Hvis du har scrollet gennem wellness-TikToks eller Pinterest-boards, har du sikkert stødt på magnesiumcitrat – nogle gange kaldet “Calm” af dets mest kendte brand. Magnesium er et essentielt mineral, som vores krop har brug for til alt fra muskel- og nervefunktion til at holde knoglerne sunde. Magnesiumcitrat er bare et magnesiumsalt (magnesium bundet til citronsyre), som din krop kan optage lettere end nogle andre former. Det dukker tit op i kosttilskud og endda håndkøbslaksativer. Med andre ord er det et alsidigt “health hack” – brugt både til at booste dit daglige magnesiumindtag og til at lindre forstoppelse ved at trække vand ind i tarmen.

Hvad er magnesiumcitrat? Det er ikke et designerstof – bare magnesium + citronsyre. Det giver et meget biotilgængeligt kosttilskud: i et forsøg blev magnesiumcitrat optaget markant bedre end almindelig magnesiumoxid. Det betyder, at mere af magnesiumet faktisk når ud til dine celler, hvor det kan gøre sit arbejde (afslappe muskler, regulere nervesignaler, støtte knogler og hjerte, osv.). Fordi magnesium er en vigtig del af over 300 enzymprocesser i kroppen, kan det at få nok påvirke alt fra blodsukker til humør.

Fordele ved Magnesiumcitrat

Magnesiumcitrat kan hjælpe på mange måder – både til hverdagsvelvære og når du bogstaveligt talt er lidt presset. Nøglefordelene er:

Lindrer forstoppelse en gang imellem. Magnesiumcitrat er et osmotisk afføringsmiddel: det trækker vand ind i tarmene, blødgør afføringen og hjælper dig med at komme på toilettet. Faktisk bruger læger det ofte til tarmskylning og som en hurtig løsning, hvis du virkelig er stoppet op. (Bare husk – det er til lejlighedsvis brug, ikke som en daglig ting!)
Støtter knogle- og hjertehelbred. Cirka 50–60% af kroppens magnesium findes i knoglerne, hvor det hjælper med at aktivere D-vitamin og balancere calcium. At få nok magnesium (uanset form) hænger sammen med stærkere knogler og kan også hjælpe med at slappe af i blodkarrene. Nogle studier viser, at tilskud kan sænke blodtrykket en smule ved at modvirke calciums sammentrækkende effekt på arterierne. Kort sagt: magnesiumcitrat er nice for både dit skelet og din blodcirkulation.
Lindrer muskler og kramper. Magnesium er kendt for sin muskelafslappende effekt. Det blokerer naturligt for overskydende calcium, så musklerne ikke bliver “overgearede”, hvilket kan lindre spasmer, ømhed og træthed efter træning. Hvis du nogensinde har haft kramper eller stramme lægge, kan magnesiumcitrat hjælpe med at slappe af i de muskler. Mange oplever også, at magnesium om aftenen gør det nemmere at slappe af (mere om det nedenfor).
Fremmer ro og bedre søvn. Når vi snakker afslapning, har magnesium en blid, beroligende effekt på nervesystemet. I nogle studier har folk med et højere magnesiumindtag (fra mad eller kosttilskud) rapporteret bedre søvnkvalitet. Nogle eksperter kalder det endda for “naturens chill pill”, fordi det kan booste den beroligende neurotransmitter GABA. Så ja, at nippe til en lille lemony magnesiumdrik før sengetid kan måske hjælpe dig med at fange de der zzz’er.
Løfter humøret. Magnesium spiller også en rolle i hjernens kemi. Nogle kliniske studier har vist, at folk, der tager magnesium-tilskud (inklusive citrat), oplever forbedringer i angst- eller depressionssymptomer. Tanken er, at en velpolstret magnesium-"konto" hjælper dine neuroner med at fungere normalt. Pro tip: Brug det ikke som erstatning for terapi eller medicin, hvis du har seriøs depression, men det kan være et nice naturligt boost.

Kort sagt, et magnesium citrat-tilskud kan være en win-win: det dækker de typiske magnesium-huller i kosten og giver målrettede fordele (som at lindre forstoppelse eller kramper), som andre former (som magnesium oxid) måske ikke klarer lige så godt. Som en anmeldelse sagde, bliver magnesium citrat optaget effektivt og hjælper med at slappe af i musklerne, stabilisere blodsukker og blodtryk, støtte søvn og endda dæmpe stress-relaterede symptomer.

