Naturlige kosttilskud til perimenopause: en guide baseret på videnskab

Perimenopause er en naturlig livsfase, men den kommer ofte med ubehagelige forandringer. Denne guide forklarer, hvad perimenopause er, almindelige symptomer og deres årsager, og hvordan naturlige kosttilskud måske kan hjælpe. Vi kommer også ind på sunde livsstilstips og giver dig evidens fra videnskabelige studier.

Hvad er perimenopause?

Perimenopause (betyder “omkring overgangsalderen”) er overgangsfasen op til overgangsalderen. Den kan vare flere år (ofte omkring fire år i gennemsnit) og begynder typisk i kvindens midt til sene 40’ere. Under perimenopause producerer æggestokkene gradvist mindre østrogen og progesteron. Hormon-niveauerne svinger ujævnt, hvilket giver uregelmæssige menstruationer og til sidst meget lave hormonniveauer, når overgangsalderen nærmer sig. Kort sagt: din krop er langsomt ved at bevæge sig ud af de fødedygtige år.

Et tydeligt tegn på perimenopause er uregelmæssig menstruation. Din menstruation kan komme uforudsigeligt – du kan springe måneder over eller have cyklusser, der er længere eller kortere end før.

Du er officielt i overgangsalderen først efter 12 sammenhængende måneder uden menstruation, så perimenopause dækker hele tiden “omkring” den begivenhed.

Det er en normal proces, men de hormonelle op- og nedture kan udløse forskellige symptomer.

Almindelige symptomer og hvorfor de opstår

Alle kvinder oplever perimenopause forskelligt. Nogle mærker næsten ingenting, mens andre får tydelige symptomer. Her er nogle af de mest almindelige symptomer – og hvorfor de opstår:

• Hedeture og nattesved: pludselige varmefornemmelser, rødmen og svedeture (især om natten) er super almindelige. Disse vasomotoriske symptomer opstår, fordi svingende østrogenniveauer påvirker kroppens temperaturregulering. Når østrogen falder, kan det forvirre hjernens “termostat” og udløse en hedetur eller svedepisode.

• Søvnproblemer: mange kvinder har svært ved at sove under perimenopause. Ofte skyldes det nattesved, der vækker dem. Men selv uden nattesved kan hormonforandringer forstyrre søvnmønstret. Dårlig søvn kan så føre til andre problemer som træthed og irritabilitet.

• Humørsvingninger og irritabilitet: svingende hormoner (og manglende søvn) kan få humøret til at skifte hurtigt. Nogle føler sig mere ængstelige, nede eller mere irritable end normalt. Østrogen påvirker hjernens signalstoffer som serotonin, så ujævne hormonniveauer kan bidrage til følelsesmæssige op- og nedture. Det er også værd at nævne, at midtvejskriser og stress kan spille ind, så der er flere faktorer på spil.

• Uregelmæssige menstruationer: når ægløsningen bliver ustabil, bliver menstruationerne det også. Du kan få kortere eller længere cyklusser, springe menstruationer over eller opleve ændringer i blødningen (mere eller mindre end før). Det sker, fordi balancen mellem østrogen og progesteron ændrer sig fra måned til måned uden regelmæssig ægløsning.

• Vaginal tørhed og blæreforandringer: lavere østrogen – især i den sene perimenopause – kan gøre vævet i skeden mere tørt og mindre elastisk. Det kan give ubehag eller smerter under sex og øge risikoen for infektioner i skeden eller urinvejene. Nogle oplever også lidt inkontinens (lækage), når østrogen falder, fordi bækkenbunden mister styrke.

• Nedsat fertilitet: under perimenopause er det sværere at blive gravid pga. uregelmæssig ægløsning. Men graviditet er stadig muligt indtil du rammer overgangsalderen (ingen menstruation i 12 måneder), så hvis du ikke ønsker at blive gravid, skal du fortsætte med prævention i perimenopausen.

• “Hjerne-tåge” og hukommelsesforandringer: nogle oplever koncentrationsbesvær eller små hukommelsesglip. Selvom alder spiller ind, kan overgangsfasen også bidrage – måske pga. søvnforstyrrelser eller hormonelle effekter på hjernen.

• Tab af knogletæthed og kolesteroltal: bag kulisserne sker der forandringer, du måske ikke mærker til dagligt. Faldende østrogen kan føre til knogletab, hvilket øger risikoen for knogleskørhed over tid. Kolesteroltallet kan også ændre sig – ofte LDL (dårligt) kolesterol stiger og HDL (godt) kolesterol falder, hvilket kan øge risikoen for hjerteproblemer. Derfor bliver sund kost og livsstil ekstra vigtigt (mere om det senere).

