doser anbefales ikke uden lægens opsyn.
• Folk med meget lidt sol året rundt: Det gælder fx visse kontorarbejdere, folk der er bundet til hjemmet eller bor på plejehjem, personer der bærer slør eller dækker det meste af huden af kulturelle grunde, og endda folk i super solrige lande som bare holder sig indendørs (fx for at undgå varmen) eller altid bruger tung solcreme. Hvis du er en af dem, anbefaler sundhedsmyndighederne et dagligt tilskud på 10 µg D-vitamin hele året – ikke kun om vinteren. For eksempel bør en person i Mellemøsten, der går fra hjem til bil til kontor og tilbage igen uden regelmæssig sol på huden, behandle det som om de bor i et land uden sol – de skal have D-vitamin gennem kosten eller tilskud hele tiden. Det samme gælder en ældre på plejehjem, der sjældent kommer udenfor – de skal også have tilskud dagligt.
• Beboere på nordlige breddegrader (Norden osv.): Hvis du bor langt mod nord, kan det være en god idé at tage ekstra D-vitamin eller være ekstra konsekvent med kosttilskud, fordi vinteren er lang og selv sommersolen kan være ret svag. Sjovt nok har lande som Finland og Sverige indført stærke berigelsespolitikker (de tilsætter D-vitamin til mælk, smørbare produkter osv.) for at hjælpe folk med at holde deres D-vitaminniveau oppe. Så tjek om maden i dit land er beriget. Hvis ikke, så sørg for at tage et tilskud – især fra efterår til forår.
• Veganere og vegetarer: Som nævnt tidligere er plantekilder til vitamin D ret sjældne. Hvis du ikke spiser fisk, æg eller mejeriprodukter, skal du være ekstra opmærksom på vitamin D. Kig efter berigede plantemælk, morgenmadsprodukter, og overvej et tilskud. Mange multivitaminer eller specifikke veganske vitamin D-tilskud dækker det her. Heldigvis er vegansk D3 (fra lav) nu ret udbredt, så du behøver ikke nøjes med D2.
• Folk der prøver at tabe sig: Det lyder måske som en mærkelig kategori, men der er noget evidens for, at vitamin D kan blive “fanget” i fedtvæv. Overvægtige og fede personer har ofte lavere mængde frit vitamin D i kroppen. De kan have brug for en højere dosis for at opretholde samme blodniveau som en slank person. Hvis du er i gang med et vægttab, så sørg også for, at du har nok vitamin D – ikke fordi vitamin D får dig til at tabe dig, men fordi det støtter din generelle sundhed, mens du smider fedt (og måske frigiver lagret vitamin D tilbage i blodet). Nogle læger giver højere daglige doser eller holder øje med niveauet hos overvægtige patienter.

Dosering og sikkerhed (undgåelse af mangel og forgiftning)

Vi har allerede nævnt nogle dosispointer ovenfor, men lad os lige opsummere, hvor meget vitamin D der er ideelt, og hvordan du undgår at tage for lidt eller for meget:

• Generelle daglige anbefalinger: For de fleste voksne er 10–20 mikrogram om dagen (400–800 IE) et solidt interval, der forebygger mangel. I praksis kommer mange kosttilskud som 25 µg (1000 IE), hvilket er helt fint til daglig brug. Hvis du tager 1000 IE dagligt, vil de fleste opnå et blodniveau inden for det tilstrækkelige område. Hvis du får meget sol om sommeren, kan du vælge den lave ende (400 IE) om vinteren. Hvis du har mørkere hud eller andre risikofaktorer, kan du gå efter den høje ende (800–1000 IE). Husk, de her moderate doser er forebyggende og ment til at holde dig sund.
• Hvis du er i underskud: Hvis en blodprøve viser, at du mangler vitamin D, ordinerer læger ofte højere doser midlertidigt. Almindelige protokoller kan være 20.000 IE én gang om ugen, eller 4.000 IE dagligt, eller endda 50.000 IE én gang om ugen i et par uger for hurtigt at få niveauet op. Det her er kortvarige terapeutiske doser. Følg altid din sundhedsprofessionelles anvisninger i disse situationer – mere er ikke bedre, medmindre det bliver overvåget. Når du har fyldt depoterne op, går du typisk tilbage til en vedligeholdelsesdosis.
• Sikre øvre grænser: At tage for meget vitamin D kan være skadeligt, så det er vigtigt at kende den øvre sikre grænse. For voksne (inklusive gravide eller ammende) og børn over 11 år er den øvre grænse cirka 100 µg om dagen – det svarer til 4.000 IE dagligt. Det anbefales ikke at tage mere end 4.000 IE regelmæssigt, medmindre det er aftalt med en læge. Børn på 1-10 år bør ikke få mere end 50 µg (2.000 IE) dagligt, og babyer under 12 måneder skal holde sig under 25 µg (1.000 IE) dagligt. Disse grænser gælder for alt (mad+tilskud). For at sætte det i perspektiv, skal du typisk tage ret mange stærke piller for at nå de niveauer – det er ret usandsynligt at få en overdosis fra normale håndkøbsdoser som 1.000 eller 2.000 IE. Men der er opstået problemer, når folk har megadoseret ved en fejl (fx taget titusindvis af IE dagligt i flere måneder, hvilket er unødvendigt og risky).
• Vitamin D-forgiftning: At have "for meget af det gode" gælder helt sikkert for vitamin D. Vitamin D-forgiftning (hypervitaminose D) er sjælden, men ret alvorlig. Det fører til hypercalcæmi, en tilstand hvor calcium-niveauet i blodet bliver for højt. Hypercalcæmi kan give en masse ubehagelige symptomer: kvalme, opkast, manglende appetit, mavesmerter, forstoppelse, overdreven tørst og tissetrang, svaghed, forvirring og nyresten. I slemme tilfælde kan det endda give nyreskader eller forstyrrelser i hjerterytmen. Basically, for meget vitamin D tvinger for meget calcium ud i blodet. Hvis du nogensinde har hørt nogen spørge “kan vitamin D give forstoppelse?” – det er her, det kommer fra. Vitamin D i normale doser giver ikke forstoppelse, men vitamin D-forgiftning, der fører til hypercalcæmi, kan give forstoppelse som et af symptomerne. Grænsen for forgiftning er ikke hugget i sten, men generelt kan det være risky at tage mere end 10.000 IE/dag i længere tid, og der er set tilfælde helt ned til 5.000 IE/dag hos folk, der er ekstra følsomme. Den gode nyhed er, at du ikke kan få en overdosis vitamin D fra solen – din hud har et selvregulerende system og stopper med at lave D, når du har fået nok sol, plus noget vitamin D bliver nedbrudt i huden efter meget sol. Så vitamin D-forgiftning sker kun fra kosttilskud (eller i sjældne tilfælde fra industrielle uheld, hvor mad er overberiget).
• Tegn på for meget D-vitamin: Hvis du tager højdosis-tilskud og begynder at få det dårligt med de nævnte symptomer (vedvarende kvalme, mega dårlig appetit, kaster op tit, er vildt tørstig og tisser meget, forstoppelse, forvirring), kan det være et tegn på for meget D-vitamin/hypercalcæmi. Stop tilskuddet og få tjekket dit kalkniveau hos lægen. Behandlingen er typisk at stoppe D-vitamin og skrue ned for kalk, indtil det er normalt igen. Det er dog sjældent – langt de fleste oplever aldrig D-vitamin-forgiftning, især hvis man holder sig til de anbefalede doser.
• Interaktioner og forholdsregler: D-vitamin kan påvirke visse medicin. For eksempel, hvis du tager bestemte kolesterolsænkende piller (statiner) eller medicin mod tuberkulose (rifampicin) eller anti-epileptiske piller, kan de øge nedbrydningen af D-vitamin, så du måske har brug for mere. Omvendt kan høje doser D-vitamin gøre statiner mindre effektive. Hvis du tager vanddrivende medicin (thiazid-diuretika) mod blodtryk, kan meget D-vitamin få dit kalkniveau i blodet til at stige for meget. Tager du orale steroider i længere tid, kan de sænke dit D-vitamin-niveau. Og vigtigst: hvis du er på warfarin (blodfortyndende), kan høje doser K-vitamin-tilskud forstyrre det – så hvis du starter på et kombi D+K-vitamin-tilskud, så sig det til din læge. Det her er ret specifikke situationer; generelt er D-vitamin super sikkert, men tjek altid med en farmaceut eller læge, hvis du starter et tilskud og har helbredsproblemer eller tager medicin.

For at opsummere sikkerheden: vitamin D er mega vigtigt, men balance er alt. Sørg for at få nok til at undgå mangel, men gå ikke amok og tro, at megadoser gør dig til supermenneske. Mere er ikke nødvendigvis bedre og kan faktisk være skadeligt. For de fleste er et moderat dagligt tilskud, fokus på kosten og lidt solskin vejen frem.