Forstoppelse og brug af afføringsmidler

Et af de spørgsmål, vi tit får, er: “Får magnesium citrat mig til at skide?” Svaret er ja (hvis det er det, du har brug for)! Ved højere doser virker magnesium citrat som et saltbaseret afføringsmiddel. Det trækker vand ind i tarmene og blødgør afføringen, så det er nemmere at komme af med. For eksempel kan en typisk voksen-dosis være en hel flaske på 6,5–10 fluid ounces magnesium citrat-opløsning (ofte taget ved sengetid), hvilket nærmest garanterer en tur på toilettet næste morgen.

Men brug det kun til lejlighedsvis lindring. Det er ikke meningen, det skal være en daglig "poo-pill". Hvis du bruger det for tit, kan din krop blive afhængig af det, og du risikerer dehydrering eller ubalance i elektrolytter. Læger anbefaler at tage fat i de underliggende årsager til forstoppelse (fibre, vand, motion) i stedet for at blive ved med afføringsmidler på lang sigt. Så ja – hav magnesium citrat klar til et hurtigt fix, når du har brug for det, men snak med en sundhedsprofessionel, hvis du ofte har brug for det.

Former og tilskud

Magnesium citrat-tilskud findes i mange nemme former, så du kan vælge det, der passer til din vibe:

Tabletter eller kapsler. Det her er de klassiske piller. Hver kapsel indeholder typisk omkring 100–200 mg elementært magnesium, så det er nemt at dosere. Du kan bare sluge dem med vand. Almindelige kosttilskudsmærker laver magnesium citrat-piller. En fordel: kapsler smager ikke af noget, og du kan tage dem med overalt.
Flydende løsninger. Det sælges ofte i flasker (ligesom de afføringsflasker fra brands som Citrate of Magnesia eller Citroma). Det er bogstaveligt talt magnesium citrat i flydende form. Som nævnt ovenfor er en typisk dosis en hel 10 oz flaske, som kan indeholde 10+ gram magnesium citrat. (Det her er ikke måden, du ville tage dagligt magnesiumtilskud – det er specifikt for en stærk afførende effekt.)
Gummies & tyggetabletter. Jep, til dig der elsker gummies: nogle brands laver magnesium citrat som gummies. De smager nice og er nemmere at tage (ingen store piller!), men hold øje med sukkerindholdet og vær opmærksom på, at gummies ofte har mindre magnesium pr. styk (sådan 50–100 mg hver). Du skal måske bruge flere for at matche én tablet.

Uanset hvilken form du vælger, så tjek etiketten for elementært magnesiumindhold (mg af faktisk magnesium, ikke den samlede vægt af saltet). Kig også efter kvalitetsmærker (USP, NSF, osv.) når det er muligt.

Dosering og bedste tidspunkt at tage det

Dagligt behov: National Institutes of Health anbefaler omkring 310–320 mg/dag for voksne kvinder og 400–420 mg/dag for voksne mænd. Under graviditet stiger ADT lidt (til ~350–360 mg/dag). Disse tal gælder for alle kilder (mad + tilskud). Fordi mange ikke rammer de tal kun med kosten (tjek nødder, grønne grøntsager, fuldkorn – det er ikke altid med i hvert måltid), kan et magnesiumtilskud hjælpe dig med at nå dit behov.

Tilskudsdosis: De fleste magnesium citrat-tilskud giver 100–200 mg pr. pille eller portion. For at nå fx 300 mg, kan du tage to tabletter. Hvis du tager mere (op til ADT), så gør det i opdelte doser eller sammen med et måltid for at gøre det mere behageligt. For eksempel kunne en typisk rutine være “en 100 mg kapsel til morgenmad og en til aftensmad.”

Afførende dosis: Hvis du bruger det for at lindre forstoppelse (og ikke bare som tilskud), så følg instruktionerne på etiketten. Voksne tager ofte 6,5–10 flydende ounce af opløsningen i løbet af 24 timer (nogle gange delt op i to doser). I pulverform kan man tage 1–2 teskefulde (scoops) som anvist. Læs altid på flasken – de her doser er meget højere end det, du ville bruge til daglig magnesium, så hold dig til medicinsk vejledning.

Øvre grænse: Bemærk, at den tolerable øvre grænse (UL) for magnesiumtilskud (hos raske personer) er 350 mg/dag. Den grænse er der, fordi højere doser ofte giver diarré og kramper. Det er smart at holde sig tæt på eller under det, medmindre din læge siger noget andet (fx hvis du er under medicinsk opsyn for en bestemt tilstand).