Ikke alle får alle symptomerne. Du kan opleve kun et par stykker, eller de kan komme og gå. Intensiteten varierer også – for eksempel kan hedeture være milde eller virkelig forstyrrende. At forstå, at hormonerne styrer det meste, kan gøre det lettere at acceptere forandringerne. Det baner også vejen for, hvordan visse naturlige kosttilskud måske kan give lidt lindring ved at ramme de hormonrelaterede symptomer.

Naturlige kosttilskud, der kan hjælpe

Mange kvinder leder efter naturlige måder at håndtere perimenopausale symptomer på. Selvom hormonbehandling (HRT) er standard behandling, er det ikke alle, der kan eller vil bruge det. Naturlige kosttilskud – som urter og vitaminer/mineraler – er populære alternativer. Det er vigtigt at have realistiske forventninger: de er ikke en mirakelkur, og resultaterne varierer fra person til person. Men der er forskning, der tyder på, at nogle kan give lindring. Herunder præsenterer vi flere almindelige naturlige kosttilskud med et kort overblik over, hvad studier har fundet:

• Black cohosh: black cohosh er en urt, der længe er blevet brugt mod overgangsalder-symptomer (fra traditionel amerikansk urtemedicin). Den er især kendt for måske at kunne lindre hedeture og nattesved. Videnskabelig dokumentation for black cohosh er blandet. Nogle studier har vist, at det kan mindske symptomer som hedeture. En gennemgang fra 2017 af 47 forsøg konkluderede, at black cohosh var mere effektivt end placebo mod vasomotoriske symptomer (hedeture). Men andre grundige reviews har ikke fundet konsekvent effekt sammenlignet med placebo. Store gynækologiske organisationer har bemærket, at dataene er inkonsistente, så vi er ikke 100% sikre på, at det virker for alle. Når det er sagt, prøver mange kvinder black cohosh, og nogle oplever forbedring. Sikkerhedsmæssigt ser kortvarig brug (op til 6-12 måneder) ud til at give få bivirkninger i studier. Let mavebesvær eller udslæt kan forekomme hos nogle. Fordi dokumentationen er blandet, kan black cohosh ses som en “kan hjælpe, skader ikke” mulighed mod hedeture – hold bare øje med dine symptomer og informer altid din læge, især hvis du har leverproblemer eller tager anden medicin.

• Rødkløver (isoflavoner): rødkløver er en plante, der indeholder isoflavoner – stoffer, der virker som phytoøstrogener (plantebaserede østrogen-lignende stoffer). De kan svagt binde sig til kroppens østrogenreceptorer. Tanken er, at de måske kan kompensere for østrogenfaldet og lindre symptomer som hedeture. Forskningen på rødkløver er også ujævn. Nogle studier viser effekt: fx fandt en analyse fra 2016, at rødkløver-tilskud forbedrede vaginal tørhed og atrofi hos kvinder i overgangsalderen, og måske kan mindske antallet af hedeture (især hos kvinder med 5+ hedeture om dagen). Et lille forsøg fra 2017 på kvinder i perimenopause fandt også, at et rødkløver-ekstrakt (med probiotika) markant reducerede hedeture og nattesved sammenlignet med placebo. Omvendt ser ikke alle studier en effekt, og der er ingen garanti for, at det virker for alle. Rødkløvers effekt på humør, søvn eller sexliv er ikke klart bevist (studier har vist lidt eller ingen ændring på de områder). Det gode er, at rødkløver ser ud til at være sikker; kliniske studier op til 3 år har ikke rapporteret alvorlige bivirkninger. Hvis du ikke kan eller vil bruge hormonbehandling, kan et rødkløver-tilskud (eller en kost rig på isoflavoner som soja) være værd at snakke med din læge om for at håndtere mildere symptomer.