Konklusion

Vitamin D er måske bare ét næringsstof, men dets indflydelse på vores sundhed er kæmpe. For at opsummere:

• Fordele: Det styrker knogler og tænder ved at hjælpe calcium, støtter muskelfunktionen, booster immunforsvaret og har sandsynligvis også indflydelse på humør og langtidssundhed. Det er basic for en sund krop, og derfor føler vi os off, når vi mangler det.
• Kilder: Vores krop kan lave vitamin D fra sollys – men moderne liv og geografi gør, at vi ikke altid får nok sol. Fede fisk, æggeblommer, lever og UV-eksponerede svampe er blandt de få naturlige madkilder. Mange lande beriger fødevarer som mælk, morgenmadsprodukter og margarine med vitamin D for at hjælpe. Alligevel er kosten alene ofte ikke nok til at nå optimale niveauer.
• Mangel: Vitamin D-mangel er ret almindeligt og kan snige sig ind på dig med små tegn som træthed, hyppige forkølelser eller lavt humør. I mere alvorlige tilfælde påvirker det knoglesundheden (engelsk syge hos børn, bløde knogler hos voksne). Visse grupper – som spædbørn, små børn, gravide, ældre, folk med mørk hud i områder med lidt sol, og alle der undgår solen – skal være ekstra opmærksomme og overveje tilskud.
• Kosttilskud: Vitamin D-kosttilskud (typisk D3-formen) er en sikker og effektiv måde at sikre, at du får nok, især om vinteren. En daglig dosis på omkring 10–20 µg (400–800 IU) anbefales til de fleste voksne, med særlige doser til babyer og børn efter anbefaling. Tag det sammen med et måltid for bedst optagelse, og vær konsekvent.
• Sikkerhed: Vitamin D er fedtopløseligt, så det kan ophobes i kroppen. Hold dig til de anbefalede doser (højst 100 µg eller 4.000 IU dagligt for voksne, medmindre din læge siger andet). Det giver dig en stor sikkerhedsmargin. Undgå at tage megadoser bare fordi – mere er ikke automatisk bedre og kan faktisk føre til forgiftning over tid, hvilket giver sine egne problemer. Du kan ikke få en overdosis fra solen, så nyd den med omtanke for et naturligt boost, men brug kosttilskud ansvarligt.

I en mørk nordisk vinter eller for dem, der sjældent ser solen, kan en simpel vitamin D-pille virkelig gøre en forskel for helbred og velvære. Omvendt, hvis du er heldig at have masser af sol året rundt, så husk stadig at balancere solbeskyttelse med kroppens behov – moderat soleksponering kan være super nice, men kosttilskud er et alternativ uden UV-risiko.

Bundlinje: D-vitamin er vigtigt for alle, fra babyer til ældre. Det er en af de vitaminer, hvor lidt planlægning gør en kæmpe forskel – lidt solskin her, et glas beriget mælk eller et stykke laks der, eller et dagligt tilskud når det er nødvendigt, og du får alle fordelene ved denne powerhouse-næringsstof. Gør D-vitamin til din homie, og din krop vil takke dig med stærkere knogler, et mere modstandsdygtigt immunforsvar og generelt mere energi. Hold dig sund, og lad “solskinsvitaminet” lyse op i dine dage (selv når solen gemmer sig)!

Referencer

1. Office of Dietary Supplements, National Institutes of Health – Vitamin D Fact Sheet for Health Professionals ods.od.nih.govods.od.nih.gov
2. NHS (UK) – D-vitamin (Fordele, Kilder, Dosering, Mangel) nhs.uknhs.uk
3. Healthline – Wartenberg & Spritzler (2024) Almindelige symptomer på D-vitaminmangel og hvordan du behandler det healthline.comhealthline.com
4. Scientific Reports (AlFaris et al., 2019) – D-vitaminmangel hos kvinder i Mellemøsten (Riyadh-undersøgelse) nature.com
5. Health.com – Fordele ved at tage D- og K-vitamin sammen health.comhealth.com
6. Drugs.com – Hannemann (2025) Q&A: Magnesium med D-vitamin drugs.comdrugs.com
7. Cleveland Clinic – Vitamin D toksicitet (Hypervitaminose D) Oversigt my.clevelandclinic.org
8. NIH Office of Dietary Supplements – Vitamin D: Anbefalede indtag & kilder ods.od.nih.gov
9. NHS – Vitamin D: Råd til risikogrupper og spædbørn nhs.uknhs.uk
10. Health.com – Vitamin D2 vs D3 optagelse health.com