Hvornår skal det tages: Gode nyheder – magnesiumcitrat kan tages med eller uden mad, når som helst på dagen. Der er ikke noget fast "magisk tidspunkt". Men nogle tricks kan gøre det endnu bedre for dig:

Aften for søvn. Mange tager magnesium om aftenen, fordi det kan hjælpe med afslapning og søvn. Hvis du har svært ved at geare ned efter en lang dag, så prøv dit magnesiumtilskud cirka en time før sengetid.
Konsistens. Hvis du bruger det som et dagligt tilskud (for generel sundhed), så vælg et tidspunkt, du kan huske – morgenmad, aftensmad eller sengetid. Konsistens hjælper dig med at få det ind som en vane og få mest muligt ud af det.
Med vand. Slug altid kapsler eller tabletter med et stort glas vand. Det hjælper med optagelsen og mindsker risikoen for mavebesvær. Selv pulverblandinger skal opløses i rigeligt vand.
Med eller uden mad? Du kan tage magnesiumcitrat på tom mave, men hvis du synes, det giver lidt uro, så prøv at tage det lige efter et måltid. Mad dæmper ofte eventuelle maveproblemer.
Lægemiddelinteraktioner: Magnesium kan forstyrre optagelsen af visse medicintyper (især nogle antibiotika og medicin mod knogleskørhed). Hvis du tager sådan noget, så hold 2–4 timers mellemrum mellem dem og dit magnesiumtilskud. Og hvis du er på receptpligtig medicin (som blodtryksmedicin, stofskiftemedicin osv.), så nævn lige magnesium for din læge – bare for at være på den sikre side.

Bivirkninger og sikkerhed

Ligesom med alle andre kosttilskud kan magnesiumcitrat give bivirkninger, især hvis du går lidt for hårdt til den. De mest almindelige er mave-relaterede: mavekramper, luft i maven, kvalme og diarré. Det sker, fordi overskydende magnesium trækker vand ind i tarmen (yep, det er den afførende effekt igen). Faktisk er løse eller vandige toiletbesøg ret forventet, hvis du tager for høj en dosis.

Normalt er de her bivirkninger milde og forsvinder, hvis du skruer ned for dosis. Drik masser af vand, hvis du får tynd mave, så du undgår dehydrering. Hvis du oplever alvorlige symptomer som hjertebanken, brystsmerter, meget lavt blodtryk eller forvirring, så stop med at tage det og søg lægehjælp – ekstremt høje magnesiumniveauer (sjældent kun fra tilskud) kan give farlige symptomer.

Andre mulige bivirkninger er rødmen, svedtendens og svimmelhed. Magnesium kan også påvirke, hvordan du optager næringsstoffer og medicin: for eksempel kan det nedsætte optagelsen af jern eller visse antibiotika. Så som nævnt, tag det med lidt afstand fra andre piller og fortæl din læge om alle dine kosttilskud.

Graviditet og Magnesiumcitrat

Hey mødre (og kommende mødre) – I spurgte ind til graviditet, og det meste er faktisk ret positivt. Graviditet øger faktisk dit behov for magnesium (typisk omkring 350–400 mg om dagen vs ~300 mg for ikke-gravide kvinder). Den gode nyhed er, at moderat magnesiumtilskud generelt anses for at være sikkert under graviditet. Faktisk anbefaler sundhedsfolk ofte, at både mor og baby får nok magnesium gennem kosten eller tilskud. Magnesiumcitrat er specifikt nævnt af Mayo Clinic som et af de afføringsmidler, der er OK at bruge under graviditet, hvis du bliver forstoppet. (Andre sikre muligheder er fibertilskud og magnesia-mælk.)

Potentielle graviditetsfordele ved magnesium inkluderer forebyggelse af kramper i benene og graviditetsrelateret forhøjet blodtryk (præeklampsi). Ét studie viste endda, at 360 mg magnesiumcitrat dagligt hjalp med at mindske benkramper hos gravide. Man mener også, at det giver babyens hjerne og muskler en "god start" og måske mindsker risikoen for komplikationer ved for tidlig fødsel (det er derfor hospitaler nogle gange giver IV magnesiumsulfat mod præeklampsi, men det er en meget højere dosis).

Når det er sagt – tjek altid med din jordemoder eller læge. Alle graviditeter er forskellige, og ethvert kosttilskud bør godkendes af din læge eller jordemoder. Husk, at den øvre grænse for magnesiumtilskud stadig gælder, og du vil ikke have ekstra mavebivirkninger oveni kvalme under graviditeten. Men i de fleste tilfælde er det helt fint (og ofte hjælpsomt) at tage magnesiumcitrat i anbefalede mængder for de klassiske graviditets-issues.

Hvem bør undgå Magnesium Citrate?