• Magnesium: magnesium er et mineral, der indgår i hundredvis af processer i kroppen, bl.a. nerve- og muskelfunktion, søvnregulering og humør. Det kaldes nogle gange “afslapnings-mineralet”, fordi det virker beroligende på nervesystemet. For kvinder i perimenopause anbefales magnesium ofte for at hjælpe på søvnproblemer, angst og humørsvingninger. Ny forskning bakker op om de anvendelser. En ny oversigt (2023) over kliniske studier fandt, at magnesiumtilskud kan forbedre symptomer på depression og måske hjælpe med humørregulering. Andre analyser har vist, at magnesium også kan gavne søvnkvalitet og mindske angst i flere studier. Kort sagt: mange sover bedre og føler sig mindre stressede på magnesium – især hvis de manglede det i forvejen. Magnesium stopper måske ikke hedeture direkte, men ved at forbedre søvn og stress-tolerance kan det indirekte gøre overgangsfasen lettere. Det støtter også knoglesundhed (vigtigt når østrogen falder) og hjertet. Magnesium fås i flere former (magnesiumglycinat, -citrat osv.), som optages forskelligt. Doser på 200–400 mg er almindelige. En advarsel: høje doser kan give diarré eller mavebesvær (magnesium virker også som afføringsmiddel), så start hellere moderat. Alt i alt er det nemt og naturligt at sikre nok magnesium – via kosten (nødder, grønne grøntsager) eller tilskud – og det kan lindre flere perimenopausale symptomer.

• B-vitaminer (B6, B9 Folat, B12): B-vitaminerne er essentielle næringsstoffer, der spiller vigtige roller i cellestofskifte, energiproduktion, hjernefunktion og hormonbalance. Under perimenopause er det ekstra vigtigt ikke at mangle B-vitaminer, da de påvirker både nervesystemet og vores følelser. Vitamin B6 hjælper fx med at danne signalstoffer (som serotonin), der styrer humøret. Nogle studier tyder på, at et højere indtag af B6 hænger sammen med lavere risiko for depression hos ældre, inkl. kvinder i overgangsalderen. B6 anbefales nogle gange mod humørsvingninger eller PMS-lignende symptomer i perimenopause. Vitamin B12 (sammen med B6 og folat) støtter kognitiv funktion – hukommelse, klarhed og nervehelbred. Nok B12 kan måske modvirke “hjerne-tåge” eller glemsomhed, som nogle oplever omkring overgangsalderen. Derudover kan mangel på B12 eller B6 over tid give blodmangel og træthed, hvilket man ikke har brug for oveni hormontræthed. Folat (Vitamin B9) er også værd at nævne – et klinisk studie fra 2013 fandt, at folinsyre-tilskud mindskede antal og styrke af hedeture hos kvinder i overgangsalderen. Det er interessant, fordi det tyder på, at B-vitaminer måske også påvirker vasomotoriske symptomer. Generelt kan et godt Vitamin B-Complex tilskud eller en kost rig på B-vitaminer (fuldkorn, fjerkræ, æg, grønne grøntsager, bælgfrugter) støtte dig gennem perimenopause. De hjælper kroppen med at håndtere stress og holde energien oppe. De er vandopløselige (overskud udskilles), men hold dig til anbefalede doser, medmindre lægen siger andet.

• Omega-3 fedtsyrer (fra fiskeolie): omega-3 er kendt for deres antiinflammatoriske og hjertevenlige egenskaber. De kan også være gavnlige for humørændringer og fysiske symptomer i overgangsalderen. Der er lovende evidens for, at omega-3-tilskud kan forbedre det mentale velvære i perimenopause. I et placebo-kontrolleret forsøg tog 120 kvinder (40–55 år) 1 gram EPA (en omega-3 fra fiskeolie) dagligt i 8 uger. Resultaterne var markante: omega-3-gruppen havde tydelige forbedringer i psykisk stress og mild depression sammenlignet med placebo. Faktisk var det første gang, et studie viste, at omega-3 effektivt kan behandle almindelige humørproblemer i overgangsalderen. Kvinderne i omega-3-gruppen rapporterede også færre hedeture – i gennemsnit oplevede de 1,1 færre hedeture om dagen end placebo-gruppen, hvilket var på niveau med nogle hormonbehandlinger. (De havde kun 2–3 hedeture om dagen fra start, så en reduktion på 1 var ret markant.) Dog viser ikke al forskning på omega-3 så vilde resultater; nogle reviews finder blandede resultater på, om fiskeolie mindsker hedeture eller forbedrer søvnkvalitet. Men fordi omega-3 støtter hjerne, humør og hjerte, anbefaler mange eksperter stadig, at kvinder i overgangsalderen får nok omega-3 (enten via fed fisk som laks eller et godt fiskeolie-tilskud). Omega-3 er generelt sikre; de mest almindelige bivirkninger er fiskesmag eller mildt mavebesvær. De har også blodfortyndende effekt, så tjek med lægen, hvis du får blodfortyndende medicin. Alt i alt er omega-3 et solidt tilskud, der kan hjælpe på humøret og har masser af andre sundhedsfordele, når du går ind i overgangsalderen.

