Omega-3 former forklaret: Ethylestere vs. Triglycerider og deres forskelle i biotilgængelighed

Omega-3 fedtsyrer som EPA og DHA er store buzzwords i atletfællesskabet af en grund. Atleter tager ofte omega-3 kosttilskud for at hjælpe med at reducere træningsrelateret inflammation og støtte muskelgenopretning. Men ikke alle fiskeolier er skabt lige. Den samme dosis af EPA+DHA kan optages forskelligt i din krop afhængigt af formen. De to hovedformer i kosttilskud er triglycerider (TG) og ethyl estere (EE). Hvordan adskiller de sig, og hvilken leverer mere omega-3 til dit system? Vi vil forklare det.

Hvad er Ethyl Estere og Triglycerider?

Hvert omega-3 kosttilskud starter med EPA og DHA bundet til et bærermolekyle. I fisk og skaldyr findes omega-3 naturligt i triglycerid (TG) form, hvilket betyder, at hver fedtsyre sidder på en tre-kulstof glycerol-rygrad. Til sammenligning er ethyl estere (EE) en laboratoriebehandlet form. Producenten fjerner glycerol og kobler hver EPA/DHA til et ethanolmolekyle for at koncentrere olien. Dette gør det muligt for dem at destillere urenheder ud og øge omega-3 procentdelen. Nogle virksomheder omdanner derefter disse EE tilbage til en TG-lignende form til det endelige kosttilskud – den Re-esterificerede TG (rTG)).

• Triglycerider (TG): Den “naturlige” form, der findes i fiskeolie. EPA og DHA er bundet til glycerol, præcis som i vild fiskeolie.
• Ethyl Estere (EE): En syntetisk form, der bruges til koncentrerede omega-3 produkter. EPA og DHA er bundet til ethanol under forarbejdningen. Billige eller højstyrkede fiskeolier bruger ofte denne form. Efter destillation kan EE omdannes tilbage til TG (kaldet “re-esterificerede TG”) eller bruges som de er.
• Re-esterificerede TG (rTG): Grundlæggende en TG dannet fra en EE. Olien renses som en EE og konverteres derefter tilbage til at ligne en TG.

Hvad betyder “biotilgængelighed”?

Biotilgængelighed refererer til, hvor meget af et næringsstof din krop faktisk optager og bruger. For omega-3 handler det om, hvor meget EPA og DHA der kommer ind i dit blod efter, du har slugt kosttilskuddet. Hvis en form har højere biotilgængelighed, ender du med mere omega-3 i cirkulation.

Fordi TG og EE har forskellig kemi, håndterer dit fordøjelsessystem dem forskelligt. Triglycerider nedbrydes af enzymer til frie fedtsyrer og monoglycerider, som din krop let optager. Ethyl estere kræver et ekstra trin: enzymer skal klippe ethanolmolekylet af, før EPA/DHA kan optages. Dette kan være mindre effektivt, især hvis du ikke har kostfedt i tarmen til at stimulere disse enzymer.

Forskning finder konsekvent en tendens: triglyceridformer giver højere blodniveauer af EPA og DHA end ethyl esterformer ved samme dosis. Kort sagt er TG-former generelt mere biotilgængelige end EE. For eksempel gav et forsøg deltagerne samme EPA+DHA dosis i enten TG- eller EE-form. TG-kosttilskuddet øgede blodets omega-3 langt mere end EE-kosttilskuddet. I den undersøgelse førte TG-olien til cirka 30% mere EPA+DHA optagelse end EE-olien. Med andre ord, med samme dosis kom meget mere af omega-3 faktisk ind i blodbanen, når det blev taget som en TG-olie.

Hvorfor det betyder noget at tage det med et måltid

Et vigtigt praktisk tip: tag altid omega-3 kosttilskud med noget kostfedt. Alle fedtopløselige næringsstoffer (som EPA og DHA) optages bedre, når der er fedt i maven til at hjælpe. Studier viser, at når omega-3 tages med et fedtholdigt måltid, forbedres optagelsen dramatisk. For eksempel bemærkede en analyse optagelseseffektivitet omkring 90% for EPA, når det blev taget som TG-olie med et fedtholdigt måltid, mod kun ~60% for samme dosis som EE-olie.