Selvom magnesiumcitrat er sikkert for de fleste, når det bruges rigtigt, er der nogle grupper, der bør holde sig væk eller være ekstra forsigtige:

Svær nyresygdom. Nyrerne fjerner overskydende magnesium, så hvis du har fremskreden nyreproblemer (nyresvigt, dialyse osv.), kan magnesium ophobes til farlige niveauer. De fleste eksperter siger undgå magnesium-tilskud hvis dine nyrer ikke fungerer ordentligt.
Tarmstop eller akutte tarmproblemer. Hvis du har tarmstop, ileus eller anden seriøs mave-tarm-tilstand, så lad være med at tage magnesiumcitrat – det kan gøre det værre ved at trække for meget væske ind. Undgå det også hvis du har aktiv blødning fra endetarmen eller svær inflammatorisk tarmsygdom (spørg din læge først).
Hjerteledningsproblemer. Sjældne hjerterytme-forstyrrelser (som hjerteblok) kan blive værre af meget magnesium. Hvis du har alvorlig hjertesygdom, så tjek med en hjertelæge før du begynder på magnesium.
Elektrolyt-ubalancer/lav natrium-diæt. Hvis du er på en streng lav-salt (natrium) diæt eller har kendte elektrolyt-problemer, kan magnesiumcitrat rykke endnu mere rundt på balancen. MedNewsToday nævner endda “lav-natrium diæt” som en grund til at undgå det.
Allergier. Ægte allergi over for magnesiumsalte er mega sjælden, men hvis du nogensinde har fået nældefeber eller en allergisk reaktion efter et tilskud, så drop det og snak med din læge.
Medicin-interaktioner. Som nævnt, hvis du tager bestemte meds (antibiotika som ciprofloxacin, stofskifte-medicin, osteoporose-piller osv.), kan magnesium forstyrre. Enten justér tidspunktet eller snak med din læge om alternativer.

Generelt gælder: hvis du har en alvorlig kronisk sygdom (nyrer, hjerte, lever, mave-tarm), eller tager flere slags medicin, så er det klogt at tjekke med en sundhedsprofessionel, før du bruger magnesium citrate kosttilskud. Og selvfølgelig – giv ikke magnesium citrate afføringsdoser til små børn uden lægens vejledning – doseringen til børn er helt anderledes.

Kort fortalt

Magnesium citrate er et nice supplement for mange af os. For unge, travle mødre og Gen Z sundhedsnørder er det en nem måde at booste magnesium-niveauet og hjælpe mod forstoppelse en gang imellem. Det kan forbedre restitution, humør, søvn og mere. Men husk: det er et kraftfuldt mineral og kan give løs mave, hvis du tager for meget. Hold dig til de anbefalede doser (omkring 300–400 mg/dag for de fleste voksne, lidt mere under graviditet) og lyt til din krop. Brugt fornuftigt er det generelt godt for dig – bare lad være med at gå amok. Som altid, prøv at få de fleste næringsstoffer fra mad (grønne bladgrøntsager, nødder, fuldkorn, bønner osv.), og brug et kvalitets-supplement, der er testet af tredjepart, når du har brug for et boost.

Kilder

National Institutes of Health (NIH) – Office of Dietary Supplements. Magnesium Faktaark for Sundhedsprofessionelle. Opdateret 2022. https://ods.od.nih.gov/factsheets/Magnesium-HealthProfessional/
Mayo Clinic. Forstoppelse under graviditet: Behandler du for to? 2022. https://www.mayoclinic.org/
Medical News Today. Det skal du vide om magnesium citrate. Opdateret 2023. https://www.medicalnewstoday.com/
Cleveland Clinic. Magnesium Citrate Oral Solution. Gennemgået 2022. https://my.clevelandclinic.org/
WebMD. Magnesium Citrate Oral: Anvendelser, bivirkninger, interaktioner. https://www.webmd.com/
Healthline. Magnesium Citrate: Fordele, anvendelser, bivirkninger, dosering og mere. Opdateret 2023. https://www.healthline.com/
Harvard Health Publishing. Magnesium: Ofte overset, men mega vigtigt for din sundhed. 2021. https://www.health.harvard.edu/
Verywell Health. Magnesium Citrate: Hvad det er, fordele, bivirkninger, dosering. 2023. https://www.verywellhealth.com/
Drugs.com. Magnesium Citrate Dosering Guide + Max Dosis, Justeringer. Opdateret 2022. https://www.drugs.com/dosage/magnesium-citrate.html
American Pregnancy Association. Magnesium under graviditet. https://americanpregnancy.org/