Før du starter på nye kosttilskud, er det vigtigt at tale med din læge, især hvis du har sygdomme eller tager anden medicin. “Naturlige” tilskud kan stadig give bivirkninger eller interagere med medicin. Din læge kan hjælpe dig med at vælge de rigtige tilskud, dosering og følge op på, hvordan det går.

Livsstilstips til perimenopause-wellness

Naturlige kosttilskud virker bedst sammen med en sund livsstil. Hvordan du spiser, bevæger dig og håndterer stress, kan gøre en kæmpe forskel for både symptomer og helbred. Faktisk kan mange af de langsigtede forandringer (som knogletab eller øget hjerterisiko) modvirkes med gode vaner. Her er nogle vigtige livsstilstips:

• Sund kost: gå efter en balanceret kost med masser af frugt, grønt, fuldkorn, magert protein og sunde fedtstoffer. En næringsrig kost hjælper med at modvirke øget risiko for knogleskørhed og hjertesygdom, som følger med overgangsalderen. Sørg for at få nok calcium og vitamin D til knoglerne (fx via mejeriprodukter eller beriget plantemælk, grønne grøntsager og sollys til vitamin D). Det er også smart at inkludere fødevarer med phytoøstrogener – som sojaprodukter (tofu, edamame), hørfrø og bælgfrugter – som måske kan lindre symptomer for nogle. Samtidig: læg mærke til, om bestemte fødevarer eller drikke trigger dine symptomer. Alkohol og koffein kan især forværre hedeture eller søvnproblemer hos nogle; hvis du ser et mønster, så prøv at skære ned på de ting. At drikke nok vand og begrænse stærk mad (en klassisk hedeture-trigger) kan også hjælpe.

• Regelmæssig motion: at holde sig aktiv har mange fordele under perimenopause. Motion kan stabilisere humøret, forbedre søvn og hjælpe med at holde vægten (da forbrændingen kan falde i 40’erne og 50’erne). Vægtbærende og muskelstyrkende træning er især vigtigt for at bevare knogletætheden. Gå efter mindst 30 minutters moderat motion de fleste dage – det kan være rask gang, løb, cykling, svømning eller din yndlings fitnessklasse. Styrketræning (med vægte eller kropsvægt som yoga) 2–3 gange om ugen er nice for knogler og muskler. Motion frigiver også endorfiner, som er naturlige humørløftere og stressdæmpere. Selv rolige aktiviteter som gåture eller tai chi kan mindske spændinger og måske hjælpe på symptomer. Tip: Undgå at træne lige før sengetid, da det kan gøre dig frisk; tidligere på dagen er bedre, hvis du har søvnproblemer.

• Søvnvaner: at få nok søvn er vigtigt, men kan være svært, hvis nattesved eller søvnløshed rammer. For at forbedre søvnen, hold en fast søvnrytme (gå i seng og stå op på samme tid hver dag). Skab et køligt, behageligt soveværelse – brug evt. en ventilator eller åndbart sengetøj mod nattesved. Undgå koffein sidst på dagen, da det kan gøre det sværere at falde i søvn. Undgå også tunge måltider, alkohol eller for meget skærmtid tæt på sengetid, da det kan forstyrre søvnen. Prøv at lave en afslappende rutine før sengetid: fx et varmt bad, læse en hyggelig bog eller lette strækøvelser. Nogle kvinder oplever, at mindfulness eller dyb vejrtrækning før sengetid hjælper med at falde til ro.

• Stresshåndtering: kronisk stress kan faktisk forstærke symptomer som humørsvingninger og endda hedeture. At finde måder at håndtere stress på hjælper ikke kun på symptomerne, men også på livskvaliteten. Prøv at få afslapningsteknikker ind i din hverdag. Yoga, meditation, progressiv muskelafslapning eller bare en daglig gåtur i naturen kan sænke stresshormonerne. Faktisk har mind-body-praksisser som yoga vist sig at mindske hyppighed og styrke af hedeture og forbedre humøret hos kvinder i overgangsalderen. Selv en simpel vejrtrækningsøvelse, når du mærker en hedetur komme, kan gøre den mildere. Brugt regelmæssigt giver de her teknikker mere overskud og velvære i overgangsfasen. Og husk: søg støtte – snak med veninder, der går igennem det samme, eller tal med en rådgiver, hvis du har brug for det. Husk, self-care er ikke egoistisk i denne tid; det er nødvendigt.