Kort sagt betyder det, at tage en fiskeolie-kapsel på tom mave eller med et fedtfattigt måltid, at du kan spilde meget af den. Atleter bør kombinere fiskeolie med fødevarer som avocado, nødder eller en proteinshake (med mælk eller yoghurt) for at maksimere optagelsen. TG-formerne har lidt mere indbygget modstandsdygtighed under magre forhold, men under alle omstændigheder vil et fedtholdigt måltid hjælpe begge former med at optages bedre.

Hvad videnskaben siger for atleter

Omega-3 kan støtte genopretning, så atleter søger ofte en fordel. Her er hvad evidensen antyder:

• Triglyceridform: Denne giver generelt det bedste “value for money.” Mere af hver kapsels EPA/DHA dosis ender i dit blod. Hvis du er på en streng diæt eller ønsker maksimal optagelse, er en TG fiskeolie et sikrere valg.
• Ethyl Ester form: Disse kan også virke, især hvis du følger bedste praksis. Tag dem altid med mad og overvej en lidt højere dosis. Mange store omega-3 forsøg (som hjertehelbredsundersøgelser) har brugt EE fiskeolie med gode resultater, så kroppen kan tilpasse sig dem, hvis de bruges korrekt.
• Konsistens betyder noget: Hvis du doserer dagligt og opnår et stabilt blodniveau, mindskes forskellene. Med andre ord vil en atlet, der regelmæssigt indtager omega-3, opnå fordele fra begge former over tid. Blodniveauerne har tendens til at konvergere ved regelmæssig brug.
• Kvalitet og mærkning: Tjek kosttilskuddets mærkat. “rTG” eller “re-esterificerede triglycerider” er et hint om, at du får den premium form med højere optagelse. “EE” betyder ethyl estere. Overvej også friskhed (TOTOX) – omega-3 kan oxidere. En harsk olie (af enhver type) vil ikke gavne dig.

Vigtige pointer

• Naturlig vs. syntetisk: Fisk leverer omega-3 som naturlige triglycerider. Mange kosttilskud er syntetiske EE. Kroppen optager generelt (naturligt) TG-former bedre.
• Optagelsesfordel: I studier hævede TG-former blodets EPA/DHA meget mere end EE-former. For eksempel rapporterede et forsøg cirka 124% relativ biotilgængelighed for TG-olie vs. ~73% for EE.
• Måltid betyder noget: Tag altid fiskeolie med kostfedt. Med et fedtholdigt måltid kan EPA-optagelsen nå ~90% for TG vs. ~60% for EE. Et magert måltid kan alvorligt begrænse EE-optagelsen.
• Over tid: Med regelmæssig tilskud virker begge former. Daglig dosering vil øge vævets omega-3 niveauer på lang sigt, så konsistens og samlet dosis er nøglen.
• Valg af produkt: Hvis muligt, vælg en TG eller rTG fiskeolie for ekstra optagelse. Hvis du bruger EE, skal du bare sørge for at tage det med mad og i tilstrækkelig dosis.

Atleter ønsker enhver fordel til genopretning og sundhed. At forstå forskellen mellem EE og TG former hjælper dig med at få mest muligt EPA og DHA ud af hver kapsel. Husk disse punkter, når du vælger og bruger din fiskeolie, så du kan optimere dit omega-3 indtag for bedre træningsstøtte.

Referencer

• Dyerberg J, Madsen P, Møller JM, et al., "Bioavailability of marine n-3 fatty acid formulations," Prostaglandins, Leukotrienes and Essential Fatty Acids, vol. 83, no. 3, pp. 137–141 (2010) pubmed.ncbi.nlm.nih.gov.
• Richie JP II, "Comparing Omega-3 Bioavailability," Nutritional Outlook (2016) nutritionaloutlook.com.
• Chevalier L & Plourde M, "Comparison of pharmacokinetics of omega-3 fatty acids: monoacylglycerides vs. ethyl esters vs. triglycerides," Eur. J. Clin. Nutr., vol. 75, pp. 680–688 (2021) nature.com.
• Witard OC & Davis JK, "Omega-3 fatty acids for training adaptation and exercise recovery: A muscle-centric perspective in athletes," GSSI Sports Science Exchange, issue 211 (Mar 2021) gssiweb.org.