• Andre sunde vaner: hvis du ryger, er det et perfekt tidspunkt at stoppe. Rygning forværrer hedeture og er forbundet med tidligere overgangsalder og større sundhedsrisici. At begrænse meget alkohol hjælper også på lang sigt. Husk at booke regelmæssige tjek hos din læge; de kan anbefale helbredstjek (som knoglescanning eller hjertetjek), når du nærmer dig postmenopausen.

At kombinere livsstilstips med målrettede tilskud virker ofte bedst. Fx kan magnesium eller urtetilskud hjælpe dig med at sove, men du får dobbelt effekt, hvis du også har gode søvnvaner og stresshåndtering. Tænk holistisk: kost, motion, mind-body og tilskud kan alle spille sammen og støtte dig gennem perimenopause.

Omfavn overgangen

Perimenopause er en unik rejse for hver kvinde. Det er en tid med forandring, og selvom nogle forandringer er ubehagelige, er det også en naturlig fase, der markerer et nyt kapitel. Mange finder lindring ved at kombinere sunde livsstilsændringer med naturlige tilskud og, hvis nødvendigt, medicinsk behandling. Det vigtigste er at lytte til din krop og finde det, der virker for dig.

Naturlige tilskud som black cohosh, rødkløver, magnesium, B-vitaminer og omega-3 kan give mulig lindring med videnskabelig opbakning, men de er ikke one-size-fits-all. Det er smart at gå til dem med et åbent sind og lidt forsigtighed – prøv én eller to ting ad gangen og følg med i dine symptomer. Hold altid din læge opdateret, især hvis du tager anden medicin eller har helbredsproblemer. De kan hjælpe dig med at undgå interaktioner og vælge de rigtige doser.

Husk til sidst, at livsstil betyder noget. Tilskud kan støtte dig, men det er de daglige vaner – at spise godt, være aktiv, håndtere stress og få støtte – der virkelig danner fundamentet for at komme godt igennem perimenopause. Mange kvinder kommer ud på den anden side af overgangsalderen med mere selvtillid og bedre kontakt til deres krop end før. Perimenopausen er en mulighed for at investere i dit helbred, finde nye rutiner og måske prøve lidt self-care, du ikke har haft brug for før.

Hvert skridt du tager, om det er at tilføje hørfrø til din morgenmad for ekstra omega-3 eller tage en afslappende yogasession, er et positivt move mod balance. Vær tålmodig med dig selv i denne overgang. Med viden, et arsenal af remedies (naturlige eller ej) og et støttende netværk eller sundhedsteam kan du klare perimenopause på en sund og empowering måde.

Kort opsummeret: Perimenopause er uundgåelig, men du behøver ikke lide dig igennem den. Ved at forstå din krop, overveje naturlige tilskud med videnskabelig opbakning og omfavne en sund livsstil, kan du gøre rejsen lettere og fokusere på de fede år, der venter.

Referencer

1. Office on Women’s Health, U.S. Department of Health & Human Services – What is perimenopause? (Definition og hormonelle forandringer under overgangen)

2. Mayo Clinic – Perimenopause Symptoms & Causes (Almindelige symptomer som hedeture, humørændringer, vaginal tørhed og deres sammenhæng med hormonelle udsving)

3. NIH Office of Dietary Supplements – Black Cohosh Fact Sheet (for Health Professionals) (Brug af black cohosh mod overgangsalder-symptomer og opsummering af forskningsresultater)

4. National Center for Complementary and Integrative Health – Menopausal Symptoms and Complementary Health Approaches (2021 clinical digest, gennemgang af evidens for black cohosh og rødkløvers effekt)

5. Y. Cichoń et al., Przeglad Menopauzalny (Menopause Review) 2018 – Forskningsopsummering om vigtigheden af B-vitaminer under overgangsalderen (bl.a. at nok B6, B9, B12 støtter humør og kognition)

6. A. Haghollahi et al., Journal of Obstetrics and Gynaecology 2013 – Studie der fandt, at folinsyre (vitamin B9) mindskede hyppighed og styrke af hedeture

7. Michel Lucas et al., American Journal of Clinical Nutrition 2009 – Klinisk forsøg der viste, at omega-3 (EPA) forbedrede mild depression og mindskede hedeture hos kvinder i perimenopause

8. Mayo Clinic – Perimenopause: Diagnosis & Treatment – Healthy Lifestyle (Råd om kost, motion, søvn og stresshåndtering for at lindre symptomer og fremme sundhed)